50 เมนูอาหารยอดนิยมของโลก: ตอนที่ 2

อาหารจากหลากหลายประเทศได้รังสรรค์อาหารจานเด็ดระดับตำนานมากมายให้แก่โลก ตั้งแต่แกงมัสมั่น พิซซ่าเนเปิลส์ ไปจนถึงเป็ดปักกิ่งและต้มยำ อาหารเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการเดินทางและความเพลิดเพลิน แต่ในขณะเดียวกันก็มักมีแคลอรีสูง เกลือส่วนเกิน ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แนวทางโภชนาการสมัยใหม่เน้นย้ำว่าแม้แต่อาหารประจำชาติที่อร่อยที่สุดก็ควรพิจารณาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโดยรวม ไม่ใช่ส่วนประกอบหลัก [1]

งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบตะวันตกที่เน้นอาหารจานด่วน เนื้อแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเบเกอรี่ขัดสี สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ อาหารจานต่างๆ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า โดนัท และของหวานก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน หากปรุงด้วยวัตถุดิบแปรรูปและรับประทานบ่อยครั้งในปริมาณมาก [2]

ความเสี่ยงเฉพาะเจาะจงไม่ได้เกี่ยวข้องกับตัวอาหารเองมากนัก แต่เกี่ยวข้องกับกระบวนการแปรรูป ยิ่งอาหารผ่านกระบวนการแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีเกลือ น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และสารปรุงแต่งอาหารมากเกินไปมากขึ้นเท่านั้น บทวิจารณ์จำนวนมากยืนยันว่าการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร [3]

ในบริบทนี้ แนวทางในการบริโภคอาหารยอดนิยมทั่วโลกกำลังเปลี่ยนแปลงไป สิ่งสำคัญคือต้องไม่แบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" และ "อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ" แต่ควรทำความเข้าใจว่าอาหารจานใดควรรับประทานบ่อยขึ้น ในรูปแบบที่ปรับให้เบาลง และอาหารจานใดควรรับประทานเฉพาะเพื่อความสุขที่หาได้ยาก แนวทางขององค์การอนามัยโลกเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการจำกัดน้ำตาลอิสระและควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและฟันผุ [4]

ตารางที่ 1 อาหารโลกและตำแหน่งในอาหารเพื่อสุขภาพ

กลุ่มจาน	ตัวอย่างจากการจัดอันดับ	ควรทานบ่อยแค่ไหนถึงจะเหมาะสม?	ความเสี่ยงหลัก	ทำอย่างไรให้สุขภาพดีขึ้น
ซุปอาหารทะเลและปลา	ปูเนย, กุ้งมังกร, ต้มยำ, อัสสัมลักซา, ซูชิ	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	เกลือ ซอสมันๆ สารก่อภูมิแพ้	มีตัวเลือกต้มและอบมากขึ้น น้ำมันและเกลือน้อยลง
เมนูเนื้อรสเผ็ด	น้ำตกมู เรนดัง มูอัมบา หมูป่าย่าง	สัปดาห์ละครั้ง	ไขมันอิ่มตัว การทอด	เนื้อไม่ติดมัน สตูว์ ผักเยอะ
อาหารจานด่วนและแป้งฮิต	พิซซ่าเนเปิลส์ แฮมเบอร์เกอร์ อารีปัส	1-2 ครั้งต่อเดือน	แคลอรี่และเกลือส่วนเกิน	แป้งบาง ผักเยอะขึ้น ชีสและซอสน้อยลง
ขนมหวาน	เค้ก ไอศกรีม โดนัท ช็อกโกแลต	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	น้ำตาลฟรี ไขมันทรานส์	ส่วนเล็ก ครีมและเคลือบน้อย
อาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด	ข้าวโพด, แป้งโฮลวีต	รายวัน	เกลือและน้ำมันส่วนเกิน	แป้งโฮลวีต น้ำมันปริมาณปานกลาง
ผักและผลไม้เป็นเครื่องเคียงของเมนูเหล่านี้	สลัด ผลไม้สด	หลายครั้งต่อวัน	ขั้นต่ำ	ผักครึ่งจานในทุกมื้อ

ซุปอาหารทะเลและปลา: รสชาติของทะเลและความสมดุลของประโยชน์

อาหารทะเลถือเป็นอาหารสำคัญอันดับต้นๆ ของโลก ได้แก่ ปูผัดเนย กุ้งมังกร ต้มยำรสเผ็ด ลักซาปีนังอัสสัมรสเผ็ด และซูชิ อาหารทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีโปรตีนที่ย่อยง่าย กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารจุลธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และสังกะสี การรับประทานปลาและหอยเป็นประจำแต่พอเหมาะจะช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและสมอง และยังอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย [5]

ปูผัดเนยและกุ้งมังกรแบบฉบับร้านอาหารทั่วไปมักเสิร์ฟพร้อมเนยหรือซอสข้นๆ ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม เนื้อปูและกุ้งมังกรเองค่อนข้างไม่ติดมันและมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า รวมถึงสารอาหารรองที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญอาหาร การศึกษาองค์ประกอบทางโภชนาการของสัตว์เปลือกแข็งและสัตว์จำพวกกุ้งหลากหลายชนิดยืนยันว่าสัตว์เหล่านี้สามารถเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินบี 12 หากไม่เติมไขมันและเกลือมากเกินไป [6]

ต้มยำและลักซาปีนังอัสสัมเป็นตัวอย่างของซุปรสเผ็ดที่ทำจากปลาหรือกุ้ง เครื่องเทศ สมุนไพร และส่วนผสมรสเปรี้ยว ซุปเหล่านี้มักจะมีแคลอรีปานกลาง แต่อาจมีโซเดียมจำนวนมากจากน้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำซุปเข้มข้น การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของต้มยำหลากหลายชนิดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเพียง 1 หน่วยบริโภคสามารถให้ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวันได้มาก ดังนั้นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจึงควรสั่งแบบรสเค็มน้อยลงหรือปรุงเองที่บ้าน โดยควบคุมปริมาณเกลือและซอส [7]

ซูชิและโรลมักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ "เบา" กว่าอาหารจานด่วน แต่เมื่อรับประทานเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยสองประการ ได้แก่ ปริมาณเกลือสูงในซีอิ๊ว และความเสี่ยงของเชื้อโรคที่ปนเปื้อนในอาหารเมื่อใช้ปลาดิบ การตรวจสอบความปลอดภัยของซูชิระบุถึงความเสี่ยงของการปนเปื้อนของแบคทีเรียและปรสิต รวมถึงเชื้ออะนิซาคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปลาไม่ได้แช่แข็งและเก็บรักษาอย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงควรเลือกร้านอาหารที่มีชื่อเสียงด้านสุขอนามัยที่ดีและจำกัดปริมาณซีอิ๊วที่ใช้ [8]

ตารางที่ 2 อาหารทะเลจากการจัดอันดับและคุณลักษณะ

จาน	แหล่งโปรตีนหลัก	ข้อดีหลัก	ความเสี่ยงหลัก
ปูในน้ำมัน	เนื้อปู	โอเมก้า 3, โปรตีน, ธาตุอาหาร	เนยเยอะ แคลอรี่เยอะ
กุ้งมังกร	กุ้งมังกร	โปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม	ซอสและเครื่องเคียงแคลอรี่สูง
ต้มยำกุ้ง	กุ้ง, ปลา	เครื่องเทศ สมุนไพร ปริมาณแคลอรี่ปานกลาง	ปริมาณโซเดียมสูง
Penang Assam laksa	ปลา	ปลา เครื่องเทศ สมุนไพร	ความเผ็ด, เกลือ
ซูชิ	ปลา อาหารทะเล	ปลา ปริมาณพอเหมาะ	ผลิตภัณฑ์ดิบ เกลือ

สุดยอดเนื้อ: กลิ่นหอมของเครื่องเทศและไขมันอิ่มตัว

เนื้อสัตว์ที่ติดอันดับประกอบด้วย นัมต็อกมู (สลัดหมูรสเผ็ด) เคบับหลากหลายชนิด หมูป่าอบสไตล์ฮาวาย พายเนื้อแกะ เรนดัง ไก่มูอัมบา แฮมเบอร์เกอร์ และเป็ดปักกิ่ง อาหารเหล่านี้ล้วนมีรสชาติที่เข้มข้นและมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างสูงเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแปรรูปเป็นประจำ สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด ดังนั้นแม้แต่อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่อร่อยที่สุดก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ [9]

ไส้กรอก เนื้อรมควัน และเนื้อหมักที่ใช้ในเคบับและแฮมเบอร์เกอร์บางประเภทถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป บทวิจารณ์ล่าสุดชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่มากขึ้นระหว่างเนื้อสัตว์แปรรูปกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากเกลือ ไนไตรต์ และส่วนผสมที่ใช้ในการทอดและรมควัน อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้โดยสิ้นเชิง แต่ควรจำกัดการบริโภคไว้เพียงเป็นครั้งคราว โดยเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่และผ่านการแปรรูปน้อยกว่าเมื่อทำได้ [10]

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เป็ดปักกิ่ง หมูป่าอบ เหรินดัง และมูอัมบาไก่ มักปรุงด้วยหนัง ไขมันที่มองเห็นได้ และกระบวนการตุ๋นหรือย่างเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปจะสัมพันธ์กับระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัว และหากเป็นไปได้ ให้แทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช ซึ่งใช้ได้กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์แบบดั้งเดิมเช่นกัน [11]

แกงมัสมั่น ซึ่งเป็นอาหารที่ซับซ้อน ทำจากเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง กะทิ และเครื่องเทศ ถือเป็นอาหารที่โดดเด่นในการจัดอันดับนี้ ด้วยผักและเครื่องเทศ แกงมัสมั่นจึงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ หากคุณลดปริมาณส่วนผสมที่มีไขมันและเพิ่มผักใบเขียวและผักอื่นๆ เข้าไป โดยรวมแล้ว งานวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารเน้นย้ำว่าสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารจานใดจานหนึ่ง แต่ขึ้นอยู่กับโครงสร้างโดยรวมของอาหาร จะเป็นประโยชน์เมื่ออาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไขมัน และอาหารรสเค็มจัด ผสมผสานกับผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก [12]

ตารางที่ 3 อาหารประเภทเนื้อสัตว์จากการจัดอันดับและผลกระทบต่อสุขภาพ

จาน	ประเภทเนื้อสัตว์	คุณสมบัติการปรุงอาหาร	สิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์
น้ำตกหมู	เนื้อหมู	ยำเนื้อทอด	เนื้อไม่ติดมัน ซอสน้อย
เคบับ	เนื้อวัว เนื้อแกะ สัตว์ปีก	การทอดบนไฟเปิด	ไขมันน้อยลง ผักมากขึ้น
หมูป่าย่าง	เนื้อหมู	การอบนาน	ลอกหนังออก ควบคุมส่วน
เรนดัง	เนื้อวัว	การเคี่ยวในกะทิ	กะทิน้อยลง ผักมากขึ้น
ไก่มูอัมบา	ไก่	สตูว์ถั่วลิสงและผัก	ไม่มีหนัง ผักก็มากขึ้น
แกงมัสมั่น	เนื้อวัวหรือไก่	ตุ๋นในซอสมะพร้าว	ลดไขมัน เพิ่มผัก

เมนูฮิตจากแป้งและธัญพืช: ตั้งแต่จำปาและอาเรปาไปจนถึงพิซซ่าเนเปิลส์

อาหารที่ทำจากธัญพืชและแป้งโดว์ที่อยู่ในอันดับนี้ ได้แก่ แชมป์ (มันฝรั่งบดไอริชกับต้นหอม), อาเรปา, ลาซานญ่า, พิซซ่าเนเปิลส์ และข้าวโพด ซึ่งเป็นอาหารเดี่ยวๆ ธัญพืชและผักที่มีแป้งเป็นพื้นฐานของอาหารในหลายประเทศ แต่ผลกระทบต่อสุขภาพจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับระดับการแปรรูปและวิธีการปรุง บทวิจารณ์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชขัดสีมากเกินไปสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารเหล่านี้มีอิทธิพลอย่างมากต่ออาหาร [13]

ข้อเท็จจริงที่ว่าการแทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ไตรกลีเซอไรด์ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง สนับสนุนแนวคิดการเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดบ่อยขึ้น ข้าวโพด ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง และธัญพืชแปรรูปอื่นๆ ที่มีปริมาณใยอาหารน้อยกว่า ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและให้ใยอาหารมากกว่าขนมปังขาว ขนมอบที่ทำจากแป้งขัดสี และโดนัทแบบดั้งเดิม [14]

พิซซ่าและลาซานญ่าแบบเนเปิลส์คลาสสิกมักประกอบด้วยแป้งสาลีขาว ชีส และเนื้อเย็นในปริมาณมาก อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารตะวันตก ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และการเปลี่ยนแปลงของระดับไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการออกกำลังกายน้อย อย่างไรก็ตาม การใช้แป้งบางกรอบ ชีสชั้นกลาง ผักจำนวนมาก และเนื้อไม่ติดมัน สามารถบรรเทาอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ได้อย่างมาก [15]

ข้าวโพดถูกจัดอันดับให้เป็นทั้งอาหารเดี่ยวและอาหารที่ทำจากแป้ง ข้าวโพดผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยและมีปริมาณไขมันปานกลาง จึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และวิตามินหลายชนิด การศึกษาเชิงสังเกตยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสูง รวมถึงข้าวโพด มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่เน้นธัญพืชขัดสี [16]

ตารางที่ 4 อาหารประเภทธัญพืชและแป้งจากการจัดอันดับ

จาน	ส่วนประกอบหลักของแป้ง	ประโยชน์ที่อาจได้รับ	สิ่งที่ต้องระวัง
แชมป์	มันฝรั่ง	แหล่งของโพแทสเซียม ไฟเบอร์	เนยเพิ่มปริมาณแคลอรี่
อาเรปัส	แป้งข้าวโพด	คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	วิธีการทอดและปริมาณน้ำมัน
ลาซานญ่า	แผ่นพาสต้าข้าวสาลี	โปรตีนจากเนื้อสัตว์และชีส	ชีสและเนื้อมากเกินไป ส่วนก็ใหญ่เกินไป
พิซซ่าเนเปิลส์	แป้งสาลีขาว	ผักและมะเขือเทศในไส้	ชีส ไส้กรอก ขนาดรับประทาน
ข้าวโพด	ธัญพืชทั้งเมล็ด	ไฟเบอร์ วิตามิน	สารเติมแต่งรสเค็มและน้ำมัน

ขนมหวานและของหวาน: เค้ก ไอศกรีม โดนัท และช็อกโกแลต

ส่วนที่เหลือของการจัดอันดับประกอบด้วยของหวานมากมาย ได้แก่ เค้กไอศกรีมวานิลลา โดนัท ทาร์ตไข่ ตัวไอศกรีมเอง และช็อกโกแลต ปัญหาหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือปริมาณน้ำตาลอิสระที่สูงและมักมีไขมันอิ่มตัว แนวทางขององค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลอิสระในอาหารให้น้อยกว่าร้อยละสิบของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และหากเป็นไปได้ ให้จำกัดไว้ที่ร้อยละห้า เพื่อลดความเสี่ยงของฟันผุและน้ำหนักเกิน [17]

โดนัท พัฟเพสตรี้ และไอศกรีมหลายประเภทถือเป็นทั้งของหวานและอาหารแปรรูปขั้นสูง การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มและของหวานที่มีน้ำตาล สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง แม้จะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้วก็ตาม สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการปฏิบัติต่อขนมหวานเหล่านี้เสมือนเป็นของว่างที่หาได้ยาก มากกว่าจะเป็นนิสัยประจำวัน [18]

ช็อกโกแลตครองตำแหน่งที่โดดเด่นในการจัดอันดับและถูกมองว่ามีความคลุมเครือ ในแง่หนึ่ง ช็อกโกแลตเป็นแหล่งน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอลจากโกโก้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอลอาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อความดันโลหิตและการทำงานของผนังหลอดเลือด แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้ในปริมาณปานกลาง ไม่ใช่ช็อกโกแลตนมแท่งใหญ่ หน่วยงานกำกับดูแลเน้นย้ำว่าหลักฐานที่แสดงถึงประโยชน์ยังมีจำกัด ดังนั้นช็อกโกแลตจึงควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นของหวาน ไม่ใช่ยา [19]

ไอศกรีมและของหวานที่ทำจากไอศกรีมมักเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวจากครีมและเนยให้กับน้ำตาลในปริมาณมาก ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักตัว สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และอวัยวะอื่นๆ แม้ว่าสัดส่วนของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็ตาม ท้ายที่สุด แนวทางที่ชาญฉลาดคือการเลือกของหวานที่เรียบง่ายกว่า ปริมาณที่น้อยลง และไม่ทำให้ขนมหวานเป็นนิสัยประจำวัน [20]

ตารางที่ 5 ของหวานจากการจัดอันดับและผลกระทบต่อสุขภาพ

ขนม	ส่วนประกอบหลัก	ความเสี่ยงหลัก	วิธีลดอันตราย
เค้กไอศกรีมวานิลลา	บิสกิต ครีม ไอศกรีม	น้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก	ส่วนเล็ก กินน้อยลงบ่อยครั้ง
โดนัท	แป้งยีสต์, เคลือบ	การทอดในน้ำมันและน้ำตาล	เวอร์ชันอบ เคลือบน้อยกว่า
พายไข่	แป้ง ไข่ ครีม	ปริมาณแคลอรี่ คอเลสเตอรอล	ลดขนาดส่วน บริโภคน้อยลงบ่อยครั้ง
ไอศครีม	ครีม, น้ำตาล	น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว	ซอร์เบต์ ไอศกรีมโยเกิร์ต
ช็อคโกแลต	โกโก้ น้ำตาล ไขมัน	แคลอรี่, น้ำตาล	ช็อกโกแลตดำในปริมาณน้อย

วิธีการรวมอาหารโลกเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ

หนึ่งในวิธีการรับประทานอาหารที่ได้ผลจริงที่สุดคือวิธีการ "จาน" ซึ่งแบ่งจานครึ่งหนึ่งเป็นผักและผลไม้ หนึ่งในสี่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี และอีกหนึ่งในสี่เป็นแหล่งโปรตีน ด้วยวิธีนี้ แม้แต่อาหารแคลอรีสูงอย่างพิซซ่าเนเปิลส์ แฮมเบอร์เกอร์ หรือแกงมัสมั่น ก็ยังสามารถกินพื้นที่โปรตีนหรือธัญพืชในจานเพียงเล็กน้อยได้ โดยเสริมด้วยผักและสลัดจำนวนมาก [21]

งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีที่สุดในระยะยาวมาจากการรับประทานอาหารที่คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ซึ่งเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา น้ำมันมะกอก และเนื้อแดงในปริมาณปานกลาง ในบริบทนี้ อาหารยอดนิยมทั่วโลกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายได้ ตราบใดที่เป็นไปตามหลักการทั่วไป นั่นคือ เน้นอาหารจากพืชและอาหารทะเลมากขึ้น ลดปริมาณเนื้อสัตว์แปรรูป น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว [22]

การควบคุมปริมาณอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า เนื้อทอด และของหวาน การทดลองแบบสุ่มแสดงให้เห็นว่าการสอนกลยุทธ์การควบคุมปริมาณอาหารและเลือกอาหารอย่างมีสติช่วยลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้อย่างยั่งยืนและรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุลในระยะยาว วิธีนี้ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดได้เป็นครั้งคราว โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการรับประทานมากเกินไปอย่างเป็นระบบ [23]

ท้ายที่สุด การประเมินภาระโรคทั่วโลกเน้นย้ำว่าปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรไม่ได้มาจากอาหารเพียงชนิดเดียว แต่มาจากปัจจัยด้านอาหารหลายอย่างรวมกัน ได้แก่ การบริโภคเกลือ น้ำตาล และอาหารแปรรูปขั้นสูง ประกอบกับการขาดผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ด้วยเหตุนี้ จึงสมเหตุสมผลที่จะยอมรับอาหารรสเลิศจากทั่วโลกให้เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการทำอาหารที่กว้างขึ้น ขณะเดียวกันก็สร้างอาหารประจำวันของเราให้เน้นอาหารที่เรียบง่ายและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด [24]

ตารางที่ 6 ข้อแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับความถี่ในการบริโภคอาหารจากการจัดอันดับ

หมวดหมู่ของอาหาร	ตัวอย่าง	ความถี่ที่แนะนำ	บทวิจารณ์สั้น ๆ
ซุปอาหารทะเลและปลา	ปูเนย, กุ้งมังกร, ต้มยำ, อัสสัมลักซา, ซูชิ	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	ระวังเรื่องเกลือ เลือกซอสที่เบากว่า
เมนูเนื้อรสเผ็ด	น้ำตกมู เรนดัง มูอัมบา หมูป่าย่าง	สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่านั้น	เนื้อไม่ติดมัน ผักเยอะ
อาหารจานด่วนและแป้งแคลอรี่สูง	แฮมเบอร์เกอร์, พิซซ่าเนเปิลส์, ลาซานญ่า	1-2 ครั้งต่อเดือน	ส่วนเล็ก ไม่มีน้ำหวาน
ขนมหวานและของหวาน	โดนัท เค้ก ไอศกรีม ช็อกโกแลต	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในปริมาณเล็กน้อย	เลือกตัวเลือกที่ไม่หวานมาก
อาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด	ข้าวโพด, อาเรปัสโฮลวีต	บ่อยครั้งขึ้นด้วยน้ำมันปริมาณปานกลาง	พื้นฐานของอาหาร อาหารเสริมผัก
ผลไม้สดและผักเคียงกับอาหารจานใดก็ได้	สลัด ผลไม้ตามฤดูกาล	ในทุกมื้ออาหาร	ชดเชยปริมาณแคลอรี่และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

แนวทางนี้ช่วยให้เราสามารถรักษาความอร่อยของอาหารจานตำนานจากทั่วโลกไว้ได้ แต่ลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยการเน้นความหลากหลาย ความพอประมาณ และอาหารที่เรียบง่ายและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดในอาหารประจำวัน