คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่าย

คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายเป็นสารอินทรีย์ที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย พิจารณาคุณสมบัติและบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการผลิตภัณฑ์หลักที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ตลอดจนอาหารที่มีจำนวน จำกัด

คาร์โบไฮเดรตเป็นกลุ่มของสารประกอบอินทรีย์ที่มีขนาดใหญ่ซึ่งแบ่งออกเป็นกลุ่มที่เรียบง่าย (รวมเข้าด้วยกันได้ง่าย) และซับซ้อน ความแตกต่างในโครงสร้างคุณค่าทางโภชนาการและความเร็วในการแปรรูปในร่างกาย อาหารประกอบด้วยสารต่างๆที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารหลักที่มีน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากต้นกำเนิด

สารเหล่านี้มีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน บรรทัดฐานของพวกเขาขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการบำรุงรักษาแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่อิ่มตัวจะถูกแปลงเป็นร้านค้าไขมันลดลงจุลินทรีย์ในลำไส้และนำไปสู่การเพิ่มเนื้อหาของคอเลสเตอรอลในเลือด พิจารณาชนิดคาร์โบไฮเดรตหลักและความสำคัญของร่างกาย

1. ง่ายนั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกาย สารประเภทนี้ ได้แก่ ฟรักโทสกาแลคโตสกลูโคส
   • กลูโคสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อเสียงที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร นี่คือสารอินทรีย์ที่ให้ความต้องการพลังงานส่วนใหญ่ของร่างกาย การขาดมันนำไปสู่ความหงุดหงิดความเมื่อยล้าความสามารถในการทำงานไม่ดีอาการคลื่นไส้และการสูญเสียสติ ในปริมาณมากที่พบในผลไม้ ได้แก่ เชอร์รี่ราสเบอร์รี่แตงโมสตรอเบอร์รี่และผักบางชนิด
   • ฟรุคโตสไม่เหมือนน้ำตาลกลูโคสไม่จำเป็นต้องได้รับอินซูลินเข้าสู่ร่างกายจากเซลล์เม็ดเลือด การเข้าสู่ตับส่วนหนึ่งของสารจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส มีอยู่ในเชอร์รี่, แตงโม, แอปเปิ้ล, ลูกเกด แหล่งของฟรักโทสคือน้ำผึ้ง
   • galactose และ lactose - galactose ไม่พบในรูปบริสุทธิ์ในอาหาร เมื่อปฏิสัมพันธ์กับน้ำตาลกลูโคสจะสร้างแลคโตสและ disaccharide สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายด้วยนมชีส kefir และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ในกระเพาะอาหารแลคโตสจะถูกแบ่งออกเป็น galactose และ glucose แต่หลังจากที่ galactose เข้าสู่กระแสเลือดในตับจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส
2. คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหรือช้า - หลังจากเข้าสู่ร่างกายจะแบ่งออกเป็นคนที่เรียบง่ายและหลังจากที่พวกเขาถูกย่อย สารเหล่านี้ ได้แก่ disaccharides: มอลโตสแลคโตสน้ำตาลซูโครสและ polysaccharides: แป้งแป้งเพคตินเส้นใยไกลโคเจน นักโภชนาการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าโพลีแซคคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากประกอบด้วยสารหลายร้อยชนิดที่ถูกสลายตัวลงอย่างช้าๆและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างเต็มที่
   • ซูโครสเป็น disaccharide ประกอบด้วยฟรักโทสและกลูโคส หลังจากเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารแล้วจะแยกออกเป็นวัสดุเริ่มต้นซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลซูโครสมีแคลอรี่เปล่า ใช้เป็นอาหารร่างกายได้รับพลังงานเป็นจำนวนมากส่วนเกินที่ฝากอยู่ในรูปของไขมัน สารอินทรีย์มีอยู่ใน mandarinins, beets, peaches, ขนม, เครื่องดื่มต่างๆ, เค้กและอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
   • ไฟเบอร์และเพคตินเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแทบไม่ถูกย่อยลงในร่างกาย สารเหล่านี้กระตุ้นการย่อยอาหารขจัดสารพิษและสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายส่งเสริมการพัฒนาจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และแบคทีเรียในลำไส้ บรรจุในอาหารจาก wholemeal, รำผักและผลไม้
   • แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้และย่อยได้ดีซึ่งสามารถกลูโคสได้ บรรจุในผลิตภัณฑ์แป้งธัญพืชและมันฝรั่ง แป้งส่วนใหญ่มีอยู่ในถั่ว
   • Glycogen - สารที่มีแหล่งกำเนิดจากสัตว์พบได้ในเนื้อและตับ

คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายมีโครงสร้างที่เรียบง่ายซึ่งช่วยในการดูดซึมโดยร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพียงบวกของสารเหล่านี้ในความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายที่มีพลังงาน การบริโภคขนมเค้กขนมเค้กโซดาที่มากเกินไปรวมกับการออกกำลังกายเล็กน้อยทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถลดลงอย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกหิว

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย

อาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายและมีผลต่อร่างกายอย่างไร? ส่วนเกินของสารอินทรีย์เหล่านี้นำไปสู่โรคอ้วนและเป็นสาเหตุของโรคตับไขมัน อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์ของตนมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายเก็บไขมัน นี้ใช้เป็นหลักในตับเนื่องจากตับอ่อนใช้เวลาอินซูลินไปยังตับที่มีเนื้อหาสูงกว่าในอวัยวะอื่น ๆ ตับอักเสบไขมันเป็นโรค แต่เพิ่มความเสี่ยงของโรคตับอักเสบและความล้มเหลวตับ

พิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่หลอมรวมได้ง่าย:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล ได้แก่ เค้กเค้กน้ำผึ้งแยมและอื่น ๆ
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือประมวลผล: ผลิตภัณฑ์แป้งขาว, พาย, ขนมปัง
• ทดแทนน้ำตาล
• น้ำตาลผลไม้ - ผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุกโตส: น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาลแยมไม่มีน้ำตาลและอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่มีคุณค่าที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นอันตรายแม้กระทั่ง ผลของการใช้สารดังกล่าวเป็นประจำไม่สามารถมองเห็นได้ทันทีดังนั้นหลายคนจึงไม่ใส่ใจกับการปรากฏตัวของผลิตภัณฑ์ มากมักจะมีปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวเป็นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายของพวกเขา

อันตรายจากการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างรวดเร็ว:

• ระบบต่อมไร้ท่อ

ส่งผลเสียต่อการทำงานของตับอ่อนและต่อมหมวกไต น้ำตาลทำให้เกิดการกระชากของพลังงานซึ่งนำไปสู่ความล้าและการสึกหรอของระบบต่อมไร้ท่อ

• เปลี่ยนความเป็นกรดของลำไส้

ความเป็นกรดเฉพาะของระบบทางเดินอาหารรักษาความสมดุลระหว่างจุลินทรีย์และเชื้อราที่เป็นประโยชน์ ถ้าระดับของกรด - ฐานลดลงจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของเชื้อราลดลงของระบบภูมิคุ้มกัน candidiasis และปัญหาอื่น ๆ

• แคลอรี่ที่ว่างเปล่า

แทบไม่ได้พกพาในสารอาหาร อาหารดังกล่าวมีแคลอรี่ที่ว่างเปล่ามากมายซึ่งกลายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

• อินซูลินที่เพิ่มขึ้น

เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลในร่างกายซึ่งรวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆปริมาณฮอร์โมนอินซูลินเป็นจำนวนมาก ส่วนเกินของมันช้าลงความแตกแยกของเนื้อเยื่อไขมัน แต่ก่อให้เกิดโครงสร้างของมัน ฮอร์โมนนี้เป็นสาเหตุของความรู้สึกอิ่มเอิบและความรู้สึกสบาย ๆ แต่หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายต้องการเพิ่มอินซูลินมากยิ่งขึ้นนั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายยิ่งขึ้น

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่ายเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดัชนีน้ำตาลของพวกเขาสูงกว่า 60 และมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกพวกเขาออกจากอาหาร นักโภชนาการขอแนะนำให้ลดการใช้อาหารประเภทนี้

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณมากมีอยู่ในกล้วย, ซูชิ, น้ำตาล, เบียร์, วันที่, ขนมปังขาว, ขนม, ข้าวขาว ห้ามมิให้ละเมิดผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ตารางคาร์โบไฮเดรตย่อยได้

พิจารณาตารางคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง:

คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (รวดเร็ว)	ดัชนี GI
เบียร์	110
วันที่	103
กลูโคส	100
แป้งดัดแปร	100
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100
Rutabaga	99
เนยบัตเตอร์	95
มันฝรั่งอบ	95
มันฝรั่งทอด	95
Potato casserole	95
ก๋วยเตี๋ยวข้าว	92
แอปเปิ้ลกระป๋อง	91
ขนมปังขาว	90
ข้าวขาว (เหนียว)	90
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
ขนมปังสำหรับแฮมเบอร์เกอร์	85
ข้าวเกรียบ	85
ข้าวโพดคั่วที่จืด	85
พุดดิ้งข้าวกับนม	85
มันฝรั่งบด	83
เครื่องกะเทาะ	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
โดนัทหวาน	76
ฟักทอง	75
แตงโม	75
Baguette ฝรั่งเศส	75
โจ๊กข้าวกับนม	75
Lasagna (จากข้าวสาลีอ่อน)	75
วาฟเฟิลไม่หวาน	75
ข้าวฟ่าง	71
ช็อกโกแลตบาร์	70
ช็อกโกแลตนม	70
โซดาหวาน	70
Kruasan	70
ก๋วยเตี๋ยวจากข้าวสาลีอ่อน	70
ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล	70
มันฝรั่งทอด	70
Risotto กับข้าวขาว	70
น้ำตาลทรายแดง	70
น้ำตาลทรายขาว	70
เส้นก๋วยเตี๋ยว	70
มังค์	70

ดัชนีน้ำตาลเป็นอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตตามร่างกาย อาหารดังกล่าวส่งเสริมการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของพลังงาน แต่เพิ่มชั้นไขมัน อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินและทำให้ระดับไขมันเพิ่มขึ้น สารอินทรีย์ชนิดที่เหลือจะดูดซึมได้ช้ากว่าร่างกายและมีผลต่อการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในเลือด

รายชื่อคาร์โบไฮเดรตย่อยได้

รู้รายชื่อของคาร์โบไฮเดรตที่หลอมรวมได้ง่ายคุณสามารถควบคุมอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ตามเนื้อผ้าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแบ่งออกเป็น fast นั่นคือดูดซึมได้ง่ายหรือง่ายและช้าซึ่งมีความซับซ้อน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอัตราความแตกแยกของสารอินทรีย์ในร่างกายและการเปลี่ยนแปลงของพวกเขาเป็นน้ำตาลกลูโคส เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เพื่อคำนวณอัตราการย่อยสลายของสารอาหารให้ใช้ตัวบ่งชี้พิเศษ - ดัชนีน้ำตาล ค่าที่สูงของดัชนีบ่งชี้ว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ซึ่งไม่ค่อยดีต่อร่างกาย แต่เป็นอาหารที่มีดัชนีต่ำ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• แป้ง
• ขนมปังขาว
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• น้ำตาล
• น้ำผึ้ง
• มันฝรั่ง
• เครื่องดื่มอัดลมและหวาน
• ขนม
• ซุปสำเร็จรูป
• แอลกอฮอล์และอื่น ๆ

ขอแนะนำให้ลดจำนวนลงในอาหาร แต่คุณไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งบางครั้งจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารที่รวดเร็ว โภชนาการดังกล่าวช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและรักษาน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 60% ของปริมาณอาหารทั้งหมดควรเข้าสู่ร่างกายทุกวัน การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์จะนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญอาหาร นักโภชนาการยอมรับว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย สารอินทรีย์ที่ดูดซึมได้ง่ายจะขาดไม่ได้ในระหว่างการฟื้นตัวของร่างกายเนื่องจากพวกเขาเติมสารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตย่อยได้

อาหารที่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการฟื้นฟูและรักษาระดับการทำงานของร่างกายตามปกติและควบคุมน้ำหนักตัว นักโภชนาการได้พัฒนาอาหารที่มีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ จำกัด ในอาหารซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาอินซูลินได้ในระดับเดียวกัน อาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายผลิตพลังงานเนื่องจากการเกิดออกซิเดชันของไขมันและกรดอะมิโนในระดับต่ำ เนื้อหาต่ำของคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจะช่วยให้ได้รูปแบบที่ไร้ที่ติในเวลาอันสั้น

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมัน ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไข่อาหารทะเลและปลาถั่วเมล็ดพืชผลิตภัณฑ์นมและนมทั้งหมด ในการรักษาฮอร์โมนอินซูลินเป็นเรื่องปกติก็จะเพียงพอต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ธาตุที่มีประโยชน์สามารถหาได้จากธัญพืชข้าวข้าวโพดมันฝรั่งข้าวโอ๊ตถั่วลันเตา การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน เราเสนอตัวอย่างที่ชัดเจนของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายดัชนีน้ำตาล (GI) สูงกว่า 69:

ชื่อผลิตภัณฑ์	GI	ชื่อผลิตภัณฑ์	GI
ตัดผมและเบเกิล	70	แครอทสุก	85
โจ๊กข้าวโพด	70	แป้งข้าวโพด	85
ขนมปังขาว baguette	70	ข้าวพุดดิ้ง	85
เค็กหวานชนิดหนึ่ง	70	หัวผักกาด	85
อากาศ Amaranth	70	ขนมปังสำหรับแฮมเบอร์เกอร์	85
แตงโม	72	มันสำปะหลัง (กลุ่ม)	85
ข้าวกับนม	75	ข้าวทันที	85
เครปหวาน (วาฟเฟิล)	75	มันฝรั่งเตรียมรวดเร็ว	90
ฟักทอง	75	น้ำผึ้ง	90
โดนัท	75	ขนมปังขาวไม่มีตัง	90
คาเวียร์สควอช	75	ข้าวเหนียว	90
ลาซานญ่า	75	มันฝรั่งทอด	95
มูสลี่	80	มันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอด	95
มันฝรั่งบด	80	Maltodextrin	95
รากผักชีฝรั่ง	85	แป้งข้าวเจ้า	95
Maranta	85	มันฝรั่งอบ	95
แป้งสาลีกลั่น	85	แป้งมันฝรั่ง	95
ผักชนิดหนึ่ง	85	ข้าวและน้ำเชื่อมข้าวสาลี	100
น้ำนมข้าว	85	แป้ง	100
ข้าวโพดคั่วไม่หวาน	85	น้ำเชื่อมกลูโคส	100
ขนมปังขาวสำหรับอาหารเช้า	85	กลูโคส	100
บิสกิตข้าวโปร่งข้าว	85	เบียร์	110
ข้าวเกรียบ	85	น้ำเชื่อมข้าวโพด	115

ควรรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง แต่ไม่เกิน 4 ชั่วโมงเนื่องจากจะทำให้โปรตีนขาดสารอาหาร นั่นคือความจำเป็นสำหรับวันเป็น 5-7 ครั้ง แต่ในส่วนเล็ก ๆ

• เมื่อเตรียมอาหารสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยขอแนะนำให้ให้ความสำคัญกับอาหารที่ต้มและต้ม จากรมควันและทอดจะดีกว่าที่จะปฏิเสธ ผักจะดีกว่าที่จะกินอาหารดิบหรือปรุงสุกสำหรับคู่ปลาและสัตว์ปีกในการปรุงอาหารหรืออบ
• นอกเหนือจากอาหารในช่วงอาหารที่มีความจำเป็นในการสังเกตการออกกำลังกาย การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นคือน้ำตาลในเลือดต่ำ
• เดือนของโภชนาการดังกล่าว normalizes การดูดซึมของ microelements และสารอินทรีย์สารอาหารโดยไม่ต้อง deposition บนร่างกาย ระดับฮอร์โมนของอินซูลินมีการปรับเปลี่ยน ผู้ที่มีพัฒนาการตามปกติของฮอร์โมนนี้ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวทุกๆ 6 เดือน นี้จะช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหารและช่วยลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายเป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ซึ่งการใช้ประโยชน์ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพ สมดุลอาหารที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำสุดคือการรับประกันของร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม

[8], [9], [10], [11]