อาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรถือเป็นปัญหาที่ค่อนข้างยาก เนื่องจากในช่วงที่ให้นมบุตร ผู้หญิงต้องดูแลสุขภาพและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของลูกมากกว่าจะดูแลรูปร่างของตัวเองให้ผอมเพรียว อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาของแม่ให้นมบุตรหลายคนที่จะรวมกระบวนการสำคัญนี้เข้ากับการฟื้นฟูรูปร่างที่สง่างามในอดีตนั้นเป็นสิ่งที่น่าเคารพและสมควรได้รับคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามที่เป็นปัญหา เพื่อแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

หากหญิงตั้งครรภ์ไม่เพิ่มน้ำหนัก อันดับแรก แสดงว่าไม่เป็นไปตามสรีรวิทยา และอันดับสอง แสดงว่าร่างกายของแม่ตั้งครรภ์มีปัญหาสุขภาพซ่อนเร้น การตั้งครรภ์กระตุ้นให้มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำให้เกิด "ไขมันสำรอง" ในบริเวณหน้าท้อง เช่น หน้าท้อง เอว ต้นขาส่วนบน มาตรการดังกล่าวจะช่วยป้องกันไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับความเสียหายและบาดเจ็บจากภายนอก มีทฤษฎีว่าไขมันสำรองจะสร้างแคลอรีที่จำเป็นในน้ำนมแม่ในเวลาต่อมา นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีที่ว่าแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักขึ้นเนื่องจากความจำทางพันธุกรรมในสมัยก่อนเมื่ออาหารขาดแคลนและจำเป็นต้องสะสมพลังงานและชั้นไขมันไว้ใช้ในอนาคต

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ทำไมหลังคลอดลูกน้ำหนักจึงลดช้า?

แม้ว่านักโภชนาการจะเป็นผู้วางแผนอาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนัก และผู้หญิงก็เริ่มปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดก็ตาม แต่ก็ไม่ได้เป็นหลักประกันว่าน้ำหนักจะลดลง และสัดส่วนจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมภายในหนึ่งเดือน

นอกจากน้ำหนักส่วนเกินแล้ว ยังมีปัญหารอยแตกลายที่ผิวหนังและกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องใช้เวลาในการคืนรูปร่างและความยืดหยุ่นเดิม หากเราพิจารณาว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยตลอดระยะเวลาของการคลอดบุตร นั่นคือ 9 เดือน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักปกติควรใช้เวลาอย่างน้อย 7-9 เดือนเช่นกัน การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะส่งผลทางสรีรวิทยาต่อร่างกายโดยรวม เพียงพอต่อช่วงฟื้นฟูสมดุลของฮอร์โมนและการเผาผลาญโดยรวม

คุณจะผสมผสานภารกิจในการให้อาหารลูกน้อยเข้ากับการควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยที่สุดได้อย่างไร?

วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นในกรณีเช่นนี้คือการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารสำหรับแม่ที่ให้นมบุตรควรมีปริมาณมากและมีแคลอรีมากกว่าเมนูอาหารทั่วไป ควรมีปริมาณอาหารเพียงพอต่อการให้นมบุตรและสร้างพลังงานสำรองในร่างกายของแม่

นักโภชนาการได้ตกลงกันมานานแล้วว่าโภชนาการควรมีความหลากหลาย ครบถ้วน และสมดุลกันก่อนเป็นอันดับแรก ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์เนื่องจากไขมันเหล่านี้อาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ น้ำนมแม่ที่มีไขมันยังดูดซึมได้ไม่ดีในระบบย่อยอาหารที่ยังไม่พร้อมของทารก การปฏิบัติตามโภชนาการแบบครบถ้วนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณต้องกินอาหารให้มากเท่ากับจำนวนครั้งที่ให้นมแก่ทารก นั่นคืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน

ซุปแบบธรรมดาที่มีหลากหลายชนิดช่วยรักษาปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในนมและไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซุปทำให้ท้องอิ่มและย่อยอาหารได้ตามปกติเนื่องจากมีลักษณะเป็นของเหลว นอกจากนี้ ซุปยังสร้างปริมาณของเหลวที่จำเป็นสำหรับการให้นมบุตร และปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทนี้ก็น้อยมาก

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรนั้นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยครึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารทุกมื้อ น้ำจะ "เริ่ม" กระบวนการย่อยอาหาร เตรียมกระเพาะอาหารให้พร้อมสำหรับการรับประทานอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ วิธีนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งมักพบในสตรีให้นมบุตร

นิสัย "กิน" ผักบด ธัญพืช หรืออาหารเสริมที่กินไม่หมด อาจทำให้แคลอรีในอาหารประจำวันเพิ่มขึ้น ผู้หญิงบางคนหาเหตุผลสนับสนุนการกระทำดังกล่าวด้วยการประหยัดเงินหรืออ้างว่ากำลังชดเชยวิตามินและสารอาหารที่ขาดหายไปในเมนูของตัวเอง ซึ่งถือเป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เนื่องจากนิสัยดังกล่าวทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นช้าๆ แต่แน่นอน

อาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรที่ต้องการลดน้ำหนัก คือ อาหารที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล โดยควรมีสัดส่วนเท่าๆ กัน โดยเน้นโปรตีนเป็นหลัก อาหารประเภทโปรตีน (เนื้อสัตว์) ช่วยให้อิ่มเร็ว ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย และมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก

ส่วนผสมผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่แนะนำสำหรับหนึ่งวันมีดังนี้:

• โปรตีน – 250-300 กรัม;
• ไขมัน (ควรเป็นไขมันจากพืช) – 100 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 200-250 กรัม;
• ของเหลวอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง
• แคลเซียม (ผลิตภัณฑ์นม, ชีส) – 200-250 กรัม
• ฟอสฟอรัส (ปลาทะเล) – 200 กรัม
• วิตามินคอมเพล็กซ์ (น้ำผลไม้พร้อมเนื้อ ผักต้ม ผลไม้สด ยกเว้นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว และผลไม้สีแดงสด) – สูงสุด 500 กรัม

มีสูตรคำนวณอัตราการได้รับโปรตีนในอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสตรีให้นมบุตร โดยคุณต้องชั่งน้ำหนักและคำนวณปริมาณโปรตีนจากอาหารดังนี้ โปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เช่น มารดาให้นมบุตรมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ดังนั้นควรมีโปรตีนอย่างน้อย 120-180 กรัม หากมารดาให้นมบุตรต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและกลับคืนสู่สัดส่วนเดิม เธอควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย และเติมเต็มการลดปริมาณด้วยโปรตีน เช่น อัตราคาร์โบไฮเดรตคือ 250 กรัม หากคุณลดเหลือ 150 กรัม ก็ควรมีโปรตีนเพิ่มขึ้น 100 กรัม ดังนั้น หากอิงตามน้ำหนักตัวสตรี 60 กิโลกรัม จึงสามารถมีโปรตีนได้ 280 กรัม

นอกจากนี้ อาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนักยังต้องรับประทานใยอาหารจากพืชจำนวนมาก แต่ไม่ควรรับประทานดิบๆ (อาจทำให้ท้องอืดและจุกเสียดในทารกได้) แต่ควรรับประทานแบบต้ม อบ หรือตุ๋น กะหล่ำปลีซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้นั้นไม่เหมาะสำหรับเมนูของแม่ให้นมบุตร ควรเปลี่ยนกะหล่ำปลีธรรมดาเป็นกะหล่ำดอก บรอกโคลี หรือกะหล่ำบรัสเซลส์แทน กะหล่ำปลีประเภทนี้มีธาตุอาหารและวิตามินจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่ใยอาหารจะมีปริมาณน้อยกว่าและไม่ระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหาร

การจดบันทึกข้อมูลพิเศษ เช่น ไดอารี่อาหาร จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมและเหมาะสมได้ การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการติดตามพลวัตการลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่คุณยังสามารถจดบันทึกข้อมูลสำหรับตัวคุณเองและลูกของคุณไปพร้อมๆ กันได้ ด้วยเทคนิคง่ายๆ นี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารของคุณจะไม่ซ้ำซากจำเจ วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า และซื้ออาหารได้

อาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรที่ต้องการลดน้ำหนักควรอยู่ที่ปริมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังต่อไปนี้

• เช้า ชีส 15-20 กรัม แครกเกอร์ 1 ชิ้น หรือข้าวโอ๊ต 50 กรัม แอปเปิ้ล 1 ลูก หรืออีกวิธีหนึ่งคือปรุงไข่ต้มเป็นอาหารเช้าและใส่กล้วย 1 ลูก หรืออีกวิธีหนึ่งคือปลาต้ม 50 กรัมและแครกเกอร์ 1 ชิ้น
• 1 วัน มันฝรั่งต้ม 100-150 กรัม ชีส 20-25 กรัม สลัดดอกกะหล่ำต้มและผักใบเขียว (ไม่เกิน 100 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ลูก ตัวเลือกที่สอง - เนื้อต้ม 150-200 กรัม ใบผักกาดหอมสับ 100 กรัม กล้วย 1 ลูก ตัวเลือกอื่น - ปลาทะเลต้มหรือตุ๋น 150 กรัม กรูตอง 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก ตัวเลือกเหล่านี้สามารถสลับกับซุปไม่ติดมันชนิดต่างๆ ที่ปรุงในน้ำโดยใส่ผักและเนื้อหรือปลาต้ม ซุปสามารถรับประทานได้ในปริมาณสูงสุด 500 มิลลิลิตร
• เย็น (ไม่เกิน 18.00 น.) กะหล่ำปลีต้มหรือกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ (150-200 กรัม) โรยด้วยชีสขูด (20 กรัม) อีกทางเลือกหนึ่งคือมันฝรั่งต้ม (150 กรัม) กับชีสหรือเนื้อต้ม 200 กรัมกับผักกาดหอม อีกทางเลือกหนึ่งคือพาสต้าข้าวสาลีดูรัม (150 กรัม) โรยด้วยชีสขูดและผักกาดหอม ควรสลับกับอาหารที่แนะนำด้วยตับตุ๋นในนมหรือย่าง (100-150 กรัม)

เพื่อให้การรับประทานอาหารของมารดาที่ให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนักมีความหลากหลาย ควรสลับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลากับโจ๊ก (บัควีท ข้าว ข้าวฟ่าง หรือข้าวโอ๊ต) สามารถเพิ่มปริมาณโจ๊กได้ 50 กรัม เพื่อให้เป็นไปตามกฎของโภชนาการเศษส่วน ระหว่างมื้ออาหารหลักสามมื้อ คุณสามารถดื่มของเหลว (น้ำ น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม) โดยแบ่งปริมาตรที่ต้องการ 2 ลิตรเป็นปริมาณที่เท่ากัน เช่น 10 ครั้ง ดังนั้น ควรดื่มของเหลวในปริมาณ 1 แก้ว 200 มิลลิลิตรครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้า พักระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารกลางวัน เป็นต้น ปริมาณที่เหลือสามารถดื่มได้ครึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นเวลา 18.00 น. จนถึงคืนสุดท้ายที่ให้นม