การอดอาหารแบบช่วง 16/8

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) คือวิธีการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยการรับประทานอาหารและอดอาหารสลับกัน โดยหัวใจสำคัญของการอดอาหารคือการจำกัดระยะเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่คุณไม่รับประทานอาหารใดๆ การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีอยู่หลายประเภท และต่อไปนี้คือบางประเภท:

1. 16/8: เป็นรูปแบบการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง โดยคุณจะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มรับประทานอาหารตอนเที่ยงวันและสิ้นสุดในเวลา 20.00 น.
2. แผนการ 5/2: ในตัวเลือกนี้ คุณจะปฏิบัติตามรูปแบบการกินปกติของคุณเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่เหลือ คุณจะลดการบริโภคแคลอรี่ลงให้เหลือขั้นต่ำ (โดยปกติอยู่ที่ประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน)
3. กิน-หยุด-กิน: วิธีนี้คือการอดอาหารจนหิวตลอดเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่กินอาหารกลางวันในวันหนึ่งจนกว่าจะถึงอาหารกลางวันของวันถัดไป
4. แผนการ 12/12: คุณจะอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารต่ออีก 12 ชั่วโมง แผนการนี้ถือว่าไม่เข้มงวดมากนักและราคาไม่แพงสำหรับหลายๆ คน
5. ระบบการรับประทานอาหารของนักรบ: ระบบการรับประทานอาหารนี้ คุณต้องงดอาหารเป็นเวลานาน (ปกติ 20 ชั่วโมง) และรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร ซึ่งมักจะเป็นช่วงเย็น
6. OMAD (One Meal a Day): คุณกินอาหารเพียงวันละครั้ง โดยปกติจะกินเป็นเวลาสั้นๆ ส่วนช่วงที่เหลือของวัน คุณจะอดอาหาร
7. แผนการ 18/6: คล้ายกับแผนการ 16/8 คุณจะปฏิบัติตามช่วงเวลาการอดอาหาร 18 ชั่วโมงและจำกัดเวลาการรับประทานอาหารของคุณเป็น 6 ชั่วโมง

ตัวเลือกเหล่านี้แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันไป และตัวเลือกใดที่ควรเลือกก็อาจขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และความต้องการทางสรีรวิทยาของคุณ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือภาวะที่ต้องได้รับสารอาหารพิเศษ

การอดอาหารแบบช่วง 16/8 คืออะไร?

การอดอาหารแบบเป็นช่วง (หรือที่เรียกว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วง) 16/8 เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม โดยจะจำกัดเวลาที่คุณกินอาหารในแต่ละวัน ในระบบการลดน้ำหนักนี้สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย คุณจะแบ่งวันของคุณออกเป็นสองช่วง ได้แก่ ช่วงกินอาหารและช่วงอดอาหาร

การอดอาหารแบบ 16/8 ทำงานดังนี้:

1. ช่วงเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง): ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ได้ โดยปกติช่วงเวลานี้จะครอบคลุมถึงช่วงที่คุณตื่นและเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น 10.00 น. ถึง 18.00 น.
2. ระยะเวลาการอดอาหาร (16 ชั่วโมง): ในช่วงเวลานี้ คุณควรงดแคลอรีและจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟที่ไม่มีสารเติมแต่ง (ไม่มีน้ำตาลหรือครีม) หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีอื่นๆ โดยปกติแล้วช่วงเวลาดังกล่าวจะรวมถึงเวลาเข้านอนและเวลาเข้านอนตอนเช้า

การอดอาหารแบบ 16/8 คือการงดอาหารเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารกลางวัน จากนั้นคุณจะมีเวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในการกินอาหารก่อนที่ช่วงอดอาหารครั้งต่อไปจะเริ่มต้นขึ้น ผู้ที่ยึดมั่นในอาหารแบบนี้อ้างว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงการเผาผลาญ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ได้แก่ การลดน้ำหนัก ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด และความรู้สึกมีพลังงาน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน และประสิทธิภาพของวิธีนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ก่อนที่จะเริ่มการอดอาหารแบบเป็นช่วงหรือการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าวิธีการต่างๆ เหมาะกับคุณและไม่มีข้อห้ามเนื่องจากภาวะสุขภาพหรือปัญหาทางการแพทย์ของคุณ

แผนการอดอาหารแบบช่วง 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือแผนภาพสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เลือกเวลาการรับประทานอาหาร:

• รูปแบบการอดอาหารแบบ 16/8 ที่พบได้บ่อยที่สุดคือการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานระหว่าง 12.00 น. ถึง 20.00 น. ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับประทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมง โดยเริ่มตั้งแต่เที่ยงวัน

2. เตรียมพร้อมรับมือกับช่วงเวลาแห่งความหิวโหย:

• ก่อนจะเริ่มการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไว้รับประทาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่กินอาหารขยะระหว่างช่วงที่อดอาหาร

3. วันแรกๆ:

• การจะคุ้นชินกับระยะเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงในช่วงเริ่มต้นของโครงการอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย ลองเริ่มต้นด้วยระยะเวลาที่สั้นลง เช่น 12/12 (รับประทานอาหาร 12 ชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมง) แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนชั่วโมงอดอาหารขึ้นเรื่อยๆ

4. ชาหรือกาแฟตอนเช้า:

• ในช่วงที่รู้สึกหิว คุณสามารถดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟได้ โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวได้

5. ความหลากหลายของอาหาร:

• พยายามรวมอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

6. ติดตามผลลัพธ์:

• การจดบันทึกอาหารและติดตามสุขภาพและน้ำหนักของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ส่งผลต่อคุณอย่างไร

7. สังเกตความสม่ำเสมอ:

• ยิ่งคุณปฏิบัติตามแผนการอดอาหารแบบเป็นช่วง ๆ สม่ำเสมอมากเท่าใด คุณก็จะได้รับประโยชน์จากวิธีนี้มากขึ้นเท่านั้น

8. การปรึกษาแพทย์:

• ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการอดอาหารแบบเป็นช่วง โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือมีอาการป่วยที่ต้องได้รับสารอาหารเป็นพิเศษ

แผนการอดอาหารแบบช่วงเวลา 16/8 ต่อชั่วโมง

แผนการนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและงดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในการรับประทานอาหารและยึดตามรูปแบบนี้ทุกวัน นี่คือตัวอย่างของรูปแบบดังกล่าว:

1. การเลือกเวลาเริ่มต้นและเวลาสิ้นสุด:

   • ทางเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือเริ่มรับประทานอาหารตอนเที่ยงวันและสิ้นสุดในเวลา 20.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลา 8 ชั่วโมงสำหรับการรับประทานอาหาร

2. ตัวอย่างการแจกอาหาร:

   • 12:00 น. - มื้อแรก (มื้อกลางวัน)
   • 15.00 น. - มื้อที่ 2 (ของว่างบ่าย)
   • 18:00 น. - มื้อที่ 3 (อาหารเย็น)
   • 20:00 น. - สิ้นสุดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร เริ่มต้นช่วงเวลาหิว 16 ชั่วโมง

3. ระยะอดอาหาร:

   • ตั้งแต่เวลา 20.00 น. (เย็น) ถึงเวลา 12.00 น. (เที่ยง) ของวันถัดไป จะเป็นช่วงถือศีลอด โดยจะไม่รับประทานอาหารใดๆ

4. การทำซ้ำรูปแบบ:

   • ควรทำซ้ำรูปแบบนี้ทุกวันเพื่อให้เกิดผลจากการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ

คุณสามารถปรับแต่งแผนการอดอาหารแบบ 16/8 เพื่อให้เหมาะกับความต้องการและตารางเวลาของคุณได้โดยเลือกเวลาเริ่มและสิ้นสุดมื้ออาหารที่สะดวก สิ่งสำคัญคือต้องยึดมั่นกับแผนการที่คุณเลือกอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง

ระยะเวลา

ระยะเวลาที่คุณสามารถปฏิบัติตามแผนการอดอาหารแบบ 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความต้องการทางสรีรวิทยา และความสามารถในการปฏิบัติตามแผนการนี้ ต่อไปนี้คือสถานการณ์บางส่วน:

1. การอดอาหารแบบช่วงสั้น: คุณสามารถลองอดอาหารแบบช่วงสั้น 16/8 เพื่อเป็นการทดลองในระยะสั้น หรือเป็นวิธีลดน้ำหนักก่อนงานสำคัญหรือหลังช่วงวันหยุด ในกรณีนี้ อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์

2. การอดอาหารแบบช่วงระยะเวลายาวนาน: หากการอดอาหารแบบช่วงระยะเวลา 16/8 เหมาะกับคุณและคุณรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับ คุณสามารถปฏิบัติตามแผนการนี้ในระยะยาวได้ หลายคนปฏิบัติตามเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

3. ระบบการรับประทานอาหารแบบผสมผสาน: บางคนเลือกระบบการรับประทานอาหารแบบผสมผสานโดยสลับระหว่างการอดอาหารแบบเป็นช่วงกับการรับประทานอาหารปกติ ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจอดอาหารแบบเป็นช่วงเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

4. การอดอาหารแบบเว้นช่วงอย่างสม่ำเสมอ: มีผู้คนจำนวนหนึ่งที่อดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะกลายเป็นนิสัยประจำของพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าระยะเวลาการอดอาหารเป็นช่วงๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

ตัวชี้วัด

การอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) อาจได้รับการกำหนดหรือแนะนำในกรณีต่อไปนี้:

1. การควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก: การทำ IF สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ การจำกัดเวลารับประทานอาหารสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้
2. ปรับปรุงการเผาผลาญและควบคุมน้ำตาลในเลือด: การทำ IF อาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานในระยะก่อนเกิดหรือเบาหวานประเภท 2
3. ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น: หลายๆ คนรายงานว่าการทำ IF ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและทำให้ตื่นตัวตลอดทั้งวัน
4. ปรับปรุงการทำงานของสมอง: IF อาจช่วยปรับปรุงสมาธิ ความชัดเจนทางจิตใจ และการทำงานของสมอง
5. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น: การทำ IF สามารถลดการอักเสบในร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
6. การยืดอายุขัย: การศึกษาบางกรณีแนะนำว่าการทำ IF อาจมีศักยภาพในการยืดอายุขัยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
7. เพิ่มความรู้สึกมีวินัยในตนเองและควบคุมตนเอง: การทำ IF ต้องมีการควบคุมตนเองและมีวินัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ดี
8. การลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ: การทำ IF อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล

ข้อมูลทั่วไป ของช่วงอดอาหาร 16/8

สาระสำคัญของการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ คือการจำกัดจำนวนเวลาในการกินอาหารและปฏิบัติตามช่วงเวลาการอดอาหาร

วิธีการรับประทานแบบนี้ได้รับความนิยมและได้รับการศึกษา โดยมีขั้นตอนดังนี้:

1. เวลารับประทานอาหารจำกัด: ในโครงการ 16/8 คุณเลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่คุณจะรับประทานอาหารและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารระหว่างเวลา 12.00 ถึง 20.00 น. จากนั้นระหว่างเวลา 20.00 ถึง 12.00 น. ของวันถัดไป คุณจะไม่รับประทานอาหารใดๆ เลยในระหว่างที่อดอาหาร
2. รอบการทำซ้ำ: การอดอาหารแบบ 16/8 มักจะทำซ้ำรูปแบบนี้ทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณถือศีลอดเป็นระยะเวลาหนึ่งและจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานภายในเวลาที่เลือกในแต่ละวัน
3. อนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี: ในช่วงที่หิว คุณสามารถดื่มน้ำ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเสริมอื่นๆ ได้ ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวได้
4. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร คุณควรรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
5. การควบคุมแคลอรี่: แม้ว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ จะไม่จำกัดประเภทของอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ แต่การควบคุมแคลอรี่ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเฉพาะ เช่น การลดน้ำหนัก

อาหารที่อนุญาตสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงๆ

นี่คือรายการอาหารที่สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณระหว่างการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ:

1. โปรตีน:

   • เนื้อไก่
   • เนื้อวัว
   • ปลาทูน่า
   • ปลาแซลมอน
   • เต้าหู้
   • ไข่

2. คาร์โบไฮเดรต:

   • ควินัว
   • บร็อคโคลี่
   • ดอกกะหล่ำ
   • มันฝรั่ง
   • มันเทศ
   • ข้าวโอ๊ต
   • บัควีท

3. ไขมัน:

   • น้ำมันมะกอก
   • อะโวคาโด
   • วอลนัท
   • เมล็ดแฟลกซ์
   • น้ำมันปลา (เช่น จากปลาแซลมอน)

4. ผลไม้และผัก:

   • ผลไม้เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่)
   • ส้ม
   • แอปเปิ้ล
   • ผักโขม
   • บร็อคโคลี่
   • มะเขือเทศ
   • แครอท
   • แตงกวา
   • ใบผักกาดหอม

5. ถั่วและเมล็ดพืช:

   • อัลมอนด์
   • วอลนัท
   • พิสตาชิโอ
   • เมล็ดเจีย
   • เมล็ดทานตะวัน
   • งาดำ

6. ผลิตภัณฑ์จากนม:

   • โยเกิร์ตกรีก (ไม่เติมน้ำตาล)
   • คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ)
   • คีเฟอร์

7. เครื่องดื่ม:

   • น้ำ (แหล่งน้ำหลัก)
   • ชาเขียว(ไม่มีน้ำตาล)
   • กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาลและครีม)

8. สารให้ความหวาน:

   • สตีเวีย (สารให้ความหวานจากธรรมชาติ)
   • อิริทริทอล (สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี)

เมนูสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ตลอด 1 สัปดาห์

นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับการอดอาหารแบบ 16/8 เป็นเวลา 7 วัน โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงตัวเลือกหนึ่งเท่านั้น และคุณสามารถปรับแต่งเมนูตามความต้องการและความต้องการด้านโภชนาการของคุณได้

วันที่ 1:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขมและมะเขือเทศ
2. ของว่างตอนบ่าย: โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: อกไก่ตุ๋นกับควินัวและสลัดกรีก
4. ของว่างตอนบ่าย: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
5. มื้อเย็น: ผักนึ่งกับแซลมอนย่าง

วันที่ 2:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขมและเห็ด
2. ของว่างตอนบ่าย: ถั่วและแครอทแท่ง
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับบร็อคโคลี่และควินัว
4. ของว่างตอนบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับสลัดกะหล่ำปลี

วันที่ 3:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: บัควีทกับผักตุ๋น
2. ของว่างตอนบ่าย: ชาเขียวและถั่วอัลมอนด์
3. อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวสันในกับมันฝรั่งบดและบร็อคโคลี่
4. ของว่างตอนบ่าย: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์)
5. มื้อเย็น: ไก่ย่างและลูกเกดพร้อมลูกเกด

วันที่ 4:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
2. ของว่างตอนบ่าย: ผักตุ๋น.
3. อาหารกลางวัน: แซลมอนกับสลัดผักและควินัว
4. ของว่างตอนบ่าย: บัควีทและกุ้ง
5. มื้อเย็น: ไก่ย่างกับผักใบเขียวและแตงกวา

วันที่ 5:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและเครื่องเทศ
2. ของว่างตอนบ่าย: นมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่และถั่ว
3. มื้อกลางวัน: ควินัวกับอกไก่และผักนึ่ง
4. ของว่างตอนบ่าย: สลัดผลไม้
5. มื้อเย็น: ผักตุ๋นกับปลาทูน่าย่าง

วันที่ 6:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: มูสลี่กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้ง
2. ของว่างตอนบ่าย: แครอทแท่งและถั่ว
3. มื้อกลางวัน: ซุปมันฝรั่งกับบร็อคโคลี่
4. ของว่างตอนบ่าย: บัควีทกับแตงกวาและมะเขือเทศ
5. มื้อเย็น: เนื้อลูกวัวสันในกับมะนาวและผักใบเขียว

วันที่ 7:

ระยะเวลาการรับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขมและมะเขือเทศ
2. ของว่างตอนบ่าย: โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: เคบับไก่กับควินัวและสลัดกรีก
4. ของว่างตอนบ่าย: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: ปลาทูน่ากับสลัดกะหล่ำปลี

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่างเท่านั้น และคุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารและส่วนผสมให้ตรงกับความชอบและความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคุณภาพของอาหารและให้สารอาหารทั้งมหภาคและจุลภาคที่ร่างกายต้องการเมื่อออกแบบเมนูของคุณ

5 สูตรการอดอาหารแบบเว้นช่วง

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่สามารถนำไปรวมไว้ในการรับประทานอาหารแบบอดอาหาร 16/8 ของคุณได้:

1. ไข่เจียวผัก:

   • ไข่ 2 ฟอง
   • คอทเทจชีสไขมันต่ำ
   • มะเขือเทศ ผักโขม และเห็ด (หรือผักอื่นๆ ที่ชอบ)
   • ปรุงรสตามใจชอบ (กระเทียม, ไธม์, โหระพา)

   เตรียมไข่เจียวผักโดยใส่ผักสับและชีสกระท่อมลงไปในไข่ เสิร์ฟพร้อมขนมปังแป้งโฮลวีต

2. สลัดทูน่าเขียว:

   • ใบผักโขมสดหรือใบผักกาดหอม
   • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำซอสชนิดเดียวกัน
   • มะเขือเทศและแตงกวา
   • น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูตามชอบ

   ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

3. โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่:

   • โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
   • ลูกเกด, ราสเบอร์รี่ หรือ สตรอเบอร์รี่
   • น้ำผึ้ง หรือ สารทดแทนน้ำผึ้ง

   ผสมโยเกิร์ตกับเบอร์รี่และเติมน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น) เพื่อความหวาน

4. เนื้อไก่กับผัก:

   • เนื้อไก่
   • บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และแครอท
   • น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ (ตามชอบ)

   ย่างเนื้อไก่บนตะแกรงหรือในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ เสิร์ฟพร้อมผักที่ปรุงสุกแล้ว

5. ไข่เจียวผัก:

   • ไข่ 2 ฟอง
   • พริกแดง เห็ด ผักโขม และหัวหอม
   • เครื่องเทศ (พริกไทยดำ, ขมิ้น).

   เตรียมออมเล็ตกับผักสับและเครื่องเทศ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตปิ้ง

สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายชนิดและอร่อยได้ภายในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในช่วงอดอาหาร 16/8 นอกจากนี้ การติดตามขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในช่วงเวลาดังกล่าวยังเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

ตัวเลือกอื่นสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ

อดอาหารช่วง 14/10

การอดอาหารแบบ 14/10 เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบ IF ซึ่งระยะเวลาการอดอาหารจะกินเวลา 14 ชั่วโมง และจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารไว้ที่ 10 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณจำกัดระยะเวลาในการบริโภคแคลอรีให้เหลือเพียง 10 ชั่วโมงในหนึ่งวัน และงดรับประทานอาหารในช่วง 14 ชั่วโมงที่เหลือ

หลักการของการอดอาหารแบบเป็นช่วง 14/10 นั้นคล้ายคลึงกับวิธี IG อื่นๆ เช่น 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหาร 8 ชั่วโมง) และ 12/12 (อดอาหาร 12 ชั่วโมงและกินอาหาร 12 ชั่วโมง) แนวคิดพื้นฐานคือการจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและบรรลุเป้าหมายต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก การปรับปรุงการเผาผลาญ และอื่นๆ

การอดอาหารแบบเป็นช่วงในวันที่ 14/10 อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึก IG แต่ยังไม่พร้อมที่จะจำกัดตัวเองไม่ให้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเมื่อฝึก IG สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลภายในเวลาแต่ละมื้อและหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มหรือของว่างที่มีแคลอรีมากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ

การอดอาหารแบบช่วง 20/4

วิธีที่เรียกว่า "อดอาหาร 20 ชั่วโมงและกิน 4 ชั่วโมง" เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วง ๆ (IF) วิธีนี้คือการอดอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นเว้นช่วงเวลา 4 ชั่วโมงไว้กิน โดยภายในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงนั้น คุณจะบริโภคแคลอรีและสารอาหารทั้งหมด

หลักการอดอาหารแบบ 20/4 นั้นคล้ายกับ IF รูปแบบอื่นๆ เช่น 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) แต่หลักการนี้เข้มงวดกว่าในแง่ของระยะเวลาในการอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และต้องใช้ความระมัดระวังและพิจารณาความต้องการและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณอย่างรอบคอบ

ประโยชน์ของการอดอาหารแบบช่วง 20/4 อาจรวมถึง:

1. การลดปริมาณแคลอรี่ที่อาจได้รับ: การจำกัดเวลามื้ออาหารอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลดลง ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้
2. การจัดการมื้ออาหารที่ง่ายขึ้น: หลายๆ คนพบว่าการจัดการอาหารและควบคุมอาหารว่างในช่วงเวลามื้ออาหารนั้นง่ายขึ้น
3. อาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม: การอดอาหารเป็นเวลานานอาจเพิ่มความรู้สึกหิวในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้

อย่างไรก็ตาม การอดอาหารแบบ 20/4 อาจมีข้อเสียและข้อห้ามดังนี้:

1. ตารางการรับประทานอาหารที่เข้มงวด: วิธีนี้อาจรักษาไว้ได้ยาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีตารางงานยุ่งหรือมีความต้องการพิเศษ
2. การขาดสารอาหาร: หน้าต่างของสารอาหารที่จำกัดอาจทำให้การได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นเรื่องยาก
3. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: บางคนอาจมีความเครียด ความวิตกกังวล หรือมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารเป็นเวลานาน
4. ข้อห้าม: วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร เด็ก และผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์

ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการอดอาหารแบบ 20/4 ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมดังกล่าวปลอดภัยสำหรับคุณและเป็นไปตามเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการของคุณ

การอดอาหารแบบช่วง 23/1

การอดอาหารแบบ 23/1 (หรือ 23:1) คือการอดอาหารแบบเป็นช่วง ๆ โดยคุณจะอดอาหารเป็นเวลา 23 ชั่วโมง จากนั้นจึงรับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับประทานอาหารทุกมื้อเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในระหว่างวัน และอดอาหารเป็นเวลา 23 ชั่วโมงที่เหลือ

การอดอาหารแบบ 23/1 มักเป็นรูปแบบการอดอาหารแบบรุนแรงที่สุดรูปแบบหนึ่ง และอาจทำตามได้ยากในระยะยาว โดยต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเป็นภาวะที่ท้าทายสำหรับหลายๆ คน

ประโยชน์ที่อาจได้รับจากการอดอาหารแบบ 23/1 ได้แก่ การควบคุมน้ำหนัก ความรู้สึกมีวินัยในตนเองที่ดีขึ้น และการวางแผนการรับประทานอาหารที่ง่ายขึ้น (เนื่องจากรับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมงต่อวัน)

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มปฏิบัติตามการอดอาหารแบบ 23/1 สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

1. สภาวะทางการแพทย์: การรักษานี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ อาการผิดปกติของการกิน หรือภาวะเรื้อรังอื่นๆ
2. ความต้องการสารอาหาร: หากคุณจะบริโภคอาหารทั้งหมดภายในหนึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
3. ระยะเวลาในการยึดถือ: การอดอาหารแบบ 23/1 อาจยึดถือได้ยากในระยะยาวเนื่องจากมีลักษณะสุดโต่ง หลายคนเลือกใช้เป็นวิธีชั่วคราวเพื่อบรรลุเป้าหมายบางอย่าง
4. ปรึกษาแพทย์ของคุณ: ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มปฏิบัติตาม Interval Fasting 23/1 เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและตรงตามความต้องการของคุณ

การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจมีทางเลือกที่แตกต่างกันออกไป และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับเป้าหมาย ความต้องการ และสรีรวิทยาของคุณ และที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้กับไลฟ์สไตล์ของคุณ

การอดอาหารแบบช่วง 5/2

เรียกอีกอย่างว่า "การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน" หรือ "การลดน้ำหนักแบบ 5:2" เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ (IF) วิธีการรับประทานอาหารนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างเข้มงวดเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ (โดยปกติคือวันจันทร์และวันพฤหัสบดี) และรับประทานอาหารตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือของสัปดาห์ ในวันจำกัดแคลอรี่ ผู้หญิงมักจะบริโภคประมาณ 500-600 แคลอรี่ และผู้ชายประมาณ 600-800 แคลอรี่

แนวคิดเบื้องหลังวิธีนี้คือการจำกัดแคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายขาดแคลอรีและช่วยลดน้ำหนักได้ ในวันอื่นๆ คุณสามารถกินอาหารได้อิสระมากขึ้นในขณะที่ยังคงควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานได้โดยรวม

ประโยชน์ของการอดอาหารแบบ 5/2 อาจรวมถึง:

1. การลดน้ำหนักที่เป็นไปได้: การจำกัดแคลอรี่เป็นเวลา 2 วันสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
2. ความเรียบง่ายและความยืดหยุ่น: วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่จำเป็นต้องมีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดมากนักในช่วงสัปดาห์ส่วนใหญ่ จึงทำให้ยืดหยุ่นและปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้น
3. ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้: การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปรับปรุงความรู้สึกอิ่ม

อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการที่ต้องทราบและควรใช้ความระมัดระวังในการอดอาหารแบบ 5/2 ช่วง:

1. ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: บางคนอาจเกิดความเครียด เวียนหัว หงุดหงิด หรือผลข้างเคียงอื่นๆ ในวันที่จำกัดแคลอรี วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร เด็ก หรือผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์
2. ระยะเวลาในการจำกัดแคลอรี่: การปฏิบัติตามการจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
3. ผลลัพธ์ในระยะยาว: ผลลัพธ์ในระยะยาวและความปลอดภัยของวิธีนี้ยังไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างสมบูรณ์

โครงการ 12/12

วิธีนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) โดยที่ระยะเวลาการรับประทานอาหารจะจำกัดอยู่ที่ 12 ชั่วโมง และอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือเป็นช่วงการอดอาหาร ถือเป็นวิธีการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง และสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับการอดอาหารแบบ IF ที่มีระยะเวลานานกว่า เช่น 16/8 หรือ 20/4

หลักการพื้นฐานของโครงการ 12/12:

1. มื้ออาหาร 12 ชั่วโมง: คุณเลือกช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง เช่น 08.00 น. ถึง 20.00 น. และรับประทานอาหารให้หมดในช่วงเวลานั้น

2. การอดอาหาร 12 ชั่วโมง: ในช่วงที่เหลือของวัน (ตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 08.00 น.) คุณจะงดการรับประทานอาหารและพักร่างกายจากการย่อยอาหาร

แผนการรับประทานอาหารแบบ 12/12 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทาน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปรับปรุงการเผาผลาญ นอกจากนี้ ยังอาจทำได้ง่ายกว่าแผนการรับประทานอาหารแบบ IF ที่ยาวนานกว่า เนื่องจากประกอบด้วยอาหารเช้าและอาหารเย็นตามปกติ

แผนการรับประทานอาหารแบบ 12/12 อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วง ๆ และต้องการค่อยๆ ปรับร่างกายให้เข้ากับแผนการรับประทานอาหารแบบใหม่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการภายในช่วงเวลา 12 ชั่วโมงของมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารตามความต้องการ

โครงการ 18/6

นี่คือรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) ที่ได้รับความนิยม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นเวลา 6 ชั่วโมงต่อวันและอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ในระหว่างการอดอาหาร 18 ชั่วโมงนี้ คุณจะงดการรับประทานอาหารและรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาจำกัดเท่านั้น

ตัวอย่างของวงจร 18/6 อาจมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า: ช่วงเวลาการรับประทานอาหารของคุณเริ่มตั้งแต่ 12.00 น. เป็นต้น
• ของว่างตอนบ่าย: คุณสามารถทานของว่างได้ในเวลา 15.00 น. หรือ 16.00 น.
• มื้อเย็น: มื้อสุดท้ายในช่วงเวลานี้อาจเป็นประมาณ 18.00 น. หรือ 19.00 น.

หลังอาหารเย็นคุณจะไม่รับประทานอาหารใด ๆ อีกเลยจนถึงเวลา 12.00 น. ของวันถัดไป ซึ่งเป็นการดำเนินขั้นตอนการอดอาหารต่อไป

แผนการ 18/6 ช่วยให้คุณจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานลดลงและน้ำหนักลดลง ตราบใดที่คุณไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปทั้งหมด วิธีนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและควบคุมการกินจุกจิกได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาความต้องการ สุขภาพ และไลฟ์สไตล์ส่วนบุคคลของคุณก่อนใช้ระบบ 18/6 หรือวิธีการอดอาหารแบบช่วงเวลาอื่น ๆ บางคนอาจไม่สบายใจกับการอดอาหารเป็นเวลานาน และอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ก่อนที่คุณจะเริ่มปฏิบัติตามระบบ 18/6 หรือรูปแบบใดๆ ของ IF ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าวิธีการดังกล่าวปลอดภัยสำหรับคุณและเป็นไปตามเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของคุณ

โครงการ OMAD (One Meal a Day)

การอดอาหารแบบเป็นช่วง ๆ แบบนี้จะกินได้เพียง 1 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น และจะไม่กินอะไรในช่วงเวลาที่เหลือ หลักการของแผนการนี้ก็คือให้กินอาหารทั้งหมดในแต่ละวันในมื้อเดียว

หลักการพื้นฐานของโครงการ OMAD:

1. มื้อหนึ่งต่อวัน: คุณเลือกช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง เช่น 18.00 น. ถึง 19.00 น. และรับประทานอาหารประจำวันของคุณให้ครบถ้วนในช่วงเวลาดังกล่าว
2. การอดอาหารในช่วงที่เหลือของวัน: ในช่วงที่เหลือของวัน (หรือส่วนใหญ่ของวัน) คุณจะงดการรับประทานอาหารและปล่อยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอดอาหาร
3. การรับประทานอาหารให้สมดุล: เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับคุณภาพของอาหาร และรวมอาหารที่หลากหลายเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการทั้งหมด

แผน OMAD มีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานและลดน้ำหนัก เนื่องจากแผนดังกล่าวจำกัดระยะเวลาที่ร่างกายจะรับแคลอรีได้ อย่างไรก็ตาม แผนดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน จึงควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้ก่อนเริ่มแผนดังกล่าว:

• สภาวะทางการแพทย์: หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ เช่น เบาหวานหรือปัญหาทางเดินอาหาร การรักษาด้วย OMAD อาจไม่เหมาะกับคุณ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์
• ระดับกิจกรรม: ระดับกิจกรรมทางกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรนำมาพิจารณาเมื่อเลือกระบอบการปกครองนี้เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานเพียงพอ
• ความต้องการของแต่ละบุคคล: ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคน สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอาจปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนปฏิบัติตามหลัก OMAD

โครงการกิน-หยุด-กิน

Eat-Stop-Eat คือหนึ่งในวิธีการอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) โดยคุณจะต้องอดอาหารเป็นระยะเวลานาน โดยในระหว่างนั้นคุณจะต้องงดอาหารทั้งหมด จากนั้นจึงกลับมารับประทานอาหารตามปกติหลังจากพ้นช่วงอดอาหารนี้ไปแล้ว

คุณสมบัติหลักของโครงการ Eat-Stop-Eat:

1. วันอดอาหารแบบองค์รวม: ภายใต้โครงการนี้ คุณเลือกหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นในหนึ่งสัปดาห์เพื่ออดอาหารแบบองค์รวม ในระหว่างวันนี้ คุณจะไม่กินอาหารใดๆ และจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำเปล่า น้ำอัดลม ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งแคลอรี
2. มื้ออาหารปกตินอกวันถือศีลอด: ในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ คุณจะรับประทานอาหารตามปกติและไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่ วันเหล่านี้จะทำให้คุณมีโอกาสได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและตอบสนองความต้องการของร่างกาย

โครงการ Eat-Stop-Eat ออกแบบมาเพื่อสร้างภาวะขาดแคลอรีในวันที่อดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก ประโยชน์ของโครงการนี้อาจรวมถึง:

• การลดน้ำหนัก: การอดอาหารเต็มวันสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
• ความเรียบง่าย: วิธีนี้ค่อนข้างทำตามได้ง่าย เพราะคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารแบบ Eat-Stop-Eat ก็มีข้อเสียและข้อห้ามเช่นกัน:

• วันถือศีลอดอาจเป็นเรื่องยาก: การอดอาหารตลอดทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากลำบากทั้งทางร่างกายและอารมณ์ และหลายๆ คนอาจรู้สึกหิว หงุดหงิด และเหนื่อยล้า
• ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร เด็ก และผู้ที่มีข้อห้ามทางการแพทย์บางประการ
• การดูแลรักษา: การดูแลรักษาวิธีนี้อาจเป็นความท้าทายสำหรับบางคน และไม่ใช่ทุกคนที่จะดูแลรักษาได้นาน

ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารตามหลัก Eat-Stop-Eat ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าวิธีการดังกล่าวปลอดภัยสำหรับคุณและเป็นไปตามเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการของคุณ

โครงการอาหารนักรบ

Warrior Diet คือรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) ที่ต้องอดอาหารเป็นระยะเวลานานตามด้วยช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลง ในการรับประทานอาหารนี้ คุณต้องปฏิบัติตามระเบียบปฏิบัติดังต่อไปนี้:

1. ช่วงเวลาอดอาหาร: ในช่วงเวลานี้ คุณจะไม่กินอาหารใดๆ และจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เช่น น้ำ ชาเขียว หรือกาแฟดำ ช่วงเวลาอดอาหารโดยทั่วไปคือประมาณ 20 ชั่วโมง
2. ช่วงเวลาการรับประทานอาหาร: เมื่อช่วงเวลาหิวสิ้นสุดลง คุณจะมีเวลาสั้นๆ (โดยปกติประมาณ 4 ชั่วโมง) ในการรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ คุณจะบริโภคแคลอรีและสารอาหารทั้งหมด

การรับประทานอาหารตามโปรแกรม Warrior Diet จะทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ โดยปกติแล้วจะเป็นช่วงเย็นหลังจากสิ้นสุดวันทำงาน

ผู้ยึดมั่นในอาหารประเภทนี้เชื่อว่าอาหารประเภทนี้ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกมีพลังงานและสมาธิได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ Warrior Diet เป็นวิธีการที่ค่อนข้างเข้มงวดและอาจเป็นภาวะที่ท้าทายสำหรับหลายๆ คน ไม่ใช่ทุกคนที่จะปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้ได้อย่างสม่ำเสมอ และอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ก่อนที่จะเริ่ม Warrior Diet หรือการรับประทานอาหารอื่นๆ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าวิธีการนี้ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การอดอาหารแบบ 16/8 (โดยที่ 16 ชั่วโมงคือระยะเวลาการอดอาหาร และ 8 ชั่วโมงคือระยะเวลาการรับประทานอาหาร) อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ต่อไปนี้คือประโยชน์หลักบางประการของการอดอาหารแบบ 16/8:

1. การลดน้ำหนัก: การอดอาหารแบบเว้นช่วงจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ การจำกัดเวลารับประทานอาหารอาจทำให้การรับประทานอาหารว่างและรับประทานอาหารมากเกินไปทำได้ยากขึ้น
2. ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น: การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
3. การลดการอักเสบ: การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
4. การปกป้องสมอง: การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ สามารถส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี ซึ่งหมายถึง ร่างกายจะกำจัดเซลล์เก่าและเสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยปกป้องสมองจากโรคระบบประสาทเสื่อมได้
5. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น: การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และน้ำหนัก
6. สมาธิและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น: บางคนมีสมาธิและความแจ่มใสทางจิตใจที่ดีขึ้นระหว่างการอดอาหาร เนื่องจากพวกเขาไม่เสียสมาธิจากการรับประทานอาหาร
7. การยืดอายุ: การศึกษาในสัตว์บางกรณีแนะนำว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจช่วยยืดอายุได้
8. ความสะดวกในการใช้: วิธีการลดน้ำหนักนี้ค่อนข้างทำตามได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อาหารพิเศษหรืออาหารเสริมราคาแพง

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

เมื่อปฏิบัติตามแผนการอดอาหารแบบ 16/8 คุณต้องจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลภายในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร ต่อไปนี้คือแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถและไม่ควรรับประทานระหว่างการอดอาหารแบบ 16/8:

คุณสามารถกินอะไรได้บ้าง:

1. โปรตีน: รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ และอาหารโปรตีนอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันก็มีความสำคัญต่ออาหารของคุณเช่นกัน
3. ผักและผักใบเขียว: รับประทานผักและผักใบเขียวหลายชนิด เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี ถั่ว มะเขือเทศ และแตงกวา ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
4. ผลไม้: จำกัดการรับประทานผลไม้เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาล เลือกผลไม้ที่มีไขมันต่ำ เช่น เบอร์รี่ ลูกแพร์ และแอปเปิล
5. บัควีทและข้าวโอ๊ต: ธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น บัควีทและข้าวโอ๊ต ถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
6. ถั่วและเมล็ดพืช: การรับประทานถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยสามารถเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนให้กับอาหารของคุณได้
7. น้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่: ดื่มน้ำเปล่า ชาเขียว กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาล) และน้ำแร่อัดลมในช่วงเวลาที่ถือศีลอด

สิ่งที่ไม่ควรทาน:

1. อาหารจานด่วนและอาหารว่างที่มีแคลอรี่สูง: หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีแคลอรี่สูงและไม่พึงประสงค์ เช่น มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม ขนมปัง และอาหารจานด่วน
2. อาหารแปรรูป: จำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และสารเติมแต่งเทียมสูง
3. ขนมและน้ำตาล: หลีกเลี่ยงขนม มัฟฟิน เค้ก และอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
4. แอลกอฮอล์: พยายามจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ภายในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร
5. ปริมาณมาก: พยายามอย่าทานมากเกินไปแม้จะยังอยู่ในช่วงรับประทานก็ตาม
6. เครื่องดื่มแคลอรีสูง: หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เครื่องดื่มอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ข้อห้าม

การอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) 16/8 คือวิธีการรับประทานอาหารที่คุณจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานในช่วงเวลาที่กำหนด และอย่ารับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ ในกรณีนี้ 16/8 หมายถึงคุณอดอาหาร (ไม่รับประทานอาหาร) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และเว้นระยะเวลาในการรับประทานอาหารไว้ 8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจมีข้อห้าม ต่อไปนี้คือข้อห้ามบางประการสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วง 16/8:

1. โรคเบาหวาน: ผู้ป่วยเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด เนื่องจาก IF อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
2. การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: สตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงวิธีการอดอาหารอย่างเคร่งครัดโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์เนื่องจากพวกเขาต้องการสารอาหารเพิ่มเติม
3. ปัญหาทางระบบย่อยอาหาร: ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร ตับ หรือถุงน้ำดีเรื้อรัง อาจมีอาการแย่ลงเมื่อเกิดภาวะ IF
4. อ่อนเพลียหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์: การทำ IF อาจทำให้ขาดแคลอรี และทำให้สภาพร่างกายของผู้ที่อ่อนเพลียหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์แย่ลง
5. ปัญหาสุขภาพจิต: การทำ IF อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติอาการผิดปกติของการกิน เช่น โรคเบื่ออาหารหรือโรคคลั่งอาหาร รวมถึงผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้า
6. ยา: ยาบางชนิดต้องรับประทานพร้อมอาหาร IF อาจส่งผลต่อการดูดซึมของยาและประสิทธิภาพของยา
7. เด็กและวัยรุ่น: IF อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กและวัยรุ่น เนื่องจากพวกเขาอยู่ในช่วงเจริญเติบโตและพัฒนาการ

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

การอดอาหารแบบ 16/8 (หรือ 16:8) ถือเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงและผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้ปฏิบัติตามอย่างถูกต้องหรือไม่เหมาะกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ต่อไปนี้คือความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น:

1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ: ในบางคน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีแนวโน้มเป็นเบาหวาน การใช้สูตร 16/8 อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอาการของคุณและปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัย
2. การลดน้ำหนักที่มากเกินไป: หากคุณไม่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและไม่จัดหาสารอาหารที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารแบบ 16/8 อาจทำให้สูญเสียน้ำหนักมากเกินไปและขาดสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่สำคัญ
3. ความหิวและหงุดหงิด: ในช่วงที่ถือศีลอด อาจมีความรู้สึกหิวและหงุดหงิดอย่างรุนแรง ซึ่งอาจทำให้บางคนทนวิธีนี้ไม่ได้
4. ปัญหาการนอนหลับ: ในบางคน การรับประทานอาหารแบบ 16/8 อาจส่งผลต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะถ้ารับประทานอาหารตอนดึกก่อนถึงช่วงหิว
5. ขาดประสิทธิผล: การทำ IF อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน และสำหรับบางคนอาจไม่ได้ผลในการบรรลุเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการปรับปรุงสุขภาพ
6. การหยุดมีประจำเดือน: ในผู้หญิง การรับประทานยาแบบ 16/8 อาจส่งผลต่อรอบเดือน โดยเฉพาะถ้าส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมากหรือขาดอาหาร
7. ปัญหาพฤติกรรมการกิน: การทำ IF อาจทำให้เกิดปัญหาพฤติกรรมการกิน เช่น โรคอ้วนหรือโรคคลั่งอาหารในบางคนได้
8. ข้อห้ามทางการแพทย์: ไม่แนะนำ IF ในสตรีมีครรภ์ เด็ก วัยรุ่น ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ หรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ไหม?

การดื่มแอลกอฮอล์และการอดอาหารแบบ 16/8 อาจไม่เข้ากัน และคุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร นี่คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรพิจารณา:

1. แอลกอฮอล์แคลอรี่: แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจขัดขวางความพยายามในการลดปริมาณแคลอรี่ที่ขาดหายไป ซึ่งมักเป็นส่วนหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วง ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก
2. ผลต่อความอยากอาหาร: การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหาร และทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานมากเกินไปหรือทานอาหารแคลอรีสูง โดยเฉพาะถ้าเกิดขึ้นในตอนท้ายของมื้ออาหาร
3. การสูญเสียของเหลว: แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ
4. ผลต่อการนอนหลับ: แอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหรือรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นในวันถัดไป

หากคุณวางแผนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างช่วงอดอาหาร 16/8 ควรดื่มในช่วงเวลาอาหาร ในกรณีนี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากแอลกอฮอล์ลงในแผนการรับประทานอาหารโดยรวมในวันนั้น และคอยสังเกตปริมาณอาหารที่รับประทาน

ฉันขอกาแฟได้ไหม?

ใช่ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณสามารถดื่มกาแฟได้ในช่วงอดอาหาร 16/8 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลและครีม: หากคุณดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลและครีม การดื่มกาแฟดำก็ไม่น่าจะรบกวนการอดอาหารของคุณมากนัก กาแฟดำอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงที่อดอาหารได้ด้วย
2. จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่เติมลงไป: ควรหลีกเลี่ยงการเติมส่วนผสมที่มีแคลอรี่ เช่น นม ครีม หรือน้ำตาล ลงในกาแฟระหว่างการอดอาหาร แม้แต่แคลอรี่เพียงเล็กน้อยในเครื่องดื่มก็อาจขัดขวางการอดอาหารได้
3. ใส่ใจปฏิกิริยาของร่างกาย: บางคนอาจพบผลข้างเคียงที่รุนแรงมากขึ้นจากการดื่มกาแฟต่อกระเพาะอาหารหรือระบบประสาทระหว่างการอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สบายตัว อาจลองจำกัดการดื่มกาแฟหรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
4. น้ำสำคัญกว่า: อย่าลืมดื่มน้ำให้มากๆ ในช่วงที่อดอาหาร เพราะการดื่มน้ำยังคงเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว กาแฟดำที่ไม่มีสารเติมแต่งแคลอรี่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารระหว่างช่วงการอดอาหาร และหลายๆ คนพบว่ากาแฟดำมีประโยชน์ในการช่วยให้ตื่นตัวและลดความรู้สึกหิว

ผลลัพธ์ของการอดอาหารแบบ 16/8

ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะตัว ไลฟ์สไตล์ ความชอบด้านโภชนาการ และปัจจัยอื่นๆ ต่อไปนี้คือผลลัพธ์บางส่วนที่สามารถทำได้โดยใช้วิธีนี้:

1. การลดน้ำหนัก: การอดอาหารแบบเว้นช่วงสามารถช่วยให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ การอดอาหารแบบเว้นช่วงเป็นเวลานานจะช่วยลดการกินจุกจิกและจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้
2. ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและการเผาผลาญ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
3. การลดการอักเสบ: การศึกษาวิจัยบางกรณีชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ และการแก่ก่อนวัย
4. พลังงานและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น: บางคนรายงานว่ามีระดับพลังงานและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลามื้ออาหารนั้น
5. สมาธิและความตั้งใจที่ดีขึ้น: บางคนอาจมีความสามารถในการรับรู้และสมาธิที่ดีขึ้นระหว่างการอดอาหาร เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร
6. ลดน้ำตาลในเลือด: การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เป็นเบาหวานในระยะก่อนเกิดหรือเบาหวานประเภท 2
7. การปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร: วิธีนี้สามารถช่วยให้บางคนใส่ใจเรื่องการกินอาหารมากขึ้นและสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น