วิธีคำนวณโหลดที่ขาอย่างถูกต้อง

การโหลดที่ขาควรได้รับการกระจายอย่างถูกต้องและสมเหตุสมผล เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงคุณจำเป็นต้องเคลื่อนตัวมากขึ้น กล่าวคือ: ครึ่งชั่วโมงเพื่อเต้นรำ (หรือฝึกแอโรบิก) ทุกวัน ๆ และในวันที่เหลือทำแบบฝึกหัดสำหรับเท้าเป็นเวลา 40 นาทีติดต่อกัน แต่นี่เป็นภาระที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นเพื่อเริ่มต้นการเรียนที่คุณต้องการคำนวณให้แตกต่างกัน ว่าอย่างไร?

อุ่นเครื่อง

ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ก่อนอื่นต้องอุ่นกล้ามเนื้อเท้ามิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็น

ถ้าคุณสงสัยว่าสุขภาพเท้าของคุณปรึกษานักบำบัดโรคเกี่ยวกับภาระงานของคุณ แพทย์ยังจะช่วยในการคำนวณภาระในระยะเริ่มแรกและในขั้นตอนต่อ ๆ ไปของการแข็งขาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ก้าวที่ดีที่สุดของชั้นเรียนช้าและมีการเปลี่ยนไปใช้งานได้เร็วขึ้น นี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและทำให้ผิวเนียนเรียบขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการควบคุมภาระที่ขา?

หากภาระไม่ได้คำนวณและกล้ามเนื้อขาส่วนเกินคุณสามารถยืดและทำร้ายร่างกายได้ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะควบคุมกระบวนการฝึกอบรมไม่ให้ขาที่จะมากเกินไป วิธีการทำเช่นนี้?

เป็นพื้นฐาน - เพื่อควบคุมชีพจรของคุณ แน่นอนเมื่อเปรียบเทียบกับสภาวะสงบแล้วเขาก็รู้สึกดีขึ้น แต่มันเป็นไปได้ที่จะคำนวณโหลดที่ดีที่สุดในชีพจรทางคณิตศาสตร์ ซึ่งจะช่วยให้สูตร: 220 ลบจำนวนปีเต็มซึ่งกลายเป็นคุณคูณผลโดย 0.75 คุณจะได้รับจำนวนของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจใน 1 นาทีซึ่งควรจะอยู่ในการออกกำลังกายตามปกติ

เพื่อตรวจสอบชีพจรอย่างถูกต้องคุณต้องวัดทุกๆ 5 นาทีหลังจากเริ่มฝึก ถ้าคุณสังเกตเห็นว่ามันเร่งขึ้นในระหว่างการควบคุมชีพจรคุณต้องลดภาระในระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดอย่างรวดเร็ว - นี้จะเพิ่มภาระในหัวใจและหลอดเลือดโรคของพวกเขาเป็นไปได้

วิธีการควบคุมชีพจร?

จากข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถระบุได้อย่างถูกต้องว่าควรเป็นชีพจรเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากเริ่มเซสชัน

เมื่ออายุ 20-25 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 28 ปี

ใน 25-30 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 28

ที่ 30-35 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 19 ถึง 26

ใน 35-40 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25

ในช่วง 40-45 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25

เมื่ออายุ 45-50 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 24 ปี

ในช่วง 50-55 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 17 ถึง 23

ที่ 55-60 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 16 ถึง 21

อุ่นเครื่องและชีพจร

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายตามปกติและไม่ทำร้ายขาเวลาในการอุ่นเครื่องจะต้องมีการควบคุม ควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 7 นาที จากนั้นคุณสามารถเริ่มเรียน หากใช้เวลามากกว่า 20-22 นาทีในอัตราที่เหมาะสมและจากนั้น 3-5 นาทีจะหยุดพักผลของไขมันที่เผาไหม้จะไป

ผลที่ดียิ่งขึ้นก็สามารถทำได้หากคุณฝึก 30 นาทีจากนั้นพักผ่อนต่ออีก 5 นาทีต่อจากนั้นอีกหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ช้าลง

ตัวบ่งชี้ที่คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคืออาการปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ และยัง - ชีพจรขวา

วิธีการแยกแยะความเจ็บปวดจากความเจ็บปวดผิด?

อาการปวดที่ถูกต้องง่ายและน่าสบายกล้ามเนื้ออุ่น นอกจากนี้กลุ่มของกล้ามเนื้อที่คนที่เป็นโค้ชคนจะรู้สึกราวกับแยกออกจากกลุ่มอื่น ๆ

ความเจ็บปวดที่ไม่ถูกต้องซึ่งบ่งบอกถึงความอ้วนและอ่อนเพลียเป็นความรู้สึกอ่อนเพลียความเมื่อยล้าอย่างรุนแรงบุคคลที่ดูเหมือนจะบีบออก อาการปวดที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน หากคุณมีอาการปวดหลังเลิกเรียนผิดปกติคุณจะควบคุมภาระและชีพจรที่ไม่ดี บทเรียนต่อไปต้องทำอย่างระมัดระวัง

ด้วยเวลาเมื่อทำคุณจะได้รับภาระที่ดีที่สุดและเรียนรู้ที่จะแยกแยะความเจ็บปวดผิดจากคนที่ใช่ นี้จะช่วยให้สุขภาพของขาและร่างกาย

วิธีเตรียมตัวสำหรับกีฬาโหลด

ก่อนทำแบบฝึกหัดกีฬาคุณจำเป็นต้องทำการเตรียมการหลายครั้ง จุดสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมตัวสำหรับการเรียนคือกินในเวลาที่เหมาะสม หากคุณทำงานในตอนเช้าอาหารเช้าควรจะไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก ถ้าในช่วงเย็น - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

อาหารควรเป็นเรื่องง่ายเพราะย่อยและย่อยได้ง่าย ถ้าคนกินอาหารที่มีน้ำหนักมากตัวอย่างเช่นเนื้อผัดจะได้รับการย่อยและย่อยสลายนานกว่าสลัดผักสด

ซึ่งหมายความว่าคุณจะยากมากที่จะจัดการกับเพราะร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารและดูดซึมอาหาร แต่เมื่อออกกำลังกายก็ไม่ได้มีพลังงานเหลืออยู่

จะดีกว่าที่จะไม่บริโภคน้ำตาลและไขมันก่อนการฝึกอบรมเนื่องจากให้พลังงานน้อย แต่น้ำหนักในกระเพาะอาหารมากและเป็นการยากที่จะเผาผลาญแคลอรี่จากพวกเขา

ชั้นเรียนในขณะท้องว่างยังเป็นที่ไม่พึงประสงค์มาก สิ่งมีชีวิตไม่ได้รับพลังงานเพียงพอเพราะฉะนั้นมันจึงอ่อนล้าและไม่สามารถทำหน้าที่ได้แม้แต่ระดับประถมศึกษา จากการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่มีประโยชน์สำหรับผิวกล้ามเนื้อหรือระบบไหลเวียนโลหิตและดังนั้นจึงไม่สามารถมีปัญหาในการต่อสู้กับเซลลูไลท์

ก่อนการฝึกและระหว่างนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ เป็นที่น่าพอใจ - บริสุทธิ์เพราะร่างกายขับสารพิษผ่านผิวหนังและร่างกายของการทำให้บริสุทธิ์ของสารพิษควรจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของน้ำบริสุทธิ์ หากสารและวัตถุเจือปนที่เป็นอันตรายตกค้างอยู่ในน้ำการใช้งานจะเพิ่มภาระให้กับร่างกายทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อเปียกโชกด้วยสารอันตราย

เสื้อผ้าสำหรับฝึกอบรม

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกไม่สบายคุณต้องสวมเสื้อผ้าที่สบาย ควรใช้แบบฟอร์มการฝึกอบรมที่ทำจากวัสดุธรรมชาติหรือเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากวัสดุยืดหยุ่น สำหรับแอโรบิกเป็นชุดว่ายน้ำที่ดีและ leggings สำหรับวิ่ง - tracksuit กับกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

[1]

อุปกรณ์สำหรับการฝึกอบรม

ถ้าคุณเต้น "na" สำหรับเท้าคุณควรฝึกในห้องเต้นรำพิเศษพร้อมกระจกและเครื่อง เครื่อง (สำหรับบัลเล่ต์) ดีมากสำหรับการยืดขา หากคุณไม่มีอุปกรณ์นี้เก้าอี้และเก้าอี้ที่มีส่วนหลังแข็งแรงจะพอดีเพื่อให้คุณสามารถพาดพิงถึงพวกเขาได้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถฝึกเท้าของคุณเท่านั้น แต่ยังจัดตำแหน่งท่าทางของคุณเนื่องจากความผิดปกติของสิ่งเหล่านี้ซึ่งมักจะมีเซลลูไลท์

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาคุณสามารถใช้ลูก, ยิมนาสติกไม้, ยิมนาสติกแท่ง, dumbbells แสง พวกเขาจะให้โอกาสในการกระจายการเคลื่อนไหวโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทำให้ชั้นเรียนน่าสนใจยิ่งขึ้น

เรียนดนตรีในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ได้ง่ายขึ้นใช้ดนตรี ควรเป็นจังหวะ แต่ไม่เร็วเกินไปเพื่อให้โหลดไม่มากเกินไป ชีพจรกับเพลงที่คุณเลือกไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาที

อุ่นเครื่องได้ง่ายสำหรับการฝึกอบรม 6 สัปดาห์การอุ่นเครื่องนี้ดีสำหรับการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อและเตรียมตัวสำหรับการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนของขาที่คุณเลือก

[2],

การออกกำลังกาย 1

ตำแหน่งเริ่มต้น - มือข้างหน้าคุณต้องเก็บไว้ตรง รักษาความตรงไปของคุณกิจกรรมการไหลเวียนของเลือดและพลังงานสำหรับร่างกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับมัน เริ่มต้นการทำงานด้วยเท้าของคุณ - ยกขวาหนึ่งงอเข่าของคุณเพื่อดึงขาของคุณไปทางขวามือของคุณ

จากนั้นก็ซ้าย - ยกไปที่มือซ้าย อัพและดาวน์เช่นควรเป็น 60 แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำมันทันทีจะมีเพียงพอยี่สิบแรกแล้วทุกสัปดาห์คุณสามารถเพิ่ม 10 ลิฟท์ - ลดลงของขา

[3], [4], [5]

การออกกำลังกาย 2

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรงขามีแม้กระทั่งมือหย่าร้างในด้าน เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ แต่มือยังคงอยู่

เราลดระดับลงไปที่ระดับของบ่า - แม้แต่มือ ในเวลาเดียวกันยกเข่าของขาขวาแล้วเข่าของขาซ้าย

การเคลื่อนไหวมีดังนี้แขนขึ้น - หนึ่งเข่าที่หน้าอก, มือลดลง มือขึ้น - หัวเข่าอื่น ๆ ที่หน้าอก - มือต่ำ ดังนั้นคุณต้องทำ 60 ครั้ง แต่ถ้าไม่สามารถทำได้คุณสามารถเริ่มต้นได้ 20 ครั้งเพิ่ม 10 ลิฟต์ต่อสัปดาห์

นี้จะช่วยในการฝึกอบรมต้นขา, ก้น, กระเพาะอาหาร

[6], [7], [8]

การออกกำลังกาย 3

ตำแหน่งเริ่มต้น - ส่วนหลังเป็นขาทั้งสองข้างมีความกว้างไหล่ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ข้อศอกแผ่กระจายไปในทิศทางที่ต่างกันและแปรงควรกดไปที่ไหล่ ขันบั้นท้าย ตอนนี้ - ลาดไปทางขวาแล้ว - ความลาดชันไปทางซ้าย ข้อศอกควรชี้ไปที่พื้น การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง - 20 ครั้ง

วิธีนี้จะช่วยกระจายเลือดในไหล่และปรับปรุงท่าทาง

[9], [10]

การออกกำลังกาย 4

เราดำเนินการยืดออกจากตำแหน่งยืนวางฝ่ามือของเราบนพื้น ถ้าฝ่ามือพักจนคุณไม่สามารถโค้งงอได้เท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต เข่าตรงน้ำหนักตัวจะถูกโอนไปยังถุงเท้า

คงอยู่ในตำแหน่งนี้เท่าที่คุณยืดให้ นึกคิด - คุณจะต้องนับช้าถึงสามสิบ จากนั้นให้ยืดขึ้นพัก 2-3 นาทีแล้วใช้ท่านี้อีกครั้งเพื่อยืดกระดูกสันหลังด้านหลังและขา

ดังนั้นให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในทุกส่วนของร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังและอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณขา

[11], [12], [13]

การออกกำลังกาย 5

สถานการณ์จะเหมือนกัน - คุณยืนกับหัวเข่าแม้โน้มตัวไปข้างหน้าสะโพกไม่จำเป็นต้องย้าย โอนน้ำหนักตัวไปที่ถุงเท้า ในตำแหน่งนี้คุณควรแตะนิ้วมือขวาเข้าที่หัวเข่าซ้าย

ในเวลานี้แขนซ้ายหลังด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่ขยาย คุณต้องนำหน้าของคุณไปที่หน้าแข้งของขาซ้ายของคุณแล้วไปที่หัวเข่าของขาซ้ายของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้นับถึงสามสิบ จากนั้นทำแบบเดียวกันด้วยมือขวาของคุณ อีกครั้งนับถึงสามสิบ ทำแบบนี้หลายครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่ขาและความรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นซึ่งเป็นวิธีป้องกันเซลลูไลท์ที่ยอดเยี่ยม

[14]

การออกกำลังกาย 6

ตำแหน่งเริ่มต้นคือครึ่งนั่งหัวเข่าจะงอ โดยการอุ่นกล้ามเนื้อของขาคุณสามารถนั่งบนเกลียว ถ้าคุณยังไม่สามารถรับเกลียว, นั่งบนสายครึ่ง. เข่าควรตรงถุงเท้ามองขึ้นไปในแนวตั้ง

การผ่าตัดต่อไป - ลำตัวเอียงระหว่างขาและยื่นมือออกไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้คุณควรจะอยู่ต่อไปจนกว่าคุณจะนับถึงสามสิบ ในขณะนี้การยืดจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและเสริมสร้างความเข้มแข็งของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อกระดูกและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ผนังของเรือมีความเข้มแข็งการเผาผลาญอาหารจะเริ่มทำงาน

[15]

การออกกำลังกาย 7

นอนลงบนพื้นลองรวบรวมข้อมูลบนพื้นด้วยมือของคุณไปที่ขาซ้ายของคุณ อกควรนอนบนขาและดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอ้อยอิ่งนับช้าถึงสามสิบ จากนั้นพักฟื้น 1-2 นาทีและทำเช่นเดียวกันกับขาขวา การอุ่นเครื่องนี้จะแทนที่คุณด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับขาที่เพรียวและสูบฉีดช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารช่วยขับกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตช่วยต่อสู้เซลลูไลท์

[16], [17]