ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
อาหารโปรตีนและผักเพื่อลดน้ำหนัก
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025
เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter
สาระสำคัญของอาหารประเภทผัก นี้ คือการสลับผักและอาหารประเภทโปรตีน อาหารนี้มีประสิทธิภาพมาก โดยใช้เวลาเฉลี่ย 5 วัน ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม อนุญาตให้กินขนมปังไรย์ได้ 2 แผ่นต่อวัน คุณต้องดื่มน้ำให้มาก แทนที่จะดื่มน้ำ คุณสามารถดื่มน้ำมะเขือเทศได้ ด้านล่างนี้เป็นเมนูอาหารโดยประมาณสำหรับอาหารประเภทนี้ สำหรับแต่ละมื้อจะมีอาหารให้เลือก 2 จาน
เมนูอาหารโปรตีน-ผัก 5 วัน
1 วัน
รับประทานแต่อาหารประเภทผักเท่านั้น
- อาหารเช้า
สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู เกลือ หรือซีอิ๊วขาว เช่น สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ เติมผักชีลาวและผักชีฝรั่ง หรือสลัดกะหล่ำปลี แครอท หัวหอม เติมเกลือ ขิงขูดหรือหั่น และผักใบเขียว
- อาหารเย็น
ผักตุ๋นหรือลวก เช่น แครอทตุ๋นกับหัวหอมและสมุนไพร หรือพริกหวานยัดไส้แครอทตุ๋นและสมุนไพร
- อาหารเย็น
สลัดผักสด เช่น สลัดหัวไชเท้าและหัวไชเท้าที่ใส่ผักใบเขียวลงไปด้วย หรือสลัดพริกหวาน กะหล่ำปลีสด และแตงกวา
วันที่ 2
อาหารที่มีโปรตีนรวมอยู่ในอาหาร
- อาหารเช้า
ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล แซนวิชผักอบใต้เปลือกชีส หรือแซนวิชเนย มะเขือเทศหั่นบางและแตงกวา
- อาหารเย็น
น้ำซุปไก่กับไก่ต้ม ผัดเห็ดอบ (เห็ดแชมปิญอง เห็ดนางรม) และถั่วตุ๋น หรือซุปครีมกับน้ำซุปพร้อมไก่ มันฝรั่ง แครอท กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด
- อาหารเย็น
ไข่ลวก 2 ฟอง + ไก่ต้ม 200 กรัม หรือชีสแปรรูป 1 ชิ้น + ปลาต้ม 200 กรัม
[ 1 ]
วันที่ 3
การรับประทานอาหารยังรวมถึงอาหารประเภทโปรตีนด้วย
- อาหารเช้า
ไข่เจียวพริกหวาน มะเขือเทศ หัวหอม และไข่ ชิโครีไม่ใส่น้ำตาล หรือบาแก็ตกับเนย เห็ดทอด มะเขือเทศ และแตงกวา ชิโครีไม่ใส่น้ำตาล
- อาหารเย็น
โอโครชก้าแบบไม่ใส่มายองเนส ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ + ขนมปัง 2 แผ่น แพนเค้กซูกินี่ หรือซุปบีทรูท + ขนมปัง 2 แผ่น แพนเค้กแครอทและบีทรูท
- อาหารเย็น
ปลานึ่ง 2 ชิ้น + ไข่ต้ม หรือ ลูกชิ้นไก่ + ไข่ต้ม
[ 2 ]
วันที่ 4
วันผัก
- อาหารเช้า
แพนเค้กฟักทอง + ชาเขียว หรือแซนวิชมะเขือเทศและผัก + ชาเขียว
- อาหารเย็น
ซุปผัก + croutons ถั่วต้มในซอสมะเขือเทศ + กะหล่ำปลีม้วนผัก หรือซุปแครอทและผักบด + เกี๊ยว กะหล่ำปลีทอด + ถั่วต้ม
- อาหารเย็น
สลัดแครอทกับใบตำแยและกระเทียม หรือสลัดแตงกวาสดกับกล้วยตานีและรูบาร์บ
วันที่ 5
วันผลไม้และผัก
- อาหารเช้า
แอปเปิ้ลชาร์ล็อตต์ + แยมแอปเปิ้ลและพลัม หรือพุดดิ้งบลูเบอร์รี่ + ชาเขียว
- อาหารเย็น
ซุปครีมมะเขือเทศและแอปเปิ้ล + กรูตอง แคสเซอโรลมันฝรั่งและแครอท + สลัดมะเขือเทศสดและแตงกวา หรือซุปครีมถั่วเขียว + กรูตองขนมปังไรย์ ถั่วกับกะหล่ำปลีตุ๋น + ผักชุบแป้งทอด 2 ชิ้น
- อาหารเย็น
น้ำสลัด 200 กรัม หรือสลัดชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ชิ้นเพิ่ม
อาหารประเภทนมเปรี้ยวและผัก
หมายถึงการใช้ผักสดและชีสกระท่อม ควรเน้นผักในอาหาร ทั้งผักสดและผักแปรรูปสามารถใช้ได้ สามารถใช้ผลิตภัณฑ์ปรุงอาหารได้ทุกประเภท ยกเว้นการทอด ไม่ใช้น้ำมันพืช ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู น้ำสลัดจากผัก เช่น มะเขือเทศ เห็ด และซอสสมุนไพร สามารถนำมาใช้เป็นน้ำสลัดได้
ขอแนะนำให้รวมอาหารที่มีชีสกระท่อมไว้ในมื้อเช้าและมื้อเย็น ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารโดยประมาณที่เหมาะกับการลดน้ำหนักนี้:
- แซนวิชชีสกระท่อม
- คอทเทจชีสพร้อมผักชิ้นเพิ่ม
- ชีสกระท่อมและมวลหัวไชเท้า
- ชีสกระท่อมและมวลหัวไชเท้า
- ชีสกระท่อมและมวลกระเทียม
- แซนวิชผัก
- สลัดกับชีสกระท่อมและผักเปรี้ยว
- สลัดกะหล่ำปลี
- สลัดมะเขือเทศ แตงกวา พริก
- สลัดแครอทขูด
- ซุปผัก
- ซุปครีมชีสกระท่อมและขิง
- ครูตองกับชีสกระท่อม
- ซุปครีมมะเขือเทศและชีสกระท่อม
- หม้ออบชีสกระท่อม
- แครอตและคอทเทจชีสอบ
- มะเขือเทศสอดไส้ชีสกระท่อม
- พริกยัดไส้ชีสกระท่อม
- ฟักทองอบชีสกระท่อม
- ฟักทองอบชีสกระท่อม
- แพนเค้กฟักทองกับชีสกระท่อม
- มะเขือยาวผัดหัวหอม
- ขี้เกียจวาเรนิกิ
- แพนเค้กเต้าหู้
- แพนเค้กชีสกระท่อม
- เยลลี่แครอท-เต้าหู้
[ 7 ]
อาหารไข่และผัก
เป็นอาหารที่ประกอบด้วยผักเป็นหลักโดยเพิ่มไข่เข้าไปด้วย ผักและไข่สามารถนำมารับประทานได้หลายรูปแบบ สิ่งเดียวที่คุณต้องปฏิบัติตามคือพยายามใช้ผักทอดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้ผักสดมากขึ้น
ไม่ควรรับประทานไข่สด เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนและเกิดอาหารเป็นพิษได้ คุณสามารถรับประทานไข่ได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เป็ด หรือแม้แต่ไข่นกกระจอกเทศ ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารต่างๆ สำหรับอาหารประเภทนี้:
- ผักต้ม
- ผักต้ม
- ไข่ลวก
- ไข่ดาว
- ไข่ดาว
- ไข่ยัดไส้ผัก
- มวลไข่กับน้ำมันมัสตาร์ด
- แซนวิชมวลไข่และหัวไชเท้า
- มะเขือเทศสอดไส้ไข่
- แซนวิชไข่และผัก
- มวลไข่และเห็ด
- ไข่เจียวเห็ด
- ไข่เจียวใส่มะเขือเทศ พริก หัวหอม และไข่
- สลัดไข่และแครอท
- สลัดไข่และสาหร่าย
- สลัดไข่และผักใบเขียว
- ซุปผัก
- ซุปครีมใส่ไข่
- แครอทบดกับผักและไข่
- ผัดผักรวมใส่ไข่
- แพนเค้กสอดไส้ไข่
- ทอดมันผัก
- ข้าวต้มฟักทองใส่ไข่
- ไข่ลวกจิ้ม
- ไข่ในถุง
- ไข่ลวกแบบไม่มีเปลือก
- ไข่ลวกสุก
- ไข่ดาวใส่เห็ด
- เยลลี่ไข่
- ไข่ซูเฟล่
[ 8 ]
อาหารปลาและผักเพื่อลดน้ำหนัก
ประกอบไปด้วยผักผลไม้ในปริมาณมาก รวมถึงการเพิ่มปลาและอาหารทะเลเข้าไปในอาหาร ระยะเวลา 5-10 วัน ช่วยให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสและโปรตีนอย่างเพียงพอ มีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็กำจัดไขมันส่วนเกินและน้ำหนัก
ขอแนะนำตัวเลือกอาหารดังต่อไปนี้:
- ผักต้ม/ตุ๋น/ย่าง
- สตูว์
- อาซู
- สลัดผัก
- แซนวิชปลารมควัน
- ฟาร์ชมัก
- แซนวิชเนื้อปลาเฮอริ่ง
- แซนวิชแซลมอนบัตเตอร์
- แซนวิชปลาสปรัทและผัก
- แซนวิชคาเวียร์ปลา
- แซนวิชนมปลา
- ผักยัดไส้เนื้อปลา
- สลัดผักสด
- สลัดปลา
- ปลาต้ม/ตุ๋น
- หู
- น้ำซุปปลา
- ปลาม้วน
- ปลาทอด
- ลูกชิ้นปลา
- ปลาคาร์ฟต้มผัก
- ปลาคาร์ปตุ๋นกับหัวหอม
- ปลาไพค์สอดไส้ผัก
- ปลานึ่งหัวหอมและแครอท
- ปลาคาร์ปในน้ำมันมัสตาร์ด
- ปลาซาร์ดีนตุ๋นกับผัก
- ปลาทูกับมะเขือเทศ
- ปลาทะเลอบบวบ
- ปลาตาเดียวตุ๋นกับหัวหอมและพริกหวาน
- ปลาคาเปลินทุบ
- ปลานึ่งซอสมะเขือเทศ
- ปลาทูต้มมัสตาร์ดกับหัวหอม
- ปลาค็อดอบในน้ำหมักสมุนไพร
- ปลาเผา
- ค็อดทอด
- ปลาสลิดผัดพริกหยวก
- ปลาหมึกตุ๋นผักดอง
- สลัดปลาหมึก มะเขือเทศ แตงกวา และพริก
- ปลาหมึกในซอสมะเขือเทศกับหัวหอมและกระเทียม
- หม้อปลาอบ
- ปลาเยลลี่
ใช้เป็นยาเพื่อการบำบัดและป้องกันโรคสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดโปรตีนในร่างกาย อ่อนเพลียมากขึ้น และมีอาการผิดปกติทางจิตและระบบประสาทต่างๆ ตารางเวลาการทำงานที่ยุ่งวุ่นวาย การทำงานทางจิตใจอย่างหนัก ความเครียด หลังจากอาการช็อกจากความเครียด ความเศร้าโศก ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ