โภชนาการช่วงวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงที่ซับซ้อนทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาในชีวิตของผู้หญิง ซึ่งต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ วัยหมดประจำเดือนจะกินเวลานานหลายปี โดยปกติจะอยู่ในช่วงอายุ 45-50 ปี ทุกสิ่งที่ผู้หญิงทำในช่วงนี้มีความสำคัญ โดยเฉพาะโภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือน

โภชนาการที่เหมาะสมในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในช่วงวัยหมดประจำเดือนหมายถึงการได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่เป็นอันตรายมักจะส่งผลเสียเป็นสองเท่าในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การได้รับสารอาหารในช่วงวัยหมดประจำเดือนควรสม่ำเสมอ โดยอาหารควรปรุงในเตาอบ ไมโครเวฟ หรือหม้อนึ่งจากผลิตภัณฑ์สดที่มีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายของผู้หญิง

ในขณะเดียวกัน คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารบางชนิด เช่น ไส้กรอกเยอรมัน ไส้กรอก เครื่องในและเนื้อรมควัน เนย กาแฟ ขนมแป้ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและเค็ม อาหารจานด่วน อาหารที่มีไขมันและร้อนเกินไป รวมถึงเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์

อาหารอะไรบ้างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในช่วงวัยหมดประจำเดือน? มีอาหารมากมายจนทำให้การรับประทานอาหารไม่จืดชืดและไร้รสชาติ แต่ครบถ้วนและสมดุล รายการผลิตภัณฑ์โดยประมาณที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: แคลเซียม;
• น้ำมันพืช ถั่ว: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ปลาทะเล: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3
• โจ๊ก, รำข้าว: ไฟเบอร์, วิตามินบี;
• ผักและผลไม้สดใส: วิตามิน ธาตุอาหาร;
• หน่อไม้ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ พีช ผลไม้แห้ง: โบรอน;
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืช: เพื่อบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ
• ผักกาดหอม สาหร่าย เม็ดมะม่วงหิมพานต์: แมกนีเซียม;
• ข้าวกล้อง ถั่ว อะโวคาโด: ลดอาการบวมเต้านม;
• กระเทียม หัวหอม: กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอแต่ไม่มากเกินไป น้ำสะอาด น้ำผลไม้ที่ทำเองและผลไม้แช่อิ่มเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ควรจำกัดปริมาณกาแฟและชา เพราะจะส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียม

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ "ช่วยปรับอารมณ์" ได้แก่ องุ่น ขนมปังยีสต์จากแป้งไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี สาหร่าย เมล็ดข้าวสาลี ช็อกโกแลตดำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยควบคุมการเผาผลาญและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ผู้หญิงจะพร้อมจะเลิกกินของหวานได้หมด แต่ทุกคนสามารถเลือกขนมที่ไม่เป็นอันตรายได้ เช่น ขนมอบโฮมเมด มาร์ชเมลโลว์ มาร์มาเลด พาสติลา ไอศกรีมรสธรรมชาติเล็กน้อย และช็อกโกแลต

โภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนหลังอายุ 45 – 50 ปี

ภาวะหมดประจำเดือนอาจเกิดขึ้นก่อนวัยอันควร เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือเกิดจากความผิดปกติ การเปลี่ยนแปลงตามปกติจากช่วงการสืบพันธุ์ไปสู่วัยหมดประจำเดือนจะเกิดขึ้นในช่วงอายุ 45 ถึง 50 ปี และสัมพันธ์กับการลดลงของการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงตามธรรมชาติ

โภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนหลังจากอายุ 45-50 ปี ควรเน้นไปที่:

• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัย;
• อาการร้อนวูบวาบทุเลาลง
• การป้องกันน้ำหนักเกิน

เนื่องจากการเผาผลาญที่ช้าลงซึ่งเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างรุนแรง จึงแนะนำให้ผู้หญิงเปลี่ยนวิถีชีวิต โดยเฉพาะนิสัยการกินในช่วงนี้ เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับโภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหารลง ส่วนผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนักลงเล็กน้อย (แต่ต้องไม่เคร่งครัดเกินไป เพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม) ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักมีอาการร้อนวูบวาบและเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดเนื่องจากต้องรับน้ำหนักที่ขาเป็นพิเศษ

• รับประทานบ่อยครั้งแต่ครั้งละน้อยๆ ในตอนเช้า จะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น แต่ควรเปลี่ยนมื้อเย็นเป็นอาหารว่างเบาๆ เพิ่มเมนูปลาให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี รับประทานเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อสันในไก่) เท่านั้น รับประทานเนื้อประเภทอื่นๆ และเนื้อรมควันเฉพาะช่วงวันหยุด

เปลี่ยนอาหารทอดเป็นอาหารต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง หรือปรุงด้วยไฟอ่อน อาหารที่มีเกลือไม่ใช่อาหารในกระทะแต่เป็นอาหารในจาน ให้เปลี่ยนเกลือเป็นเครื่องปรุงรสและซอส ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบวมและความดันโลหิตสูง

ธาตุอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือแคลเซียม ซึ่งจะถูกชะล้างออกจากร่างกาย ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย เพื่อเติมแร่ธาตุให้ร่างกาย ควรรับประทานอาหารที่มีชีส ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ อาหารทะเล ปลากระป๋องที่มีกระดูก

การใส่ใจถั่วเหลืองนั้นมีประโยชน์ ถั่วเหลืองมีเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารคล้ายฮอร์โมนตามธรรมชาติ ซึ่งจะขาดมากในช่วงวัยหมดประจำเดือน นมถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ และเต้าหู้ชีสสามารถทดแทนการขาดเอสโตรเจนนี้ได้

และสุดท้ายเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ คุณควรทราบว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูงนั้นมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังกระตุ้นความอยากอาหารมากเกินไปและทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ ยกเว้นไวน์แดงแห้งซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม

โภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิงที่มีอาการร้อนวูบวาบ

อาการร้อนวูบวาบเป็นอาการที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งของวัยหมดประจำเดือน ซึ่งทำให้ผู้หญิงรู้สึกไม่สบายตัวมาก เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในเพศหญิงลดลง ซึ่งร่างกายไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้น วัยหมดประจำเดือนจึงถือเป็นความเครียดที่ร้ายแรงมากสำหรับร่างกาย ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง และเกิดโรคต่างๆ ขึ้น เช่น โรคทางประสาทและโรคจิต

โภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนในสตรีที่มีอาการร้อนวูบวาบ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ และควรมีอาหารพิเศษที่ช่วยอำนวยความสะดวกให้กับอาการดังกล่าว

• ไฟโตเอสโตรเจนมีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง โดยทำหน้าที่เหมือนเอสโตรเจนอ่อนๆ ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและลดความแห้งของช่องคลอด เมล็ดแฟลกซ์มีส่วนประกอบเหล่านี้มากที่สุด ตามข้อมูลบางส่วนระบุว่าปริมาณไฟโตเอสโตรเจนในเมล็ดแฟลกซ์มีมากกว่าในพืชชนิดอื่นๆ หลายสิบเท่าหรือหลายร้อยเท่า ดังนั้น ควรคำนึงถึงโภชนาการของผลิตภัณฑ์ชนิดนี้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ปริมาณการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เพื่อรักษารูปร่างของผู้หญิงคือ 1-2 ช้อนชาต่อวัน สามารถบดเมล็ดแฟลกซ์แล้วใส่ในโจ๊ก เบเกอรี่ หรือโยเกิร์ต น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ใช้ปรุงรสสลัด ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองโซฟูมีประสิทธิผลต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนและวัยทอง โดยบรรเทาอาการผิดปกติและลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกเต้านมมะเร็งได้ถึง 3 เท่า เมล็ดพืชงอก แป้ง และนมถั่วเหลืองมีคุณสมบัติดังกล่าว

วิตามินอีซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระยังรวมอยู่ในรายการส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย วิตามินอีช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ลดช่องคลอดแห้งและเต้านมบวม หากต้องการเสริมวิตามินอีในอาหาร คุณควรรับประทานพืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ไข่แดง น้ำมันพืช หน่อไม้ฝรั่ง และอะโวคาโด

อาหารจากพืชชนิดอื่นๆ ก็อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ ผัก และสมุนไพร เช่น รากวาเลอเรียน สะระแหน่ ออริกาโน เซจ และอื่นๆ ซึ่งเป็นที่รู้จักในทางการแพทย์พื้นบ้านและทางการแพทย์ ไฟโตเอสโตรเจนสามารถ “หลอก” ร่างกายได้เล็กน้อย โดยทำให้ร่างกายคิดว่ามีเอสโตรเจนจริงมากกว่าที่เป็นจริง ด้วยเหตุนี้ ความรู้สึกไม่สบายจึงลดลงอย่างมาก

อาหารเพื่อลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

อาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นพร้อมกับวัยหมดประจำเดือน ได้แก่ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักขึ้น ซึ่งปรากฏชัดในผู้หญิงส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ระบบสืบพันธุ์ยังเสื่อมถอยลง ทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่เอว สะโพก และคางสองชั้นหย่อนคล้อย เหตุใดจึงเกิดขึ้น?

แพทย์ได้ให้คำอธิบายทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนสำหรับปรากฏการณ์นี้ ปรากฏว่าเมื่อการทำงานของรังไข่ซึ่งผลิตฮอร์โมนลดลง เนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มทำหน้าที่นี้บางส่วน (โดยผลิตฮอร์โมนเพศเอสโตรน) ดังนั้นผู้หญิงไม่ควรกินขนมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดการสะสมของเสียดังกล่าว

เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป คุณต้องควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาด โดยจำไว้ว่าความต้องการแคลอรีและกระบวนการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ดังนั้น เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป ปริมาณแคลอรีต่อวันคือไม่เกิน 2,100 แคลอรี ผู้หญิงแต่ละคนสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน ควรประกอบด้วย:

• น้ำมันพืช (สำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างเอ, อี);
• ไฟเบอร์ (เพื่อกระตุ้นลำไส้)
• หัวหอม กระเทียม ผัก (เพื่อรักษาภูมิคุ้มกัน);
• ผลไม้แปลกใหม่ เช่น ทุเรียน (มีเอสโตรเจน)
• ถั่วเหลือง (มีไฟโตเอสโตรเจน;
• อาหารทะเล (เพื่อไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ)

การดื่มถือเป็นปัจจัยสำคัญในอาหารระหว่างวัยหมดประจำเดือน เมื่ออายุครบ 40 ปี ควรดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้นกว่าเดิม น้ำมีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานเป็นปกติ หากร่างกายขาดน้ำ เลือดจะข้นและเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้ นอกจากนี้ การขาดน้ำยังทำให้เกิดโรคเบาหวานที่ไม่ต้องใช้อินซูลินอีกด้วย เพื่อป้องกันการเกิดโรค แนะนำให้ผู้หญิงตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ

ระบบการดื่มต่อไปนี้จะช่วยป้องกันความเสี่ยงเหล่านี้ได้: ดื่มน้ำ 1 แก้วขณะท้องว่าง ดื่มหลายๆ แก้วในระหว่างวัน และดื่มครั้งสุดท้าย 1 ชั่วโมงก่อนนอน รวมแล้วประมาณ 2 ลิตร

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

โภชนาการช่วงวัยหมดประจำเดือนเพื่อรักษาความเยาว์วัย

ทำไมผู้หญิงหลายคนจึงหมดประจำเดือนอย่างรวดเร็ว?

• ประการแรกปริมาณเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการแก่ตัวลง ในเวลาเดียวกัน ปริมาณฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มขึ้น กระตุ้นให้เกิดขนบนใบหน้า และบางครั้งอาจเกิดผื่นขึ้น

• ประการที่สอง การผลิตไฮยาลูโรนิคแอซิดและคอลลาเจนลดลง

ส่วนประกอบเหล่านี้มีหน้าที่ในการกักเก็บความชื้น ความหนาแน่น และความยืดหยุ่นของผิว เมื่อขาดส่วนประกอบเหล่านี้ ผิวจะแห้งและบางลง

เพื่อเพิ่มระดับสารอาหารในร่างกาย ควรได้รับจากภายนอก รวมถึงจากอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้นโภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนจึงมีความสำคัญมากในการรักษาความอ่อนเยาว์

นอกจากการแก่ก่อนวัยแล้ว การเปลี่ยนแปลงของวัยทองยังส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาท (อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก ความดันพุ่งสูง เวียนศีรษะ หัวใจเต้นแรง) และความผิดปกติทางจิตใจและอารมณ์ (อารมณ์แปรปรวน มีแนวโน้มซึมเศร้า อ่อนล้า นอนไม่หลับ) วัยทองก่อนวัยมีผลเสียต่อสุขภาพและรูปลักษณ์โดยเฉพาะ

การรับประทานอาหารในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นหมายถึงการเลิกนิสัยที่ไม่ดี เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ นิโคตินมีผลเสียต่อผิวหน้า ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด และเนื้องอก แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น ตามคำแนะนำของแพทย์ชาวอเมริกัน อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ 1 แก้วต่อวัน ได้แก่ เหล้าแรง 50 มล. ไวน์ 150 มล. หรือเบียร์ 300 มล.

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ขาดหายไปและไม่เพิ่มน้ำหนักขึ้น คำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันเกี่ยวกับโภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือการแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มและรับประทานทุกอย่างในปริมาณเล็กน้อยทุกวัน:

• ธัญพืช 150 – 200 กรัม (สูงสุดครึ่งหนึ่ง – เต็มเมล็ด)
• ผัก 2 – 3 ส่วน ผลไม้ประมาณ 2 ส่วน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เทียบเท่ากับนม 3 ถ้วย)
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ สูงสุด 180 กรัม

หลังจากหมดประจำเดือน ร่างกายต้องการสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ เช่น วิตามินกลุ่ม B, D, C, E, แคลเซียม และธาตุเหล็ก วิตามินเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หากผู้หญิงไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอหรือร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้ คุณสามารถรับประทานยาตามคำแนะนำของแพทย์ ได้แก่ สารประกอบแร่ธาตุและวิตามินที่มีองค์ประกอบต่างๆ

มีข้อจำกัดในการรับประทานไขมันจากสัตว์ ขนม และเกลือ ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย การพักผ่อน และการนอนหลับอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างและสุขภาพแข็งแรง

นักจิตวิทยาแนะนำว่าอย่าคิดว่าวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงสุดท้ายที่น่าเบื่อและสิ้นหวัง แต่ให้ยอมรับช่วงวัยใหม่นี้ว่าเป็นสิ่งที่แน่นอน ชื่นชมกับประโยชน์ที่ได้รับและสนุกกับมัน การใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นและโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะช่วยรับมือกับความท้าทายต่างๆ ได้ เช่น ป้องกันวัยชราก่อนวัย รักษาสุขภาพ รูปร่าง และจิตใจให้แจ่มใส