สารอาหารไมโครเพื่อกระดูกที่แข็งแรงและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและควบคุมน้ำหนักได้ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินและสารอาหารใดบ้างที่จำเป็นต่อการควบคุมความแข็งแรงและน้ำหนักของกระดูก?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

แคลเซียมเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควบคุมการเผาผลาญ ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ แคลเซียมช่วยให้คนๆ หนึ่งสงบลงก่อนนอน และกล้ามเนื้อยังยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย

หากร่างกายมีแคลเซียมน้อย กระดูกและเล็บก็จะเปราะบาง ผมร่วง นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และเกิดภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นเช่นนี้ ผู้คนก็ยังคงบริโภคแคลเซียมน้อย ส่งผลให้ขาดชีวิตที่สมบูรณ์

ตามสถิติ ร่างกายของมนุษย์จะได้รับแคลเซียมจากอาหารได้เพียง 500 มิลลิกรัมเท่านั้น และปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันจะมากกว่า 2-3 เท่า คือ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่าในแต่ละวัน ร่างกายของคนเราจะขาดแคลเซียมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

อันตรายอย่างยิ่งต่อสตรีวัยหมดประจำเดือน ในช่วงนี้กระดูกจะเปราะบางเป็นพิเศษ ผมและฟันอาจหลุดร่วงหรือสูญเสียความแข็งแรง

ผู้หญิงจะต้องรับประทานแคลเซียมและเอสโตรเจนเพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น ในระหว่างรับประทานเอสโตรเจน ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่รับประทานต่อวันเป็น 1,500 มก.

ผู้หญิงหลายๆคนอาจไม่ทราบว่าการขาดแคลเซียมในร่างกายจะทำให้ไม่สามารถรักษาน้ำหนักได้อย่างเต็มที่ การขาดแคลเซียมจะกระตุ้นให้น้ำหนักสะสม

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

โภชนาการและแคลเซียม

หากผู้หญิงไม่ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีสกระท่อม ครีมเปรี้ยว คีเฟอร์) เพียงพอ เธอจะขาดแคลเซียมตามธรรมชาติ ซึ่งยิ่งไม่ถูกต้องหากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักด้วยการเลิกดื่มนม ผลลัพธ์จะตรงกันข้าม เพราะแคลเซียมช่วยทำให้มีน้ำหนักปกติ

หากเราดื่มเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่ำ เราก็จะยิ่งสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ฟอสเฟตและฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้เล็ก

แหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่เป็นรองเพียงนมเท่านั้น ผลไม้เป็นแหล่งแคลเซียมแม้ว่าจะไม่อุดมสมบูรณ์เท่าผักและผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม แต่ควรทราบว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผักไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 100% ดังนั้น หากคุณไม่สามารถรับแคลเซียมจากอาหารได้คุณจำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์จากร้านขายยา

วิธีเสริมสร้างกระดูกด้วยแร่ธาตุ

แมกนีเซียม

ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและลดความเปราะบาง ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่

ขนาดรับประทานต่อวัน 400 – 600 มก.

แหล่งที่มา

พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช รำข้าว อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์แป้งโฮลวีท โดยควรมีรำข้าวด้วย

สังกะสี

ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนและ DNA ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากการสร้างเส้นใยคอลลาเจน ส่งเสริมการเจริญเติบโต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ปริมาณยาต่อวัน

400 – 600 มก.

แหล่งที่มา

เนื้อสัตว์และนก ถั่ว ข้าวกล้องและโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป ผัก อาหารทะเล

แมงกานีส

ช่วยขจัดวิตามินอี, ซี, บี ที่เหลือออกจากร่างกายเมื่อได้รับเกินขนาด และยังควบคุมการเผาผลาญพลังงานในเซลล์ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้ดี โดยเฉพาะการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ T4 และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ปริมาณยาต่อวัน

10-25 มก.

แหล่งที่มา

เมล็ดพืช ถั่ว เมล็ดธัญพืชและข้าวสาลีงอก แครอท กะหล่ำปลี โดยเฉพาะบร็อคโคลี่ ใบชา รำข้าว

แคลเซียม

จำลองการทำงานและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของมนุษย์โดยเฉพาะการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติ

ปริมาณยาต่อวัน

1,000-1,200 มก. ก่อนหมดประจำเดือน และต้องให้ผู้หญิงไม่ได้รับเอสโตรเจน 1,500 มก. หลังจากหมดประจำเดือน

แหล่งที่มา

นมและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำผลไม้ ผัก โดยเฉพาะบร็อคโคลี่

วิตามินดี

ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายดีขึ้นโดยเฉพาะควบคุมการหลั่งแคลเซียมในไต ช่วยเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดีต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน

ปริมาณยาต่อวัน

400 หน่วยสากล

แหล่งที่มา

ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลา

โบรอน

ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกระดูกอ่อน ส่งเสริมการขับแมกนีเซียมและแคลเซียมออกน้อยลง

แหล่งที่มา

ผักใบเขียว เช่น พริกเขียวหรือมะเขือเทศ รวมถึงกะหล่ำปลี

ยาอะไรบ้างที่คุณควรระวัง?

มักมีการเสนออาหารเสริมแคลเซียมจากธรรมชาติซึ่งพบได้ในเปลือกหอย เช่น หอยนางรม แต่จะดีกว่าหากไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าว เนื่องจากอาจมีสารพิษในรูปของตะกั่ว สารหนู และปรอท

อาหารเสริมแคลเซียมอาจมีแคลเซียมซิเตรตซึ่งแพทย์ถือว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย ในทางกลับกันผู้โฆษณาเขียนว่ายานี้ร่างกายดูดซึมได้ดี ซึ่งไม่เป็นความจริง นอกจากนี้ แคลเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมที่มีแคลเซียมในปริมาณที่น้อยเกินไป ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานหนึ่งหรือสองเม็ด แต่ควรรับประทานหลายเม็ด แต่ไม่ได้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

จะตรวจสอบความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมได้อย่างไร?

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตรวจปัสสาวะทุกวัน ซึ่งจะแสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากเพียงใด และขับแคลเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะมากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากบุคคลนั้นได้รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนหลังจากกระดูกหักหรือได้รับการบูรณะกระดูก การตรวจนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง

การตรวจสอบว่าแคลเซียมดูดซึมได้ดีเพียงใดหากมีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างมีนัยสำคัญในโรคบางโรค เช่น โรคกระดูกพรุน ก็ถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

หากระดับแคลเซียมในร่างกายต่ำ การดูดซึมแคลเซียมก็จะบกพร่อง ดังนั้นจึงต้องฟื้นฟูสมดุลแคลเซียมในร่างกายโดยรับประทานร่วมกับฮอร์โมนเอสตราไดออล ซึ่งจะทำให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีกว่าการไม่รับประทานเอสตราไดออลมาก

หากระดับแคลเซียมในเลือดของคุณสูงเกินไป แสดงว่าคุณใช้ยามากเกินไป หรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี นอกจากนี้ คุณยังต้องแน่ใจว่าคุณได้รับเอสตราไดออลเพียงพอ

วิตามินดีและคุณสมบัติของมัน

หากร่างกายขาดวิตามินดี แสดงว่าบุคคลนั้นได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ดำเนินการในอังกฤษเมื่อปี 2542 พบว่าผู้หญิงร้อยละ 50 ขาดวิตามินดี ผู้หญิงเหล่านี้มีกระดูกเปราะบางเป็นพิเศษ และเกิดกระดูกหักบ่อยครั้ง ค่ามาตรฐานวิตามินดีที่ต่ำคือต่ำกว่า 30 nmol/l

ความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักจะลดลงหากคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอและออกกำลังกายแขนขา เมื่อระดับวิตามินดีในอาหารปกติ เนื้อเยื่อกระดูกจะฟื้นฟูได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ หากร่างกายขาดวิตามินดี บุคคลจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก

ระดับวิตามินดีปกติคือ 400 nmol/l ขึ้นไป ซึ่งหากได้รับมากเกินไปหรือขาด ถือว่าไม่สามารถยอมรับได้

สว่านเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

โบรอนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อกระดูก โดยพบโบรอนในผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว โดยเฉพาะมะเขือเทศและพริก หากคุณซื้อมัลติวิตามิน อย่าลืมตรวจสอบว่ามีโบรอนหรือไม่

ไม่ควรต่ำกว่าหรือสูงกว่าเกณฑ์ปกติ

การได้รับโบรอนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ก่อให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกและเนื้อเยื่อกระดูกถูกทำลาย

การขาดโบรอนทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้ามากขึ้น และมีปัญหาด้านฮอร์โมน

[ 9 ]

สิ่งที่ต้องรับประทานร่วมกับโบรอน

แร่ธาตุที่ควรทานคู่กับโบรอน ได้แก่ สังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินดี สารเหล่านี้จะช่วยให้เนื้อเยื่อกระดูกเจริญเติบโตดีขึ้น นอนหลับสบายขึ้น ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น ลดอาการปวด ลดอาการหงุดหงิดง่าย และช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายดูดซึมยาได้ดีขึ้น ควรรับประทานยาในรูปแบบของเหลวมากกว่ารูปแบบเม็ด

การได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอในอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรให้แร่ธาตุเหล่านี้อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น หากต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ