อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง - เมื่อบริโภคมากเกินไปในอาหาร - อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้

หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ปริมาณกลูโคสในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โมโนแซ็กคาไรด์ที่มีอะตอมคาร์บอน 6 อะตอมนี้เป็นแหล่งพลังงานหลักซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น หากพลังงานไม่ได้ถูกใช้ไปในทันที กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ตับและเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างในรูปแบบของผลิตภัณฑ์จากการสังเคราะห์กลูโคสด้วยเอนไซม์ - ไกลโคเจน เมื่อไม่มีพื้นที่ว่างสำหรับ "จัดเก็บ" ไกลโคเจนอีกต่อไป และผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงยังคงเข้าสู่กระเพาะอาหารและถูกดูดซึมต่อไป อะดิโปไซต์ - เซลล์ของเนื้อเยื่อไขมัน - จะเริ่มดำเนินการ ที่นี่ กลูโคสจะถูกแปลงเป็นกลีเซอรอล และกลีเซอรอล - ให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ นั่นคือ ให้เป็นไขมัน...

วิธีการกำหนดดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์อาหารได้รับการพัฒนาขึ้นในปี 1981 แต่จนถึงทุกวันนี้ยังไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับกลไกทางสรีรวิทยาของการดูดซึมกลูโคส มีมุมมองหนึ่งที่ว่าไม่ใช่อัตราการดูดซึมกลูโคสที่มีบทบาทหลัก แต่เป็นปริมาณ กล่าวคือ ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้กลูโคสจำนวนมากแก่ร่างกายระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

ดัชนีน้ำตาลสูง: ตาราง

เป็นที่ทราบกันดีว่าอัตราการย่อยสลายของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมด (ตามอีกเวอร์ชันหนึ่ง คือ ปริมาณกลูโคสที่ส่งไปยังร่างกาย) จะถูกเปรียบเทียบกับ 100 หน่วยของกลูโคส ดัชนีน้ำตาลต่ำจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 40 หน่วย ค่าเฉลี่ยจะอยู่ระหว่าง 40 ถึง 70 หน่วย และมากกว่า 70 หน่วยจะถือว่าสูง

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งเท่ากับหรือมากกว่าดัชนีกลูโคส ได้แก่ ขนมปังข้าวสาลี (135) เบียร์ (110) แฮมเบอร์เกอร์และอินทผลัม (103) และขนมปังกรอบและขนมปังปิ้งขาว (100)

ดัชนีน้ำตาลสูงในตารางจะกระจายจากตัวเลขสูงลงมา:

98	มันฝรั่งอบ
95	มันฝรั่งทอด ขนมหวาน
90	น้ำผึ้งมันฝรั่งบด
85	มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคอร์นเฟลก แครอท (ต้มหรือตุ๋น)
80	นมข้นหวานและครีม คาราเมล ลูกอม
75	พายครีม (สปันจ์, ชอร์ตเบรด, พัฟเพสตรี), ฟักทอง
70	น้ำตาล มันฝรั่งต้มทั้งเปลือก มันฝรั่งทอด ข้าวโพดต้ม ช็อกโกแลตนม ฮัลวา แยม ผลไม้เชื่อม น้ำอัดลมหวาน แตงโม

ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

อินทผลัมอบแห้งจัดเป็นผลไม้และผลเบอร์รี่ที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ หากอินทผลัมสดมีดัชนีน้ำตาล 103 หน่วย ผลไม้แห้งจะมีดัชนีน้ำตาล 146 หน่วย! และนี่คือดัชนีน้ำตาลทั่วไปของผลไม้แห้ง โดยองุ่นสดมีดัชนีน้ำตาล 45 หน่วย และลูกเกดมีดัชนีน้ำตาล 65 หน่วย

นักโภชนาการอ้างว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นผลไม้ที่มีรสหวานเด่นชัด และหากเราพิจารณาไม่ใช่ความเร็วที่กลูโคสถูกดูดซึม แต่พิจารณาปริมาณของมัน ก็จะเป็นจริง ตัวอย่างเช่น ลูกพีช 100 กรัมประกอบด้วยซูโครส 6 กรัม กลูโคส 2 กรัม และฟรุกโตส 1.5 กรัม แตงโมประกอบด้วยซูโครส 5.9 กรัม กลูโคส 1.1 กรัม และฟรุกโตส 2 กรัม และแตงโม 100 กรัม (หากคุณเจอตัวอย่างที่มีรสหวาน) ประกอบด้วยซูโครสประมาณ 2 กรัม กลูโคส 2.4 กรัม และฟรุกโตสมากกว่า 4 กรัม และดัชนีน้ำตาลคือ 70 หน่วย

นอกจากนี้ยังสังเกตได้ว่ายิ่งผลไม้มีเส้นใยดิบน้อยเท่าใด ดัชนีน้ำตาลก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

ผักที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

ผักที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ หัวผักกาด (99) หัวผักกาดเขียว (97) รากขึ้นฉ่าย (85) แครอทต้ม (85) ฟักทองและสควอช (75) เป็นหลัก

ควรเน้นว่าในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารและการทอด ดัชนีน้ำตาลของผักส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ดัชนีน้ำตาลของแครอทดิบจึงอยู่ที่ 35 หน่วย และแครอทต้มจะสูงกว่า 2.4 เท่า คือ 85 หน่วย

และดัชนีน้ำตาลยังขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารด้วย หากคุณทอดมันฝรั่งคุณจะได้ดัชนีน้ำตาล 95 หน่วย หากคุณบดมัน - 90 และหากคุณต้มมันฝรั่ง "ทั้งเปลือก" ก็จะได้ 70 แล้ว ความจริงก็คือมันฝรั่งดิบ 100 กรัมมีแป้ง 17.5% และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยอะมิโลสและอะมิโลเพกตินซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ในรูปแบบดิบ เมื่อให้ความร้อนในน้ำเดือด (นั่นคือที่อุณหภูมิ + 100 ° C) แป้งจะเกิดเจลาติไนซ์ และเมื่อทอดในกระทะหรืออบในเตาอบ (อุณหภูมิสูงกว่าเมื่อต้ม) จะเกิดการเทอร์โมไลซิสและไฮโดรไลซิสของแป้งโดยเกิดโพลีแซ็กคาไรด์ (เดกซ์ทริน) ที่ละลายน้ำได้ดีและย่อยได้

นอกจากนี้ แป้งมันฝรั่งยังมีอะไมโลเพกตินเป็นส่วนใหญ่ (มากถึง 80%) และปริมาณอะมิโลสก็ไม่สำคัญ ดังนั้นจึงมีระดับการเกิดเจลค่อนข้างสูง และในรูปแบบนี้ โพลิแซ็กคาไรด์จากมันฝรั่งจะถูกดูดซึมในกระเพาะได้ดีขึ้น จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นกลูโคส

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น แต่เมื่อร่างกายไม่ใช้พลังงานดังกล่าว ชั้นไขมันบริเวณเอวก็จะหนาขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้