สิ่งตีพิมพ์ใหม่
6 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ตรวจสอบล่าสุด: 08.07.2025
เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter
การบิดตัวโดยใช้น้ำหนักบนแขนตรง
การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน นอนหงายโดยงอเข่าและวางส้นเท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ในมือและเหยียดแขนตรงไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นทำท่าครันช์โดยไม่ต้องงอแขน อย่าออกแรงโดยใช้แขนเพียงอย่างเดียว ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าท้องแบบนั่ง
นั่งบนขอบม้านั่ง จับขอบม้านั่งแล้วเอนหลังเล็กน้อย เหยียดขาให้ตรง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากพื้น 10-15 ซม. งอขาและค่อยๆ ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ในขณะเดียวกัน เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ต้นขาทั้งสองข้างแนบกับหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
การออกกำลังกายด้วยการเปิดขวดไวน์
ท่าออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียง นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นและลง เข่าควรโค้งงอเล็กน้อย แขนควรอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างยกสะโพกขึ้นจากพื้นและงอขาเข้าหาหน้าอกโดยยกเท้าขึ้นตรงๆ ในเวลาเดียวกัน ให้หมุนสะโพกไปทางขวา ค้างท่านี้ไว้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
ครันช์แบบถ่วงน้ำหนักด้านเดียว
การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและเฉียง นอนหงายโดยงอขาและวางเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วกดไปที่ไหล่ขวา ยกลำตัวขึ้นแล้วบิดไปทางซ้าย ลดตัวลงนอนหงาย แล้วทำซ้ำกับอีกข้างโดยกดดัมเบลไปที่ไหล่ซ้าย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
ท่าครันช์คุกเข่าพร้อมดึงลัตลง
คุกเข่าลงหันหน้าเข้าหาลูกรอก แล้วจับปลายเชือกที่ติดอยู่กับลูกรอกสูง วางมือของคุณไว้ที่ข้างใบหน้า งอลำตัวไปข้างหน้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งนี้โดยก้มตัวไปเหนือเข่าซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นก้มตัวไปเหนือเข่าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
การผสมผสานระหว่างท่าครันช์และท่าเบนด์ด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและเฉียง นอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าบนพื้นและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกสะบักขึ้นจากพื้นและโน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้าย โดยดึงรักแร้ซ้ายเข้าหาต้นขาซ้าย ยืดตัวขึ้นแล้วบิดไปทางขวา ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งในแต่ละข้าง
[ 1 ]