วัยหมดประจำเดือน: อาหาร แคลเซียม โปรตีน และการควบคุมน้ำหนัก

วัยหมดประจำเดือนสัมพันธ์กับการลดลงของการผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญ การกระจายไขมัน สภาพของหลอดเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ และสภาวะทางจิตใจและอารมณ์ ผู้หญิงหลายคนมักมีอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง และระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดสูง [1]

ความเสี่ยงระยะยาวหลักๆ หลังวัยหมดประจำเดือน ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกพรุนพร้อมกระดูกหัก กลุ่มอาการเมตาบอลิก โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถจัดการกับปัจจัยเหล่านี้ได้พร้อมกัน ได้แก่ การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ปกป้องกระดูกและหัวใจ ลดการอักเสบ และเสริมสร้างสุขภาพที่ดี [2]

ภาวะหมดประจำเดือนไม่ได้เกิดจาก "อาหาร" และไม่สามารถรักษาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จะช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักตัว และเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อในสตรีวัยหมดประจำเดือน [3]

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักในวัยกลางคนมักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่เพียงแต่ไม่มากเท่า แต่รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ลดลง ระบบเผาผลาญที่ช้าลง และพฤติกรรมการกินแบบที่เคยทำในวัยหนุ่มสาว ซึ่งส่งผลให้การใช้พลังงานลดลงด้วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือหลายกิโลกรัม และยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นสูงเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น [4]

อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือนไม่ใช่แผนการรักษาแบบ "อดอาหาร" แต่เป็นระบบโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับปีต่อๆ ไป เป้าหมายของอาหารนี้ไม่เพียงแต่บรรเทาอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่นๆ เท่านั้น แต่ยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง กระดูกหัก และโรคเบาหวานในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า จากมุมมองนี้ อาหารพื้นฐานที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางคืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่เพียงพอ และอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด [5]

ตารางที่ 1 เป้าหมายทางโภชนาการหลักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

เป้า	หมายความว่าอะไร
การควบคุมน้ำหนัก	การป้องกันการสะสมไขมันหน้าท้อง
การปกป้องหัวใจและหลอดเลือด	การควบคุมความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด
การป้องกันโรคกระดูกพรุน	แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนที่เพียงพอ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
การลดความรุนแรงของอาการ	การรับมือกับอาการร้อนวูบวาบ ความเหนื่อยล้า และอารมณ์
การมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดี	การรักษาความแข็งแรง การเคลื่อนไหว และการทำงานของสมอง

สมดุลพลังงานและน้ำหนัก: วิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและการอดอาหาร

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ โดยเฉพาะรอบเอวที่เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่านี่ไม่ใช่ "ข้อบกพร่องทางบุคลิกภาพ" แต่เป็นการรวมกันของภาวะเมตาบอลิซึมที่ช้าลงตามอายุ มวลกล้ามเนื้อลดลง และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน นอกจากนี้ รอบเอวยังสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเมตาบอลิซึม [6]

คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการควบคุมน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนแนะนำให้ควบคุมปริมาณแคลอรีให้อยู่ในระดับปานกลาง ประมาณ 4,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ต่ำกว่าเกณฑ์ควบคุมน้ำหนัก แทนที่จะอดอาหารอย่างหนัก วิธีนี้ช่วยให้ลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้อย่างช้าๆ โดยไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อหรือกระตุ้นให้เกิดการสลายตัว นอกจากนี้ยังเน้นย้ำถึงความจำเป็นของการออกกำลังกายและการส่งเสริมพฤติกรรมอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่การนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว [7]

การรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอตอย่างเคร่งครัด การรับประทานอาหารแบบ "แห้ง" และการอดอาหารแบบมาราธอน เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง สำหรับผู้หญิงอายุ 45-50 ปีขึ้นไป การรับประทานอาหารแบบนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เพราะจะเร่งการสูญเสียมวลกระดูก เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก กระตุ้นการขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินดี และวิตามินบี และทำให้อารมณ์และคุณภาพการนอนหลับแย่ลง การลดปริมาณแคลอรีลงเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร มีประโยชน์มากกว่าการรับประทานอาหารแบบเร่งรัดและการกินมากเกินไปในภายหลัง [8]

แนวทางปฏิบัติ: เว้นแต่จะมีภาวะสุขภาพร้ายแรง ปริมาณพลังงานที่ได้รับมักจะคำนวณอยู่ในช่วงประมาณ 25 ถึง 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักจริง 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับการรักษาน้ำหนัก และลดลงเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในกรณีที่เป็นโรคอ้วนรุนแรง บางครั้งอาจใช้การคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคไทรอยด์ [9]

รายละเอียดสำคัญคืออย่า "ประหยัดแคลอรี" โดยแลกกับโปรตีนและผัก หากคุณลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน เบเกอรี่ และไขมันส่วนเกินลงเป็นหลัก ขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณโปรตีน ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีให้เพียงพอ คุณจะรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารและการย่อยอาหาร แนวทางที่ดีคือให้ใส่ผักลงในจานครึ่งหนึ่ง แหล่งโปรตีนหนึ่งในสี่ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งในสี่ [10]

ตารางที่ 2 น้ำหนักและอาหารในช่วงวัยหมดประจำเดือน: สิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

สถานการณ์	กลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุด
น้ำหนักขึ้นและรอบเอวเพิ่มขึ้น	ขาดแคลอรีปานกลาง เคลื่อนไหวมากขึ้น
น้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ	ค่อยๆ ลดโดยไม่ต้องอดอาหารมาก
น้ำหนักขึ้นลงฉับพลัน	ทำงานเกี่ยวกับนิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การวิ่งมาราธอนครั้งเดียว
ความหิวตลอดเวลาขณะกำลังควบคุมอาหาร	เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ลดแคลอรี่ว่างเปล่า
ความกลัวในการ “รับประทานอาหารตามปกติ”	เน้นคุณภาพอาหาร ไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรี่

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต: วิธีจัดจานอาหารของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือน

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติ และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น การสูญเสียกล้ามเนื้อนำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลง ความแข็งแรงลดลง การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่แย่ลง และความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เว้นแต่จะมีข้อห้าม [11]

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สิ่งสำคัญคือการกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แทนที่จะบริโภคเกือบทั้งหมดในตอนเย็น วิธีนี้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและให้ความรู้สึกอิ่มที่สม่ำเสมอมากขึ้น [12]

ไขมันเองก็ไม่ได้เป็นศัตรูของรูปร่างหรือสุขภาพที่ดี ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ส่วนเกินจากอาหารแปรรูป เบเกอรี่ ไส้กรอก และอาหารจานด่วนเป็นอันตราย ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ล้วนมีประโยชน์ ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อระดับไขมัน การอักเสบ และสุขภาพของหลอดเลือด โดยทั่วไปปริมาณไขมันโดยรวมของอาหารจะอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง โดยเน้นที่คุณภาพเป็นหลัก [13]

คาร์โบไฮเดรตควรมาจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งให้พลังงานและใยอาหารโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการป้องกันโรคเบาหวานและการควบคุมน้ำหนัก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมอบสีขาว ลูกอม และของหวาน ควรบริโภคเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น แทนที่จะรวมอยู่ในอาหารประจำวัน [14]

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ ช่วยควบคุมความอิ่ม ควบคุมการขับถ่าย เสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน [15]

ตารางที่ 3 การกระจายตัวโดยประมาณของสารอาหารหลักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ส่วนประกอบ	แนวทางปฏิบัติ	แหล่งที่มาหลัก
โปรตีน	ประมาณหนึ่งจุดสองกรัมต่อกิโลกรัมของมวล	ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ถั่วเหลือง
ไขมัน	ปริมาณแคลอรี่ปานกลาง เน้นคุณภาพ	น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน
คาร์โบไฮเดรต	พลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว
ไฟเบอร์	อย่างน้อยยี่สิบห้ากรัมต่อวัน	ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว

วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเอสโตรเจน: สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งหลังจากอายุ 45 ปี

เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ความหนาแน่นของกระดูกจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น แคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค และแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งยวด ร่างกายได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม เครื่องดื่มเสริมวิตามิน ผักใบเขียว อัลมอนด์ เมล็ดงา และปลาบางชนิด วิตามินดีสังเคราะห์บางส่วนในผิวหนังโดยการได้รับแสงแดด และยังได้รับจากปลาที่มีไขมัน ไข่ และอาหารที่เสริมวิตามินดี แต่ผู้หญิงหลายคนยังคงมีระดับวิตามินดีต่ำ ดังนั้นจึงมักจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเสริมตามที่แพทย์สั่ง [16]

ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี และวิตามินซี มีความสำคัญต่อพลังงาน ภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง และการป้องกันโรคโลหิตจาง การลดลงของปริมาณเลือดเสียประจำเดือนทำให้ความต้องการธาตุเหล็กในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือนลดลงเล็กน้อย แต่ยังคงพบภาวะขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีและมีโรคทางเดินอาหาร แหล่งธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก และวิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก [17]

ไฟโตเอสโตรเจน โดยเฉพาะไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและลิกแนนจากแฟลกซ์และพืชอื่นๆ บางชนิด เป็นที่สนใจเป็นพิเศษ งานวิจัยเชิงระบบแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเข้มข้นอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้เล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญทางสถิติในผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการรุนแรง โดยทั่วไปแล้วผลการรักษาจะอ่อนกว่าการรักษาด้วยฮอร์โมนและจะค่อยเป็นค่อยไป แต่สำหรับผู้ป่วยบางราย ถือเป็นทางเลือกหรืออาหารเสริมที่ยอมรับได้ [18]

ข้อมูลปัจจุบันยังบ่งชี้ว่าการรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในปริมาณปานกลางไม่ได้ส่งผลคล้ายเอสโตรเจนอย่างมีนัยสำคัญต่อเยื่อบุโพรงมดลูกและต่อมน้ำนมในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดีตลอดช่วงระยะเวลาการสังเกตมาตรฐาน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประวัติส่วนตัวเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก หรือมีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมสูง ควรปรึกษาหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมไฟโตเอสโตรเจนกับแพทย์เฉพาะทางด้านมะเร็งหรือนรีแพทย์เป็นรายบุคคล [19]

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารและอาหารเสริมขนาดสูง การรับประทานถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วชิกพี พืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำนั้นปลอดภัยสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และสอดคล้องกับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การใช้แคปซูลและผงเข้มข้นต้องใช้ความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคเรื้อรังหรือกำลังรับประทานยาอยู่ [20]

ตารางที่ 4 สารอาหารสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน

สาร	ฟังก์ชั่นหลัก	ตัวอย่างผลิตภัณฑ์
แคลเซียม	กระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด	ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว อัลมอนด์ เมล็ดงา
วิตามินดี	การดูดซึมแคลเซียม ภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ	ปลาที่มีไขมัน ไข่ อาหารเสริม
แมกนีเซียม	เส้นประสาท กล้ามเนื้อ ความกดดัน การนอนหลับ	ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว
วิตามินเค	กระดูกและการแข็งตัวของเลือด	ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี
วิตามินบี	พลังงาน ระบบประสาท	ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อ ปลา พืชตระกูลถั่ว
เหล็ก	ฮีโมโกลบิน, พลังงาน	เนื้อแดง ตับ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว

ตารางที่ 5 ไฟโตเอสโตรเจนและศักยภาพ

แหล่งที่มา	สารเบส	ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น
ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้	ไอโซฟลาโวน	อาการร้อนวูบวาบลดลงเล็กน้อยในสตรีบางราย
เมล็ดแฟลกซ์	ลิกแนน	การสนับสนุนโปรไฟล์ไขมันและจุลินทรีย์
ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล	สารประกอบคล้ายไฟโตเอสโตรเจน	ประโยชน์โดยรวมต่อหัวใจและน้ำหนัก
อาหารเสริมไอโซฟลาโวน	ไอโซฟลาโวนปริมาณสูง	อาจบรรเทาอาการได้ แต่ต้องใช้ความระมัดระวัง

อาหารอะไรควรถือเป็น "อาหารหลัก" และตัวอย่างเมนูประจำวัน

รูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัยหมดประจำเดือนถือเป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ปลาทั่วไป เนื้อสัตว์ปีกและเนื้อไม่ติดมันในปริมาณปานกลาง และน้ำมันพืชเป็นแหล่งไขมันหลัก รูปแบบการรับประทานอาหารนี้สัมพันธ์กับผลลัพธ์ทางระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นในสตรีวัยหมดประจำเดือน [21]

ผักควรเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหาร ถือเป็นหัวใจสำคัญของจานอาหารของคุณ ผลไม้ควรรับประทานแบบสุกมากกว่าคั้นน้ำ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน บัลเกอร์ และควินัว ให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไปและมีไฟเบอร์สูง พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วเขียว มีประโยชน์ทั้งเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน [22]

ตัวอย่างเมนูอาหารง่ายๆ หนึ่งวันสำหรับผู้หญิงที่มีการทำงานของลำไส้ปกติและไม่มีข้อจำกัดเรื้อรังที่ร้ายแรง อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมไขมันต่ำ เบอร์รี่ และถั่วหนึ่งช้อน และชาไม่หวาน ของว่าง: โยเกิร์ตรสธรรมชาติและผลไม้หนึ่งชิ้น อาหารกลางวัน: ซุปผัก ปลาอบกับบัควีทหนึ่งที่ และสลัดผักใบเขียวกับน้ำมันมะกอก ของว่างช่วงบ่าย: ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ และผักแท่ง อาหารเย็น: ผักตุ๋นกับไก่งวงหรือถั่วชิกพีหนึ่งแผ่น ขนมปังโฮลวีตเล็กน้อย หากจำเป็น ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน เช่น คีเฟอร์หรือนมเปรี้ยว [23]

ควรควบคุมอาหารให้สม่ำเสมอ โดยรับประทานอาหารหลักสามมื้อและของว่างเล็กๆ น้อยๆ หนึ่งหรือสองมื้อ การพักนานเกินไปอาจทำให้หิวมากและกินมากเกินไป โดยเฉพาะในตอนเย็น การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ชาและกาแฟก็สำคัญเช่นกัน หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการบวมน้ำและความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่บริโภคและระดับเกลือ [24]

สำหรับโรคทางเดินอาหาร เบาหวาน และโรคไต การเลือกอาหารและขนาดอาหารที่เฉพาะเจาะจงจำเป็นต้องได้รับการปรับให้เหมาะสมเป็นรายบุคคล ในกรณีเช่นนี้ ควรใช้หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปเป็นพื้นฐาน และควรชี้แจงรายละเอียดเพิ่มเติมกับแพทย์หรือนักโภชนาการคลินิก [25]

ตารางที่ 6 อาหารที่คุณควรเห็นบนจานของคุณทุกวัน

กลุ่ม	ตัวอย่าง	บ่อยแค่ไหน
ผัก	ผักใบเขียว กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แครอท	ในทุกมื้ออาหาร
ผลไม้	แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ ลูกแพร์ กีวี	วันละ 2-3 ครั้ง
ธัญพืชทั้งเมล็ด	ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต	วันละสองถึงสามครั้ง
ผลิตภัณฑ์โปรตีน	ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว	ในทุกมื้ออาหารหลัก
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ	น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน	ทุกวันแต่ต้องพอประมาณ

ควรจำกัดอาหารอะไร และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด?

สิ่งแรกที่ต้องจัดการคือแอลกอฮอล์ สำหรับผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน แอลกอฮอล์ส่งผลเสียถึงสองต่อ คือ เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม ทำให้ระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตแย่ลง รบกวนการนอนหลับ และอาจทำให้อาการร้อนวูบวาบแย่ลง คำแนะนำในปัจจุบันชี้ให้เห็นมากขึ้นว่าปริมาณแอลกอฮอล์ที่เหมาะสมต่อสุขภาพคือศูนย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งเต้านม [26]

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวาน เบเกอรี่สีขาว และอาหารแปรรูปมีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารต่ำ สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น ลดความไวต่ออินซูลิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามหลักการแล้ว อาหารเหล่านี้ควรเป็นของว่างที่หาได้ไม่ง่ายนัก ไม่ใช่อาหารหลักในอาหารประจำวันของคุณ [27]

การลดน้ำหนักแบบเคร่งครัดที่เน้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการขจัดคาร์โบไฮเดรตออกเกือบทั้งหมดสามารถให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดอย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องแลกมาด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นของไตและตับ ภาวะไขมันในเลือดสูงขึ้น อาการท้องผูก และการขาดสารอาหาร สำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงอยู่แล้ว เป็นโรคกระดูกพรุนระยะเริ่มต้น หรือโรคไต สูตรอาหารเหล่านี้มักเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก [28]

อย่ารับประทานอาหารเสริมและชา "มหัศจรรย์" อย่างสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อลดน้ำหนักหรือ "ล้างพิษ" ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของยาระบาย สารกระตุ้น หรือส่วนผสมสมุนไพรที่ศึกษาวิจัยไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ภาวะขาดน้ำ และปัญหาเกี่ยวกับตับและไต ควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาเกินจริงและไม่มีข้อมูลทางคลินิกที่เพียงพอ [29]

การจำกัดเกลือแกงก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อาการบวมน้ำ หรือมีแนวโน้มจะเป็นโรคหัวใจล้มเหลว ซึ่งหมายความว่าควรลดปริมาณเนื้อสัตว์เย็น ชีสที่มีเกลือสูง ผักดอง และซอสสำเร็จรูปที่รับประทาน และระมัดระวังการใช้ที่ใส่เกลือที่บ้านให้มากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับเกลือและปริมาณของเหลวที่ยอมรับได้ [30]

ตารางที่ 7 อาหารและพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ในช่วงวัยหมดประจำเดือน

หมวดหมู่	ตัวอย่าง	เพราะเหตุใดจึงไม่น่าปรารถนา?
แอลกอฮอล์	ไวน์ สุรา ค็อกเทล	เสี่ยงมะเร็งเต้านม โรคหัวใจและหลอดเลือด อาการร้อนวูบวาบ
เครื่องดื่มหวาน	โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้หวาน	น้ำหนักขึ้น เสี่ยงเบาหวาน
อาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูป	เบอร์เกอร์ ฮอทดอก ไส้กรอก พิซซ่า	เกลือเยอะ ไขมันอิ่มตัว คุณค่าทางโภชนาการน้อย
การอดอาหารอย่างเคร่งครัด	วันน้ำ, อาหารแบบเดี่ยว, ระบอบการปกครองที่เข้มงวด	การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูก ภาวะบกพร่อง
ชาและยาสำหรับดีท็อกซ์และลดน้ำหนัก	คอลเลกชันที่ไม่ชัดเจน, ส่วนผสมยาระบาย	ความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

สถานการณ์พิเศษ: น้ำหนักเกิน กระดูกพรุน เบาหวาน มังสวิรัติ

ในกรณีของโรคอ้วนรุนแรงและรอบเอวใหญ่ โภชนาการจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดที่ครอบคลุม ในกรณีเช่นนี้ การปรับเปลี่ยนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ลดปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลาง และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเน้นการฝึกความแข็งแรงจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ก็ช่วยปรับปรุงระดับความเสี่ยงและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ [31]

สำหรับโรคกระดูกพรุนและความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหัก ควรให้ความสำคัญกับโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีที่เพียงพอ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว การลดน้ำหนักมากเกินไปในสถานการณ์เช่นนี้เป็นอันตราย การลดน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ความหนาแน่นของกระดูกแย่ลง การควบคุมอาหารเฉพาะบุคคลและการตรวจติดตามทางห้องปฏิบัติการจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง [32]

หากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะก่อนเบาหวาน การรับประทานอาหารของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือนควรปฏิบัติตามแนวทางการป้องกันและรักษาอาการเหล่านี้ หลักการสำคัญ ได้แก่ การลดน้ำตาลที่เติม เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ควบคุมปริมาณอาหาร และกระจายคาร์โบไฮเดรตตลอดมื้ออาหาร ควรรับประทานโปรตีน ไขมันดี และใยอาหารควบคู่ไปด้วย บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ต่อมไร้ท่อเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนอาหารสำหรับยาลดน้ำตาลในเลือด [33]

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชเป็นหลักในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจเป็นประโยชน์อย่างมากหากวางแผนอย่างรอบคอบ เนื่องจากมีไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนท์สูง และมักส่งผลดีต่อระดับไขมันและน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องเสริมอาหารและอาหารเสริม [34]

สำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดมะเร็งหรือมีประวัติเนื้องอกที่ขึ้นอยู่กับฮอร์โมน โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่ง หลักการทั่วไปประกอบด้วยการควบคุมน้ำหนัก การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รับประทานอาหารจากพืชให้มากที่สุด บริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด และจำกัดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ประเด็นเรื่องไฟโตเอสโตรเจนและอาหารเสริมควรปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งวิทยาหรือสูตินรีแพทย์เป็นรายบุคคล [35]

ตารางที่ 8 สิ่งที่ควรเน้นในสถานการณ์ทางคลินิกที่แตกต่างกัน

สถานการณ์	จุดเน้นหลักของการรับประทานอาหาร
โรคอ้วนรุนแรง	การขาดพลังงาน, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, การฝึกความแข็งแรง
มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดกระดูกหัก	โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี น้ำหนักที่เพียงพอ
โรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเบาหวาน	ดัชนีน้ำตาลต่ำ น้ำตาลน้อย
มังสวิรัติ	การควบคุมโปรตีน วิตามินบี12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี
ความตื่นตัวทางมะเร็ง	หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานอาหารจากพืชให้มากที่สุด

คำถามที่พบบ่อยสั้นๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารในวัยหมดประจำเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดอาการร้อนวูบวาบได้อย่างสมบูรณ์ด้วยการรับประทานอาหาร?
เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์—แต่พบได้น้อย แต่การผสมผสานระหว่างการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การจำกัดแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารรสจัด รวมถึงการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ สามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการได้ อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนและอาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองให้ผลเพียงเล็กน้อยในผู้หญิงบางคน แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการรักษาด้วยฮอร์โมนอย่างมาก [36]

คุ้มค่าไหมที่จะค้นหา "อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือน" ที่มีชื่อเก๋ไก๋โดยเฉพาะ?
การอ้างอิงหลักการทางการแพทย์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์และแนวทางที่ครอบคลุมซึ่งสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเน้นอาหารจากพืช โปรตีน ไขมันดี และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ น้ำตาล และอาหารแปรรูป อาหารที่ติดแบรนด์ที่ซับซ้อนมักสร้างความสับสนและความคาดหวังที่สูงเกินจริง [37]

การเสริมแคลเซียมและวิตามินดี "เผื่อไว้" คุ้มค่าหรือไม่?
ภาวะขาดวิตามินดีพบมากในผู้หญิงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ แต่ควรตรวจระดับวิตามินดีและปรึกษาแพทย์ก่อน ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก การรับประทานอาหารเสริมในปริมาณมากโดยไม่ปรึกษาแพทย์อาจไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ แต่ยังไม่พึงประสงค์อีกด้วย เช่น หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไต [38]

คุณควรงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมโดยสิ้นเชิงเพื่อ "ฟื้นฟู" หรือ
ไม่? ไม่ เว้นแต่จะมีข้อห้ามทางการแพทย์ การรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ สิ่งที่สำคัญกว่าคือความสมดุลโดยรวม: ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ปลา น้ำมันพืช และโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย การงดอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงโดยไม่พิจารณาทดแทนอาหารเหล่านี้อย่างรอบคอบอาจนำไปสู่การขาดโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 [39]

การออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหารอย่างไร?
โภชนาการและการออกกำลังกายต้องอาศัยความร่วมมือกัน หากปราศจากการควบคุมอาหารที่เหมาะสม การควบคุมน้ำหนักและการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจะเป็นเรื่องยาก แต่หากปราศจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความแข็งแรง การดูแลกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบเผาผลาญให้แข็งแรงก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ประหยัดพลังงานและอุดมด้วยสารอาหาร ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง [40]