เด็กนักเรียน: นอนหลับอย่างไร?

บ่อยครั้งที่เด็กสามารถเรียนรู้แย่ลงและรู้สึกแย่กว่าเมื่อประถมศึกษา ... ไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอ แม้ว่าคุณจะวางนักเรียนไปนอนที่เวลา 22.00 น. เขายังนอนไม่หลับได้ดี สาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีของเด็กนักเรียนอาจแตกต่างกันคือหมอนที่ไม่ถูกต้องห้องระบายอากาศไม่เพียงพออพาร์ทเมนท์ร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไปมีสาเหตุอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้เด็กนักเรียนไม่ได้หลับสบายพอที่จะมีสุขภาพดี เคล็ดลับของเราจะช่วยคุณในการปรับคืนส่วนที่เหลือของเด็กนักเรียนที่เหลือคืนเพื่อให้เขาเต็มไปด้วยพลังตลอดทั้งวัน

[1], [2]

ความลับของการนอนหลับฝันดีทุกคืน

สิ่งที่ได้ผลสำหรับเด็กบางคนอาจไม่สามารถใช้ได้กับคนอื่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะหากลยุทธ์สำหรับการนอนหลับของเด็กนักเรียนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อเขา ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงคุณภาพของส่วนที่เหลือของนักเรียนคือการหาว่าเขาต้องนอนกี่ชั่วโมง นักเรียนวัยเรียนต้องนอนหลับได้ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืนนักเรียนวัยกลางคน - ถึง 9 ชั่วโมงและวัยรุ่น - อย่างน้อย 8 ชั่วโมง จากนั้นพวกเขาก็จะมีเวลาฟื้นตัวหลังจากวันที่เรียน

เคล็ดลับ # 1: ดูตารางเวลาการนอนหลับปกติ

ระบอบการนอนหลับแบบคงที่ถือเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเด็กทำตามกำหนดเวลานอนปกติไปนอนทุกวันและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันเขาจะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นกว่าถ้าเขานอนเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่ในเวลาที่ต่างกัน ทำงานได้แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนตารางการนอนหลับเป็นเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมง

จะไปนอนตรงเวลาได้อย่างไร? ปล่อยให้เด็กไปนอนทุกคืนพร้อมกัน พยายามที่จะไม่ทำลายขั้นตอนนี้ในวันสุดสัปดาห์เมื่อมันเป็นที่ดึงดูดเพื่อให้ได้ขึ้นช้าและลุกขึ้น หากคุณต้องการเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับของเด็กช่วยให้ร่างกายสามารถปรับนิสัยเหล่านี้ได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงการเปลี่ยนแปลงรายวันเช่นทุกวันใส่เด็ก 15 นาทีก่อนหน้านี้

ปล่อยให้เด็กนักเรียนตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน ถ้าเด็กนอนหลับเพียงพอเขาจะตื่นขึ้นมาโดยไม่มีสัญญาณเตือน ถ้าเด็กต้องการนาฬิกาปลุกที่จะตื่นขึ้นมาทันเวลาบางทีเขาอาจจะต้องการเข้านอนเร็วกว่าก่อน พยายามรักษาประเพณีนี้แม้ในวันสุดสัปดาห์

วิธีการแต่งหน้าสำหรับความฝันที่หายไป นอนหลับไม่ได้หายไปอย่างสมบูรณ์ไม่สามารถเรียกคืน แต่ส่วนที่เหลือให้เด็กไม่เจ็บ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องทำให้เขานอนหลังเลิกเรียน แต่ไม่ถึงปลายเดือน แต่ไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง กลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถดับ "หน้าที่" ของการนอนหลับโดยไม่ละเมิดจังหวะตามธรรมชาติของชีวิตของนักเรียน

วิธีการจัดการกับอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวัน? ถ้าเด็กบอกว่าเขาต้องการนอนคุณจะต้องกระตุ้นให้เขาหลีกเลี่ยงการหลับ แนะนำให้เขาล้างจานเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไปหรือปล่อยให้เขาวิ่งออกไปข้างนอก หากเด็กรู้สึกหงุดหงิดในระหว่างวันและนอน 3-4 ชั่วโมงหลังเลิกเรียนเขาอาจนอนไม่หลับได้

โหมดการนอนหลับที่เหมาะที่สุดสำหรับนักเรียน

คุณต้องเลือกช่วงเวลา (หนึ่งหรือสองสัปดาห์เช่นในช่วงวันหยุด) เมื่อคุณสามารถทดลองกับโหมดการนอนหลับและความตื่นตัวของเด็กนักเรียนได้อย่างอิสระ ปล่อยให้เขาไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและนอนหลับจนกว่าเขาจะตื่นขึ้นด้วยตัวเขาเอง ในขณะนี้ให้ปิดการแจ้งเตือน หากเด็กหลับไม่ดีการกู้คืนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ แต่ถ้าเด็กเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในที่สุดเขาก็จะปรับให้เข้ากับโหมดนอนหลับแบบธรรมชาติ

สภาหมายเลข 2 มีความจำเป็นต้องควบคุมวงจรการนอนหลับให้เป็นธรรมชาติ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับให้กับเด็กนักเรียน การผลิตเมลาโทนิส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแสง สมองควรให้เมลาโทนิเพิ่มเติมในตอนเย็นเมื่อมันมืดเพื่อให้เด็กนักเรียนหลับและน้อยกว่าในระหว่างวันเมื่อเด็กนักเรียนตระหนักแสงที่สดใสแล้วเขาก็ตื่นตัว อย่างไรก็ตามหลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถทำลายการรับรู้ตามธรรมชาติของเมลาโทนิโดยร่างกายและกับมันวงจรการนอนหลับปลุก

วันที่ยาวนานในห้องเรียนที่มีแสงจากธรรมชาติอาจส่งผลต่อการตื่นนอนตอนกลางวันของเด็กนักเรียนและสมองของเขาเปลี่ยนไปนอนหลับ แสงที่สว่างในเวลากลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ด้านหน้าของหน้าจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์สามารถระงับการผลิตเมลาโทนิโดยร่างกายและการนอนหลับไม่ต้องการ อย่างไรก็ตามมีวิธีการควบคุมวัฏจักรการนอนหลับให้เป็นระเบียบเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและทำตามกำหนดการที่มีสุขภาพดี

[3], [4], [5], [6]

เพิ่มความสว่างในระหว่างวัน

ปล่อยให้เด็กนักเรียนใช้เวลากลางแจ้งมากขึ้นในช่วงกลางวัน ปล่อยให้เขาอยู่บนถนนเมื่อมีแสงแดดให้เขาออกกำลังกายบนถนนเดินรอบสุนัขในระหว่างวันและไม่ใช่ตอนกลางคืน

ปล่อยแสงให้มากที่สุดเท่าที่บ้านของคุณ เก็บผ้าม่านและผ้าม่านเปิดในตอนกลางวันย้ายโต๊ะใกล้กับหน้าต่าง

ถ้าจำเป็นให้ใช้การบำบัดด้วยแสง หลอดฟลูออเรสเซนต์สามารถจำลองแสงแดดและจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่มีแสงน้อย

เพิ่มการผลิตเมลาโทนิในเวลากลางคืน

ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ผู้ปกครองจำนวนมากรวมถึงเด็กที่มีทีวีเพื่อให้พวกเขาสามารถหลับหรือพักผ่อนได้เมื่อหมดเวลา แต่นี่เป็นข้อผิดพลาด: ไม่เพียง แต่แสงจะระงับการผลิตเมลาโทนิน แต่โทรทัศน์ยังช่วยกระตุ้นสมองของนักเรียนและไม่ผ่อนคลาย พยายามให้เด็กฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทนการดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอนหรือออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

อย่าให้เด็กอ่านหนังสือในเวลากลางคืนพร้อมกับแสงไฟ (เช่นกับ iPad) หากคุณอนุญาตให้นักเรียนใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพาในการอ่านให้เป็นหนังสือที่ดีกว่าซึ่งต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติมเช่นโคมไฟข้างเตียง

ตรวจสอบหลอดไฟ หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนที่เด็กจะเข้านอน แทนที่จะใช้หลอดไฟสว่างให้ใช้หลอดไฟที่ใช้พลังงานต่ำ

เมื่อถึงเวลาที่ต้องนอนหลับให้แน่ใจว่าห้องของทารกมืด ความมืดในห้องนอนทารกจะนอนหลับดีขึ้น ใช้ผ้าม่านหนักเพื่อป้องกันแสงจากหน้าต่างหรือพยายามนำเสนอหน้ากากสำหรับดวงตาของทารก

วางไฟฉายไว้ที่หมอนของเด็กเพื่อให้เขาสามารถไปห้องน้ำได้ในเวลากลางคืน และก่อนที่จะลดแสงในทุกห้องให้น้อยที่สุด - เพื่อให้ทารกจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ # 3: สร้างบรรยากาศผ่อนคลายก่อนนอน

หากคุณดูแลเด็กอยู่เสมอและผ่อนคลายก่อนเข้านอนเขาจะนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับให้สงบ บรรยากาศที่เงียบสงบก่อนที่จะเข้านอนส่งสัญญาณที่มีประสิทธิภาพไปยังสมองของเด็ก ๆ ว่าถึงเวลาแล้วที่จะสงบสติอารมณ์และปล่อยความเครียดออกไปในแต่ละวัน

ทำให้ห้องนอนของเด็กเหมาะสำหรับการนอนหลับ

ให้มากที่สุดกำจัดเสียงรบกวนในบ้าน ถ้าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสัญญาณรบกวน (สุนัขเห่าเสียงร้องดังของประเทศเพื่อนบ้าน, การจราจรในเมือง) หรือเสียงของคนอื่น ๆ ในครอบครัวของคุณพยายามที่จะปกปิดแฟนคลับของเขาให้เด็กฟังการบันทึกเสียงธรรมชาติเช่นเสียงของทะเล ปลั๊กหูในหูของเด็กยังสามารถช่วยให้เขาได้รับการกำจัดเสียงที่ไม่จำเป็นก่อนนอน

เก็บอุณหภูมิไว้ในห้องให้เย็น อุณหภูมิในห้องนอนของเด็กมีผลต่อการนอนหลับ คนส่วนใหญ่นอนหลับสบายดีในห้องเย็น ๆ (ประมาณ 18 องศาเซลเซียส) มีการถ่ายเทอากาศที่ดี ห้องนอนที่ร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไปอาจรบกวนคุณภาพของการนอนหลับของนักเรียน

ตรวจดูให้แน่ใจว่าเตียงของทารกสะดวกสบาย เขาควรจะมีที่ว่างพอที่จะยืดตัวและหลับได้ดี หากเด็กนักเรียนมักตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดหลังหรือคอผู้ปกครองจะรู้สึกดีขึ้นในการใช้ที่นอนใหม่หรือลองหมอนอีกอันหนึ่ง ทดลองกับระดับความแข็งที่นอนที่แตกต่างกันหมอนซึ่งจะช่วยเพิ่มความสบายให้กับเด็ก

คุณไม่สามารถใช้เตียงสำหรับอาหารหรือเกมได้

หากเด็กเชื่อมต่อเตียงกับเหตุการณ์อื่นนอกเหนือจากการนอนหลับเช่นเล่นเกมหรืออาหารก็จะทำให้เขาหลับยากขึ้น ดังนั้นเมื่อเด็กเข้านอนร่างกายของเขาได้รับแรงกระตุ้นที่ทรงพลัง: ถึงเวลาที่จะหลับ

พิธีการผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ

1. อ่านหนังสือหรือนิตยสารด้วยแสงที่นุ่มนวล
2. อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
3. ฟังเพลงที่น่ารื่นรมย์
4. ทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายแบบง่ายๆ
5. การทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ
6. ฟังหนังสือเสียง

# 4 ให้เด็กนักเรียนกินอย่างถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารสุขภาพและการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการที่เด็ก ๆ นอนหลับได้ดีเพียงใด เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เด็กกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน

เด็กนักเรียนไม่สามารถรับประทานอาหารตอนกลางคืน ปล่อยให้เขากินตอนต้นเย็นจะช่วยให้เขาหลีกเลี่ยงอาหารหนักเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนนอน อาหารมันมากเกินไประบบย่อยอาหารของเด็กนักเรียน นอกจากนี้ควรระวังเมื่อทานอาหารที่มีฤทธิ์รุนแรงหรือเป็นกรดในตอนเย็นเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารในเด็กนักเรียนและโรคอิจฉาริษยา

ปล่อยให้เด็กไม่ดื่มของเหลวมากก่อนนอน ของเหลวจำนวนมากลดคุณภาพของการนอนหลับของนักเรียนเป็นมันล้นกระเพาะปัสสาวะของเขา เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มนมมากกว่า 1 แก้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน

ปล่อยให้เด็กลดการบริโภคคาเฟอีน คุณอาจจะประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้ถ้าคุณดื่มหลังจากเวลา 11.50 น. เด็กนักเรียนไม่ควรดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย

หากนักเรียนต้องการกินก่อนนอน

สำหรับเด็กบางคนขนมขบเคี้ยวก่อนนอนสามารถช่วยให้หลับได้ จากนั้นเด็กกินผักหรือผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตก็สามารถช่วยให้สมองสงบและนอนหลับดีขึ้น เมื่อเด็กคนอื่นกินก่อนเข้านอนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ดีและทำให้การนอนหลับแย่ลง คุณต้องทดลองกับนิสัยการกินของเด็กเพื่อหาเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น หากเด็กต้องการอาหารว่างก่อนนอนให้สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนพยายามที่จะให้เขา:

1. เนื้อสีขาวชิ้นเล็ก ๆ
2. แผ่นเล็ก ๆ ของเมล็ดธัญพืชที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
3. แก้วนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต
4. กล้วย

เด็กนอนหลับลึกมากขึ้นถ้าเขาเล่นกีฬาเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเป็นดาวกีฬาที่สามารถนอนหลับได้ดีมีเพียง 20-30 นาทีในชีวิตประจำวันเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ดี ปล่อยให้เด็กไปเดินเล่นขี่จักรยานไปตามถนนหรือออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย

พ่อแม่บางคนชอบทำแบบฝึกหัดกับเด็กในตอนเช้าหรือตอนบ่ายนี้สามารถกระตุ้นสิ่งมีชีวิตของเด็กนักเรียนเพิ่มพลังงานได้ การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายเช่นโยคะหรือยืดตัวเล็กน้อยสามารถปรับปรุงการนอนหลับของเด็กได้

เคล็ดลับ # 5: ลดระดับความเครียดของเด็ก

เด็กบางคนไม่สามารถนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาทุกคืน ความเครียดความกระวนกระวายใจก่อนเข้านอนอาจทำให้กระบวนการนอนหลับเป็นเรื่องยากมาก เมื่อเด็กตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนและไม่สามารถหลับไปได้บางทีเขาอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

การพักผ่อนเป็นวิธีการที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับอย่างสงบ การผ่อนคลายก่อนเข้านอนเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติปัญญาและเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับ บางวิธีการผ่อนคลายที่เรียบง่าย ได้แก่

หายใจลึก ๆ ปล่อยให้เด็กหลับตาและหายใจลึก ๆ ทำให้ลมหายใจต่อไปลึกกว่าก่อนหน้านี้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำบุตรหลานของคุณนวดเริ่มต้นด้วยเท้าที่นี้จะช่วยให้เขาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ปล่อยให้เด็กอยู่ก่อนนอนสงบและเงียบสงบ ให้เด็กหลับตาก่อนนอนและจินตนาการสถานที่หรือกิจกรรมที่ปลอบประโลมใจ ให้เด็ก ๆ จดจ่ออยู่กับการเดินทางไปยังที่แห่งนี้ ดังนั้นเขาจะนอนหลับได้เร็วขึ้น

# 6 หาโอกาสที่ดีที่สุดในการหลับ

หากเด็กตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืนและมีปัญหาในการนอนหลับเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยได้

สอนบุตรหลานของคุณให้ใช้ภาพ หากคุณพบว่าเด็กรู้สึกไม่สบายหลับให้สอนให้ใช้เทคนิคการผ่อนคลายการมองเห็นการหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิโดยไม่ต้องออกจากเตียง นี้ไม่ใช่การทดแทนสำหรับการนอนหลับ แต่จะช่วยในการเตรียมความพร้อมสำหรับมัน

ปล่อยให้เด็กหลีกเลี่ยงความคิดก่อนที่จะนอนหลับและงานที่ยากลำบาก ถ้าเด็กกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างในตอนเย็นขอให้เขาเลื่อนวันรุ่งขึ้นในตอนเช้า แต่ตอนนี้ให้พวกเขาจดบันทึกงานเหล่านี้ไว้ในคร่าวๆและวางไว้บนตะหลิว พรุ่งนี้เขาจะสามารถแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป็นที่น่ากังวลเกี่ยวกับความฝันที่ถูกต้องของเด็กนักเรียนและติดต่อกับแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือถ้าคุณสังเกตอาการอย่างน้อยหนึ่งข้อต่อไปนี้

• ความเมื่อยล้าในเวลากลางวันหรือเมื่อยล้า
• เสียงดังกรนซึ่งมาพร้อมกับการหยุดหายใจชั่วคราว
• ความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับ
• ความฝันหลังจากที่เด็กนักเรียนตื่นขึ้นมาเหนื่อยและเสีย
• อาการปวดหัวบ่อยครั้งในตอนเช้า
• รู้สึกชาในมือหรือเท้าในเวลากลางคืน
• ไม่สามารถเดินขณะนอนหลับหรือตื่นนอน
• ความยากลำบากในการนอนหลับ

เคล็ดลับทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้นักเรียนของคุณนอนหลับเพื่อให้พวกเขาสามารถนอนหลับได้เต็มที่และเป็นเด็กที่แข็งแรงและมีพลัง