การออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างมีผลเช่นเดียวกันกับผู้ชายอายุ 19 ปีหรือ 45 ปี อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุหลักของการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ มีคำแนะนำเพียงข้อเดียวสำหรับผู้ที่มีปัญหานี้ นั่นคือการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง

แต่ถ้าคำแนะนำนี้ดีขนาดนั้น ทำไมผู้คนจำนวนมากจึงยังมีอาการปวดหลังอยู่ล่ะ? ง่ายๆ เลย เพราะความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไม่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้ ความอดทนต่างหากที่จะช่วยป้องกันได้ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อสร้างความอดทน

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังเพื่อรองรับหลังของคุณในระหว่างกิจกรรมทางกายภาพเพื่อให้ปกป้องหลังของคุณได้สูงสุด นักวิจัยในฟินแลนด์พบว่าผู้ชายที่มีความทนทานของกล้ามเนื้อหลังต่ำมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาที่หลังส่วนล่างมากกว่าผู้ที่มีความทนทานของกล้ามเนื้อหลังสูงถึง 3.4 เท่า นั่นเป็นเพราะความทนทานที่ต่ำของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังที่มีชื่อแปลกๆ เช่น มัลติฟิดัส ควอดราตัส ลัมโบรุม ลองกิสซิมัส อิลิโอคอสทาลิส ลัตติสซิมัส ดอร์ซี และทรานส์เวอร์ส แอบโดมินิส ร่วมกับรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่ดี ทำให้ไม่สามารถนั่งหรือยืนด้วยท่าทางที่ดีได้เป็นเวลานาน และท่าทางที่ไม่ถูกต้องยังทำให้กระดูกสันหลังของคุณต้องรับน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย

เราขอเสนอโปรแกรมออกกำลังกายที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดในอนาคต เป้าหมาย: เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและหน้าท้องเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและลดภาระของหลังส่วนล่าง

โปรแกรมการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันละครั้งทุกวัน ไม่จำเป็นต้องมีวันพักผ่อน เพราะแนวคิดคือการสร้างความอดทน ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจอยู่ในสภาพที่ไม่ดีหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบวงจร สม่ำเสมอ โดยไม่หยุดพัก ขณะเดียวกัน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของเราเกี่ยวกับพฤติกรรมในออฟฟิศและฟิตเนส วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหลังที่ดี

กลับไปที่ออฟฟิศกันเถอะ

เก้าอี้สำนักงานของคุณอาจสร้างความเสียหายให้กับหลังของคุณได้มาก เริ่มดูแลหลังของคุณด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

• ก้าวไปข้างหน้า

ท่านั่งที่ดีที่สุดคือท่านั่งที่เปลี่ยนบ่อยๆ คุณต้องเปลี่ยนจุดกดทับบนกระดูกสันหลังแทนที่จะจดจ่ออยู่กับที่เดิม พยายามยกเท้าขึ้น ขยับหลังไปด้านหลัง และยกหรือลดเบาะนั่งตลอดทั้งวัน โดยยังคงรักษาความโค้งตามธรรมชาติของหลังไว้ พยายามอย่าเอนหลังไปข้างหน้าหรือพักข้อศอกบนเข่าหรือบนโต๊ะ เพราะจะทำให้คุณหลังค่อม

• ลุกขึ้น นั่งลง ลุกขึ้นอีกครั้ง

เราขอแนะนำให้คุณลุกจากเก้าอี้ทุกๆ 20-30 นาที เพื่อให้หลังของคุณได้พักจากภาระหนักๆ จากการนั่ง พยายามลุกทุกครั้งที่คุยโทรศัพท์จนเป็นนิสัย อีกเคล็ดลับหนึ่งคือ ดื่มน้ำมากๆ วิธีนี้จะทำให้คุณต้องไปห้องน้ำบ่อยขึ้นและต้องบริหารกระดูกสันหลังด้วย

• เอื้อมขึ้นไป

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ค่อยๆ ยกมือขึ้นไปทางเพดาน เมื่อนิ้วของคุณแตะเพดาน ให้หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นลดแขนลง ใช้ท่านี้เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการพักจากการนั่งและลดแรงกดที่หลัง

กลับไปยิมกันเถอะ

ผู้ชายบางคนสามารถทำสิ่งที่บ้าระห่ำได้โดยไม่ทำให้หลังของพวกเขาเสียหายเลย

คุณไม่จำเป็นต้องเมาเพื่อทำแบบนี้ได้ สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในยิม ลองฝึกความแข็งแรงโดยใช้หลักการง่ายๆ ของเรา

• ระวังการยืดหลัง

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกดี แต่คุณอาจกำลังทำให้ปัญหาหลังที่มีอยู่แย่ลง นักวิจัยชาวเดนมาร์กพบว่าผู้ชายที่มีหลังส่วนล่างที่ยืดหยุ่นได้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างมากกว่าผู้ชายที่ยืดหยุ่นน้อยกว่า

สาเหตุ: อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของหลัง ตัวอย่างเช่น กระดูกสันหลังของคุณจะต้องงออย่างเต็มที่จึงจะทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ผู้ชายที่ไม่ค่อยยืดหยุ่นจะไม่สามารถดันกระดูกสันหลังให้ไปอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ การยืดเหยียดร่างกายจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• ห้ามงอกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งที่อันตรายที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณคือท่า C-shape หลีกเลี่ยงท่านี้และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้โค้งตามธรรมชาติ (เช่น ยืนในท่าที่ถูกต้อง) เมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา หรือเมื่อคุณทำเดดลิฟต์ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดนี้จนกว่าอาการปวดจะหายไป

• พักผ่อนสบายๆ ในตอนเช้า

หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณซึ่งเต็มไปด้วยของเหลวที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังนั้นเปรียบเสมือนกระเพาะปัสสาวะของคุณในตอนเช้า: มันเต็มไปหมด คุณรู้ดีว่าต้องทำอย่างไรกับกระเพาะปัสสาวะที่เต็ม แต่สิ่งเดียวที่คุณทำได้เพื่อระบายของเหลวออกจากหมอนรองกระดูกสันหลังก็คือปล่อยให้มันแห้งเอง ปัญหาคือ หมอนรองกระดูกสันหลังที่เต็มไปด้วยของเหลวจะมีขนาดใหญ่กว่าและยืดหยุ่นน้อยกว่าเมื่อโค้งงอ หากคุณบังคับให้มันโค้งงอในสถานการณ์เช่นนี้ หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณก็จะรับแรงกดดันมากขึ้นถึงสามเท่าเมื่อเทียบกับตอนบ่าย เพราะมันจะแห้งและยืดหยุ่นได้มากกว่า

การเดินสามารถเร่งการแห้งของหมอนรองกระดูกได้ ดังนั้นตามทฤษฎีแล้ว การวอร์มอัพร่างกายบนลู่วิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงได้ เราแนะนำให้รออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนก่อนออกกำลังกายบริหารกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวที่ไม่ควรทำในตอนเช้า ได้แก่ การออกกำลังกายหน้าท้องและการออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายอย่างหนัก เช่น การสควอทและเดดลิฟต์ ความเครียดที่เกิดขึ้นอาจดันหมอนรองกระดูกให้เคลื่อนออกจากตำแหน่งระหว่างกระดูกสันหลัง ส่งผลให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนและเกิดอาการปวดอย่างรุนแรง

• หายใจอย่างถูกต้อง

เราทุกคนถูกสอนให้หายใจออกขณะยกน้ำหนักและหายใจเข้าขณะลดน้ำหนัก แนวคิดนี้เช่นเดียวกับแนวคิดอื่นๆ มากมายมีพื้นฐานมาจากความตั้งใจดี หากคุณกลั้นหายใจระหว่างยกน้ำหนัก ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่เทรนเนอร์บอกลูกค้าให้หายใจออกขณะยกน้ำหนัก แต่อากาศในปอดของคุณไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณอีกด้วย และการทำให้กระดูกสันหลังไม่มั่นคงขณะยกน้ำหนักถือเป็นสิ่งที่ไม่เป็นธรรมชาติอย่างยิ่ง

• ลองใช้กฎ "หายใจเข้า-หายใจออก" แบบเก่าดู

หายใจเข้าขณะที่คุณรู้สึกสบายเมื่อยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพและความฟิตโดยรวมหรือเมื่อคุณทำท่าบริหารเพื่อทรงตัวตามที่อธิบายไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายในหน้าก่อนหน้านี้ คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อน้อยลงหากคุณหายใจเข้าขณะยกและหายใจออกขณะลดน้ำหนัก หากต้องการ คุณสามารถหายใจเข้าสองครั้งในครั้งเดียว

หากคุณชอบหายใจออกขณะยกของ ให้ทำเช่นนั้น ในชีวิตจริง กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณควรจะทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังตลอดเวลา ไม่ว่าคุณจะหายใจเข้าหรือหายใจออก ยกของหรือลดของ การปล่อยให้ร่างกายตัดสินใจว่าจะหายใจอย่างไร แทนที่จะบังคับให้ตัวเองหายใจ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเรียนรู้ที่จะปกป้องกระดูกสันหลัง

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]