การรับประทานผลไม้: ผลไม้ชนิดใดที่รับประทานได้และมีประสิทธิผล

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่มักเชื่อว่าการรับประทานอาหารด่วนทุกประเภท รวมถึงการกินผลไม้ ไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักเท่าที่ผู้ที่ไม่ค่อยใส่ใจเรื่องโภชนาการมักจะแนะนำ

คำกล่าวอ้างว่าจะลดน้ำหนักด้วยผลไม้ 10 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์นั้นเป็นเพียงข้อมูลที่ผิดพลาดเท่านั้น เช่นเดียวกับคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ "น่าทึ่ง" จากวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอื่นๆ

การรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุลถือเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ และเพื่อให้การลดน้ำหนักส่วนเกินลดลงอย่างถาวร การเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการจะต้องเกิดขึ้นอย่างถาวรเช่นกัน

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ข้อมูลทั่วไป การรับประทานอาหารผลไม้

เห็นได้ชัดว่าแก่นแท้ของอาหารคือการกินผลไม้เพียงช่วงเวลาจำกัด ควรจำไว้ว่าทางเลือกที่กินได้นานที่สุดคือการทานผลไม้ 10 วันหรือ 14 วัน ส่วนทางเลือกที่ง่ายที่สุดคือ 3 วันหรือ 1 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่ใช่ 10 กิโลกรัม แต่ประมาณ 3.5-4 กิโลกรัม ถึงแม้ว่านี่จะเป็นผลลัพธ์ที่ดีก็ตาม! แต่จะลดได้นานแค่ไหน?

การลดน้ำหนักแบบนี้ถือว่ามีประโยชน์เพราะร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอและไม่ได้รับแคลอรีส่วนเกิน แท้จริงแล้ว การลดน้ำหนักด้วยผลไม้นั้นมีแคลอรีต่ำ และแม้แต่การแทนที่เบเกอรี่และขนมหวานด้วยผลไม้สดก็มีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้เพื่อให้มีหุ่นที่เพรียวบาง

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรอาหารลดน้ำหนักด้วยผลไม้ เพียงแค่หยิบผลไม้สดแล้วกิน!

การกินผลไม้ 3, 7, 10 วัน

การรับประทานผลไม้ในระยะสั้นเป็นเวลา 3 วัน คือการรับประทานแอปเปิล 1 กิโลกรัมในวันที่ 1 เกรปฟรุต 3 ลูกและลูกแพร์หลายลูกในวันที่ 2 และผลไม้แต่ละชนิด 500 กรัมหรือสตรอว์เบอร์รี 1 กิโลกรัมในวันที่ 3 เนื่องจากคุณสามารถดื่มชาเขียวและน้ำได้ นี่จึงเป็นการดื่มผลไม้

นอกจากนี้ ยังสามารถดื่มน้ำผลไม้เป็นเวลา 3 วันเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญโดยรวมและช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ น้ำแอปเปิ้ลและแครอทเป็นผักรากชนิดหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด (แครอทเป็นผักรากชนิดหนึ่ง แต่แครอทจะช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำดีซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและขับสารพิษออกจากร่างกาย) รวมถึงน้ำทับทิมคั้นสด ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และกรดลิโนเลนิกคอนจูเกต ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นการเผาผลาญ คุณสามารถสลับน้ำทับทิมกับส้มหรือเกรปฟรุตได้ แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูกก็ตาม (เนื่องจากสูญเสียไฟเบอร์ไป)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่เพียงพอ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีน้ำผลไม้

อ่านเพิ่มเติม – น้ำผลไม้คั้นสดและน้ำผักเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่มีการจำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานในแต่ละวัน การรับประทานผลไม้ 7 วันหรือ 10 วัน: รับประทานเมื่อรู้สึกหิวและรับประทานได้เท่าที่ต้องการ ปริมาณขั้นต่ำในการรับประทานต่อวันคือแอปเปิ้ล 4 ลูกหรือส้มจำนวนเท่ากัน แตงโม 1 ลูก หรือทับทิม 2 ลูก จำเป็นต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

แต่การรับประทานผลไม้ 14 วันควรเป็นแบบผสม เพราะการกินแต่ผลไม้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ถือว่าไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

ขอแนะนำให้รับประทานผลไม้เป็นประจำสัปดาห์ละครั้งโดยรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหารเป็นระยะเวลานาน โดยทั่วไปแล้ว ข้อบ่งชี้ในการรับประทานอาหารดังกล่าว ได้แก่ โรคอ้วนและกลุ่มอาการเมตาบอลิก

การรับประทานอาหารประเภทนมและผลไม้

อาหารผสมระหว่างนมและผลไม้ คือ การกินผลไม้และนมที่มีไขมัน 1-2.5% มีข้อมูลว่าอาหารดังกล่าวสามารถลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานต่อวันลงเหลือ 1,000 แคลอรี ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้เกือบ 1 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์

ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบนี้คือโปรตีนจากนมช่วยป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูก

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่านมและผลไม้ไม่ได้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด ดังนั้นไม่ควรรับประทานอาหารตามนี้นานเกินกว่า 1 สัปดาห์ (เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร อาการเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และผลข้างเคียงเชิงลบอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้)

ผลไม้และโยเกิร์ตเป็นอาหาร

อาหารโยเกิร์ตผลไม้ได้รับการออกแบบมาไม่เกิน 3-7 วัน ประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำไม่มีน้ำตาล และผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ความลับหลักของอาหารจานด่วนนี้คือคุณสมบัติในการย่อยของโยเกิร์ต อุดมไปด้วยโปรตีน จุลินทรีย์จากนมที่มีโปรไบโอติกและแคลเซียม

เมนูนี้เรียบง่ายมาก: โยเกิร์ต + ผลไม้ (แยกหรือรวมกัน) สำหรับมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น พร้อมชาเขียวหรือชาคาโมมายล์และน้ำเปล่า ซึ่งคุณสามารถดื่มได้ตลอดทั้งวันโดยไม่จำกัดจำนวน

หากคุณแทนที่โยเกิร์ตด้วยคีเฟอร์ไขมันต่ำ คุณจะรับประทานอาหารที่มีผลไม้คีเฟอร์แทน

คอทเทจชีสและอาหารผลไม้

ตามกฎโภชนาการ การรับประทานอาหารด้วยชีสกระท่อมและผลไม้เป็นหนึ่งในทางเลือกมากมายสำหรับการรับประทานอาหารสามวัน โดยมีปริมาณแคลอรี่จำกัดต่อวันอยู่ที่ 670-700 กิโลแคลอรี

ปริมาณผลไม้ไม่จำกัด แต่คุณกินคอทเทจชีสได้ไม่เกิน 500 กรัมต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในช่วงนี้ แต่ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักจะกลับมาขึ้นอีกเมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ

ข้าวโอ๊ตและผลไม้

ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตบดอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ จึงเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีข้าวโอ๊ตและผลไม้จึงเป็นที่นิยมเป็นพิเศษ

เส้นใยข้าวโอ๊ตจะดูดซับน้ำ พองตัว และถูกย่อยในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน ดังนั้น ข้าวโอ๊ต 1 ชามในตอนเช้า (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 390 กิโลแคลอรี) บวกกับแอปเปิ้ลหรือน้ำส้ม 1 แก้ว จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อเที่ยง และในช่วงมื้อเที่ยง – จนกระทั่งมื้อเย็น

ความลับอีกประการหนึ่งของอาหารนี้คือโปรตีนในข้าวโอ๊ต (17-19 กรัมต่อ 100 กรัม) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันระดับอินซูลินพุ่งสูงซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมไขมันได้

และในที่สุดคุณสมบัติในการขับปัสสาวะของข้าวโอ๊ตก็มีส่วนช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารบัควีทและผลไม้

ประโยชน์ของบัควีท (ให้พลังงานมากกว่า 330 กิโลแคลอรีต่อธัญพืช 100 กรัม) อธิบายได้จากองค์ประกอบทางชีวเคมีที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ โปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น (โดยเฉพาะไลซีน ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด) สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน ธาตุอาหาร และไฟเบอร์ บัควีทไม่มีกลูเตน จึงย่อยได้ง่าย

เป็นเวลา 3-5-7 วัน คุณควรทานโจ๊กบัควีท (ไม่ใส่น้ำมัน) วันละ 2 ครั้ง และทานผลไม้และผลเบอร์รี่ที่กล่าวไปข้างต้น

[ 4 ]

อาหารประเภทไข่และผลไม้

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีไข่และผลไม้มีความคล้ายคลึงกับอาหาร Atkins บางประการ ซึ่งแทนที่เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ด้วยไข่และผลไม้ และกำจัดไขมันออกไปทั้งหมด

เมนูอาหารประกอบด้วยไข่ลวกและเกรปฟรุต (หรือผลไม้อื่นๆ) เป็นหลัก ให้พลังงาน 800-1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยระยะเวลาในการรับประทานอาหารนี้ไม่เกิน 12 วัน

เมนูสำหรับมื้อเช้าและมื้อเที่ยง: ส้มโอหรือส้มครึ่งลูก และไข่ต้ม 2 ฟอง สำหรับมื้อเย็น: ส้มโอ ส้มทั้งลูก หรือแอปเปิล 2 ลูก

อาหารโปรตีน-ผักผลไม้

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและผลไม้สูง หรือที่เรียกว่าอาหารที่มีโปรตีน-ผัก-ผลไม้ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

โปรตีนมีฤทธิ์ทางความร้อน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนต้องใช้พลังงานมากในการย่อย จึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เผาผลาญไขมัน

แนะนำให้ทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันในปริมาณน้อย โดยมีโปรตีนไม่เกิน 30 กรัม (ไก่ ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน ไข่หรือคอทเทจชีส) ผลไม้สดและผัก (ยกเว้นมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว) อาหารนี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคนและสามารถปฏิบัติตามได้ค่อนข้างนาน

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

นักโภชนาการชาวอเมริกันกล่าวว่าผลไม้ที่ดีที่สุดที่ควรทานเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดยเฉพาะเกรปฟรุต ส่วนนักโภชนาการในประเทศแนะนำให้ทานแอปเปิลและลูกแพร์ ทั้งสองอย่างนี้ให้คำแนะนำที่ดี เพราะผลไม้เหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และไม่รบกวนการเผาผลาญกลูโคสในร่างกาย

นอกจากนี้ผลไม้เหล่านี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น เพกตินซึ่งมีอยู่ในแอปเปิลและลูกแพร์จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นสารเมือกที่กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ โพแทสเซียมและฟอสฟอรัสช่วยทำความสะอาดไต และธาตุเหล็กช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเลือด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังให้ความสนใจลูกพีช ซึ่งมีน้ำถึง 89 เปอร์เซ็นต์ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดความหิวได้

นอกจากนี้ ยังมีเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ ที่อยู่ในรายชื่อผลไม้ที่ช่วย “เผาผลาญไขมัน” ได้แก่ แตงโม (มี 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม), บลูเบอร์รี่ (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ) และสตรอเบอร์รี่ (การบริโภคสตรอเบอร์รี่จะช่วยเพิ่มการผลิตอะดิโปเนกตินและเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน)

อะไรที่คุณไม่สามารถกินได้เมื่อรับประทานผลไม้? ผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะผลไม้สด เช่น ผลไม้แห้ง ผลไม้ดอง ผลไม้กระป๋อง ไม่เหมาะกับการรับประทานผลไม้เหล่านี้ กล้วยก็ไม่เหมาะเช่นกัน เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง (89-95 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) และมีปริมาณแป้งสูง (20.7%)

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกสำหรับอาหารแบบผสม (เช่น นมและผลไม้ เป็นต้น) ซึ่งจากบทวิจารณ์แสดงให้เห็นว่าปฏิบัติตามได้ง่ายกว่า และคุณสามารถ "อดทน" ได้นานขึ้น

ข้อห้าม

ข้อห้ามสำหรับการรับประทานแต่ผลไม้ล้วนๆ ได้แก่ การแพ้อาหาร โรคกระเพาะที่มีกรดมากเกินไป แผลในกระเพาะอาหารและ/หรือลำไส้เล็กส่วนต้น โรคเบาหวาน โรคลำไส้อักเสบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (โรคโครห์น)

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ทำไมจึงไม่กำหนดอาหารผลไม้เป็นเวลา 1 เดือน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการรับประทานผลไม้เพื่อคลายความหิวเป็นเวลา 10-14 วันอาจไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ เนื่องจากร่างกายมีสารอาหารสำรองอยู่บ้าง แต่หากรับประทานเช่นนี้เป็นเวลานานกว่านั้น อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพได้ เช่น ขาดกรดไขมันจำเป็น (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) ซึ่งอาจทำให้เกิดผื่นผิวหนัง ส่งผลเสียต่อการมองเห็นและการทำงานของสมอง

ความเสี่ยงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ได้แก่:

• การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนไขมัน
• ปัญหาระบบทางเดินอาหารเนื่องจากความยากลำบากในการย่อยฟรุกโตสและโพลีออล (แอลกอฮอล์น้ำตาล)
• ระบบเผาผลาญช้าเนื่องมาจากอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เพราะมีผลไม้บางชนิดที่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
• การลดลงของปริมาณแคลเซียมในร่างกาย (เนื่องจากการขาดไขมันที่ช่วยดูดซึม)

นอกจากนี้ การเลิกกินผลไม้บ่อยครั้งจะจบลงด้วยการที่น้ำหนักลดลงอีกครั้ง ซึ่งนั่นหมายความว่าการเลิกกินผลไม้อาจส่งผลเสียตามมาได้

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในเนื้อหา - วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ดังนั้น บทวิจารณ์ของนักโภชนาการจึงสรุปได้ว่าเมื่อเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรประเมินความปลอดภัยและความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักที่คงที่

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]