อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ - สำหรับการลดน้ำหนักและอื่นๆ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ อาหารที่ให้กลูโคสในปริมาณเล็กน้อยแก่ร่างกายหลังจากการย่อยในทางเดินอาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีดัชนีน้ำตาลที่แน่นอน ซึ่งคำนวณจากปริมาณน้ำตาลในเลือดที่อาหารนั้นๆ เพิ่มสูงขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และดัชนีจะเกิน 70 เมื่อค่าดัชนีอยู่ระหว่าง 40 ถึง 70 หน่วย แสดงว่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลาง

ดัชนีน้ำตาลต่ำคืออะไร? ดัชนีน้ำตาลต่ำถือว่าอยู่ระหว่าง 10 ถึง 40 หน่วย แม้ว่าบางแหล่งข้อมูล เช่น American Journal of Clinical Nutrition จะ "เพิ่ม" ขีดจำกัดบนของผลิตภัณฑ์ประเภทนี้เป็น 50 หรือ 55 หน่วยก็ตาม

ขอเตือนคุณว่าเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไม่มีดัชนีน้ำตาล และแม้ว่าอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมสูงขึ้น แต่ผลกระทบเหล่านี้ไม่ได้สะท้อนอยู่ในดัชนีน้ำตาล (GI)

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโรคเบาหวานที่ต้องพึ่งอินซูลิน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคของถุงน้ำดีและตับอ่อน และแน่นอน รวมถึงโรคอ้วนด้วย

ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (จากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง) จะส่งสัญญาณไปยังเซลล์เบต้าของตับอ่อนเพื่อเพิ่มการผลิตอินซูลิน ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ระดับอินซูลินที่สูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่าและน้อยกว่า

ในวิชาโภชนาการของโลก คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำยังถูกจัดอันดับตามปริมาณน้ำตาล (หรือปริมาณอาหาร) ตัวบ่งชี้นี้คำนวณได้โดยการคูณดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นกรัมแล้วหารผลลัพธ์ด้วย 100 ตัวอย่างเช่น ดัชนีน้ำตาลของแตงโมคือ 69 และปริมาณน้ำตาลของส่วนมาตรฐานคือ 4 หน่วยเท่านั้น แตงโมคือ 92 และ 4 ตามลำดับ ฟักทองคือ 75 และ 3 ตามลำดับ สับปะรดคือ 59 และ 7 ตามลำดับ

นอกจากนี้ ตามความเห็นของนักโภชนาการจากสมาคมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแห่งออสเตรเลีย นอกเหนือจากดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลของอาหารบางชนิดแล้ว ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ด้วย

แคนตาลูปมีสารอาหารครบถ้วน เช่น วิตามินเอและซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ แตงโมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอและซี และมีไลโคปีนซึ่งดีต่อหัวใจ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอาจรวมถึงฟักทองเนื่องจากมีปริมาณดัชนีน้ำตาลต่ำ ผักชนิดนี้สามารถใช้ในการปรุงอาหารได้หลากหลายประเภท เป็นแหล่งวิตามินเอและซีที่ยอดเยี่ยม รวมถึงไฟเบอร์ สำหรับสับปะรด ควรจำไว้ว่ามันมีสารที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งมีศักยภาพในการเป็นสารต้านการอักเสบสำหรับโรคทางเดินอาหาร

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำแบบคลาสสิกได้รับการพัฒนาโดย Michel Montignac เมื่อสามทศวรรษก่อน เมื่อปฏิบัติตามนี้ คุณต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ดูตาราง) เช่นเดียวกับเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานร่วมกับผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 25 ควรเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันพืช และผลิตภัณฑ์นมควรเลือกที่มีไขมันต่ำ

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

เมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ

เมนูที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเพียงการประมาณเท่านั้น ดังนั้นสำหรับมื้อเช้า คุณสามารถทานคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว (100-120 กรัม) ขนมปังรำ 1 แผ่นและชีสชิ้นเล็กๆ ดื่มกาแฟ 1 ถ้วย หรือแทนที่จะทานคอทเทจชีส ให้ทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟอง

สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง – โยเกิร์ต 1 ส่วน (รสหวาน ไม่เกิน 70 กรัม, รสไม่หวาน ไม่เกิน 250 กรัม)

มื้อกลางวันอาจประกอบด้วยบอร์ชท์ ซุปผักหรือซุปถั่ว (200 มล.) เนื้อสับกับกะหล่ำปลีตุ๋นหรือโจ๊กบัควีทกับเห็ดและผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

ผลไม้เป็นของว่างยามบ่ายที่ดีที่สุด และสำหรับมื้อเย็น อาจเป็นสตูว์ผักกับปลาทะเลลวกหรือไส้กรอกกับสลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท

เหล่านี้คืออาหารบางเมนูที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ: ไข่เจียว (49), ซุปถั่ว (42), พาสต้าและสปาเก็ตตี้แบบอัลเดนเต้ (40), ถั่วต้ม (40), คาเวียร์มะเขือยาว (40), โกโก้กับนมไม่ใส่น้ำตาล (40), สลัดแครอทดิบ (35), กะหล่ำดอกทอด (35), บอร์ชท์มังสวิรัติ (30), ซุปผัก (30), ซุปถั่วลันเตาสีเหลืองแยกเมล็ด (22), สลัดหัวไชเท้ากับต้นหอม (15), ซาวเคราต์ (15), หน่อไม้ฝรั่งต้ม (15), สลัดแตงกวาสด มะเขือเทศ และพริกหยวก (15), เห็ดต้ม (15), สลัดกะหล่ำปลีขาวดิบ (10)

สูตรอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

และตอนนี้ สูตรอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ไก่ผัดเห็ด

ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณจะต้องมีเนื้อไก่ 2 ชิ้น เห็ดแชมปิญองดิบ 5 ชิ้น หัวหอมเล็ก 1 หัว น้ำมันดอกทานตะวันบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยตามชอบ

หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นขนาดกลาง เห็ดทำความสะอาดและหั่นเป็นแว่นบางๆ ตามแนวขวาง หัวหอมสับละเอียด

เทน้ำมันลงในกระทะที่อุ่นแล้วใส่ไก่และหัวหอมลงไป ผัดเบา ๆ จากนั้นใส่เห็ดเกลือและพริกไทย หลังจากผ่านไปประมาณห้านาทีให้เทน้ำเดือดประมาณ 100 มล. ลงในกระทะแล้วปิดฝากระทะ เคี่ยวต่ออีกประมาณ 15 นาที ขั้นตอนนี้สามารถแทนที่ได้โดยการเคี่ยวในเตาอบเป็นเวลา 20-25 นาทีที่อุณหภูมิ +180 ° C

เครื่องเคียงที่ดีสำหรับเสิร์ฟกับไก่คือสลัดแตงกวาสดและมะเขือเทศหรือกะหล่ำดอกทอดในเกล็ดขนมปัง

ถั่วสไตล์อเมริกัน

ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณจะต้องมีถั่วขาว 500 กรัม เนื้อวัวไม่ติดมัน 200 กรัม หัวหอมขนาดกลาง 2 หัว กานพลูและผงมัสตาร์ด 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยดำป่นครึ่งช้อนชา เกลือตามชอบ

แช่ถั่วไว้ข้ามคืน (ในน้ำเย็น) ถั่วที่แช่แล้วจะถูกต้มในน้ำเกลือเป็นเวลา 25 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำ เนื้อสับจะถูกผสมกับหัวหอมเครื่องเทศและวางไว้ในกระทะที่มีฝาปิดแน่นใส่ถั่วลงไปเทน้ำ 0.5 ลิตรลงไป (เพื่อให้เนื้อหาถูกปกคลุมด้วยน้ำอย่างทั่วถึง) ปิดฝาหม้อและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ +175 ° C กระบวนการทำอาหารจะใช้เวลา 2-2.5 ชั่วโมงซึ่งในระหว่างนั้นจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วถูกปกคลุมด้วยของเหลวและเติมน้ำหากจำเป็น

หลักการเดียวกันนี้ใช้กับการเตรียมอาหารเม็กซิกันที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือที่เรียกว่า ชิลีคอนคาร์เน่ ถั่วเท่านั้นที่ควรเป็นสีแดง และแทนที่จะใช้กานพลูและผงมัสตาร์ด ให้ใส่พริกแดง กระเทียม และมะเขือเทศ (หรือมะเขือเทศบด)

[ 10 ], [ 11 ]

อาหารเสริมดัชนีน้ำตาลต่ำ

Gainers คือผลิตภัณฑ์โภชนาการสำหรับนักกีฬาที่มีแคลอรีสูงจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนถั่วเหลือง เวย์คอนเซนเตรต และเคซีน เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ วิตามิน ธาตุ และกรดอะมิโน (ลูซีน ไอโซลิวซีน วาลีน เป็นต้น) จะถูกเติมลงในส่วนผสมเหล่านี้

จุดประสงค์ของอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อคือเพื่อส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ตามคำกล่าวของผู้ผลิตอาหารเสริมเหล่านี้ อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อสมัยใหม่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งดีเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีแนวโน้มจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารเสริมดัชนีน้ำตาลต่ำควรมีมอลโตเด็กซ์ตรินหรือมอลโตสเดกซ์ตรินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสายยาวเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูงมาก

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ร่างกายปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลงและราบรื่นขึ้น ส่งผลอย่างไร? ประการแรก ร่างกายต้องการอินซูลินน้อยลงในการใช้กลูโคสจากอาหารเหล่านี้ และประการที่สอง การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันสำรองได้

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

จีไอ	สินค้า
45	ขนมปังไรย์ ขนมปังรำ และขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม พีช พีชเนคทารีน
40	บัควีท ข้าวโอ๊ต เส้นก๋วยเตี๋ยว นมสด ถั่วเขียวกระป๋อง แอปเปิล ส้ม ส้มเขียวหวาน พลัม สตรอว์เบอร์รี่ อินทผาลัมแห้ง
35	ลูกแพร์, ลูกเกด, ทับทิม, ถั่วลันเตาเขียว (สด), แครอท (ดิบ)
30	ถั่ว (ทุกชนิด) ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ลูกพรุน คอทเทจชีสไขมันต่ำ ครีม (ไขมัน 10%)
25	เกรปฟรุต ราสเบอร์รี่ ช็อกโกแลตขมเข้มข้น
20	ข้าวบาร์เลย์ มะเขือยาว มะเขือเทศ เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มะนาว
15	กะหล่ำดอก กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา ผักโขม อาติโช๊ค มะกอก ถั่วเขียว คื่นช่าย วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วสน พิสตาชิโอ ถั่วลิสง ชีสถั่วเหลือง (เต้าหู้)
10	เห็ด กะหล่ำปลีสีขาว บร็อคโคลี่ พริกหยวก หัวหอม อะโวคาโด
5	ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักกาดหอม โหระพา ผักชี

ผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังตารางต่อไปนี้ คือผักทุกชนิดที่ไม่มีแป้ง ส่วนใหญ่ได้แก่ แครอท มะเขือยาว มะเขือเทศ หัวหอม กะหล่ำปลีสีขาว กะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์ บร็อคโคลี่ ผักกาดหอม ถั่วเขียว พริกหวาน เป็นต้น

ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำไม่รวมมะม่วง (ดัชนีน้ำตาล 51) กล้วย (52) แอปริคอตสด (57) องุ่น (58) สับปะรด (59) ดัชนีน้ำตาลของผลไม้โดยทั่วไปคือหนึ่ง และไม่ได้คำนึงถึงระดับความสุกของผลไม้ แต่ผลไม้ที่สุกกว่าจะมีน้ำตาลมากกว่า

ธัญพืชดัชนีน้ำตาลต่ำและโจ๊กดัชนีน้ำตาลต่ำได้แก่ บัควีท ข้าวโอ๊ต และโจ๊กข้าวโพดที่ปรุงในน้ำ ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาล 40 เช่นเดียวกับโจ๊กข้าวบาร์เลย์ไข่มุกที่มีดัชนีน้ำตาล 22 หน่วย ส่วนข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์นั้น ถือว่าอยู่ในเกณฑ์พอดิบพอดี เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล 50

ขนมที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นผลิตภัณฑ์ขนมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีส่วนผสมของ (ไซลิทอล ซอร์บิทอล ฟรุกโตส) หรือสารให้ความหวาน (ซัคคาริน ไซคลาเมต อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม และ/หรือแอสปาร์แตม)

อย่างไรก็ตาม เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดได้คำนวณดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์บางชนิดโดยอิงจากสัดส่วน ดังนั้น หากดัชนีน้ำตาลของข้าวขาวคือ 90 ผลิตภัณฑ์ 150 กรัมจะมีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 43 ดัชนีน้ำตาลของขนมปังฝรั่งเศสสีขาวคือ 95 และขนมปัง 30 กรัมจะมีดัชนีน้ำตาลเพียง 15 และเมื่อรับประทานมันฝรั่งอบ 150 กรัม ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 98 ดัชนีน้ำตาลก็จะอยู่ที่ประมาณ 33 หน่วย