แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์

มารดาในอนาคตเลือกด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และเทคนิคการดำเนินการของพวกเขาเนื่องจากอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อมีความนุ่มนวลมากในวันคลอดที่กำลังจะมาถึง

นอกจากนี้ลักษณะของร่างกายของหญิงในช่วงของความคาดหวังของทารกผู้หญิงแต่ละคนควรหารูปแบบที่เหมาะสมของกิจกรรมที่ไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายความเหนื่อยล้ามากเกินไปและความเครียด คุณสามารถทำมันเองที่บ้านหรือเข้าร่วมการฝึกอบรมกลุ่มภายใต้การดูแลของมืออาชีพที่มีประวัติทางการแพทย์

เกี่ยวกับการรับรองของแพทย์ไม่มีอะไรเป็นอันตรายต่อผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการแบกทารกเป็นเวลานานอยู่ในท่านั่ง นั่งทำงานอยู่ที่คอมพิวเตอร์นั่งอยู่หน้าทีวีด้วยความแออัดของเส้นเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานการบวมและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหาเวลาที่พิเศษสำหรับการออกกำลังกายควรใช้เวลาพักทุกชั่วโมงประมาณ 10-15 นาทีจะอุ่นขึ้นและดำเนินการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายไม่ลุกขึ้นยืน (ถอนการกดเท้าวงกลม ฯลฯ )

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายด้วยเทคนิคทางเดินหายใจ ความสนใจเป็นพิเศษคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานช่องคลอดและ perineum การฝึกร่างกายช่วยเตรียมตัวให้กับร่างกายของสตรีเพื่อช่วยในการพัฒนาความอดทนเร่งกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอดช่วยควบคุมน้ำหนักให้เป็นปกติในการทำงานของหัวใจ นอกเหนือไปจากความสะดวกสบายในห้องเรียนแล้วผู้หญิงยังมีประสบการณ์การเพิ่มขึ้นของพลังงานการปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย เมื่อเลือกกีฬาครั้งแรกปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้และข้อ จำกัด ประการที่สองให้การตั้งค่าการออกกำลังกายที่มีมากขึ้นตามความชอบของคุณ มันอาจจะเป็นโยคะออกกำลังกายในสระว่ายน้ำแอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์และคนอื่น ๆ . สามถ้าก่อนที่ความคิดคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพหลีกเลี่ยงประเภทที่กระทบกระเทือนจิตใจของกีฬา (การเล่นสกี / สเก็ต, ขี่จักรยาน, ฯลฯ ) ความรู้เรื่องการออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์การดูแลและความสามารถในการรับฟังร่างกายของคุณเป็นองค์ประกอบหลักของกิจกรรมของแม่ในอนาคต

[1], [2]

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์

คู่สมรสสมัยใหม่มีความรับผิดชอบมากขึ้นในเรื่องปัญหาการเลี้ยงลูกในอนาคตโดยเลือกที่จะวางแผนการตั้งครรภ์ ความเป็นจริงนี้เป็นพยานถึงความตระหนักของคู่ค้าและยังให้โอกาสในการเตรียมร่างกายและอารมณ์สำหรับความคาดหวังที่จะเกิดขึ้นและการประชุมของทารก

มารดาในอนาคตนรีแพทย์แนะนำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในแบบที่สามารถเข้าถึงได้เช่นเต้นรำว่ายน้ำแอโรบิคคอมเพล็กซ์โยคะและแม้กระทั่งการเดินเที่ยวธรรมดา (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) นอกบ้าน การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ควรมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักสูงสุดในช่วงตั้งครรภ์ - กด, หลัง, ขา, ไหล่ อย่าเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการพัฒนายิมนาสติกทางเดินหายใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ความคิดและอารมณ์ในการสั่งซื้อ เพื่อให้บรรลุสันติภาพของจิตใจและความสามัคคีสำหรับแม่ในอนาคตช่วยให้เทคนิคการฝึกโยคะสมาธิการไหลเวียนโลหิตภายใน สำหรับผู้หญิงหลายคนงานที่ยากลำบากและเป็นไปไม่ได้ในบางครั้งก็คือความสามารถในการผ่อนคลายซึ่งจะต้องเป็นที่ต้องการในกระบวนการทั่วไป ดังนั้นควบคู่ไปกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งควรเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ ได้แก่ การทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ขจัดความเมื่อยล้าของเลือดในบริเวณกระดูกเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าและช่องคลอดช่วยให้: 

• การออกกำลังกายที่รู้จัก Kegel; 
• นอกจากนี้ยังมีการฝึกโยคะ "uddiyana" (อาคารที่ยืนอยู่บนหัวเข่างอ: หายใจออกดึงไดอะแฟรมที่จะกลับขึ้นและซี่โครง) และ "Nauli" (ยังมีการผลักดันกล้ามเนื้อหน้าท้องและตามขวางกลิ้งพ่วงผลในมือ)

เทคนิคล่าสุดที่เสริมด้วยกระบวนการดูดซึมช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ที่กำลังพยายามที่จะตั้งครรภ์ไม่ประสบความสำเร็จเป็นเวลานาน

คุณทำแบบฝึกหัดอะไรบ้างระหว่างตั้งครรภ์?

ตามสูติศาสตร์นรีแพทย์ถ้าผู้หญิงไม่ได้ฝึกกายก่อนการตั้งครรภ์ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ความซับซ้อนของยิมนาสติกในความคาดหมายของทารกควรเป็นไปตามกฎพื้นฐาน: 

• เพื่อเพิ่มภาระควรจะค่อยๆและเหมาะสมกับความรู้สึกของคุณเองความสะดวกสบาย เมื่อออกกำลังกายในจังหวะที่เงียบสงบโดยไม่มีแรงและความเครียดความปรารถนาที่จะออกกำลังกายต่อไปในระหว่างการตั้งครรภ์จะไม่หายไป 
• การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องโดยทั่วไปเพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำร้ายข้อต่อและกล้ามเนื้อ 
• เลือกจังหวะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มบำบัดและความปรารถนาที่จะให้ทัน (ทราบหลักการของการไม่ใช้ความรุนแรง: มันเป็นสิ่งสำคัญว่าคุณรู้สึกอย่างไร, ร่างกายของคุณว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและสะดวกสบายและไม่ได้เป็นวิธีที่รวดเร็วและวิธีการออกกำลังกายมากทำส่วนที่เหลือ); 
• หลังจากเรียนควรมีความร่าเริงสนุกสนานกิจกรรม ความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าความเมื่อยล้าจะเป็นสัญญาณที่เห็นได้ชัดจากความกระตือรือร้นมากเกินไปหรือวิธีการที่ไม่ถูกต้อง 
• การปฏิบัติใด ๆ ควรจะจบลงด้วยการผ่อนคลาย

คำถามคืออะไรการออกกำลังกายที่ต้องทำหรือทำในครรภ์? - นรีแพทย์แนะนำคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้: 

• พัฒนานิสัยของท่าที่ถูกต้อง - ทั้งหมดวันปลายยาวจะมีการวาดขึ้นจ้องกำกับข้างหน้าอัพคางกระดูกเชิงกรานโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยไหล่ตรงกลับและผ่อนคลายเข่าครึ่งงอ ตำแหน่งของร่างกายนี้จะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง 
• เสริมแรงกด - ผลักดันจากผนังหรือนอนอยู่ด้านหลัง (ด้านหลังและเอวถูกกดให้ชิดพื้นอย่างแน่นหนามือตั้งอยู่ตามลำตัว) เพื่อลดหัวเข่างอด้านขวาและซ้าย 
• ยืดไหล่ตอนใต้ - ขณะนั่งในตุรกียกสลับแขนซ้ายและขวาเหนือศีรษะของคุณหรือทำ squats กับหลังตรงและเท้าแน่นกดลงกับพื้น 
• ติดตามความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆโฟกัสนี้จะสอนวิธีการเป็นเจ้าของร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนที่จะเริ่มฝึกฝนคุณควรปรึกษาแพทย์หญิงที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานภาวะความดันโลหิตสูงและโรคหวัด

ต้องห้ามการออกกำลังกายการตั้งครรภ์สำหรับข้อห้ามดังต่อไปนี้: 

• มีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด 
• สภาพที่เจ็บปวด (แม้กระทั่งโรคไข้หวัดใหญ่เล็กน้อยโรคอ่อน ฯลฯ ); 
• ความรู้สึกเจ็บปวดของช่องท้องส่วนล่างและส่วนหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งการดึงตัว; 
• จุดอ่อนที่เปิดเผยของปากมดลูก 
• ที่จะละเว้นจากการออกกำลังกายในวันที่สอดคล้องกับการมีประจำเดือนเลือดออก; 
• การนำเสนอรกเกี่ยวกับผลอัลตราซาวนด์

ดำเนินการชุดของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามในการออกแรงกายควรจะภายในหนึ่งชั่วโมงที่จะสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อป้องกันอาการท้องผูก, อาการปวดในส่วนต่างๆของกระดูกสันหลัง, เส้นเลือดโป่งขดเป็นต้น

ศูนย์ฝึกอบรมควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย: 

• บนกระดูกสันหลังส่วนคอ - มันหมุนช้าและการหมุนของหัว; 
• การแก้ไขท่าทางและความคล่องตัวในการพัฒนา - ผู้ช่วยที่ดีจะเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่จับตัวเขาอยู่ตรงหน้าและลากกลับไปที่ศีรษะ การออกกำลังกายมีความซับซ้อนลดระยะห่างระหว่างมือจับ 
• การหมุนด้วยแขนตรงและแปรงบนไหล่ - พัฒนาพื้นที่ของแขนได้อย่างสมบูรณ์ 
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานภูมิภาค - สะโพกไปข้างหน้า, ย้อนกลับ, ด้านข้าง, กระดูกเชิงกรานด้านหน้า / หลังกระดูกเชิงกรานและการหมุนวงกลม; 
• กระชับขาและก้น - squats กับเท้ากดแน่นกับพื้น (เข่าจะหันไปด้านข้างมุมระหว่างต้นขาและขาไม่น้อยกว่า 90 องศา); 
• ยืดไหล่ทางนั่งบนพื้นพร้อมกับหลังตรงงอขาเข่ากดส้นเท้าไปที่กระดูกเชิงกรานและพยายามที่จะทำให้หัวเข่าอยู่บนพื้น 
• การศึกษาของสื่อมวลชนด้านบนและด้านล่าง (ตัวอย่างเช่นการแสดง "จักรยาน") - ควรระมัดระวังในการตั้งครรภ์ช่วงหลัง ๆ เพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์ 
• การยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ทำได้ดีที่สุดโดยการประสานงานกับแพทย์โดยอาศัยลักษณะของร่างกายและความต้องการของแต่ละบุคคล

[3]

การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ในช่วงต้น

จุดเริ่มต้นของการตั้งครรภ์เป็นระยะเวลาของการปรับโครงสร้างร่างกายที่ยิ่งใหญ่ในร่างกายหญิงซึ่งมักจะนำอาการเจ็บป่วยในรูปแบบของอาการคลื่นไส้อาการอึดอัดของช่องท้องและส่วนล่างหลังความอ่อนแอเป็นต้น ร่างกายเพื่อฝึกร่างกายของคุณด้วยความอ่อนแอทั่วไปไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ มารดาในอนาคตที่มีสุขภาพไม่ดีหรือก่อนตั้งครรภ์ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมที่แพทย์ทุกคนควรที่จะ จำกัด การหายใจของพวกเขา

ทำไมการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่ในช่วงตั้งครรภ์จึงไม่เป็นที่ยอมรับ? ความจริงก็คือจำนวนการคลอดก่อนกำหนดเกิดขึ้นเป็นจำนวนมาก เพื่อให้ได้สิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์หลังจากได้รับความคิดเป็นสิ่งจำเป็นค่อยๆ: เริ่มต้นด้วย 15 นาทีแล้วเพิ่มระยะเวลาในการฝึกอบรมให้พอดีกับความรู้สึกและอารมณ์ในทางบวก ในตอนเริ่มต้นของแบริ่งเหมาะสำหรับการฝึกโยคะพิลาเทส ผู้หญิงที่มีส่วนร่วมก่อนตั้งครรภ์ก็จะต้องปรับตัวให้เข้ากับตำแหน่งใหม่เพื่อไม่ให้เครียดและรู้สึกไม่สบาย

การออกกำลังกายที่ไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์ระหว่างการก่อตัวของรกและสิ่งที่แนบมาของทารกในครรภ์: 

• การใช้แพลตฟอร์มการสั่น; 
• เต้นรำกับ "jolting"; 
• กระโดด, กระโดด, ฯลฯ ; 
• วิ่งออกกำลังกายและความแข็งแรง; 
• การใช้ตัวถ่วงน้ำหนัก

ตอนเริ่มตั้งครรภ์คุณสามารถลงทะเบียนเรียนในกลุ่มเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้ภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนคุณจะได้รับการบำบัดแบบแอโรบิคแบบอ่อนควบคู่ไปกับการยืดการปรับสีและเทคนิคการหายใจ ทางเลือกที่ดีคือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ

[4], [5]

ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์คุณจำเป็นต้องยกเว้นการเคลื่อนไหวที่สร้างความตึงเครียดที่รุนแรงในช่องท้อง ผู้หญิงที่ฝึกโยคะสามารถใช้ asanas ได้มากที่สุด แต่ไม่มีการคลี่คลายกลับลึก ๆ ด้วยมือโดยไม่ต้องยกขาทั้ง 2 ข้างโดยไม่ต้องชะลอการหายใจ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าทางฤinษีเริ่มต้นจากสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ใน 1 trimester approximate complex: 

• เสริมสร้างความเข้มแข็งของพื้นผิวด้านในของต้นขา - ไม่หมอบลึกกับการสนับสนุนกับผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้ (มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตรงกลับและส้นเท้ากดลงไปที่พื้น, เข่าเป็นด้านข้าง); 
• การปรับปรุงการจัดหาเลือดไปยังกระดูกเชิงกรานการยืดกล้ามเนื้อ - วงกลมที่มีกระดูกเชิงกรานที่ขาครึ่งงอ 
• คำเตือนของเส้นเลือดขอด - เดินบนเท้า, ส้นเท้า, ด้านนอก / ด้านในของเท้า, การหมุนของเท้าในตำแหน่งนั่ง, การยกของเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยเท้า; 
• การเสริมสร้างความเข้มแข็งของต่อมเต้านม - ต้นปาล์มเชื่อมต่ออยู่ที่ระดับหน้าอกโดยการสูดดมที่เราผลักดันฝ่ามือไปที่ฝ่ามือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อหายใจออก - เราผ่อนคลาย 
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง - จากตำแหน่งยืน, ขาเข้าด้วยกัน, มือไปด้านข้าง, ตามเพื่อใช้ขาที่ทำงานไปข้างหน้า / ด้านข้าง / ด้านหลัง (เช่นขาข้าม) ในกรณีนี้ร่างกายอยู่นิ่ง

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรรีบทำวิธีการจำนวนมาก ดูความรู้สึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและการออกกำลังกาย เนื้อเรื่องของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งผ่านตัวเองการปรับตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นของแม่ในอนาคตทุกสำหรับการบรรลุรัฐที่ยอดเยี่ยมของสุขภาพอยู่ในรูปร่างที่ดีและในอารมณ์ที่ดี

ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในภาคการศึกษาที่ 2

ช่วงที่สองของการตั้งครรภ์เป็นลักษณะการปรับปรุงสภาพทั่วไปการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงการรักษาเสถียรภาพของพื้นหลังของฮอร์โมนและการก่อตัวของรกซึ่งจะช่วยปกป้องลูกได้อย่างน่าเชื่อถือ เป็นไปไม่ได้โดยวิธีการที่จะมีการโหลดทางกายภาพที่มีผลต่อคุณภาพของการนอนหลับอย่างเป็นสุขป้องกันการพัฒนาของอาการบวมน้ำและโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายในครรภ์ของ 2 ภาคการศึกษาไม่ควรรวมถึงการนอนหงายไว้ที่ด้านหลังเนื่องจากความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์ซึ่งเป็นผลมาจากความดันของมดลูกในเรือขนาดใหญ่ การออกกำลังกายที่ด้านหลังเช่นเดียวกับ squats ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากผลกระทบต่อการไหลเวียนของขา

ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในภาคการศึกษาที่ 2 ตามกีฬา: 

• พิลาทิสและโยคะ - ช่วยประคองพลังงานได้ดีลดอาการหายใจถี่เบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อ การตั้งค่าจะให้ asanas เมื่อเปิดกระดูกเชิงกรานรักษาท่าทางการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง เน้นการเคลื่อนไหวด้านข้างการ squatting และการใช้ fitball จะช่วยลดอาการปวดในกระดูกสันหลังออกทำงานกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและกด; 
• เต้นรำ - ตัวเลือกที่เหมาะจะเต้นรำท้อง, ทิศทางละตินอเมริกาโดยไม่ต้องส้นเท้า, วอลทซ์ จาก flamenco, rock'n'roll, การเต้นรำของชาวไอริชจะดีกว่าที่จะปฏิเสธ; 
• บังคับให้โหลด - อนุญาตให้ทำงานกับกล้ามเนื้อของหน้าท้องต้นขาหน้าอกและไหล่โดยไม่มีการโจมตีและการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันโดยควรอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้มีอำนาจ อย่ากระตือรือร้นและใช้ดัมเบลล์หนัก 
• การฝึกเต้นแอโรบิค - ไม่รวมกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจและสันทนาการ (สโนว์บอร์ดรองเท้าสเก็ต ฯลฯ ) ทางเลือกหนึ่งคือการเดินในอากาศที่สดชื่นจักรยานออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำ

เมื่อเลือกส่วนที่คุณชื่นชอบอย่าลืมเกี่ยวกับผ้าลินินธรรมชาติที่น่าสนใจและการนับชีพจร (บรรทัดฐานอยู่ที่ 130 ครั้งต่อนาที)

[6]

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ควรทำในการเตรียมร่างกายก่อนการคลอด คุณสมบัติของยิมนาสติกในช่วงนี้: 

• มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในแรงงาน; 
• เรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมควรจะไม่ช้ากว่าเดือนที่หก 
• ในการออกกำลังกายช่วงปลายเดือนที่ผ่านมาจะทำนั่งยืนอยู่บนสี่หรืออยู่ในตำแหน่งที่ยืน ใช้สนับสนุนลูกกลิ้งและสิ่งต่างๆอย่างแข็งขัน

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ของ 3 ภาคการศึกษาไม่รวมการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ข้อ จำกัด นี้ถูกนำมาใช้เพื่อป้องกันการปรากฏตัวของรอยบากหรือรอยแตกลายบนผิวหนังที่เกิดขึ้นและภายใต้อิทธิพลของ progesterone ข้อห้ามในการออกกำลังกายคือ: •

• โรคโลหิตเป็นพิษ; 
• การอักเสบที่รุนแรง 
• polyhydramnios; 
• ความเสี่ยงของการทำแท้งที่เกิดขึ้นเอง 
• ความดันโลหิตสูง; 
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามควรเลือกเป็นรายบุคคลเนื่องจากปริมาณของกระเพาะอาหารและความเป็นอยู่ที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน เพื่อดำเนินการตามขั้นตอนที่พัฒนาแล้วมันเป็นสิ่งที่จำเป็นภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้ชำนาญซึ่งจะคอยเฝ้าดูแม่มดในอนาคตและแก้ไขความไม่ถูกต้องซึ่งสามารถทำอันตรายต่อการเคลื่อนไหวได้มาก ในช่วงเวลานี้คุณอาจต้องเป็นผู้ช่วยสำหรับชั้นเรียนและ fitball บนลูกบอลกระดูกเชิงกรานหมุนเร็วหายใจด้วยปากเปิด (การเลียนแบบสุนัขที่หายใจไม่ออก) และฝึกจังหวะการหายใจเพื่อต่อสู้ (ในสภาพที่ผ่อนคลายหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกอย่างช้าๆ)

การออกกำลังกายจากอาการบวมน้ำระหว่างตั้งครรภ์

ปัญหาที่พบบ่อยในการแบกทารกคืออาการบวม เพื่อลดการบวมของข้อเท้าพวกเขาดำเนินการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของพวกเขาและยังอธิบายวงกลมด้วยเท้าของพวกเขาตามเข็มนาฬิกาในขณะที่ดึงถุงเท้าด้วยตัวเอง (ที่มีการขยายของถุงเท้าที่เป็นไปได้ที่จะรู้สึกชักจากตัวเอง)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากอาการบวมน้ำระหว่างตั้งครรภ์ทำในสระว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำมีผลดีต่อเส้นเอ็นช่วยให้รู้สึกเบาและไม่มีน้ำหนักซึ่งเป็นเหตุให้ผู้หญิงจำนวนมากหลงใหล

ผู้หญิงที่มีอาการปวดหงุดหงิดควรจัดให้ขนสำหรับขาระหว่างวัน สำหรับเรื่องนี้ก็เพียงพอที่จะวางเท้าของคุณบนเนินเขาในตำแหน่งโกหกพิงผนังหรือเพียงแค่ยกพวกเขาขึ้น ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำ 

• เดินธรรมดา 
• ว่ายน้ำ; 
• กลิ้งกับทั้งสองเท้าจากส้นเท้าไปที่เท้าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 นาที; 
• ตำแหน่งของ "แมว" บนสี่ (เมื่อสูดดมเพื่องอหลังของคุณและลดกระเพาะอาหารของคุณลงเมื่อหายใจออกทำให้รอบหลังของคุณและยืดมงกุฎของคุณลง); 
• สถิตอยู่ได้ถึง 15 นาทีในตำแหน่งข้อศอกเข่า

[7]

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกการหายใจระหว่างการตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญช่วยให้ผู้หญิงผ่อนคลายเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของเธอเตรียมตัวสำหรับแรงงานที่จะเกิดขึ้น การหายใจที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้เกิดอาการชักจากการสลบและปรับปรุงความอิ่มตัวของรกด้วยออกซิเจน

การสูดดมการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงการใช้เทคนิคต่อไปนี้: 

• เรียนรู้ที่จะแยกทรวงอก (ช่องท้อง) และการหายใจในช่องท้อง (หน้าท้อง) - คุณสามารถฝึกนอนอยู่บนหลังของคุณหรืออยู่ในท่านั่งเพื่อเพิ่มความสามารถใส่มือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้อง; 
• การหายใจในช่องท้องด้วยการหายใจออกเป็นเวลานาน - มีประโยชน์ในระยะที่หนึ่งและสองของการคลอด 
• exhaling ริมฝีปากพับในหลอด - เช่นการควบคุมระบบทางเดินหายใจจะช่วยให้หญิงสาวในแรงงานในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดเมื่อศีรษะของทารกจะได้รับพร้อมที่จะเกิด; 
• การหายใจด้วยเสียงร้อง - การทำสมาธิแบบไดนามิกซึ่งนำไปสู่ความผ่อนคลายของร่างกาย 
• การหายใจแบบก้าวกระโดด / ไม่สม่ำเสมอ - การสูดดมจะกระทำโดยการกระตุกในสองขั้นตอนการหายใจออก - เดี่ยวและต่อเนื่อง; 
• หายใจ "สุนัขเหมือน" - ปากเปิดกว้างกับลิ้นขยาย

เพื่อเรียนรู้เทคนิคการหายใจไม่ควรเกิน 10 นาทีต่อวันเพื่อไม่ให้ลดความเข้มข้นของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และไม่ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ

[8], [9]

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในครรภ์

การวิจัยทางการแพทย์ล่าสุดอ้างว่าการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นไปได้และจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอนถ้าน้ำหนักตัวของคุณเป็นปกติก่อนที่ความคิดแล้วคุณไม่ควรคิดถึงการลดน้ำหนักเลยก็เพียงพอที่จะควบคุมน้ำหนักที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์

การลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เป็นไปได้เฉพาะด้วยเหตุผลทางการแพทย์การดูแลทางการแพทย์อย่างเคร่งครัดและการปฏิบัติตามข้อควรระวังทั้งหมด ด้านบวกของการลดน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์: 

• การบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ปริมาณวิตามินและลดปริมาณกิโลกรัมส่วนเกิน 
• การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ให้เสียงกับกล้ามเนื้อปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับและสภาพจิต - อารมณ์โดยรวม; 
• กีฬาป้องกันไม่ให้การพัฒนาของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์มักจะซับซ้อนกระบวนการของการคลอดบุตร

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์สอดคล้องกับบรรทัดฐานหรือแทบจะไม่สามารถเข้าถึงพารามิเตอร์ที่จำเป็นได้อย่างเคร่งครัดไม่แนะนำให้จัดการกับการลดน้ำหนักซึ่งอาจทำให้ทารกขาดองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ

การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ผสมผสานหลักการของการใช้พลังงานและการออกกำลังกายแอโรบิก เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการการฝึกอบรมที่ซับซ้อนควรได้รับการแบ่งออกเป็นสองอำนาจและสองการออกกำลังกายแอโรบิกต่อสัปดาห์ ก่อนที่จะเริ่มการให้คำปรึกษาการฝึกอบรมกับแพทย์จะมีผลบังคับใช้ ตัวเลือกที่เหมาะคือการออกกำลังกายภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์

[10]

การออกกำลังกายสำหรับก้นในระหว่างตั้งครรภ์

เสริมสร้างต้นขาจะช่วยให้การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับก้นในระหว่างตั้งครรภ์: 

• sit-ups - ฟุตบนความกว้างของไหล่เท้ากดแน่นกับพื้น สิ่งสำคัญคือหัวเข่าไม่ก่อให้เกิดมุมเฉียบพลันและไม่ยื่นออกมาจากถุงเท้า เราเก็บหลังของเราไว้ตรงเรายืดมือของเราไปข้างหน้า 
• หมอบกับขาที่เปิดโล่งไปข้างหน้า - ใช้ขาข้างหนึ่ง 20 ซมไปข้างหน้า ในระหว่างการนั่งยองตัวขาหน้าจะมีมุม 90 องศาหัวเข่าของขาหลังจะเหยียดลงสู่พื้น ข้อสำคัญ: ด้านหลังตรงน้ำหนักของลำตัวที่ขาหน้าอยู่ข้างหน้านั่นคือ เท้าไม่หลุดออกจากพื้น 
• การโจมตีด้านข้าง - ความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างเท้าเป็นแบบขนานถุงเท้า "ดู" ไปข้างหน้า ออกไปข้างนอกและนั่งลงพร้อมกัน 
• ยกขึ้นไปยังแท่นสูงถึง 30 ซม. หันหน้าไปทางแท่นวางเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นผิวและดึงขาที่สองวางลงบนพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าอื่น 
• ด้านข้างมะฮอกกีคี - นอนอยู่ข้างเขาเหยียดขาออก ยกขาตรงบนขึ้นล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที เพื่อความสะดวกในการสวมหมวกศีรษะบนข้อศอก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำได้ด้วย dumbbells และน้ำหนักที่ขาได้ถึง 2 กิโลกรัม ในบางกรณีจะสะดวกในการใช้ที่รองรับเช่นเก้าอี้, ผนัง ฯลฯ

[11]

การออกกำลังกายสำหรับขาระหว่างตั้งครรภ์

เสริมสร้างความเข้มแข็งให้เท้าก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จะได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพื่อให้ทนต่อน้ำหนักของทารกที่กำลังเติบโตในครรภ์ทุกเดือนหลังคลอดโยกเขาไว้บนมือและเดินทุกวันขาแม่จะต้องอดทนมาก

การออกกำลังกายสำหรับขาในระหว่างตั้งครรภ์ควรไม่เพียง แต่มีลักษณะเสริมสร้างความเข้มแข็งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ ความเครียดทางกายภาพที่ขาระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันอาการชักได้บรรเทาอาการเมื่อยล้าและเมื่อยล้า เพื่อให้สมบูรณ์แบบ 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว: 

• การพัฒนากล้ามเนื้อของน่องและข้อเท้า - นอนบนด้านข้างหัว obprote บนแขนขาเรื่อย ๆ จะงอที่หัวเข่าที่ 90 องศา ยกขาที่ใช้งานอยู่ในแนวตั้งขึ้นและทำให้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้าใน / ทวนเข็มนาฬิกา 
• การทำงานออกโค้งของเท้าข้อเท้าและน่อง - นั่งอยู่บนพื้นขาเหยียดไปข้างหน้าเน้นมือข้างหลัง เราบีบนิ้วเท้าของเราราวกับว่าถือดินสอไว้แล้วเราพยายามจะไปถึงพื้นด้วยคำแนะนำของเรา 
• การทำงานกล้ามเนื้อลูกวัว - เราให้ตัวเองยืนหันหน้าไปทางผนังหรือติดกับด้านหลังของเก้าอี้ เรายกขึ้นบนปลายเท้า (ไหล่และลำตัวจะผ่อนคลาย), แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและร่วงได้โดยไม่ต้องแตะส้นเท้าของพื้น

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายในการตั้งครรภ์สำหรับเท้าจะช่วยให้คุณรู้สึกดีในช่วงระยะเวลาทั้งหมดของการตั้งครรภ์

[12]

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

• (ถ้าเป็นไปได้ให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งสูงสุด 10-15 วินาที) อย่างอขาทำงานที่หัวเข่าที่มุมขวาพิงศีรษะกับแขน 
• ยกกระดูกเชิงกรานนอนหงายเข่าไว้ที่หัวเข่า 
• (เก้าอี้พนักพิง ฯลฯ ) ขาจะถูกลบออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแก้ไขตำแหน่งไม่กี่วินาที 
• ตื้นตื้น squats กับกลับตรงในจำนวนถึง 8 repetitions (ไม่ฉีกส้นเท้าออกจากพื้น); 
• นอนกับขางอ - เรากางขาของเราไปด้านข้างฉีกขาดถุงเท้าจากพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้น (การออกกำลังกายนี้จะมีความซับซ้อนโดยการยืดขา); 
• พุ่งไปข้างหน้า - ขาข้างหนึ่งข้างหน้าถุงเท้า "ดู" ตรง เราทำ squats, ขาหน้าโค้งไปถึง 90 องศา, หัวเข่าของขากลับเหยียดกับพื้น; 
• นั่งบนต้นขาซ้าย / ขวาจากตำแหน่งของคุกเข่า, มืออยู่ที่เอว; 
• ท่าสลับข้อมือ - ฉีกหนึ่งฟุตจากพื้นและดึงส้นเท้าการทำงานมุมโค้ง 90 องศาตรงเท้าไปยังพื้นและประปา ดูแลให้ด้านหลังไม่โค้งงอ

การออกกำลังกายสำหรับนักข่าวในระหว่างตั้งครรภ์

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการคลอดบุตร แต่เพียงเพื่อปั๊มพวกเขาควรจะนานก่อนที่การโจมตีของ conception แม้ว่าคุณจะให้ความสำคัญกับการกดก่อนตั้งครรภ์อย่างสม่ำเสมอ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์จะมีช่วงที่มีน้ำหนักเบา

ความสามารถในการออกกำลังกายแบบกดในระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของแพทย์และสภาวะสุขภาพของมารดาในอนาคต ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อรัดตัวไม่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำแท้งเอง หลังจากการก่อตัวของรก (ประมาณเดือนที่สามหรือสี่) หนึ่งสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามที่เห็นได้ชัด ควรสังเกตว่าการทำงานกับเครื่องกดล่างในตำแหน่งแนวนอนที่ด้านหลังเป็นสิ่งต้องห้าม ทางเลือกหนึ่งคือการยกขานั่งบนเก้าอี้ด้วยการสนับสนุน

การฝึกอบรมแบบเร่งรัดยังเป็นความเครียดสำหรับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการของการปรับก่อนคลอด ดังนั้นด้วยความรู้สึกของอัตราการเต้นหัวใจที่เพิ่มขึ้นการปรากฏตัวของหายใจถี่เพิ่มความอ่อนล้าทางกายภาพ ฯลฯ ออกจากความพยายามที่จะทำขึ้นสำหรับอิฐที่สูญหายและแทนที่การออกกำลังกายที่ทำให้อ่อนเพลียสำหรับการเดินทุกวัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งในการตั้งครรภ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งต้องห้าม: 

• ที่คุกคามการแท้ง; 
• ในกรณีที่น้ำมดลูกเพิ่มขึ้น 
• ในที่ที่มีรอยเปื้อนเลือดออกจากช่องคลอด; 
• ถ้ามีอาการปวดในช่องท้องลดลง

[13]

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกในระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อยของเต้านมในช่วงหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวในระหว่างขั้นตอนการแบกทารก การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับหน้าอกในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้สามารถประหยัดกล้ามเนื้อในโทน: 

• บีบด้วยพลังของฝ่ามือปิดที่ระดับหน้าอก; 
• push-ups จากผนัง; 
• push-ups จากพื้น (ยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณกลับตรง); 
• บีบลูกเล็ก ๆ - นั่งบนพื้นด้วยกระดูกสันหลังตรงบีบลูกบอลที่ระดับสะดือหน้าอกและเหนือศีรษะ 
• แกว่งแขนขึ้นไปด้านข้าง; 
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือ; 
• ในตำแหน่งยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกันแขนงอที่ข้อศอกและยกพวกเขาในรูปแบบมุมขวา (เช่นแปรงตั้งฉากและขนานขนานกับพื้น); 
• ยืนอยู่บนเท้าของเขากับด้านหลังแม้กระทั่งยื่นออกมามือของเขาไปที่ด้านข้างด้วยกำกำปั้น ทำวงกลมด้วยมือของคุณอธิบายวงกลมเล็ก ๆ ; 
• นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอที่หัวเข่าของคุณ - ยืดแขนของคุณขึ้น (คุณสามารถใช้ดัมเบล) และโค้งให้ด้านข้างโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น; 
• นั่งอยู่บนมือของคุณกับ dumbbells ขึ้นเริ่มต้นที่ด้านหลังหัวช้าก้มแขนของคุณ (ข้อศอกใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด)

[14]

การออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วงเบิร์ช

ฤInษีโพสท่าซึ่งประกอบด้วยไม้เรียวไม่ควรทำในช่วงปลายท้อง เมื่อมดลูกรุนแรงขึ้นผู้หญิงบางคนเมื่อยืนบนไหล่หรือนอนพักอยู่ที่ด้านหลังให้ลดความดันโลหิตซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดลดลงไปถึงทารกในครรภ์ ด้วยเหตุนี้ท่าทางของไม้เรียวควรจะถูกทอดทิ้งจากเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์สามารถขัดจังหวะการไหลเวียนของพลังงานอันละเอียดอ่อนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการคลอดตามปกติ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยกับท่าโพสท่า

อย่างไรก็ตามมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนในการออกกำลังกายในครรภ์นี้เป็นตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของทารกในครรภ์ เพื่อที่จะทำให้ทารกในครรภ์มารดาได้รับการฝึกฝนให้แมวเป็นต้นเบิร์ช สิ่งสำคัญคือไม่ต้องฝึกให้นอนมาเพื่อไม่ให้กิจกรรมของบุตรหลานเพิ่มขึ้น

[15], [16]

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังระหว่างตั้งครรภ์

ไม่กี่เพศที่ยุติธรรมสามารถโม้ท่าทางที่เหมาะ เมื่อเริ่มตั้งครรภ์การโหลดกล้ามเนื้อเอ็นและกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นตลอดเวลา ผู้หญิงคนหนึ่งอยู่ในตำแหน่งหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงชนิดของ "คาย" ก้นกลับ ("เดินเป็ด"), ปัดหน้าอกไปข้างหน้า การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในร่างกายมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดในส่วนต่างๆของกระดูกสันหลัง

เพื่อรักษาสุขภาพเพื่ออำนวยความสะดวกในการแบกในเงื่อนไขของการเพิ่มความเครียดจะช่วยให้การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์: 

• "แมว" - อาจเป็นขบวนการที่นิยมมากที่สุดในวัยเด็ก เมื่อสูดดม, เราโค้งหลังของเรามีส่วนโค้งขึ้น (แมวโกรธ) เมื่อหายใจออกเราโค้งหลังส่วนล่าง (แมวดี); 
• ท่าทางโยคะของเด็ก - ช่วยในการผ่อนคลายส่วนเอวให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เหมาะในช่วงที่กระเพาะอาหารยังเล็กอยู่ จากตำแหน่งนั่งอยู่บนหัวเข่าของร่างกายลดลงและหัวลง มือนอนผ่อนคลายตามลำต้นปาล์มขึ้น; 
• หัวเอียง / หมุน - ช่วยในการพัฒนาส่วนปากมดลูกและกำจัดความรู้สึกไม่สบาย อย่าทำให้มีการเคลื่อนไหวกว้างและห้ามเอียงศีรษะของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ 
• การตั้งมือโดยตรง (ใช้ไม้หรือผ้าเช็ดตัว) โดยศีรษะแล้วเกินไหล่จะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณทรวงอก

สำหรับการออกกำลังกายในครรภ์ที่มีบิดของส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังที่พวกเขาสามารถดำเนินการในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม

[17]

การออกกำลังกายสำหรับเอวในครรภ์

เมื่อมีอาการปวดหลังแม่ในอนาคตควรปรึกษากับนรีแพทย์ ความรู้สึกไม่สบายเช่นนี้อาจเกิดจากการเพิ่มภาระ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ในช่วงปลาย) หรือการทำให้เอ็นอ่อนลง อย่างไรก็ตามอาการนี้มักเป็นปัญหาเกี่ยวกับไตตับอ่อนและโรคอื่น ๆ

ในกรณียกเว้นโรคแพทย์สามารถแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเนื้อซี่โครงในครรภ์: 

• มือและเข่ามือและเท้าที่ไหล่กว้างย้อยหายใจในใบมีดและจะมีการวาดเนื้อ / "หาง" ขึ้นและหายใจออกผ่อนคลาย; 
• กระดิก "หาง" ในตำแหน่งข้อศอกเข่า 
• จากตำแหน่งบนสี่มือเราย้ายไปที่ด้านข้างร่างกายจะขยับเข้าไปใกล้สะโพกเราพยายามที่จะเห็น "หาง"; 
• ในชั้นบนสี่ทั้งหมดที่เราผ่อนคลายด้านบนของลำตัวและด้านล่าง (ทั้งหมดโหลดจะเน้นที่ขา) เราแกว่งตัวเองจากทางด้านข้างออกจากหัวเข่านิ่ง เราหายใจได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกกระเพาะอาหารผ่อนคลาย 
• ในตำแหน่งข้อศอกเข่าเราจะเอาข้อเข่างอที่หัวเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าเครียดหน้าแข้ง

เป็นการดีที่จะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเสริมสร้างและปลดปล่อยบริเวณเอวในสระว่ายน้ำซึ่งการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นโดยไม่มีแรงกดต่อข้อต่อ

การออกกำลังกายจากอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์

ความรำคาญทั่วไปในการแบกเป็นอาการท้องผูก เพื่อรับมือกับปัญหานี้จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นพิเศษจากอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์: 

• นั่งบนผนังขางอที่หัวเข่าเชื่อมต่อเท้า เจิมเข่าไปทางด้านข้างมือที่ระดับสะดือ เราสูดดมผ่านกระเพาะอาหาร (หน้าอกเป็นสิ่งที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้) และหายใจออกผ่านกระเพาะอาหาร ทำซ้ำสามนาทีสองครั้งต่อวัน 
• ในท่านั่งหงายด้านหลังมีขาตรงเมื่อสูดดมงอขาข้างหนึ่งและดึงเข่าไปที่ไหล่ของด้านเดียวกัน ต้นขาตั้งไว้เล็กน้อยและเราช่วยตัวเอง ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งโดยแต่ละเท้า 
• นั่งอยู่บนม้วนผ้าเช็ดตัว (ย้อนกลับไปในระยะห่างจากกำแพง) ขางอที่หัวเข่าและวางเท้าไว้ด้วยกัน มืออยู่บนเข่า เราหายใจลึก ๆ เมื่อหายใจออกเราหันไปทางขวาพร้อมกับศีรษะขณะที่มือซ้ายวางอยู่บนเข่าขวา หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการได้ถึง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง 
• นอนบนหลังด้วยเข่างอ (เท้าบนพื้นเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่) มือฝ่ามือขึ้นไปด้านข้าง เราสูดเข่าของเราและพยายามที่จะเข้าถึงพวกเขาไปที่พื้น ทำถึง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในระหว่างตั้งครรภ์จากอาการท้องผูกอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการกระตุ้นยาเสพติดและกลายเป็นการฝึกอบรมการป้องกันที่ยอดเยี่ยม

[18]

การออกกำลังกายสำหรับไตในระหว่างตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ที่มีพัฒนาการทางสรีรวิทยาอย่างถูกต้องมีผลดีต่อสภาพร่างกายจิตใจของผู้หญิง ท่ามกลางภาวะแทรกซ้อนสถานที่แรกจะถูกครอบครองโดยปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะที่ประจักษ์ในรูปแบบของอาการบวมน้ำเพิ่มขึ้นโปรตีนในปัสสาวะการรั่วไหลของปัสสาวะ เหตุผลในการกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยไม่ได้เป็นเพียงความดันของมดลูกเจริญเติบโตและความวุ่นวายของการไหลเวียนของเลือดไหลในอวัยวะอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับผลของฮอร์โมนการตั้งครรภ์ - ฮอร์โมนและสโตรเจน

วิธีการป้องกันโรคของระบบปัสสาวะเป็นแบบฝึกหัดสำหรับไตในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งแนะนำให้ทำทุกวัน: 

• ท่าบนสี่ - ช่วยให้คุณสามารถลดความดันในกระเพาะปัสสาวะผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ อยู่ในนั้นนานถึง 15 นาที; 
• นอนอยู่บนหลังของเขามือของเขาอยู่ด้านหลังศีรษะของเขางอเข่าของเขาและดึงเขาไปที่ท้องของเขาไม่กี่วินาที; 
• นั่งบนพรม - สูดดมเพื่อกางขาของเขาไปด้านข้างและยกมือขึ้นข้างบนหายใจออกยันไปข้างหน้าและพยายามที่จะเข้าถึงถุงเท้ากับตรงกลับ; 
• ในตำแหน่งด้านหลัง (มือใต้ศีรษะ) - ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศาจากพื้นและหมุนตามเข็มนาฬิกา / ทวนเข็มนาฬิกา 
• ยืนอยู่บนสี่ - ดึงออกหนึ่งขาตรงและอธิบายด้วยวงกลมเล็ก ๆ ; 
• ยืนบนขาตรง (ใช้เก้าอี้เป็นตัวสนับสนุนจากด้านข้าง) - เท้าเข้าด้วยกันจับมือข้างหลังหนึ่งหลังเก้าอี้พร้อมกับผลักแขนและขาตรงข้ามออกพร้อมกัน

การควบคุมและการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันโรคไตหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันไม่รีบเร่งฟังร่างกายของคุณ

[19], [20], [21], [22]

การออกกำลังกายที่มีข้อห้ามในการตั้งครรภ์

การฝึกร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจต้องห้ามเฉพาะในกรณีที่เป็นภัยต่อสุขภาพหรือชีวิตของมารดาและทารกเท่านั้น (โรคปากมดลูกที่อ่อนแอการนำเสนอในช่องปาก ฯลฯ ) สุขภาพไม่ดีของมารดา (การกดแรงดันความเมื่อยล้า ฯลฯ ) ก่อนดำเนินการฝึกอบรมใด ๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายที่ขัดขวางระหว่างตั้งครรภ์: 

• การเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ - การวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดกระโดดมะฮอกหมู 
• บิด, inclinations - มีความสามารถในการกระตุ้นให้เกิดภาวะมดลูกเพิ่มขึ้น; 
• ดำน้ำ, ดำน้ำลึก - เป็นสาเหตุของความอดอยากของทารกออกซิเจน; 
• อาณานิคมพลิกกลับและยืด - ถือเป็นปัจจัยที่มีผลต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือคลอดก่อนกำหนด; 
• ว่ายน้ำกับการเคลื่อนไหวที่คมชัด (ผีเสื้อ, breaststroke); 
• กับการเพิ่มขึ้นของการถ่วงน้ำหนักตัวแทน

ขัดจังหวะการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ควรจะทันทีเมื่อหนึ่งในอาการที่ถูกตรวจพบ: 

• ความเจ็บปวดใด ๆ และการแปลภาษารวมถึงอาการปวดหัว; 
• การปรากฏตัวของหายใจถี่; 
• ภาวะก่อนนอน; 
• การปรากฏตัวของเลือดออก; 
• ความยากลำบากในการเคลื่อนไหว 
• อาการปวดกลุ่มอาการปวดเอว 
• จุดเริ่มต้นของการหดตัว 
• การตรวจหาการซีดจางของทารกในครรภ์เป็นเวลานาน (กับการออกกำลังกายของมารดาทารกมักเลิก)

การปรากฏตัวของอาการไม่สบายใด ๆ จะดีกว่าพูดคุยกับนรีแพทย์และการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของอาจารย์ที่มีประสบการณ์และมีอำนาจ

[23], [24]

การออกกำลังกายเพื่อทำแท้ง

การขัดจังหวะการตั้งครรภ์ที่ไม่พึงปรารถนาอาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายอย่างรุนแรงการฝึกความแรงที่เพิ่มขึ้นการบาดเจ็บการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นหรือเคลื่อนไหวและการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักในการออกกำลังกาย

ความเสี่ยงคือการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับการทำแท้ง: 

• มีการสั่นสะเทือนและการสั่นสะเทือนของร่างกาย (เช่นกีฬาการเต้น); 
• (ขี่ม้าภูเขาเป็นต้น); 
• การต่อสู้ใด ๆ 
• กีฬาที่มีน้ำหนักยก

สตรีตั้งครรภ์ควรจะบรรทุกตนเองตามช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์ลักษณะเฉพาะของร่างกายและข้อเสนอแนะทางการแพทย์ ด้วยเหตุนี้การเข้าชั้นเรียนพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์จึงเป็นการดีที่พวกเขาคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมาและสามารถจัดทำเป็นโครงการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลได้

ผู้หญิงควรระวังอาการไม่สบาย ๆ ในการออกกำลังกาย ภาระทางกายภาพควรนำมาซึ่งความแรงและอารมณ์บวกเพียงอย่างเดียวมิฉะนั้นจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

[25], [26]

การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย Kegel ได้รับความนิยมของพวกเขาเป็นวิธีปฏิบัติที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งจะช่วยในการทำงานและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังคลอด

ความลับของการเกิดแสงน้อยคืออะไร? เมื่อมันเปิดออกในความสามารถในการโทกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ได้แก่ : สลับสายพันธุ์และผ่อนคลาย perineum เมื่อเปลี่ยนไปใช้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมในการฝึกอบรม (เช่นความตึงเครียดของขา, ก้นและหน้าท้องจะไม่รวม) ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์พวกเขาเรียนรู้ในตำแหน่งคว่ำ ยอมรับท่าทางที่มีหัวเข่างอกางขาออกเล็กน้อย (เช่นเดียวกับที่คุณประสบกับการหยุดชะงักของการปัสสาวะบังคับ) ถึง 15 วินาที เรียนรู้ที่จะแบ่งปันการทำงานของกล้ามเนื้อรอบทวารหนักและช่องคลอด (ทำสลับเครียด - ผ่อนคลายของโซนเหล่านี้) ระหว่างวิธีการที่ไม่ลืมเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเต็มซึ่งจะมีความสำคัญไม่น้อยในช่วงการคลอดบุตร

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอของพวกเขา เมื่อทักษะการฝึกอบรมไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งไม่รีบครอบคลุมทั้งร่างกายด้วยความสนใจไม่อนุญาตให้หนีบและสายพันธุ์แม้กระทั่งบนใบหน้า จากตำแหน่งคว่ำให้ไปที่ตำแหน่งข้อศอกเข่าแล้วนั่งยอง ๆ นำพาการออกกำลังกายไปสู่ความสมบูรณ์แบบคุณสามารถฝึกได้ทุกที่ - ในสายการเดินการนั่งในการขนส่ง

การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์

กลับไปที่แบบฟอร์มเดิมหลังจากคลอดบุตรเป็นไปได้เมื่อสังเกตกฎของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่มีเหตุผล ในกรณีที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนข้อห้ามหลังคลอดหรือข้อ จำกัด สามารถเริ่มทำงานในแผนกผู้ป่วยในโรงพยาบาลได้ การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์รวมถึงการหายใจในช่องท้อง, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน นอนบนหลังของคุณให้ลองสลับกันที่ด้านล่าง (ด้านบนผ่อนคลาย) และด้านบน (ด้านล่างจะผ่อนคลาย) ของช่องท้อง

กลับไปฝึกอบรมที่ใช้งานได้เป็นไปได้ภายในสองสัปดาห์เมื่อได้รับอนุญาตให้แกว่งกดดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกให้ทำจักรยานนั่นคือ การเคลื่อนไหวที่ทำงานในส่วนล่างของช่องท้อง แต่น่าเสียดายที่ผู้หญิงทุกคนไม่สามารถมีเวลาส่วนตัวในการออกกำลังกายได้ อย่ากังวลไปกับการลดความตึงเครียดของช่องท้องด้วยการยื่นออกมาจากด้านบนและด้านหลังเมื่อคุณโยกลูกน้อยหรือทำการบ้าน กับเด็กในอ้อมแขนของคุณคุณสามารถทำ squats กับความตึงเครียดของก้นและหน้าท้อง ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบในระหว่างตั้งครรภ์และปรับเปลี่ยนตามจังหวะชีวิตใหม่ ประโยชน์จะได้รับแม้กระทั่งจาก 15 นาทีของการออกกำลังกายประจำวัน

[27], [28]

การออกกำลังกาย Kegel หลังการตั้งครรภ์

ถ้ากล้ามเนื้อช่องคลอดไม่แตกต่างกันไปในน้ำเสียงจนกระทั่งตั้งครรภ์หลังจากนั้นการคลอดอาจลดลงได้มาก การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้หญิง (มักมากในกาม) เป็นชีวิตที่สนิทสนม

กำจัดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์จะช่วยให้การออกกำลังกายของ Kegel หลังการตั้งครรภ์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum และเรียนรู้ที่จะควบคุมพวกเขาได้ผู้หญิงคนใด เด็กจะใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณที่ทำไมไม่มองหาเวลาพิเศษในการฝึกทักษะ ใช้ทุกโอกาส: นั่งโยกเด็กหรือยืนขณะปรุงอาหาร เชื่อฉันนี่ยิ่งดียิ่งกว่านี้! การคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยความล่าช้าและการผ่อนคลายในภายหลังจะกลายเป็นนิสัยในตัวคุณและผลลัพธ์ไม่ต้องรอนานอย่างเจ็บปวด อย่าลืมฝึก "กะพริบ" - สลับความตึงเครียดของทวารหนักและช่องคลอด กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อปริมาณของช่องคลอดจะลดลงปัญหาเกี่ยวกับความมักมากในกามความเครียดจะหายไปความต้องการทางเพศและคุณภาพของชีวิตที่ใกล้ชิดจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดเป็นส่วนสำคัญของชีวิตสตรีทุกคนพยายามที่จะยืดอายุความงามและวัยหนุ่มสาวเพื่อรักษาสุขภาพและอารมณ์ดี