วิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้หญิงวัย 30 ปีขึ้นไป

เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของผู้หญิงจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง โดยเฉพาะเรื่องฮอร์โมน เพื่อบำรุงอวัยวะสำคัญต่างๆ ผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ปีขึ้นไปจะต้องได้รับวิตามินอย่างแน่นอน โดยวิตามินที่จำเป็นต่อการปรับปรุงสุขภาพจะมีมากถึง 20 และแร่ธาตุจะมีมากกว่า 20 ควรเลือกวิตามินชนิดใดและจะรับประทานอย่างไรให้ถูกต้อง และที่สำคัญที่สุด ทำไมผู้หญิงถึงต้องได้รับวิตามิน?

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลัง 30 ปี

ผู้หญิงหลายคนที่อายุเกิน 30 ปี เคยให้กำเนิดลูกหนึ่งหรือสองคนแล้ว และพบว่าฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ทำให้การทำงานหลายอย่างของร่างกายเริ่มลดลง ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ปีจึงอาจมีอาการอ่อนแรง อ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว ไมเกรน โดยเฉพาะถ้าต้องทำงานหนัก

การเปลี่ยนแปลงยังเกิดขึ้นที่ระดับภายนอกด้วย เล็บอาจเริ่มหัก ปลายผมอาจแตก ผิวหนังบางลงและแห้งขึ้น ต้องต่อสู้กับสิ่งเหล่านี้ด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวม รวมถึงวิตามินเอ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสภาพผิวได้อย่างมาก

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

สาเหตุของไมเกรน

ซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ระบบสืบพันธุ์เสื่อมลง และต่อมไทรอยด์ ดังนั้นการตรวจดูสภาพต่อมไทรอยด์จึงเป็นหน้าที่อันศักดิ์สิทธิ์ของผู้หญิงทุกคนเมื่อมีอายุ 30 ปีขึ้นไป

ไมเกรนอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างรอบเดือน โดยจะต้องใช้ยาแก้ปวดก่อน จากนั้นจึงค่อยทานวิตามินเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ยาคุมกำเนิดอาจเป็นสาเหตุของไมเกรนได้ ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนยาคุมกำเนิดเป็นชนิดอื่นหรือให้วิตามินเสริมสำหรับผู้หญิง

[ 6 ]

โรคโลหิตจาง

อาจเป็นผลมาจากการขาดวิตามินบีในร่างกาย โดยวิตามินบี 6 จะทำให้ผู้หญิงมีอาการหงุดหงิดมากขึ้น อ่อนเพลีย ปวดหัว นอนไม่หลับ หากมีอาการเหล่านี้ ควรตรวจเลือดเพื่อดูระดับฮีโมโกลบิน หากระดับฮีโมโกลบินต่ำ ควรเสริมธาตุเหล็ก

[ 7 ], [ 8 ]

ต่อมไทรอยด์

การหยุดชะงักในการทำงานอาจนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ T3 และ T4 ที่ไม่ถูกต้อง ความผิดปกติของไทรอยด์ในผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปีเกิดขึ้นบ่อยกว่าผู้ชายในวัยเดียวกันถึง 10 เท่า หากต้องการให้แน่ใจว่าทุกอย่างของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ ให้ตรวจอัลตราซาวนด์ หากต่อมไทรอยด์มีขนาดใหญ่ขึ้น ผู้หญิงจะต้องได้รับอาหารเสริมไอโอดีน

ในการตรวจดูสภาพร่างกายโดยทั่วไป ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี ควรตรวจการทำงานของระบบสืบพันธุ์ (สูตินรีแพทย์จะช่วยเหลือ) อย่างน้อยปีละครั้ง รวมถึงตรวจอัลตราซาวนด์ของอวัยวะเพศและต่อมน้ำนม และไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเต้านมด้วย

วิตามินจำเป็นสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป

แต่ละช่วงวัยต้องการวิตามินที่แตกต่างกัน ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 30 ปีมีความต้องการวิตามินที่แตกต่างกัน มัลติวิตามินคอมเพล็กซ์ไม่สามารถขาดสารอาหารที่มีประโยชน์บางชนิดได้

1. แคลเซียมและวิตามินดีต้องได้รับร่วมกัน เนื่องจากลำไส้เล็กจะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดีหากไม่มีวิตามินดี แคลเซียมมีความจำเป็นต่อกระดูก เล็บ และฟันที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงจะสูญเสียแคลเซียมจำนวนมากหลังคลอดบุตร
2. วิตามินเคมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด ซึ่งในวัยนี้อาจไม่ดีเท่ากับตอนอายุ 18 ปี
3. ต้องมีการเตรียมโบรอนเพื่อป้องกันความเปราะบางและการอ่อนแอของกระดูก
4. วิตามินอีและเอยังเสริมซึ่งกันและกัน ควรรับประทานร่วมกันเพื่อให้ผิวและผมมีสุขภาพดีและดูสวยงาม หากผู้หญิงสูบบุหรี่ ไม่ควรรับประทานวิตามินเอมากเกินไป เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้
5. วิตามินซีมีความจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อและหวัด วิตามินซีมีประโยชน์ต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะในกรณีของโรคโลหิตจาง ผู้หญิงที่สูบบุหรี่จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพิ่มขึ้น โดยควรได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงสุด 200 มก. ต่อวัน
6. โครเมียมจะช่วยผู้สูบบุหรี่หากเธอมีความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โครเมียมเหมาะที่จะรับประทานร่วมกับแมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และซิลิคอน
7. สังกะสีจะถูกดูดซึมได้ดีหากคุณรับประทานวิตามินเอควบคู่ไปด้วย ธาตุเหล็กยังรับประทานร่วมกับสังกะสีได้อีกด้วย เนื่องจากเมื่อรับประทานวิตามินเหล่านี้ร่วมกัน จะช่วยต่อสู้กับความจำที่ไม่ดี สมาธิไม่ดี สมาธิสั้น และการรับรู้ข้อมูลในระดับต่ำ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องทำงานกับข้อมูลจำนวนมาก สังกะสีมีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ระบบประสาท และการเผาผลาญอาหารทุกประเภท
8. วิตามินบีรวมกับทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม จะช่วยรับมือกับความเหนื่อยล้าทางระบบประสาทและเสริมสร้างระบบประสาท
9. ฟอสฟอรัสเมื่อรวมกับแคลเซียมจะช่วยฟื้นฟูเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งส่งเสริมกระบวนการเหล่านี้ สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อผู้หญิงมีอายุ 35 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในระดับกล้ามเนื้อและกระดูก สำรองของร่างกายจะหมดลง ความจำเสื่อม สมาธิสั้น และรู้สึกอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว ฟอสฟอรัสและแคลเซียมจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกาย

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

สารต้านอนุมูลอิสระคอมเพล็กซ์คืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระ – วิตามินที่ต่อต้านกระบวนการชราและการสึกหรอของเซลล์ – ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี โพแทสเซียม แคลเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ซีลีเนียมควรรับประทานร่วมกับวิตามินอีเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ขับรถ เนื่องจากพวกเธออยู่ภายใต้ความเครียดและอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม (รถยนต์ยังคงสามารถผลิตควันไอเสียที่เป็นอันตรายได้) สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัดและการติดเชื้ออีกด้วย

อะไรที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามิน?

หากคุณรับประทานวิตามินรวม ควรลดปริมาณการดื่มกาแฟให้เหลือน้อยที่สุด กาแฟจะชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย และหากรับประทานเกิน 300 มล. ต่อวัน อาจลดประสิทธิภาพของการรับประทานวิตามินบี สังกะสี และโพแทสเซียมได้

หากผู้หญิงรับประทานยาปฏิชีวนะ ผลของวิตามินบี แมกนีเซียม และธาตุเหล็กอาจลดลงจนเป็นศูนย์ เมื่อรับประทานยาปฏิชีวนะ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินในช่วงนี้

หากผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปีใช้ยานอนหลับ อาจทำให้แคลเซียมไม่สามารถทำงานได้ ยานอนหลับยังมีแนวโน้มที่จะทำให้การดูดซึมวิตามิน A, E, D และ B12 ลดลงด้วย

การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินได้ แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อวิตามินบี วิตามินเอ ชะล้างแคลเซียมและโพแทสเซียมออกจากร่างกาย และป้องกันไม่ให้ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียมถูกดูดซึม

วิตามินและแคลอรี่

เมื่อรับประทานวิตามิน คุณต้องไม่ลืมเรื่องอาหารการกินเพราะวิตามินจากร้านขายยาและผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจะต้องทำงานร่วมกัน ดังนั้นการรับประทานวิตามินทั้งสองชนิดร่วมกันจึงอาจมีผลข้างเคียงได้ เพื่อไม่ให้มีน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรบริโภคเกินปริมาณแคลอรีที่กำหนด ขึ้นอยู่กับปริมาณงานที่ผู้หญิงคนหนึ่งใช้ในการทำงาน

หากผู้หญิงทำงานในออฟฟิศ ปริมาณแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว และหากงานของเธอเกี่ยวข้องกับการเดินทางบ่อยครั้ง การเดินทางเพื่อธุรกิจ กีฬา แรงงานกายภาพ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 2,700 กิโลแคลอรี ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นเศษส่วน ไม่เกิน 5 มื้อต่อวัน และควรทานวิตามิน 2 ถึง 3 มื้อต่อวัน

วิตามินมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ทานอาหารไม่มากและมักหาของว่างทานระหว่างเดินทางตามร้านฟาสต์ฟู้ดหรือร้านกาแฟ

เพื่อให้ผู้หญิงดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 2 ลิตร และหากคุณเป็นโรคไต ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ลิตร วิธีนี้จะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุได้ดีขึ้น

วิตามินสำหรับผู้หญิงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบสืบพันธุ์

หากผู้หญิงวางแผนจะตั้งครรภ์หลังจากอายุ 30 ปี เธอจำเป็นต้องดูแลการทำงานของระบบสืบพันธุ์ การทำงานของอวัยวะเพศในวัยนี้จะลดลง และการผลิตฮอร์โมนเพศจะลดลงอย่างมาก ดังนั้น เพื่อให้ตั้งครรภ์และคลอดบุตรได้อย่างสมบูรณ์ ผู้หญิงจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามิน

กรดโฟลิก

นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินบี 9 ช่วยให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายทำงานและพัฒนาได้อย่างเต็มที่ หากผู้หญิงขาดวิตามินบี 9 ในระหว่างตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อสุขภาพของทารกได้ ทารกอาจเติบโตมาพร้อมกับความบกพร่องทางพัฒนาการ สำหรับคุณแม่ การขาดกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลให้เกิดโรคการแข็งตัวของเลือดและความผิดปกติของอวัยวะภายใน เช่น โรคโลหิตจาง

ปริมาณวิตามินบี 9 สำหรับผู้หญิงที่อายุมากกว่า 30 ปีคือ 400 มก. และหากผู้หญิงตั้งครรภ์ ปริมาณอาจสูงขึ้นมากถึง 600 มก. หากแม่ให้นมบุตร ความต้องการกรดโฟลิกก็จะสูงกว่าปกติเช่นกัน ซึ่งคือ 500 มก. เนื่องจากวิตามินบี 9 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงไม่สะสมในร่างกายและร่างกายจะขับกรดโฟลิกส่วนเกินออกไป ดังนั้นจึงต้องสะสมกรดโฟลิกสำรองทุกวัน

หากคุณรับกรดโฟลิกจากอาหาร แหล่งที่ดีที่สุดคือถั่วชิกพี - ถั่วชิกพี 100 กรัม มีกรดโฟลิก 560 มิลลิกรัม

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

วิตามินอี

อีกนัยหนึ่งคือโทโคฟีรอล โทโคฟีรอลในภาษากรีกหมายถึง "การเกิดของเด็ก" สารอาหารชนิดนี้ช่วยสังเคราะห์เส้นใยคอลลาเจนซึ่งเป็นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น วิตามินอีในอาหารช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการแก่ก่อนวัย ปกป้องผิว เล็บ และผมจากกระบวนการแก่ก่อนวัย

เมื่อร่างกายของผู้หญิงขาดวิตามินอี การตั้งครรภ์และที่สำคัญที่สุดคือ การมีลูกจะยากขึ้นมาก นอกจากนี้ การขาดโทโคฟีรอลยังอาจทำให้ความต้องการทางเพศลดลงอีกด้วย

วิตามินอีละลายในไขมัน จึงมีแนวโน้มที่จะสะสมในตับ ซึ่งหมายความว่าการได้รับโทโคฟีรอลเกินขนาดถือเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

วิตามินอีสามารถรับได้จากอาหาร เช่น ไข่ น้ำมันพืช ตับ นม ชีส และเนื้อสัตว์

เราจำเป็นต้องได้รับโทโคฟีรอล 10 IU ต่อวัน แต่หลังจากที่ผู้หญิงตั้งครรภ์แล้ว จะต้องได้รับโทโคฟีรอลเพิ่มขึ้นอีกมาก โดยอาจสูงถึง 15 IU

วิตามินเอ

วิตามินเอมีประโยชน์ต่อผิวหนัง ผม และเล็บ แต่หากคุณได้รับวิตามินเอเกินขนาดในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินเอจะส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้ทารกเกิดมาพร้อมกับความผิดปกติทางสรีรวิทยาและสมองได้ โดยเรตินอลที่ผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ควรได้รับในแต่ละวันหลังจาก 30 ปี คือ 3,000 IU และเมื่อตั้งครรภ์ ควรได้รับมากกว่า 3,300 IU

วิตามินบี 1

วิตามินบีมีประโยชน์มากในการปรับปรุงการสร้างเลือด และวิตามินบี 1 ก็ไม่มีข้อยกเว้น วิตามินบี 1 (ไทอามีน) มีประโยชน์มากในการต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงเรียกว่าต่อต้านประสาท

หากขาดวิตามินบี 1 เซลล์ประสาทจะผิดรูป ส่งผลให้ผู้หญิงเกิดภาวะซึมเศร้า ความจำและสมาธิลดลง นอนไม่หลับและอ่อนแรงทั่วไป

วิตามินบี2

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยฟื้นฟูสภาพผิวหนัง เส้นผม และเล็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้หญิงได้รับการกำหนดให้รับการบำบัดทางผิวหนัง

วิตามินบี 6

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไพริดอกซิน หากขาดวิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) เส้นผมอาจเริ่มหลุดร่วง เล็บอาจแตก แผ่นเล็บอาจเปลี่ยนสีและรูปร่าง อ่อนลงและเปราะบางมากขึ้น ผู้หญิงต้องการไพริดอกซินมากถึง 1.5 มก. ต่อวัน และหากผู้หญิงตั้งครรภ์ มากถึง 2.2 มก.

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าผู้หญิงต้องการวิตามินชนิดใดมากที่สุด?

• หากหน้าซีด แสดงว่าขาดโฟลิก แอซิด ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12
• หากผิวของคุณมีสีออกน้ำเงินและผมของคุณหงอกก่อนวัย แสดงว่าคุณขาดทองแดง
• หากผู้หญิงเป็นสิว แสดงว่าขาดวิตามินอี, เอ, บี, ซีลีเนียม และสังกะสี
• หากผู้หญิงมีจุดขาวเล็กๆ บนเปลือกตา (ลิโปมา) แสดงว่าเธอขาดโทโคฟีรอล (วิตามินอี) ในกรณีนี้ คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อฟื้นฟูการเผาผลาญไขมัน
• รูขุมขนกว้าง - วิตามินพีไม่เพียงพอ ขาดแสงแดด ทำให้ผิวมัน ซีด มันวาว
• ริ้วรอยก่อนวัย - ขาดวิตามินเอ สังกะสี และวิตามินบี
• หากผู้หญิงมีหลอดเลือดขนาดเล็กบนผิวหนัง แสดงว่าร่างกายขาดธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินซี จากการดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาด
• หากผู้หญิงมีผิวหนังลอกที่หน้าและมืออาจเกิดจากการขาดวิตามินเอ

รับประทานวิตามินสำหรับผู้หญิงตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อคำนวณขนาดยาและอัตราส่วนที่ถูกต้อง

[ 17 ]