วิธีคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมบนเท้าของคุณ

การรับน้ำหนักที่ขาควรกระจายอย่างถูกต้องและชาญฉลาด เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรง คุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น กล่าวคือ เต้นรำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง (หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ทุกวันเว้นวัน และในวันอื่นๆ ให้บริหารขาติดต่อกันเป็นเวลา 40 นาที แต่การรับน้ำหนักเหล่านี้ถือเป็นภาระที่หนักหน่วงสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นในการเริ่มออกกำลังกาย จำเป็นต้องคำนวณให้แตกต่างกันออกไป ทำอย่างไรจึงจะเหมาะสม?

การวอร์มอัพ

ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที กล้ามเนื้อขาต้องได้รับการวอร์มร่างกายก่อน ไม่เช่นนั้นจะออกกำลังกายได้ยาก นอกจากนี้ยังสามารถยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยึดได้อีกด้วย

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของขาของคุณ ให้ปรึกษาแพทย์ทั่วไปเกี่ยวกับภาระที่คุณแบกรับ แพทย์จะช่วยคำนวณภาระในระยะเริ่มต้นและระยะต่อมาของการเสริมความแข็งแรงและความแข็งแรงของขาด้วย

จังหวะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบช้าๆ แล้วจึงค่อยเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบเร็วๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและมีผิวเรียบเนียนขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จะควบคุมภาระบนขาของคุณอย่างไร?

หากคุณไม่คำนวณน้ำหนักและใช้งานกล้ามเนื้อขามากเกินไป กล้ามเนื้อขาของคุณก็จะยืดออกและได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น คุณสามารถควบคุมกระบวนการฝึกได้และไม่ปล่อยให้ขาของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป จะทำอย่างไร?

เบื้องต้น - ตรวจชีพจรของคุณ แน่นอนว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสภาวะสงบแล้ว จะเร็วกว่า แต่คุณสามารถคำนวณภาระที่เหมาะสมด้วยชีพจรทางคณิตศาสตร์ได้ สูตรนี้จะช่วยในเรื่องนี้: 220 ลบจำนวนปีเต็มที่คุณหันหลังให้ คูณผลลัพธ์ด้วย 0.75 คุณจะได้จำนวนการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจใน 1 นาที ซึ่งควรจะเป็นระหว่างกิจกรรมทางกายปกติ

หากต้องการควบคุมชีพจรของคุณให้เหมาะสม คุณต้องวัดชีพจรทุกๆ 5 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย หากคุณสังเกตเห็นว่าชีพจรของคุณเต้นเร็วขึ้นเมื่อวัดชีพจร คุณต้องลดภาระการออกกำลังกายลง คุณไม่สามารถหยุดกะทันหันได้ เพราะจะทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น และอาจเกิดโรคต่างๆ ได้

จะควบคุมชีพจรของคุณอย่างไร?

จากข้อมูลนี้ คุณสามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่าชีพจรของคุณควรอยู่ที่เท่าไรภายใน 10 วินาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย

ในช่วงอายุ 20-25 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 20-28 ครั้ง

อายุ 25-30 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ที่ 20-28 ครั้ง

อายุ 30-35 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 19-26 ครั้ง

อายุ 35-40 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 18-25 ครั้ง

อายุ 40-45 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25 ครั้ง

อายุ 45-50 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 24 ครั้ง

อายุ 50-55 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 17 ถึง 23 ครั้ง

อายุ 55-60 ปี จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 10 วินาที ควรอยู่ระหว่าง 16 ถึง 21 ครั้ง

วอร์มอัพและชีพจร

หากต้องการเริ่มออกกำลังกายตามปกติและไม่ทำให้ขาบาดเจ็บ ก็ต้องควบคุมเวลาในการวอร์มอัพด้วย ควรวอร์มอัพให้เป็นเวลา 5-7 นาที จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายได้ หากทำในจังหวะที่เหมาะสมเป็นเวลา 20-22 นาทีขึ้นไป แล้วพัก 3-5 นาที คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการเผาผลาญไขมัน

จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอีกหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นพัก 5 นาที จากนั้นออกกำลังกายต่ออีก 15 นาที แต่ด้วยความเร็วที่ช้าลง

ตัวบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายถูกต้องคืออาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย และชีพจรเต้นถูกต้อง

จะแยกแยะความเจ็บปวดที่ถูกต้องกับความเจ็บปวดที่ผิดได้อย่างไร?

ความเจ็บปวดที่ถูกต้องคือความเบาสบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกจะรู้สึกเหมือนแยกจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

อาการปวดผิดปกติ ซึ่งบ่งบอกถึงภาระที่มากเกินไปและหมดแรง เป็นความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก ราวกับว่ามีคนมาบีบให้ปวด อาการปวดผิดปกตินั้นใช้เวลานานมากในการหายปวด หากคุณมีอาการปวดผิดปกติหลังการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณควบคุมภาระและชีพจรได้ไม่ดี ควรระมัดระวังมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อฝึกฝนไปเรื่อยๆ คุณจะไปถึงระดับที่เหมาะสมและเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดที่ผิดกับความเจ็บปวดที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้ขาและร่างกายโดยรวมของคุณมีสุขภาพดี

การเตรียมตัวก่อนทำกิจกรรมกีฬา

ก่อนออกกำลังกายคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการเตรียมตัวเข้าคลาสคือต้องรับประทานอาหารให้ตรงเวลา หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หากออกกำลังกายตอนเย็น ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

อาหารควรเป็นอาหารเบาๆ เพราะย่อยและดูดซึมได้เร็ว หากรับประทานอาหารหนัก เช่น เนื้อทอด จะต้องใช้เวลานานกว่ามากในการย่อยและดูดซึมเมื่อเทียบกับสลัดผักสดแบบเบาๆ

นั่นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายได้ยากมาก เพราะร่างกายใช้พลังงานไปกับการย่อยและดูดซึมอาหาร และไม่มีพลังงานเหลือไว้สำหรับออกกำลังกายอีกต่อไป

จะดีกว่าที่จะไม่บริโภคน้ำตาลและไขมันก่อนการออกกำลังกายเนื่องจากมันให้พลังงานน้อย แต่จะทำให้ท้องอืดมาก และเป็นการยากมากที่จะเผาผลาญแคลอรี่จากมัน

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน ร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ จึงอ่อนล้าและไม่สามารถทำงานพื้นฐานได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ส่งผลดีต่อผิวหนัง กล้ามเนื้อ หรือระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถต่อสู้กับเซลลูไลท์ได้เลย

คุณสามารถดื่มน้ำก่อนและระหว่างการออกกำลังกายได้ ควรเป็นน้ำบริสุทธิ์ เพราะร่างกายจะขับสารพิษออกทางผิวหนัง และควรทำความสะอาดร่างกายด้วยน้ำบริสุทธิ์ หากมีสารอันตรายและสารเติมแต่งอยู่ในน้ำ การดื่มน้ำจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นได้รับสารอันตราย

เสื้อผ้าสำหรับเข้าชั้นเรียน

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัด คุณต้องสวมเสื้อผ้าที่สบาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือชุดฝึกซ้อมที่ทำจากวัสดุธรรมชาติหรือเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากวัสดุยืดหยุ่น สำหรับการแอโรบิก ชุดว่ายน้ำและเลกกิ้งก็เหมาะ ส่วนสำหรับการวิ่ง ชุดวอร์มกับกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาว ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

[ 1 ]

อุปกรณ์สำหรับการเรียน

หากคุณกำลังเต้นท่าบริหารขา ควรเต้นในห้องเต้นรำที่มีกระจกและบาร์เร บาร์เร (เช่นเดียวกับการเต้นบัลเล่ต์) เหมาะมากสำหรับการยืดขา หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงที่แข็งแรงพิงหลังแทน วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยฝึกขาเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับท่าทางให้ตรง ซึ่งมักเป็นสาเหตุของเซลลูไลท์

คุณยังสามารถใช้ลูกบอล ไม้ยิมนาสติก ไม้ยิมนาสติก และดัมเบลน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาได้อีกด้วย สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้หลากหลายขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น

หากต้องการให้การออกกำลังกายเพื่อกำจัดเซลลูไลต์ของคุณง่ายขึ้น ให้ใช้ดนตรีประกอบ ดนตรีควรมีจังหวะแต่ไม่เร็วเกินไป เพื่อไม่ให้มีภาระมากเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาทีเมื่อเลือกดนตรีประกอบ

การวอร์มอัพแบบง่ายๆ เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การวอร์มอัพนี้เหมาะสำหรับทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายขาที่คุณเลือก

[ 2 ]

แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า หลังตรง การไหลเวียนโลหิตและการรับพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับตำแหน่งนี้ เริ่มต้นด้วยการยกขาขวาขึ้น งอเข่าเพื่อดึงขาให้มาอยู่มือขวา

จากนั้นก็ยกขาข้างซ้ายขึ้นมา โดยควรยกขาขึ้นและลงประมาณ 60 ครั้ง แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ทันที 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว จากนั้นก็เพิ่มการยกขาขึ้นและลงอีก 10 ครั้งทุกสัปดาห์

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

แบบฝึกหัดที่ 2

ท่าเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ขาตรง แขนกางออกด้านข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แขนยังคงตรง

ย่อตัวลงมาให้อยู่ในระดับไหล่ แขนเหยียดตรง ยกเข่าขวาขึ้นพร้อมๆ กับยกเข่าซ้ายขึ้น

การเคลื่อนไหวมีดังนี้ ยกแขนขึ้น โดยให้เข่าข้างหนึ่งอยู่ที่หน้าอกและแขนลง ยกแขนขึ้น โดยให้เข่าอีกข้างอยู่ที่หน้าอกและแขนลง ควรทำ 60 ครั้ง แต่ถ้าทำไม่ได้ ให้เริ่มด้วย 20 ครั้ง โดยเพิ่มการยกขาสัปดาห์ละ 10 ครั้ง

สิ่งนี้จะช่วยฝึกสะโพก ก้น และหน้าท้องของคุณ

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

แบบฝึกหัดที่ 3

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรง เท้าแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย กางข้อศอกออกไปด้านข้าง และกดมือไว้ที่ไหล่ เกร็งก้น โน้มตัวไปทางขวา จากนั้นโน้มตัวไปทางซ้าย ข้อศอกควรชี้ไปทางพื้น เคลื่อนไหวแต่ละท่า 20 ครั้ง

สิ่งนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนในบริเวณไหล่และยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

[ 9 ], [ 10 ]

แบบฝึกหัดที่ 4

เรายืดกล้ามเนื้อโดยยืนโดยวางฝ่ามือไว้บนพื้น หากคุณไม่สามารถวางฝ่ามือไว้บนพื้นได้ ให้ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าให้ตรง และถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า

อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะเอื้อมถึง โดยควรค่อยๆ นับถึง 30 จากนั้นยืดตัวขึ้น พัก 2-3 นาที และใช้ท่านี้ซ้ำเพื่อยืดกระดูกสันหลังและขา

ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นในทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลัง และวอร์มอัพกล้ามเนื้อขา

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

แบบฝึกหัดที่ 5

ท่านี้เหมือนกัน คือ ยืนตรง เข่าตรง โน้มตัวไปข้างหน้า ไม่ต้องขยับสะโพก ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ปลายเท้า ในท่านี้ ให้แตะเข่าซ้ายด้วยนิ้วมือขวา

ในขณะนี้มือซ้ายอยู่ข้างหลังในท่าเหยียดตรง คุณต้องเอาหน้าของคุณไปที่หน้าแข้งของขาซ้าย จากนั้นไปที่หัวเข่าของขาซ้าย และอยู่ในท่านี้โดยนับถึง 30 จากนั้นทำแบบเดียวกันกับมือขวา นับถึง 30 อีกครั้ง ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกปวดเล็กน้อยที่ขาและรู้สึกอุ่นสบายที่กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น อีกทั้งยังป้องกันเซลลูไลท์ได้เป็นอย่างดี

[ 14 ]

แบบฝึกหัดที่ 6

ตำแหน่งเริ่มต้น: ย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง งอเข่า หลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อขาแล้ว คุณจะทำท่าแยกขาได้ หากยังไม่สามารถทำท่าแยกขาได้ ให้ทำท่าแยกขาครึ่ง เข่าควรตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นในแนวตั้ง

ขั้นตอนต่อไปคือการงอลำตัวระหว่างขาทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดออกไปข้างหน้า ในท่านี้คุณควรค้างไว้จนกว่าจะนับถึงสามสิบ ระหว่างนี้การยืดตัวจะเพิ่มขึ้น และความยืดหยุ่นก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

การออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์มากในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายนี้แล้ว สภาพของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกระดูก และระบบไหลเวียนโลหิตก็จะดีขึ้น

ผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และกระบวนการเผาผลาญก็ถูกกระตุ้น

[ 15 ]

แบบฝึกหัดที่ 7

นอนราบกับพื้น พยายามคลานไปตามพื้นโดยวางมือไว้บนขาซ้าย หน้าอกของคุณควรอยู่เหนือขา และคุณต้องค้างท่านี้ไว้โดยนับช้าๆ ถึง 30 จากนั้นพัก 1-2 นาทีแล้วทำแบบเดียวกันกับขาขวา การวอร์มอัพนี้จะช่วยทดแทนการออกกำลังกายเพื่อให้ขาเรียวสวยได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ กระตุ้นกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยลดเซลลูไลท์

[ 16 ], [ 17 ]