อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ตามชื่อที่แนะนำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยืมมาจากผู้อยู่อาศัยในภูมิภาคนี้ และแม้ว่าประเพณีด้านอาหารของประเทศต่างๆ ที่มีพรมแดนติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน รวมทั้งฝรั่งเศส กรีซ อิตาลี และสเปน จะแตกต่างกันไปตามวัฒนธรรม ลักษณะทางประวัติศาสตร์ และศาสนา แต่ก็มีปัจจัยที่รวมกันเป็นหนึ่ง นี่คือความชุกของผลิตภัณฑ์จากพืช ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่ว ซีเรียล ธัญพืช ปลาที่มีน้ำมัน และอาหารทะเล ส่วนผสมที่จำเป็นคือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก ชีส และแม้แต่ไวน์แดง ซึ่งมักจะรวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในระดับต่ำ จากการวิจัยของนักโภชนาการพบว่าทั้งหมดนี้ใช้ร่วมกันได้เท่านั้น [1]

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถูกกำหนดโดย Ancel Keys เป็นครั้งแรกว่าเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีน้ำมันพืชสูงที่พบในกรีซและทางตอนใต้ของอิตาลีในทศวรรษ 1960 [2] ในการศึกษาเจ็ดประเทศ อาหารนี้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) เมื่อเทียบกับประเทศนอร์ดิกและสหรัฐอเมริกาหลังจากติดตามผล 25 ปี [3]การ  [4] ศึกษาอาหารเมดิเตอเรเนียนได้ก้าวไปข้างหน้าในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา และคำจำกัดความที่คีย์สประกาศเกียรติคุณแต่เดิมได้พัฒนาและเปลี่ยนแปลงไป มีหลายวิธีในการกำหนดอาหาร รวมถึงคำอธิบายทั่วไป ปิรามิดอาหาร ระบบการให้คะแนนก่อน โครงสร้างทางโภชนาการส่วนหลัง หรือปริมาณอาหารและสารอาหาร [5],  [6],  [7], [8]

ตัวชี้วัด

ความสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสำคัญมากจนได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นมรดกโลกที่ไม่มีตัวตนโดยยูเนสโก วิธีการทางโภชนาการนี้ได้รับความนิยมอย่างสูงเนื่องจากมีการป้องกันน้ำหนักเกินและโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ [9] ด้วยเหตุนี้ชีวิตของผู้คนนับล้านจึงยืดเยื้อและมีคุณภาพดีขึ้น 

บนพื้นฐานนี้มีการกำหนดข้อบ่งชี้ทางคลินิกสำหรับการสั่งอาหารอย่างชัดเจน แนะนำให้ใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการป้องกันและรักษาโรคต่อไปนี้:

• โรคอ้วน; [10]
• เบาหวานชนิดที่ 2; [11], [12]
• หลอดเลือด; [13]
• เจ็บหน้าอก;
• จังหวะ;
• กล้ามเนื้อหัวใจตาย; [14]
• ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง; [15]
• โรคขาดเลือด;
• ภาวะซึมเศร้า;  [16]
• โรคอัลไซเมอร์; [17], [18]
• ภาวะสมองเสื่อม;
• โรคมะเร็งเต้านม; [19],  [20], [21]
• โรคลำไส้อักเสบ [22], [23]

รายการบ่งชี้ยังรวมถึงมะเร็งลำไส้บางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย [24] เมนูเมดิเตอร์เรเนียนถูกเรียกอย่างถูกต้องว่าเป็นอาหารของชาวร้อยปีเพราะทำให้สามารถอยู่ได้ดีและเต็มที่จนถึงวัยชรา [25]

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก

คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เพื่อความสะดวกหมายถึงวิธีการโภชนาการประจำวันของชาวชายฝั่งที่อบอุ่นซึ่งช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงตราบเท่าที่สามารถรักษาความเยาว์วัยและความงามได้ นักโภชนาการเสนอทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักตามอาหารนี้ โดยคำนึงถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของส่วนผสมและการคำนวณปริมาณอาหาร [26]

มาดูเวอร์ชันเจ็ดวันที่สร้างขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ อาหารถูกจัดเรียงในลักษณะที่อร่อยและลดน้ำหนักได้ - อย่างไรก็ตาม มวลของส่วนต่างๆ ถูกตัดออก

• ชาวสเปน ชาวอิตาลี ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ชายฝั่งทะเลอื่นๆ รับประทานอาหารอย่างมีความสุขโดยไม่มีข้อจำกัด เพราะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็ทำไม่ได้โดยไม่มีข้อจำกัด อย่างน้อยก็ชั่วคราว

เมนูเมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายมากจนไม่สะดวกที่จะเรียกเป็นอาหาร อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ต ไข่ แซนวิช ผลไม้ น้ำผลไม้ ชาเขียว สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเสิร์ฟไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้วหากต้องการ อาหารปรุงจากพาสต้า อาหารทะเล ผัก ชีส น้ำมันมะกอก ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต้องรับประทานอาหารเย็นพร้อมข้าวสมุนไพร ชีสแข็ง ปลาอบหรือนึ่ง [27] ชาเขียวเป็นที่ต้องการเป็นเครื่องดื่ม มวลของจานอยู่ระหว่าง 60 ถึง 200 กรัม

นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว การควบคุมอาหารยังอนุญาตให้มีอาหารว่างหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน ซึ่งประกอบด้วยอาหารหนึ่งมื้อ มันสามารถเป็น kefir หรือนม,  [28] ถั่ว, ผลไม้อย่างใดอย่างหนึ่ง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ชื่อ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" มาจากแพทย์ชาวอเมริกัน แอนเซล คีย์ส นักโภชนาการศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างวิธีการรับประทานอาหารกับโรคบางชนิดที่ขึ้นอยู่กับความอ้วน เบาหวาน  [29]  หลอดเลือด ความดันโลหิตสูง ตามข้อสังเกตของเขา โรคเหล่านี้พบได้บ่อยในคนที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดคอเลสเตอรอลถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของวิธีการทางโภชนาการที่มีอยู่ในชาวสเปน กรีก และอิตาลี ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าน้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหาร [30]

การวิจัยสมัยใหม่ยืนยันคุณสมบัติพิเศษของผลิตภัณฑ์ในการป้องกันโรคของระบบไหลเวียนโลหิตและอายุของร่างกาย [31] เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการบริโภคน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล มีรสขมและมีสีเขียว และมีป้ายกำกับว่า "เวอร์จิน" [32]

เนยเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่ต้องมีซึ่งมีสถานที่สำคัญเป็นพิเศษ แม้แต่ขนมปังชิ้นหนึ่งชุบน้ำมันมะกอกก็เหมาะ

• ส่วนประกอบสำคัญอันดับสองของอาหารต้านคอเลสเตอรอลคือถั่วหลากหลายชนิด ซึ่งเป็นแหล่งของแร่ธาตุ โปรตีน วิตามิน วอลนัทดีต่อหัวใจเป็นพิเศษ [33]

เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงเป็นปกติ ตามที่แพทย์ที่ทำการศึกษาดังกล่าว การควบคุมอาหารจากผลิตภัณฑ์มะกอกที่มีถั่วรวมอยู่ด้วยช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก [34], [35]

เครื่องดื่มไดเอทที่เป็นตัวเลือกแต่พึงประสงค์คือไวน์คุณภาพ บางคนเขียนเกี่ยวกับสีแดง บางคนเขียนเกี่ยวกับสีขาว แต่ทุกคนเห็นด้วยว่าไวน์ควรจะแห้งและในปริมาตรไม่เกิน 200 มล. [36]

ข้อมูลทั่วไป อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อพวกเขาพูดถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขาไม่ได้หมายถึงอาหารเท่านั้น แต่ยังหมายถึงสภาพอากาศที่เป็นเอกลักษณ์ ลำดับความสำคัญทางวัฒนธรรม และวิถีชีวิต ซึ่งเป็นปรัชญาชนิดหนึ่งของชาวละติจูดใต้ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการควบคุมอาหาร เช่นเดียวกับประเทศต่างๆ ที่รวมอยู่ในเขตเมดิเตอร์เรเนียน มีทั้งหมด 16 ตัว ตั้งแต่ชายฝั่งสเปนไปจนถึงตะวันออกกลาง และผลไม้ต่างๆ ก็เติบโตในที่ต่างๆ แต่สาระสำคัญของอาหารก็เหมือนกัน: ชาวชายฝั่งชอบอาหารจากพืชและนม อาหารทะเลและไข่ [37]

พวกเขาส่งส่วยไวน์เนื่องจากสวนองุ่นให้ผลอย่างมากมายบนดินแดนที่อุดมสมบูรณ์ของพวกเขา อาหารนี้มีแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน ไฟเบอร์สูงสุด

• ไขมันเพื่อสุขภาพมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหารของคนเหล่านี้ แต่แทบไม่มีเนื้อแดงหนัก

นอกจากอาหารที่น่าเพลิดเพลินแล้ว ชาวภูมิภาคยังมองว่าชีวิตเป็นวันหยุดตามประเพณี ไม่ใช่งานหนัก ซึ่งส่งผลดีต่อสภาวะทางอารมณ์ อารมณ์ และทัศนคติต่อโลกรอบตัวเรา 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาวอิตาเลียนและชาวกรีกมีความโดดเด่นด้วยความสัมพันธ์ทางครอบครัวที่แน่นแฟ้น พวกเขาพบปะสังสรรค์กับครอบครัวใหญ่เป็นประจำ ไม่รีบร้อนและไม่คลั่งไคล้งาน ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นคนบ้างาน [38]

ผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยทั่วไปประกอบด้วยส่วนผสมต่อไปนี้:

• มะกอกและน้ำมันมะกอก 
• ผักสี
• พืชตระกูลถั่ว;
• ปลา, อาหารทะเล;
• ผักรสเผ็ด (หัวหอม, กระเทียม);
• ผักใบเขียว (โหระพา, โรสแมรี่, โหระพา, ออริกาโน);
• ไวน์องุ่น (พันธุ์แดง);
• ไข่;
• วอลนัทและถั่วพันธุ์อื่น ๆ
• สัตว์ปีกที่ปลูกในบ้าน;
• ขนมปังขาว ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง

พริกหวาน, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, บวบ, ผักโขม, บร็อคโคลี่เป็นผักที่เหมาะสมสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน [39] ผลไม้ของพวกเขาคืออะโวคาโดองุ่น [40]

ไวน์แดงตรงบริเวณสถานที่พิเศษในอาหาร การมีหรือไม่มีในอาหารขึ้นอยู่กับอาหารท้องถิ่นและวัฒนธรรมทางศาสนา ประเพณีของประเทศในยุโรปมีความจงรักภักดีต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไวน์ที่ผลิตขึ้นเอง และไวน์แดงเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของงานเลี้ยง [41]

• ประเทศที่ผู้นับถือศาสนาที่ไม่ใช่คริสเตียนมีชัยเหนือตามธรรมเนียมไม่มีไวน์และดูเหมือนจะทำได้ดีเช่นกัน

อาหารที่บริโภคทุกวันในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนผสมได้รับการประมวลผลน้อยที่สุด ดังนั้นจึงรักษารสชาติและประโยชน์ตามธรรมชาติไว้ หมูและเนื้อหนักประเภทอื่น ๆ รวมถึงไข่ไม่ได้ถูกทารุณกรรมที่นี่

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรัสเซีย

โลกสมัยใหม่มีขนาดเล็กมากและสื่อสารอย่างใกล้ชิดว่าหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถนำไปใช้ได้ทุกที่ในโลก ห่างไกลจากทะเลและชายฝั่งที่อบอุ่น ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนผสมหลักทั้งหมดสามารถหาซื้อได้ในประเทศส่วนใหญ่ที่อยู่ห่างไกลจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

วิธีการนี้มีประเพณีมานับพันปี รวมถึงตัวอย่างที่นำไปใช้ได้จริงในยุคของเรา ดังนั้น ชาวยุโรปที่มีน้ำหนักเกินที่ย้ายไปทำงานหรือที่อยู่อาศัยในสเปน กรีซ อิตาลี ต้องขอบคุณระบบอาหารในท้องถิ่น ในไม่ช้าก็จะมีรูปร่างผอมเพรียว อ่อนเยาว์ และมีสุขภาพดีขึ้นต่อหน้าต่อตาเรา

• โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องเดินทางเพื่อลดน้ำหนักเพราะทุกวันนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็มีอยู่ในรัสเซียเช่นกัน มีความสมดุลมีประโยชน์มากที่สุดและไม่แพงเกินไป

ในการจัดทำเมนู คุณต้องใช้น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาทะเล ผักและผลไม้นานาชนิด รวมถึงกระเทียม นม ชีส และผลิตภัณฑ์นมหลากหลายชนิด ไข่ในปริมาณจำกัด เบเกอรี่และพาสต้า

แอลกอฮอล์เป็นอาหารที่แยกจากกันในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แม่นยำยิ่งขึ้น - ไวน์แห้งสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นในปริมาณปานกลาง: สูงถึง 200 มล. เชื่อว่าส่วนดังกล่าวทำหน้าที่ในการป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด กฎหมายของสเปนยังอนุญาตให้คนขับขับไวน์จำนวนนี้ได้

• อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการชาวสเปนคนเดียวกันได้เตือนถึงอันตรายจากการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดูเหมือนอ่อนแอ

พวกเขาไม่ได้หมายถึงแค่ผลกระทบต่อสมองและจิตใจของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังหมายถึงปริมาณแคลอรี่สูงของไวน์ด้วย แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ได้แสดงถึงคุณค่าของพลังงาน แต่ช่วยเติมเต็มคลังไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เมนูละเอียดทุกวัน

เมื่อวาดเมนูโดยละเอียดทุกวัน ควรใช้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ โดยหลักแล้วเกี่ยวข้องกับอัตราส่วนของส่วนประกอบสารอาหารหลัก ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี ตามธรรมเนียมในระบบอื่นๆ

• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นำเสนออาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรูปแบบของปิรามิด

มันขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ พวกเขามีผักและผลไม้  [42],  [43] พาสต้าจากข้าวสาลี durum, ถั่ว, ขนมปังธัญพืช ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ 60%

• ไขมันพืชคิดเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ส่วนผสมหลักคือน้ำมันมะกอกซึ่งมาแทนที่เนย สเปรด และไขมันอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอยู่บนโต๊ะของชาวยุโรปส่วนใหญ่

ประโยชน์อย่างยิ่งคือน้ำมันสกัดเย็นพิเศษที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันเชิงเคมี น้ำมันที่ได้รับความนิยมน้อยกว่าแต่ยังคงใช้ในอาหาร ได้แก่ ถั่วเหลือง งา ข้าวโพด ทานตะวัน และถั่วประเภทต่างๆ

10% ของอาหารเป็นโปรตีน พบได้ในชีส ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ปลาและสัตว์ปีกปรุงสัปดาห์ละครั้ง เนื้อแดง - เนื้อวัว, เนื้อแกะ, หมูปรากฏอยู่บนโต๊ะค่อนข้างน้อย นี่เป็นอาหารหนักที่ผู้ติดตามอาหารบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ จำกัดไข่ไว้ที่ 4 ฟองต่อสัปดาห์ รวมทั้งขนมอบ [44]

การเปรียบเทียบคำแนะนำด้านอาหารสำหรับปิรามิดทั้งสามของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหาร	คำแนะนำของ Oldway (2009)	มูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (2011)	แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับกรีซ (1999)
น้ำมันมะกอก	ทุกมื้อ	ทุกมื้อ	ทุกมื้อ
ผัก	ทุกมื้อ	≥2 เสิร์ฟของอาหารแต่ละมื้อ	6 เสิร์ฟทุกวัน
ผลไม้	ทุกมื้อ	มื้อละ 1-2 มื้อ	3 เสิร์ฟทุกวัน
ขนมปังและซีเรียล	ทุกมื้อ	มื้อละ 1-2 มื้อ	8 เสิร์ฟทุกวัน
พืชตระกูลถั่ว	ทุกมื้อ	≥2 เสิร์ฟทุกสัปดาห์	3-4 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
ถั่ว	ทุกมื้อ	วันละ 1-2 มื้อ	3-4 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
ปลา / อาหารทะเล	บ่อยครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง	≥2 เสิร์ฟทุกสัปดาห์	5-6 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
ไข่	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	2-4 เสิร์ฟทุกสัปดาห์	3 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
นกในประเทศ	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	2 เสิร์ฟทุกสัปดาห์	4 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
ผลิตภัณฑ์นม	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	2 เสิร์ฟทุกวัน	2 เสิร์ฟทุกวัน
เนื้อแดง	ไม่บ่อย	<2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	4 เสิร์ฟต่อเดือน
ขนม	ไม่บ่อย	<2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	3 เสิร์ฟทุกสัปดาห์
ไวน์แดง	ปานกลาง	อย่างพอประมาณและเคารพในความเชื่อทางสังคม	รายวัน

ขนาดที่ให้บริการ: ขนมปัง 25 กรัม มันฝรั่ง 100 กรัม พาสต้าปรุงสุก 50-60 กรัม ผัก 100 กรัม แอปเปิ้ล 80 กรัม กล้วย 60 กรัม ส้ม 100 กรัม แตงโม 200 กรัม องุ่น 30 กรัม นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย, ไข่ 1 ฟอง, เนื้อ 60 กรัม, ถั่วแห้งต้ม 100 กรัม.

อาหารเช้า

ข้อดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือความสามารถในการจัดทำเมนูด้วยตัวเอง ในระหว่างวัน การลดน้ำหนักจะมีอาหารแบบดั้งเดิมสามมื้อและของว่างสองมื้อ คุณลักษณะที่ทำให้ระบบอาหารนี้แตกต่างจากที่เหลือคือความสามารถในการดื่มไวน์เล็กน้อย ตามเวอร์ชันหนึ่ง - ก่อนเวลาอาหารกลางวัน ตามเวอร์ชันอื่น - ในเวลากลางวันและตอนเย็น อนุญาตให้แทนที่ไวน์ด้วยน้ำองุ่นซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

• มีอาหารคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยพลังงานสำหรับมื้อเช้า เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในตอนเช้าเพื่อใช้ในการทำงานทางจิตและการออกกำลังกายในระหว่างวัน

ด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรตจึงไม่สะสมในชั้นไขมัน ไข่เจียวโปรตีน ริคอตต้าชีส พาสต้านานาชนิด ขนมปังปิ้งกับผลไม้หรือสมูทตี้เป็นชุดอาหารที่ดีสำหรับมื้อเช้า เมื่อได้รับพลังงานสูงสุด ร่างกายจะตื่นตัวในระหว่างวัน ในกรณีนี้แคลอรีจะถูกใช้ไปอย่างประสบความสำเร็จโดยไม่ต้องสะสมในรูปของน้ำหนักเกิน

• อาหารกลางวันที่ดีประกอบด้วยพาสต้า สลัดกรีก ตอติญ่าข้าวโพด เต้านมกับมะกอกและข้าว

ก่อนอาหารเย็นคุณสามารถดื่มไวน์ที่มีชื่อเสียงโดยที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่เพียงพอ สำหรับอาหารค่ำ พวกเขาดื่มโยเกิร์ตหรือลิ้มรสของหวานจากนมเปรี้ยว

ขอแนะนำให้ทานอาหารว่างสองมื้อระหว่างวัน: ก่อนและหลังอาหารกลางวัน เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง ได้แก่ ถั่ว ผลไม้ สลัดกับทูน่า เฟต้าชีส น้ำมันมะกอก

โดยทั่วไปคุณต้องกินผักสดหรือแปรรูปเป็นกิโลกรัมต่อวัน [45] และดื่มน้ำเปล่า 7-8 แก้วก่อนอาหาร

สูตรอาหาร

หากอาหารบางประเภทไม่ชอบเพราะทำให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในครัวและเตรียมอาหารที่ซับซ้อน แสดงว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ปราศจากความหรูหราเหล่านี้ แซนวิช แซนวิช ข้าว ถั่ว ผลไม้ พาสต้า เป็นอาหารง่ายๆ สำหรับผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณภาพสูง มักจะผลิตเอง สูตรอาหารค่อนข้างง่าย: ปลาอบ สตูว์ผัก หม้อตุ๋นชีสกระท่อม หรือชีสเค้ก ใครๆ ก็เตรียมได้ แม้แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

• สำหรับอาหารเช้า พวกเขากินข้าวโอ๊ตกับนมหรือผลไม้ สลัดผลไม้ ไข่คน ชีสเค้ก ขนมปังโฮลเกรน
• กินข้าวกับสตูว์ ชีส ทูน่า มะเขือเทศ
• สำหรับอาหารค่ำปลาอบชีส, ก๋วยเตี๋ยวกับอาหารทะเล, สลัดเฟต้า, ด้วยการเติมอะโวคาโด, มะเขือเทศเชอร์รี่, สลัดผักสด
• อาหารเช้ามื้อที่สองที่ดีที่สุดคือโยเกิร์ตหรือ kefir ผลไม้หรือชากับคุกกี้ น้ำชายามบ่าย - แซนด์วิช ถั่ว ผลไม้แห้งหรือสด

ขอแนะนำให้ปรุงผักและเนื้อสัตว์บนตะแกรงหรือในหม้อไอน้ำสองครั้ง แช่ซีเรียลในน้ำ

หน่วยวัดของส่วนใดส่วนหนึ่งตามอัตภาพเป็น "ถ้วย" 237 มล. ซึ่งเทียบเท่ากับ 16 ช้อนโต๊ะ ขอแนะนำให้รักษาช่วงเวลาเดียวกันระหว่างมื้ออาหารและของว่าง เพราะยิ่งมีแคลอรีเข้ามาสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้ไปอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นเท่านั้น

ประโยชน์ที่ได้รับ

เหตุใดการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงช่วยปกป้องหลอดเลือดและหัวใจ โภชนาการดังกล่าวส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไรและทำไม?

ปรากฎว่าอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียนสามารถต้านทานปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่ไม่ใช่แค่คอเลสเตอรอลรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไตรกลีเซอไรด์และสารอื่น ๆ เช่นเดียวกับ AT และระดับน้ำตาล นี่เป็นประโยชน์อย่างมากของอาหารสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง [46], [47]

นอกจากนี้ การวิจัยได้เปิดเผยประโยชน์อื่นอย่างไม่คาดคิด หากก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าในการป้องกันโรคหัวใจควรกำหนดบทบาทที่สำคัญในการลดไขมันตอนนี้มันกลับกลายเป็นว่าไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพของส่วนประกอบไขมันที่สำคัญ ว่ามีไขมันไม่ดีและจำเป็นต้องจำกัด และมีไขมันดีๆ ที่ควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่มากขึ้น [48]

• มีการแนะนำตัวเลขที่น่าเชื่อ: เมนูเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หนึ่งในสามและเนื้องอกร้ายได้ 24% และยังให้การป้องกันโรคร้ายแรงเช่นพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ [49], [50]

ผู้ติดตามอาหารนี้รวมกับการออกกำลังกายสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ อาจจะไม่เร็วเท่าวิธีการด่วนที่ทันสมัย แต่ปลอดภัย และตามที่ประสบการณ์ของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนยืนยันตลอดไป ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารก็ช่วยขจัดเซลลูไลท์ และยังช่วยปรับปรุงสภาพของเล็บ ผิวหนัง ผมอีกด้วย [51]

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

ตอบคำถาม กินอะไรดี? - ควรเริ่มจากหลักการที่เรียกว่าปิรามิด ที่ฐานของมันคืออาหารสำหรับอาหารประจำวัน บริโภคในปริมาณมาก และที่ด้านบนคืออาหารที่กินเป็นครั้งคราวและทีละน้อย ปิรามิดแบ่งออกเป็นบล็อก

• คุณควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า และอาหารที่มีโปรตีนในตอนเย็น แทนที่จะใส่น้ำตาล ควรใส่น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานในชา

น้ำตรงบริเวณสถานที่พิเศษในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีการบริโภคที่ 2 ลิตรต่อวัน เรากำลังพูดถึงน้ำสะอาด - ไม่มีแก๊ส สีย้อม และกลิ่นรส ไม่อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ แต่มีจำกัด (กาแฟ ชา) ข้อยกเว้นคือชาเขียวซึ่งสามารถดื่มได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ซุป ผลไม้แช่อิ่ม และชาก็เป็นแหล่งของของเหลวเช่นกัน ประสิทธิภาพของอาหารโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่เพียงพอ

ลักษณะเด่นของอาหารคือการมีแอลกอฮอล์ วิธีการส่วนใหญ่ห้ามดื่มสุราอย่างเคร่งครัด ในกรณีของเรามีแอลกอฮอล์แบบดั้งเดิมสำหรับคนใต้ - ไวน์องุ่นธรรมชาติ เครื่องดื่มองุ่นแห้งไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น: ไวน์แดงประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ลักษณะเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือแบ่งอาหารออกเป็นหลายกลุ่ม:

• ผู้ที่กินทุกวัน
• ที่ได้รับอนุญาตสัปดาห์ละครั้ง
• ที่มีอยู่ในเมนูเป็นครั้งคราว: เพียงไม่กี่ครั้งในช่วงเดือน

อาหารประจำวันประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ทางใต้ดั้งเดิม ได้แก่ ผัก ผลไม้  [52] น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว พาสต้า ซีเรียล ชีส โยเกิร์ต น้ำ อนุญาตให้กินมันฝรั่งในตอนเช้าเท่านั้น

ที่คุณไม่สามารถกินได้ทุกวันคือปลา เนื้อ ไข่ พวกเขาจะกินไม่เกิน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้ามใช้น้ำผลไม้อุตสาหกรรม น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและไวน์หวาน แอลกอฮอล์เข้มข้น กาแฟ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ฟาสต์ฟู้ด เนยอย่างเด็ดขาด น้ำตาล - บ่อยครั้งและเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่จะดีกว่าถ้าดื่มน้ำผึ้งธรรมชาติให้หวาน

อาหารที่อนุญาตแบ่งออกเป็น 5 มื้อ: สามมื้อหลักและสองของว่าง ผลิตภัณฑ์เมดิเตอร์เรเนียนที่คัดสรรมานั้นค่อนข้างหลากหลายเพื่อเตรียมอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพให้เพียงพอทุกวัน คุณสามารถดื่มไวน์ได้วันละสองครั้งโดยมีปริมาตรรวมสูงสุด 150 มล.

แนวคิดหลักของอาหารคือการทำให้น้ำหนักเป็นปกติผ่านการเผาผลาญอาหารให้เป็นปกติ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เต็มใจรับประทานอาหารนี้อย่างสม่ำเสมอ ปฏิบัติตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ และบรรลุผลลัพธ์ที่ช้าแต่สม่ำเสมอ

ข้อห้าม

นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารที่สมดุล ในทางปฏิบัติไม่มีข้อบกพร่องดังนั้นจึงแสดงให้คนทุกประเภทที่ไม่มีข้อบ่งชี้ด้านโภชนาการพิเศษ แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็ไม่มีข้อห้ามหากผู้หญิงกินอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน จริงอยู่ ไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ในขณะรอลูก ถ้าผู้หญิงคนนั้นกินอาหารที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

• คุณไม่สามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อห้ามได้มากนักเช่นเดียวกับข้อบกพร่องบางประการของอาหาร ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ทันทีโดยไม่คำนึงถึงค่าใช้จ่ายของปัญหา

การควบคุมอาหารจะได้ผลหากกลายเป็นเรื่องถาวร ซึ่งเป็นวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก ไขมันในร่างกายเผาผลาญช้าแต่ชัวร์ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงสนับสนุนว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะทำให้อาหารดังกล่าวเป็นแบบถาวร

เมื่อเทียบกับเทคนิคอื่นๆ เมดิเตอร์เรเนียนมีความภักดีมาก จริงอยู่ การควบคุมอาหารแทบไม่มีของหวานเลย และนี่อาจเป็นการทดสอบจริงสำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน และแน่นอนว่าไม่รวมถึงการแพ้อาหารหรือส่วนประกอบของอาหารบางชนิด [53]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรงกำลังรอผลโดยอาศัยเมนูเมดิเตอร์เรเนียนเท่านั้น ในกรณีของพวกเขา จำเป็นต้องมีวิธีการแก้ไขที่เข้มงวดมากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ คุณควรอดทน: น้ำหนักตัวลดลง แต่ค่อยๆ

มีข้อมูลการสังเกตของหญิงตั้งครรภ์เกี่ยวกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ผู้หญิงกินอาหารตามปกติ บันทึกอาหารทั้งหมดที่พวกเขากิน ปรากฎว่าอาหารที่ใกล้เคียงที่สุดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีผลดีที่สุดต่อสุขภาพของเด็กในครรภ์ โดยเฉพาะความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดและภูมิแพ้ในเด็กลดลง สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการสังเกตการติดตามของเด็กในช่วงหกปีแรกของชีวิต [54]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เป็นอันตราย ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีผัก เนื้อทอด กระเทียม เครื่องเทศคุกคามผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ตับและถุงน้ำดีผิดปกติอย่างรุนแรง ในโรคหัวใจที่รุนแรง การให้อาหารควรได้รับการตกลงกับแพทย์ที่เข้าร่วม

ความคิดเห็น

นักโภชนาการได้แสดงความคิดเห็นในเชิงบวกเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตามความเห็นของพวกเขา อาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีการปรับแต่งบางอย่างเหมาะสำหรับมื้ออาหารของครอบครัวทุกวัน ผลที่ได้คือช้าแต่มั่นคงและเชื่อถือได้

บางคนที่ลดน้ำหนักแล้วไม่เห็นข้อเสียในเทคนิคนี้ พวกเขาทราบถึงประโยชน์การไม่รู้สึกไม่สบายและค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมโดยที่เทคนิคอื่น ๆ อีกมากมายไม่สามารถทำได้ พวกเขาเขียนเกี่ยวกับการปรับปรุงสภาพผิวและสุขภาพโดยทั่วไป การลดน้ำหนักสังเกตได้ 3-5 กก. ต่อเดือน

ในละติจูดทางตอนเหนือที่มากขึ้น ผู้คนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าผักสดที่มีคุณภาพในราคาที่เหมาะสมจะหมดลงในฤดูใบไม้ร่วงและปรากฏขึ้นอีกครั้งบนชั้นวางในฤดูร้อนหน้า ทำให้อาหารมีราคาแพงขึ้นสำหรับพวกเขา

ผลลัพธ์

ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์ พวกเขาปรากฏตัวในรูปร่างและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งที่ได้รับควรได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการใช้ชีวิต ไม่ใช่เรื่องแปลกที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักได้รับการฝึกฝนโดยคนดังระดับโลก: ดาราแห่งธุรกิจการแสดงและอุตสาหกรรมภาพยนตร์ สำหรับหลาย ๆ คน ระบบได้กลายเป็นวิถีชีวิตและรูปแบบที่ดีที่สุดอยู่เสมอ

การลดน้ำหนักอย่างราบรื่นไม่เครียดสำหรับร่างกายดังนั้นน้ำหนักจึงไม่รีบกลับมา นอกจากรูปร่างที่เพรียวบางแล้ว คนที่น้ำหนักลดยังได้รับประสบการณ์การกินเพื่อสุขภาพ ตลอดจนโอกาสในการทำให้น้ำหนักลดลงอีกด้วย

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ตัดสินใจกินอย่างถูกต้อง งานหลักของเทคนิคนี้คือการสอนอาหารเพื่อสุขภาพและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม ต่างจากการควบคุมอาหารแบบเข้มงวด คุณสามารถควบคุมอาหารดังกล่าวได้อย่างถาวร ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และปรับปรุงสุขภาพโดยปราศจากความเครียดและความหิว