ผักในระหว่างให้นมบุตร: อะไรที่สามารถและไม่สามารถให้นมบุตรได้?

แม่ให้นมบุตรทานผักอะไรได้บ้าง นี่เป็นคำถามที่สำคัญมาก เพราะแม้ว่าผักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีวิตามินมากมาย แต่ก็อาจไม่เหมาะกับแม่ให้นมบุตร ซึ่งอธิบายได้จากปฏิกิริยาของเด็กต่อผักชนิดใดชนิดหนึ่ง ซึ่งต้องคำนึงถึงเมื่อเลือกอาหาร

ผักอะไรดีต่อการเพิ่มน้ำนม?

ผลไม้และผักมีบทบาทสำคัญในอาหารของแม่ที่ให้นมลูก ผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุ โฟเลต และไฟเบอร์ ผักแต่ละชนิดมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของตัวเอง แหล่งวิตามินเอที่ดี ได้แก่ มันเทศ แครอท ฟักทอง ผักโขม และมะม่วง อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ บร็อคโคลี พริกหยวก ผักโขม สตรอว์เบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำดาว และผลไม้รสเปรี้ยว ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี และน้ำส้มเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์ แต่คุณแม่ยังสาวก็ไม่สามารถกินผักและผลไม้ทุกชนิดได้

คุณแม่มักกังวลว่าควรหรือไม่ควรทานอาหารอะไรเพื่อให้ลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง แม้ว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ข้อดีของน้ำนมแม่ก็คือสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของลูกน้อยได้ แม้ว่าคุณแม่จะไม่มีวิตามินที่จำเป็นก็ตาม ผักเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหนึ่งที่คุณควรทานร่วมกับอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรอย่างสมดุล ผักส่วนใหญ่มีวิตามินและสารอาหารสูง แต่มีผักบางชนิดที่ควรทานขณะให้นมบุตร ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานสูงและอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้ด้วย

ผักและผลไม้ชนิดใดที่คุณแม่หลังคลอดสามารถทานได้หลังคลอดในวันแรก? เป้าหมายหลักของอาหารในกรณีนี้คือการให้อาหารร่างกายของตัวเองอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายผลิตน้ำนมแม่ที่ดีที่สุดสำหรับทารก และเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเช่นนี้ตั้งแต่วันแรกหลังคลอด การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปหรือบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณใช้สารอาหารสำรองจนหมด ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย หากอาหารที่ทานไม่ได้รับสารอาหาร จะส่งผลเสียต่อปริมาณและคุณภาพของน้ำนมแม่ในที่สุด นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าผู้หญิงหลังคลอดอาจมีปัญหาในการฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ ดังนั้น ผักและผลไม้ที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญมากในกรณีนี้

ต่อไปนี้คือผักบางชนิดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารสมดุลเพื่อช่วยให้คุณและทารกที่กินนมแม่ของคุณมีสุขภาพแข็งแรง

ผักกาดหอมเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยน้ำ จึงเหมาะที่จะนำไปเสริมอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร ตามข้อมูลทางอินทรีย์ ผักกาดหอมมีแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี รวมถึงวิตามินต่างๆ เช่น ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน โฟเลต วิตามินเอ บี6 ซี อี และเค ผักกาดหอมมีไฟเบอร์ ดังนั้นแม้ในวันแรกหลังคลอด ทั้งแม่และลูกก็จะสามารถย่อยได้ดี ก่อนรับประทาน ควรล้างให้สะอาดและรับประทานดิบๆ เพื่อให้สารอาหารทั้งหมดถูกดูดซึมได้มากที่สุด

พริกยังอุดมไปด้วยน้ำซึ่งดีต่อคุณแม่ที่ให้นมลูก พริกมีน้ำถึง 93.9% นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งวิตามินเอและซี โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ชั้นดี ไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อการขับถ่ายที่ดีหลังคลอด ในช่วงวันแรกๆ หลังคลอด ควรเลือกพริกสดสีเขียว ส่วนพริกสีแดงหรือสีเหลืองควรเลื่อนออกไปก่อน

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักใบเขียวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี อี และเค โครเมียม และโฟเลต ซึ่งเข้ากันได้ดีกับวิตามินบี 12 ซึ่งพบได้ในปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม โฟเลตและวิตามินบี 12 ร่วมกันช่วยกระตุ้นสมองเพื่อป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ ซึ่งคุณแม่มือใหม่ทุกคนทราบดีว่าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องดูแลทารกแรกเกิด หน่อไม้ฝรั่งยังมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถกระตุ้นโพรแลกติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนในน้ำนม ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนมได้ ผักชนิดนี้สามารถรับประทานได้ทันทีหลังคลอดโดยเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนและฟอสฟอรัส

มันฝรั่งสดเป็นแหล่งวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และโพแทสเซียมที่ดี ทารกที่กินนมแม่ต้องได้รับวิตามินเอในปริมาณที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม มันฝรั่งหวานขนาดกลางหนึ่งหัวมีวิตามินเอเกือบครบตามคำแนะนำสำหรับแม่ที่ให้นมลูกในแต่ละวัน นอกจากนี้ มันฝรั่งยังถือเป็นผลิตภัณฑ์ประจำวันทั่วไปในภูมิภาคของเรา จึงไม่ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้และมีปริมาณแคลอรี่สูง

แต่ไม่ใช่ว่าคุณแม่หลังคลอดจะตอบสนองความต้องการของตัวเองได้เพียงแค่ผักเท่านั้น เพราะบางครั้งเธอต้องการของหวาน ทางเลือกอื่นในกรณีนี้คือผลไม้ คุณแม่หลายคนกลัวที่จะกินผลไม้เพราะอาจเป็นอันตรายต่อลูก แต่นั่นไม่เป็นความจริงทั้งหมด ผลไม้ก็กินได้ ผลไม้ยังเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณอีกด้วย ผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุที่จำเป็น และใยอาหารสำหรับร่างกาย หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณจะต้องกินผลไม้สดเพื่อให้ได้รับสารอาหารและพลังงาน

แอปริคอตเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เอ แคลเซียม และโพแทสเซียม แอปริคอตมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารเคมีที่สำคัญซึ่งเลียนแบบการทำงานของเอสโตรเจน สารเคมีเหล่านี้ช่วยควบคุมฮอร์โมนในน้ำนมของสตรีและเพิ่มปริมาณน้ำนม

หากคุณต้องการเพิ่มระดับโฟเลต ให้รวมกล้วยไว้ในอาหารของคุณ กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ กล้วยยังช่วยให้คุณทดแทนแคลอรีที่สูญเสียไประหว่างการให้นมบุตร และแม้ว่ากล้วยจะเป็นผลไม้แปลกใหม่ แต่ก็สามารถรับประทานได้ในระหว่างให้นมบุตร

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูง มีแคลอรี่น้อย และเป็นผลไม้ที่มักรับประทานได้ตั้งแต่แรกเกิด คุณสามารถรับประทานแอปเปิ้ลได้ทุกเมื่อที่รู้สึกหิว และยังมีประโยชน์อย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยกระตุ้นลำไส้ได้ดี นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังมีประโยชน์มากสำหรับเด็ก เนื่องจากแทบจะไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้เลย

วิธีการปรุงผักที่คุณแม่ให้นมลูกใช้

แน่นอนว่ามีความคิดเห็นว่าการกินผักและผลไม้สดจะดีกว่าเพื่อเก็บสารอาหารไว้มากขึ้น นี่เป็นความคิดเห็นที่ถูกต้อง แต่มีเงื่อนไขบางประการสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร เพราะผักสดจะทำให้เกิดแก๊สเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจไม่แสดงอาการใดๆ ต่อคุณแม่ แต่สามารถสร้างความเจ็บปวดให้กับทารกได้ ดังนั้น จึงควรกินผักที่ปรุงสุกแล้วจะดีกว่า

ผักสดดิบชนิดใดที่แม่ให้นมลูกสามารถรับประทานได้ ผักเหล่านี้ได้แก่ ใบผักกาดหอม พริกหยวกเขียว และมะเขือเทศตามฤดูกาล ส่วนผักชนิดอื่นๆ เกือบทั้งหมดควรปรุงสุก

ตัวอย่างเช่น ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต ผักโขมดิบมีกรดออกซาลิกซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วจะช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินเอและอี โปรตีน ไฟเบอร์ สังกะสี ไทอามีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และเบตาแคโรทีนได้ในระดับที่สูงขึ้น

แครอทถือเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม แครอทมีไฟโตเอสโตรเจน เบตาแคโรทีน และวิตามินเอ ซึ่งสามารถให้พลังงานเพิ่มเติมที่แม่ให้นมบุตรต้องการและยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้อีกด้วย แต่แครอทดิบอาจเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรง ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานแครอทต้ม แต่ควรจำไว้ว่าวิธีการเตรียมนี้ไม่ได้ตัดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการแพ้ในเด็ก

กะหล่ำปลีสีเขียวเป็นแหล่งวิตามินเอ บี1 บี2 บี6ซี และอี ทองแดง แมงกานีส ไฟเบอร์ แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และฟอสฟอรัส คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถรับประทานกะหล่ำปลีที่ปรุงสุกได้ เนื่องจากกะหล่ำปลีดิบอาจทำให้ทารกเกิดอาการจุกเสียดได้

ผักตุ๋นชนิดใดที่แม่ให้นมบุตรสามารถรับประทานได้? การตุ๋นผักเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด เนื่องจากสามารถเก็บรักษาวิตามินไว้ได้มากที่สุด กระบวนการนี้ทำให้ผักมีลักษณะที่เป็นธรรมชาติและอร่อยกว่าผักต้ม นอกจากนี้ ผักตุ๋นยังเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญอีกด้วย โปรตีนสามารถพบได้ในผักบางชนิด แต่โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวหรือไก่ที่เพิ่มเข้าไปด้วย ผักตุ๋นส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณเล็กน้อย

เนื่องจากมีผักตุ๋นหลากหลายชนิดอยู่ในอาหารของแม่ที่ให้นมบุตร จึงสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณมากได้ ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเลือก ความหลากหลาย และปริมาณของผัก

คุณสามารถเลือกผักเกือบทุกชนิดจากรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณเคยกินมาก่อน และคุณสามารถตุ๋นกับผักหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ ในกรณีนี้ จะเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณสามารถตุ๋นผักโขม ผสมกับถั่วลันเตา พริกหยวก และขึ้นฉ่าย แล้วเพิ่มเนื้อสัตว์ลงไป จานนี้ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 9 กรัม

ผักตุ๋นสามารถนำมาทานคู่กับปลาได้ โดยคุณสามารถผสมหน่อไม้ฝรั่งกับปลาและข้าวได้ ซึ่งจะทำให้ได้อาหารมื้อสมบูรณ์ และหน่อไม้ฝรั่งตุ๋นจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับจานอาหาร

มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มอบเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรและลูกน้อยของคุณด้วย แต่มันฝรั่งต้มจะช่วยลดน้ำหนักได้เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแป้งเท่านั้น ดังนั้นมันฝรั่งต้มจึงอาจไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาจเป็นมันฝรั่งตุ๋น มันฝรั่งตุ๋นสามารถตุ๋นร่วมกับบร็อคโคลีได้ น้ำบร็อคโคลีจะช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้กับมันฝรั่ง

ฟักทองเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สามารถเป็นแหล่งวิตามินที่จำเป็นสำหรับทั้งทารกและแม่ในฤดูใบไม้ผลิ ฟักทองมีแคโรทีนอยด์ซึ่งทำให้ฟักทองมีสีส้มสดใส เบตาแคโรทีนที่มีอยู่ในฟักทองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความเครียดออกซิเดชันในอวัยวะต่างๆ ได้ ฟักทอง 1 เสิร์ฟมีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ฟักทองมีวิตามินซี รวมถึงสารเคมีสำคัญหลายชนิดที่สามารถช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากหวัดและไข้หวัดใหญ่ซึ่งดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านจุลชีพ ฟักทองมีทริปโตเฟนซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนิน ธาตุทั้งหมดเหล่านี้จะถูกเก็บรักษาไว้อย่างสูงสุดเมื่อตุ๋นผลิตภัณฑ์นี้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการผสมผสานฟักทองกับอาหารรสเปรี้ยวสามารถทำให้วิตามินเหล่านี้เป็นกลางได้ ดังนั้นควรทานฟักทองเป็นส่วนหนึ่งของราคุผักตุ๋นกับบร็อคโคลีและเนื้อสัตว์

ผักและผลไม้ควรอยู่ในอาหารของคุณแม่ทุกคนในช่วงให้นมลูก และไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะส่งผลเสียต่อลูกน้อย เพียงแค่คุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณควรทาน และคุณต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ ในกรณีนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกน้อยจากวิตามินที่ได้รับจากผักจะสูงสุด