การอดอาหารช่วง 16/8

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) เป็นวิธีการกินที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสลับการกินและการอดอาหาร สาระสำคัญของ IF คือการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณกินและช่วงเวลาที่คุณไม่กินอะไรเลย มีการอดอาหารหลายครั้งหลายแบบและนี่คือบางส่วน:

1. 16/8: นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการอดอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณสังเกตระยะเวลาการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มกินเวลา 12:00 น. (เที่ยง) และจบเวลา 8:00 น. (ตอนเย็น)
2. Scheme 5/2: ในตัวเลือกนี้คุณทำตามรูปแบบการกินปกติของคุณเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์และสำหรับ 2 วันที่เหลือคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยที่สุด (โดยปกติประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน)
3. Eat-Stop-Eat: วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการหิวอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่กินอาหารกลางวันวันหนึ่งจนถึงอาหารกลางวันในวันถัดไป
4. โครงการ 12/12: คุณสังเกตเร็ว 12 ชั่วโมงและกินในอีก 12 ชั่วโมงข้างหน้า ตัวเลือกนี้ถือว่าเข้มงวดน้อยลงและมีราคาไม่แพงมากสำหรับหลาย ๆ คน
5. ระบบการควบคุมอาหารของนักรบ: ในระบบการปกครองนี้คุณทำตามระยะเวลาการอดอาหารที่ยาวนาน (โดยปกติ 20 ชั่วโมง) และปล่อยให้ตัวเองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ระหว่างหน้าต่างกินบ่อยครั้งในตอนเย็น
6. Omad (หนึ่งมื้อต่อวัน): คุณกินเพียงวันละครั้งโดยปกติจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวันคุณกำลังอดอาหาร
7. โครงการ 18/6: คล้ายกับโครงการ 16/8 คุณทำตามระยะเวลาการอดอาหาร 18 ชั่วโมงและ จำกัด เวลาอาหารของคุณไว้ที่ 6 ชั่วโมง

แต่ละตัวเลือกเหล่านี้มีข้อดีและข้อเสียและตัวเลือกใดในการเลือกอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายการตั้งค่าและความต้องการทางสรีรวิทยาของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขที่ต้องใช้โภชนาการพิเศษ

การอดอาหารช่วงเวลาคืออะไร 16/8?

การอดอาหารช่วงเวลา (หรือการอดอาหารช่วงเวลา) 16/8 เป็นวิธีการควบคุมอาหารยอดนิยมที่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด เวลาที่คุณกินในระหว่างวัน ในระบบอาหารนี้สำหรับผู้หญิงและผู้ชายคุณแบ่งวันของคุณออกเป็นสองช่วงเวลา: ระยะเวลาการกินและระยะเวลาการอดอาหาร

นี่คือวิธีการอดอาหารช่วงเวลา 16/8:

1. ระยะเวลาการกิน (8 ชั่วโมง): ในช่วงเวลานี้คุณสามารถกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ช่วงเวลานี้มักจะครอบคลุมส่วนของวันที่คุณตื่นและกระตือรือร้น ตัวอย่างเช่นตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น.
2. ระยะเวลาการอดอาหาร (16 ชั่วโมง): ในช่วงเวลานี้คุณควรละทิ้งแคลอรี่และ จำกัด ตัวเองไว้ในน้ำชากาแฟที่ไม่มีสารเติมแต่ง (ไม่มีน้ำตาลหรือครีม) หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใช่แคลอรี่อื่น ๆ ช่วงเวลานี้มักจะรวมเวลานอนหลับและเวลาเช้า

ช่วงเวลาการอดอาหาร 16/8 เกี่ยวข้องกับการข้ามอาหารเช้าและเริ่มต้นวันด้วยอาหารกลางวัน จากนั้นคุณมีเวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในการกินอาหารก่อนที่จะเริ่มการอดอาหารครั้งต่อไป สมัครพรรคพวกของอาหารนี้อ้างว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักปรับปรุงการเผาผลาญและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารช่วงเวลา ได้แก่ การลดน้ำหนักการปรับปรุงความรู้สึกอิ่มตัวระดับน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกของพลังงาน อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าร่างกายทุกตัวแตกต่างกันและประสิทธิภาพของวิธีนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ก่อนเริ่มการอดอาหารหรืออาหารอื่น ๆ ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสำหรับคุณและไม่ได้มีข้อห้ามเนื่องจากสภาพสุขภาพหรือปัญหาทางการแพทย์ของคุณ

แผนการอดอาหารช่วงเวลา 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือแผนภาพสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เลือกเวลาอาหาร:

• รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการอดอาหารระยะ 16/8 คือการ จำกัด การบริโภคอาหารของคุณตั้งแต่ 12:00 น. ถึง 20:00 น. ซึ่งหมายความว่าคุณกินเพียง 8 ชั่วโมงเริ่มตั้งแต่เที่ยง

2. เตรียมความพร้อมสำหรับช่วงเวลาแห่งความหิว:

• ก่อนที่จะเริ่มระบบการอดอาหารเป็นระยะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้คุณไม่ได้ถูกล่อลวงด้วยอาหารขยะในช่วงการอดอาหาร

3. สองสามวันแรก:

• อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะคุ้นเคยกับระยะเวลาการอดอาหาร 16 ชั่วโมงในช่วงเริ่มต้นของโครงการ ลองเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่สั้นกว่าเช่น 12/12 (12 ชั่วโมงของการรับประทานอาหารและการอดอาหาร 12 ชั่วโมง) และค่อยๆเพิ่มชั่วโมงการอดอาหาร

4. ชายามเช้าหรือกาแฟ:

• ในช่วงความหิวของคุณคุณสามารถดื่มน้ำชาหรือกาแฟโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความรู้สึกหิว

5. อาหารหลากหลาย:

• พยายามที่จะรวมอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่ต้องการ

6. ติดตามผล:

• การรักษาสมุดบันทึกอาหารและการติดตามสุขภาพและน้ำหนักของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าการอดอาหารช่วงเวลามีผลต่อคุณอย่างไร

7. สังเกตความสม่ำเสมอ:

• ยิ่งคุณปฏิบัติตามระบบการอดอาหารอย่างสม่ำเสมอเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากวิธีนี้

8. การปรึกษาหารือกับแพทย์:

• ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขที่ต้องใช้โภชนาการพิเศษ

รูปแบบการอดอาหารช่วงเวลา 16/8 โดยชั่วโมง

โครงการนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและสังเกตระยะเวลาการอดอาหารสำหรับ 16 ชั่วโมงที่เหลือ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกหน้าต่างเวลา 8 ชั่วโมงในระหว่างที่คุณจะกินและติดกับรูปแบบนี้ทุกวัน นี่คือตัวอย่างของรูปแบบดังกล่าว:

1. การเลือกเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุด:

   • ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือเริ่มกินเวลา 12:00 น. (เที่ยง) และจบเวลา 20.00 น. (ตอนเย็น) นี่คือหน้าต่าง 8 ชั่วโมงสำหรับการกิน

2. ตัวอย่างการจัดจำหน่ายอาหาร:

   • 12:00 - มื้อแรก (อาหารกลางวัน)
   • 15:00 - มื้อที่สอง (ของว่างตอนบ่าย)
   • 18:00 - มื้อที่สาม (อาหารเย็น)
   • 20:00 - สิ้นสุดหน้าต่างกิน จุดเริ่มต้นของระยะเวลาความหิว 16 ชั่วโมง

3. ช่วงเวลาแห่งความอดอยาก:

   • ตั้งแต่เวลา 20:00 น. (ตอนเย็น) ถึง 12:00 น. (เที่ยงวันถัดไป) มีการสังเกตการอดอาหารเมื่อคุณไม่กินอาหาร

4. การทำซ้ำโครงการ:

   • รูปแบบนี้ควรทำซ้ำทุกวันเพื่อให้ได้ผลของการอดอาหารช่วงเวลา

คุณสามารถปรับแต่งระบบการอดอาหารช่วงเวลา 16/8 เพื่อให้เหมาะกับความต้องการและกำหนดเวลาของคุณโดยเลือกเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดที่สะดวกสำหรับมื้ออาหารของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยึดติดกับระบบการปกครองที่คุณเลือกเป็นประจำและให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีภายในหน้าต่าง 8 ชั่วโมง

ระยะเวลา

ความยาวที่คุณสามารถปฏิบัติตามระบบการอดอาหารระยะ 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและหน้าต่าง 8 ชั่วโมงที่จะกิน) อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายความต้องการทางสรีรวิทยาและความสามารถในการปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้ นี่คือสถานการณ์บางอย่าง:

1. การอดอาหารระยะสั้น: คุณสามารถลองใช้ช่วงเวลาการอดอาหาร 16/8 เป็นการทดลองระยะสั้นหรือเป็นวิธีลดน้ำหนักก่อนเหตุการณ์สำคัญหรือหลังจากช่วงวันหยุด ในกรณีนี้ระยะเวลาอาจเป็นสองสามสัปดาห์

2. การอดอาหารระยะยาว: หากการอดอาหารช่วงเวลา 16/8 นั้นเหมาะกับคุณและคุณรู้สึกถึงประโยชน์คุณสามารถปฏิบัติตามระบบการปกครองระยะยาวนี้ได้ หลายคนติดตามมันเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

3. ระบบการใช้งานแบบไฮบริด: บางคนเลือกสูตรการใช้ไฮบริดซึ่งพวกเขาสลับการอดอาหารด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจทำการอดอาหารช่วงเวลาเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

4. การอดอาหารอย่างต่อเนื่อง: มีคนที่ทำการอดอาหารช่วงเวลา 16/8 ส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของพวกเขาและติดตามอย่างต่อเนื่อง มันสามารถกลายเป็นนิสัยปกติสำหรับพวกเขา

เป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นว่าความยาวของการอดอาหารช่วงเวลาขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของแต่ละบุคคล

ตัวชี้วัด

การอดอาหารช่วงเวลา (ถ้า) อาจถูกกำหนดหรือแนะนำในกรณีต่อไปนี้:

1. การควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนัก: หากสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักส่วนเกิน การ จำกัด เวลาอาหารสามารถลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก
2. การเผาผลาญที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำตาลในเลือด: หากอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานประเภท 2
3. ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น: หลายคนรายงานว่าหากช่วยให้พวกเขาเพิ่มระดับพลังงานและตื่นขึ้นมาตลอดทั้งวัน
4. การทำงานของสมองที่ดีขึ้น: หากอาจช่วยปรับปรุงสมาธิความชัดเจนทางจิตใจและการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
5. ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม: หากสามารถลดการอักเสบในร่างกายระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
6. การยืดอายุชีวิต: การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าหากอาจมีศักยภาพที่จะยืดอายุการใช้งานและลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเรื้อรังต่างๆ
7. ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของการมีวินัยในตนเองและการควบคุมตนเอง: หากต้องการการควบคุมตนเองและวินัยเกี่ยวกับการกินซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนานิสัยการกินในเชิงบวก
8. การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ: หากอาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล

ข้อมูลทั่วไป การอดอาหารช่วง 16/8

สาระสำคัญของการอดอาหารช่วงเวลาคือคุณ จำกัด ระยะเวลาที่คุณกินและสังเกตระยะเวลาการอดอาหาร

วิธีการกินนี้ได้รับความนิยมและศึกษาและเกี่ยวข้องกับสิ่งต่อไปนี้:

1. เวลาอาหาร จำกัด: ในช่วงโครงการ 16/8 คุณเลือกระยะเวลา 8 ชั่วโมงในระหว่างที่คุณกินและรวดเร็วสำหรับ 16 ชั่วโมงที่เหลือ ตัวอย่างเช่นหากหน้าต่างสำหรับการกินของคุณคือ 12:00 - 20:00 น. จาก 20:00 ถึง 12:00 น. ในวันถัดไปคุณไม่กินอาหารใด ๆ ในขณะที่อดอาหาร
2. ทำซ้ำรอบ: การอดอาหารช่วงเวลา 16/8 มักจะเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำรูปแบบนี้ทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสังเกตระยะเวลาการอดอาหารและ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณภายในเวลาที่เลือกในแต่ละวัน
3. อนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่ใช่แคลอรี่: ในช่วงความหิวคุณสามารถดื่มน้ำชากาแฟโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และเครื่องดื่มปลอดแคลอรี่อื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยลดความรู้สึกหิว
4. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการรับประทานอาหารคุณควรกินอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลเพื่อให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่ต้องการ
5. การควบคุมแคลอรี่: แม้ว่าการอดอาหารช่วงเวลาไม่ได้ จำกัด ประเภทของอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ แต่การควบคุมแคลอรี่ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเฉพาะเช่นการลดน้ำหนัก

อาหารที่ได้รับอนุญาตสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ

นี่คือรายการอาหารที่สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ:

1. โปรตีน:

   • เนื้อไก่
   • เนื้อวัว
   • ปลาทูน่า
   • ปลาแซลมอน
   • เต้าหู้
   • ไข่

2. คาร์โบไฮเดรต:

   • Quinoa
   • บรอกโคลี
   • กะหล่ำดอก
   • มันฝรั่ง
   • Batata (มันเทศ)
   • ข้าวโอ๊ต
   • บัควีท

3. ไขมัน:

   • น้ำมันมะกอก
   • อะโวคาโด
   • วอลนัท
   • ขนปุย
   • น้ำมันปลา (เช่นจากปลาแซลมอน)

4. ผักและผลไม้:

   • ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่)
   • ส้ม
   • แอปเปิ้ล
   • ผักโขม
   • บรอกโคลี
   • มะเขือเทศ
   • แครอท
   • แตงกวา
   • ใบผักกาดหอม

5. ถั่วและเมล็ดพันธุ์:

   • อัลมอนด์
   • วอลนัท
   • พิสตาชิโอ
   • เมล็ดเชีย
   • เมล็ดทานตะวัน
   • เมล็ดงา

6. ผลิตภัณฑ์นม:

   • โยเกิร์ตกรีก (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม)
   • กระท่อมชีส (ไขมันต่ำ)
   • Kefir

7. เครื่องดื่ม:

   • น้ำ (แหล่งหลักของของเหลว)
   • ชาเขียว (ไม่มีน้ำตาล)
   • กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาลและครีม)

8. สารให้ความหวาน:

   • หญ้าหวาน (สารให้ความหวานธรรมชาติ)
   • Erythritol (สารให้ความหวานที่ไม่ใช่แคลอรี่)

เมนูสำหรับการอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับช่วงเวลา 16/8 ที่รวดเร็วเป็นเวลา 7 วัน โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงตัวเลือกเดียวและคุณสามารถปรับแต่งเมนูตามความต้องการและความต้องการด้านอาหารของคุณ

วันที่ 1:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและมะเขือเทศ
2. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: อกไก่ตุ๋นกับ quinoa และสลัดกรีก
4. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: สลัดผลไม้กับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: ผักนึ่งกับปลาแซลมอนย่าง

วันที่ 2:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและเห็ด
2. ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: ถั่วและแท่งแครอท
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับบรอกโคลีและ quinoa
4. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับโคลสลอว์

วันที่ 3:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: บัควีทกับผักตุ๋น
2. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: ชาเขียวและถั่วอัลมอนด์
3. อาหารกลางวัน: เนื้อวัวเนื้อลูกวัวกับมันฝรั่งบดและเครื่องปรุงบรอกโคลี
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์)
5. อาหารเย็น: ไก่ย่างและสุลต่านกับสุลต่าน

วันที่ 4:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
2. ของว่างยามบ่าย: ผักตุ๋น
3. อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนกับสลัดผักและ quinoa
4. ของว่างยามบ่าย: บัควีทและกุ้ง
5. อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักใบเขียวและแตงกวา

วันที่ 5:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและเครื่องเทศ
2. ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: นมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่และถั่ว
3. อาหารกลางวัน: quinoa กับอกไก่และผักนึ่ง
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
5. อาหารเย็น: ผักตุ๋นกับปลาทูน่าย่าง

วันที่ 6:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: มูสลี่กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้ง
2. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: แครอทแท่งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: ซุปมันฝรั่งกับบรอกโคลี
4. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: เนื้อสันเนื้อลูกวัวกับมะนาวและผักใบเขียว

วันที่ 7:

ระยะเวลาอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักโขมและมะเขือเทศ
2. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับ quinoa และสลัดกรีก
4. ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: สลัดผลไม้กับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับโคลสลอว์

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่างและคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารและส่วนผสมเพื่อตอบสนองความต้องการรสชาติและความต้องการด้านอาหารของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพของอาหารและให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารขนาดใหญ่และสารอาหารรองที่ต้องการเมื่อออกแบบเมนูของคุณ

5 สูตรสำหรับการอดอาหารช่วงเวลา

นี่คือสูตรบางอย่างที่จะรวมไว้ในอาหารการอดอาหารระยะเวลา 16/8 ของคุณ:

1. ไข่เจียวกับผัก:

   • 2 ฟอง
   • ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
   • มะเขือเทศผักโขมและเห็ด (หรือผักอื่น ๆ ที่ต้องการ)
   • ปรุงรส (กระเทียม, โหระพา, โหระพา)

   เตรียมไข่เจียวผักโดยเพิ่มผักสับและชีสกระท่อมลงในไข่ เสิร์ฟพร้อมขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด

2. สลัดปลาทูน่าสีเขียว:

   • ใบผักโขมหรือผักกาดหอมสด
   • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
   • มะเขือเทศและแตงกวา
   • น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

   ผสมส่วนผสมทั้งหมดและละอองฝนเข้ากับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

3. โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่:

   • โยเกิร์ตกรีกที่ไม่ใช่ไขมัน
   • ลูกเกดราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
   • น้ำผึ้งหรือน้ำผึ้งทดแทน

   ผสมโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และเพิ่มน้ำผึ้ง (ไม่บังคับ) เพื่อความหวาน

4. เนื้อไก่กับผัก:

   • เนื้อไก่
   • บรอกโคลีกะหล่ำดอกและแครอท
   • น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ (เพื่อลิ้มรส)

   ปรุงเนื้อไก่บนตะแกรงหรือในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ เสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุก

5. ไข่เจียวกับผัก:

   • 2 ฟอง
   • พริกแดงเห็ดผักโขมและหัวหอม
   • เครื่องเทศ (พริกไทยดำขมิ้น)

   เตรียมไข่เจียวด้วยผักและเครื่องเทศสับ มันสามารถเสิร์ฟพร้อมขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด

สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอาหารที่หลากหลายและอร่อยที่หลากหลายภายในหน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในช่วงเวลา 16/8 ช่วงเวลาที่รวดเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะติดตามขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่รวมในช่วงเวลานี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการอดอาหารช่วงเวลา

การอดอาหารช่วงเวลา 14/10

ช่วงเวลาการอดอาหาร 14/10 เป็นรูปแบบของการอดอาหารช่วงเวลา (IF) ที่ระยะเวลาการอดอาหารใช้เวลา 14 ชั่วโมงและระยะเวลาการกินถูก จำกัด ไว้ที่ 10 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณ จำกัด เวลาในระหว่างที่คุณบริโภคแคลอรี่เป็นสิบชั่วโมงในระหว่างวันและคุณงดการกินเป็นเวลาสิบสี่ชั่วโมงที่เหลือ

หลักการของการอดอาหารช่วงเวลา 14/10 นั้นคล้ายกับวิธีการ IG อื่น ๆ เช่น 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) และ 12/12 (การอดอาหาร 12 ชั่วโมงและการกิน 12 ชั่วโมง) แนวคิดพื้นฐานคือการ จำกัด ระยะเวลาของการบริโภคอาหารซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และบรรลุเป้าหมายต่าง ๆ เช่นการลดน้ำหนักการปรับปรุงการเผาผลาญและอื่น ๆ

การอดอาหารช่วงเวลาที่ 14/10 อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึก IG แต่ยังไม่พร้อมที่จะ จำกัด ตัวเองจากการกินเป็นระยะเวลานาน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเมื่อฝึก IG สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่สมดุลภายในเวลามื้ออาหารและหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแคลอรี่หรือของว่างมากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การอดอาหารช่วงเวลา 20/4

หรือที่เรียกว่าวิธี "การอดอาหาร 20 ชั่วโมงและหน้าต่างรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง" เป็นรูปแบบของการอดอาหารช่วงเวลา (ถ้า) วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารซึ่งหมายความว่าคุณไม่กินเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวันจากนั้นออกจากหน้าต่าง 4 ชั่วโมงเพื่อกิน ภายในหน้าต่าง 4 ชั่วโมงนั้นคุณกินแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมดของคุณ

หลักการอดอาหารช่วงเวลา 20/4 นั้นคล้ายกับรูปแบบอื่น ๆ ของ IF เช่น 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและหน้าต่างกิน 8 ชั่วโมง) แต่มันก็เข้มงวดกว่าในแง่ของระยะเวลาของการอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและต้องใช้ความระมัดระวังและพิจารณาอย่างรอบคอบถึงความต้องการและเป้าหมายของแต่ละบุคคล

ประโยชน์ของการอดอาหารระยะเวลา 20/4 อาจรวมถึง:

1. การลดลงของปริมาณแคลอรี่: การ จำกัด เวลาอาหารอาจนำไปสู่การลดลงของปริมาณแคลอรี่ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก
2. การจัดการมื้ออาหารที่ง่ายขึ้น: หลายคนพบว่าง่ายต่อการจัดการอาหารและควบคุมอาหารว่างในช่วงเวลาหน้าต่างมื้ออาหาร
3. อาจปรับปรุงความเต็มอิ่ม: การอดอาหารเป็นเวลานานอาจเพิ่มความรู้สึกหิวในระหว่างหน้าต่างกินซึ่งอาจช่วยลดการกินมากเกินไป

อย่างไรก็ตามการอดอาหารระยะเวลา 20/4 อาจมีข้อเสียและข้อห้าม:

1. กำหนดการอาหารที่เข้มงวด: วิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่งหรือความต้องการพิเศษ
2. การขาดสารอาหาร: หน้าต่างที่ จำกัด ของโภชนาการสามารถทำให้ยากต่อการได้รับสารอาหารเพียงพอ
3. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: บางคนอาจประสบกับความเครียดความวิตกกังวลหรือปัญหาน้ำตาลในเลือดด้วยการอดอาหารเป็นเวลานาน
4. ข้อห้าม: วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาลเด็กและผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการอดอาหาร 20/4 ครั้งขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการของคุณ

การอดอาหารช่วงเวลา 23/1

ช่วงเวลาการอดอาหาร 23/1 (หรือ 23: 1) เป็นประเภทของการอดอาหารช่วงเวลาที่คุณสังเกตระยะเวลาการอดอาหาร 23 ชั่วโมงตามด้วยหน้าต่างรับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณกินอาหารทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวันและสังเกตการอดอาหารสำหรับ 23 ชั่วโมงที่เหลือ

ระบบการอดอาหารระยะเวลา 23/1 มักจะเป็นหนึ่งในรูปแบบการอดอาหารช่วงเวลาที่รุนแรงที่สุดและอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว มันเกี่ยวข้องกับระยะเวลานานโดยไม่มีอาหารซึ่งอาจเป็นเงื่อนไขที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมาก

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารช่วงเวลา 23/1 รวมถึงการควบคุมน้ำหนักความรู้สึกที่ดีขึ้นของการมีวินัยในตนเองและความสะดวกในการวางแผนมื้ออาหาร (ตั้งแต่กินเพียง 1 ชั่วโมงต่อวัน)

อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะเริ่มติดตามอาหารการอดอาหารระยะเวลา 23/1 สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

1. เงื่อนไขทางการแพทย์: ระบบการปกครองนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานปัญหาหัวใจความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
2. ข้อกำหนดด้านสารอาหาร: หากคุณกำลังจะกินอาหารทั้งหมดของคุณในหนึ่งชั่วโมงสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและรวมถึงสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
3. ระยะเวลาของการยึดมั่น: การอดอาหารช่วงเวลา 23/1 อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามระยะยาวเนื่องจากธรรมชาติที่รุนแรง หลายคนเลือกที่จะใช้เป็นวิธีการชั่วคราวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่าง
4. การปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณ: ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะเริ่มทำตามช่วงเวลาการอดอาหาร 23/1 เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและตอบสนองความต้องการของคุณ

การอดอาหารช่วงเวลาอาจมีตัวเลือกที่แตกต่างกันและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกที่เหมาะสมกับเป้าหมายความต้องการและสรีรวิทยาของคุณและคุณสามารถติดตามวิถีชีวิตของคุณได้

การอดอาหารช่วงเวลา 5/2

หรือที่เรียกว่า "อาหารเร็ว" หรือ "5: 2 อาหาร" เป็นรูปแบบของการอดอาหารช่วงเวลา (ถ้า) วิธีการกินนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างรุนแรงเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ (โดยปกติวันจันทร์และวันพฤหัสบดี) และการกินตามปกติอีกห้าวันของสัปดาห์ ในวันที่ จำกัด แคลอรี่ผู้หญิงมักจะกินแคลอรี่ประมาณ 500-600 แคลอรี่และผู้ชายประมาณ 600-800 แคลอรี่

แนวคิดเบื้องหลังวิธีนี้คือการ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ช่วยสร้างการขาดแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในวันอื่น ๆ คุณสามารถกินได้อย่างอิสระมากขึ้นในขณะที่ยังคงควบคุมการบริโภคแคลอรี่โดยรวม

ประโยชน์ของการอดอาหาร 5/2 ช่วงอาจรวมถึง:

1. การลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้น: การ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลาสองวันสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
2. ความเรียบง่ายและความยืดหยุ่น: วิธีการกินนี้ไม่จำเป็นต้องมีกฎที่เข้มงวดตลอดทั้งสัปดาห์ทำให้มีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการติดตามมากขึ้น
3. ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้: การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในเชิงบวกเช่นการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปรับปรุงความรู้สึกอิ่ม

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียบางประการที่ต้องระวังและควรใช้ความระมัดระวังในการอดอาหาร 5/2 ช่วงเวลา:

1. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: บางคนอาจประสบกับความเครียดอาการวิงเวียนศีรษะหงุดหงิดหรือผลข้างเคียงอื่น ๆ ในวันที่ จำกัด แคลอรี่ วิธีนี้ไม่แนะนำให้ใช้สำหรับหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาลเด็กหรือผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์
2. ระยะเวลาของการ จำกัด แคลอรี่: การยึดมั่นในระยะยาวต่อการ จำกัด แคลอรี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
3. ผลลัพธ์ระยะยาว: ผลลัพธ์ระยะยาวและความปลอดภัยของวิธีนี้ยังไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างเต็มที่

โครงการ 12/12

นี่เป็นตัวแปรของการอดอาหารช่วงเวลา (IF) ซึ่งระยะเวลาการกินถูก จำกัด ไว้ที่ 12 ชั่วโมงและอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือคือระยะเวลาการอดอาหาร มันเป็นหนึ่งในวิธีการที่ง่ายที่สุดของการอดอาหารช่วงเวลาและสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นเมื่อเทียบกับนานขึ้นหากสูตรเช่น 16/8 หรือ 20/4

หลักการพื้นฐานของโครงการ 12/12:

1. มื้ออาหาร 12 ชั่วโมง: คุณเลือกกรอบเวลาที่เฉพาะเจาะจงเช่น 8:00 น. ถึง 20:00 น. และบริโภคอาหารทั้งหมดของคุณในช่วงเวลานั้น

2. เร็ว 12 ชั่วโมง: ตลอดทั้งวัน (ตั้งแต่ 20:00 น. ถึง 8:00 น.) คุณงดกินและให้ร่างกายพักผ่อนจากการย่อยอาหาร

ระบบการปกครอง 12/12 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงและปรับปรุงการเผาผลาญ มันอาจจะง่ายกว่าที่จะใช้งานนานกว่าถ้าสูตรเนื่องจากมีอาหารเช้าและอาหารเย็นปกติ

ระบบการปกครองที่ 12/12 ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการอดอาหารเป็นระยะและต้องการปรับร่างกายของพวกเขาให้เป็นระบบการปกครองใหม่ อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณกินอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการภายในระยะเวลาอาหาร 12 ชั่วโมงเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารของคุณ

โครงการ 18/6

นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ได้รับความนิยมในการอดอาหาร (IF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณเป็นเวลา 6 ชั่วโมงต่อวันและอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ในช่วงการอดอาหาร 18 ชั่วโมงนี้คุณงดกินและกินภายในหน้าต่างเวลา จำกัด เท่านั้น

ตัวอย่างของวงจร 18/6 อาจมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า: หน้าต่างกินของคุณเริ่มเวลา 12:00 น.
• Snack ช่วงบ่าย: คุณสามารถทานของว่างเวลา 15.00 น. หรือ 16:00 น.
• อาหารเย็น: มื้อสุดท้ายในช่วงเวลาประมาณ 18.00 น. หรือ 19:00 น.

หลังอาหารเย็นคุณไม่กินอาหารอีกต่อไปจนถึงวันถัดไปเวลา 12:00 น. ตอนเที่ยง

โครงการ 18/6 ช่วยให้คุณสามารถ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่หน้าต่างเวลาที่ค่อนข้างสั้นซึ่งสามารถนำไปสู่การลดลงของแคลอรี่และการลดน้ำหนักตราบใดที่คุณไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด วิธีนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงความอิ่มและการควบคุมของว่าง

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาความต้องการของคุณสุขภาพและวิถีชีวิตของคุณก่อนที่จะใช้ระบบการปกครอง 18/6 หรือวิธีการอดอาหารช่วงเวลาอื่น ๆ บางคนอาจไม่สบายใจกับการอดอาหารเป็นเวลานานและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกการปกครอง 18/6 หรือรูปแบบอื่น ๆ ของ IF ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

โครงการ OMAD (หนึ่งมื้อต่อวัน)

นี่คือประเภทของการอดอาหารช่วงเวลาที่คุณ จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวันและงดเว้นจากการกินเวลาที่เหลือ สาระสำคัญของโครงการนี้คือคุณกินอาหารประจำวันทั้งหมดในมื้อเดียว

หลักการพื้นฐานของโครงการ OMAD:

1. หนึ่งมื้อต่อวัน: คุณเลือกช่วงเวลาที่กำหนดเช่น 18:00 น. ถึง 7:00 น. และกินอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณในช่วงเวลานั้น
2. การอดอาหารที่เหลือของวัน: ในช่วงเวลาที่เหลือของวัน (หรือส่วนใหญ่) คุณงดการกินและปล่อยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่อดอยาก
3. การรับประทานอาหารที่สมดุล: เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับคุณภาพของอาหารและรวมถึงอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการ

โครงการ OMAD สามารถมีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักเนื่องจาก จำกัด ระยะเวลาที่คุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้ อย่างไรก็ตามมันไม่เหมาะสำหรับทุกคนและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้ก่อนที่จะเริ่มต้นโครงการดังกล่าว:

• เงื่อนไขทางการแพทย์: หากคุณมีอาการทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานหรือปัญหาทางเดินอาหารระบบการปกครอง OMAD อาจไม่เหมาะสำหรับคุณ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ระดับกิจกรรม: ระดับกิจกรรมการออกกำลังกายและความเข้มของการออกกำลังกายควรได้รับการพิจารณาเมื่อเลือกระบบการปกครองนี้เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคพลังงานที่เพียงพอ
• ความต้องการส่วนบุคคล: ร่างกายทุกคนแตกต่างกันและสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณและอาจปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนที่จะฝึกฝนระบบการปกครองของ OMAD

โครงการกิน

Eat-stop-eat เป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารช่วงเวลา (IF) วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการสังเกตการอดอาหารเป็นเวลานานในระหว่างที่คุณงดอาหารอย่างสมบูรณ์แล้วกลับไปทานอาหารปกตินอกระยะเวลาการอดอาหารนี้

คุณสมบัติหลักของโครงการ Eat-Stop-Eat:

1. วันอดอาหารรวม: ภายใต้โครงการนี้คุณเลือกหนึ่งวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เพื่อดำเนินการอย่างรวดเร็วทั้งหมด ในช่วงวันนี้คุณไม่ได้กินอาหารและ จำกัด ตัวเองในน้ำเครื่องดื่มอัดลมชาหรือกาแฟโดยไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งแคลอรี่
2. มื้ออาหารปกตินอกวันอดอาหาร: ในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์คุณกินปกติและไม่ จำกัด แคลอรี่ของคุณ วันนี้ให้โอกาสคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและตอบสนองความต้องการของร่างกาย

โครงการ Eat-Stop-Eats ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ในวันอดอาหารซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก ประโยชน์ของโครงการนี้อาจรวมถึง:

• การลดน้ำหนัก: วันอดอาหารเต็มรูปแบบสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ความเรียบง่าย: วิธีนี้ค่อนข้างง่ายที่จะติดตามเนื่องจากคุณไม่ต้องนับแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์

อย่างไรก็ตามระบบการกินที่ติดตั้งยังมีข้อเสียและข้อห้าม:

• วันอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก: วันเต็มที่ไม่มีอาหารอาจเป็นเรื่องยากทั้งทางร่างกายและอารมณ์และหลายคนอาจประสบกับความหิวโหยการระคายเคืองและความเหนื่อยล้า
• ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาลเด็กและผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์บางอย่าง
• การบำรุงรักษา: การบำรุงรักษาวิธีนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับบางคนและไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถรักษาไว้ได้นาน

ก่อนที่จะเริ่มระบบการกินแบบครบวงจรขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการของคุณ

โครงการอาหารนักรบ

อาหารนักรบเป็นประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) ที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการอดอาหารที่ยาวนานตามด้วยหน้าต่างกินสั้น ๆ ในอาหารนี้คุณทำตามระบบการปกครองต่อไปนี้:

1. ช่วงเวลาแห่งความอดอยาก: ในช่วงเวลานี้คุณไม่กินอาหารและติดกับของเหลวแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำชาเขียวหรือกาแฟดำ ระยะเวลาการอดอาหารมักจะประมาณ 20 ชั่วโมง
2. หน้าต่างกิน: เมื่อระยะเวลาความหิวของคุณสิ้นสุดลงคุณจะมีเวลาสั้น ๆ (ประมาณ 4 ชั่วโมง) กิน ในช่วงเวลานี้คุณกินแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมดของคุณ

ระบบการควบคุมอาหารของนักรบเกี่ยวข้องกับการกินอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้ โดยปกติจะเป็นตอนเย็นหลังจากสิ้นสุดวันทำงาน

สมัครพรรคพวกของอาหารนี้เชื่อว่ามันช่วยควบคุมความอยากอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เป็นที่เชื่อกันว่ามันสามารถช่วยปรับปรุงความรู้สึกของพลังงานและสมาธิของคุณ

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าอาหารนักรบเป็นวิธีที่ค่อนข้างเข้มงวดและอาจเป็นเงื่อนไขที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมาก ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทำตามระบบการควบคุมอาหารนี้ได้อย่างสม่ำเสมอและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ก่อนที่จะเริ่มต้นอาหารนักรบหรืออาหารอื่น ๆ ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วงเวลาการอดอาหาร 16/8 (โดยที่ 16 ชั่วโมงคือระยะเวลาการอดอาหารและ 8 ชั่วโมงคือระยะเวลาการกิน) สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หลายอย่าง นี่คือประโยชน์หลักของการอดอาหารช่วงเวลา:

1. การลดน้ำหนัก: การอดอาหารช่วงเวลาสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก การ จำกัด เวลาอาหารสามารถทำให้อาหารว่างและการรับประทานอาหารมากเกินไปยากขึ้น
2. การเผาผลาญที่ดีขึ้น: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารช่วงเวลาสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
3. การลดการอักเสบ: การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาอาจลดการอักเสบในร่างกายซึ่งเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคเรื้อรังต่างๆ
4. การป้องกันสมอง: การอดอาหารช่วงเวลาสามารถส่งเสริมกระบวนการของ autophagy ซึ่งหมายความว่าร่างกายกำจัดเซลล์เก่าและเซลล์ที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยปกป้องสมองจากโรคทางระบบประสาท
5. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการปรับปรุง: การอดอาหารช่วงเวลาสามารถลดความเสี่ยงของปัจจัยการพัฒนาที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลและน้ำหนัก
6. การโฟกัสและผลผลิตที่ดีขึ้น: บางคนประสบความเข้มข้นที่ดีขึ้นและความชัดเจนทางจิตใจในระหว่างการอดอาหารเพราะพวกเขาไม่ได้ฟุ้งซ่านจากการกิน
7. การยืดอายุการใช้ชีวิต: การศึกษาสัตว์บางตัวชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจช่วยยืดอายุการใช้งานที่ยาวนาน
8. ความสะดวกในการใช้งาน: วิธีการควบคุมอาหารนี้ค่อนข้างง่ายต่อการติดตามและไม่ต้องการอาหารพิเศษหรือเครื่องช่วยควบคุมอาหารที่มีราคาแพง

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

เมื่อทำตามระบบการอดอาหารระยะ 16/8 คุณจะ จำกัด การบริโภคอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและสังเกตระยะเวลาการอดอาหาร 16 ชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลภายในหน้าต่างกิน นี่คือแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้และไม่ควรกินในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ:

สิ่งที่คุณกินได้:

1. โปรตีน: รวมถึงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่เต้าหู้และอาหารโปรตีนอื่น ๆ ในอาหารของคุณ โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและปลามันก็มีความสำคัญต่ออาหารของคุณเช่นกัน
3. ผักและผักใบเขียว: กินผักและผักใบเขียวหลากหลายชนิดเช่นผักโขมผักคะน้าบรอกโคลีถั่วมะเขือเทศและแตงกวา พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
4. ผลไม้: จำกัด ปริมาณผลไม้ของคุณเนื่องจากมีน้ำตาล เลือกพันธุ์ไขมันต่ำเช่นผลเบอร์รี่ลูกแพร์และแอปเปิ้ล
5. Buckwheatand Oatmeal: ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น Buckwheat และ Oatmeal สามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
6. ถั่วและเมล็ดพันธุ์: ถั่วและเมล็ดเล็ก ๆ สามารถเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ
7. เครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำและแคลอรี่: ดื่มน้ำชาเขียวกาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาล) และน้ำแร่ที่เป็นประกายในช่วงการอดอาหาร

สิ่งที่ไม่ควรกิน:

1. อาหารจานด่วนและขนมแคลอรี่สูง: หลีกเลี่ยงขนมแคลอรี่สูงและไม่พึงประสงค์เช่นชิปเครื่องดื่มอัดลมขนมปังและอาหารจานด่วน
2. อาหารแปรรูป: จำกัด การบริโภคอาหารของคุณในน้ำตาลเกลือและสารเติมแต่งเทียม
3. ขนมหวานและน้ำตาล: หลีกเลี่ยงขนมหวานมัฟฟินเค้กและอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
4. แอลกอฮอล์: พยายาม จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ภายในหน้าต่างกิน
5. ส่วนใหญ่: พยายามอย่ากินมากเกินไปแม้ในหน้าต่างกิน
6. เครื่องดื่มแคลอรี่สูง: หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ข้อห้าม

การอดอาหารช่วงเวลา (ถ้า) 16/8 เป็นวิธีการกินที่คุณ จำกัด การบริโภคอาหารของคุณในช่วงเวลาที่กำหนดและไม่กินเวลาที่เหลือ ในกรณีนี้ 16/8 หมายความว่าคุณอดอาหาร (อย่ากิน) เป็นเวลา 16 ชั่วโมงและออกจากหน้าต่างกินเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตามหากไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจมีข้อห้าม นี่คือข้อห้ามบางประการสำหรับการอดอาหารช่วงเวลา 16/8:

1. โรคเบาหวาน: ขอแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวัง หากอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดดังนั้นควรมีการพูดคุยกับแพทย์
2. การตั้งครรภ์และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงวิธีการอดอาหารอย่างเข้มงวดโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์เนื่องจากต้องการสารอาหารเพิ่มเติม
3. ปัญหาการย่อยอาหาร: ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารเรื้อรังตับหรือถุงน้ำดีอาจมีอาการแย่ลงหาก
4. อ่อนเพลียหรือมีน้ำหนักน้อย: หากสามารถนำไปสู่การขาดแคลอรี่และแย่ลงสภาพของคนที่หมดแรงหรือมีน้ำหนักน้อยอยู่แล้ว
5. ปัญหาสุขภาพจิต: หากอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกินเช่นอาการเบื่ออาหารหรือบูลิเมียเช่นเดียวกับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือความผิดปกติของโรคซึมเศร้า
6. ยา: ยาบางชนิดต้องใช้อาหารเพื่อทานอาหาร หากอาจส่งผลกระทบต่อการดูดซึมยาและประสิทธิผล
7. เด็กและวัยรุ่น: หากอาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กและวัยรุ่นเพราะพวกเขาอยู่ในช่วงที่มีการเติบโตและการพัฒนาอย่างแข็งขัน

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

การอดอาหารช่วงเวลา 16/8 (หรือ 16: 8) เป็นวิธีการกินที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่อาจมีความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการติดตามอย่างถูกต้องหรือไม่เหมาะสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง นี่คือความเสี่ยงที่เป็นไปได้บางส่วน:

1. ภาวะน้ำตาลในเลือด: ในบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือ prediabetes, ระบบการปกครอง 16/8 อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) การตรวจสอบสภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญและปรึกษาแพทย์ของคุณหากมีข้อสงสัย
2. การลดน้ำหนักที่มากเกินไป: หากคุณไม่ได้ดูปริมาณแคลอรี่และให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการภายในหน้าต่างการกิน 16/8 ระบบการปกครองสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและข้อบกพร่องที่มากเกินไปในแมโครและสารอาหารที่สำคัญ
3. ความหิวโหยและความหงุดหงิด: ในช่วงการอดอาหารอาจมีความรู้สึกหิวและหงุดหงิด สิ่งนี้สามารถทำให้วิธีนี้ทนไม่ได้สำหรับบางคน
4. ปัญหาการนอนหลับ: ในบางคนระบบการปกครอง 16/8 อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขากินดึกดื่นก่อนที่จะมีความหิวโหย
5. การขาดประสิทธิภาพ: หากอาจไม่เหมาะกับทุกคนและสำหรับบางคนอาจไม่ได้ผลในการบรรลุเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนักหรือสุขภาพที่ดีขึ้น
6. การหยุดชะงักประจำเดือน: ในผู้หญิงระบบการปกครอง 16/8 อาจส่งผลกระทบต่อรอบประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากส่งผลให้มีการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญหรือขาดอาหาร
7. ปัญหาพฤติกรรมการกิน: หากอาจเพิ่มปัญหาพฤติกรรมการกินเช่นโรคอ้วนหรือบูลิเมียในบางคน
8. ข้อห้ามทางการแพทย์: หากไม่แนะนำให้ใช้สำหรับหญิงตั้งครรภ์เด็กวัยรุ่นคนที่มีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติหรือผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง

ฉันขอแอลกอฮอล์ได้ไหม

การอดอาหารแอลกอฮอล์และช่วงเวลา 16/8 อาจไม่เข้ากันได้และคุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณในระหว่างหน้าต่างกิน นี่คือสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณา:

1. แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์มีแคลอรี่และการดื่มมันอาจขัดขวางความพยายามของคุณในการตอบสนองการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งมักจะเป็นส่วนหนึ่งของการอดอาหารช่วงเวลาสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนัก
2. ผลกระทบต่อความอยากอาหาร: การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือกินอาหารแคลอรี่สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกิดขึ้นในตอนท้ายของหน้าต่างมื้ออาหาร
3. การสูญเสียของเหลว: แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดน้ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
4. ผลกระทบต่อการนอนหลับ: แอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและนำไปสู่การนอนไม่หลับหรือเพิ่มความง่วงนอนในวันถัดไป

หากคุณวางแผนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเวลา 16/8 อย่างรวดเร็วควรทำเช่นนั้นในช่วงหน้าต่างมื้ออาหารของคุณ ในกรณีนี้คุณสามารถคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากแอลกอฮอล์ในแผนมื้ออาหารโดยรวมของคุณในวันนั้นและจับตาดูขนาดส่วน

ฉันขอกาแฟได้ไหม

ใช่ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถบริโภคกาแฟในระหว่างการอดอาหาร 16/8 อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. กาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาลและครีมเพิ่ม: ถ้าคุณดื่มกาแฟดำโดยไม่มีน้ำตาลและครีมก็ไม่ควรรบกวนการอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญ กาแฟดำอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงการอดอาหาร
2. จำกัด สารเติมแต่งแคลอรี่: เป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มส่วนผสมแคลอรี่เช่นนมครีมหรือน้ำตาลลงในกาแฟในระหว่างการอดอาหาร แม้แต่แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยในเครื่องดื่มก็สามารถขัดขวางสถานะการอดอาหารได้
3. ความสนใจต่อปฏิกิริยาของร่างกายของคุณ: บางคนอาจมีผลกระทบอย่างรุนแรงจากกาแฟในกระเพาะอาหารหรือระบบประสาทในระหว่างการอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกไม่สบายมันอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณา จำกัด กาแฟหรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
4. น้ำมีความสำคัญมากกว่า: อย่าลืมกินน้ำปริมาณมากในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะเนื่องจากความชุ่มชื้นยังคงเป็นสิ่งสำคัญในสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไปแล้วกาแฟดำที่ไม่มีสารเติมแต่งแคลอรี่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะและหลายคนพบว่ามีประโยชน์สำหรับการแจ้งเตือนและลดความรู้สึกหิว

ผลลัพธ์ของการอดอาหารช่วงเวลา 16/8

ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคลวิถีชีวิตการตั้งค่าอาหารและปัจจัยอื่น ๆ นี่คือผลลัพธ์ที่เป็นไปได้บางอย่างที่สามารถทำได้โดยใช้วิธีนี้:

1. การลดน้ำหนัก: การอดอาหารช่วงเวลาสามารถช่วยให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ระยะเวลาการอดอาหารที่ยาวนานช่วยลดการทานของว่างและ จำกัด เวลาอาหารซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่
2. การเผาผลาญที่ได้รับการปรับปรุง: การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและเมแทบอลิซึมซึ่งสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
3. การลดการอักเสบ: การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาอาจลดการอักเสบในร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคและอายุที่หลากหลาย
4. พลังงานและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น: บางคนรายงานว่าระดับพลังงานและความตื่นตัวเพิ่มขึ้นในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพภายในหน้าต่างมื้ออาหาร
5. การโฟกัสและสมาธิที่ดีขึ้น: บางคนอาจได้รับการปรับปรุงการทำงานและการโฟกัสในระหว่างการอดอาหารเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้พลังงานในการย่อยอาหาร
6. ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง: การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2
7. การปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร: วิธีนี้สามารถช่วยให้บางคนมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับการกินและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ