การรับประทานอาหารหลังคลอด

การรับประทานอาหารหลังคลอดมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาน้ำหนักของแม่ให้คงที่ ตลอดจนมอบธาตุอาหาร สารอาหาร และวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดให้กับร่างกายเพื่อผลิตน้ำนมแม่ได้อย่างเต็มที่

แน่นอนว่าผู้หญิงที่น้ำหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงตั้งครรภ์เป็นเวลานานย่อมต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินให้เร็วขึ้น แต่ธรรมชาติได้จัดเตรียมไว้แล้วว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์ เพื่อให้กลับมาอยู่ในรูปร่างเดิมและบรรลุผลตามที่ต้องการโดยเร็วที่สุด ผู้หญิงจะต้องพยายามปรับปรุงตัวเองอย่างหนัก

[ 1 ], [ 2 ]

อาหารลดน้ำหนักหลังคลอด

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีที่คลอดบุตรทุกคน แต่มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ไม่ได้ติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก่อนคลอดบุตร ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือ หลังคลอดบุตร ร่างกายของสตรีจะอยู่ในภาวะเครียดและต้องการความแข็งแรงเพื่อฟื้นตัว สาเหตุหลักคือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายสตรีในช่วงหลังคลอด ในระยะที่ยากลำบากนี้ แพทย์ไม่แนะนำให้สตรีที่กำลังคลอดบุตรดำเนินการตัดสินใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และไม่ควรรับประทานอาหารที่หักโหม อดอาหาร หรือรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปสำหรับจุดประสงค์นี้ การรับประทานอาหารหลังคลอดควรมีเป้าหมายเฉพาะเพื่อติดตามโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเป็นระบบเท่านั้น

ผู้หญิงหลังคลอดควรทำอย่างไร เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์จากการรับประทานอาหาร?

ในบรรดากฎหลักและสำคัญที่สุดของโภชนาการที่สมเหตุสมผลสำหรับสตรีที่คลอดบุตรในช่วงสองถึงสามเดือนแรกของการดูแลทารก สามารถเน้นย้ำได้ดังต่อไปนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าในช่วงหลังคลอดผู้หญิงจะใช้กำลังและพลังงานมากกว่าปกติมาก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคจึงควรสูงขึ้นตามลำดับ โดยเฉลี่ย 500-600 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 3,000 แคลอรี่
• โภชนาการที่สมดุล หลังคลอดบุตร การดูแลไม่ให้ร่างกายของผู้หญิงขาดธาตุอาหาร วิตามิน และสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อชีวิตอย่างเฉียบพลันจึงมีความสำคัญมาก ดังนั้นเมนูอาหารประจำวันสำหรับสตรีที่กำลังคลอดบุตรจึงจำเป็นต้องประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้
  • ผลิตภัณฑ์นมและนมหมัก: นมพร่องมันเนย นมเปรี้ยวที่ผ่านกระบวนการหมัก โยเกิร์ต คีเฟอร์ (อย่างน้อย 0.5 ลิตร)
  • น้ำมันพืช (ประมาณ 20-30 กรัม)
  • คอทเทจชีส หรือ ผลิตภัณฑ์คอทเทจชีส (ประมาณ 50-100 กรัม)
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ดีที่สุด – เนื้อวัวหรือไก่) – 200-250 กรัม
  • ผักสด (500-800 กรัม);
  • ผลไม้ (ประมาณ 500 กรัม);
  • ไข่และเนย (50 กรัม)
  • ขนมปัง (300-500 กรัม)

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดจะต้องไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีและไขมันสูงเกินไป โดยอาหารเหล่านี้ได้แก่ ครีม ครีมเปรี้ยว เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง (หมู ห่าน เป็ด) มันฝรั่ง มายองเนส ถั่ว เบเกอรี่ รวมถึงขนมและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล ในช่วงหลังคลอด สตรีควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในร่างกายของทารก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว สตรอว์เบอร์รี่ น้ำผึ้ง ช็อกโกแลต ผักดองต่างๆ อาหารกระป๋อง ปลา ไส้กรอกรมควัน เป็นต้น ในช่วงนี้ สตรีห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด รวมทั้งเบียร์

• ความถี่และจำนวนมื้ออาหาร การรับประทานอาหารหลังคลอดจะรับประทานอาหารในปริมาณน้อย ผู้หญิงที่คลอดบุตรต้องรับประทานอาหารในปริมาณน้อยอย่างน้อย 4-6 ครั้งต่อวัน การรับประทานอาหารดังกล่าวจะมีผลดีไม่เพียงแต่ต่อรูปร่างของเธอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพการให้นมด้วย ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรทานอาหารมากเกินไป ทานขนมแบบสุ่ม หรือทานมากเกินไปก่อนนอน วิธีแก้ปัญหาน้ำหนักเกินที่แน่นอนที่สุดคือการกระจายปริมาณอาหารทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิวมากก่อนนอน คุณสามารถดื่มนมอุ่นๆ หนึ่งแก้วหรือทานแอปเปิลก็ได้
• การดื่มน้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรต้องจำไว้เสมอว่าต้องดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ยกเว้นผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรซึ่งมีน้ำนมเพิ่มมากขึ้น
• โภชนาการแยกส่วน วิธีที่ดีเยี่ยมในการควบคุมน้ำหนักให้เป็นปกติคือการปฏิบัติตามกฎสำคัญของโภชนาการที่เรียกว่า "โภชนาการแยกส่วน" ลักษณะเฉพาะของโภชนาการประเภทนี้คือคุณไม่สามารถรวมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้อเดียวกันได้ ระบอบนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์เลยและจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักลงได้ทีละน้อย

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงหลังคลอดแล้ว การควบคุมน้ำหนักด้วยกิจกรรมทางกายต่างๆ ที่ทำในขอบเขตที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงเช่นกัน การเดินและการยืดเหยียดร่างกายจะมีประโยชน์และได้ผลดี แน่นอนว่าคุณไม่ควรหันไปออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายในกรณีนี้ เพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่ต้องการ ผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตรควรจำไว้ว่าต้องพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอและนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอจะกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก และการนอนหลับปกติเป็นเวลา 8-9 ชั่วโมงจะส่งผลดีต่อการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

หลังจากคลอดบุตรได้ 2-3 เดือน ผู้หญิงสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนกิจกรรมและการเคลื่อนไหวเพื่อลดน้ำหนักอย่างได้ผล อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป วิธีที่ดีที่สุดคือการเลือกระบบโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ทีละน้อย ร่วมกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายบางอย่าง

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดสามารถทำได้ไม่เร็วกว่า 9 เดือน และต้องไม่เช่นนั้นก็ต่อเมื่อผู้หญิงไม่ได้ให้นมลูก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สมเหตุสมผลที่สุดคือการพัฒนาและใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสมของคุณเอง ซึ่งคุณจะต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิต วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและกลับมามีรูปร่างเพรียวบางและสวยงามดังเดิม

[ 3 ]

เมนูอาหารหลังคลอด

การรับประทานอาหารหลังคลอดมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อให้คุณแม่ยังสาวผลิตน้ำนมได้เต็มที่และฟื้นฟูพลังชีวิต ดังนั้นในช่วงหลังคลอด คุณแม่ต้องไม่เพียงแต่ควบคุมอาหารอย่างระมัดระวังเท่านั้น แต่ยังต้องพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อทั้งตัวเธอและลูกด้วย แน่นอนว่าหลังคลอด การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ดังนั้นเมนูอาหารหลังคลอดที่เหมาะสมจะเป็นแนวทางให้คุณแม่ให้นมลูกในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

ในช่วงไม่กี่วันแรกหลังคลอด เพื่อให้การรับประทานอาหารในโรงพยาบาลมีความหลากหลาย แทนที่จะทานผลไม้ น้ำผลไม้ และบิสกิต คุณแม่ยังสาวจะได้เพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลอบ ซุปโฮมเมด หรือสตูว์ผัก รวมถึงผลไม้แห้งเชื่อมเพื่อสุขภาพแทน

งานหลักของผู้หญิงที่คลอดบุตรคือการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานที่สำคัญหลังจากความเครียดจากการคลอดบุตรและเพื่อให้แน่ใจว่าเธอได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อให้ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าหายไปโดยเร็วที่สุด แน่นอนว่าคุณควรวางแผนการรับประทานอาหารของคุณอย่างถูกต้อง อาหารสำหรับคุณแม่ยังสาวควรย่อยง่าย แคลอรี่ต่ำ และดีต่อระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว: ชีสแข็งในปริมาณเล็กน้อย คีเฟอร์ไขมันต่ำ บัควีทหรือข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตที่ไม่มีสีและสารเติมแต่งอาหาร

การรับประทานอาหารหลังคลอด ได้แก่ การรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กสูง (แอปเปิ้ลสด เนื้อวัว) และวิตามินซี (ผลกุหลาบป่า แอปเปิ้ล มันฝรั่ง ลูกเกดดำ) คุณแม่ที่ให้นมบุตรควรจำไว้ว่ากรดโฟลิกมีประโยชน์ ซึ่งพบได้ในขนมปังโฮลวีต ผักโขม และผักชีฝรั่ง

ในช่วงสองถึงสามสัปดาห์แรกหลังคลอด คุณแม่ยังสาวควรจำกัดการบริโภคนมสด รวมถึงผลไม้และผักสด เนื่องจากอาหารดิบประเภทนี้อาจมีจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ อาหารดังกล่าวอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่ดี

ในช่วงหลังคลอด สตรีควรทานโจ๊กที่ปรุงด้วยน้ำเกลือเพียงเล็กน้อย โดยเติมเนย 1 แผ่น (20 กรัม) แทนชีสกระท่อมดิบด้วยผลิตภัณฑ์อื่น เช่น ชีสเค้กหรือคาสเซอโรลชีสกระท่อม คุณสามารถเพิ่มลูกเกดและถั่วลงในอาหารดังกล่าวได้

หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกทานสลัด ซุปผัก และสตูว์ ส่วนเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อวัวต้ม กระต่าย ไก่ หรือแกะ ประมาณ 7-10 วันหลังคลอดบุตร สตรีสามารถเริ่มรับประทานปลาไม่ติดมันได้ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารที่ปรุงแล้ว สามารถปรุงรสด้วยสมุนไพรได้

การรับประทานอาหารหลังคลอดควรเพิ่มความระมัดระวัง โดยควรเริ่มจากผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยที่สุด พร้อมทั้งตรวจสอบอุจจาระของทารกอย่างสม่ำเสมอ ควรแนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ให้กับคุณแม่มือใหม่ทุกๆ 2-3 วัน

อาหารต่อไปนี้ห้ามรับประทานระหว่างให้นมบุตร:

• ช็อคโกแลต, ขนมหวาน, น้ำผึ้ง, เค้ก และนมข้นหวาน;
• ชีสแปรรูป มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอส และเครื่องเทศเผ็ด
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี เบอร์รี่สีแดง กีวี กระเทียม
• ผลิตภัณฑ์ที่มีสี กลิ่น รส น้ำหอม และสารกันบูด
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปประเภทเนื้อรมควันหลากหลายประเภท;
• เครื่องดื่มอัดลม

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวข้างต้นอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในร่างกายของเด็กได้ ดังนั้นคุณแม่มือใหม่ไม่ควรเสี่ยงกับกรณีนี้ นอกจากนี้ เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดและท้องอืดในทารกแรกเกิด คุณแม่ที่กำลังให้นมลูกควรหลีกเลี่ยงน้ำแร่ที่มีก๊าซ เบเกอรี่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด องุ่น แตงกวา หัวไชเท้า และพริกหวานจากอาหารของเธอโดยเด็ดขาด

ขอแนะนำให้เริ่มลดน้ำหนักประมาณ 7-10 วันหลังคลอด การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเคร่งครัดจนเกินไปและห้ามไม่ให้ผู้หญิงรับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลาย สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารประเภทนี้คือต้องพอประมาณ! คุณสามารถเริ่มบันทึกอาหารพิเศษและจดบันทึกทุกส่วนที่กินเข้าไป วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและพิสูจน์แล้วที่สุดคือการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน 5 เท่าแบบคลาสสิก ดังนั้น ร่างกายจะไม่หิวและจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติในปริมาณที่เพียงพอ

เมนูอาหารหลังคลอดอาจมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้ามื้อแรก:

• คาร์โบไฮเดรต ข้าวต้มกับน้ำหรือนม (0.5%) พร้อมแครอทขูด แอปเปิ้ล หรือผลเบอร์รี่สุก (ทางเลือกที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย)
• โปรตีน คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมผลไม้ หรือไข่เจียวโปรตีนผสมผัก

อาหารเช้าที่สอง: ชีสแคลอรีต่ำสักสองสามแผ่นพร้อมผัก ผลไม้แห้งเล็กน้อยพร้อมเครื่องดื่มร้อน ผลไม้ (1 ชิ้น) โยเกิร์ต (ที่ไม่ใส่สีหรือสารเติมแต่ง)

อาหารกลางวันมื้อแรก ข้าวต้มบัควีท อกไก่ สตูว์ผัก เต้าหู้ มันฝรั่งอบ ปลา ซุปผัก ข้าวกล้อง ไม่รวมอาหารกึ่งสำเร็จรูป (เกี๊ยว ไส้กรอก ลูกชิ้น)

มื้อเที่ยงที่ 2 โยเกิร์ต นม ชีสกระท่อม (100 กรัม) ผลไม้ (1 ชิ้น) ชา

มื้อเย็น ผักตุ๋น ซุปผักบด ปลาหรือเนื้อต้มเล็กน้อย ชีสกระท่อม

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในตอนกลางคืนจะช่วยในการลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้การรับประทานอาหารหลังคลอดทำให้ผู้หญิงรู้สึกอึดอัดและทรมาน จำเป็นต้องมองว่าเป็นเกม มองหาอาหารจานโปรดที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำ ปรุงอาหารด้วยความเพลิดเพลิน และผสมผสานการเป็นแม่เข้ากับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา