ผลไม้ตอนลดน้ำหนัก กินอะไรได้บ้าง?

ทุกคนอยากผอมแต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะยอมอดอาหารเพื่อให้มีหุ่นสวย มีวิธีดีๆ ที่จะประสบความสำเร็จได้โดยไม่ต้องเสียสละอะไรมาก นั่นก็คือผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก มันคืออะไรและกินกับอะไร เลือกกินผลไม้เหล่านี้อย่างไรให้ถูกต้อง มาลองหาคำตอบไปพร้อมๆ กัน

ผลไม้มีน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส เป็นต้น) ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดโรคอ้วน [ 1 ] ดังนั้น เมื่อพิจารณาจากปริมาณน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่พบในผลไม้ จึงสมเหตุสมผลที่จะคาดหวังได้ว่าการบริโภคผลไม้เหล่านี้ควรมีส่วนทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าจะลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางระบาดวิทยาได้แสดงให้เห็นว่าผลไม้ส่วนใหญ่ช่วยลดน้ำหนักได้ [ 2 ]

ผลดีต่อสุขภาพของผลไม้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษามากมาย [ 3 ], [ 4 ] การบริโภคผลไม้เป็นที่ทราบกันว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็ง [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] ดังนั้นการบริโภคผลไม้ในปริมาณน้อยจึงถือเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคต่างๆ เช่น น้ำหนักเกิน (ดัชนีมวลกาย (BMI)) สูง น้ำตาลในเลือดสูง และไขมันในเลือดสูง [ 9 ]

เมื่อลดน้ำหนัก สามารถกินผลไม้ได้ไหม?

ต่อไปนี้เป็นคำพูดที่สนับสนุนผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก:

• มีแคลอรี่ต่ำ;
• ความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใย;
• ความสามารถในการกำจัดของเหลวออกอย่างอ่อนโยน
• แหล่งของคาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน;
• การดับความหิว

กลไกการออกฤทธิ์ของผลไม้ในการต่อต้านโรคอ้วน

1. ผลไม้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่

ในอาหารประจำวัน การทดแทนอาหารพลังงานสูงด้วยผลไม้ในปริมาณมากขึ้นดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับการเพิ่มน้ำหนัก กลไกเบื้องหลังผลต่อต้านโรคอ้วนของผลไม้ยังไม่ชัดเจนนัก คำอธิบายเชิงตรรกะประการหนึ่งสำหรับประโยชน์ในการลดน้ำหนักของการกินผลไม้ก็คือการลดลงของการบริโภคพลังงานโดยรวม และเป็นผลให้ความไม่สมดุลของพลังงานดีขึ้น [ 10 ]

2. ผลไม้ทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน

ความอิ่มเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ควบคุมความอยากอาหารหรือความหิว อาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้เกิดภาวะอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถลดปริมาณอาหารโดยรวมและส่งผลโดยตรงต่อปริมาณพลังงานโดยรวมที่ได้รับ [ 11 ] ใยอาหารเป็นที่ทราบกันดีว่าสร้างสภาพแวดล้อมคล้ายเจลหนืดในลำไส้เล็ก ซึ่งทำให้การขับถ่ายในกระเพาะช้าลงและลดการทำงานของเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน นอกจากนี้ การดูดซึมสารอาหารหลักที่ผลิตพลังงานที่ช้าลงนี้ยังเพิ่มการจับกันระหว่างสารอาหารและตัวรับในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ดังนั้น การหลั่งฮอร์โมนความอิ่มในลำไส้จึงสามารถลดความหิวได้ในเวลาต่อมา และสุดท้ายก็ลดการกินอาหารลง [ 12 ], [ 13 ] นอกจากนี้ เจลที่ผลิตจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มปริมาณของอาหารที่ไม่ย่อยและลดปริมาณแคลอรี่ที่ถูกสกัดออกมา ส่งผลให้พลังงานโดยรวมที่ได้รับจากอาหารลดลง [ 14 ] ผลไม้เกือบทุกประเภทมีใยอาหารสูง และเมื่อรับประทานทั้งผลก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความรู้สึกหิวได้ [ 15 ]

3. สารอาหารไมโครจากผลไม้มีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

สารอาหารไมโครเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี แต่การขาดสารอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงความผิดปกติของระบบเผาผลาญ การขาดสารอาหารไมโครมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนผ่านกลไกต่างๆ [ 16 ] ผลไม้เป็นแหล่งสารอาหารไมโครที่จำเป็นที่อุดมสมบูรณ์และราคาไม่แพงที่สุดชนิดหนึ่งในอาหารธรรมชาติ [ 17 ]

4. สารไฟโตเคมีคัลในผลไม้ที่ช่วยเพิ่มคุณสมบัติสำคัญในการต่อต้านโรคอ้วน

จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าไฟโตเคมีคัลมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วนโดยการเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาหลายประการ เช่น ลดความเครียดออกซิเดชันด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งการเกิดไขมันในร่างกายและการแบ่งตัวก่อนเป็นไขมันในเซลล์ กระตุ้นการสลายไขมัน เริ่มต้นการเกิดอะพอพโทซิสของเซลล์ไขมัน และยับยั้งการเกิดไขมันในเซลล์ [ 18 ] สารฟีนอลิกแยกเฉพาะที่พบในผลไม้ เช่น เรสเวอราทรอล กรดคาเฟอิก นาริงเจนิน โพรแอนโธไซยานิดิน คาเทชิน และไซยานิดิน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. ผลของผลไม้ต่อระบบนิเวศจุลินทรีย์ในลำไส้

เชื่อกันว่าแบคทีเรียในลำไส้ของมนุษย์มีอิทธิพลต่อสุขภาพ [ 22 ] โดยปรับเปลี่ยนลักษณะทางการเผาผลาญ [ 23 ]

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถส่งผลต่อระบบนิเวศของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญ [ 24 ], [ 25 ] ส่วนประกอบของอาหารที่ส่งผลต่อระบบนิเวศของจุลินทรีย์ในลำไส้มีใยอาหารและโพลีฟีนอลสูง สามารถเพิ่มอัตราส่วนของแบคทีเรียไฟลา Bacteroidetes และ Actinobacteria ซึ่งมีมากในผู้ที่มีรูปร่างผอมบาง ในขณะที่ลดปริมาณของ Firmicutes และ Proteobacteria ซึ่งมีมากในผู้ที่มีรูปร่างอ้วน [ 26 ], [ 27 ] ดังนั้นการรวมผลไม้ไว้ในอาหารจึงส่งผลให้ระบบนิเวศของลำไส้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียที่เป็นลักษณะเฉพาะของผู้ที่มีรูปร่างผอมบาง [ 28 ]

คำถามที่ว่าเราสามารถกินผลไม้เพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่นั้นเป็นเพียงคำถามเชิงวาทศิลป์เท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว คุณสมบัติของผลไม้ที่ระบุไว้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ใยอาหารจะทำให้กระเพาะอาหารพองตัวและระงับความอยากอาหาร อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งมักรบกวนผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ส่วนประกอบของยาขับปัสสาวะจะขับของเหลวส่วนเกินและสารพิษออกไป ทำให้มีน้ำหนักปกติ

• อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ ซึ่งทำให้ผลไม้บางชนิดถูกจำกัดหรือถูกแยกออกอย่างสมบูรณ์ในช่วงหนึ่ง

ทั้งหมดนี้เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็วและน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกหิว และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะหลบเลี่ยงบริเวณที่มีปัญหา ซึ่งเราพยายามขับออกด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการ [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

ข้อเสียประการที่สองคือการขาดส่วนประกอบของโปรตีน หากขาดโปรตีน ปัญหาในการทำงานของกล้ามเนื้อและการสร้างเซลล์ใหม่จะเกิดขึ้น

ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งคือกรดผลไม้ ซึ่งเมื่อกรดผลไม้เข้าสู่กระเพาะอาหาร จะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและระคายเคืองผนังกระเพาะอาหาร ทั้งสองอย่างนี้ไม่เหมาะกับการรับประทาน

ผลไม้ขัดขวางการลดน้ำหนักจริงหรือ?

ผลไม้สด ผลไม้รสเปรี้ยว สดชื่น ที่ได้จากสวนและป่าไม้ทำให้ใครๆ ก็ชอบ ผลไม้เป็นที่ชื่นชอบของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ทุกวัย ผลไม้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน แต่จะเป็นอย่างไรหากเราพูดถึงอาหารตามความสมัครใจที่ผู้คนต้องการให้รูปร่างของตัวเองเป็นปกติ ผลไม้สดมีบทบาทอย่างไรในอาหารประเภทนี้ ผลไม้ขัดขวางการลดน้ำหนักหรือไม่

• คำถามนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลหนึ่ง: ผลไม้รสหวานมีน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งไม่ใช่ส่วนประกอบอาหาร ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลในปริมาณมากจะส่งเสริมการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน [ 32 ]

นักโภชนาการเชื่อว่าผลไม้ไม่ใช่ทุกชนิดจะเหมาะกับการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นอันตรายต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภท ความหลากหลาย และปริมาณที่กิน [ 33 ], [ 34 ] สำหรับปริมาณการกินนั้น ทุกอย่างง่ายมาก: ควรกินทีละส่วนเท่าๆ กัน เช่น แอปเปิล พีช เชอร์รี่หลายๆ ลูก เชอร์รี่หรือผลเบอร์รี่เล็กๆ อื่นๆ ส่วนแตงโมที่หั่นเป็นชิ้นจะวัดเป็นถ้วย

• แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลอย่างเด็ดขาด เช่น องุ่น กล้วย มะม่วง

หลักการข้างต้นใช้ได้กับผลิตผลสด ผลไม้แห้งและผลไม้กระป๋องไม่เหมาะรับประทานด้วยเหตุผลง่ายๆ คือ ความเข้มข้นของน้ำตาลในผลไม้เหล่านั้นสูงกว่าในผลิตผลสดอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งทำให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักต้องเลิกกินผลไม้เหล่านี้เช่นกัน [ 35 ], [ 36 ]

เมื่อจะลดน้ำหนัก ควรกินผลไม้เวลาไหน?

การกินผลไม้ในเวลาใดจึงสำคัญเมื่อต้องการลดน้ำหนัก คำตอบสั้นๆ คือ ก่อนอาหารกลางวัน หรืออย่างช้าไม่เกิน 4 โมงเย็น คำอธิบายคือ เนื่องจากผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต จึงต้องใช้ไปกับการออกกำลังกายในระหว่างวัน หากกินผลไม้ตอนกลางคืน ซึ่งเป็นช่วงที่กิจกรรมต่างๆ ของร่างกายลดลง ผลไม้อาจไปปรากฏที่บริเวณที่ไม่ต้องการ เช่น เอว สะโพก ก้น

ควรกินผลไม้ตอนไหนเพื่อลดน้ำหนักเมื่อสัมพันธ์กับมื้อหลัก:

• รับประทานผลไม้ 1 ผล ก่อนอาหาร 15 นาที ช่วยลดความอยากอาหารและช่วยระบบย่อยอาหาร
• เตรียมอาหารว่างหรือของหวานผลไม้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วยน้ำตาล ครีม หรือสารเติมแต่งอื่น ๆ
• ไม่ควรผสมผลไม้ต่างวงศ์ เช่น ผลไม้ที่มีเมล็ดหรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว กับผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและเกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้
• ชอบผลไม้ตามฤดูกาลที่ปลูกในท้องถิ่น
• เลือกอันที่แปลกใหม่จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้
• น้ำหนักของผลไม้ไม่ควรเกิน 0.3 – 0.5 กก. อนุญาตให้เพิ่มน้ำหนักได้หากใช้อาหารผลไม้พิเศษ

ผลไม้ที่ลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด ได้แก่ เกรปฟรุต กีวี สับปะรด แอปเปิล พลัม พีช เนคทารีน ส้มโอ ลูกแพร์ แอปริคอต มะยม ส้มเขียวหวาน ผลไม้ที่ไม่ควรรับประทานบนโต๊ะของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ได้แก่ อินทผลัม กล้วย แตงโม องุ่น มะกอก ลูกพลับ เมลอน มะม่วง

ผลไม้มื้อเช้าช่วยลดน้ำหนัก

ด้วยความชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากผลไม้ที่มนุษย์ยุคใหม่สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งปี เราไม่ควรลืมว่าในอดีตผลไม้ไม่เคยเป็นเช่นนั้นเสมอไป ในความเป็นจริง ร่างกายของมนุษย์คุ้นเคยกับการบริโภคผลไม้ตามฤดูกาลมากกว่า เพื่อลดน้ำหนักและเพื่อการรับประทานอาหารตามปกติ ดังนั้นผลไม้จึงควรได้รับการบรรจุไว้ในเมนูอย่างชาญฉลาด ตามกฎโภชนาการและความต้องการของร่างกาย

• ผลไม้เป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักถือเป็นตัวเลือกที่ดี

ในเวลานี้ สารอาหารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับทั้งวัน ทั้งสำหรับการทำงานของสมองและกิจกรรมทางกาย น้ำและฟรุกโตส ซึ่งอยู่ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานร่วมกันของอวัยวะและระบบต่างๆ

ผลไม้ที่กินตอนท้องว่างจะทำให้กระเพาะอาหารว่างเปล่าและถูกย่อยในลำไส้ หากผลไม้เป็นของหวานหลังจากกินอาหารจานหลัก เช่น มันฝรั่งกับเนื้อ ผลไม้จะเริ่มหมักก่อนที่จะไปถึงลำไส้ การกินผลไม้ไม่ถูกต้องจะทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและรู้สึกอึดอัด ในกรณีเช่นนี้มักจะจบลงด้วยการไปพบแพทย์

อาหารเช้าผลไม้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีความสุขในการรับประทานอาหาร แต่ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย:

• เสริมสร้างหลอดเลือดฝอยและหลอดเลือดดำ
• ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และโรคหัวใจ;
• ทำความสะอาดร่างกายจากส่วนประกอบที่เป็นอันตราย;
• ทำให้คนมีความสุขมากขึ้น;[ 37 ]
• ไม่ได้ใช้เวลามาก

อาหารเช้าแบบเบาๆ และน้ำผลไม้ธรรมชาติเตรียมได้ง่ายๆ หากคุณเตรียมในตอนเย็น โดยล้างผลไม้ นึ่งข้าวโอ๊ต แล้วห่อกระทะด้วยผ้าขนหนู

“คุณสามารถพัฒนานิสัยการกินอาหารในตอนเช้าได้” อลิสัน ฮอร์นบี นักโภชนาการกล่าว “เริ่มต้นด้วยอาหารคำเบาๆ เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

“หลังจากนั้นสักระยะ ความอยากอาหารในตอนเช้าของคุณจะเพิ่มมากขึ้นตามธรรมชาติ และคุณอาจพบว่าคุณกินอาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีรูปร่างเพรียวบางลงเนื่องจากพวกเขากินน้อยลงตลอดทั้งวัน[ 38 ]

ในตอนเช้า ให้หั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อใส่ในสลัดหรือข้าวโอ๊ต จากนั้นบดผักให้เป็นน้ำผลไม้ด้วยเครื่องปั่น จากนั้นก็เตรียมอาหารเช้าได้เลย! เติมน้ำผึ้งหรือถั่วลงไปเล็กน้อย แล้วปั่นสมูทตี้กับคีเฟอร์หรือโยเกิร์ต แค่นี้คุณก็จะได้อาหารที่ไม่หนักท้อง แถมยังอร่อยและมีประโยชน์อีกด้วย

ผลไม้ตอนเย็นและตอนกลางคืนเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินผลไม้ในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ ควรทำความคุ้นเคยกับผลกระทบของผลไม้ต่อการย่อยอาหาร คำแนะนำส่วนใหญ่สรุปได้ว่าผลิตภัณฑ์ประเภทนี้เหมาะสมกว่าในช่วงครึ่งวันของวัน เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการย่อยอาหารในขณะท้องว่าง อย่างไรก็ตาม ผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักจะทำงานเป็นรายบุคคลและแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นจึงมีทางเลือกต่างๆ ดังเช่นที่พวกเขากล่าว

ผลไม้ชนิดใดที่กินได้หลังอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบและผลต่อการย่อยอาหาร นักโภชนาการไม่มีใครสงสัยถึงคุณประโยชน์ของผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้รสเปรี้ยวมีรสหวาน ชุ่มฉ่ำ อร่อย และแคลอรี่ต่ำ ช่วยเร่งการหลั่งของน้ำย่อยและเร่งกระบวนการย่อยอาหาร

• การกินส้มตอนกลางคืนช่วยให้หลับสบาย คลายความเหนื่อยล้า และลดระดับคอเลสเตอรอล ดังนั้น การดื่มน้ำส้ม 100% ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะช่วยให้การทำงานของสมองในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีดีขึ้น [ 39 ]

โปรดทราบว่าประโยชน์ของผลไม้รสเปรี้ยวนั้นไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับคนรักสุขภาพ การมีแผลในกระเพาะหรือโรคกระเพาะเป็นข้อห้ามสำหรับการรับประทานอาหารประเภทดังกล่าว

กีวีมีประสิทธิผลดี กีวีมีวิตามินซี วิตามินอีและเค โพลีฟีนอล โฟเลต แคโรทีนอยด์ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และไฟโตเคมีคัลในปริมาณสูง [ 40 ] การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานกีวีสองหรือสามผลต่อวันเป็นเวลา 28 วันช่วยลดการตอบสนองของเกล็ดเลือดต่อคอลลาเจนและ ADP ลงร้อยละ 18 และระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงร้อยละ 15 ดังนั้น กีวีอาจมีประโยชน์ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด [ 41 ] นอกจากนี้ กีวียังมีคุณสมบัติ ต้านอนุมูลอิสระ [ 42 ] และต่อต้านมะเร็ง [43 ], [ 44 ] บรรเทาความเหนื่อยล้าและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย [ 45 ] มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องตับ [ 46 ]

กีวีมีประโยชน์ต่อชุมชนจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์ โดยลดความรู้สึกไม่สบายท้องอันเนื่องมาจากความสามารถในการกักเก็บน้ำของเส้นใยกีวี เอนไซม์โปรตีโอไลติกแอกทินิดินช่วยส่งเสริมการย่อยโปรตีนทั้งในกระเพาะและลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการท้องผูกและมีอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่นๆ รวมถึงอาการของโรคลำไส้แปรปรวน [ 47 ]

• นอกจากนี้ยังมีผลไม้บางชนิดที่ไม่แนะนำให้รับประทานในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นระหว่างหรือหลังรับประทานอาหาร ได้แก่ กล้วยและองุ่นหวาน

ผลไม้ทั้งสองชนิดช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและอ่อนแรง ให้พลังงาน ซึ่งไม่จำเป็นเลยในตอนเย็น ไม่ว่าจะในอาหารหรือในอาหารปกติ ผลไม้รสเปรี้ยวทำให้ตับอ่อนทำงานหนัก ซึ่งไม่มีใครต้องการ

• มีข้อมูลขัดแย้งเกี่ยวกับมะม่วง

การวิเคราะห์ทางเคมีของเนื้อมะม่วงแสดงให้เห็นว่ามีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง (60 กิโลแคลอรี/น้ำหนักสด 100 กรัม) และเป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามิน มะม่วงยังเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษ (แมงจิเฟอริน กรดแกลลิก แกลโลแทนนิน เคอร์ซิติน ไอโซเคอร์ซิติน กรดเอลลาจิก และ β-กลูโคแกลลิน)[ 48 ] ซึ่งเป็นกลุ่มไมโครนิวเทรียนต์อินทรีย์ที่หลากหลายซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ[ 49 ] มี คุณสมบัติ ต้านอนุมูลอิสระ[ 50 ] ต้านการอักเสบ[ 51 ] ต้านเบาหวาน[ 52 ] ต้านมะเร็ง[53 ],[ 54 ] ต้านอนุมูลอิสระ และต้านอนุมูลอิสระ [ 55 ]

บางคนมองว่ามะม่วงมีแคลอรี่สูงและไม่แนะนำให้รับประทานในตอนกลางคืน คนอื่นๆ เขียนเกี่ยวกับอาหารมะม่วง ซึ่งสาวไฮโซในศตวรรษที่ผ่านมาอ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้ (ฉันอยากถามความคิดเห็นว่า ทำไมพวกเธอถึงต้องการสิ่งนี้ ในเมื่อเท่าที่ฉันจำได้ สาวอ้วนกำลังเป็นที่นิยม ไม่ใช่สาวหุ่นล่ำ)

เมื่อต้องลดน้ำหนัก ควรกินผลไม้เท่าไร?

เมื่อได้ทราบแล้วว่าผลไม้ชนิดใด คำถามต่อไปก็เกิดขึ้นอย่างมีเหตุผล: ควรกินผลไม้มากแค่ไหนจึงจะลดน้ำหนักได้? เพียงพอหรือเพียงเล็กน้อย – อะไรจะมีผลดีกว่าต่อร่างกายและอัตราการลดน้ำหนัก?

นักโภชนาการได้เตรียมคำตอบง่ายๆ ไว้ว่า ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือผลไม้ขนาดเท่ากำปั้นหนึ่งผลหรือผลเบอร์รี่สดหนึ่งแก้วเต็ม ความถี่ในการรับประทานจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• หากคุณมีงานที่นั่งอยู่กับที่ (ในออฟฟิศหรือที่บ้าน) ปริมาณ 2 เสิร์ฟนี้ก็เพียงพอ
• นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น จึงสามารถรับประทานได้ 4 มื้อต่อวัน

ผลไม้สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มตามปริมาณแคลอรี่ โดยแตงโม แตงโม และสตรอว์เบอร์รี่มีแคลอรี่น้อยที่สุด แอปเปิล ราสเบอร์รี่ และเชอร์รีมีแคลอรี่ปานกลาง ส่วนองุ่น ลูกแพร์ และทับทิมมีแคลอรี่สูง

เมื่อซื้อผักและผลไม้ อย่าลืมว่าผักนอกฤดูกาลที่นำเข้ามาจะได้รับการผสมสารเคมีเพื่อป้องกันการเน่าเสีย ผลไม้มีสารพิษตกค้างที่ใช้ป้องกันพืชจากวัชพืชและแมลงศัตรูพืช โดยมักจะใช้ในปริมาณที่มากขึ้น

สารต่างๆ เหล่านี้สะสมจนอาจก่อให้เกิดพิษและปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ได้ ซึ่งอันตรายอย่างยิ่งต่อเด็กที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผู้ใหญ่ก็ควรระมัดระวังในการเลือกอาหารที่มีรสชาติดีและปลอดภัยด้วยเช่นกัน

ผักและผลไม้เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืชที่ขาดไม่ได้ในเมนูประจำวัน เราสามารถเน้นกลุ่มผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมอยู่ในกลุ่มที่แยกจากกันโดยมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่เพียงเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ:

• ไฟเบอร์ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• มีส่วนประกอบของยาขับปัสสาวะและยาขับปัสสาวะ
• สารพิเศษกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ

ตัวแทนแคลอรี่ต่ำของผลิตภัณฑ์จากพืช ได้แก่ แตงกวา ฟักทอง ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ มะเขือเทศ พลัม ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิลเขียว กีวี สับปะรด หัวหอม มะเขือยาว กระเทียม คื่นฉ่าย แครอทดิบ หัวบีต อาหารประเภทผลไม้และผักจะลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมต่อเดือน

• ผลไม้ที่มีแคลอรีสูงก็ไม่ใช่ศัตรูของการลดน้ำหนักเช่นกัน แต่ปริมาณและเวลาในการรับประทานจะถูกควบคุมโดยนักโภชนาการอย่างเคร่งครัด

ผักและผลไม้มีสารอาหารที่มีประโยชน์และเป็นเอกลักษณ์มากมาย แต่ผักผลไม้เหล่านี้มีโปรตีนต่ำ ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารประเภทนี้ไม่สมดุลและไม่ปลอดภัยสำหรับการรับประทานในระยะยาว ดังนั้น ระยะเวลาที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักตามระบบดังกล่าวคือหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นคุณจะต้องรวมโปรตีนจากสัตว์เข้าไว้ในอาหาร

เวลาที่เหมาะสมคือ 1-2-3 วัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-3 กิโลกรัม สำหรับการลดน้ำหนัก 1 วัน ให้รับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง ผลไม้รสเปรี้ยว หรือผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว

ประโยชน์ของผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนมักจะนิยมบริโภคอาหารจากพืช โดยเฉพาะผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามิน ราวกับว่าสามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่มีข้อห้ามหรือข้อจำกัด เพราะ "ไม่มีวิตามินมากเกินไป" และผลไม้แคลอรี่ต่ำไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริง ควรบริโภคผลไม้เพื่อลดน้ำหนักอย่างเลือกสรรและในปริมาณที่เหมาะสม

• ประโยชน์ของผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่อาจปฏิเสธได้หากคุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของอาหารอื่นๆ

แต่ไม่ควรทานแต่ผลไม้ เพราะจะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินไปและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ผลลัพธ์เชิงบวกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อรับประทานผลไม้และผลเบอร์รี่ในปริมาณที่เหมาะสมร่วมกับอาหารประจำวันเท่านั้น ในการลดน้ำหนัก ควรเน้นที่ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น สตรอว์เบอร์รีในเดือนมิถุนายน แตงโมและแตงโมในฤดูใบไม้ร่วง

ผลไม้ไม่ใช่ทุกชนิดมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หากเกรปฟรุตและส้มมีชื่อเสียงในด้าน "สารเผาผลาญไขมัน" และรวมอยู่ในอาหารหลายชนิด กล้วยก็ถือเป็นอาหารว่างที่ค่อนข้างอิ่มท้อง องุ่น แตงโม และลูกพลับหลายสายพันธุ์ก็มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นกัน แต่ผลไม้เบอร์รี่เกือบทั้งหมดอยู่ในกลุ่มของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• คุณไม่ควรเลือกระหว่างผลไม้สดและผลไม้แปรรูป: ผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้งมีแคลอรี่มากกว่ามากและไม่ถือเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักแต่อย่างใด

ข้อดีอีกประการของผลไม้คือมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ สารดังกล่าวกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้อิ่ม และ “กวาดล้าง” สิ่งสกปรกออกจากลำไส้ใหญ่ ลูกพรุน ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิล พีช และผลเบอร์รี่ต่างๆ มีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้

เมื่อกำลังลดน้ำหนัก กินผลไม้อะไรได้บ้าง?

เมื่อเลือกรับประทานผลไม้ คุณควรระบุให้ชัดเจนว่าผลไม้ชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้เมื่อต้องการลดน้ำหนัก โดยควรเลือกผลไม้ที่คุณชอบเป็นหลัก แต่ที่สำคัญคืออย่ารับประทานมากเกินไป เพราะผลิตภัณฑ์ต่างๆ รวมถึงเบอร์รี่และผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักล้วนมีประโยชน์หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและตรงเวลา

การเลือกนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ โดยมีตารางพิเศษที่พัฒนาขึ้นเพื่อระบุค่าเหล่านี้ ตามข้อมูลนี้ ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักมีดังต่อไปนี้:

• เกรปฟรุต;

การรับประทานเกรปฟรุตทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ส่งผลให้มีน้ำหนักตัว ไขมันในเลือด และความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด[ 56 ] จึงแนะนำให้รับประทานเกรปฟรุตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก[ 57 ]

• ส้ม;
• สตรอเบอร์รี่;

สตรอเบอร์รี่ช่วยป้องกันการเกิดอาการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน ลดอาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันโรคมะเร็งหลายชนิด [ 58 ]

• แอปริคอท;

การรับประทานแอปริคอตญี่ปุ่นเป็นประจำทุกวันจะช่วยลดอาการของโรคระบบย่อยอาหาร ซึ่งนำไปสู่การบรรเทาอาการกรดไหลย้อนได้ [ 59 ] มีรายงานว่าแอปริคอตญี่ปุ่นมีกิจกรรมทางชีวภาพที่เป็นประโยชน์ เช่น การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด [ 60 ] บรรเทาความเหนื่อยล้า [ 61 ] ป้องกันไวรัสไข้หวัดใหญ่ชนิดเอในมนุษย์ [ 62 ] มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง [ 63 ] และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ [ 64 ] เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน [ 65 ]

• ลูกเกด;

มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านจุลินทรีย์อย่างทรงพลัง [ 66 ]

• พีช;
• ราสเบอร์รี่;

ราสเบอร์รี่แดงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังสมัยใหม่ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคอัลไซเมอร์ [ 67 ]

• แอปเปิ้ล;

แอปเปิลอุดมไปด้วยไฟโตเคมีคัล และการศึกษาทางระบาดวิทยาได้เชื่อมโยงการบริโภคแอปเปิลกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหอบหืด และโรคเบาหวาน[ 68 ] แอปเปิลมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ[ 69 ] ต้านการแพร่กระจายของเซลล์[ 70 ] และช่วยลดคอเลสเตอรอล[ 71 ]

• เชอร์รี่และเชอร์รี่;

การบริโภคเชอร์รี่อาจส่งเสริมสุขภาพโดยป้องกันหรือลดความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ เบอร์รี่เหล่านี้ช่วยลดเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน การอักเสบ อาการปวดกล้ามเนื้อและการสูญเสียความแข็งแรงที่เกิดจากการออกกำลังกาย และความดันโลหิต รายงานที่ตีพิมพ์จำนวนจำกัดยังแนะนำผลในเชิงบวกของการบริโภคเชอร์รี่ต่อโรคข้ออักเสบ เบาหวาน ไขมันในเลือด การนอนหลับ การทำงานของสมอง และอาจรวมถึงอารมณ์ด้วย [ 72 ]

นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ช่วยสลายไขมัน และปรับปรุงระบบย่อยอาหารแล้ว ผลไม้รสอร่อยเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติที่ทดแทนไม่ได้อีกด้วย เช่น ช่วยดับกระหาย เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำความสะอาดลำไส้ ฟื้นฟูผิว ปรับสมดุลการเผาผลาญ และสุดท้ายนี้ ยังทำให้การรับประทานอาหารมีรสชาติอร่อยและน่ารับประทานอีกด้วย!

ผลไม้ที่ตั้งชื่อนี้เข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ โดยเฉพาะผัก เมื่อกำลังลดน้ำหนัก ให้รวมขึ้นฉ่าย แตงกวา ผักใบเขียว มะเขือเทศ ฟักทอง กะหล่ำปลีชนิดต่างๆ แครอท และบีทรูทไว้ในอาหารของคุณ นี่คือกลุ่มผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยวิตามิน ซึ่งใช้เตรียมอาหารมื้อสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารจานแรก อาหารจานเคียง พาย หรือแม้แต่ของหวาน ซึ่งให้รสชาติที่หลากหลายสำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนัก

ข้อควรระวังประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มนี้คือคุณสมบัติที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ของผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่

ผลไม้แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ระบบการลดน้ำหนักทุกประเภทนั้นขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณอาหารจะน้อยลงและอาหารนั้นมีแคลอรี่ต่ำ ผลไม้แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเหมาะกับระบบนี้โดยสิ้นเชิง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ผลไม้ส่วนใหญ่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน ธาตุอาหารรอง สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

• ผลเชอร์รี่พลัมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุด คือ 27 กิโลแคลอรี่/100 กรัม

ผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก เช่น สับปะรด แอปริคอท มะตูม เกรปฟรุต ลูกแพร์ แตงโม มะกอก กีวี มะนาว พีช แอปเปิล ทับทิม มีปริมาณแคลอรี่ 30-60 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสุก พันธุ์ และสภาวะการเก็บรักษา

อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้นที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ผลไม้อะโวคาโดที่มีปริมาณแคลอรี่ 169 กิโลแคลอรีถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่ารับประทานในเมนูอาหาร เนื่องจากมีวิตามินแทบทุกชนิด และที่สำคัญที่สุดคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย

• ข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นแหล่งรวมของวิตามิน และผลไม้สีเข้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

ปริมาณแคลอรี่ของกลุ่มเบอร์รี่สัมพันธ์กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ยิ่งเบอร์รี่หวาน แคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น แครนเบอร์รี่มีแคลอรี่น้อยที่สุดคือ 26 แคลอรี่ ส่วนองุ่นมีแคลอรี่สูงสุดคือ 65 แคลอรี่

ควรทานเบอร์รี่สดเช่นเดียวกับผลไม้ก่อนอาหารเที่ยง เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจะถูกนำไปใช้ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ และจะไม่สะสมเป็นไขมันในร่างกายของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ผลไม้เผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดูเหมือนว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทุกชนิดจะให้สารอาหารและสารสร้างกล้ามเนื้อแก่ร่างกาย ดังนั้น สำนวนที่ว่า "กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" จึงดูตลกอย่างน่าขัน อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการไม่คิดเช่นนั้น และแยกผลไม้บางชนิดที่เผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วออกมาต่างหาก

การเผาไหม้ใช้ในเชิงเปรียบเทียบและไม่ได้หมายถึงไฟ แต่เป็นการใช้พลังงานโดยแลกมาด้วยไขมันสำรอง ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อขาดแคลอรี เมื่อต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้ด้วยไฟเบอร์และฟลาโวนอยด์ ซึ่งอุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช

• กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้หลายวิธี:

1. ผลไม้บางชนิดมีส่วนประกอบที่กระตุ้นการเผาผลาญและไขมัน
2. ผลไม้มีแคลอรี่ต่ำแต่ย่อยยากจึงต้องใช้พลังงานเพิ่ม
3. ผลไม้บางชนิดทำให้รู้สึกอิ่มแม้จะกินในปริมาณเพียงเล็กน้อย
4. วิธีการปรุงอาหารที่ลดแคลอรี่และไขมันถือเป็นสิ่งสำคัญ

ในบรรดาผลไม้ที่เผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก มีดังต่อไปนี้:

• เกรปฟรุต – หากคุณกินผลไม้ครึ่งลูกก่อนอาหารทุกมื้อ ใน 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย 2-3 กิโลกรัม
• สับปะรด – ป้องกันการสะสมไขมัน ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินมีเสถียรภาพ

มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านการเกิดลิ่มเลือด ต้านไฟบริน ต้านมะเร็ง ปรับภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการสมานแผลและการไหลเวียนโลหิต [ 73 ] น้ำสับปะรดสดหรือแช่แข็งที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ที่มีเอนไซม์โบรมีเลนที่ย่อยสลายโปรตีนได้นั้นปลอดภัยและช่วยลดความรุนแรงของการอักเสบ รวมถึงการเกิดเนื้องอกอักเสบในลำไส้ใหญ่ [ 74 ]

• กีวี – เผาผลาญไขมัน ลดคอเลสเตอรอล

การอดอาหารด้วยผลไม้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยอาหารดังกล่าวประกอบด้วยน้ำผลไม้ สลัด น้ำ ผลไม้สดจากกลุ่มแคลอรี่ต่ำ

ผลไม้อะไรบ้างที่ไม่ควรทานเมื่อกำลังลดน้ำหนัก?

เป็นเรื่องยากที่จะระบุอย่างแน่ชัดว่าผลไม้ชนิดใดที่ไม่ควรทานเมื่อต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีส่วนประกอบเฉพาะตัวที่จำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกาย ดังนั้นการแบ่งผลไม้ที่มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักจึงอาจถือได้ว่ามีเงื่อนไข อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเน้นย้ำถึงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงซึ่งควรหลีกเลี่ยงจากเมนูอาหารหรือลดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุด

ผลไม้แห้งเป็นที่ชื่นชอบของหลายๆ คนและแนะนำในหลายๆ กรณี โดยมีปริมาณน้ำตาลสูง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด มีรสชาติเข้มข้นและรับประทานได้ง่ายเหมือนขนม

• เพื่อหลีกเลี่ยงการรับแคลอรีเกินขนาด คุณไม่ควรซื้อขนมเหล่านี้เป็นของว่าง แม้ว่าจะซื้อเพื่อทดแทนอาหารที่เป็นอันตราย เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือเค้กที่มีไขมันก็ตาม

อะโวคาโด กล้วย ลูกพลับ องุ่น มะละกอ และผลไม้รสหวานอื่นๆ ล้วนมีแคลอรีสูง นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังต้องเลือกตามหลักการเปรี้ยวอมหวานอีกด้วย ไวเบอร์นัม แครนเบอร์รี่ และลิงกอนเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่เหมาะจะรับประทานกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยควรรับประทานเบอร์รี่รสเปรี้ยววันละ 200-300 กรัม

เวลาที่เหมาะสำหรับรับประทานผลไม้คือมื้อเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง ปริมาณไม่เกิน 200 กรัม ในวิธีลดน้ำหนักต่างๆ เบอร์รี่จะถูกแบ่งให้รับประทานแยกกันตามระยะของอาหาร คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเบอร์รี่เหล่านี้ได้ในคำอธิบายของแผนการรับประทานอาหารเฉพาะ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่แทบจะไม่ถูกห้ามรับประทานเลย

ผลไม้ลดน้ำหนักและกำจัดไขมัน รายการ

การรับประทานผลไม้ที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้นได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ต้องจำกัดหรือสร้างความเครียดให้กับร่างกาย วิธีการนี้ใช้หลักการที่ว่าตะกอนที่มีอยู่จะลดลง และไม่มีตะกอนใหม่เกิดขึ้น

ผลไม้สำหรับลดน้ำหนักและกำจัดไขมัน ซึ่งมีรายการให้เลือกซื้อตลอดทั้งปี ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ รสชาติและกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยม ใช้เป็นของหวานหรือของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ

• อันดับแรกคือตระกูลส้ม พวกมันช่วยลดความอยากอาหารและเผาผลาญไขมัน การกินผลไม้ตระกูลส้มเป็นอาหารเช้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีในไม่ช้า

ส้มสีเลือด (Citrus sinensis (L.) Osbeck) เป็นส้มหวานที่มีเม็ดสี มีถิ่นกำเนิดในซิซิลีตะวันออก (อิตาลีตอนใต้) แคลิฟอร์เนีย และสเปน มีคุณสมบัติต้านเนื้องอก ต้านการอักเสบ และป้องกันหลอดเลือดหัวใจ สารต่างๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ กรดแอสคอร์บิก กรดไฮดรอกซีซินนามิก และแอนโธไซยานิน ช่วยป้องกันการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง เบาหวาน และมะเร็ง [ 75 ]

• แอปเปิลและลูกแพร์พื้นเมืองของเราทำหน้าที่สองวิธี: ด้วยไฟเบอร์ พวกมันจะอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว และด้วยความช่วยเหลือของเพกติน พวกมันจะจำกัดความเป็นไปได้ของการดูดซึมไขมัน แต่จะถูกดูดซึมน้ำแทน เพื่อป้องกันการสะสมของไขมัน แอปเปิลสองลูกต่อวันก็เพียงพอแล้ว การรับประทานก่อนอาหารจะช่วยระงับความอยากอาหารและลดจำนวนแคลอรี่ ลูกแพร์มีแคลอรี่น้อยกว่าแอปเปิลด้วยซ้ำ การกินแอปเปิลและลูกแพร์ส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้หญิงวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกิน [ 76 ]
• แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ย่อยช้าซึ่งดีต่อการป้องกันระดับอินซูลินพุ่งสูง ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
• กีวีมีเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ไม่เหมือนใครและมีวิตามินซีสูง [ 77 ] นอกจากวิตามินซีที่มีความเข้มข้นสูงแล้ว กีวียังเป็นแหล่งวิตามินอีและเค โฟเลต เค ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ และโพลีฟีนอลที่ดี และสารประกอบเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย กีวีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหาร [ 78 ] ปรับโปรไฟล์ไขมัน [ 79 ] และลดการรวมตัวของเกล็ดเลือด [ 80 ] มีหลักฐานบางอย่างที่ระบุว่าการกินกีวี 1 ถึง 3 ลูกต่อวันช่วยลดระดับของไพริมิดีนและพิวรีนที่ถูกออกซิไดซ์ภายในร่างกายในดีเอ็นเอของบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง [ 81 ] และส่งผลต่อกิจกรรมการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
• อะโวคาโดมีความพิเศษตรงที่มีปริมาณแคลอรี่สูงพร้อมคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิกซินโดรม [ 82 ] ช่วยระงับความหิวและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ [ 83 ] นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอะโวคาโดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่มุ่งเน้นในการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผัก
• มะกอกใช้รักษาโรคต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาทางเดินหายใจ แผลในกระเพาะ หูด ฯลฯ [ 84 ] นอกจากนี้ ยังมีรายงานว่ามะกอกมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา ต้านการกระตุก ต้านเกล็ดเลือด ลดไข้ ต้าน HSV ห้ามเลือด ลดน้ำตาลในเลือด ต้านมะเร็ง ป้องกันตับ ต้านวัณโรค และลดไขมันในเลือด [ 85 ]

การรับประทานผลไม้เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดที่เข้มงวดหรือปฏิเสธอาหารจานโปรด คุณสามารถรับประทานผลไม้เหล่านี้ได้เป็นครั้งคราวโดยไม่ต้องปล่อยให้ตัวเองอิ่มเกินไป โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการเสียรสชาติของผลไม้

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี การลดน้ำหนักด้วยผลไม้จะน่าพึงพอใจกว่าการอดอาหารมาก แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่น่าจดจำ แต่การได้รับวิตามินและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันก็จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนด้วยสารอาหารดังกล่าว