การอดอาหารเป็นระยะๆ

คำว่า "การอดอาหารเป็นช่วงๆ" หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลานาน ช่วงเวลาระหว่างมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนและมื้อเช้าเรียกว่าหิว และช่วงระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นเรียกว่าโภชนาการ มีทฤษฎีว่าการยืดระยะแรกและย่นระยะที่สองจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ต่อสู้กับโรคได้ดีขึ้น และรักษาน้ำหนักให้คงที่ ผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีนี้ถือว่าความเครียดเพียงเล็กน้อยต่อร่างกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้นสร้างเซลล์ใหม่ ปรับปรุงสุขภาพ และลดน้ำหนัก

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ตัวชี้วัด

แรงจูงใจหลักของผู้ที่หันมาใช้วิธีอดอาหารเป็นช่วงๆ คือความปรารถนาที่จะรู้สึกดีขึ้น ดูดี และมีอายุยืนยาวขึ้น ข้อบ่งชี้ในการกำหนดให้รับประทานอาหารแบบเป็นช่วงๆ ดังนี้:

• การอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อลดน้ำหนัก - จะขึ้นอยู่กับการขาดแคลอรี เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่นๆ แต่ร่างกายจะรับรู้ได้ง่ายกว่าและสบายใจกว่า ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีระเบียบและมีโครงสร้างมากขึ้น
• การอดอาหารเป็นระยะๆ เพื่อทำให้แห้ง - คำว่า "ทำให้แห้ง" ในกีฬาหมายถึงการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขัน ซึ่งรวมถึงไม่เพียงแค่การฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและเน้นที่กล้ามเนื้อด้วย
• การอดอาหารเป็นระยะๆ ในการเพาะกาย เป็นกีฬาที่มุ่งหวังที่จะแสดงให้เห็นถึงความสวยงามและความสมบูรณ์แบบของร่างกายโดยการเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อต่างๆ และสัดส่วนร่างกายที่เหมาะสม ถือเป็นแนวทางที่ทันสมัยและอ่อนโยนกว่าสำหรับร่างกายของนักกีฬา อีกวิธีหนึ่งซึ่งเป็นวิธีคลาสสิกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยการบริโภคแคลอรีจำนวนมากร่วมกับการฝึกซ้อมอย่างหนัก จากนั้นจึงทำให้แห้งด้วยการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด ซึ่งกลายเป็นภาระที่มากเกินไปสำหรับหัวใจและไต

ข้อมูลทั่วไป การอดอาหารเป็นระยะๆ

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เรียกอีกอย่างว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ใช่การลดน้ำหนักในตัวมันเอง แม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับการจำกัดการบริโภคแคลอรี่ก็ตาม สาระสำคัญอยู่ที่การจัดโครงสร้างมื้ออาหาร: การงดอาหารเป็นเวลานานจะชดเชยด้วยช่วงเวลาที่สั้นลงของหน้าต่างอาหารซึ่งร่างกายจะได้รับอาหารตามปกติในแต่ละวัน ในระหว่างการอดอาหาร จะดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ รวมถึงกาแฟและชา โดยไม่เติมน้ำตาล ครีมหรือนม มื้อแรกควรเป็นมื้อที่มากที่สุด มื้อต่อไป - มื้อเย็นควรเป็นมื้อเบา ๆ ตามลำดับ สำหรับนักกีฬาที่ใช้วิธีนี้เพื่อจุดประสงค์ในการทำให้แห้ง สิ่งสำคัญคือต้องฝึกซ้อมในตอนท้ายของระยะอดอาหาร โดยขณะท้องว่าง นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

โครงการอดอาหารเป็นระยะๆ

แผนการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬา จากนั้นแผนการเหล่านี้ก็ถูกนำไปใช้โดยคนอื่นๆ ที่พยายามรักษาหุ่นหรือลดน้ำหนัก แผนการเหล่านี้แต่ละแผนจะกำหนดด้วยตัวเลขเศษส่วนหรือสองหลัก โดยตัวส่วน (ตัวเลขแรก) ระบุจำนวนชั่วโมงที่อดอาหาร ตัวเศษ (ตัวเลขที่สอง) ระบุระยะเวลาของช่วงเวลาการรับประทานอาหาร เมื่อรวมกันแล้วจะได้ 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ตัวเลขเหล่านี้อาจเท่ากันหรือตัวเลขแรกอาจมากกว่าก็ได้ เรามาอธิบายลักษณะกัน:

• การอดอาหารแบบ 12/12 เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ทำตามแผนการนี้โดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่น หลังจากกลับถึงบ้านจากที่ทำงานและรับประทานอาหารเย็นตอน 19.00 น. เราจะรับประทานอาหารเช้าตอน 07.00 น.
• การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 — อัตราส่วนของระยะนี้ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าแบบเดิม นี่คือพื้นฐานของการอดอาหารเป็นระยะตามที่ Martin Berhan — นักข่าวชื่อดังชาวอเมริกัน ผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการ และบล็อกเกอร์กล่าว นอกจากการงดอาหาร 16 ชั่วโมงแล้ว เขายังแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะท้องว่าง หลังจากนั้นจึงรับประทานอาหารเช้าที่อิ่มท้อง โดยรวมถึงโปรตีนในปริมาณมาก (40% ของอาหาร) คาร์โบไฮเดรต ผักจำนวนมาก ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย — ไขมัน โปรตีน (70%) ผัก ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้รับประทานกรดอะมิโน BCAA 10 กรัม — ส่วนประกอบสำหรับเซลล์ อาหารที่รับประทานทั้งหมด 8 ชั่วโมงจะถูกแบ่งออกเป็น 3 มื้อ โดยครึ่งหนึ่งของปริมาณทั้งหมดจะถูกจัดสรรให้กับอาหารเช้า
• การอดอาหารเป็นระยะ 20/4 - ระบอบการอดอาหารนี้ได้รับการพัฒนาโดย Ori Hofmekler และเรียกว่า "อาหารนักรบ" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกแบบเดียวกันในขณะท้องว่าง โดยได้รับรางวัลเป็นคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว ไข่ต้มสองฟอง อาหารเย็นที่อิ่มท้องมีบทบาทสำคัญ แต่อาหารจะต้องเรียงตามลำดับดังนี้: ไฟเบอร์ (สลัดผัก) โปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา) คาร์โบไฮเดรต (ของหวาน)
• การอดอาหารเป็นระยะ 23/1 หมายถึงการกินอาหารครั้งเดียวต่อวัน ไม่จำกัดปริมาณของเหลว วิธีนี้ใช้แรงมากกว่า จึงมีประสิทธิผลมากกว่า
• การอดอาหารแบบ 24/24 เป็นระยะๆ - ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยปริมาณแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์จะตกอยู่ช่วงวันสุดท้ายของสัปดาห์ เมนูควรมีโปรตีนสูงและมีอาหารแปรรูปน้อย

ประโยชน์ที่ได้รับ

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ จะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ออกซิเดชันลดลง ความดันโลหิต ไขมันในเลือด ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง การเผาผลาญของเซลล์ที่ฟื้นฟู ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งออกมา น้ำตาลในเลือดที่ลดลง และความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้น และความสามารถในการควบคุมความอยากอาหาร ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะๆ จะเพิ่มมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายและฝึกซ้อมควบคู่กัน

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถใช้ระบบการอดอาหารเป็นระยะๆ ได้ ระบบนี้มีข้อห้าม เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ ตับ หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด เนื้องอก ตับอ่อนอักเสบ เบาหวาน หลอดเลือดดำอักเสบ น้ำหนักตัวต่ำ

[ 4 ], [ 5 ]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ระบบ 12/12 ซึ่งใช้เวลา 7-8 ชั่วโมงในการนอนหลับนั้นไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเป็นระยะเวลานานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ขาดสมาธิ สภาพจิตใจเสื่อมถอย ประหม่า และหงุดหงิด

[ 6 ]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

การใช้แผนการอดอาหารเป็นระยะๆ โดยไม่ไตร่ตรองถึงข้อห้ามและไม่ปรึกษานักโภชนาการอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ อาการโคม่าจากน้ำตาลในเลือดต่ำ (ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) นิ่วในถุงน้ำดีและไต ลิ่มเลือดในหลอดเลือด

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

รีวิวและผลลัพธ์

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ผู้คนแสวงหาโดยใช้ทฤษฎีนี้ ผลลัพธ์และบทวิจารณ์ของพวกเขาจะถูกแบ่งออก หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักและไม่สนใจที่จะเข้าคลาสยิมสังเกตเห็นว่ามีประสิทธิภาพต่ำและสรุปได้ว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่จำกัดแคลอรี่ คนที่มีนิสัยชอบออกกำลังกายซึ่งใช้การอดอาหารเป็นช่วง ๆ กับตัวเองให้การประเมินในเชิงบวกและสังเกตว่ามันสอนให้ควบคุมตัวเอง ช่วยให้คุณแยกความหิวที่แท้จริงออกจากปฏิกิริยาการเคี้ยว สอนให้คุณเคารพกระบวนการของการกินและไม่กลืนมันโดยไม่คิด ทำให้ร่างกายมีรูปร่างดี อิ่มเอมไปด้วยสุขภาพและความแข็งแรง ด้วยการมีอยู่ของแผนการต่างๆ คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกคนได้