มนุษย์ได้รับวิตามินจากผลไม้และผักเพียงพอหรือไม่?

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินที่มนุษย์ต้องการ แต่เราจะรับวิตามินเพียงพอหรือไม่หากกินแต่ผักและผลไม้ และผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะได้รับผลกระทบอย่างไร มาหาคำตอบกันเลย

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

เราได้รับวิตามินอะไรบ้างจากผักและผลไม้?

ผักและผลไม้มีวิตามินอยู่เพียง 2 ชนิดเท่านั้น ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี 2 รูปแบบ (กรดโฟลิกและกรดแอสคอร์บิก) และแคโรทีน ผักมีวิตามินเหล่านี้กี่ชนิด และเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันของเราหรือไม่

น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด 1 แก้วมีวิตามินซี 4 – 4.5 มิลลิกรัม ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม

ดังนั้นเพื่อให้ได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการต่อวันด้วยน้ำแอปเปิลเพียงอย่างเดียว เราจำเป็นต้องดื่มน้ำผลไม้ชนิดนี้วันละ 15 แก้ว

หากเราพูดถึงวิตามินบีและวิตามินอี เอ ดี ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์มาก เราจะไม่สามารถได้รับวิตามินเหล่านี้จากผักและผลไม้ได้เลย เนื่องจากแหล่งที่มาของวิตามินเหล่านี้แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ผักหรือผลไม้ แต่เป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อ นม ชีส ตับ น้ำมัน (เนยและผัก) ขนมปังไรย์หรือข้าวสาลีผสมรำ ธัญพืชโฮลเกรน เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินทุกกลุ่ม เราต้องกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้

ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรี เพื่อให้ได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการจากอาหาร ผักและผลไม้ เราต้องกินเกินปริมาณสูงสุด 2 เท่า เมื่อนั้นน้ำหนักก็จะขึ้น ซึ่งวิตามินจะไม่ทำให้คุณมีความสุขเลย

วิตามินอันเป็นเอกลักษณ์จากผักและผลไม้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะธรรมดาเหมือนที่เห็นในตอนแรก ผักและผลไม้มีสารที่มีประโยชน์หลายชนิดรวมกันซึ่งสร้างวิตามินที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว นอกจากนี้ ไม่พบในผลิตภัณฑ์อื่นใด

นี่ไม่เพียงแต่เป็นวิตามินซีแบบครบหมู่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินเคและวิตามินในกลุ่มพีด้วย ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าไบโอฟลาโวนอยด์ สารเหล่านี้ - ไบโอฟลาโวนอยด์ - ช่วยต่อต้านวัยและเพิ่มการทำงานของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

วิตามินซีจากผลไม้ตระกูลส้ม

เชื่อกันว่ามะนาวมีประโยชน์ต่ออาการหวัดเนื่องจากมีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยต่อสู้กับหวัดได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้ชนิดอื่นๆ ที่พิสูจน์ว่าตรงกันข้าม แต่! หากเราพูดถึงมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ในฐานะแหล่งของวิตามินซี ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็ปรากฏออกมา ผลไม้รสเปรี้ยวอยู่ในอันดับที่ 10 ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกและกรดแอสคอร์บิกสูง

พริกหยวก กะหล่ำปลี (บร็อคโคลีและกะหล่ำดอก) มะเขือเทศหลายชนิด ผักชีฝรั่ง ผักโขม และสลัดผักใบเขียวมีวิตามินซีมากกว่ามาก แม้แต่มันฝรั่งก็มีวิตามินซีมากกว่ามะนาว คุณรู้สึกแปลกใจหรือไม่? ใช่แล้ว!

ถ้าหากเราคำนึงถึงความจริงที่ว่าวิตามินซีในผลไม้รสเปรี้ยวจะถูกทำลายระหว่างการเก็บรักษา และยิ่งวันผ่านไป วิตามินซีก็จะคงเหลืออยู่น้อยลง ดังนั้น วิตามินซีจากมะนาว ส้ม หรือส้มเขียวหวาน จะได้รับในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งถือเป็นปริมาณที่น้อยมาก

ดังนั้น จึงจำเป็นต้องรวมวิตามินรวมที่มีวิตามินซีในอาหารของคุณ เว้นแต่คุณจะกินยานอนหลับหรือยาคลายเครียด เพราะทั้งสองอย่างนี้จะไปขัดขวางการทำงานของร่างกายซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินวิตามินซีร่วมกับยานอนหลับ คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนหลับอีกต่อไป

วิธีการรับวิตามินซีจากผักให้ถูกต้อง?

การรับประทานวิตามินซีจากมันฝรั่งแบบต้มจะไม่ส่งผลใดๆ ต่อร่างกาย เช่นเดียวกับผักชนิดอื่นๆ ความจริงก็คือเมื่อนำไปต้ม (และผ่านความร้อนด้วยวิธีอื่นๆ) วิตามินซีจะถูกทำลายไปเกือบ 90%

ควรอบมันฝรั่งและทานผักและผลไม้อื่นๆ สดๆ ดีกว่า และไม่ควรเก็บไว้เป็นเวลานาน

หมายเหตุถึงผู้สูบบุหรี่ ภาวะขาดวิตามินซีของคุณมีมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า ดังนั้นเพื่อชดเชยการขาดวิตามินซี ผู้สูบบุหรี่จำเป็นต้องรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินชนิดนี้มากขึ้นเป็นสองเท่า

เมื่อคุณสูบบุหรี่เพียง 1 มวน ร่างกายของคุณจะสูญเสียวิตามินซีในรูปของกรดแอสคอร์บิกประมาณ 25 มก. ซึ่งเท่ากับหนึ่งในสี่ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน! หากสูบบุหรี่ 4 มวน ร่างกายของคุณก็จะไม่มีวิตามินซีในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันอีกต่อไป

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการไหลเวียนของเลือด หากไม่มีวิตามินเค การเผาผลาญแคลเซียมจะไม่เป็นปกติและวิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี ฉันจะหาวิตามินเคได้จากที่ไหน

แหล่งที่ดีที่สุดคือสลัดผักใบเขียว ผักโขม ผักโขมฝรั่ง และอื่นๆ และยังมีมะเขือเทศ ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ ในฤดูหนาว เมื่อไม่มีสลัดเหล่านี้ คุณสามารถซื้อถั่วลันเตาแช่แข็งสดได้ วิธีการแปรรูปนี้ดีมากสำหรับการเก็บรักษาวิตามิน อย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการต้มมาก

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

สารต้านอนุมูลอิสระในวิตามิน

สารเหล่านี้ช่วยต่อต้านวัยและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม สารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ รูติน เฮสเพอริดิน คาเทชิน และรูติน ทำไมผู้คนจึงต้องการสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร?

ช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ลดโอกาสเลือดออก เสริมสร้างหลอดเลือดฝอย สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากผลิตภัณฑ์ช่วยปกป้องจากสารก่อภูมิแพ้ได้ดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการแพ้

แหล่งของวิตามินเหล่านี้ได้แก่ ผลเบอร์รี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกเกดดำ องุ่น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบลูเบอร์รี่ ตัวอย่างเช่น โรวันเบอร์รี่ที่มีขนาดพอดีฝ่ามือ มีไบโอฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

เพื่อให้ได้รับวิตามินเพียงพอ ควรพยายามให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเหมาะสมกับฤดูกาล

เพลิดเพลินกับชีวิตและดูแลสุขภาพด้วยวิตามิน

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]