สูตรอาหารลดน้ำหนักด้วยคอตเทจชีส: 1, 2 และ 4 สัปดาห์, เมนู

"อาหารชีสคอทเทจ" เป็นอาหารที่จำกัดอย่างมาก โดยส่วนใหญ่ในอาหารประจำวัน และบางครั้งเกือบทั้งหมดประกอบด้วยชีสคอทเทจ ความเรียบง่ายและความอิ่มสูงเนื่องจากมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบนั้นน่าสนใจ อย่างไรก็ตาม วิธีการควบคุมอาหารแบบเดี่ยวมักไม่ยั่งยืนและมีความเสี่ยงเนื่องจากการขาดใยอาหาร การขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียม โซเดียมส่วนเกิน และความไม่สมดุลของไขมัน แนวทางปัจจุบันสนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุลและมีภาวะขาดพลังงานปานกลาง แทนที่จะตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกไป [1]

สำหรับการลดน้ำหนัก การใช้คอตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะปลอดภัยกว่า อาหารแคลอรีต่ำและอาหารแคลอรีต่ำมากจะยอมรับได้เฉพาะในช่วงเวลาสั้นๆ และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ในสถานการณ์ทางคลินิกที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน [2]

คุณค่าทางโภชนาการของคอทเทจชีส: ทำไมมันถึงอิ่มมาก

คอตเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะเคซีน ซึ่งย่อยช้ากว่าเวย์แฟรกชัน และให้ความรู้สึกอิ่มนานกว่า คอตเทจชีสไขมัน 2% ครึ่งถ้วยโดยทั่วไปมีโปรตีนประมาณ 11 กรัม และมีแคลอรีปานกลาง จึงเหมาะสำหรับเป็นส่วนประกอบอาหารเช้าและของว่าง แต่ไม่สามารถใช้แทนอาหารสมดุลได้ [3]

การศึกษาอาหารเช้าที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากนมแสดงให้เห็นว่ารู้สึกอิ่มเร็วขึ้นในช่วงเช้า แต่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมต่อวันไม่ได้ลดลงโดยอัตโนมัติเสมอไป ซึ่งหมายความว่า "อาหารเช้าชีสกระท่อม" เพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการควบคุมอาหารอย่างเป็นระบบ มักจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอ [4]

ตารางที่ 1. คอตเทจชีส: คุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณต่อ 100 กรัม

ตัวบ่งชี้	คอทเทจชีสธรรมดา	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	คอตเทจชีส ไขมัน 2%
ปริมาณแคลอรี่ กิโลแคลอรี่	98 - 111	72	92
โปรตีน, กรัม	11 - 13	12 - 13	11
ไขมัน, กรัม	4 - 5	0.3 - 1	2 - 2.5
คาร์โบไฮเดรต, กรัม	3 - 4	2 - 3	3 - 4
โซเดียม, มิลลิกรัม	ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ	ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ	ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
แล็กโตส, กรัม	ประมาณ 3 - 4	ประมาณ 2 - 3	ประมาณ 3 - 4
แหล่งที่มาของข้อมูลช่วง: ฐานข้อมูลองค์ประกอบสารอาหารและวัสดุจากองค์กรวิชาชีพ โปรดดูที่บรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์เฉพาะ [5]

วิทยาศาสตร์บอกอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมและการลดน้ำหนัก

การวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่าการ "บริโภคผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น" โดยไม่ควบคุมแคลอรีเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อนำผลิตภัณฑ์นมมารวมไว้ในอาหารจำกัดพลังงาน ผลลัพธ์สำหรับน้ำหนักตัวและรอบเอวโดยทั่วไปจะดีขึ้นกว่าที่พบในอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์นมแบบเดียวกัน ผลกระทบนี้เกิดจากการผสมผสานของโปรตีนและแคลเซียม รวมถึงความอิ่มที่เพิ่มขึ้น [6]

วิทยาศาสตร์การกีฬากล่าวถึงการรับประทานเคซีนก่อนนอนว่าเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาสมดุลโปรตีนและฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกความแข็งแรง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่สามารถทดแทนปริมาณแคลอรี่และความสมดุลทางโภชนาการโดยรวมได้ [7]

ตารางที่ 2 ผลการวิจัยผลิตภัณฑ์นมเพื่อการลดน้ำหนัก

คำถาม	ข้อมูลแสดงอะไร
"แค่กินนมมากขึ้น" โดยไม่ต้องขาดพลังงาน	ผลกระทบต่อน้ำหนักตัวมีน้อยมากหรือไม่มีเลย
ผลิตภัณฑ์นมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีพลังงานจำกัด	การลดน้ำหนักและไขมันมักจะมากขึ้น
เคซีนตอนกลางคืนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย	อาจช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น แต่ไม่สามารถทดแทนการขาดพลังงานได้
อ้างอิงจากบทวิจารณ์และ RCT [8]

ความเสี่ยงของ “อาหารนมเปรี้ยวแบบโมโนไดเอท” ที่อาจเกิดอันตรายได้

แนวทางการรับประทานอาหารแบบเดี่ยวที่มีการลดกลุ่มอาหารลงอย่างมาก มักนำไปสู่การบริโภคใยอาหารต่ำ การบริโภคโพแทสเซียมต่ำ และความหลากหลายของสารอาหารรองต่ำ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่ผันผวนในแต่ละยี่ห้อ ซึ่งขัดแย้งกับคำแนะนำพื้นฐานในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ [9]

การควบคุมอาหารแคลอรีต่ำมากจะได้รับอนุญาตเฉพาะภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น และทำได้ในระยะเวลาจำกัด "การควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน" ที่ไม่ได้รับอนุญาตจะเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แนวทางปฏิบัติระดับชาติเน้นย้ำถึงการกำกับดูแลและการจำกัดระยะเวลาของโปรแกรมดังกล่าว [10]

โดยทั่วไปแล้วคอทเทจชีสจะมีปริมาณแลคโตสปานกลาง แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตสอย่างรุนแรง ปริมาณแลคโตสอาจมีนัยสำคัญ หากจำเป็น ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแลคโตสต่ำหรือไม่มีเลย โดยพิจารณาจากข้อมูลที่ระบุบนฉลาก [11]

ตารางที่ 3 ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจาก “อาหารชีสกระท่อม”

เสี่ยง	มันเกิดขึ้นเพราะอะไร?	สิ่งที่ต้องควบคุม
การขาดใยอาหาร	แทบไม่มีผักหรือธัญพืชทั้งเมล็ดเลย	การรวมผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีอย่างบังคับ
โซเดียมส่วนเกิน	บางยี่ห้อมีรสเค็ม	เลือกตัวเลือกที่มีเกลือต่ำ อ่านฉลาก
ไขมันอิ่มตัว	สำหรับตัวเลือกที่กล้าหาญ	เลือกตัวเลือกไขมันต่ำโดยสมดุลกับไขมันจากปลาและน้ำมันพืช
แล็กโตส	ความอดทนของแต่ละบุคคล	เวอร์ชันลดแลคโตส ควบคุมปริมาณ
การย้อนกลับน้ำหนัก	ข้อจำกัดที่รุนแรง	แผนลดพลังงานปานกลางและกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
ตำแหน่งเหล่านี้สอดคล้องกับคำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไป [12]

ต้องการโปรตีนเท่าไร และคอทเทจชีสอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแค่ไหน?

สำหรับผู้ใหญ่ สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีนในระดับที่ปลอดภัยอาจสูงกว่านี้ได้ เว้นแต่จะมีข้อห้าม ชีสคอตเทจช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ไม่ควรแทนที่กลุ่มอาหารอื่นๆ [13]

ตารางที่ 4 ตัวอย่างการคำนวณสัดส่วนโปรตีนและชีสกระท่อม

น้ำหนักตัว	ความต้องการโปรตีนขั้นพื้นฐาน 0.83 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน	ต้องใช้คอตเทจชีส 2% เท่าใดจึงจะครอบคลุมครึ่งหนึ่งของความต้องการ*
60 กก.	50	ประมาณ 225 กรัม
70 กก.	58	ประมาณ 260 กรัม
80 กก.	66	ประมาณ 300 กรัม
90 กก.	75	ประมาณ 340 กรัม
100 กก.	83	ประมาณ 375 กรัม
*การคำนวณนี้มีเงื่อนไข โดยอ้างอิงจากโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งมาจากปลา เนื้อ ไข่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็ง [14]

วิธีการใช้คอทเทจชีสในอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก

แทนที่จะ "รับประทานอาหารแบบเดี่ยว" ให้ใช้คอตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนหลักในเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการและควบคุมแคลอรี พร้อมด้วยผักและอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการป้องกันโรคไม่ติดต่อ [15]

ด้านล่างนี้คือแผนการรับประทานอาหารสามแบบที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า ซึ่งคอทเทจชีสเป็นส่วนประกอบสำคัญ แต่ไม่ใช่ส่วนหลักของอาหาร ได้แก่ 1 สัปดาห์ 2 สัปดาห์ และ 4 สัปดาห์ แต่ละแผนการประกอบด้วยการขาดพลังงานในระดับปานกลาง ไฟเบอร์ที่เพียงพอ การควบคุมไขมันอิ่มตัวและโซเดียม และความสามารถในการทดแทนตามรสนิยมและความทนต่ออาหาร หากคุณมีโรคเรื้อรัง แพทย์หรือนักโภชนาการจะปรับแผนการของคุณ [16]

ตารางที่ 5 หลักการในการใส่ชีสกระท่อมอย่างปลอดภัย

หลักการ	การให้เหตุผล
การขาดพลังงานปานกลาง	มีเสถียรภาพมากขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น น้ำหนักลดลงน้อยลง
ผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน	รองรับไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารอาหารจุลภาค
ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว	การลดสัดส่วนของไขมันอิ่มตัว
โซเดียมอยู่ภายใต้การควบคุม	เลือกยี่ห้อที่เค็มน้อยลง อ่านฉลาก
กิจกรรมทางกายและการฝึกความแข็งแรง	การรักษามวลกล้ามเนื้อ
ตัวเลขและลำดับความสำคัญสอดคล้องกับคำแนะนำระดับนานาชาติ [17]

เมนูสำหรับ 1 สัปดาห์ มีการเปลี่ยนแปลงสำหรับ 2 และ 4 สัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างแผน 7 วันแบบสมดุล ซึ่งบริโภคพลังงานประมาณ 1,600-1,800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย แผนนี้สามารถหมุนเวียนได้ 2 สัปดาห์ และขยายเวลาออกไปอีก 4 สัปดาห์โดยการหมุนเวียนมื้ออาหาร ปริมาณและปริมาณแคลอรีจะถูกปรับตามแต่ละบุคคล ชีสคอตเทจจะรับประทานวันละ 1-2 ครั้ง และโปรตีนที่เหลือมาจากปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี [18]

ตารางที่ 6 "เทมเพลต 7 วัน" พร้อมช่องสำหรับคอทเทจชีส

มื้อ	ตัวอย่างอาหารประจำวัน	ความคิดเห็นเกี่ยวกับการเปลี่ยนทดแทน
อาหารเช้า	คอตเทจชีส 2% 200 กรัม + เบอร์รี่ 150 กรัม + ถั่ว 15 กรัม	แทนที่เบอร์รี่ด้วยกีวีหรือแอปเปิ้ล
อาหารว่าง	ผักแท่ง 200 กรัม + ฮัมมัส 40 กรัม	ฮัมมัสบนโยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารเย็น	ข้าวกล้องแห้ง 70 กรัม + อกไก่ 120 กรัม + สลัด 250 กรัม + น้ำมันมะกอก 10 กรัม	ทดแทนสัตว์ปีกด้วยปลาหรือเต้าหู้
ของว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150 กรัม หรือ คีเฟอร์ 250 มล.	สำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตส - เวอร์ชันที่ปราศจากแลคโตส
อาหารเย็น	ปลา 150 กรัม + ผัก 300 กรัม + ขนมปังโฮลวีต 40 กรัม	ทดแทนปลาด้วยไข่หรือพืชตระกูลถั่ว
ก่อนนอนตามต้องการ	คอตเทจชีส 100-150 กรัม ถ้าหิวมากตอนเย็น	ในวันฝึกความแข็งแกร่ง มันสามารถช่วยเรื่องความอิ่มได้
ความสมดุลของไขมันอิ่มตัว ไฟเบอร์ และโซเดียมทำได้โดยการเลือกอาหารไขมันต่ำและเกลือต่ำ [19]

เพื่อขยายแผนเป็น 2 และ 4 สัปดาห์ ให้หมุนเวียนแหล่งโปรตีน ธัญพืช และผัก โดยยังคงรักษาปริมาณคอตเทจชีสในมื้ออาหาร 1-2 มื้อต่อวัน และปฏิบัติตามแนวทางแคลอรีทั่วไป วิธีนี้จะเพิ่มการปฏิบัติตามและลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร [20]

วิธีเลือกคอทเทจชีสที่ "ถูกต้อง": แลคโตส โซเดียม ปริมาณไขมัน

ระดับแลคโตสและโซเดียมแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แลคโตสต่ำหรือปราศจากแลคโตสอาจเป็นแนวทางที่ดีได้ โปรดตรวจสอบฉลากและเปรียบเทียบโดยใช้สองบรรทัดหลัก: "น้ำตาล" และ "เกลือ" [21]

คอตเทจชีสมีปริมาณน้ำตาลต่ำเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะที่จะเสริมเข้าไปในอาหารของผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หากอาหารโดยรวมของพวกเขายังคงสมดุลและได้รับการดูแลจากแพทย์ [22]

ตารางที่ 7 การเปรียบเทียบพันธุ์ชีสกระท่อม

ตัวเลือก	สะดวกสำหรับใครบ้าง?	สิ่งที่ต้องมองหาบนฉลาก
ไขมันต่ำ	มีปริมาณไขมันรวมในอาหารสูง	โปรตีนไม่น้อยกว่า 11 กรัม ต่อ 100 กรัม เกลือปานกลาง
สองเปอร์เซ็นต์	การประนีประนอมพื้นฐานระหว่างรสชาติและความอิ่ม	เกลือต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
แลคโตสต่ำ	ในกรณีที่มีอาการแพ้รุนแรง	การติดฉลากแลคโตสต่ำ เปรียบเทียบกรัมของน้ำตาล
โปรตีนสูง	ในวันที่มีกิจกรรมเพิ่มมากขึ้น	ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโซเดียมไม่สูงเกินไป
ระดับแล็กโตสและโซเดียมแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและเทคโนโลยี[23]

รายการตรวจสอบความปลอดภัย: สิ่งที่ต้องคำนึงถึงระหว่างการลดน้ำหนัก

การลดแคลอรีมากเกินไปและการรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอทจะเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หน่วยงานกำกับดูแลและองค์กรเฉพาะทางขอเตือนว่า ควรปฏิบัติตามมาตรการควบคุมแคลอรีต่ำใดๆ เป็นเวลาสั้นๆ และอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด หมั่นตรวจสอบสุขภาพและอย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกาย [24]

ตารางที่ 8. สัญญาณเตือนที่ต้องหยุดชั่วคราวและปรึกษาหารือ

อาการ	สาเหตุที่เป็นไปได้	การกระทำ
อาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม	ภาวะขาดพลังงานหรือของเหลวอย่างรุนแรง	เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ประเมินการดื่มของคุณ และปรึกษาแพทย์
ท้องผูก	ไฟเบอร์ต่ำ	เพิ่มผัก ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำ
อาการตะคริว อ่อนแรง	การเปลี่ยนแปลงอิเล็กโทรไลต์	การประเมินทางการแพทย์
อาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด	ข้อจำกัดที่มากเกินไป	คำนวณอาหารของคุณใหม่และฟื้นฟูสมดุล
อาการบวมจากอาหารรสเค็ม	โซเดียมส่วนเกิน	เลือกตัวเลือกที่มีเกลือต่ำ
ประเด็นเหล่านี้สอดคล้องกับแนวทางของแนวทางทางคลินิกในการลดน้ำหนัก [25]

คำถามที่พบบ่อย

เป็นไปได้ไหมที่จะยึดมั่นกับอาหารที่มีแต่ชีสคอทเทจเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 1, 2 หรือ 4 สัปดาห์?
ไม่แนะนำวิธีนี้ ในระยะสั้นอาจช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากการขาดพลังงานได้ แต่ความเสี่ยงของการขาดพลังงานและน้ำหนักตัวกลับมีสูง การรวมชีสคอทเทจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงเวลาเดียวกันนั้นปลอดภัยกว่ามาก [26]

ไขมันต่ำหรือไขมันปกติ?
การเลือกขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมของคุณ หากอาหารอื่นๆ มีไขมันสูง ให้เลือกแบบไขมันต่ำหรือไขมัน 2% โดยปฏิบัติตามคำแนะนำในการจำกัดไขมันอิ่มตัวและรักษาสมดุลโดยรวม [27]

แล้วโซเดียมล่ะ?
ปริมาณเกลือจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน [28]

ถ้าฉันแพ้แลคโตสล่ะ?
ลองแบบที่มีแลคโตสต่ำหรือไม่มีแลคโตส หรือสลับกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ อ่านฉลากอย่างละเอียด [29]

รายการตรวจสอบการใช้งานแบบสั้น

1. นับแคลอรี่ต่อวันและสร้างภาวะขาดพลังงานในระดับปานกลาง อย่าพึ่งพาอาหารเพียงชนิดเดียว [30]
2. รวมผักและแหล่งใยอาหารทั้งหมดอย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน[31]
3. รักษาระดับไขมันอิ่มตัวให้ต่ำและเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว [32]
4. ระวังปริมาณโซเดียมและอ่านฉลากชีสกระท่อม [33]
5. สำหรับอาการเรื้อรังและแผนแคลอรี่ต่ำมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ [34]