การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการให้หน้าอกกระชับขึ้น ปรับรูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มาดูกันว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกมีอะไรบ้างและได้ผลแค่ไหน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกทุกประเภทจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก รูปลักษณ์ ความกระชับ และรูปทรงที่สม่ำเสมอของหน้าอกขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ต่อมน้ำนมใหญ่ขึ้น มีเพียงการทำศัลยกรรมเท่านั้นที่ทำได้ แต่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอก ฟื้นฟูความกระชับและรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจ

โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อที่อยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นค่อนข้างแข็งแรงและใหญ่ ซึ่งหมายความว่าการพัฒนาและการปั๊มของกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้แรงและความพยายามอย่างมาก รวมถึงต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วย หากคุณฝึกฝนอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ หน้าอกของคุณจะใหญ่ขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณจะตึงขึ้น หลังจากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโต สำหรับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

[ 1 ]

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกให้ได้ผล

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกให้ได้ผลดี คือ การออกกำลังกายที่เน้นการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก แนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพก่อน เช่น การสควอท การแกว่งแขน การกระโดดอยู่กับที่และการกระโดดเชือก การวิ่ง การก้มตัว และแม้แต่การเต้นเป็นจังหวะก็ล้วนเป็นสิ่งที่ดี

มาดูชุดท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยเพิ่มขนาดหน้าอกกันดีกว่า:

1. นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้โดยให้หลังพิงกำแพงหรือพิงพนักเก้าอี้ ประสานฝ่ามือไว้ที่ระดับหน้าอก พยายามดันฝ่ามือข้างหนึ่งออกด้วยอีกข้างหนึ่ง โปรดทราบว่าในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่ไหล่ แขน หรือฝ่ามือ
2. ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ฝ่ามือวางบนผนังในระดับหน้าอก ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ฝ่ามือและกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามดันผนัง
3. ตอนนี้ลองทำท่าวิดพื้นกับผนัง ก้าวห่างจากผนัง 1-1.5 ก้าว วางฝ่ามือของคุณไว้บนผนังแล้วเริ่มวิดพื้น สังเกตว่าร่างกายของคุณควรตรงเหมือนท่าแพลงก์ และมือของคุณควรห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
4. ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วนอนหงาย เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ควรนอนบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นแต่ไม่ต้องยกสะบักขึ้น ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ควรทำการออกกำลังกายนี้อย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานมากที่สุด
5. การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแต่ก็มีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน คุณสามารถวิดพื้นโดยใช้เข่าหรือท่าแพลงก์มาตรฐานก็ได้ โปรดทราบว่าระหว่างการวิดพื้น ควรวางมือไว้ที่ระดับไหล่ ไม่ควรกางแขนออกกว้างและฝ่ามือไปข้างหน้า

ควรทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด 3-5 เซ็ต โดยเซ็ตละ 10-30 ครั้ง คุณต้องเริ่มฝึกด้วยเซ็ตละ 10-12 ครั้ง 1-2 เซ็ต จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นชุดการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การออกกำลังกายหน้าอกเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เพื่อที่หลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกแล้ว จะไม่ต้องออกกำลังกายต่อ มาดูการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและได้ผลที่สุดกัน

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งก็คือท่าเบนช์เพรส ท่านี้ควรทำในยิม เพราะมีอุปกรณ์พิเศษอยู่ในนั้น แต่ถ้าคุณไม่มีโอกาสไปยิม ก็สามารถเบนช์เพรสที่บ้านได้ แต่คุณจะต้องมีดัมเบลล์ หรือจะดีกว่านั้นก็คือบาร์เบลล์ นอนในท่าที่สบายบนพื้นหรือบนเบนช์เพรส ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุดและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ

[ 2 ]

ท่าออกกำลังกายเพิ่มขนาดหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกนั้นค่อนข้างง่ายและได้ผล สามารถทำได้ที่บ้าน การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก เพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อ มาดูการออกกำลังกายยอดนิยมกัน

1. การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและทำได้ที่บ้านง่ายที่สุด การวิดพื้นจากพื้นถือเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุด หากต้องการให้การออกกำลังกายได้ผลจริง ต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งๆ ละ 20 ครั้ง แต่ในตอนเริ่มต้น คุณสามารถวิดพื้นได้ 10-15 ครั้ง หากคุณพบว่าการวิดพื้นในท่าแพลงก์ทำได้ยาก คุณสามารถคุกเข่าได้ ในท่านี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ได้รับการออกกำลังเท่าไรนัก แต่กล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รับผลกระทบ 100%
2. วางฝ่ามือของคุณไว้กับผนังและพยายามดันมันออก เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณก่อน โดยเริ่มจากเหนือศีรษะ จากนั้นจึงไปที่ระดับหน้าอกและระดับท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรทำในท่านอนราบ นอนราบกับพื้นหรือบนม้านั่ง กางแขนไปด้านข้างโดยให้ขาชิดกัน นับหนึ่ง ยกสะบักขึ้นและปรบมือไปข้างหน้า นับสอง แล้วลดตัวลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อปรบมือ ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายนี้แนะนำให้ทำในจังหวะปานกลางถึงเร็ว

[ 3 ]

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก Smirnova

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกของ Smirnova เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรไดนามิกที่เน้นที่การยืดหยุ่นของร่างกาย นั่นคือ การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นการออกกำลังกายแบบหายใจและกายกรรมที่มุ่งเน้นที่การกระชับหน้าอก เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอก และกระชับสัดส่วน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกนั้นค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้เวลา 20-40 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

มาดูกฎพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำการออกกำลังกายตามโปรแกรมยิมนาสติกแอโรที่ Smirnova พัฒนาขึ้นเพื่อการเสริมหน้าอกกันดีกว่า

• การวางตัว – การวางตัวตรงและสวยงามเป็นกุญแจสำคัญในการมีหน้าอกที่กระชับและกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรง หากคุณต้องการดูสวยงาม สิ่งแรกที่ควรทำคือการวางตัวให้ตรง พยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ
• การดูแลที่เหมาะสม นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การดูแลหน้าอกอย่างถูกต้องก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ควรอาบน้ำอุ่นสลับกับน้ำอุ่นเป็นประจำ และล้างหน้าอกให้สะอาด
• วิธีการที่ซับซ้อน – หากคุณต้องการบรรลุผลสำเร็จและเพิ่มขนาดหน้าอกอย่างแท้จริง คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ขาดการออกกำลังกาย เลือกระดับของการออกกำลังกายทีละครั้ง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายซ้ำสองสามครั้ง โดยเพิ่มจำนวนวิธีและประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง

ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก

คุณสามารถสร้างชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกได้ด้วยตัวเอง โดยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายและผลลัพธ์ที่ต้องการ เรามีชุดการออกกำลังกายโดยประมาณให้คุณเลือก ซึ่งหากทำเป็นประจำจะช่วยเพิ่มขนาดหน้าอกของคุณได้

1. อยู่ในท่าที่สบายแต่หลังตรง งอแขนที่ข้อศอกและกำหมัดให้อยู่ตรงหน้าดวงตา ยกแขนขึ้น (งอข้อศอก มือประสานกันแน่น) แล้วค่อยๆ ลดแขนลง พยายามยกข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าลดแขนลงต่ำกว่าระดับหน้าอก โปรดทราบว่าเมื่อทำท่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขยับแขนและข้อศอกออกจากกัน แต่ให้กดเข้าหากันแน่น
2. ยืนใกล้กำแพงและพิงฝ่ามือไว้ จากท่านี้ คุณสามารถวิดพื้นได้ แต่คุณต้องถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าว การผลักกำแพงด้วยฝ่ามือก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจดจ่อกับการรับน้ำหนักทั้งหมดบนกล้ามเนื้อหน้าอก
3. การวิดพื้นเป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกมัดแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ การวิดพื้นเป็นประจำยังช่วยกระชับผิวแขนและทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นอีกด้วย
4. การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่น้อยทั้งในระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย นั่งคุกเข่า แอ่นหลังและยืดแขนให้ตรง ศีรษะควรแตะพื้น เมื่อวอร์มอัพ สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เพิ่มปริมาตร และทำให้หน้าอกกระชับขึ้น กฎหลักในการออกกำลังกายคือออกกำลังกายสม่ำเสมอและเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มขนาดหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย การฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสองสามเดือนจะพิสูจน์ความคาดหวังของคุณ และคุณจะกลายเป็นเจ้าของหน้าอกที่กระชับสวยงาม