ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
สารอาหารไมโครเพื่อกระดูกที่แข็งแรงและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter
แคลเซียมเพื่อการควบคุมน้ำหนัก
แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควบคุมการเผาผลาญ ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ แคลเซียมช่วยให้คนๆ หนึ่งสงบลงก่อนนอน และกล้ามเนื้อยังยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย
หากร่างกายมีแคลเซียมน้อย กระดูกและเล็บก็จะเปราะบาง ผมร่วง นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และเกิดภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นเช่นนี้ ผู้คนก็ยังคงบริโภคแคลเซียมน้อย ส่งผลให้ขาดชีวิตที่สมบูรณ์
ตามสถิติ ร่างกายของมนุษย์จะได้รับแคลเซียมจากอาหารได้เพียง 500 มิลลิกรัมเท่านั้น และปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันจะมากกว่า 2-3 เท่า คือ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่าในแต่ละวัน ร่างกายของคนเราจะขาดแคลเซียมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อันตรายอย่างยิ่งต่อสตรีวัยหมดประจำเดือน ในช่วงนี้กระดูกจะเปราะบางเป็นพิเศษ ผมและฟันอาจหลุดร่วงหรือสูญเสียความแข็งแรง
ผู้หญิงจะต้องรับประทานแคลเซียมและเอสโตรเจนเพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น ในระหว่างรับประทานเอสโตรเจน ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่รับประทานต่อวันเป็น 1,500 มก.
ผู้หญิงหลายๆคนอาจไม่ทราบว่าการขาดแคลเซียมในร่างกายจะทำให้ไม่สามารถรักษาน้ำหนักได้อย่างเต็มที่ การขาดแคลเซียมจะกระตุ้นให้น้ำหนักสะสม
โภชนาการและแคลเซียม
หากผู้หญิงไม่ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีสกระท่อม ครีมเปรี้ยว คีเฟอร์) เพียงพอ เธอจะขาดแคลเซียมตามธรรมชาติ ซึ่งยิ่งไม่ถูกต้องหากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักด้วยการเลิกดื่มนม ผลลัพธ์จะตรงกันข้าม เพราะแคลเซียมช่วยทำให้มีน้ำหนักปกติ
หากเราดื่มเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่ำ เราก็จะยิ่งสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ฟอสเฟตและฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้เล็ก
แหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่เป็นรองเพียงนมเท่านั้น ผลไม้เป็นแหล่งแคลเซียมแม้ว่าจะไม่อุดมสมบูรณ์เท่าผักและผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม แต่ควรทราบว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผักไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 100% ดังนั้น หากคุณไม่สามารถรับแคลเซียมจากอาหารได้คุณจำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์จากร้านขายยา
วิธีเสริมสร้างกระดูกด้วยแร่ธาตุ
แมกนีเซียม
ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและลดความเปราะบาง ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่
ขนาดรับประทานต่อวัน 400 – 600 มก.
แหล่งที่มา
พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช รำข้าว อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์แป้งโฮลวีท โดยควรมีรำข้าวด้วย
สังกะสี
ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนและ DNA ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากการสร้างเส้นใยคอลลาเจน ส่งเสริมการเจริญเติบโต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณยาต่อวัน
400 – 600 มก.
แหล่งที่มา
เนื้อสัตว์และนก ถั่ว ข้าวกล้องและโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป ผัก อาหารทะเล
แมงกานีส
ช่วยขจัดวิตามินอี, ซี, บี ที่เหลือออกจากร่างกายเมื่อได้รับเกินขนาด และยังควบคุมการเผาผลาญพลังงานในเซลล์ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้ดี โดยเฉพาะการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ T4 และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ปริมาณยาต่อวัน
10-25 มก.
แหล่งที่มา
เมล็ดพืช ถั่ว เมล็ดธัญพืชและข้าวสาลีงอก แครอท กะหล่ำปลี โดยเฉพาะบร็อคโคลี่ ใบชา รำข้าว
แคลเซียม
จำลองการทำงานและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของมนุษย์โดยเฉพาะการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติ
ปริมาณยาต่อวัน
1,000-1,200 มก. ก่อนหมดประจำเดือน และต้องให้ผู้หญิงไม่ได้รับเอสโตรเจน 1,500 มก. หลังจากหมดประจำเดือน
แหล่งที่มา
นมและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำผลไม้ ผัก โดยเฉพาะบร็อคโคลี่
วิตามินดี
ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายดีขึ้นโดยเฉพาะควบคุมการหลั่งแคลเซียมในไต ช่วยเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดีต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปริมาณยาต่อวัน
400 หน่วยสากล
แหล่งที่มา
ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลา
โบรอน
ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกระดูกอ่อน ส่งเสริมการขับแมกนีเซียมและแคลเซียมออกน้อยลง
แหล่งที่มา
ผักใบเขียว เช่น พริกเขียวหรือมะเขือเทศ รวมถึงกะหล่ำปลี
ยาอะไรบ้างที่คุณควรระวัง?
มักมีการเสนออาหารเสริมแคลเซียมจากธรรมชาติซึ่งพบได้ในเปลือกหอย เช่น หอยนางรม แต่จะดีกว่าหากไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าว เนื่องจากอาจมีสารพิษในรูปของตะกั่ว สารหนู และปรอท
อาหารเสริมแคลเซียมอาจมีแคลเซียมซิเตรตซึ่งแพทย์ถือว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย ในทางกลับกันผู้โฆษณาเขียนว่ายานี้ร่างกายดูดซึมได้ดี ซึ่งไม่เป็นความจริง นอกจากนี้ แคลเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมที่มีแคลเซียมในปริมาณที่น้อยเกินไป ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานหนึ่งหรือสองเม็ด แต่ควรรับประทานหลายเม็ด แต่ไม่ได้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
จะตรวจสอบความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมได้อย่างไร?
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตรวจปัสสาวะทุกวัน ซึ่งจะแสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากเพียงใด และขับแคลเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะมากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากบุคคลนั้นได้รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนหลังจากกระดูกหักหรือได้รับการบูรณะกระดูก การตรวจนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง
การตรวจสอบว่าแคลเซียมดูดซึมได้ดีเพียงใดหากมีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างมีนัยสำคัญในโรคบางโรค เช่น โรคกระดูกพรุน ก็ถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
หากระดับแคลเซียมในร่างกายต่ำ การดูดซึมแคลเซียมก็จะบกพร่อง ดังนั้นจึงต้องฟื้นฟูสมดุลแคลเซียมในร่างกายโดยรับประทานร่วมกับฮอร์โมนเอสตราไดออล ซึ่งจะทำให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีกว่าการไม่รับประทานเอสตราไดออลมาก
หากระดับแคลเซียมในเลือดของคุณสูงเกินไป แสดงว่าคุณใช้ยามากเกินไป หรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี นอกจากนี้ คุณยังต้องแน่ใจว่าคุณได้รับเอสตราไดออลเพียงพอ
วิตามินดีและคุณสมบัติของมัน
หากร่างกายขาดวิตามินดี แสดงว่าบุคคลนั้นได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ดำเนินการในอังกฤษเมื่อปี 2542 พบว่าผู้หญิงร้อยละ 50 ขาดวิตามินดี ผู้หญิงเหล่านี้มีกระดูกเปราะบางเป็นพิเศษ และเกิดกระดูกหักบ่อยครั้ง ค่ามาตรฐานวิตามินดีที่ต่ำคือต่ำกว่า 30 nmol/l
ความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักจะลดลงหากคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอและออกกำลังกายแขนขา เมื่อระดับวิตามินดีในอาหารปกติ เนื้อเยื่อกระดูกจะฟื้นฟูได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ หากร่างกายขาดวิตามินดี บุคคลจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก
ระดับวิตามินดีปกติคือ 400 nmol/l ขึ้นไป ซึ่งหากได้รับมากเกินไปหรือขาด ถือว่าไม่สามารถยอมรับได้
สว่านเพื่อกระดูกที่แข็งแรง
โบรอนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อกระดูก โดยพบโบรอนในผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว โดยเฉพาะมะเขือเทศและพริก หากคุณซื้อมัลติวิตามิน อย่าลืมตรวจสอบว่ามีโบรอนหรือไม่
ไม่ควรต่ำกว่าหรือสูงกว่าเกณฑ์ปกติ
การได้รับโบรอนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ก่อให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกและเนื้อเยื่อกระดูกถูกทำลาย
การขาดโบรอนทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้ามากขึ้น และมีปัญหาด้านฮอร์โมน
[ 9 ]
สิ่งที่ต้องรับประทานร่วมกับโบรอน
แร่ธาตุที่ควรทานคู่กับโบรอน ได้แก่ สังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินดี สารเหล่านี้จะช่วยให้เนื้อเยื่อกระดูกเจริญเติบโตดีขึ้น นอนหลับสบายขึ้น ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น ลดอาการปวด ลดอาการหงุดหงิดง่าย และช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายดูดซึมยาได้ดีขึ้น ควรรับประทานยาในรูปแบบของเหลวมากกว่ารูปแบบเม็ด
การได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอในอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรให้แร่ธาตุเหล่านี้อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น หากต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ