วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค ข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในไขมันอื่นๆ นอกเหนือจากวิตามินอีและความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายยังมีจำกัด หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าวิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก มีการสังเกตเห็นว่าวิตามินเอในปริมาณมากยังส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย

แม้ว่าวิตามินเอจะรู้จักกันดีในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ แต่เบตาแคโรทีนก็ไม่ใช่สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและอาจเป็นสารก่อออกซิเดชันได้ อนุพันธ์ของเบตาแคโรทีนพบว่ามีอยู่ในปอดและเลือดแดง ซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของเนื้องอก โดยเฉพาะในผู้สูบบุหรี่ ผู้ที่สูดดมควันบุหรี่และไอเสียรถยนต์ ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตเมืองที่มีการจราจรหนาแน่น ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมเบตาแคโรทีน

• วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีผลต่อการมองเห็น มีส่วนช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ กระบวนการสืบพันธุ์ การตั้งครรภ์ การพัฒนาของทารกในครรภ์ และการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินเอระบุไว้ในภาคผนวก

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย การประมาณปริมาณวิตามินเอที่บริโภคในบุคคลที่ออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันมาก แต่อย่างไรก็ตาม การประเมินปริมาณวิตามินเอที่บริโภคในบุคคลที่ออกกำลังกายนั้นไม่แม่นยำนัก เนื่องจากไม่ได้ระบุแหล่งที่มาของวิตามิน (จากพืชหรือสัตว์) บุคคลที่กินผลไม้และผักน้อยมักจะมีระดับวิตามินเอต่ำกว่าผู้ที่กินผลไม้และผักมาก เนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมันและสะสมในร่างกาย จึงไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณมาก

วิตามินเอยังเป็นที่รู้จักในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับนักกีฬา วิตามินเออาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง

• วิตามินดี

วิตามินดี (แคลซิฟีรอล) ควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ความสำคัญของวิตามินดีอยู่ที่การรักษาสมดุลของแคลเซียมและโครงสร้างกระดูก วิตามินดีสังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดดจากโปรวิตามินดี 3 การแปลงวิตามินดีเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์มากขึ้นเริ่มต้นที่ตับก่อน จากนั้นจึงไปที่ไต โดยที่ 1-อัลฟา-ไฮดรอกซีเลสจะเพิ่มกลุ่มไฮดรอกซิลที่สองในตำแหน่งแรกของ 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี ส่งผลให้ได้ 1,25-ไดไฮดรอกซีวิตามินดี 3 (1,25 -(OH)2D3) วิตามินดีรูปแบบที่ออกฤทธิ์มากที่สุดคือแคลซิไตรออล ผลกระทบของแคลซิไตรออลต่อการเผาผลาญแคลเซียมจะอธิบายอย่างละเอียดเพิ่มเติมในส่วนของแคลเซียม ภาคผนวกประกอบด้วยมาตรฐานวิตามินดี

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อความต้องการวิตามินดีและผลกระทบต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายมากนัก อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานว่าการยกน้ำหนักอาจเพิ่มระดับแคลซิไตรออลและโปรตีนกลา (ตัวบ่งชี้การสร้างกระดูก) ในซีรั่ม ส่งผลให้การรักษากระดูกดีขึ้น เบลล์และคณะรายงานการเปลี่ยนแปลงของระดับแคลซิไตรออลในซีรั่ม แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียม ฟอสเฟต หรือแมกนีเซียม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับผลของ 1,25-ไดไฮดรอกซีวิตามินต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยพบตัวรับ 1,25-ไดไฮดรอกซีวิตามินดี 3 ในเซลล์กล้ามเนื้อมนุษย์ที่เพาะเลี้ยง อย่างไรก็ตาม การเสริม 1,25-ไดไฮดรอกซีวิตามินดี 3 ในปริมาณ 0.50 ไมโครกรัมทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 69 ปี ไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ควรตรวจสอบสถานะของวิตามินดีในนักกีฬาที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำ เนื่องจากอาจเกิดผลเสียระยะยาวต่อภาวะสมดุลของแคลเซียมและความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกได้ นอกจากนี้ ความต้องการวิตามินดีอาจสูงขึ้นในช่วงฤดูหนาวในบุคคลที่อาศัยอยู่ในละติจูด 42 องศาหรือสูงกว่า (เช่น รัฐนิวอิงแลนด์) เพื่อป้องกันการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์เพิ่มขึ้นและความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกลดลง

แหล่งที่มา: อาหารเพียงไม่กี่ชนิดมีวิตามินดี แหล่งอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ นมเสริมวิตามิน ปลาที่มีไขมัน และซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามินดี การได้รับแสงแดด 15 นาทีทุกวันยังช่วยให้ได้รับวิตามินดีเพียงพออีกด้วย

• วิตามินอี

วิตามินอีจัดอยู่ในกลุ่มของสารที่เกี่ยวข้องกัน 8 ชนิดที่เรียกว่าโทโคฟีรอลและโทโคไทรอีนอล เช่นเดียวกับวิตามินเอ วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันการทำลายเยื่อหุ้มเซลล์จากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินอียังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางภูมิคุ้มกันอีกด้วย ความต้องการวิตามินอีขึ้นอยู่กับ RDI และระบุไว้ในภาคผนวก

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ได้มีการประเมินผลของการออกกำลังกายต่อความต้องการวิตามินอี นักวิทยาศาสตร์บางคนสังเกตเห็นความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายตลอดชีวิตและระดับวิตามินอีในผู้ชายที่อาศัยอยู่ในไอร์แลนด์เหนือ นักวิทยาศาสตร์บางคนสรุปว่าการออกกำลังกายทำให้ระดับวิตามินอีในกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะกลับมาเป็นปกติหลังจาก 24 ชั่วโมงขึ้นไป รวมถึงทำให้วิตามินอีกระจายตัวระหว่างตับและกล้ามเนื้อ และในทางกลับกัน ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์บางคนอ้างว่าการออกกำลังกายเป็นประจำหรือครั้งเดียวไม่ส่งผลต่อความเข้มข้นของวิตามินอีในบุคคลที่มีระดับความฟิตต่างกัน

มีการศึกษาชุดหนึ่งที่ดำเนินการเพื่อประเมินผลกระทบของการออกกำลังกายต่อระดับวิตามินอีเพิ่มเติม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบทนทานจะเพิ่มการบริโภคออกซิเจน จึงเพิ่มความตึงเครียดของสารออกซิแดนท์ ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าการเสริมวิตามินอีจะมีประโยชน์ต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มระดับคาเทโคลามีน เพิ่มการผลิตกรดแลกติก และภาวะขาดออกซิเจนและการกลับคืนของออกซิเจนในเนื้อเยื่อชั่วคราว ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อการก่อตัวของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ การตอบสนองทางสรีรวิทยาอย่างหนึ่งต่อการออกกำลังกายคือ การเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งของการผลิตอนุมูลอิสระ ไมโตคอนเดรียยังมีไขมันไม่อิ่มตัว เหล็ก และอิเล็กตรอนที่ไม่จับคู่ ทำให้ไมโตคอนเดรียเหล่านี้เป็นแหล่งสำคัญสำหรับการโจมตีของอนุมูลอิสระ วิตามินอีปกป้องกล้ามเนื้อโครงร่างจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และอาจมีผลในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศด้วย

การศึกษามากมายได้ระบุถึงผลกระทบของการออกกำลังกาย ระดับวิตามินอี และอาหารเสริมต่อความเสียหายจากออกซิเดชันของกล้ามเนื้อโครงร่างและกิจกรรมของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาในสัตว์หลายกรณีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินอีช่วยลดความเสียหายจากออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ แต่มีการศึกษาในมนุษย์เพียงไม่กี่กรณีเท่านั้น Reddy และคณะได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายแบบเร่งรัดในหนู และพบว่าหนูที่ขาดวิตามินอีและซีลีเนียมมีการผลิตอนุมูลอิสระมากกว่าหนูที่ได้รับวิตามินเหล่านี้ Vasankari และคณะได้ศึกษาผลกระทบของการเสริมวิตามินอี 294 มก. วิตามินซี 1,000 มก. และยูบิควิโนน 60 มก. ต่อประสิทธิภาพความทนทานในนักวิ่งชาย 8 ราย พวกเขาพบว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ และเมื่อวิตามินอีถูกเติมร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่น จะมีผลเสริมฤทธิ์กันในการป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าระดับครีเอทีนไคเนสในซีรั่ม ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ ลดลงในนักวิ่งมาราธอนที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินอีและซี McBride และคณะได้ศึกษาผลของการออกกำลังกายและการเสริมวิตามินอีต่อการก่อตัวของอนุมูลอิสระ โดยให้ผู้ชายที่ฝึกความแข็งแรงจำนวน 12 คนได้รับวิตามินอีเสริม (อัลฟา-โทโคฟีรอลซักซิเนต) 1,200 IU หรือยาหลอกเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มพบว่าระดับกิจกรรมของครีเอตินไคเนสและมาโลนไดอัลดีไฮด์เพิ่มขึ้นก่อนและหลังการออกกำลังกาย แต่วิตามินอีช่วยลดการเพิ่มขึ้นของค่าเหล่านี้หลังการออกกำลังกาย จึงลดความเสียหายของเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเสริมวิตามินอีดูเหมือนจะไม่มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง แม้ว่าวิตามินอีจะช่วยลดการก่อตัวของอนุมูลอิสระในผู้ที่ออกกำลังกาย ซึ่งช่วยลดการแตกของเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีหลักฐานว่าวิตามินอีจะเพิ่มพารามิเตอร์เหล่านี้ได้จริง อย่างไรก็ตาม บทบาทของวิตามินอีในการป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญ และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลกระทบดังกล่าว

• วิตามินกลุ่มเค

วิตามินเคละลายในไขมันและทนความร้อนได้ ฟิลโลควิโนนหรือไฟโทนาโดน (วิตามินเค) พบได้ในพืช เมนาควิโนน (วิตามินเค 2) ผลิตขึ้นโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งตอบสนองความต้องการวิตามินเคในแต่ละวัน เมพาไดโอน (วิตามินเค 3) เป็นวิตามินเครูปแบบสังเคราะห์

สารด่าง กรดเข้มข้น รังสี และสารออกซิไดซ์สามารถทำลายวิตามินเคได้ วิตามินจะถูกดูดซึมจากผิวด้านบนของลำไส้เล็กด้วยความช่วยเหลือของน้ำดีหรือเกลือของน้ำดี รวมถึงน้ำย่อยของตับอ่อน จากนั้นจึงส่งต่อไปยังตับเพื่อสังเคราะห์โปรทรอมบิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

วิตามินเคมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดตามปกติ เพื่อการสังเคราะห์โปรทรอมบินและโปรตีนอื่นๆ (แฟกเตอร์ IX, VII และ X) ที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด วิตามินเคซึ่งมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนโปรทรอมบินเป็นทรอมบินด้วยความช่วยเหลือของโพแทสเซียมและแคลเซียม ทรอมบินเป็นปัจจัยสำคัญในการเปลี่ยนไฟบริโนเจนเป็นลิ่มไฟบรินที่มีฤทธิ์ คูมารินทำหน้าที่เป็นสารกันเลือดแข็ง โดยแข่งขันกับวิตามินเค คูมารินหรือไดคูมารินสังเคราะห์ ใช้ในทางการแพทย์เป็นหลักเป็นสารกันเลือดแข็งที่รับประทานเพื่อลดระดับของโปรทรอมบิน ซาลิไซเลต เช่น แอสไพริน ซึ่งผู้ป่วยที่กล้ามเนื้อหัวใจตายมักรับประทาน ทำให้มีความต้องการวิตามินเคเพิ่มขึ้น วิตามินเคได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลต่อการเผาผลาญของกระดูกโดยอำนวยความสะดวกในการสังเคราะห์ออสเตโอแคลซิน (เรียกอีกอย่างว่าโปรตีนของกระดูก) กระดูกประกอบด้วยโปรตีนที่มีสารตกค้างแกมมาคาร์บอกซีกลูตาเมต ซึ่งขึ้นอยู่กับวิตามินเค การเผาผลาญวิตามินเคที่บกพร่องเกิดจากการที่โปรตีนกระดูกที่ไม่ใช่คอลลาเจนอย่างออสเตียแคลซิน (ซึ่งมีสารตกค้างแกมมาคาร์บอกซีกลูตาเมต) ถูกคาร์บอกซิเลชันไม่เพียงพอ หากออสเตียแคลซินถูกคาร์บอกซิเลชันไม่สมบูรณ์ การสร้างกระดูกตามปกติก็จะบกพร่อง การรับประทานที่เหมาะสม RDI สำหรับวิตามินเคระบุไว้ในภาคผนวก โดยปกติแล้วอาหารโดยเฉลี่ยจะให้วิตามินเออย่างน้อย 75-150 ไมโครกรัมต่อวัน และสูงสุด 300-700 ไมโครกรัมต่อวัน การดูดซึมวิตามินเคอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คาดว่าจะอยู่ที่ 20-60% ของปริมาณที่รับประทานทั้งหมด ความเป็นพิษจากวิตามินเคในแหล่งธรรมชาติพบได้น้อยและเห็นได้ชัดเจนกว่าจากแหล่งวิตามินเคสังเคราะห์ที่ใช้เป็นยา ภาวะขาดวิตามินเคพบได้บ่อยกว่าที่เคยคิด อาหารตะวันตกที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูง การได้รับวิตามินเอและอีในปริมาณสูง และยาปฏิชีวนะ อาจทำให้แบคทีเรียในลำไส้ทำงานลดลง ส่งผลให้มีการผลิตและ/หรือการสลายของวิตามินเคลดลง

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย ไม่มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับวิตามินเคที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือผลต่อระบบเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากวิตามินเคไม่ถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่เคยคาดไว้ บทบาทของวิตามินเคในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกจึงชัดเจนขึ้น และอาจเป็นแรงผลักดันให้เกิดการวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินเคในนักกีฬา โดยเฉพาะผู้หญิง

แหล่งที่มา: แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินเค ได้แก่ ผักใบเขียว ตับ บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา และถั่วเขียว

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]