ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
วิธีเพิ่มน้ำหนักในฐานะผู้หญิง?
ตรวจสอบล่าสุด: 07.06.2024
เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter
การเพิ่มน้ำหนักเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเชื่อว่าน้ำหนักของตนเองต่ำกว่าปกติ หรือต้องการปรับปรุงสุขภาพกายและรูปลักษณ์ของตนเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทำในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย คำแนะนำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้:
ปรึกษากับแพทย์
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ แพทย์ของคุณสามารถระบุสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องการเพิ่ม
โภชนาการ
อาหารของคุณควรอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ ผัก และธัญพืช ไว้ในอาหารของคุณ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค
เพิ่มปริมาณอาหารของคุณ
การเพิ่มปริมาณอาหารอาจเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง และคำนึงถึงความต้องการและบุคลิกภาพของคุณด้วย เคล็ดลับบางประการในการเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิง:
- เพิ่มจำนวนมื้อ: พยายามเพิ่มจำนวนมื้อที่คุณกินในระหว่างวัน แทนที่จะทานอาหารมื้อหลักสามมื้อ ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อ
- เพิ่มส่วน : ค่อยๆ เพิ่มขนาดส่วนในมื้ออาหารของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการเพิ่มปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละมื้อ
- เพิ่มแคลอรี่หนาแน่น: เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่และสารอาหาร ตัวอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และเนยสามารถเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นได้ดี
- กินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น : เลือกอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าต่อ 100 กรัม ตัวอย่างเช่น เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง และถั่วที่มีแคลอรี่หนาแน่น
- ดื่มแคลอรี่: รวมเครื่องดื่มที่ให้แคลอรี่สูง เช่น น้ำผลไม้ มิลค์เชค สมูทตี้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ลงในอาหารของคุณ
- เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง : โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรแน่ใจว่าคุณมีโปรตีนเพียงพอในอาหาร เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส บักวีต และพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- กินของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่น : คุณควรมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงติดตัวไว้เสมอ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือกรีกโยเกิร์ต
- เตรียมอาหารล่วงหน้า : เตรียมอาหารและของว่างล่วงหน้าเพื่อให้สามารถมีของว่างด่วนได้ตลอดทั้งวัน
- ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร : ควรดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารที่สุดเพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
- ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ ของคุณ : พยายามทำตามตารางการรับประทานอาหารตามปกติและอย่าข้ามมื้ออาหาร
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ : เก็บบันทึกสิ่งที่คุณกินและความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยคุณประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตแบบใดมีประสิทธิผลมากที่สุด
แคลอรี่ทางโภชนาการ
ในการเพิ่มน้ำหนักของผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ แต่จะต้องเป็นไปอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่มีดังนี้
- เพิ่มจำนวนมื้อ : แทนที่จะทานอาหารหลักสามมื้อ ให้กินวันละ 5-6 ครั้ง รวมทั้งของว่างเล็กๆ น้อยๆ ในระหว่างนั้นด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น
- อาหารเช้าที่มีสารอาหารหนาแน่น : อาหารเช้าควรมีแคลอรี่หนาแน่นและมีสารอาหารหนาแน่น รวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ไข่คนพร้อมผัก ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้ โยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง เป็นต้น
- โปรตีน : เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันอีกด้วย รวมเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณ
- ไขมัน : เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลา ซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่า
- คาร์โบไฮเดรต : รวมคาร์โบไฮเดรตในรูปของขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่ง ควินัว ข้าว และธัญพืชอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อีกด้วย
- ผลิตภัณฑ์นม : ดื่มนม โยเกิร์ต และคีเฟอร์ อุดมไปด้วยแคลเซียมและแคลอรี่
- ผลไม้และถั่ว : กินผลไม้และถั่วเป็นของว่าง พวกเขามีแคลอรี่และสารอาหารพิเศษ
- น้ำผลไม้และสมูทตี้: ดื่มน้ำผลไม้ สมูทตี้ และมิลค์เชคเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของของเหลว
- เพิ่มส่วนต่างๆ ทีละน้อย : เพิ่มส่วนต่างๆ ทีละน้อยเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกอยากกินมากเกินไปหรือท้องมากเกินไป
- บรรเทาความเครียด : ความเครียดสามารถลดความอยากอาหารได้ ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายและการจัดการความเครียดเพื่อปรับปรุงความอยากอาหารของคุณ
- การออกกำลังกาย : การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย พูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย
- ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ : หลีกเลี่ยงการดื่ม แอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากจะระงับความอยากอาหารของคุณและส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
การออกกำลังกายความเครียด
การออกกำลังกาย เช่น การฝึกความแข็งแกร่งและการยกน้ำหนัก สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมัน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณอยากอาหารมากขึ้น และใช้แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญปกติและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอในแต่ละคืน
หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและการเผาผลาญ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือการทำสมาธิเพื่อจัดการกับความเครียด
ติดตามความคืบหน้าของคุณ
เก็บบันทึกสิ่งที่คุณกินและความคืบหน้าในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยคุณประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตแบบใดมีประสิทธิผลมากที่สุด
ความอดทน
การเพิ่มน้ำหนักอาจต้องใช้ความอดทนเนื่องจากเป็นกระบวนการที่อาจใช้เวลาพอสมควร สิ่งสำคัญคือต้องยึดมั่นในแผนและปฏิบัติตามแนวทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีรักษาความอดทนในระหว่างกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก:
- ตั้งเป้าหมายที่สมจริง : ตั้งเป้าหมายที่สมจริงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการและกำหนดเป้าหมายระหว่างกาล
- เก็บไดอารี่อาหาร : การเก็บไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณติดตามว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้
- ติดตามกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ: ติดตามการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยปรับสมดุลแคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมีสุขภาพดี
- สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน : หารือเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณกับครอบครัวและคนที่คุณรัก ขอให้พวกเขาสนับสนุนคุณและสร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนในการเพิ่มน้ำหนัก
- เตือนตัวเองถึงเป้าหมายของคุณ : เตือนตัวเองเป็นประจำว่าทำไมคุณถึงตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก เห็นภาพเป้าหมายและแรงจูงใจของคุณ
- อดทนในช่วงของความยากลำบาก : กระบวนการเพิ่มน้ำหนักอาจมีระยะที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลงช้าๆ หรือไม่เลย อย่าท้อแท้และอดทนทำงานต่อไปเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
- ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ : หากคุณมีคำถามทางการแพทย์หรือเรื่องอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนโภชนาการและการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลได้
- ใส่ใจกับสุขภาพของคุณ : การเพิ่มน้ำหนักควรมีสุขภาพดีและสมดุล ใส่ใจกับสุขภาพโดยรวมของคุณและอย่าลืมความสำคัญของสารอาหารและการออกกำลังกาย
- ติดตามความคืบหน้า ของคุณ : วัดน้ำหนักของคุณเป็นประจำและถ่ายรูป "ก่อน" และ "หลัง" สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์และเป็นแรงบันดาลใจให้ตัวเอง
- ล้อมรอบตัวเองด้วยการสนับสนุน : การเข้าสังคมกับคนอื่นๆ ที่กำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักก็อาจเป็นประโยชน์ได้ การแบ่งปันข้อมูลและประสบการณ์สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจได้
โปรดจำไว้ว่า การเพิ่มน้ำหนักโดยคำนึงถึงสุขภาพและความต้องการส่วนบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีข้อกังวลหรือข้อสงสัยทางการแพทย์โดยเฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
อาหารอะไรที่ทำให้ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น?
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ผู้หญิงควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่และเน้นรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือรายการอาหารที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้:
เก็บผลิตภัณฑ์โปรตีน :
- เนื้อไก่ ไก่งวง และสัตว์ปีกชนิดอื่นๆ
- เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนื้อสัตว์อื่นๆ
- ปลา โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
- ไข่.
- ผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส ชีส
คาร์โบไฮเดรต :
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีต ควินัว ขนมปังโฮลเกรน
- บาตาตาสและมันฝรั่ง
- พาสต้าโฮลวีตและลูกชิ้น
ไขมันเพื่อสุขภาพ :
- ถั่ว: วอลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เมล็ดพืช: เมล็ดแฟลกซ์, เจีย, มัสตาร์ด
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช อะโวคาโด
ของว่างเพื่อสุขภาพ :
- อะโวคาโด: ใส่ในสลัดหรือทำกัวคาโมเล่
- เนยถั่วและครีมเนยถั่วสำหรับขนมปัง
- ผลไม้แห้ง เช่น มะเดื่อ ลูกเกด แอปริคอต
วัตถุดิบสำหรับสมูทตี้และค็อกเทลโปรตีน :
- กล้วย เบอร์รี่ ผงโปรตีนสำหรับกีฬา
- นม โยเกิร์ต หรือสารทดแทนนม
อาหารเสริม :
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดในสลัด
- ชีสผลิตภัณฑ์นมในจาน
ซอสและเครื่องปรุงรสแคลอรี่สูง :
- กัวคาโมเล่ มายองเนส น้ำมันมะกอก
- น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เพื่อเพิ่มสมูทตี้และซีเรียล
โปรตีนบาร์และธัญพืชบาร์ :
- พวกเขาสามารถเป็นของว่างที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักได้
สินค้าที่เตรียมไว้ :
- อาหารหลายชนิด เช่น โปรตีนแท่ง บักวีต ไข่เจียว และอื่นๆ มีจำหน่ายในรูปแบบพร้อมรับประทาน
เครื่องดื่มเข้มข้น :
- น้ำผลไม้ สมูทตี้ และเครื่องดื่มปั่น ปรุงรสด้วยกล้วย เบอร์รี่ ถั่ว น้ำผึ้ง และนม
ผู้หญิงควรดื่มอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
ในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงไม่เพียงแต่จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ผ่านอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับเครื่องดื่มเพื่อให้แคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติมแก่ร่างกายด้วย ต่อไปนี้เป็นเครื่องดื่มและกลยุทธ์บางประการที่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้:
น้ำนม :
- ดื่มนมสดหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เช่น ครีมและโยเกิร์ต
- นมอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ
น้ำผลไม้และสมูทตี้ :
- เตรียมน้ำผลไม้และสมูทตี้จากผลไม้และผักสด เติมน้ำผึ้ง โยเกิร์ต ถั่ว หรือกล้วยเพื่อเพิ่มแคลอรี่
- ใส่ใจกับผลไม้ที่มีแคลอรี่สูง เช่น กล้วยและมะม่วง
ค็อกเทลโปรตีน :
- ลองใช้ผงโปรตีนที่สามารถเติมลงในนมหรือสมูทตี้ได้
- โปรตีนเชคสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณได้
โกโก้และช็อกโกแลตร้อน :
- ช็อกโกแลตร้อนที่ใส่นมและครีมอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่และสารอาหาร
เครื่องดื่มโปรตีน :
- ลองเครื่องดื่มโปรตีนที่มีจำหน่ายในร้านค้า อาจมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่
เปลี่ยนน้ำ :
- แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้ดื่มนมไม่มีไขมัน กะทิ น้ำผลไม้หรือสมูทตี้
เครื่องดื่มอัดลม :
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมมากเกินไปเพราะจะทำให้ความอยากอาหารลดลง เลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
กาแฟและชา :
- คุณสามารถดื่มกาแฟและชาได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมันจะไประงับความอยากอาหารของคุณได้
แคลอรี่ส่วนเกิน :
- โปรดทราบว่าการเติมน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เนยถั่ว และส่วนผสมแคลอรี่สูงอื่นๆ ลงในเครื่องดื่มสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้
นอกจากเครื่องดื่มแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารโดยรวมและรักษาสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้ดีต่อสุขภาพ หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือมีข้อสงสัยเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนส่วนบุคคล
เบียร์ทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นได้หรือไม่?
ใช่แล้ว การดื่มเบียร์ทำให้ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยเบียร์สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน รวมถึงส่งผลต่อสมรรถภาพโดยรวมด้วย
ต่อไปนี้เป็นจุดสำคัญที่ควรพิจารณา:
- แคลอรี่ในเบียร์ : เบียร์มีแคลอรี่ซึ่งส่วนใหญ่มาจากแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรต การบริโภคเบียร์จำนวนมากอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ผลต่อสุขภาพโดยทั่วไป : ก่อนดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งเบียร์ควรคำนึงถึงผลเสียต่อร่างกายด้วย แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และส่งผลต่อการทำงานของตับ หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
- การกระจายไขมัน : การบริโภคเบียร์ปริมาณมากทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องหรือที่เรียกว่า "พุงเบียร์" สิ่งนี้อาจไม่พึงปรารถนาจากมุมมองด้านสุนทรียภาพและสุขภาพ
- การกลั่นกรอง : หากคุณเลือกที่จะดื่มเบียร์ก็ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ขอแนะนำให้คุณบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับที่ปลอดภัยจากมุมมองด้านสุขภาพ ระดับนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเทศและคำแนะนำขององค์กรทางการแพทย์
- เคล็ดลับของแพทย์ : หากคุณมีข้อห้ามทางการแพทย์หรือสภาวะที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแอลกอฮอล์ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเบียร์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ
ฮอร์โมนอะไรทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้น?
การเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงและผู้ชายสามารถควบคุมได้ด้วยฮอร์โมนที่แตกต่างกัน ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ส่งผลต่อการเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนักในผู้หญิงคือฮอร์โมนเอสโตรเจน
เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ปล่อยออกมาในรังไข่ มีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญและการกระจายไขมันในร่างกาย เอสโตรเจนอาจส่งผลต่อด้านต่อไปนี้:
- การกระจายไขมัน: เอสโตรเจนส่งเสริมการสะสมไขมันบริเวณต้นขา บั้นท้าย และหน้าอก สิ่งนี้อธิบายความแตกต่างในการกระจายไขมันระหว่างผู้หญิงและผู้ชาย
- การเผาผลาญ : เอสโตรเจนส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย เช่น ในระหว่างรอบประจำเดือน การตั้งครรภ์ หรือวัยหมดประจำเดือน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญ
- ความอยากอาหารและอารมณ์ : ผู้หญิงบางคนอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารและอารมณ์ ขึ้นอยู่กับระยะของรอบประจำเดือน ซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ด้วย
- ไทรอยด์ฮอร์โมน : เอสโตรเจนสามารถโต้ตอบกับฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนเท่านั้น รวมถึงโภชนาการ การออกกำลังกาย ภูมิหลังทางพันธุกรรม วิถีชีวิต และแง่มุมอื่นๆ อีกมากมาย ระดับกิจกรรมและปริมาณแคลอรี่ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ควรไปพบแพทย์หรือแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อจะดีที่สุด พวกเขาสามารถทำการทดสอบและคำแนะนำที่จำเป็นเพื่อแก้ไขปัญหาเฉพาะได้
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 40?
การเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงหลังอายุ 40 อาจทำได้ยากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญและฮอร์โมน แต่ก็ยังสามารถทำได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีในวัยนี้มีดังนี้:
โภชนาการที่สมดุล :
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยคำนึงถึงกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ
- ใส่ใจกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงาน
- ยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา
- ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
อาหารว่างที่เหมาะสม :
- รวมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในอาหารระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
- ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต ผลไม้ที่มีเนยถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่าง
การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย :
- การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำจะช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายเช่นกัน
- พูดคุยกับเทรนเนอร์เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
การนอนหลับและความเครียด :
- เข้านอนเร็วและนอนหลับให้เพียงพอ
- จัดการความเครียดด้วยการผ่อนคลาย การทำสมาธิ และเทคนิคอื่นๆ
การให้คำปรึกษาทางการแพทย์ :
- ก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักหลังอายุ 40 ปี ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพของคุณและพัฒนาแผนปฏิบัติการได้
ความก้าวหน้า :
- การเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปและดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่รุนแรงและการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน
การสนับสนุนและแรงจูงใจ :
- รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
- เก็บไดอารี่อาหารและการออกกำลังกายเพื่อติดตามความก้าวหน้าและกระตุ้นตัวเอง
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 50 ปี?
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของผู้หญิงหลังอายุ 50 ปีอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการที่ดีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ต่อไปนี้เป็นแนวทางบางประการ:
โภชนาการที่สมดุล :
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก
- ใส่ใจกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงาน
- รับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว
- ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย :
- ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในโปรแกรมของคุณเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง
- ปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
อาหารว่างที่เหมาะสม :
- รวมของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
- ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต เคเฟอร์ และนมเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่าง
การให้คำปรึกษาทางการแพทย์ :
- ก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักหลังอายุ 50 ปี ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพของคุณและพัฒนาแผนปฏิบัติการโดยคำนึงถึงปัญหาทางการแพทย์ที่อาจเกิดขึ้นได้
ความก้าวหน้า :
- การเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปและดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่รุนแรงและการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน
การสนับสนุนและแรงจูงใจ :
- รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
- เก็บไดอารี่อาหารและการออกกำลังกายเพื่อติดตามความก้าวหน้าและกระตุ้นตัวเอง
การจัดการความเครียดและการนอนหลับ :
- ความเครียดและการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อความอยากอาหารและสุขภาพโดยรวม ใส่ใจกับเทคนิคการผ่อนคลายและให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี :
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 60 ปี?
การเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 60 ปีอาจเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น แต่ก็ยังสามารถทำได้ด้วยหลักการที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อเราอายุมากขึ้น คำแนะนำบางประการมีดังนี้:
สารอาหารหนาแน่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ :
- รวมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารของคุณ โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงาน
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่ทำอย่างดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
โปรตีน :
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
คาร์โบไฮเดรตและธัญพืช :
- รวมผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผัก และผลไม้ไว้ในอาหารของคุณเพื่อรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร
ของว่างที่เหมาะสม :
- รับประทานของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
การออกกำลังกายและกิจกรรม :
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
- กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้
การให้คำปรึกษาทางการแพทย์ :
- ก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักหลังอายุ 60 ปี ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพของคุณและพัฒนาแผนปฏิบัติการได้
ความก้าวหน้า :
- การเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปและดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่รวดเร็วและรุนแรง
วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี :
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
การนอนหลับและความเครียด :
- นอนหลับให้เพียงพอและจัดการความเครียด การนอนหลับและความเครียดอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและสุขภาพโดยรวม
การสนับสนุนและแรงจูงใจ :
- รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
วิธีเพิ่มน้ำหนักในวัยชราสำหรับผู้หญิง?
การเพิ่มน้ำหนักในวัยชราอาจจำเป็นในบางสถานการณ์เพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อย่างไรก็ตาม การทำอย่างถูกสุขลักษณะและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ คำแนะนำสำหรับผู้หญิงสูงอายุที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้:
- โภชนาการ : เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน เพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูงในอาหารของคุณ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนย ชีส ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เนื้อสัตว์ และปลา
- โปรตีน : พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และไข่ในอาหารของคุณ
- คาร์โบไฮเดรต : คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณด้วย เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น ขนมปังโฮลเกรน ผัก ผลไม้ และธัญพืช
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด และปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
- มื้ออาหารปกติ : แบ่งมื้ออาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายๆ มื้อเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
- การออกกำลัง กาย : การออกกำลังกายแบบมืออาชีพสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่แค่ไขมันเท่านั้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
- การให้คำปรึกษา ทางการแพทย์ : หากคุณประสบปัญหาน้ำหนักลดโดยไม่สมัครใจหรือมีปัญหาทางการแพทย์ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ การลดน้ำหนักอาจเกิดจากสาเหตุทางการแพทย์หลายประการที่ต้องระบุและรักษา
- การสนับสนุนด้านโภชนาการ : หากจำเป็น ให้ไปพบนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อพัฒนาแผนการรับประทานอาหารเฉพาะรายบุคคลให้ตรงกับความต้องการของคุณ
การเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพควรขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และคำแนะนำของแพทย์ อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีการที่ไม่น่าเชื่อถือหรือรับประทานอาหารแคลอรี่สูงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่