การสนับสนุนทางโภชนาการของโปรแกรมแก้ไขรูปร่าง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา จำนวนคนที่เข้ามารับบริการจากศูนย์การแพทย์ด้านความงามเพื่อแก้ไขปัญหาด้านการปรับรูปร่างได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และส่วนใหญ่แล้วสาเหตุหลักของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างมักเกิดจากโรค เช่น โรคอ้วน ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ประชากรมากถึง 30% เป็นโรคอ้วนในระดับความรุนแรงที่แตกต่างกัน ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 40-60% ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี สถานการณ์ที่วิกฤตที่สุดในปัจจุบันพบในสหรัฐอเมริกา ซึ่งประชากรผู้ใหญ่มากกว่า 55% มีน้ำหนักเกิน

ในปี 1997 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้โรคอ้วนเป็น "โรคระบาดทั่วโลก" และเข้าควบคุมปัญหา ซึ่งถือเป็นเรื่องน่าประหลาดใจ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญของ WHO ระบุว่าในปี 2005 จำนวนคนอ้วนทั่วโลกจะเกิน 300 ล้านคน ควรสังเกตว่าหากเราใช้ค่าอัตราการเสียชีวิตของผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติเป็น 100% หากเป็นโรคอ้วนระยะที่ 1 อัตราการเสียชีวิตจะสูงถึง 178% ส่วนโรคอ้วนระยะที่ 2 จะสูงถึง 225% จำนวนคนที่เป็นโรคอ้วนตั้งแต่อายุน้อยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งการเกิดโรคนี้ร่วมกับกลุ่มอาการเมตาบอลิก (เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด ไขมันในเลือดสูง ไมโครอัลบูมินูเรีย) ถือเป็นเรื่องที่น่าตกใจ อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลการวิจัยที่น่าสนใจอีกด้วย ดังนั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินเพียง 9 กิโลกรัมในผู้หญิงจะส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานลดลง 30-40 เปอร์เซ็นต์ และลดการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ลง 25 เปอร์เซ็นต์

เนื่องจากผู้ป่วยโรคอ้วนและน้ำหนักเกินส่วนใหญ่มักแสวงหาศูนย์ปรับรูปร่างเป็นอันดับแรก กิจกรรมของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ความงามจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาและป้องกันโรคอ้วน แต่ในกรณีนี้ นักเสริมสวยและนักกายภาพบำบัดต้องเผชิญกับงานที่ซับซ้อนและมีความรับผิดชอบสูง ผู้ที่น้ำหนักเกินมักมองว่าเป็นเพียงปัญหาภายนอกหรือปัญหาความงามของรูปลักษณ์ของตนเองเท่านั้น โดยไม่คิดถึงความเสี่ยงที่แท้จริงของการเกิดโรคทางกายและจิตใจอย่างรวดเร็ว ซึ่งโรคอ้วนจะนำไปสู่โรคเหล่านี้ภายในไม่กี่ปีนับจากวันที่เกิดขึ้น ดังนั้น งานหลักของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ความงามจึงไม่ใช่แค่การทำงานกับ "บริเวณที่มีปัญหา" เฉพาะเท่านั้น แต่ยังต้องค้นหาสาเหตุของโรคอ้วน สร้างแรงจูงใจในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลด้วย

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ก้าวแรกสู่การแก้ไขปัญหาโรคอ้วน

ขั้นตอนสำคัญแรกในการแก้ไขโรคอ้วนคือการซักประวัติทางการแพทย์อย่างละเอียด:

• ทางครอบครัว (การระบุความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโดยการถ่ายทอดทางพันธุกรรม);
• สังคม (ไลฟ์สไตล์ การรับประทานอาหาร นิสัยการกิน อาชีพ ปัจจัยความเครียด)

ขั้นตอนต่อไปคือการตรวจร่างกายเบื้องต้น การตรวจเลือดทางชีวเคมี (ระดับน้ำตาลในเลือดและสเปกตรัมไขมัน ระดับอินซูลิน) การอัลตราซาวนด์ช่องท้อง ข้อมูลข้างต้นส่วนใหญ่จะช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญสามารถระบุประเภทและชนิดของโรคอ้วนได้ เพื่อสรุปแนวทางการจัดการผู้ป่วย นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องจำลักษณะโครงสร้างของเนื้อเยื่อไขมัน ประเภทของการกระจายตัวของไขมันด้วย

การกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการวินิจฉัยและรักษาโรคอ้วน เมื่ออายุ 25 ปี ผู้ชายจะมีไขมันประมาณ 14% ของน้ำหนักตัว และ 26% ในผู้หญิง ปริมาณไขมันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเมื่ออายุ 40 ปี ผู้ชายจะมีไขมัน 22% ผู้หญิงจะมี 32% และเมื่ออายุ 55 ปี จะมีไขมัน 25% และ 38% ตามลำดับ (ตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก) มีการเสนอวิธีการต่างๆ หลายวิธีในการกำหนดไขมันในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะใช้การวัดปริมาณไขมันในร่างกายด้วยเครื่องวัดปริมาตรและการวิเคราะห์ไบโออิมพีแดนซ์ขององค์ประกอบของร่างกายในทางคลินิก

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การกระจายตัวของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์สามารถแบ่งได้หลายประเภท ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม ภูมิหลังของฮอร์โมน และไลฟ์สไตล์ ไขมันที่สะสมส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังของช่องท้อง ไหล่ รอบอวัยวะในช่องท้อง ในเอพิเนมและเมเซนเทอรี ทำให้เกิดโรคอ้วนประเภทช่องท้อง (อวัยวะภายใน) ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ชายและเรียกว่าแอนดรอยด์ ในสถานการณ์นี้ เนื้อเยื่อไขมันจะมีลักษณะเฉพาะบางประการ - อะดิโปไซต์มีปริมาตรมาก มีตัวรับเบต้า-อะดรีเนอร์จิกจำนวนมากที่ไวต่อผลลิโปลิติกปรากฏอยู่บนเยื่อหุ้มของอะดิโปไซต์ ดังนั้นจึงสามารถระบุได้อย่างปลอดภัยว่าโรคอ้วนประเภทนี้ตอบสนองต่อความพยายามในการแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

ในกรณีนี้ การใช้เทคนิคการสลายไขมัน การระบายน้ำเหลือง ความร้อนลึก และขั้นตอนต่างๆ ที่มุ่งปรับปรุงสีผิวในระหว่างการปรับรูปร่างนั้นมีประสิทธิภาพ ในเวลาเดียวกัน การกำหนดอาหารที่เหมาะสมยังช่วยให้สามารถแก้ปัญหาการปรับรูปร่างในผู้ป่วยที่มีข้อห้ามสำคัญต่อขั้นตอนการกายภาพบำบัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ความงามที่มีความรู้เกี่ยวกับการแก้ไขอาหารและการกำหนดอาหารจึงสามารถขยายขอบเขตของลูกค้าได้อย่างมาก

ไขมันสะสมส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาและก้น จึงเกิดเป็นโรคอ้วนประเภท gluteofemoral ขึ้น ซึ่งมักพบในผู้หญิง เรียกว่า hypoid ลักษณะของเนื้อเยื่อไขมันในกรณีนี้มีดังนี้: มีตัวรับอัลฟา-อะดรีโนเซปเตอร์บนเยื่อหุ้มเซลล์ไขมัน ซึ่งไวต่ออิทธิพลของลิโปเจเนติกส์ เซลล์ไขมันมีขนาดเล็กลง กลีบไขมันถูกจำกัดด้วยเส้นใยหยาบ จำนวนเซลล์ไขมันอาจเพิ่มขึ้น

มีการละเมิดการไหลเวียนโลหิต เนื้อเยื่อขาดออกซิเจน และพังผืด เพื่อขจัดปรากฏการณ์ดังกล่าว วิธีการหลักในการแก้ไขร่างกายคือการแต่งตั้งเทคนิคการสลายพังผืดด้วยไฟฟ้าและการระบายน้ำเหลือง และหลังจากนั้นเท่านั้น - การใช้การบำบัดด้วยอาหาร เมื่อพิจารณาจากอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการตามขั้นตอนเหล่านี้ต่อไปร่วมกับขั้นตอนการสลายไขมัน ด้วยวิธีการที่ครอบคลุมเช่นนี้เท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนและมีเสถียรภาพ

องค์ประกอบเชิงปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันเป็นหัวข้อถกเถียงกันมานานหลายปีแล้ว เซลล์ไขมันเป็นเซลล์ที่มีอายุยืนยาว และจำนวนของเซลล์ไขมันในสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันและค่อนข้างคงที่ ในกรณีส่วนใหญ่ โรคอ้วนประเภทไฮเปอร์โทรฟิกจะเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ไขมันมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว และจำนวนเซลล์จะไม่เปลี่ยนแปลง คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วและคงที่ได้หากเลือกผลสลายไขมันที่จำเป็น โรคอ้วนในช่องท้องมักถูกจัดประเภทเป็นโรคอ้วนประเภทไฮเปอร์โทรฟิก โรคอ้วนที่เริ่มขึ้นในวัยเด็กเป็นโรคอ้วนที่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ซึ่งมักจะมาพร้อมกับจำนวนเซลล์ไขมันที่เพิ่มขึ้น ทางเลือกนี้ไม่ค่อยเหมาะกับการบำบัด และการสูญเสียน้ำหนักและปริมาตรจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อขนาดของเซลล์ไขมันลดลงเท่านั้น ไม่ใช่จำนวนเซลล์

นอกจากนี้ ยังมีภาวะอ้วนแบบผสมระหว่างไฮเปอร์โทรฟิกและไฮเปอร์พลาเซีย ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่อ้วนมาก ผู้ป่วยรายใดที่เราสามารถจัดอยู่ในกลุ่ม "อ้วนมาก" ได้ เราคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตร BMI = น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง (ม. ² ) หากตัวบ่งชี้นี้เกิน 40 แสดงว่าเราสามารถวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนรุนแรงพร้อมกับมีความเสี่ยงสูงต่อโรคร่วมด้วย ผู้ป่วยเหล่านี้ควรจัดอยู่ในกลุ่ม "อ้วนมาก"

เนื้อเยื่อไขมันในภาวะอ้วนมีลักษณะดังต่อไปนี้: ขนาดของเซลล์ไขมันมีขนาดใหญ่มากถึง 300 µm3 ^{เมื่อเทียบกับปกติ} ที่ 90 µm3 เซลล์ไขมัน จะอยู่ติดกันมาก ทำให้เซลล์อื่น ๆ เคลื่อนตัว และแยกจากกันด้วยเส้นใยเกี่ยวพันที่แทบมองไม่เห็น ช่องว่างของไขมันครอบครองทั้งเซลล์ การดำรงอยู่ของเซลล์และเนื้อเยื่อจะบกพร่อง เนื้อเยื่อไขมันคิดเป็นประมาณ 50% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด และสะสมไม่เพียงแต่ในที่ปกติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในที่ที่ไขมันมักไม่มีหรือมีในปริมาณเล็กน้อยด้วย

ดังนั้น โรคอ้วนดังกล่าวจึงสามารถจำแนกได้ว่าเป็นโรคอ้วนแบบผสมที่มีเนื้อเยื่อไขมันกระจายตัวสม่ำเสมอ มีคำอธิบายทางคลินิกที่พิสูจน์ได้เพียงไม่กี่ข้อสำหรับการเกิดโรคอ้วนดังกล่าว สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดคือ โรคอ้วนแบบไฮเปอร์พลาติกซึ่งมีการกำหนดทางพันธุกรรมไว้ล่วงหน้า ความผิดปกติทางโภชนาการที่ร้ายแรงจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานในทิศทางของแคลอรีเกินขนาดอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งโรคอ้วนแบบเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่กินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและเป็นโรคอ้วนแบบไฮเปอร์พลาติก

ควรจำไว้ว่าผู้ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยความช่วยเหลือของอาหาร "ตามแฟชั่น" อาหารเสริม และยาต่างๆ โดยไม่ได้รับการตรวจและดูแลจากแพทย์ มักจะเข้าข่าย "อ้วนมาก" ได้ง่ายเช่นกัน น้ำหนักที่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างต่อเนื่องจะรบกวนการทำงานของกลไกต่อมไร้ท่อ การลดน้ำหนักเป็นระยะเวลานานและการเลิกรับประทานอาหารอย่างไม่สมดุลอาจส่งผลให้องค์ประกอบของเซลล์ในเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย

น่าเสียดายที่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ พยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก และระบบหัวใจและหลอดเลือด จำกัดความเป็นไปได้ในการใช้กิจกรรมทางกายภาพในผู้ป่วยดังกล่าวอย่างมาก ดังนั้น บทบาทหลักจึงตกอยู่กับวิธีการใช้ฮาร์ดแวร์และการรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องจำสภาพผิวของผู้ป่วยเหล่านี้ด้วย ความผิดปกติของโภชนาการที่เกิดจากไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินและความผิดปกติของการควบคุมโทนของหลอดเลือดทำให้เหงื่อออกมากขึ้น สีเข้มขึ้น และอาการอักเสบ ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลงอย่างรวดเร็ว ผิวเป็นขุย มีรอยแตกลายจำนวนมาก ซึ่งต้องได้รับการรักษาด้วยเครื่องสำอางที่เหมาะสมและการกำหนดวิธีการทางฮาร์ดแวร์เพื่อแก้ไขความผิดปกติเหล่านี้

เป็นที่ทราบกันดีว่าใน 98% ของกรณีของโรคนี้ สาเหตุหลักคือพลังงานส่วนเกินเมื่อเทียบกับการใช้พลังงานในร่างกาย การจัดหาพลังงานทำได้โดยโภชนาการเท่านั้น ในสถานการณ์นี้ การบริโภคแคลอรีที่เพียงพอจากอาหารประจำวันถือเป็นหลักเกณฑ์ มีการพิสูจน์ทางสถิติแล้วว่า การบริโภคแคลอรีเกินต่อวันเพียง 100 กิโลแคลอรี จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมใน 1 ปี ปริมาณแคลอรีที่จำเป็นต้องบริโภคต่อวันสามารถกำหนดได้ง่ายๆ โดยใช้ตารางที่คำนึงถึงเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย

ที่น่าสังเกตคือมีการคำนวณมาตรฐานอย่างชัดเจนตามเพศ อายุ และระดับกิจกรรมทางกาย:

• CFA I - งานด้านจิตใจ
• CFA II - แรงงานกายภาพเบา
• CFA III - กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง;
• CFA IV - แรงงานกายหนัก;
• CFA V - การใช้แรงงานหนักโดยเฉพาะ

ควรกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ป่วยได้รับในแต่ละวัน (และมีแนวโน้มสูงเกินไป) โดยบันทึกรายการอาหาร ในบันทึกรายการอาหาร ผู้ป่วยควรระบุส่วนประกอบ ปริมาณอาหารที่รับประทาน เวลาที่รับประทาน และเหตุผลในการรับประทาน อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเป็นความรู้สึกหิวเสมอไป มักมีแรงจูงใจ เช่น "เพื่อบริษัท" "เพื่อลองอะไรใหม่ๆ" "เพื่อรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด" เป็นต้น ควรใส่ใจในเรื่องนี้ตั้งแต่ขั้นตอนการปรึกษาเบื้องต้น

งานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของช่างเสริมสวยคือการกระตุ้นให้คนไข้เข้าใจและยึดมั่นในหลักการโภชนาการอย่างมีเหตุผล ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของผลลัพธ์ที่ได้ในระหว่างการแก้ไขด้วยฮาร์ดแวร์ของร่างกาย

ทฤษฎีโภชนาการอย่างมีเหตุผล

โภชนาการที่สมเหตุผลเกี่ยวข้องกับการผสมผสานที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย คำว่า "สมเหตุผล" หมายความว่า "สมเหตุสมผล" (มาจากภาษาละติน ratio ซึ่งแปลว่า เหตุผล)

หลักพื้นฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผล:

1. การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่กับความต้องการพลังงาน
2. อัตราส่วนที่แน่นอนระหว่างสารอาหารอาหารหลัก
3. ความสอดคล้องของส่วนประกอบอาหารกับลักษณะเฉพาะตัวของระบบย่อยอาหาร

ความหลากหลายขององค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารมีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น วิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและรักษาคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้ได้ องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามระเบียบการรับประทานอาหาร โดยกระจายปริมาณอาหารให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

ในอาหารประจำวันของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง โปรตีนควรประกอบด้วย 17% ไขมัน - 13% คาร์โบไฮเดรต - 70% ในขณะเดียวกัน 55% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต 30% จากไขมัน 15% จากโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต

- เป็นพื้นฐานของอาหารทุกประเภท ส่วนใหญ่ (85%) ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ผัก ผลไม้ ซีเรียลสีเข้ม ขนมปังและขนมปังที่มีรำ ส่วนอีก 15% เท่านั้นที่เป็นขนมปังธรรมดา ได้แก่ ขนมปังที่ทำจากแป้งคุณภาพสูง ข้าวขาว เซโมลินา พาสต้า ขนมหวาน ขนมหวาน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของร่างกายมนุษย์ จากปริมาณโปรตีนทั้งหมด 2 ใน 3 ควรเป็นโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก อาหารทะเล และ 1 ใน 3 ควรเป็นโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และเห็ด โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบถ้วนมากกว่าโปรตีนจากพืช และควรให้กรดอะมิโนจำเป็น (ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้) ตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

อาหารควรมีสารถ่วง (ใยอาหาร ฯลฯ) อย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน สารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายขับสารพิษและขับถ่ายได้ตามปกติ

การรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้อยู่ในระดับปกติถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์นมหมักที่เสริมด้วยบิฟิโด แล็กโทบาซิลลัส และจุลินทรีย์อื่นๆ ที่ช่วยปรับองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ให้อยู่ในระดับปกติควรรวมอยู่ในอาหาร

ไขมันในอาหารควรประกอบด้วยไขมันพืช 2/3 ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและฟอสโฟลิปิดเป็นจำนวนมาก ส่วนไขมันในอาหาร 1/3 ควรเป็นไขมันจากสัตว์

ผลไม้มีความสำคัญต่อการบริโภคของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง (1-2 ผลไม้ต่อวัน) เนื่องจากเป็นแหล่งกรดอินทรีย์ วิตามิน และธาตุอาหารที่สำคัญที่สุด

นับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 ตัวอย่างที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนที่สุดของโภชนาการที่สมเหตุสมผลก็คือ “พีระมิดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

ความสอดคล้องของหนึ่งหน่วยบริโภคต่อผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง

หนึ่งหน่วยบริโภค	จำนวนสินค้า
ธัญพืช	ขนมปัง 1 แผ่น, โจ๊กสำเร็จรูป 30 กรัม, พาสต้าสำเร็จรูป 1.1/2 ถ้วย
ผัก	ผักใบสด 1 ถ้วย ผักดิบหรือสุกสับ 1/2 ถ้วย น้ำผัก 100 มล.
ผลไม้	แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก กล้วย ส้ม ผลไม้กระป๋องสับ 1/2 ถ้วย น้ำผลไม้ 100 มล.
ผลิตภัณฑ์จากนม	นม 1 ถ้วย, คีเฟอร์, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส 45 กรัม, ชีสแข็ง 60 กรัม
เนื้อ	เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลาต้ม 60-90 กรัม 1/2 ช้อนชา ถั่ว 1/3 ถ้วย
อาหารที่มีไขมันและหวาน	1 หน่วยบริโภค ยิ่งน้อยยิ่งดี!

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]