ข้อเท็จจริงและตำนานเกี่ยวกับการเผาผลาญ

แยกแยะข้อเท็จจริงจากนิยายและนำมาใช้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อย่อยเครื่องดื่มและอาหารเย็น

จริงอยู่ แต่ก่อนที่คุณจะปวดหัวจากการกินไอศกรีม ลองพิจารณาสิ่งนี้ดู: “ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยของแคลอรีจะไม่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในอาหารของคุณ” ดร. มาเดลีน เฟิร์นสตรอม ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนัก UPMC ในเมืองพิตต์สเบิร์กอธิบาย ในทางกลับกัน การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเย็น 5-6 แก้วต่อวันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้น 10 แคลอรี ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ปอนด์ต่อปีโดยไม่ต้องออกแรงมากนัก

เคล็ดลับ: แม้ว่าผลประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญจะน้อย แต่การดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น ชา น้ำ และกาแฟ ก็ยังช่วยเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ความจริง: ปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญอาหาร ขึ้นอยู่กับน้ำ หากคุณขาดน้ำ คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง 2 เปอร์เซ็นต์ ตามรายงานของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยยูทาห์ ซึ่งติดตามอัตราการเผาผลาญอาหารของผู้ใหญ่ 10 คน โดยดื่มน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันตลอดทั้งวัน ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำวันละ 8 ถึง 12 แก้ว มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่สูงกว่าผู้ที่ดื่มน้ำวันละ 4 แก้ว

เคล็ดลับ: หากปัสสาวะของคุณมีสีเข้มกว่าสีเหลืองฟาง อาจหมายความว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

การรับประทานอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญขณะพักผ่อนลดลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

จริงอยู่ ทุกๆ 1 ปอนด์ที่คุณลดน้ำหนักได้ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 2-10 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ คุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลง 20-100 แคลอรี่เพื่อให้หุ่นเพรียวบาง โดยไม่รวมการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณชะลอตัวลงในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก วิธีหนึ่งคือการลดไขมันแต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ คุณทำได้โดยการลดแคลอรี่และออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทาน การรับประทานอาหารแบบเร่งรัด (น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน) อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปอย่างรุนแรง

เคล็ดลับ: ลดน้ำหนักโดยลดปริมาณแคลอรี่ลง 250 แคลอรี่ต่อวัน และเผาผลาญแคลอรี่ 250 แคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกายวิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ขณะเดียวกันก็ลดไขมันได้มาก

[ 4 ], [ 5 ]

อาหารรสเผ็ดจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

จริงอยู่ แคปไซซิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ทำให้พริกมีรสชาติเผ็ดร้อน สามารถกระตุ้นการเผาผลาญอาหารได้ นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความหิวได้อีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานพริกแดงหรือพริกเขียวสับ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งมีแคปไซซิน 30 มิลลิกรัม จะทำให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นชั่วคราว 23% การศึกษาอีกกรณีหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมรับประทานพริกแดง 0.9 กรัมในรูปแบบแคปซูลหรือเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของน้ำมะเขือเทศก่อนอาหารแต่ละมื้อ นักวิจัยพบว่าหลังจากผ่านไปเพียง 2 วัน ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่ทั้งหมดลดลง 10% และ 16% ตามลำดับ และยังรู้สึกอิ่มอีกด้วย

เคล็ดลับ: โรยพริกแดงป่นลงในพาสต้า พริกเม็กซิกัน หรือสตูว์ สามารถเพิ่มพริกสดลงในซอสและเป็นเครื่องเทศเผ็ดร้อนให้กับอาหารจานอื่นๆ ได้

การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

ความจริง: โปรตีนมีผลกระทบต่อระบบเผาผลาญที่รุนแรงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานมากกว่าในการประมวลผล ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าผลทางความร้อนของอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้สองเท่าจากการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับการย่อยคาร์โบไฮเดรต ในอาหารทั่วไป แคลอรี 14 เปอร์เซ็นต์ของคุณควรมาจากโปรตีน หากเพิ่มเป็นสองเท่า (และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีที่ไม่จำเป็น) คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้น 150 ถึง 200 แคลอรีต่อวัน ดร.โดนัลด์ เลย์แมน ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์อธิบาย

เคล็ดลับ: ฮิกกี้แนะนำว่าหากต้องการได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่ ควรรับประทานโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมในแต่ละมื้อ ลองรับประทานโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 8 ออนซ์เป็นอาหารเช้า (ประมาณ 13 กรัม) ฮัมมัส ½ ถ้วยเป็นมื้อเที่ยง (ประมาณ 10 กรัม) และเนื้อปลาแซลมอน 3 ออนซ์เป็นมื้อเย็น (ประมาณ 17 กรัม)

การกินเกรปฟรุตก่อนอาหารทุกมื้อจะช่วยเร่งการเผาผลาญ

ไม่จริง เกรปฟรุตอาจไม่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารของคุณอย่างน่าอัศจรรย์ แต่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medical Nutrition การกินเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนอาหารช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ประมาณ 4 ปอนด์ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ เหตุผลก็คือ ไฟเบอร์และน้ำในเกรปฟรุตทำให้คุณอิ่ม ดังนั้นคุณจึงทานอาหารน้อยลงในมื้อถัดไป

เคล็ดลับ: แทนที่จะดื่มซุปหรือสลัด ให้ดื่มน้ำผลไม้หรือทานผลไม้สด เช่น ส้มโอหรือส้มเขียวหวานครึ่งลูก ก่อนทานอาหารมื้อหลัก

การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จริงอยู่ เมื่อคุณฝึกความต้านทานเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ 3 ปอนด์ คุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ 6 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรีต่อวัน ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก “วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความต้านทาน” ไรอัน ดี. แอนดรูว์ส RD ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและนักโภชนาการจากโคโลราโดกล่าว

เคล็ดลับ: “คุณควรเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของคุณและใช้การเคลื่อนไหวสองส่วน เพราะจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น” แอนดรูว์กล่าว ท่าโปรดของเขา ได้แก่ สควอท วิดพื้น และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ โปรดไปที่ prevention.com/burnfat

ขึ้นฉ่ายช่วยลดแคลอรี่ได้ เนื่องจากย่อยแคลอรี่ได้มากกว่าที่ได้รับเข้าไป

ไม่จริง ผลทางความร้อนของอาหารทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีขณะย่อยอาหารและเครื่องดื่ม แต่กระบวนการนี้ใช้แคลอรีเพียง 30% ของแคลอรีที่คุณกินเข้าไป (ตัวอย่างเช่น การย่อยโปรตีนต้องใช้แคลอรีมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดูคำถามข้อ 5) ขึ้นฉ่ายขนาดกลาง 1 แท่งมีแคลอรีเพียงประมาณ 6 แคลอรี ผลทางความร้อนเท่ากับครึ่งหนึ่งของแคลอรี จริงๆ แล้ว อาหารที่ช่วยประหยัดแคลอรีเป็นเพียงจินตนาการของเราเท่านั้น

เคล็ดลับ: ใส่ขึ้นฉ่ายในสลัด สตูว์ และซุป เพราะเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำแต่ทำให้อิ่มท้องได้ แต่จำไว้ว่ามันไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ อย่างไรก็ตาม ขึ้นฉ่ายเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารพาทาไลด์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยลดความดันโลหิต

[ 6 ]

ชาช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติ

จริงอยู่ สารคาเทชินในชาเขียวและชาอู่หลงอาจช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ การศึกษากับผู้หญิงญี่ปุ่นได้เปรียบเทียบผลของการดื่มชาเขียว ชาอู่หลง และน้ำ พบว่าการดื่มชาอู่หลงเพียงถ้วยใหญ่ 1 ถ้วยสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 10% และอีกสองสามชั่วโมงต่อมา ตัวเลขดังกล่าวก็เพิ่มขึ้นอีก 1½ เท่า ชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 4% ในเวลา 1½ ชั่วโมง การศึกษาวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง 2-4 ถ้วยต่อวัน (ซึ่งมีคาเทชินประมาณ 375-675 มิลลิกรัม) สามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้น 50 แคลอรีต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งปี

เคล็ดลับ: ลองเปลี่ยนกาแฟตอนเช้าเป็นชาเขียวหรือชาแดงแทน ซึ่งยังมีคาเฟอีนที่จำเป็นต่อการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร แทนที่จะใช้นมหรือสารให้ความหวาน ให้บีบมะนาวลงในชา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาเทชินได้มากขึ้น

ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือนมีความเกี่ยวข้องกับการเร่งการเผาผลาญก่อนมีประจำเดือน

จริงอยู่ หากมีข้อดีอย่างหนึ่งของ PMS ก็คือการเผาผลาญขณะพักผ่อนของเราจะเพิ่มขึ้นในช่วงหนึ่งของรอบเดือนที่เรียกว่าระยะลูเตียล (วันถัดจากการตกไข่จนถึงวันแรกของรอบเดือน) การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นอันเกิดจากฮอร์โมนอาจเท่ากับ 300 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ความอยากอาหารของเราเพิ่มขึ้นในช่วงนี้

เคล็ดลับ: จดบันทึกสิ่งที่คุณกินในสัปดาห์ก่อนและสัปดาห์หลังมีประจำเดือน พยายามยึดมั่นกับอาหารของคุณตลอดทั้งเดือนเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากฮอร์โมนที่เผาผลาญแคลอรี่ หากคุณยอมแพ้ต่อความอยากอาหาร ให้พยายามควบคุมปริมาณอาหาร

หากคุณมีเวลาจำกัด ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

จริง คนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากจะมีอัตราการเผาผลาญขณะพักที่สูงขึ้นหลังออกกำลังกาย และการเพิ่มขึ้นนี้จะรุนแรงกว่าและยาวนานกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำและปานกลาง เพิ่มพลังงานให้กับการออกกำลังกายของคุณ และคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หากคุณเดินและวิ่งรวมกันเป็นระยะทาง 4 ไมล์ (ประมาณ 400 แคลอรี่) แทนที่จะเดินเพียงอย่างเดียว คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น 40 แคลอรี่ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า

เคล็ดลับ: เพิ่มช่วงการฝึกด้วยความเร็วสูงเข้าไปด้วย ค่อยๆ เพิ่มเป็นช่วงละ 2 นาที 3 วันต่อสัปดาห์