อาหารรักษาอาการท้องผูก

หากคุณมีอาการท้องผูก สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกไว้ในอาหารของคุณ ข่าวดีก็คือ อาหารที่ช่วยรักษาอาการท้องผูกนั้นดีต่อสุขภาพของคุณจริงๆ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

อาหารที่ดีที่สุดในการรักษาอาการท้องผูกคืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง เนื่องจากไฟเบอร์มีผลดีต่อการทำให้อุจจาระนิ่ม การทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างเหมาะสม

เป้าหมายที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกคือการเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของพืชที่เราไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารมีประโยชน์ต่ออาการท้องผูกเพราะช่วยให้มูลนิ่มลง

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารจะดูดซับน้ำและจับกับกรดไขมันเพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่ทำให้มูลอ่อนลง

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ จึงทำให้มีกากในอุจจาระ ใยอาหารทั้งสองประเภทพบได้ในอาหารจากพืชทุกชนิด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีใยอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง เพียงแค่เน้นที่อาหารที่คุณกิน – ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีที่หลากหลาย เพื่อรักษาอาการท้องผูก แนะนำให้เพิ่มปริมาณใยอาหารเป็น 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน

[ 4 ], [ 5 ]

กฎง่ายๆ สี่ประการในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

มีหลักการพื้นฐานสี่ประการที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทาน

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

อ่านฉลาก

ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อเปรียบเทียบคุณภาพของอาหารทุกครั้งที่คุณไปซื้อของ ปริมาณไฟเบอร์ในขนมปังและซีเรียลอาจแตกต่างกันได้มาก ตั้งแต่ 1 กรัม (4% RDA) ถึง 10 กรัม (40% RDA) ซื้ออาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไฟเบอร์สูงกว่า จากนั้นอ่านรายการส่วนผสม อาหารหลายชนิดระบุส่วนผสมที่อาหารนั้นๆ มีอยู่ เช่น อาหารที่อ้างว่าเป็น "ธัญพืชไม่ขัดสี" แต่ถ้าคำแรกในรายการคือน้ำตาล น้ำ หรือน้ำมัน แสดงว่าปริมาณไฟเบอร์ในอาหารนั้นมีแนวโน้มว่าจะต่ำ

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าผลิตภัณฑ์มีรำข้าวหรือไม่ แม้ว่ารำข้าวจะเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี แต่หลายคนพบว่ารำข้าวจะระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหาร ประเมินปฏิกิริยาของร่างกายต่อรำข้าวอย่างรอบคอบก่อนใช้รำข้าวเป็นแหล่งใยอาหาร

[ 9 ], [ 10 ]

ไปสู่สีเขียว

สีส้ม สีแดง และสีขาว ถึงแม้ว่าผู้คนจะกินผักกันมากพอสมควร แต่พวกเขาก็มักจะกินผักชนิดเดียวกัน นั่นคือ บร็อคโคลี แครอท และกะหล่ำดอก ผักสีส้ม สีเขียว สีขาว และสีเหลือง เป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดี ยิ่งมีใยอาหารหลากหลายชนิดมากเท่าไร ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำก็จะยิ่งผสมกันได้ดีเท่านั้น ซึ่งทั้งสองชนิดจะช่วยให้ถ่ายอุจจาระนิ่มลง และช่วยให้คุณขับถ่ายได้ดีขึ้น

ใส่ผัก เช่น คะน้า อาติโช๊ค และถั่วหลายชนิด ซุปผักเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลองผักชนิดใหม่ๆ ในอาหารของคุณ

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

รับประทานผักและผลไม้ทุกมื้ออาหาร

สร้างนิสัยการกินเกรปฟรุตครึ่งลูกในมื้อเช้าหรือมื้อเย็น คุณจะทำแบบเดียวกันนี้กับผักชนิดและสีต่างๆ เมื่อถึงเวลาเลือกเมนูอาหาร การทดลองกับผลไม้เมืองร้อน เช่น มะม่วง มะละกอ กีวี และสลัดสับปะรด จะช่วยให้คุณย่อยและดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มผลเบอร์รี่แช่แข็งลงในโจ๊กหรือน้ำซุป ผลไม้แห้งในฤดูหนาวเป็นอาหารว่างที่ทำง่าย อร่อย และสะดวกสบาย เตรียมลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลเป็นกับข้าวสำหรับมื้อกลางวันหรือเป็นของหวานแสนอร่อย

[ 14 ], [ 15 ]

รวมเมล็ดแฟลกซ์ไว้ในเมนูของคุณ

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ สีคาราเมลที่สวยงาม เมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการลดการอักเสบในลำไส้

มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการดูแลลำไส้ที่พบว่าเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ท้องอืด และอาการปวดท้องได้ เมล็ดแฟลกซ์หาซื้อได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไป แต่หากคุณหาไม่ได้ การบดเมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นกระบวนการง่ายๆ โดยใช้เครื่องบดกาแฟขนาดเล็ก

สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องบดกาแฟขนาดเล็กและเวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการบดเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์มีรสชาติของถั่วที่น่ารับประทาน เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถนำไปใส่ในเบเกอรี่และสมูทตี้ได้โดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไป การดื่มน้ำสักแก้วขณะรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นสิ่งสำคัญ น้ำจะทำให้เมล็ดแฟลกซ์นิ่มลง และกระบวนการนี้จะทำให้การขับถ่ายดีขึ้นและนิ่มลง จึงช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้

[ 16 ], [ 17 ]

ผลไม้แก้ท้องผูก

ผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีเยี่ยมพร้อมคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ อีกมากมาย ผู้ที่มีอาการท้องผูกและมีอาการลำไส้แปรปรวนส่วนใหญ่รับประทานผลไม้ ผักต้ม นึ่ง หรือตากแห้ง และรายงานว่าผลไม้เหล่านี้ระคายเคืองต่อระบบลำไส้น้อยกว่า ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีบางส่วน

• แอปริคอท
• มะเดื่อ
• มะละกอ
• พีช
• ลูกแพร์
• สัปปะรด
• ลูกพรุน

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

ผักและพืชตระกูลถั่วสำหรับอาการท้องผูก

ผักยังเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมต่อระบบย่อยอาหารของคุณ เช่นเดียวกับผลไม้ คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อผลไม้ได้ดีกว่าผักสดด้วยซ้ำ

• ถั่ว
• ผักใบเขียว โดยเฉพาะผักคะน้า และผักโขม
• ผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาติโช๊ค หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำบรัสเซลส์ กะหล่ำปลี แครอท ถั่วเขียว ถั่วลันเตา และบวบ

ธัญพืชไม่ขัดสีกับอาการท้องผูก

ผู้ซื้อต้องระวัง! ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีโฆษณาว่า “ธัญพืชไม่ขัดสี” แต่จริงๆ แล้วเป็นแหล่งธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณภาพต่ำ วิธีเดียวที่จะทราบได้แน่ชัดคือการอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียด หากต้องการเป็นแหล่งธัญพืชไม่ขัดสีที่ดี คำแรกในรายการส่วนผสมควรเป็น “ธัญพืชไม่ขัดสี”

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้อุจจาระนิ่มลงคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของรำข้าวเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก แต่คุณควรประเมินความสามารถของร่างกายในการย่อยรำข้าวอย่างระมัดระวังก่อนที่จะใช้รำข้าวเป็นแหล่งของใยอาหาร

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดที่อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้:

• ซีเรียลอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง (ควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 8 กรัมต่อหนึ่งมื้อ)
• ขนมปังโฮลวีท
• ข้าวกล้อง
• บาร์เลย์
• ข้าวฟ่าง

น้ำรักษาอาการท้องผูก

หากคุณรับประทานอาหาร 100 กรัมและดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มล. หากคุณมีอาการท้องผูก คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 250 มล. ทุกชั่วโมงหากคุณมีอาการท้องผูกและสูบบุหรี่ นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำมะนาวผสมส้มเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกและช่วยให้ลำไส้ย่อยอาหารได้ตามปกติ