ข้อเท็จจริงและตำนานการเผาผลาญ

แยกความจริงจากนวนิยายและใช้ในแผนของคุณเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

[1], [2], [3]

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่การย่อยอาหารและเครื่องดื่มเย็น ๆ

จริง แต่ก่อนที่คุณจะปวดหัวจากการกินไอศกรีมลองคิดถึงสิ่งต่อไปนี้ "แคลอรี่แตกต่างกันเล็กน้อยอาจไม่ส่งผลต่ออาหารของคุณ" Madeline Fernströmรองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์การจัดการน้ำหนัก UPMC ในพิตส์เบิร์กกล่าว ในทางกลับกันการศึกษาต่างๆได้แสดงให้เห็นว่า 5-6 แก้วน้ำเย็นต่อวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ 10 ซึ่งหมายความว่าการสูญเสียน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อปีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใด ๆ

เคล็ดลับ: แม้ว่าประโยชน์ของการเผาผลาญอาหารจะน้อย แต่การใช้น้ำอัดลมเช่นชาน้ำและกาแฟไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่

การใช้น้ำเพียงพอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ความจริง: ทุกปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญอาหารขึ้นอยู่กับน้ำ หากร่างกายของคุณถูกคายน้ำคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลงได้ 2% ตามที่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยยูทาห์ผู้ตรวจสอบอัตราการเผาผลาญของผู้ใหญ่ 10 คนในขณะที่พวกเขาดื่มน้ำปริมาณที่แตกต่างกันต่อวัน ในระหว่างการศึกษาผู้ที่ดื่มน้ำวันละ 8-12 แก้วมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าผู้ที่ดื่ม 4 แก้ว

เคล็ดลับ: ถ้าปัสสาวะของคุณมืดกว่าสีเหลืองอ่อนอาจหมายถึงคุณไม่ใช้ของเหลวเพียงพอ พยายามดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อรักษาความชุ่มชื่นของร่างกาย

การปฏิบัติตามอาหารจะลดอัตราการเผาผลาญในช่วงที่เหลือซึ่งจะทำให้ขั้นตอนการลดน้ำหนักลดลง

จริง สำหรับน้ำหนักตัวทุกปอนด์ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญแคลอรี 2-10 วัน ลดความอ้วน 10 ปอนด์และคุณจะต้องกินแคลอรี่ 20-100 แคลอรีเพื่อรักษารูปทรงเรียวโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณสามารถป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญอาหารในระหว่างการลดน้ำหนัก วิธีหนึ่งคือการกำจัดไขมัน แต่ให้มวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปและทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับแอโรบิกและแบบฝึกหัดที่ต่อต้าน อาหารที่มีความรุนแรง (น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน) อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก

เคล็ดลับ: การสูญเสียน้ำหนักให้ได้ถึง 250 แคลอรี่ต่อวันและการเผาไหม้ 250 แคลอรี่ต่อวันด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้คุณรักษาและแม้กระทั่งได้รับมวลกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกันสูญเสียมากของไขมัน

[4], [5]

อาหารที่คมจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

จริง แคปไซซินเป็นส่วนประกอบทางชีวภาพที่พริกพริกมีรสชาติที่ดีสามารถเร่งการเผาผลาญอาหารของคุณและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความรู้สึกหิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร 1 ช้อนโต๊ะพริกแดงหรือพริกเขียวที่สับซึ่งมีแคปไซซิน 30 มิลลิกรัมทำให้เกิดการเร่งการเผาผลาญอาหารได้ถึง 23% ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมประชุมได้รับพริกแดง 0.9 กรัมในรูปแบบแคปซูลหรือเป็นส่วนประกอบที่เป็นธรรมชาติของน้ำมะเขือเทศก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าใน 2 วันปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผู้เข้าร่วมลดลง 10% หรือ 16% ตามลำดับและผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าได้รับอาหาร

เคล็ดลับ: โรยพริกแดงใส่ลงในจานพริกหรือพริกเม็กซิกัน; พริกขี้หนูสดสามารถเพิ่มในซอสและเป็นไฟปรุงรสในอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

การใช้โปรตีนจำนวนมากจะทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น

ความจริง: โปรตีนมีผลต่อการเผาผลาญอาหารอย่างมากยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูป ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 2 เท่าโดยการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต ในอาหารทั่วไป 14% ของแคลอรี่ควรกินกับโปรตีน สองเท่าของตัวเลขที่ (และลดการใช้ของคาร์โบไฮเดรตในการสั่งซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น) และคุณสามารถเผาไหม้เพิ่มอีก 150-200 แคลอรี่ต่อวันโดนัลด์มาห์, PhD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์อธิบาย

เคล็ดลับ: เมื่อต้องการใช้ประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่ให้ใช้โปรตีน 10-20 กรัมต่ออาหารแต่ละจาน Hickey กล่าว พยายามที่จะกิน 8 ไม่มีน้ำมัน untsovuyu ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาสำหรับอาหารเช้า (ประมาณ 13 กรัม) ½ถ้วย humucha สำหรับอาหารมื้อเย็น (ประมาณ 10 กรัม) และเสต็กเนื้อปลาแซลมอนใน 3 ออนซ์ไปรับประทานอาหารค่ำ (ประมาณ 17 กรัม)

การใช้ส้มโอก่อนอาหารแต่ละมื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น

ไม่เป็นความจริง ส้มโอไม่ทำงานมหัศจรรย์กับการเผาผลาญของคุณ แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์ครึ่งส้มโอก่อนอาหารช่วยให้ผู้เข้าร่วมการสูญเสียประมาณ 4 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์ สาเหตุ: เส้นใยและน้ำที่มีอยู่ในผลส้มโออิ่มหนำคุณและดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณกินคุณกินน้อย

คำแนะนำ: แทนน้ำซุปหรือสลัดดื่มน้ำผลไม้สดหรือผลไม้สดเช่นส้มโอหรือส้มแขกก่อนรับประทานอาหารจานหลัก

การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จริง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดความแรงพอที่จะได้รับ 3 ปอนด์ของมวลกล้ามเนื้อคุณเพิ่มการเผาไหม้ของแคลอรี่โดย 6-8% นั่นคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 วันต่อวัน ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น "วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือทำแบบฝึกหัด" Ryan Dee กล่าว แอนดรูส์นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกกำลังจากโคโลราโด

"คุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและใช้การเคลื่อนไหวสองส่วนเนื่องจากจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกินได้" แอนดรูส์กล่าว การออกกำลังกายที่เขาชอบ ได้แก่ squats, push-ups และการออกกำลังกายใด ๆ ที่รวมการเคลื่อนไหวของส่วนบนและล่างของร่างกาย เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารได้ที่ prevent.com/burnfat

คื่นฉ่ายช่วยลดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากการย่อยอาหารจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่จะเข้าสู่ร่างกาย

ไม่เป็นความจริง ผลกระทบทางความร้อนของการกินจริงๆทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีขณะย่อยอาหารและเครื่องดื่ม แต่ขั้นตอนนี้ใช้พลังงานแคลอรี่ถึง 30% ที่คุณกิน (ตัวอย่างเช่นการย่อยโปรตีนต้องใช้แคลอรี่มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตดูคำถามที่ 5) รากผักชีฝรั่งขนาดกลางมีแคลอรี่ประมาณ 6 แคลอรี่เท่านั้น ผลความร้อนของมันคือครึ่งแคลอรี่ ในความเป็นจริงอาหารที่ช่วยลดจำนวนแคลอรี่ - เป็นเพียงผลไม้แห่งจินตนาการของเรา

คำแนะนำ: เพิ่มผักชีฝรั่งลงในสลัดสตูว์และซุปเป็นแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่เยี่ยมยอด แต่จำไว้ว่ามันไม่สามารถอย่างน่าอัศจรรย์ช่วยให้คุณประหยัดจากปัญหาที่มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามผักชีฝรั่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: ประกอบด้วย phthalides ส่วนประกอบที่ช่วยลดความดันโลหิต

[6],

ชาเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติ

จริง Catechins ที่พบในชาเขียวและชาอูหลง (ชาแดง) สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ การศึกษาซึ่งผู้หญิงญี่ปุ่นได้มีส่วนร่วมเปรียบเทียบผลของการดื่มชาเขียวชาแดงและน้ำ เพียงหนึ่งถ้วยใหญ่ของชาอูหลงเพิ่มปริมาณแคลอรี่เผาโดย 10% และหลังจากสองชั่วโมงรูปนี้เพิ่มขึ้นอีก 1 ½ครั้ง ชาเขียวช่วยเร่งการเผาผลาญได้ 4% ต่อ1½ชั่วโมง การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวหรือชาแดง 2-4 แก้วต่อวันอาจมีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 แคปซูลต่อวันซึ่งเท่ากับการสูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อปี

เคล็ดลับ: ลองเปลี่ยนถ้วยกาแฟตอนเช้ากับถ้วยชาเขียวหรือชาแดงซึ่งมีปริมาณคาเฟอีนที่จำเป็นต่อการเร่งการเผาผลาญอาหาร แทนนมหรือสารให้ความหวานเพิ่มชามะนาวบีบซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมมากขึ้น catechins

ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นระหว่าง PMS มีความสัมพันธ์กับการเร่งการเผาผลาญอาหารก่อนที่จะมีประจำเดือน

จริง หาก PMS มีข้อดีก็คือการเผาผลาญอาหารของเราในเวลาที่เหลือสามารถเร่งในรอบเดือนที่เรียกว่าระยะ luteal (จากวันหลังการตกไข่ถึงวันแรกของการมีประจำเดือน) การเผาผลาญพลังงานที่เกิดจากกระบวนการฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ความกระหายของเราเพิ่มขึ้นในช่วงนี้

เคล็ดลับ: เขียนสิ่งที่คุณกินเข้าไปในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนและหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้น พยายามติดอาหารของคุณตลอดทั้งเดือนเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิดจากฮอร์โมน ถ้าคุณยังยอมจำนนต่อความต้องการของคุณให้พยายามรักษาขนาดของส่วนที่อยู่ภายใต้การควบคุม

ถ้าคุณมีเวลา จำกัด ให้ออกกำลังกายด้วยความรุนแรงมากขึ้นเพื่อให้เกิดการเร่งการเผาผลาญอาหาร

จริง คนที่ออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงมากหลังการออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญในสภาวะที่เหลืออยู่และความเร่งนี้จะรุนแรงขึ้นและใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำและปานกลาง เพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายของคุณและคุณจะเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากคุณใช้การเดินและวิ่งระยะทางประมาณ 4 ไมล์ (ประมาณ 400 แคลอรี่) แทนการเดินง่ายๆใน 2-3 ชั่วโมงถัดไปคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 40 แคลอรี่

เคล็ดลับ: แนะนำช่วงออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ค่อยๆไปถึงช่วงเวลา 2 นาที 3 วันต่อสัปดาห์