การอดอาหารช่วง 16/8

การอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นวิธีรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารและการอดอาหารสลับกัน สาระสำคัญของ IF คือการจำกัดระยะเวลาที่คุณรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่คุณไม่รับประทานอะไรเลย การอดอาหารเป็นช่วงมีหลายประเภท และต่อไปนี้คือบางส่วน:

1. 16/8 : นี่คือรูปแบบการอดอาหารแบบเว้นช่วงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง คุณสังเกตช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและจำกัดการบริโภคอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มรับประทานอาหารเวลา 12.00 น. (เที่ยงวัน) และสิ้นสุดเวลา 8.00 น. (เย็น)
2. จำนวนโครงการที่ 5/2 : ในตัวเลือกนี้ คุณจะทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ และในช่วง 2 วันที่เหลือ คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุด (ปกติจะอยู่ที่ประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน)
3. Eat-Stop-Eat : วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการหิวจนสุดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่น คุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันในวันหนึ่งจนถึงมื้อเที่ยงของวันถัดไปได้
4. แผน12/12 : คุณอดอาหาร 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารต่อไปอีก 12 ชั่วโมง ตัวเลือกนี้ถือว่าเข้มงวดน้อยกว่าและราคาไม่แพงสำหรับหลายๆ คน
5. สูตร การไดเอทของนักรบ : ในระบบการปกครองนี้ คุณจะต้องอดอาหารเป็นเวลานาน (ปกติคือ 20 ชั่วโมง) และอนุญาตให้ตัวเองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ซึ่งมักจะเป็นช่วงเย็น
6. OMAD (หนึ่งมื้อต่อวัน) : คุณกินเพียงวันละครั้งเท่านั้น โดยปกติจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ส่วนที่เหลือของวันคุณจะถือศีลอด
7. โครงการที่ 18/6 : เช่นเดียวกับโครงการที่ 16/8 คุณปฏิบัติตามช่วงอดอาหาร 18 ชั่วโมง และจำกัดเวลารับประทานอาหารไว้ที่ 6 ชั่วโมง

แต่ละตัวเลือกมีข้อดีข้อเสีย และตัวเลือกใดให้เลือกอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และความต้องการทางสรีรวิทยาของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มการอดอาหารแบบเว้นช่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือมีอาการที่ต้องได้รับสารอาหารพิเศษ

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 คืออะไร?

การอดอาหารแบบเว้นช่วง (หรือการอดอาหารแบบเว้นช่วง) 16/8 เป็นวิธีการควบคุมอาหารยอดนิยมที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดเวลาที่คุณรับประทานอาหารในระหว่างวัน ในระบบการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย คุณแบ่งวันของคุณออกเป็นสองช่วง: ช่วงรับประทานอาหารและช่วงอดอาหาร

การอดอาหารเป็นช่วง 16/8 มีดังต่อไปนี้:

1. ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):ในระหว่างนี้คุณสามารถรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ได้ ช่วงเวลานี้มักจะครอบคลุมถึงส่วนหนึ่งของวันที่คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉง เช่น ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น.
2. ระยะเวลาอดอาหาร (16 ชั่วโมง):ในระหว่างนี้คุณควรงดแคลอรี่และจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำ ชา กาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่ง (ไม่มีน้ำตาลหรือครีม) หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ช่วงเวลานี้มักจะรวมถึงเวลานอนและเวลาเช้าด้วย

การอดอาหารแบบ Interval Fasting 16/8 เกี่ยวข้องกับการงดมื้อเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเที่ยง จากนั้นคุณจะมีเวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในการรับประทานอาหารก่อนที่จะเริ่มช่วงอดอาหารครั้งถัดไป ผู้ที่รับประทานอาหารนี้อ้างว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงการเผาผลาญ และยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการอีกด้วย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการของการอดอาหารแบบเว้นช่วงได้แก่ การลดน้ำหนัก ความรู้สึกอิ่มดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด และความรู้สึกมีพลังงาน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายทุกคนมีความแตกต่างกัน และประสิทธิภาพของวิธีนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ก่อนที่จะเริ่มการอดอาหารแบบเว้นช่วงหรือควบคุมอาหารอื่นๆ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้เหมาะสมกับคุณ และไม่มีข้อห้ามเนื่องจากสภาวะสุขภาพหรือปัญหาทางการแพทย์ของคุณ

รูปแบบการอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือแผนภาพสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เลือกเวลารับประทานอาหาร:

• รูปแบบการอดอาหารแบบ 16/8 ที่พบบ่อยที่สุดคือการจำกัดการบริโภคอาหารระหว่างเวลา 12.00 น. ถึง 20.00 น. ซึ่งหมายความว่าคุณทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมง เริ่มตั้งแต่เที่ยงวัน

2. เตรียมความพร้อมสำหรับช่วงหิว:

• ก่อนที่จะเริ่มการอดอาหารแบบเว้นช่วง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพไว้พร้อม เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงด้วยอาหารขยะในช่วงการอดอาหาร

3. สองสามวันแรก:

• อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคยกับช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมงในช่วงเริ่มต้นของโครงการ ลองเริ่มต้นด้วยระยะเวลาที่สั้นลง เช่น 12/12 (รับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง และอดอาหาร 12 ชั่วโมง) และค่อยๆ เพิ่มชั่วโมงอดอาหาร

4. ชาหรือกาแฟยามเช้า:

• ในช่วงที่คุณหิว คุณสามารถดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ วิธีนี้สามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้

5. อาหารหลากหลาย:

• พยายามรวมอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการ

6. ติดตามผล:

• การเขียนไดอารี่อาหารและการติดตามสุขภาพและน้ำหนักของคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการอดอาหารเป็นช่วงส่งผลต่อคุณอย่างไร

7. สังเกตความสม่ำเสมอ:

• ยิ่งคุณปฏิบัติตามกฎการอดอาหารแบบเว้นช่วงสม่ำเสมอมากเท่าไร คุณก็จะได้รับประโยชน์จากวิธีนี้มากขึ้นเท่านั้น

8. ปรึกษาแพทย์:

• ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นช่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือมีอาการที่ต้องได้รับสารอาหารพิเศษ

รูปแบบการอดอาหารเป็นช่วง 16/8 ชั่วโมง

โครงการนี้เกี่ยวข้องกับการให้คุณจำกัดการบริโภคอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง และสังเกตช่วงอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกกรอบเวลา 8 ชั่วโมงที่คุณจะรับประทานอาหารและยึดถือรูปแบบนี้ทุกวัน นี่คือตัวอย่างของรูปแบบดังกล่าว:

1. การเลือกเวลาเริ่มต้นและเวลาสิ้นสุด :

   • ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือเริ่มรับประทานอาหารเวลา 12.00 น. (เที่ยงวัน) และสิ้นสุดเวลา 20.00 น. (เย็น) นี่คือหน้าต่างสำหรับการรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

2. ตัวอย่างการแจกอาหาร :

   • 12:00 น. - มื้อแรก (อาหารกลางวัน)
   • 15:00 น. - มื้อที่สอง (ของว่างช่วงบ่าย)
   • 18:00 น. - มื้อที่สาม (อาหารเย็น)
   • 20:00 น. - สิ้นสุดหน้าต่างรับประทานอาหาร เริ่มช่วงหิว 16 ชั่วโมง

3. ระยะเวลาอดอาหาร :

   • ตั้งแต่เวลา 20:00 น. (เย็น) ถึง 12:00 น. (เที่ยงของวันถัดไป) จะมีการถือศีลอดเมื่อคุณไม่กินอาหาร

4. การทำซ้ำโครงการ :

   • ควรทำซ้ำรูปแบบนี้ทุกวันเพื่อให้บรรลุผลของการอดอาหารเป็นช่วง

คุณสามารถปรับแต่งระบบการอดอาหารแบบช่วงเวลา 16/8 ให้เหมาะกับความต้องการและตารางเวลาของคุณโดยเลือกเวลาเริ่มต้นและเวลาสิ้นสุดที่สะดวกสำหรับมื้ออาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่คุณเลือกเป็นประจำและจัดหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพให้ตัวเองภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง

ระยะเวลา

ระยะเวลาที่คุณสามารถทำตามแผนการอดอาหารแบบเป็นช่วง 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง) อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความต้องการทางสรีรวิทยา และความสามารถของคุณในการทำตามแผนนี้ นี่คือบางสถานการณ์:

1. การ อดอาหารเป็นช่วงระยะสั้น : คุณสามารถลองการอดอาหารเป็นช่วง 16/8 เป็นการทดลองระยะสั้นหรือเป็นวิธีการลดน้ำหนักก่อนเหตุการณ์สำคัญหรือหลังช่วงวันหยุดก็ได้ ในกรณีนี้ ระยะเวลาอาจเป็นสองสามสัปดาห์

2. การอดอาหารเป็นช่วงระยะยาว : หากการอดอาหารเป็นช่วง 16/8 เหมาะกับคุณและคุณรู้สึกว่าได้ผลดี คุณสามารถปฏิบัติตามสูตรนี้ในระยะยาวได้ หลายคนติดตามมาหลายเดือนหรือหลายปี

3. สูตรผสม : บางคนเลือกสูตรผสมโดยสลับการอดอาหารเป็นช่วงๆ กับการรับประทานอาหารเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจอดอาหารเป็นช่วงๆ เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น

4. การ อดอาหารแบบเว้นช่วงคงที่ : มีผู้ที่ถือการอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง มันอาจกลายเป็นนิสัยประจำสำหรับพวกเขาได้

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าระยะเวลาของการอดอาหารเป็นช่วงขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

ตัวชี้วัด

การอดอาหารแบบเว้นช่วง (IF) อาจกำหนดหรือแนะนำในกรณีต่อไปนี้:

1. การควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนัก: IF สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ การจำกัดเวลารับประทานอาหารสามารถลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภค ซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
2. ปรับปรุงการเผาผลาญและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : IF อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือเบาหวานประเภท 2
3. ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น : หลายๆ คนรายงานว่า IF ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและตื่นตัวตลอดทั้งวัน
4. ปรับปรุงการทำงานของสมอง : IF อาจช่วยเพิ่มสมาธิ ความชัดเจนทางจิต และการทำงานของการรับรู้
5. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น : IF สามารถลดการอักเสบในร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
6. การยืดอายุ : การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า IF อาจมีศักยภาพในการยืดอายุขัยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
7. ความรู้สึกมีวินัยในตนเองและการควบคุมตนเองเพิ่มขึ้น: IF จำเป็นต้องมีการควบคุมตนเองและมีวินัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนานิสัยการกินเชิงบวก
8. การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ : IF อาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล

ข้อมูลทั่วไป การอดอาหารช่วง 16/8

สาระสำคัญของการอดอาหารเป็นช่วงคือการจำกัดระยะเวลาที่คุณรับประทานอาหารและสังเกตช่วงการอดอาหาร

วิธีการรับประทานอาหารนี้ได้รับความนิยมและได้รับการศึกษาและเกี่ยวข้องกับสิ่งต่อไปนี้:

1. เวลารับประทานอาหารที่จำกัด : ในช่วง 16/8 คุณเลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงระหว่างที่คุณรับประทานอาหารและอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ ตัวอย่างเช่น หากหน้าต่างสำหรับการรับประทานอาหารของคุณคือ 12:00 น. - 20:00 น. จากนั้นตั้งแต่ 20:00 น. - 12:00 น. ของวันถัดไป คุณจะไม่รับประทานอาหารใด ๆ ขณะอดอาหาร
2. รอบการทำซ้ำ : การอดอาหารช่วง 16/8 มักจะเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำรูปแบบนี้ทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสังเกตช่วงอดอาหารและจำกัดการบริโภคอาหารภายในเวลาที่เลือกในแต่ละวัน
3. อนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ : ในช่วงหิว คุณสามารถดื่มน้ำ ชา กาแฟ โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิว
4. การรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพ : สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระหว่างช่วงรับประทานอาหาร คุณควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการ
5. การควบคุมแคลอรี่ : แม้ว่าการอดอาหารตามช่วงเวลาจะไม่ได้จำกัดประเภทของอาหารที่คุณบริโภคได้ แต่การควบคุมแคลอรี่ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเฉพาะ เช่น การลดน้ำหนัก

อาหารที่อนุญาตสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง

ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง:

1. โปรตีน:

   • เนื้อไก่
   • เนื้อวัว
   • ทูน่า
   • แซลมอน
   • เต้าหู้
   • ไข่

2. คาร์โบไฮเดรต:

   • Quinoa
   • บร็อคโคลี
   • กะหล่ำ
   • มันฝรั่ง
   • บาตาต้า (มันเทศ)
   • ข้าวโอ้ต
   • บัควีท

3. ไขมัน:

   • น้ำมันมะกอก
   • อาโวคาโด
   • วอลนัท
   • เมล็ดแฟลกซ์
   • น้ำมันปลา (เช่นจากปลาแซลมอน)

4. ผลไม้และผัก:

   • เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่)
   • ส้ม
   • แอปเปิ้ล
   • ผักโขม
   • บร็อคโคลี
   • มะเขือเทศ
   • แครอท
   • แตงกวา
   • ใบผักกาดหอม

5. ถั่วและเมล็ด:

   • อัลมอนด์
   • วอลนัท
   • พิซตาชิโอ
   • เมล็ดเจีย
   • เมล็ดทานตะวัน
   • เมล็ดงา

6. ผลิตภัณฑ์นม:

   • กรีกโยเกิร์ต (ไม่มีน้ำตาล)
   • คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ)
   • เคเฟอร์

7. เครื่องดื่ม:

   • น้ำ (แหล่งของเหลวหลัก)
   • ชาเขียว (ไม่มีน้ำตาล)
   • กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาลและครีม)

8. สารให้ความหวาน:

   • หญ้าหวาน (สารให้ความหวานจากธรรมชาติ)
   • อิริทริทอล (สารให้ความหวานไม่มีแคลอรี่)

เมนูสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างการอดอาหารช่วง 16/8 เป็นเวลา 7 วัน โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงตัวเลือกเดียว และคุณสามารถปรับแต่งเมนูได้ตามความต้องการและความต้องการด้านอาหารของคุณ

วันที่ 1:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและมะเขือเทศ
2. ของว่างยามบ่าย: กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: อกไก่ตุ๋นกับคีนัวและสลัดกรีก
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้กับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: ผักนึ่งกับปลาแซลมอนย่าง

วันที่ 2:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและเห็ด
2. ของว่างยามบ่าย: ถั่วและแครอทแท่ง
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับบรอกโคลีและควินัว
4. ของว่างยามบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับโคลสลอว์

วันที่ 3:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: บัควีทกับผักตุ๋น
2. ของว่างยามบ่าย: ชาเขียวและถั่วอัลมอนด์
3. อาหารกลางวัน: เนื้อซี่โครงลูกวัวกับมันฝรั่งบดและบรอกโคลีปรุงแต่ง
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์)
5. อาหารเย็น: ไก่ย่างและสุลต่านกับสุลต่าน

วันที่ 4:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
2. ของว่างยามบ่าย: ผักตุ๋น
3. อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนพร้อมสลัดผักและควินัว
4. ของว่างยามบ่าย: บัควีทและกุ้ง
5. อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักใบเขียวและแตงกวา

วันที่ 5:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวพร้อมผักและเครื่องเทศ
2. ของว่างยามบ่าย: นมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่และถั่ว
3. อาหารกลางวัน: ควินัวกับอกไก่และผักนึ่ง
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
5. อาหารเย็น: ผักตุ๋นกับปลาทูน่าย่าง

วันที่ 6:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: มูสลี่กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้ง
2. ของว่างยามบ่าย: แครอทแท่งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: ซุปมันฝรั่งกับบรอกโคลี
4. ของว่างยามบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: เนื้อลูกวัวเนื้อลูกวัวกับมะนาวและผักใบเขียว

วันที่ 7:

ระยะเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและมะเขือเทศ
2. ของว่างยามบ่าย: กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับคีนัวและสลัดกรีก
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้กับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับโคลสลอว์

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่างและคุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารและส่วนผสมเพื่อให้ตรงกับรสนิยมและความต้องการด้านอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคุณภาพของอาหารและให้สารอาหารหลักและสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเมื่อออกแบบเมนู

5 สูตรการอดอาหารเป็นช่วง

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะรวมเข้ากับการอดอาหารตามช่วง 16/8 ของคุณ:

1. ไข่เจียวกับผัก:

   • ไข่ 2 ฟอง
   • คอทเทจชีสไขมันต่ำ
   • มะเขือเทศ ผักโขม และเห็ด (หรือผักอื่นๆ ตามชอบ)
   • ปรุงรสตามชอบ (กระเทียม, ไธม์, ใบโหระพา)

   เตรียมไข่เจียวผักโดยใส่ผักสับและคอทเทจชีสลงในไข่ เสิร์ฟพร้อมขนมปังแป้งโฮลวีต

2. สลัดทูน่าเขียว:

   • ผักโขมสดหรือใบผักกาดหอม
   • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
   • มะเขือเทศและแตงกวา
   • น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

   ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

3. โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่:

   • โยเกิร์ตกรีกไม่มีน้ำมัน.
   • ลูกเกด ราสเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่
   • น้ำผึ้งหรือน้ำผึ้งทดแทน

   ผสมโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่แล้วเติมน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น) เพื่อความหวาน

4. เนื้อไก่กับผัก:

   • เนื้อไก่.
   • บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และแครอท
   • น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ (เพื่อลิ้มรส)

   ปรุงเนื้อไก่บนตะแกรงหรือในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ เสิร์ฟพร้อมผักที่ปรุงสุก

5. ไข่เจียวกับผัก:

   • ไข่ 2 ฟอง
   • พริกแดง เห็ด ผักโขม และหัวหอม
   • เครื่องเทศ (พริกไทยดำ, ขมิ้น)

   เตรียมไข่เจียวพร้อมผักสับและเครื่องเทศ สามารถเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตปิ้งได้

สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลายและอร่อยภายในกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในช่วงการอดอาหาร 16/8 สิ่งสำคัญคือต้องติดตามขนาดและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงเวลานี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

ตัวเลือกอื่นสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง

การอดอาหารช่วง 14/10

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 14/10 เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วง (IF) โดยระยะเวลาการอดอาหารจะกินเวลา 14 ชั่วโมง และระยะเวลาการรับประทานอาหารจะจำกัดอยู่ที่ 10 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณจำกัดเวลาในการบริโภคแคลอรี่ไว้ที่สิบชั่วโมงในระหว่างวัน และคุณงดรับประทานอาหารเป็นเวลาสิบสี่ชั่วโมงที่เหลือ

หลักการของการอดอาหารเป็นช่วง 14/10 นั้นคล้ายคลึงกับวิธี IG อื่นๆ เช่น 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง) และ 12/12 (อดอาหาร 12 ชั่วโมง และกิน 12 ชั่วโมง) แนวคิดพื้นฐานคือการจำกัดระยะเวลาการบริโภคอาหาร ซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และบรรลุเป้าหมายต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก การปรับปรุงการเผาผลาญ และอื่นๆ

Interval Fasting ในวันที่ 14/10 อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึก IG แต่ไม่พร้อมจะจำกัดตัวเองจากการรับประทานอาหารเป็นเวลานานๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อฝึก IG สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลภายในเวลามื้ออาหาร และหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแคลอรี่หรือของว่างมากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

การอดอาหารช่วง 20/4

มีชื่อเรียกอีกอย่างว่าวิธี "อดอาหาร 20 ชั่วโมงและกินเป็นเวลา 4 ชั่วโมง" เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วง (IF) วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นปล่อยให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 4 ชั่วโมง ภายในกรอบเวลา 4 ชั่วโมงนั้น คุณจะบริโภคแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมด

หลักการอดอาหารเป็นช่วง 20/4 นั้นคล้ายคลึงกับ IF รูปแบบอื่นๆ เช่น 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) แต่จะเข้มงวดกว่าในแง่ของระยะเวลาของการอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และต้องใช้ความระมัดระวังและการพิจารณาอย่างรอบคอบถึงความต้องการและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ

ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วง 20/4 อาจรวมถึง:

1. ศักยภาพในการลดการบริโภคแคลอรี่ : การจำกัดเวลารับประทานอาหารอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้
2. การจัดการมื้ออาหารแบบง่ายขึ้น : หลายๆ คนพบว่าการจัดการอาหารและควบคุมของว่างในช่วงเวลามื้ออาหารเป็นเรื่องง่ายกว่า
3. อาจเพิ่มความอิ่มได้ : การอดอาหารเป็นเวลานานอาจเพิ่มความรู้สึกหิวระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้

อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเป็นช่วง 20/4 อาจมีข้อเสียและข้อห้าม:

1. ตารางมื้ออาหารที่เข้มงวด : วิธีการนี้อาจรักษาได้ยาก โดยเฉพาะกับผู้ที่มีตารางงานยุ่งหรือมีความต้องการพิเศษ
2. การขาดสารอาหาร : กรอบโภชนาการที่จำกัดอาจทำให้ได้รับสารอาหารเพียงพอได้ยาก
3. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน : บางคนอาจประสบกับความเครียด วิตกกังวล หรือปัญหาน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารเป็นเวลานาน
4. ข้อห้าม : วิธีการนี้อาจไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร เด็ก และผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการอดอาหารแบบเว้นช่วง 20/4 ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการ

การอดอาหารช่วง 23/1

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 23/1 (หรือ 23:1) เป็นการอดอาหารแบบเว้นช่วงประเภทหนึ่งโดยสังเกตช่วงการอดอาหาร 23 ชั่วโมง ตามด้วยกรอบเวลารับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณกินอาหารทุกมื้อเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน และอดอาหารในช่วง 23 ชั่วโมงที่เหลือ

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 23/1 มักเป็นรูปแบบการอดอาหารแบบเว้นช่วงที่รุนแรงที่สุดรูปแบบหนึ่ง และอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว มันเกี่ยวข้องกับการขาดอาหารเป็นเวลานานซึ่งอาจเป็นภาวะที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมาก

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการอดอาหารเป็นช่วง 23/1 ได้แก่ การควบคุมน้ำหนัก ความรู้สึกมีวินัยในตนเองที่ดีขึ้น และความสะดวกในการวางแผนมื้ออาหาร (เนื่องจากรับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมงต่อวัน)

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามการอดอาหารเป็นช่วง 23/1 สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

1. เงื่อนไขทางการแพทย์ : สูตรนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์ เช่น เบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หรืออาการ เรื้อรัง อื่น ๆ
2. ข้อกำหนดด้านสารอาหาร : หากคุณกำลังจะรับประทานอาหารทั้งหมดภายในหนึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
3. ระยะเวลาในการรับประทาน : การอดอาหารแบบ Interval Fasting 23/1 อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวเนื่องจากมีลักษณะสุดโต่ง หลายคนเลือกใช้เป็นวิธีชั่วคราวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่าง
4. ปรึกษาแพทย์: ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มปฏิบัติตาม Interval Fasting 23/1 เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและตรงกับความต้องการของคุณ

การอดอาหารแบบเว้นช่วงอาจมีทางเลือกที่แตกต่างกัน และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับเป้าหมาย ความต้องการ และสรีรวิทยาของคุณ และคุณสามารถทำตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้

การอดอาหารช่วง 5/2

มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "การอดอาหารอย่างรวดเร็ว" หรือ "การรับประทานอาหารแบบ 5:2" เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วง (IF) วิธีการรับประทานอาหารนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างรุนแรงเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ (โดยปกติคือวันจันทร์และพฤหัสบดี) และรับประทานอาหารตามปกติอีกห้าวันในสัปดาห์ ในวันที่จำกัดแคลอรี่ ผู้หญิงมักจะบริโภคประมาณ 500-600 แคลอรี่ และผู้ชายประมาณ 600-800 แคลอรี่

แนวคิดเบื้องหลังวิธีนี้คือการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์จะช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในวันอื่นๆ คุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างอิสระมากขึ้นโดยที่ยังคงควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้

ประโยชน์ของการอดอาหารช่วงเวลา 5/2 อาจรวมถึง:

1. การลดน้ำหนักที่เป็นไปได้ : การจำกัดแคลอรี่เป็นเวลาสองวันสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
2. ความเรียบง่ายและความยืดหยุ่น : วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่จำเป็นต้องมีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกือบตลอดสัปดาห์ ทำให้มีความยืดหยุ่นและปฏิบัติตามได้ง่ายยิ่งขึ้น
3. ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ : การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการที่ต้องระวังและควรระมัดระวังด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ 5/2:

1. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน : บางคนอาจมีความเครียด เวียนศีรษะ หงุดหงิด หรือผลข้างเคียงอื่นๆ ในวันที่จำกัดแคลอรี่ วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร เด็ก หรือผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์
2. ระยะเวลาของการจำกัดแคลอรี่ : การยึดมั่นในการจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
3. ผลลัพธ์ระยะยาว : ยังต้องมีการตรวจสอบผลลัพธ์ในระยะยาวและความปลอดภัยของวิธีนี้อย่างสมบูรณ์

โครงการ 12/12

นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วง (IF) ซึ่งระยะเวลารับประทานอาหารจะจำกัดไว้ที่ 12 ชั่วโมง และอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือคือช่วงอดอาหาร เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการอดอาหารเป็นช่วงๆ และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่า เมื่อเทียบกับการอดอาหารแบบ IF ที่ใช้เวลานาน เช่น 16/8 หรือ 20/4

หลักการพื้นฐานของโครงการ 12/12:

1. มื้ออาหาร 12 ชั่วโมง:คุณเลือกกรอบเวลาที่เฉพาะเจาะจง เช่น 8.00 น. ถึง 20.00 น. และรับประทานอาหารทั้งหมดในช่วงเวลานั้น

2. การอดอาหาร 12 ชั่วโมง:ในช่วงที่เหลือของวัน (ตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 8.00 น.) คุณงดรับประทานอาหารและให้ร่างกายได้พักผ่อนจากการย่อยอาหาร

สูตร 12/12 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปรับปรุงการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังอาจทำได้ง่ายกว่าการใช้ IF ที่ใช้เวลานาน เนื่องจากจะรวมอาหารเช้าและอาหารเย็นเป็นประจำ

สูตร 12/12 ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ยังใหม่กับการอดอาหารเป็นช่วง และต้องการค่อยๆ ปรับร่างกายให้เข้ากับสูตรใหม่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการภายในช่วงมื้ออาหาร 12 ชั่วโมงเพื่อให้เพียงพอต่อพลังงานและสารอาหารที่ต้องการ

โครงการที่ 18/6

นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบยอดนิยมของการอดอาหารเป็นช่วง (IF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณอาหารของคุณเป็นเวลา 6 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ในช่วงอดอาหาร 18 ชั่วโมงนี้ คุณจะงดรับประทานอาหารและรับประทานภายในกรอบเวลาที่จำกัดเท่านั้น

ตัวอย่างของวงจร 18/6 อาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: หน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณเริ่มเวลา 12.00 น. เป็นต้น
• ของว่างยามบ่าย: คุณสามารถทานของว่างได้เวลา 15.00 น. หรือ 16.00 น.
• อาหารเย็น: อาหารมื้อสุดท้ายในช่วงเวลานี้อาจประมาณ 18:00 น. หรือ 19:00 น.

หลังอาหารเย็น คุณจะไม่รับประทานอาหารอีกจนกว่าจะถึงวันถัดไปเวลา 12.00 น. และดำเนินการช่วงอดอาหารต่อไป

แผน 18/6 ช่วยให้คุณจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น ซึ่งอาจนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและการลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่คุณไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด วิธีนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มและควบคุมการทานอาหารว่างได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการ สุขภาพ และรูปแบบการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคลก่อนที่จะใช้แผนการปกครอง 18/6 หรือวิธีการอดอาหารแบบเว้นช่วงอื่นๆ บางคนอาจไม่สบายใจกับการอดอาหารเป็นเวลานาน และอาจไม่เหมาะกับทุกคน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกแผน 18/6 หรือรูปแบบอื่นๆ ของ IF ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ และเป็นไปตามเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

โครงการ OMAD (หนึ่งมื้อต่อวัน)

นี่คือการอดอาหารเป็นช่วงประเภทหนึ่งซึ่งคุณจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน และงดรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ สาระสำคัญของโครงการนี้คือคุณกินอาหารประจำวันทั้งหมดไว้ในมื้อเดียว

หลักการพื้นฐานของโครงการ OMAD:

1. มื้อเดียวต่อวัน:คุณเลือกช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง เช่น 18.00 น. ถึง 19.00 น. และรับประทานอาหารประจำวันทั้งหมดในช่วงเวลานั้น
2. การอดอาหารในช่วงที่เหลือของวัน:ในช่วงที่เหลือของวัน (หรือส่วนใหญ่) คุณงดเว้นจากการรับประทานอาหารและปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาพอดอยาก
3. การรับประทานอาหารที่สมดุล:สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณภาพของอาหารและรวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการ

แผน OMAD มีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นการจำกัดระยะเวลาที่คุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้ อย่างไรก็ตาม ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามโครงการดังกล่าว:

• เงื่อนไขทางการแพทย์:หากคุณมีอาการทางการแพทย์ เช่น เบาหวาน หรือปัญหาระบบทางเดินอาหาร สูตร OMAD อาจไม่เหมาะกับคุณ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ระดับกิจกรรม:ควรพิจารณาระดับการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเลือกแผนการรักษานี้เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ
• ความต้องการส่วนบุคคล:ร่างกายทุกคนแตกต่างกัน และสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ และอาจปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนฝึกแผนการรักษา OMAD

โครงการกิน-หยุด-กิน

Eat-Stop-Eat เป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารแบบเว้นช่วง (IF) วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการสังเกตการอดอาหารเป็นเวลานาน โดยในระหว่างนั้นคุณจะงดอาหารโดยสิ้นเชิง จากนั้นจึงกลับไปรับประทานอาหารตามปกตินอกช่วงการอดอาหารนี้

คุณสมบัติหลักของโครงการ Eat-Stop-Eat:

1. วันอดอาหารทั้งหมด : ภายใต้โครงการนี้ คุณเลือกหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์เพื่ออดอาหารทั้งหมด ในระหว่างวันนี้ คุณงดรับประทานอาหารใดๆ และจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำ เครื่องดื่มอัดลม ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งแคลอรี่
2. มื้ออาหารปกตินอกวันอดอาหาร : ในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ คุณจะรับประทานอาหารตามปกติและไม่จำกัดแคลอรี่ ทุกวันนี้เปิดโอกาสให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและสนองความต้องการของร่างกาย

โครงการ Eat-Stop-Eat ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในวันที่อดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ ประโยชน์ของโครงการนี้อาจรวมถึง:

• การลดน้ำหนัก : การอดอาหารเต็มวันจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
• ความเรียบง่าย : วิธีนี้ทำได้ค่อนข้างง่าย เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ระบบการปกครองแบบ Eat-Stop-Eat ก็มีข้อเสียและข้อห้ามเช่นกัน:

• วันอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก : วันเต็มๆ โดยไม่มีอาหารอาจเป็นเรื่องยากทั้งทางร่างกายและอารมณ์ และหลายๆ คนอาจรู้สึกหิว ระคายเคือง และเหนื่อยล้า
• ไม่เหมาะสำหรับทุกคน : วิธีการนี้อาจไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร เด็ก และผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์บางประการ
• การบำรุงรักษา : การรักษาวิธีนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และไม่ใช่ทุกคนที่จะรักษาวิธีนี้ไว้ได้นาน

ก่อนที่จะเริ่มแผนการปกครองแบบกิน-หยุด-กิน ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ และบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการของคุณ

โครงการอาหารนักรบ

Warrior Diet เป็นรูปแบบหนึ่งของ Intermittent Fasting (IF) ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลานานตามด้วยการรับประทานอาหารช่วงสั้นๆ ในอาหารนี้คุณต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองต่อไปนี้:

1. ระยะ อดอาหาร : ในช่วงเวลานี้ คุณไม่รับประทานอาหารและทานอาหารเหลวที่มีแคลอรีต่ำ เช่น น้ำ ชาเขียว หรือกาแฟดำ โดยปกติระยะเวลาอดอาหารจะอยู่ที่ประมาณ 20 ชั่วโมง
2. หน้าต่างการรับประทานอาหาร : เมื่อหมดช่วงความหิว คุณจะมีเวลารับประทานอาหารสั้นๆ (ปกติประมาณ 4 ชั่วโมง) ในช่วงเวลานี้ คุณจะบริโภคแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมด

สูตร Warrior Diet เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ โดยปกติจะเป็นช่วงเย็นหลังจากสิ้นสุดวันทำงาน

ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้เชื่อว่าจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เชื่อกันว่าสามารถช่วยปรับปรุงความรู้สึกของพลังงานและสมาธิของคุณได้

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ Warrior Diet เป็นวิธีการที่ค่อนข้างเข้มงวดและอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายๆ คน ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถทำตามแผนการควบคุมอาหารนี้ได้อย่างสม่ำเสมอ และอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ก่อนที่จะเริ่ม Warrior Diet หรืออาหารอื่นๆ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 (โดยที่ 16 ชั่วโมงคือช่วงอดอาหาร และ 8 ชั่วโมงคือช่วงรับประทานอาหาร) อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์หลักบางประการของการอดอาหารเป็นช่วง:

1. การลดน้ำหนัก:การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก การจำกัดเวลามื้ออาหารอาจทำให้การทานอาหารว่างและการรับประทานอาหารมากเกินไปทำได้ยากขึ้น
2. ระบบการเผาผลาญดีขึ้น:ผลการศึกษาพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
3. การลดการอักเสบ:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
4. การป้องกันสมอง:การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถส่งเสริมกระบวนการดูดกลืนอัตโนมัติ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะกำจัดเซลล์เก่าและเซลล์ที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยปกป้องสมองจากโรคทางระบบประสาทได้
5. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น:การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถลดความเสี่ยงของปัจจัยการพัฒนาที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และน้ำหนัก
6. สมาธิและประสิทธิผลดีขึ้น:บางคนมีสมาธิดีขึ้นและจิตใจแจ่มใสในระหว่างการอดอาหาร เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ถูกรบกวนจากการรับประทานอาหาร
7. การยืดอายุ:การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยยืดอายุขัยได้
8. ใช้งานง่าย:วิธีการลดน้ำหนักนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้อาหารพิเศษหรือตัวช่วยควบคุมอาหารราคาแพง

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

เมื่อปฏิบัติตามแผนการอดอาหารตามช่วงเวลา 16/8 คุณจะต้องจำกัดการบริโภคอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง และสังเกตช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลภายในช่วงรับประทานอาหาร คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถและไม่ควรรับประทานระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงมีดังนี้:

คุณกินอะไรได้บ้าง:

1. โปรตีน : รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ และอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
2. อาหาร F ที่ดีต่อสุขภาพ : ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีน้ำมันก็มีความสำคัญต่ออาหารของคุณเช่นกัน
3. ผักและผักใบเขียว : กินผักและผักใบเขียวหลากหลายชนิด เช่น ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี ถั่ว มะเขือเทศ และแตงกวา อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
4. ผลไม้ : จำกัดการบริโภคผลไม้เนื่องจากมีน้ำตาล เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เบอร์รี่ ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล
5. บัควีทและข้าวโอ๊ต : ธัญพืชเพื่อสุขภาพ เช่น บัควีทและข้าวโอ๊ตสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีได้
6. ถั่วและเมล็ดพืช : ถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยสามารถเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณได้
7. น้ำและเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ : ดื่มน้ำ ชาเขียว กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาล) และน้ำแร่อัดลมในช่วงอดอาหาร

สิ่งที่ไม่ควรกิน:

1. อาหารจานด่วนและของว่างที่มีแคลอรี่สูง : หลีกเลี่ยงของว่างที่มีแคลอรี่สูงและไม่พึงประสงค์ เช่น มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม ขนมปัง และอาหารจานด่วน
2. อาหาร แปรรูป : จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งเทียมสูง
3. ขนมหวานและน้ำตาล : หลีกเลี่ยงขนมหวาน มัฟฟิน เค้ก และอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
4. แอลกอฮอล์ : พยายามจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ภายในช่วงรับประทานอาหาร
5. จานใหญ่ : พยายามอย่ากินมากเกินไปแม้จะอยู่ในหน้าต่างกินก็ตาม
6. เครื่องดื่มแคลอรี่สูง : หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

ข้อห้าม

การอดอาหารเป็นช่วง (IF) 16/8 เป็นวิธีรับประทานอาหารโดยจำกัดการบริโภคอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด และอย่ารับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ ในกรณีนี้ 16/8 หมายความว่าคุณอดอาหาร (ไม่กิน) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และเว้นช่วงรับประทานอาหารไว้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจมีข้อห้าม ต่อไปนี้เป็นข้อห้ามบางประการสำหรับการอดอาหารตามช่วงเวลา 16/8:

1. โรคเบาหวาน : แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานติดตามระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวัง IF อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นควรปรึกษาการใช้ยากับแพทย์
2. การตั้งครรภ์และให้นมบุตร : สตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงวิธีการอดอาหารที่เข้มงวดโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เนื่องจากพวกเขาต้องการสารอาหารเพิ่มเติม
3. ปัญหา ทางเดินอาหาร : ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร ตับ หรือถุงน้ำดีเรื้อรังอาจพบอาการแย่ลงด้วย IF
4. อ่อนเพลียหรือมีน้ำหนักน้อยเกินไป : IF อาจทำให้ขาดแคลอรี่และทำให้สภาพของผู้ที่อ่อนล้าหรือมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์แย่ลง
5. ปัญหาสุขภาพจิต : IF อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ เช่น อาการเบื่ออาหาร หรือบูลิเมีย รวมถึงผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้า
6. ยา : ยาบางชนิดต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร IF อาจส่งผลต่อการดูดซึมยาและประสิทธิผลของยา
7. เด็กและวัยรุ่น: IF อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กและวัยรุ่นเนื่องจากอยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตและการพัฒนาอย่างแข็งขัน

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

การอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 (หรือ 16:8) เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงและผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ปฏิบัติตามอย่างถูกต้องหรือไม่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล นี่คือความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้บางส่วน:

1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ : ในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน ระบบการปกครอง 16/8 อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอาการของคุณและปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัย
2. การลดน้ำหนักมากเกินไป : หากคุณไม่ควบคุมปริมาณแคลอรี่และให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายภายในช่วงรับประทานอาหาร สูตร 16/8 อาจทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไปและขาดสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่สำคัญได้
3. ความหิวและอารมณ์ฉุนเฉียว : ในช่วงอดอาหาร อาจมีความรู้สึกหิวและหงุดหงิดรุนแรง นี่อาจทำให้วิธีนี้ทนไม่ได้สำหรับบางคน
4. ปัญหาการนอนหลับ : ในบางคน สูตร 16/8 อาจส่งผลต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากินตอนดึกก่อนช่วงหิว
5. ขาดประสิทธิผล : IF อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน และสำหรับบางคน IF อาจไม่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก หรือสุขภาพที่ดีขึ้น
6. ประจำเดือนมารบกวน : ในผู้หญิง สูตร 16/8 อาจส่งผลต่อรอบประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมากหรือขาดอาหาร
7. ปัญหาพฤติกรรมการกิน : IF อาจเพิ่มปัญหาพฤติกรรมการกิน เช่น โรคอ้วนหรือบูลิเมียในบางคน
8. ข้อห้ามทางการแพทย์ : ไม่แนะนำ IF สำหรับสตรีมีครรภ์ เด็ก วัยรุ่น ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ หรือผู้ที่มีอาการป่วยบางประการ

ฉันขอแอลกอฮอล์ได้ไหม?

การดื่มแอลกอฮอล์และการอดอาหารตามช่วงเวลา 16/8 อาจไม่เข้ากัน และคุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงช่วงรับประทานอาหาร ต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณา:

1. แคลอรี่แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ประกอบด้วยแคลอรี่ และการดื่มสุราอาจขัดขวางความพยายามของคุณในการลดการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งมักเป็นส่วนหนึ่งของการอดอาหารแบบเว้นช่วงเพื่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก
2. ผลต่อความอยากอาหาร : การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับประทานอาหารแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นในช่วงท้ายมื้ออาหาร
3. การสูญเสียของเหลว : แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
4. ผลต่อการนอนหลับ : แอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ และทำให้นอนไม่หลับหรือง่วงนอนเพิ่มขึ้นในวันรุ่งขึ้น

หากคุณวางแผนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงอดอาหาร 16/8 ทางที่ดีที่สุดคือทำในช่วงมื้ออาหาร ในกรณีนี้ คุณสามารถนำจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มารวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารโดยรวมในวันนั้นได้ และคอยสังเกตปริมาณปริมาณที่รับประทาน

ฉันขอกาแฟได้ไหม?

ใช่ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณสามารถดื่มกาแฟได้ในช่วงการอดอาหาร 16/8 อย่างไรก็ตาม การพิจารณาประเด็นต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญ:

1. กาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลและครีม:หากคุณดื่มกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาลและครีม ก็ไม่ควรรบกวนการอดอาหารตามช่วงเวลาของคุณมากนัก กาแฟดำอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงอดอาหารได้
2. จำกัดสารเติมแต่งแคลอรี่:สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มส่วนผสมแคลอรี่ เช่น นม ครีม หรือน้ำตาล ลงในกาแฟระหว่างการอดอาหาร แม้แต่แคลอรี่เพียงเล็กน้อยในเครื่องดื่มก็สามารถขัดขวางสภาวะการอดอาหารได้
3. ให้ความสนใจต่อปฏิกิริยาของร่างกาย:บางคนอาจได้รับผลกระทบที่รุนแรงมากขึ้นจากกาแฟต่อกระเพาะอาหารหรือระบบประสาทในระหว่างการอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สบาย มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพิจารณาจำกัดกาแฟหรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
4. น้ำมีความสำคัญมากกว่า:อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ เนื่องจากการให้น้ำยังคงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไป กาแฟดำที่ไม่มีสารเติมแต่งแคลอรี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ และหลายๆ คนพบว่ากาแฟดำมีประโยชน์ในการตื่นตัวและลดความรู้สึกหิว

ผลลัพธ์ของการอดอาหารช่วง 16/8

ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัย ไลฟ์สไตล์ ความชอบด้านอาหาร และปัจจัยอื่นๆ ของแต่ละคน ต่อไปนี้เป็นผลลัพธ์ที่เป็นไปได้บางส่วนที่สามารถทำได้โดยใช้วิธีนี้:

1. การลดน้ำหนัก:การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ การอดอาหารเป็นเวลานานจะช่วยลดการกินของว่างและจำกัดเวลามื้ออาหาร ซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้
2. ปรับปรุงการเผาผลาญ:งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการเผาผลาญ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
3. การลดการอักเสบ:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจลดการอักเสบในร่างกายซึ่งสัมพันธ์กับโรคต่างๆ และความชราได้
4. พลังงานและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น:บางคนรายงานระดับพลังงานและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงมื้ออาหาร
5. สมาธิและสมาธิดีขึ้น:บางคนอาจพบว่าการทำงานด้านการรับรู้และการมีสมาธิดีขึ้นในระหว่างการอดอาหาร เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ใช้พลังงานในการย่อยอาหาร
6. น้ำตาลในเลือดต่ำ:การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2
7. ปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร:วิธีการนี้สามารถช่วยให้บางคนตระหนักถึงการกินของตนเองมากขึ้น และสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น