อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ

ในหลักการตามปกติทุกสิ่งทุกอย่างในทางทฤษฎีดูเหมือนง่ายและเข้าใจได้ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ในการสร้างเมนูปัญหาก็เริ่มขึ้น Fantasies เป็นกฎสุดท้ายสำหรับ 1-2 วันแล้วอาการมึนงง เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีใครจะมีส่วนร่วมในการทำเมนูสำหรับเราและเราจะต้องทำทุกอย่างเอง แต่อีกครั้งฉันอยากจะมีอย่างน้อยตัวอย่างเล็ก ๆ

นี่เป็นเพียงไพรเมอร์ที่เรานำเสนอให้กับผู้อ่านของเราแล้ว เมนูอาหารโดยประมาณนี้  สำหรับมวลกล้ามเนื้อซึ่งคำนวณเป็นเวลา 7 วันโดยใช้เวลาหกมื้อ:

วันจันทร์

1 อาหารเช้า  - โจ๊ก buckwheat กับอบในเตาอบชิ้นตับ (มีจำนวนมากของโปรตีนในนั้น แต่คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับไขมัน), ชา, ขนมปังปิ้งกับชิ้นส่วนของชีส

อาหารเช้า 2 มื้อ  - โยเกิร์ตแบบโฮมเมดพร้อมผลไม้สด

อาหารกลางวัน  - พาสต้าต้มกับเต้านมไก่, สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอกผลไม้แช่อิ่มผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างตอนบ่าย  - ชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีช้อนชาน้ำผึ้ง

อาหารค่ำ 1 มื้อ  - ผักอบกับปลาต้มชาเขียว

2 มื้อเย็น  - ช้อนโต๊ะปอกเปลือกวอลนัท

วันอังคาร

1 อาหารเช้า  - ข้าวโอ๊ตกับแยมโกโก้กับนมขนมปังขนาดเล็ก

อาหารเช้า 2 มื้อ  - แอปเปิ้ล 2 ตัว

อาหารกลางวัน  - ซุปถั่วกับเนื้อสัตว์สลัดกรีกน้ำเบอร์รี่

อาหารว่างตอนบ่าย  - โยเกิร์ตกับ muesli

1 อาหารเย็น  - ข้าวกับปลาตุ๋นในน้ำเกรวี่, เสิร์ฟของผักคะน้าทะเล, ชา

2 มื้อค่ำ  - แก้ว ryazhenka

วันพุธ

1 อาหารเช้า  - ไข่เจียว 3-4 ไข่, มะเขือเทศ, ชาเขียวกับขนมปังปิ้ง

2 อาหารเช้า  - ส้มสองชิ้นชีสเกลือน้ำเค็ม

อาหารกลางวัน  - ragout กับเนื้อ, แตงกวาเค็ม, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างตอนบ่าย  - ไอศกรีม

1 อาหารเย็น  - ชิ้นไก่งวงอบกับผักสลัดกะหล่ำปลีสดและแตงกวาชาเขียว

2 มื้อค่ำ  - ชีสกระท่อมเล็ก ๆ

วันพฤหัสบดี

1 อาหารเช้า  - สับเนื้อกับข้าวบาร์เลย์มุก, ผักใด ๆ , โกโก้

อาหารเช้า 2 มื้อ  - น้ำส้มคั้นชีสเกลือ

อาหารกลางวัน  - โจ๊กโซบะกับไอน้ำกะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ดผลไม้แช่อิ่มด้วยม้วน

อาหารว่างตอนบ่าย  - ชีสกระท่อมกับลูกเกดและลูกพรุน

1 อาหารค่ำ  - เต้านมไก่, ผักตุ๋น, ขนมปังปิ้งกับชีสไขมันไม่มาก (ประมาณ 30-40% เนื้อหาไขมัน) ชากับมิ้นท์

2 อาหารเย็น  - โยเกิร์ตธรรมชาติ

วันศุกร์

1 อาหารเช้า  - ไข่กวนจาก 3 ฟองกับเบคอนและมะเขือเทศโกโก้พร้อมนม

2 อาหารเช้า  - ส่วนเล็ก ๆ ของ syrnikov ปรุงสุกในเตาอบหรือไมโครเวฟเจลลี่

อาหารกลางวัน  - ส่วนของเนื้อหมูกับเนื้อ, โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกชิ้นในซอส, ผลไม้แช่อิ่ม

ขนมขบเคี้ยว  - ส่วนผสมของผลไม้แห้ง

1 มื้อเย็น  - โจ๊กโซบะกับตับตุ๋นสลัดจากมะเขือเทศแตงกวาและหัวหอมชากับมะกรูด

2 อาหารเย็น  - ส่วนเล็ก ๆ ของชีสกระท่อมกีวี

วันเสาร์

1 อาหารเช้า  - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับไก่นึ่งไก่, แซนวิชชีส, นม

อาหารเช้า 2 มื้อ  - โยเกิร์ตพร้อมน้ำผึ้งหรือแยม

อาหารกลางวัน  - พาสต้ากับเห็ดชิ้นเนื้ออบผักสลัดผลไม้แช่อิ่ม

ขนมขบเคี้ยว  - เครื่องดื่มโปรตีน

อาหารค่ำ 1 มื้อ  - ข้าวต้มปลาโหลคาเวียร์จากขนมเค้กชาดำ

2 มื้อเย็น  - แก้วนม

วันอาทิตย์

1 อาหารเช้า  - ไข่กวนจาก 2 ไข่ cutlets ย่างแตงกวาหรือมะเขือเทศโกโก้กับนม

2 อาหารเช้า  - ซุปผัก,

อาหารกลางวัน  - โจ๊กข้าวสาลีลูกชิ้นเนื้อน้ำเกรวี่สลัดผักสดและต้มกับเห็ดกระป๋องจูบ

อาหารว่างตอนบ่าย  - ไอศกรีม

1 อาหารเย็น  - เนื้อวัวตุ๋นกับถั่วสลัดผักสดพร้อมกับน้ำมันมะกอกหรือลีนชาเขียว

2 อาหารเย็น  - ชีสกระท่อมกับลูกเกด

เราใช้เวลาไม่นานในการสร้างเมนูแบบเต็มรูปแบบซึ่งคุณสามารถสร้างขึ้นเองน่าสนใจและน่ารับประทานมากขึ้น และบรรดาผู้ที่มีจินตนาการอ่อนแอสามารถใช้เมนูอาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูปได้

อย่างไรก็ตามในกรณีดังกล่าวและในอีกกรณีหนึ่งคุณจำเป็นต้องคำนวณเล็กน้อยเพื่อคำนวณน้ำหนักส่วนที่เหมาะสม เราไม่สามารถให้บริการคุณในรูปแบบสำเร็จรูปได้หากเพียงเพราะแต่ละคนเป็นบุคคลที่มีน้ำหนักความสูงและรูปร่างของตัวเอง ความถี่และความเข้มของการฝึกอบรมยังแตกต่างกันออกไปดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้โดยทั่วไป

กีฬาเป็นภาระสำหรับร่างกายและปฏิบัติตามกฎระเบียบที่เข้มงวด และการพัฒนาเมนูและการคำนวณของแคลอรี่ - นี่เป็นเพียงค่าใช้จ่ายสำหรับจิตใจซึ่งทำให้เป็นสถานที่แห่งความคิดสร้างสรรค์ ดังนั้นเราจึงมีการพัฒนาบุคลิกภาพที่หลากหลายขึ้นซึ่งผู้คนจำนวนมากเขียนหนังสือสมาร์ท แต่ทุกสิ่งทุกอย่างก็ง่ายมาก

ปัญหาทั่วไป

จากการตรวจสอบรายละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกอาหารที่หลากหลายสำหรับมวลกล้ามเนื้อเรามุ่งเน้นที่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์และได้รับอนุญาตพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่พวกเขาเป็นและพยายามสร้างเมนูที่มีประสิทธิภาพพร้อมกับการใช้งาน แต่ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตถูกกล่าวถึงเพียงไม่กี่ครั้งและแม้กระทั่งแล้วลวก แต่วิธีที่คุณสามารถทำอาหารด้วยตัวคุณเองไม่ทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่จะรวมอยู่ในเมนูไม่คุ้มค่า

ดังนั้นสิ่งที่ไม่สามารถกินตามอาหารสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

• เนื้อไขมัน (ไก่เนื้อหมูเนื้อแกะเป็ด) เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและปริมาตรของเซลล์ไขมัน
• ขนมและขนมหวานเพราะพวกเขาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งมีพลังงานส่วนเกินจะใช้ในการสร้างชั้นไขมัน,
• ขนมหวานคุกกี้เค้กขนมอบเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก แต่โปรตีนน้อยมาก
• ไส้กรอกต่างๆผลิตภัณฑ์รมควันอาหารกระป๋อง (นี้ใช้เป็นน้ำหนักหลักของเนื้อสัตว์ในพวกเขา แต่ตอนนี้มันเป็นของแข็งไขมันและพวงของที่แตกต่างกัน E)
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก (ใช่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ)
• เครื่องดื่มอัดลมและโซดาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (ไม่เพียง แต่จะมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายก็ยังยัดไส้ด้วยสารเติมแต่งที่ไม่สามารถเข้าใจได้ซึ่งไม่ได้มีส่วนช่วยในการดับกระหาย)
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ดีนี่ไม่ใช่อาหารกีฬาเลย)
• อาหารว่างที่แตกต่างกัน (แครกเกอร์ชิพ) อาหารสะดวกอาหารจานด่วน (ตามกฎอาหารดังกล่าวมีสารเจือปนไขมันและเป็นอันตรายซึ่งไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ)
• เก็บน้ำผลไม้เนื่องจากการเพิ่มน้ำตาลและสารกันบูด,
• ผลิตภัณฑ์นมไขมัน: ครีมเนยครีมเปรี้ยวชีสกระท่อมไขมันนมมีเนื้อหาที่มีไขมันสูงเป็นผลิตภัณฑ์การใช้ควร จำกัด ให้มากขึ้นหรือน้อยลงเนื่องจากมีไขมันในเนื้อสูง

อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้กับอาหารที่เข้มงวด หลายผลิตภัณฑ์ข้างต้นบางครั้งสามารถรวมอยู่ในปริมาณที่น้อยในอาหารของคุณ แต่ในกรณีนี้คุณจะต้องตรวจสอบอย่างเข้มงวดจำนวนแคลอรี่ต่อวันและฝึกอย่างหนัก

อย่าคิดว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนคุณมีความเสี่ยงที่จะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่กล้ามเนื้อจะไม่ไปไหนก็ได้ถ้าร่างกายได้รับวัสดุก่อสร้างและพลังงานเพียงพอที่จะสร้างได้ แต่การเจริญเติบโตของพวกเขาจะเห็นได้ชัดเจนภายใต้ความหนาที่เพิ่มขึ้นของชั้นไขมันนี่เป็นคำถามที่น่าสนใจ

เช่นเดียวกับที่ควรค่าแก่การทำเช่นนี้หากไม่กี่วันหลังจากเริ่มกินอาหารสภาวะของนักกีฬาแย่ลง: ความเหนื่อยล้า, หายใจลำบาก, ความลำบากในโรคลมชัก, ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ ดังนั้นโรคที่ซ่อนอยู่สามารถประจักษ์ซึ่งในกรณีใด ๆ จะดีกว่าที่จะเรียนรู้ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา

ตามที่บรรดาผู้ที่พยายามที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารแคลอรี่สูงพวกเขาเป็นยังดีในการฝึกอบรม แต่ไม่มีการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ตรงกับโรคอ้วนปัญหาหัวใจปัญหาทางเดินอาหาร ฯลฯ แต่คุณยังต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงและการฝึกหัวใจ คุณจำเป็นต้องฝึกทั้งตัวและไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนบุคคลมิฉะนั้นอาชีพกีฬาจะจบลงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

อาหารงบประมาณสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นมันจึงเปิดออกที่การก่อตัวของการสงเคราะห์ที่สวยงาม - มันไม่ถูก ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพตามธรรมชาติอาหารเด็กที่ดีและเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนที่มีประสิทธิภาพตลอดจนห้องเรียนในโรงยิมไม่สามารถมีราคาต่ำได้ และการใช้ราคาต่ำกว่ามาตรฐานจะมีราคาแพงกว่า

การเก็บรวบรวมมวลกล้ามเนื้อด้วยการศึกษาอย่างรอบคอบอยู่ห่างไกลจากงบประมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งราคาปัจจุบันสำหรับเนื้อนมไข่และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ อีกมากมาย แต่นักกีฬานักเพาะกายและนักยกน้ำหนักต้องการอาหารมากมายเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตและในด้านโภชนาการควรเป็นโปรตีนจากสัตว์มากกว่าที่จะเป็นผักทดแทน

แม้แต่อาหารที่ทำเองก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ และนั่นหมายความว่าเพื่อให้เกิดความโล่งอกที่สวยงามคุณจะต้องหันมาใช้โภชนาการการกีฬา

เพื่อลดค่าใช้จ่ายของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อค่อนข้างจะเป็นไปได้ที่จะแทนที่บางส่วนของโปรตีนจากสัตว์ที่มีผัก แต่ถั่วมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หรือปลามาก แต่คุณต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในกล้ามเนื้อ จะต้องอดทน

เนื้อสัตว์โปรตีนดี แต่แพงมาก ที่เนื้อเดียวกันสามารถถูกแทนที่ด้วยปลาไม่ด้อยกว่าในเนื้อหาของโปรตีนจากสัตว์ ถ้าปลาไม่ชอบก็ให้เราเลือกเนื้อสัตว์ที่ถูกกว่า นี้เป็นหลักไก่จากที่คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยมากมาย ราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์มากยิ่งขึ้นก็คือไก่งวง

ทั้งหมดเดียวกันจะไม่ได้ประโยชน์? เราไปไกลกว่านั้น คุณสามารถแยกชีสกระท่อม (โปรตีนในนมมีขนาดเกือบ 10 เท่า) และไข่หรือผงไข่ (เหล่านี้คือผู้ผลิตผลิตภัณฑ์โปรตีนชั้นนำของโลก) ผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพง เป็นที่ชัดเจนว่าชีสกระท่อมหนึ่งเดียวและไข่ไม่สามารถอยู่ได้นาน แต่ไม่มีใครสามารถป้องกันไม่ให้ผักผลไม้และผลเบอร์รี่ในอาหาร

ตัวอย่างเช่นชีสกระท่อมผสมผสานอย่างลงตัวกับเชอร์รี่และ currants กับผลไม้และผลเบอร์รี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จานมีรสชาติใหม่อย่างสมบูรณ์ และไข่จะสมบูรณ์มะเขือเทศ และขึ้นอยู่กับรสชาติของคู่ที่เกิดขึ้น (ขึ้นอยู่กับสีแดง, เหลือง, ชมพู, เขียว, ดำ) และรสชาติ (หวานหรือเปรี้ยว) มะเขือเทศจะขึ้นอยู่กับรสชาติของคู่ที่เกิดขึ้น

ตัวแปรที่ถูกที่สุดของโปรตีนคือเวย์ คุณสามารถดื่มผลิตภัณฑ์เพนนีที่มีประโยชน์นี้แทนการดื่มและช่วยดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์หลังจากการฝึก ไขมันเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีและดังนั้นจึงไม่มีข้อ จำกัด พิเศษในการใช้งาน โดยวิธีการที่เวย์โปรตีนมีเครื่องดื่มมากมายจากชุดโภชนาการการกีฬา ดังนั้นการดื่มแก้วหรือสองเซรั่มคุณไม่น่าจะสูญเสีย

คาร์โบไฮเดรตที่มีราคาถูกและมีประโยชน์มากคือธัญพืช พวกเขาสามารถเพิ่มซุปและ borscht ทำหน้าที่เป็นอาหารที่เป็นอิสระหรือเป็นจานด้านข้างเพื่อให้ casseroles อร่อยบนพื้นฐานของพวกเขา และแม้กระทั่ง groats ที่แพงที่สุด (buckwheat) จะเป็นประโยชน์ทางเศรษฐกิจให้กี่ครั้งที่มันเพิ่มขึ้นในระหว่างการปรุงอาหาร

อาจเป็นส่วนที่แพงที่สุดของอาหารจะยังคงเป็นเครื่องดื่มโปรตีน แต่คุณไม่ต้องดื่มพวกเขาทุกวันเช่นน้ำ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอก่อนการฝึกอบรมและจะมีโอกาสและหลังจากนั้น เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนที่เหลือของอาหารที่เต็มไปด้วยและร่างกายไม่รู้สึกหิวและไม่ได้ใช้พลังงานสำรองของตัวเอง

อาหารไขมันสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อมีน้อยดังนั้นที่นี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีอะไรที่จะต้องบันทึก เพิ่มน้ำมันนิดหน่อยในอาหารผักและได้รับเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมของไขมันในอาหารของเรา ดังนั้นในสถานการณ์ใด ๆ ที่คุณสามารถหาทางออก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องสิ้นหวังการฝึกอบรมอย่างมีเสถียรภาพและปฏิบัติตามความฝันของคุณอย่างแน่วแน่แล้วไม่มีวิกฤตในประเทศจะเป็นอุปสรรค