การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังส่วนล่างช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดเอว

อาการปวดหลังมีผลเช่นเดียวกันกับเด็กชายอายุ 19 ปีหรือชายวัย 45 ปี นี่เป็นเหตุผลหลักสำหรับวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ คนที่มีปัญหาคล้าย ๆ กันสามารถให้คำแนะนำได้เพียงชิ้นเดียวเท่านั้น: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับช่องท้องและส่วนหลังส่วนล่าง

แต่ถ้าเป็นเช่นคำแนะนำที่ดีทำไมหลายคนยังคงทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง? มันง่าย เนื่องจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจะไม่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความอดทน

อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญคือรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องสอนกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงขึ้นเพื่อรองรับหลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยสูงสุด นักวิจัยในประเทศฟินแลนด์พบว่าผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อไม่ดีความอดทนกลับเป็น 3.4 เท่าแนวโน้มที่จะพัฒนาปัญหาจากเอวกว่าผู้ที่มีประสบการณ์ความอดทนสูงของกล้ามเนื้อหลัง ความจริงที่ว่าความอดทนต่ำกล้ามเนื้อลึกหลังและหน้าท้อง - คงตัวกระดูกสันหลังที่มีชื่อที่แปลกใหม่เช่นกล้ามเนื้อ multifidus, quadratus lumborum, longissimus กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซี่โครง, latissimus หลังกล้ามเนื้อและ abdominis transversus - รวมกับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อรุ่นที่อ่อนแอ ทำให้ไม่สามารถนั่งและยืนอยู่ได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเป็นระยะเวลานาน ในท่าทางไม่ดีเช่นเดียวกันจะทำให้ภาระในกระดูกสันหลังขึ้น

เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลัง เป้าหมาย: เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและท้องเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและลดภาระที่หลังส่วนล่าง

โปรแกรมการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันละครั้งทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องมีวันหยุดพักผ่อนเพราะความคิดคือการพัฒนาความอดทนไม่ใช่แรง นอกจากนี้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นซึ่งอาจมีอาการไม่ดีหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการฝึกอบรมเป็นวงกลมอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีการขัดจังหวะ ในเวลาเดียวกันให้ทำตามคำแนะนำของเราเกี่ยวกับพฤติกรรมในสำนักงานและห้องออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสุขภาพที่ดีที่สุดกลับ

กลับไปที่ออฟฟิศ

เก้าอี้สำนักงานของคุณไม่ดีมากสามารถทำหน้าที่อยู่บนหลังของคุณ เริ่มต้นการตรวจสอบย้อนกลับกับคำแนะนำของเรา

• เดินต่อไป

ตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการนั่งคือท่าทางที่มักเปลี่ยนไป จำเป็นต้องเปลี่ยนโซนการโหลดบนกระดูกสันหลังแทนการเน้นที่บริเวณเดียวกัน พยายามยกเท้าขึ้นหลังและยกหรือลดที่นั่งตลอดทั้งวันโดยยังรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของหลัง พยายามอย่าเอียงหลังของคุณไปข้างหน้าและอย่าวางข้อศอกไว้บนเข่าหรือบนโต๊ะ ดังนั้นคุณจะ hunching

• ลุกขึ้นยืนนั่งลุกขึ้นยืนอีกครั้ง

เราขอแนะนำให้คุณลุกขึ้นจากเก้าอี้ทุกๆ 20-30 นาทีเพื่อให้ส่วนที่เหลือกลับมาจากภาระหนักที่ได้รับจากการนั่ง พยายามลุกขึ้นทุกครั้งที่คุณพูดคุยทางโทรศัพท์ให้มันกลายเป็นนิสัยของคุณ อีกหนึ่งเคล็ดลับ: ดื่มน้ำปริมาณมาก ดังนั้นคุณต้องไปที่ห้องน้ำบ่อยๆและออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

• ดึงขึ้น

ขามีความกว้างไหล่แตกแขนยื่นตรงเหนือศีรษะ ค่อยๆเอื้อมมือออกไปที่เพดาน เมื่อนิ้วมือสัมผัสฝ้าเพดานให้สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดมือลง ใช้การออกกำลังกายนี้ทุกครั้งที่คุณต้องการผ่อนคลายจากที่นั่งและลดความเครียดที่ด้านหลัง

กลับไปที่ห้องออกกำลังกาย

ผู้ชายบางคนสามารถลุกขึ้นได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ กับด้านหลัง

สำหรับเรื่องนี้คุณไม่ต้องเมา สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในโรงยิม ลองใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของเรานำทางด้วยหลักการง่ายๆ

• ระวังรอยแตกสำหรับด้านหลัง

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีที่ทำแบบนั้นคุณก็สามารถแก้ไขปัญหาที่มีอยู่กับด้านหลังได้ นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กพบว่าผู้ชายที่มีเนื้อซี่โครงยืดหยุ่นมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างมากกว่าผู้ชายที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่า

สาเหตุ: การบาดเจ็บหลังส่วนล่างที่เฉพาะเจาะจงเช่นการเคลื่อนย้ายของแผ่นดิสก์ระหว่างฟันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านหลัง ตัวอย่างเช่นกระดูกสันหลังของคุณควรงออย่างสมบูรณ์เพื่อทำให้แผ่นดิสก์เคลื่อนที่ คนที่ไม่ค่อยมีความยืดหยุ่นไม่สามารถรับกระดูกสันหลังของเขาได้ในตำแหน่งดังกล่าว การออกกำลังกายยืดเยื้อคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• อย่างอกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งที่อันตรายที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ - เป็นที่สมบูรณ์แบบงอเป็นรูปตัวเอสหลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้และให้ความโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลัง (ในขณะที่ยืนอยู่กับท่าที่ถูกต้อง) เมื่อคุณยันไปข้างหน้าทำยืดเอ็นร้อยหวายหรือเมื่อคุณทำการ deadlifts . ถ้าคุณประสบกับอาการปวดหลังให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดนี้จนกว่าอาการปวดนี้จะหายไป

• ใช้เวลาว่างในตอนเช้า

ดิสก์ intervertebral ของคุณ - แผ่นที่เต็มไปด้วยของเหลวที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลัง - มีลักษณะเหมือนกระเพาะปัสสาวะของเช้า: พวกเขาจะเต็มไป คุณรู้ว่าจะทำอย่างไรกับกระเพาะปัสสาวะเต็มรูปแบบ แต่สิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อระบายดิสก์ intervertebral คือการปล่อยให้ตัวเองแห้ง ปัญหา: ดิสก์ที่เต็มไปด้วยของเหลวมีปริมาตรที่ใหญ่ขึ้นและยืดหยุ่นน้อยกว่าเมื่อพับเก็บ ถ้าคุณบังคับให้พวกเขางอในสถานการณ์เช่นนี้คุณจะทำให้พวกเขาสามครั้งเครียดกว่าถ้าคุณทำมันได้ตลอดทั้งวันเมื่อพวกเขาจะแห้งและอ่อนนุ่มมากขึ้น

การเดินสามารถเพิ่มความเร็วในการอบแห้งของแผ่นดิสก์ดังนั้นในทางทฤษฎีการอุ่นเครื่องที่ดีบนลู่วิ่งจะช่วยลดความเสี่ยง เราขอแนะนำให้รออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นขึ้นมาก่อนที่จะออกกำลังกายแบบงอ การเคลื่อนไหวที่คุณไม่ต้องการทำในตอนเช้ารวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องและการออกกำลังกายที่ลดลงของร่างกายเช่น squats และ deadlifts โหลดที่พวกเขาทำให้สามารถผลักดันแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งจะส่งผลในการเปลี่ยนแผ่นดิสก์และความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

• หายใจได้ดี

ทุกคนได้รับการสอนให้หายใจออกในระหว่างยกน้ำหนักและหายใจเข้าในระหว่างการโคตร ความคิดเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ก็ขึ้นอยู่กับความตั้งใจที่ดี หากคุณกลั้นลมหายใจไว้ในระหว่างยกพื้นคุณจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่โค้ชบอกให้ลูกค้าหายใจออกยกน้ำหนัก แต่อากาศในปอดของคุณไม่เพียง แต่เพิ่มความดันโลหิตเท่านั้น นอกจากนี้ยังสร้างการสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณ และมันเป็นธรรมชาติที่ทำให้กระดูกสันหลังไม่สมดุลและยกน้ำหนัก

• ลองใช้กฎเดิม "หายใจเข้าและออก"

หายใจตามที่คุณต้องการเมื่อคุณยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพตามที่อธิบายไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายในหน้าก่อนหน้านี้ คุณไม่สูบกล้ามเนื้อน้อยลงหากสูดดมระหว่างยกและหายใจออกระหว่างการลดน้ำหนัก ถ้าต้องการคุณสามารถสูดดมได้สองครั้งต่อหนึ่งครั้ง

ถ้าคุณต้องการที่จะหายใจออกในช่วงขึ้นไปทำมัน ในชีวิตจริงกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนท้องของคุณควรทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะสูดดมหรือหายใจออกเพิ่มหรือลดลง ปล่อยให้ร่างกายตัดสินใจว่าจะหายใจอย่างไรแทนที่จะใช้ยุทธศาสตร์ของมันดังนั้นคุณจะต้องสอนกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง

[1], [2], [3], [4], [5]