คอทเทจชีสสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร: ควรทานอะไรคู่กัน และตัวเลือกสำหรับผู้ที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คอตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อิ่มท้องนาน รสชาติกลางๆ และเข้ากันได้ดีกับอาหาร เมื่อเลือกอย่างถูกต้อง (ปริมาณไขมัน เกลือ และขนาดบริโภค) จะช่วยรักษาระดับแคลอรีให้สมดุลโดยไม่รู้สึกหิว ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก และให้แคลเซียม อย่างไรก็ตาม "อาหารแบบโมโนชีส" นั้นไม่จำเป็น ควรรับประทานคอตเทจชีสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ไม่ใช่เป็นอาหารเพียงอย่างเดียว [1]

ตารางที่ 1 ข้อดีและข้อเสียของคอทเทจชีสสำหรับการลดน้ำหนัก

มันให้ผลอะไร?	สิ่งที่ต้องระวัง
โปรตีนครบถ้วน อิ่มนาน	ปริมาณโซเดียมในคอทเทจชีสคลาสสิก
แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี	แลคโตสในผู้ที่มีความไวต่อแสง
ความยืดหยุ่น: อาหารหวานและคาว	น้ำตาลที่เติมในเวอร์ชั่น "ของหวาน"

คุณค่าทางโภชนาการและขนาดการรับประทาน

ชีสคอทเทจไขมันต่ำ 100 กรัม (1%) ประกอบด้วยโปรตีน 11-12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม (รวมแลคโตส) ไขมัน 1-2 กรัม และพลังงานประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นส่วนสำคัญ ครึ่งถ้วย (ประมาณ 110-120 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 13-15 กรัม ซึ่งเป็น "ส่วนประกอบ" ที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อลดน้ำหนักและ/หรือออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง ควรควบคุมปริมาณโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม [2]

ตารางที่ 2 การวางแนว "สด" ตามส่วนต่างๆ

เป้า	คอทเทจชีสหนึ่งจาน	มันให้ผลอะไร?
อาหารว่าง	120 กรัม	โปรตีน ~14 กรัม, 80-100 กิโลแคลอรี
อาหารเช้า	200 กรัม	โปรตีน ~24 กรัม, 140-180 กิโลแคลอรี
ในวันฝึกอบรม	200-250 กรัม	โปรตีน 24-30 กรัม
ตอนเย็น (ถ้าหิว)	120-200 กรัม	ความอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

สิ่งที่ควรกินกับชีสกระท่อมในอาหาร: คำแนะนำการผสมผสาน

หลักการสำคัญ: เพิ่มปริมาณจากผักแคลอรีต่ำและ/หรือใยอาหาร ควบคุมปริมาณโปรตีนให้อยู่ที่ 20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและไขมันมากเกินไป การผสมผสานอาหารคาว (ผัก สมุนไพร เครื่องเทศ) และอาหารที่หวานปานกลาง (เบอร์รี่ เกล็ดขนมปังโฮลเกรน/ขนมปังกรอบ ถั่วเล็กน้อย) ก็เป็นแนวทางที่ดี

ตารางที่ 3 การผสมผสานพื้นฐานของ “แคลอรี่ต่ำและอิ่มท้อง”

ทิศทาง	ตัวอย่าง	คำอธิบายส่วนต่างๆ
ผักและผักใบเขียว	แตงกวา มะเขือเทศ พริกหวาน ผักโขม ผักชีลาว	ผัก 200-300 กรัม เพิ่มปริมาณโดยไม่ต้องมีแคลอรี่
ไฟเบอร์/ธัญพืชเต็มเมล็ด	ขนมปังกรอบ 1-2 ชิ้น ซีเรียลต้ม 30-40 กรัม	เพิ่มความอิ่ม เพิ่มเนื้อสัมผัส
เบอร์รี่/ผลไม้	เบอร์รี่ 80-120 กรัม, แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก	รักษาปริมาณน้ำตาล ≤1 ผลไม้ต่อมื้อ
ถั่ว/เมล็ดพืช	10-15 กรัม	เป็นเพียงส่วนเสริมของโปรตีน ไม่ใช่เป็นฐาน
ผลิตภัณฑ์นมหมัก	โยเกิร์ตไร้น้ำตาลหนึ่งช้อนเพื่อเนื้อครีมเนียน	ระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ตัวอย่างอาหาร

ด้านล่างนี้เป็น "โครงร่าง" ของอาหารที่สามารถปรับขนาดให้เหมาะกับปริมาณแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย

1. คอตเทจชีส + แตงกวา + สมุนไพร + เครื่องเทศ (ยี่หร่า/พริกปาปริก้า/ผงกระเทียม)
2. ขนมปังปิ้งทาด้วย: ชีสกระท่อม + มัสตาร์ดดิฌง + สมุนไพรสับ + น้ำมะนาว
3. โยเกิร์ตดิป: 2:1 (โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล: คอตเทจชีส) + แตงกวา/ขึ้นฉ่าย
4. ตัวเลือกที่หวาน: คอทเทจชีส + เบอร์รี่ + อบเชยเล็กน้อย + เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา (แช่ไว้)
5. ชาม: คอทเทจชีส + แครอทขูด + ธัญพืชเต็มเมล็ด + สมุนไพร

ตารางที่ 4 ขนาดส่วนอาหาร (≈350-450 กิโลแคลอรีต่อมื้อ)

จาน	คอทเทจชีส	อาหารเสริม	อ้างอิงกิโลแคลอรี/โปรตีน
สลัดเกลือ	200 กรัม	ผัก 300 กรัม + น้ำมันมะกอก 10 กรัม	~260 กิโลแคลอรี / ~25 กรัม บี
ขนมปังปิ้งทา	150 กรัม	ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น + ผักใบเขียว	~340 กิโลแคลอรี / ~22 กรัม B
น้ำจิ้ม+ผัก	180 กรัม	ผัก 300 กรัม	~230 กิโลแคลอรี / ~22 กรัม B
ชามหวาน	200 กรัม	เบอร์รี่ 100 กรัม + เมล็ดเจีย 10 กรัม	~280 กิโลแคลอรี / ~26 กรัม บี

คอทเทจชีสและการลดน้ำหนัก: สิ่งที่วิทยาศาสตร์บอก

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยระงับความหิวได้นานขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในช่วงที่ขาดแคลอรี ในแง่ของการจำกัดพลังงาน การเพิ่มผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงคอตเทจชีส) มักสัมพันธ์กับการสูญเสียไขมันที่มากขึ้นและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง แม้ว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดจะมีผลต่อร่างกายแตกต่างกันไปก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นเกี่ยวกับเคซีน (โปรตีนหลักในคอตเทจชีส) แสดงให้เห็นถึงผลกระทบต่อความอยากอาหารในระดับปานกลางถึงปานกลาง ขึ้นอยู่กับบริบทและช่วงเวลาที่บริโภค [3]

ตารางที่ 5 สรุปผลกระทบโดยย่อ

ผล	สถานะของหลักฐาน
ความอิ่มของโปรตีน	ได้รับการยืนยันในผลงานจำนวนหนึ่ง
การรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก	ประโยชน์ที่เป็นไปได้จากโปรตีนที่เพียงพอ
ผล "มหัศจรรย์" ของคอทเทจชีส	ไม่ครับ การรับประทานอาหารโดยรวมและการขาดสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญครับ

ความเสี่ยงและใครควรระวัง

โซเดียม: คอตเทจชีสทั่วไปมักจะมีรสเค็ม (โซเดียมประมาณ 400-450 มิลลิกรัมต่อ ½ ถ้วย) ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรเลือกแบบ "โซเดียมต่ำ" หรือ "ไม่เติมเกลือ" แลคโตส: ผู้ที่มีความไวต่ออาหารควรเลือกแบบที่ปราศจากแลคโตสหรือลองรับประทานในปริมาณน้อย เนื่องจากคอตเทจชีสโดยทั่วไปมีแลคโตส 3-4 กรัมต่อ 100 กรัม ไขมันและไขมันอิ่มตัว: ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านแคลอรีและไขมันในเลือดของคุณ สำหรับโรคไตเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์/นักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน [4]

ตารางที่ 6 วิธีลด "ข้อเสีย"

ปัญหา	จะทำอย่างไร
เกลือเยอะ	นำคอทเทจชีสแบบ "โซเดียมต่ำ" มาล้างด้วยตะแกรง
แล็กโตส	คอทเทจชีส/โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส ปริมาณน้อย ควบคุมความทนต่ออาหาร
ปริมาณแคลอรี่	เวอร์ชันไขมัน 0-2% ควบคุมสารเติมแต่ง (ถั่ว/น้ำมัน)
ความหวาน	ไม่มีน้ำตาล ความหวานมาจากผลไม้/เบอร์รี่เท่านั้น

วิธีการเลือกและเก็บรักษา

ส่วนผสม - ยิ่งสั้นยิ่งดี: นม, หัวเชื้อ/เชื้อจุลินทรีย์, เกลือ (หรือไม่ใส่เกลือ), เอนไซม์ (ถ้าต้องการ) โปรตีน: อย่างน้อย 12-14 กรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม น้ำตาลไม่เติม แช่เย็นเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมงหลังจากเปิด โดยสังเกตกลิ่นและเนื้อสัมผัส เพื่อรักษาโซเดียมและเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ให้ผสมกับโยเกิร์ตธรรมชาติแบบไม่หวาน [5]

ตารางที่ 7 รายการตรวจสอบของผู้ซื้อ

เกณฑ์	เป้า
โปรตีน	≥12 กรัมต่อ 100 กรัม
โซเดียม	ควร ≤300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 100-120 กรัม
น้ำตาล	เพิ่ม 0 กรัม
ปริมาณไขมัน	เป้าหมาย: 0-2% สำหรับการขาดแคลอรี

ตัวอย่างแผน 3 วันกับชีสกระท่อม

แผนดังกล่าวเป็นเพียงตัวอย่าง ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

วันแรก อาหารเช้า: คอตเทจชีส 200 กรัม + มะเขือเทศ แตงกวา ผักใบเขียว และน้ำมัน 1 ช้อนชา อาหารกลางวัน: อกไก่ ควินัว สลัด ของว่าง: แอปเปิ้ล + ถั่ว 10 กรัม อาหารเย็น: ปลา + บรอกโคลี
วันที่สอง อาหารเช้า: คอตเทจชีส 200 กรัม + เบอร์รี่ 100 กรัม + เมล็ดเจีย 10 กรัม อาหารกลางวัน: ไข่เจียว 2 ฟอง + ผัก + ขนมปังโฮลวีต ของว่าง: คีเฟอร์ไร้น้ำตาล อาหารเย็น: ไก่งวง + ดอกกะหล่ำ
วันที่สาม อาหารเช้า: คอตเทจชีส 150 กรัม + โยเกิร์ต 50 กรัม + แตงกวา + เครื่องเทศ อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล + สลัด ของว่าง: แครอทสติ๊ก + คอตเทจชีสดิป อาหารเย็น: เนื้อตุ๋น + ผักใบเขียว [6]

ตารางที่ 8 วิธีการกระจายโปรตีน (หลักเกณฑ์ 1.0 กรัม/กก./วัน)

มื้อ	โปรตีน, กรัม (ตัวอย่าง)
อาหารเช้ากับชีสกระท่อม	24-30
อาหารกลางวัน (เนื้อสัตว์/พืชตระกูลถั่ว)	25-35
ของว่าง (นมเปรี้ยว/ไข่)	10-20
อาหารเย็น (ปลา/เนื้อ/พืชตระกูลถั่ว)	25-35

คำถามที่พบบ่อย

กินคอตเทจชีสตอนกลางคืนได้ไหม?
ได้สิ ถ้ามันสะดวกกว่าในการรักษาระดับแคลอรีให้อยู่ในระดับปกติ การกินคอตเทจชีสตอนกลางคืนไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญมากนัก แต่ปริมาณแคลอรีและโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันสำคัญกว่า [7]

คอตเทจชีสดีต่อคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่?
ใช่ แต่ควรเลือกแบบเกลือต่ำ/ไม่มีเกลือ และตรวจสอบปริมาณโซเดียมบนฉลาก [8]

หากคุณแพ้แลคโตส ควร
ลองหาคอตเทจชีสที่ปราศจากแลคโตส หรือเริ่มจากปริมาณน้อยๆ แล้วประเมินระดับความทนต่อแลคโตสของคุณ หรืออาจลองโปรตีนจากโยเกิร์ต/เต้าหู้/ไข่ที่ปราศจากแลคโตส [9]

คุ้มไหมที่จะกิน "วันกินนมเปรี้ยว"?
ไม่ อาหารที่สมดุล ควบคุมปริมาณแคลอรี่ และโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือคอตเทจชีส จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า [10]

ผลลัพธ์

คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สะดวกและอิ่มท้อง ช่วยรักษาสมดุลแคลอรีและปกป้องมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก เลือกแบบที่มีเกลือต่ำและไม่มีน้ำตาล รับประทานคู่กับผัก เบอร์รี่ และธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่จะรับประทานแบบ "ซ่อน"