อาหาร 1 สัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามหลักการแล้ว ตามปกติแล้ว ทุกอย่างดูเรียบง่ายและชัดเจนในทางทฤษฎี แต่เมื่อถึงเวลาทำเมนู ปัญหาต่างๆ ก็เริ่มขึ้น จินตนาการมักจะกินเวลา 1-2 วัน จากนั้นก็กลายเป็นความมึนงง เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีใครทำเมนูให้เรา และเราต้องทำทุกอย่างเอง แต่ฉันอยากจะยกตัวอย่างสักเล็กน้อย

นี่คือตัวอย่างที่เราจะนำเสนอให้ผู้อ่านของเราทราบ นี่คือเมนูอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยคำนวณเป็นเวลา 7 วัน โดยแบ่งเป็น 6 มื้อต่อวัน:

วันจันทร์

อาหารเช้า 1 มื้อ – โจ๊กบัควีทกับตับอบในเตาอบ (มีโปรตีนสูง แต่อย่าลืมไขมันด้วย) ชา ขนมปังปิ้งกับชีส 1 ชิ้น

อาหารเช้าที่ 2 – โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมผลไม้สดหั่นเป็นชิ้นๆ

มื้อกลางวัน – พาสต้าต้มกับอกไก่ สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอก แยมผลไม้

ของว่างตอนบ่าย – คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

มื้อเย็น 1 มื้อ – ผักอบกับปลาต้ม 1 ชิ้น ชาเขียว

2 มื้อเย็น - วอลนัทปอกเปลือก 1 ช้อนโต๊ะ

วันอังคาร

อาหารเช้า 1 มื้อ – ข้าวโอ๊ตกับแยม โกโก้กับนม ขนมปังเล็ก 1 ชิ้น

อาหารเช้า 2 มื้อ – แอปเปิล 2 ลูก

มื้อกลางวัน – ซุปถั่วกับเนื้อ 1 ชิ้น สลัดกรีก น้ำผลไม้เบอร์รี่

ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตกับมูสลี่

มื้อเย็น 1 มื้อ – ข้าวปลานึ่งน้ำเกรวี่ สาหร่าย 1 ส่วน ชา

มื้อเย็นที่ 2 – นมเปรี้ยว 1 แก้ว

วันพุธ

อาหารเช้า 1 มื้อ – ไข่เจียว 3-4 ฟอง มะเขือเทศ ชาเขียวกับขนมปังปิ้ง

อาหารเช้าที่ 2 – ส้ม ชีสน้ำเกลือ 2-3 ชิ้น

มื้อกลางวัน – สตูว์เนื้อ, ผักดอง, ผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย - มิลค์เชค

อาหารเย็น 1 จาน – ไก่งวงอบกับผัก สลัดกะหล่ำปลีสดและแตงกวา ชาเขียว

มื้อเย็น 2. ชีสกระท่อมเล็กน้อย

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า 1 มื้อ – เนื้อทอดกับข้าวบาร์เลย์ไข่มุก ผักอะไรก็ได้ โกโก้

อาหารเช้าที่ 2 – น้ำส้ม ชีสน้ำเกลือ 1 ชิ้น

มื้อกลางวัน – โจ๊กบัควีทกับเนื้อสับนึ่ง กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด แยมผลไม้กับขนมปัง

ของว่างตอนบ่าย – ชีสกระท่อมกับลูกเกดและลูกพรุน

มื้อเย็น 1 มื้อ – อกไก่ ผักตุ๋น ขนมปังปิ้งกับชีสแข็งไม่มันมาก (ไขมันประมาณ 30-40%) ชาผสมสะระแหน่

มื้อเย็น 2 มื้อ – โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ส่วน

วันศุกร์

อาหารเช้า 1 มื้อ – ไข่ 3 ฟอง ตีกับเบคอนและมะเขือเทศ โกโก้กับนม

อาหารเช้าที่ 2 – ชีสเค้กชิ้นเล็กๆ ที่อบในเตาอบหรือไมโครเวฟ เยลลี่

มื้อกลางวัน – บอร์ชท์กับเนื้อ 1 จาน โจ๊กข้าวสาลีกับลูกชิ้นในซอส และผลไม้เชื่อม

ของว่างยามบ่าย – ผลไม้แห้งรวม

มื้อเย็น 1 มื้อ – โจ๊กบัควีทกับตับตุ๋น สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และหัวหอม ชาผสมเบอร์กาม็อต

มื้อเย็นที่ 2 – คอทเทจชีสและกีวีเล็กน้อย

วันเสาร์

อาหารเช้า 1 มื้อ – ข้าวโอ๊ตกับไก่ทอด แซนวิชชีส นม

อาหารเช้าที่ 2 – โยเกิร์ตกับน้ำผึ้งหรือแยม

มื้อกลางวัน – พาสต้ากับเห็ด เนื้ออบ 1 ชิ้น สลัดผัก ผลไม้เชื่อม

ของว่างตอนบ่าย – เครื่องดื่มโปรตีน

มื้อเย็น 1 มื้อ – ข้าวต้ม ปลาสตูว์ คาเวียร์บวบ ชาดำ

มื้อเย็นที่ 2 – เวย์ 1 แก้ว

วันอาทิตย์

อาหารเช้า 1 มื้อ – ไข่คน 2 ฟอง ขนมปังบัควีท แตงกวาหรือมะเขือเทศ โกโก้กับนม

อาหารเช้าที่ 2 – ซุปผักเบาๆ

อาหารกลางวัน – โจ๊กข้าวสาลี ลูกชิ้นราดน้ำเกรวี สลัดผักสดและผักต้มกับเห็ดกระป๋อง เยลลี่

ของว่างตอนบ่าย – มิลค์เชค

มื้อเย็น 1 มื้อ - เนื้อตุ๋นกับถั่ว สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช ชาเขียว

มื้อเย็นที่ 2 – ชีสกระท่อมกับลูกเกด

เราใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการสร้างเมนูที่สมบูรณ์ ซึ่งคุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้ ซึ่งน่าสนใจและน่ารับประทานยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ขาดจินตนาการก็สามารถใช้เมนูสำเร็จรูปสำหรับอาหารโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตได้

จริงอยู่ว่าในทั้งสองกรณี คุณจะต้องทำงานเล็กน้อยเพื่อคำนวณน้ำหนักส่วนที่เหมาะสม เราไม่สามารถเสนอตัวเลือกสำเร็จรูปให้คุณได้ เนื่องจากแต่ละคนมีน้ำหนัก ส่วนสูง และประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกก็แตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถพูดถึงตัวเลขทั่วไปได้

กีฬาเป็นภาระของร่างกายและต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด การพัฒนาเมนูอาหารและการคำนวณแคลอรี่เป็นการออกกำลังกายทางจิตใจที่ช่วยให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ เราจึงได้พัฒนาบุคลิกภาพรอบด้านตามที่เขียนไว้ในหนังสือดีๆ แต่ทุกอย่างกลับกลายเป็นเรื่องง่ายกว่ามาก

คำถามทั่วไป

ในขณะที่พิจารณาตัวเลือกอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างละเอียด เราเน้นที่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและได้รับอนุญาตเป็นหลัก พิจารณาว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการประเภทใด และพยายามสร้างเมนูที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่เราพูดถึงผลิตภัณฑ์ต้องห้ามเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น และถึงแม้จะกล่าวถึงเพียงผ่านๆ แต่คุณจะสร้างอาหารเองได้อย่างไรหากไม่เข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ไม่ควรอยู่ในเมนู

ดังนั้นสิ่งที่คุณไม่ควรทานตามอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันทุกชนิด (ไก่บ้าน, หมู, แกะ, เป็ด) เพราะนอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ปริมาณเซลล์ไขมันก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
• ลูกอมและขนมหวาน เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ให้พลังงานส่วนเกินไปสร้างชั้นไขมัน
• ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก ขนมอบ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง แต่มีโปรตีนน้อยมาก
• ไส้กรอกต่างๆ เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง (เมื่อก่อนส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อ แต่ตอนนี้มีแต่ไขมันและ E ต่างๆ มากมาย)
• ผลิตภัณฑ์แป้งขาวที่ทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก (และไม่ใช่ประเภทที่เหมาะสม)
• เครื่องดื่มอัดลม โดยเฉพาะโซดาหวาน (ไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยสารเติมแต่งแปลกๆ ที่ไม่ช่วยดับกระหายอีกด้วย)
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ซึ่งไม่ถือเป็นโภชนาการสำหรับนักกีฬาเลย)
• ขนมขบเคี้ยวต่างๆ (แครกเกอร์, ชิปส์), ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, อาหารจานด่วน (โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าวจะมีไขมันและสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายจำนวนมากซึ่งไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านเนื่องจากมีน้ำตาลและสารกันบูดเพิ่มเข้ามา
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน: ครีม เนย ครีมเปรี้ยว ชีสกระท่อมที่มีไขมัน นมสดที่มีไขมันสูง เป็นผลิตภัณฑ์ที่ควรจำกัดการบริโภคให้มากหรือน้อยเนื่องจากมีไขมันสูง

การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารแบบเคร่งครัด ผลิตภัณฑ์ข้างต้นหลายชนิดอาจรวมอยู่ในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อย แต่ในกรณีนี้ คุณจะต้องควบคุมจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายอย่างหนัก

อย่าคิดว่าการกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับโปรตีนจะทำให้คุณไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อจะไม่ไปไหนเลยหากร่างกายได้รับสารและพลังงานเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ภายใต้ชั้นไขมันที่หนาขึ้นหรือไม่นั้นเป็นคำถามที่น่าสนใจ

ควรทำแบบเดียวกันนี้หากหลังจากเริ่มรับประทานอาหารไม่กี่วัน อาการของนักกีฬาแย่ลง เช่น อ่อนเพลีย หายใจลำบาก ท้องอืด มีปัญหาในการถ่ายอุจจาระ ดังนั้น โรคที่ซ่อนเร้นอาจปรากฏขึ้น ซึ่งควรเรียนรู้เกี่ยวกับโรคนี้ตั้งแต่ในระยะเริ่มต้นของการพัฒนา

ตามคำวิจารณ์จากผู้ที่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่สูง พวกมันเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย แต่หากไม่ออกกำลังกาย พวกมันจะเป็นเส้นทางตรงสู่โรคอ้วน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ปัญหาทางเดินอาหาร ฯลฯ แต่คุณยังต้องฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง โดยให้ความสำคัญกับทั้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ คุณต้องฝึกทั้งร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน มิฉะนั้น อาชีพนักกีฬาของคุณอาจจบลงเร็วกว่าที่คุณต้องการ

อาหารประหยัดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การจะสร้างความผ่อนคลายให้ตัวเองได้นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ผลิตภัณฑ์คุณภาพจากธรรมชาติ อาหารเด็กที่ดี และโปรตีนเชคที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงการออกกำลังกายในยิมนั้นไม่ควรมีราคาถูก และการซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำนั้นก็มีราคาแพงกว่าด้วย

เมื่อศึกษาอย่างละเอียดแล้ว การลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นอยู่ไกลเกินงบประมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากราคาปัจจุบันของเนื้อสัตว์ นม ไข่ และผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติอื่นๆ อีกมากมาย แต่สำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักแล้ว จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้มากเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต และอาหารของพวกเขาควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่สมบูรณ์ ไม่ใช่โปรตีนจากพืชราคาถูก

แม้จะต้องเผชิญกับปัจจัยต่างๆ มากมาย แต่โภชนาการที่บ้านก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายได้เสมอไปในระหว่างที่ออกกำลังกายหนัก ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณจะต้องหันมาใช้โภชนาการสำหรับนักกีฬา

หากต้องการให้การรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีราคาถูกลง คุณสามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชได้ เพราะถั่วลันเตาถูกกว่าเนื้อสัตว์หรือปลามาก แต่คุณต้องเข้าใจว่าคุณไม่สามารถคาดหวังให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วได้ในกรณีนี้ คุณต้องอดทน

โปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นดี แต่มีราคาแพงมาก ในขณะเดียวกัน เนื้อสัตว์สามารถทดแทนด้วยปลาได้อย่างง่ายดาย ซึ่งมีปริมาณโปรตีนจากสัตว์ไม่น้อย หากคุณไม่ชอบปลา เราก็เลือกเนื้อสัตว์ที่ถูกกว่า โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นไก่ ซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยๆ ได้มากมาย ไก่งวงนั้นมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์มากกว่า

ยังแพงเกินไปไหม? มาต่อกันที่ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งมีราคาค่อนข้างถูก ได้แก่ คอทเทจชีส (มีโปรตีนมากกว่านมเกือบ 10 เท่า) และไข่หรือผงไข่ (ซึ่งปัจจุบันถือเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีโปรตีนสูงที่สุด) เห็นได้ชัดว่าคุณคงกินแต่คอทเทจชีสและไข่เพียงอย่างเดียวได้ไม่นาน แต่ไม่มีใครห้ามคุณไม่ให้รวมผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ (ควรเป็นแบบไม่เติมน้ำตาล) ไว้ในอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสเข้ากันได้ดีกับเชอร์รี่และลูกเกด แต่คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่เล็กน้อยเพื่อให้จานนี้มีรสชาติใหม่ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และมะเขือเทศเข้ากันได้ดีกับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น รสชาติของดูเอตที่ได้จะขึ้นอยู่กับสี (แดง เหลือง ชมพู เขียว ดำ) และรสชาติ (หวานหรือเปรี้ยว) ของมะเขือเทศ

โปรตีนที่ถูกที่สุดคือเวย์ คุณสามารถดื่มผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์นี้แทนเครื่องดื่มได้ และมันช่วยดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์แบบ จึงมีประโยชน์หลังการออกกำลังกาย เครื่องดื่มนี้ไม่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่าไม่มีข้อจำกัดพิเศษในการใช้ อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มหลายชนิดจากซีรีส์โภชนาการสำหรับนักกีฬามีโปรตีนเวย์ ดังนั้น หากคุณดื่มเวย์สักแก้วหรือสองแก้ว คุณก็จะไม่มีปัญหา

ธัญพืชถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนราคาถูกและมีประโยชน์มาก ธัญพืชสามารถใส่ในซุปและบอร์ชท์ เสิร์ฟเป็นอาหารจานเดี่ยวหรือเป็นเครื่องเคียง และใช้ทำอาหารหม้ออบแสนอร่อยได้ นอกจากนี้ ธัญพืชที่มีราคาแพงที่สุด (บัควีท) ก็ยังมีประโยชน์ทางเศรษฐกิจเมื่อพิจารณาว่าธัญพืชจะเพิ่มขึ้นกี่เท่าเมื่อปรุงอาหาร

ส่วนที่แพงที่สุดของการลดน้ำหนักก็คือเครื่องดื่มโปรตีน แต่คุณไม่จำเป็นต้องดื่มมันตลอดทั้งวันเหมือนน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำก่อนออกกำลังกาย และถ้าเป็นไปได้ก็ควรทำหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่เหลือให้ครบถ้วน และร่างกายจะไม่รู้สึกหิวและไม่ใช้สำรองพลังงานของตัวเอง

อาหารสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีไขมันมากนัก ดังนั้นจึงไม่มีอะไรให้ประหยัดได้ เราเติมน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในอาหารประเภทผัก - และเราก็จะได้รับไขมันในปริมาณที่ต้องการในอาหารของเรา ดังนั้น ในทุกสถานการณ์ คุณสามารถหาทางออกได้ สิ่งสำคัญคืออย่าสิ้นหวัง ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และทำตามความฝันของคุณอย่างไม่ลดละ จากนั้นวิกฤตในประเทศก็จะไม่เป็นอุปสรรค