การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: คุณต้องรู้อะไรบ้างสำหรับแต่ละคน

โภชนาการเป็นวิทยาศาสตร์ของอาหารและผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ สารอาหารเป็นสารเคมีที่มีอยู่ในอาหารและใช้โดยร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตการช่วยชีวิตและพลังงาน สารอาหาร (สารอาหาร) ที่ร่างกายไม่สังเคราะห์มีคุณค่ามากที่สุด (ไม่สามารถถูกแทนที่ได้) และต้องได้รับอาหาร เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่กรดอะมิโนและกรดไขมันบางชนิด สารอาหารที่สังเคราะห์จากร่างกายจากสารอื่น ๆ แม้ว่าจะสามารถหาได้ด้วยอาหาร แต่ก็ไม่จำเป็น สารอาหารรองพื้นจำเป็นสำหรับร่างกายในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่

การขาดสารอาหารบางชนิดอาจนำไปสู่โรคต่างๆ (เช่น kwashiorkor, pellagra) รวมทั้งโรคอื่น ๆ การบริโภคที่มากเกินไปของสารอาหาร macronutrients นำไปสู่โรคอ้วนและการบริโภคเกินของจุลธาตุอาจทำให้เกิดอาการพิษได้

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

ธาตุอาหารหลัก

โดยทั่วไปอาหารประกอบด้วย macronutrients ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คาร์โบไฮเดรตโปรตีน (รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็น) ไขมัน (รวมถึงกรดไขมันจำเป็น) ธาตุอาหารหลักและน้ำเป็นองค์ประกอบของแมโคร เป็นแหล่งพลังงานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนสามารถใช้แทนกันได้ ไขมันผลิต 9 kcal / g (37.8 kJ / g); โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม (16.8 กิโลจูล / กรัม)

คาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและ monosaccharides อื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและเติมพลังงานสำรอง คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย monosaccharides หรือ disaccharides ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโมเลกุลเล็ก ๆ และเป็นสารประกอบน้ำหนักโมเลกุลต่ำที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารประกอบโมเลกุลสูงซึ่งโมเลกุลของโมโนซัคคาไรด์ก่อให้เกิดความแตกแยก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดอย่างช้าๆ แต่นานขึ้น กลูโคสและซูโครสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แป้งและเซลลูโลส (เซลลูโลส) - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (polysaccharides)

ดัชนีน้ำตาลจะแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ค่าของชุดจะแสดงจาก 1 (เพิ่มขึ้นช้าที่สุด) ถึง 100 (เพิ่มขึ้นเร็วที่สุดเทียบเท่ากับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์) อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดยังขึ้นอยู่กับลักษณะของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น เป็นผลให้ระดับของอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดและการปรากฏตัวของความหิวซึ่งจะช่วยให้การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆส่งผลให้ระดับอินซูลินหลังอาหารลดลงในเลือดและรู้สึกหิวน้อยลง เป็นผลให้มีการสร้างโปรไฟล์ไขมันที่ดีขึ้นและทำให้ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนลดลง

โปรตีน

โปรตีนโภชนาการถูกแยกออกจากกันเพื่อสร้างเปปไทด์และกรดอะมิโน โปรตีนจำเป็นต่อการดำรงชีวิตการต่ออายุการทำงานและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ อย่างไรก็ตามหากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอจากคลัง (โดยเฉพาะไขมัน) หรือจากอาหารโปรตีนสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์บางประเภท

หมวดหมู่	ชื่อ	ดัชนี
ถั่ว	ถั่ว แดง lentils	33 27
ขนมปัง	ขนมปัง ข้าวโพดถั่วเหลืองข้าว ขาว ข้าวสาลี	14 69
ซีเรียล	ทั้งหมดรำ ข้าวโพดเกล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวพอง เกล็ดข้าวสาลี	54 83 53 90 70
โรงรีดนม	นม, ไอศกรีม,	34-38
ผลิตภัณฑ์	โยเกิร์ต
ผลไม้	แอปเปิ้ล กล้วย ส้มส้มน้ำ สตรอเบอร์รี่	61 43 32
เมล็ดข้าว	ข้าว ขาวข้าวบาร์เลย์ข้าวขาว	66
พาสต้า	-
มันฝรั่ง	มันฝรั่งบดทันที (สีขาว) น้ำซุปข้น (สีขาว) มันฝรั่งหวาน	86 50
อาหารว่าง	ข้าวโพดชิปคุกกี้ข้าวโอ๊ต มันฝรั่งทอด	57 56
น้ำตาล	ฟรักโทส กลูโคส น้ำผึ้งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์	100 91 64

การใช้โปรตีนจากอาหารเพื่อการสร้างเนื้อเยื่อเป็นโปรตีนที่กินโปรตีน (สมดุลไนโตรเจนในเลือดบวก) ในรัฐ catabolic (เช่นความอดอยากการติดเชื้อแผลไหม้) ที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายให้กับเนื้อเยื่อของร่างกายโปรตีนอาจจะถูกใช้มากขึ้นกว่าที่ได้รับจากอาหารที่ส่งผลให้มีผลขาดทุนสุทธิของโปรตีน (สมดุลของไนโตรเจนลบ) ความสมดุลของไนโตรเจนเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของความแตกต่างระหว่างปริมาณไนโตรเจนที่บริโภคและปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกจากปัสสาวะและอุจจาระ

จาก 20 กรดอะมิโน 9 เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น พวกเขาจะไม่สังเคราะห์ในร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร ผู้ใหญ่ต้องการกรดอะมิโน 8 ตัวและเด็ก 0-1 ปีต้องการ histidine เพิ่มเติม

เมื่อน้ำหนักปกติความต้องการโปรตีนจากอาหารมีความสัมพันธ์กับอัตราการเจริญเติบโตซึ่งลดลงจากอายุทารกไปจนถึงผู้ใหญ่ ความต้องการโปรตีนลดลงจาก 2.2 กรัม / กก. ในเด็กทารกอายุ 3 เดือนถึง 1.2 กก. / กรัมในเด็กอายุ 5 ปีและ 0.8 กก. / กรัมในผู้ใหญ่ ความต้องการโปรตีนที่ตอบสนองต่อความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็น ผู้ใหญ่ที่ต้องการลดมวลกล้ามเนื้อต้องมีโปรตีนไม่น้อยกว่า

องค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนมีความแตกต่างกันออกไป คุณค่าทางชีวภาพสะท้อนให้เห็นถึงความคล้ายคลึงกันขององค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนต่อโปรตีนจากเนื้อเยื่อสัตว์ ความกลมกลืนกันมากที่สุดคือไข่ขาวซึ่งเป็นค่าทางชีวภาพที่คิดได้ว่าเป็น 100 ชนิดโปรตีนจากนมและเนื้อสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (~ 90); โปรตีนของธัญพืชและผักมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ (-40); บางแหล่งโปรตีนอื่น ๆ (เช่นเจลาติน) มีคุณค่าทางชีวภาพเท่ากับ 0. องค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนแต่ละตัวที่ทำขึ้นเป็นอาหารจะเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางชีวภาพโดยรวมของอาหาร ตามที่ RDA แนะนำให้ใช้เป็นประจำทุกวันแนะนำให้ใช้อาหารผสมที่มีคุณค่าทางชีวภาพ 70

ไขมัน

ไขมันแบ่งออกเป็นกรดไขมันและกลีเซอรีน ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการผลิตฮอร์โมน กรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันสัตว์เก็บรักษาสถานะของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันจากพืชยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกเขามีความเข้มข้นสูงของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไฮโดรเจนบางส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมันทรานส์

กรดไขมันจำเป็น (IVLC) ที่สำคัญคือกรดไลโนเลนิน linoleic -6 (n-6) และ -3 (n-3) กรด -6 อื่น ๆ (เช่นกรด arachidonic) และกรดไขมันอื่น ๆ -3 [กรด eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) กรด dokozageksonovaya] ตามที่ร่างกาย แต่พวกเขาสามารถสังเคราะห์จาก IVH

IVC เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่างๆ (eicosanoids) ได้แก่ prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins และ leukotrienes a-3 กรดไขมันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ความต้องการกรดไขมันขั้นพื้นฐานจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ ผู้ใหญ่ต้องการปริมาณกรดไลโนเลอิกเทียบเท่ากับความต้องการแคลอรีอย่างน้อย 2% และกรดไลโนเลนิก 0.5% ตามลำดับ น้ำมันพืชอุดมไปด้วยกรด linoleic และ linolenic น้ำมันที่ผลิตจากสีเหลือง, ดอกทานตะวัน, ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, พริมโรส, ฟักทองและจมูกข้าวสาลีอุดมไปด้วยกรด linoleic เป็นจำนวนมาก ไขมันของปลาทะเลและน้ำมันที่ทำจาก flaxseed, ฟักทอง, ถั่วเหลืองและป่านที่อุดมไปด้วยจำนวนมากของกรด linolenic ไขมันจากอาหารทะเลยังจัดหาร่างกายในปริมาณมากกับกรดไขมันอื่น ๆ อีก 3 ชนิด

ในประเทศสหรัฐอเมริกาแหล่งอาหารหลักของกรดไขมันทรานส์คือน้ำมันพืชที่ได้จากการไฮโดรไลซ์ กรดไขมันชนิดทรานส์ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง พวกเขายังเป็นอิสระเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ธาตุอาหารหลัก

Na, CI, K, Ca, P และ Mg จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่ทุกวัน (ดูตารางที่ 1-3, 1-4 และ 5-2)

น้ำ น้ำมีการจำแนกเป็นสารอาหารที่สำคัญเพราะความต้องการในการใช้พลังงานคือ 1 มิลลิลิตร / กิโลแคลอรี (0.24 มิลลิลิตร / กิโลจูล) หรือประมาณ 2500 มิลลิลิตร / วัน ความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงของน้ำที่มีไข้; ในสภาพอากาศที่ร้อนหรือเย็น; ที่ความชื้นสูงหรือต่ำ

[7],

ติดตามองค์ประกอบ

จำเป็นต้องมีวิตามินและเกลือแร่เป็นส่วนประกอบในปริมาณน้อย

วิตามินที่ละลายในน้ำมีวิตามิน C (วิตามินซี) และแปดองค์ประกอบวิตามินบีคอมเพล็กซ์: วิตามินบี (วิตามิน B1, riboflavin (วิตามินบี₂ ), กรด nicotinic, Piri doksin (วิตามินบี₆ ), กรดโฟลิค cobalamin (วิตามินบี 12), ไบโอติน และกรด pantothenic

โดยวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ เรติน (วิตามิน A) หรือ ergokaptsiferol cholecalciferol (วิตามิน D) เป็นโทโคฟีรอ (วิตามินอี) และ phylloquinone และ menaquinone (วิตามิน K) เฉพาะวิตามิน A, E และ B สะสมในกรณีที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในร่างกาย

องค์ประกอบพื้นฐานของแร่ธาตุ ได้แก่ เหล็กไอโอดีนสังกะสีโครเมียมซีลีเนียมแมงกานีสโมลิบดีนัมและทองแดง นอกเหนือไปจากโครเมี่ยมแต่ละตัวยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หรือฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร ยกเว้นเหล็กและสังกะสีที่ขาดแคลน micromineral ในประเทศอุตสาหกรรมที่หาได้ยาก

ความสำคัญของแร่ธาตุอื่น ๆ สำหรับมนุษย์ (เช่นอลูมิเนียมสารหนูโบรอนโคบอลต์ฟลูออรีนนิกเกิลซิลิกอนวาเนเดียม) ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ ฟลูออไรด์แม้ว่าจะไม่ใช่จุลินทรีย์ขั้นพื้นฐาน แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องในการป้องกันโรคฟันผุประกอบไปด้วย Ca ซึ่งช่วยรักษาแร่ธาตุของฟันไว้ได้ สารอาหารจุลธาตุทั้งหมดมีพิษในปริมาณมากและบางส่วน (สารหนู, นิกเกิลและโครเมียม) อาจทำให้เกิดมะเร็งได้

สารอาหารอื่น ๆ

องค์ประกอบทั่วไปของอาหารที่บริโภคทุกวันโดยบุคคลหนึ่ง ๆ มีสารมากกว่า 100,000 ชนิด (ตัวอย่างเช่นกาแฟประกอบด้วย 1000) ของเหล่านี้เพียง 300 เป็นสารอาหาร (สารอาหาร) และมีเพียงบางส่วนของพวกเขาที่ขาดไม่ได้ แต่สารหลายชนิดที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมีอยู่ในอาหารเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นวัตถุเจือปนอาหาร (สารกันบูดสารทำให้เป็นอิมัลชันสารต้านอนุมูลอิสระสารตัวยึด) ช่วยปรับปรุงคุณภาพของผลิตภัณฑ์และความมั่นคงของผลิตภัณฑ์ ส่วนประกอบย่อย (เช่นเครื่องเทศสารไม่แยแสการเปลี่ยนกลิ่นและรสชาติกลิ่นหอมสีสารเคมีที่ใช้เป็นส่วนผสมของพืชและผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอื่น ๆ ) ช่วยปรับปรุงลักษณะและรสชาติของอาหาร

เซลลูโลสซึ่งพบได้ในรูปแบบต่างๆ (เช่นเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสเพคตินเหงือก) ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร, ท้องผูกและป้องกันการปรับปรุงในช่วง diverticulosis แนะนำว่าเซลลูโลสเพิ่มอัตราการกำจัดสารที่ผลิตโดยแบคทีเรียลำไส้ใหญ่และก่อให้เกิดมะเร็ง การศึกษาระบาดวิทยาได้พิสูจน์แล้วว่ามีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่และการบริโภคต่ำของเส้นใยผลประโยชน์ของเส้นใยในความผิดปกติของลำไส้ทำงานโรค Crohn (ในการให้อภัย) โรคอ้วนและโรคริดสีดวงทวาร เส้นใยย่อย (พบในผลไม้ผักข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และถั่ว) ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอล

อาหารทั่วไปของประเทศตะวันตกให้ปริมาณเส้นใยต่ำ (ประมาณ 12 กรัม / วัน) เนื่องจากการบริโภคแป้งที่ผ่านการทำความสะอาดอย่างพิถีพิถันเป็นอย่างมากข้าวสาลีการบริโภคผักผลไม้ต่ำ ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยประมาณ 30 กรัมต่อวันโดยการบริโภคผักผลไม้และธัญพืชที่มีเส้นใยสูง