เมนูสำหรับผู้ต้องการลดแคลอรี

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำมีระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน เราจะบอกคุณว่าเมื่อใดและควรรับประทานอาหารประเภทใดจึงจะดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และเราจะเสนอตัวเลือกเมนูแคลอรี่ต่ำด้วย

[ 1 ], [ 2 ]

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?

หากคนๆ หนึ่งมีน้ำหนักค่อนข้างปกติและไม่มีโรคเรื้อรัง เขาจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีปริมาณแคลอรีปกติเพื่อลดน้ำหนัก มีข้อจำกัดด้านอาหารเพียงเล็กน้อย เป้าหมายของการรับประทานอาหารดังกล่าวคือเพื่อให้คนๆ หนึ่งหยุดกินมากเกินไป และน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลง

ในขั้นตอนถัดไปของการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ เมื่อบุคคลนั้นเริ่มมีความชอบด้านรสชาติบางอย่างแล้ว (อาจเกิดขึ้นในสัปดาห์ที่ 2 หรือ 3 ของการรับประทานอาหาร) จะมีการจำกัดแคลอรีอีกเล็กน้อย

เป้าหมายในที่นี้คือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ปริมาณอาหารสามารถคงเท่าเดิมได้ มีเพียงข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารที่กินได้เท่านั้น โดยปกติแล้ว เราจะลดน้ำหนักได้เมื่อเราจำกัดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

อาหารที่อนุญาตสำหรับการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

แป้ง

แป้งทำให้เราอ้วนขึ้น แม้แต่เด็กทารกก็เห็นได้ชัด ดังนั้น หากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินขนมปังขาวและขนมอบ เช่น ขนมปัง เค้ก และพาย

แต่ขนมปังก็ไม่ได้ถูกห้ามทั้งหมด ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากข้าวไรย์และข้าวสาลีสามารถรับประทานได้ภายใต้ระบบโภชนาการนี้ แต่แน่นอนว่าไม่ควรรับประทานเป็นจำนวนมาก ควรรับประทานขนมปังวันละ 150 กรัมก็เพียงพอแล้วที่จะไม่รู้สึกหิว

ซุป

อนุญาตให้ทำได้ แต่มีข้อจำกัดบางประการ ใส่มันฝรั่งในซุปให้น้อยที่สุด ไม่จำเป็นต้องทำโจ๊กบดแทนซุป คุณสามารถใส่ซีเรียลต่างๆ ในซุปได้ และปรุงกับปลาหรือเนื้อสัตว์ก็ได้ ซุปที่มีลูกชิ้นก็สามารถทำได้เช่นกันหากคุณรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ รับประทานซุปครั้งละไม่เกิน 300 กรัม แล้วหุ่นของคุณก็จะเพรียวขึ้น

สิ่งที่ไม่ควรใส่ในซุป: นม พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ถั่ว เพราะสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับจานอาหาร

เนื้อ

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันในช่วงที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำ – โปรด! แน่นอนว่าควรจำกัดการรับประทานเนื้อหมูที่มีไขมัน เช่นเดียวกับเนื้อทอด นึ่ง อบ หรือต้ม – ร่างกายจะย่อยอาหารประเภทเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าอาหารทอด คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ครั้งละ 150 กรัม

เนื้อสัตว์ชนิดใดบ้างที่ห้ามรับประทานขณะรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ? หลีกเลี่ยงห่าน เป็ด ไส้กรอกทุกชนิด นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารกระป๋องเพื่อลดน้ำหนักอีกต่อไป

ปลา

สามารถรับประทานได้ในรูปแบบใดก็ได้ แม้กระทั่งแบบทอด เพียงจำกัดปริมาณปลาที่รับประทานให้เหลือ 200 กรัมต่อวัน

เมนูปลาอะไรบ้างที่คุณห้ามทานในช่วงที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำ? ลืมเรื่องปลาเฮอริ่งและปลาสปรัท (ปลาเค็มทุกชนิด) ไปได้เลย อย่าซื้อปลากระป๋อง ปลาที่มีไขมันสูง หยุดกินคาเวียร์ทุกชนิด

มันมีแคลอรี่สูงมากและไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักของเรา

ผัก

รับประทานผักได้มากเท่าที่คุณต้องการและชนิดใดก็ได้ แต่ไม่ควรต้มหรืออบ แต่ควรทานดิบๆ วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับวิตามินและธาตุอาหารที่จำเป็นในรูปแบบธรรมชาติอย่างแท้จริง

คุณสามารถกินผักได้มากถึง 200 กรัมต่อครั้ง

ดื่มนมกันเถอะเด็กๆ

ผลิตภัณฑ์นมได้รับอนุญาตให้รับประทานในอาหารแคลอรีต่ำ แต่ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง ชีสกระท่อมได้รับอนุญาตให้รับประทานไขมันไม่เกิน 9% และคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน หากคุณรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ คุณยังสามารถรับประทานชีสแข็งไขมันต่ำได้อีกด้วย

อะไรที่คุณควรงดทาน? คอทเทจชีสที่มีไขมันสูง (ไขมันมากกว่า 9%) โยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลและแป้ง ชีสแข็งที่มีไขมัน นมเปรี้ยวที่มีไขมัน ครีมเปรี้ยวที่มีไขมันสูง ไม่เหมาะกับคุณ เพราะจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง

ไข่นก

ปรุงไข่เจียวเพื่อสุขภาพ (ควรเป็นไข่เจียวโปรตีน) ต้มให้สุกแต่ไม่ควรทอดเหมือนไข่คน และจำกัดปริมาณการรับประทานไข่ให้เหลือ 2 ฟองต่อวัน

ธัญพืช

คุณสามารถทานมันในซุปกับผัก หรือจะปรุงโจ๊กในน้ำก็ได้ หากคุณทานโจ๊ก ให้เอาขนมปังออกจากเมนู

ธัญพืชอะไรบ้างที่ห้ามกิน ข้าว เซโมลิน่า ข้าวโอ๊ต ธัญพืชเหล่านี้มีแคลอรี่สูงเกินไปสำหรับอาหารของเรา

อาหารเรียกน้ำย่อยและสลัด

ทานได้ตามใจชอบ! แต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนของว่างที่เหมาะสมคือไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน อาจเป็นสลัดผัก สลัดปลาต้ม หรือเนื้อต้มไม่ติดมัน

อาหารว่างที่ไม่อนุญาตให้กินคืออาหารที่มีไขมันและรสเผ็ด - อาหารรสเผ็ดจะกระตุ้นความอยากอาหารโดยเฉพาะ

ไขมันในอาหาร

ในอาหารแคลอรีต่ำ เนยและน้ำมันพืชไม่ได้รับอนุญาตภายใต้สถานการณ์ใดๆ อย่างไรก็ตาม สามารถใส่ในอาหารได้ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน แต่ควรงดไขมันจากการประกอบอาหารและไขมันจากสัตว์โดยสิ้นเชิงในอาหารแคลอรีต่ำ

ของหวาน

ผลไม้สามารถรับประทานได้ในอาหารแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะมูสเปรี้ยวอมหวาน ไม่หวาน หรือเยลลี่ แทนที่จะใส่น้ำตาล ควรใส่ไซลิทอลและฟรุกโตสแทน

อะไรที่ไม่ควรทานเพื่อลดน้ำหนัก? แยมหรือมาร์มาเลดที่มีน้ำตาล อินทผลัม กล้วย องุ่น (แคลอรี่สูงมาก) หลีกเลี่ยงไอศกรีมและน้ำผึ้งด้วย

ซอส มายองเนส ซอสมะเขือเทศ

แนะนำให้ทำเองมากกว่ากินแบบสำเร็จรูปที่มีสารกันบูดและน้ำตาลจำนวนมาก เพราะคุณจะกลับน้ำหนักที่ลดไปกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

น้ำส้มสายชูไม่ใช่สิ่งต้องห้าม แต่ควรหลีกเลี่ยงซอสเผ็ดและมายองเนสที่มีไขมันสูง

เครื่องดื่มในอาหาร

อนุญาตให้ดื่มกาแฟดำ (เมล็ดกาแฟ ไม่ใช่ผงกาแฟ) และชาไม่ใส่น้ำตาลได้ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดได้ ยกเว้นน้ำองุ่น ซึ่งมีปริมาณกลูโคสสูง ทำให้มีแคลอรีสูง

คุณไม่สามารถดื่มโกโก้ได้เช่นกัน เนื่องจากโกโก้ต้องนำไปต้มในนม ซึ่งจะเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณเป็นจำนวนมาก แล้วเราจะพูดถึงการลดน้ำหนักแบบใดดีล่ะ?

ลดน้ำหนักกับเราอย่างง่ายดายและมีความสุข! ปล่อยให้อาหารแคลอรี่ต่ำทำให้คุณมีรูปร่างเพรียวบางและผิวพรรณที่สดชื่น

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]