อาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: ทางเลือก รายการอาหาร สูตรอาหารประจำสัปดาห์ ผลลัพธ์

การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งที่ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงร่างกาย เติมพลังและความแข็งแรง และขจัดสารพิษต่างๆ ออกไปอีกด้วย การรับประทานอาหารประเภทนี้มีความแตกต่างตรงที่ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารและแคลอรี่อย่างเข้มงวด ด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้น ดำเนินชีวิตตามปกติ และไม่จำกัดตัวเองในการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการรับประทานอาหารประเภทนี้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ และระหว่างนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 6 กิโลกรัม

ต่างจากอาหารลดน้ำหนักประเภทอื่น อาหารประเภทนี้มีเมนูที่หลากหลาย คุณสามารถกินอาหารจานใหม่ได้ทุกวัน และไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับความซ้ำซากจำเจและอาหารจืดชืด นอกจากนี้ ยังเป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่อาหารประเภทนี้ได้รับอนุญาตให้แม้แต่สตรีมีครรภ์ ผู้ชาย และนักกีฬา หลายคนรับประทานอาหารกับครอบครัว

อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลายประการ โดยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกย่อยสลายเป็นเวลานานเพื่อให้มีสารอาหารและพลังงานที่จำเป็นเพียงพอ ทำให้รู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคนได้ โดยการรวมหรือไม่รวมอาหารบางชนิดจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบำบัดได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนได้หากจำเป็น สิ่งที่น่าสนใจคืออาหารนี้สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ตัวชี้วัด

การรับประทานอาหารตามแผนการลดน้ำหนักนั้นมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อลดน้ำหนัก โดยช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวร่างกาย โดยไม่ต้องอดอาหารจากแหล่งพลังงานหลักของคุณ คุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก แม้ว่าจะฟังดูขัดแย้งกัน แต่การรับประทานอาหารแบบเดียวกันนี้ยังใช้สำหรับเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย เหตุผลก็คือ การรับประทานอาหารแบบนี้ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือลดลง แต่เพียงทำให้สภาวะทางชีวเคมีในร่างกายเป็นปกติ ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้น และในทางตรงกันข้าม หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง

หากบุคคลนั้นขาดความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง ขาดพลังงาน ง่วงนอน หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน - อาหารคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่แนะนำเช่นกัน ขอแนะนำเมื่อจำเป็นต้องทำความสะอาดร่างกาย มีอาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีอาการแพ้ หากบุคคลนั้นมักมีอาการอักเสบและติดเชื้อในกระเพาะอาหารและลำไส้ - อาหารดังกล่าวจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

[ 4 ], [ 5 ]

ข้อมูลทั่วไป อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

สาระสำคัญอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นหลัก ซึ่งให้พลังงานและสารอาหารในปริมาณสูง ทำให้กระบวนการเผาผลาญกลับมาเป็นปกติ

วิธีการนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ตามแบบแผนอาหารทั่วไป แต่ขึ้นอยู่กับการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (นับ "คาร์โบไฮเดรต") อาหารนี้ใช้คาร์โบไฮเดรต 120-150 กรัม ซึ่งกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ความสะดวกในการนับคือสามารถอ่านปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์และจะตรงกับจำนวนคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน เป็นเรื่องง่ายและเข้าใจง่ายอย่างยิ่ง การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี น้ำหนักจะไม่กลับมาขึ้นอีกทันทีหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังไม่ต้องอดอาหารหรือจำกัดอาหารใดๆ และไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายทางร่างกายหรือจิตใจ

การลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่หลายๆ คนมองข้าม หากต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและเรียนรู้วิธีการผสมผสานอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หากคุณสังเกตนักกีฬาที่มีรูปร่างเพรียวบางและใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา คุณจะสังเกตเห็นว่าไม่มีใครปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต นักกีฬามีแนวโน้มที่จะปฏิเสธโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญต่อกิจกรรมและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา โปรตีนให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายแต่ไม่ใช่สารอาหารสำรอง ในระบบเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายก่อน ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่สัมพันธ์กับน้ำหนักส่วนเกิน หากยังคงสะสมอยู่ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นส่วนใหญ่ในรูปของไกลโคเจนในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายทันทีเมื่อมีความจำเป็นดังกล่าว และไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการสะสมไขมันด้วย

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก

หมายถึงการผสมผสานระหว่างวันที่มีการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและวันที่มีการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นขั้นพื้นฐาน คุณไม่ควรคิดว่าในวันที่มีโปรตีน คุณจำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง และในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต จะต้องงดโปรตีน นี่บ่งบอกถึงลักษณะของอาหารที่ควรมีในอาหาร: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลาย ในวันที่มีโปรตีน ควรเน้นไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาไม่ติดมัน และชีส นอกจากนี้ คุณควรทานแตงกวาสด ผักใบเขียว ถั่ว ผลไม้แห้ง และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ทานธัญพืชต่างๆ โดยเฉพาะบัควีท ข้าวบาร์เลย์ ซึ่งมีส่วนประกอบที่จำเป็นต่อการเผาผลาญปกติในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด สำหรับมื้อเช้า มูสลี่ สลัดผักและผลไม้ ขนมปังก็มีประโยชน์ คุณสามารถทานแอปเปิ้ลเขียวเป็นของว่างได้

ในแต่ละวัน คุณสามารถกินช็อกโกแลตดำสักสองสามชิ้น น้ำผึ้งเล็กน้อย คุณสามารถดื่มไวน์แห้งสักแก้วได้ แต่คุณจะต้องงดอาหารหวานหรือผลิตภัณฑ์จากแป้ง ของเหลวจะต้องบริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน คุณควรทานเกลือให้น้อยที่สุด งดเครื่องเทศ เครื่องปรุงรส และซอส

อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ฟังดูน่าแปลกใจแต่มีอาหารบางอย่างที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ อาหารชนิดนี้มีพื้นฐานมาจากความต้องการสลับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต อาหารชนิดนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเคร่งครัดเกินไป ไม่มีข้อห้ามพิเศษใดๆ แต่ถ้าคนๆ หนึ่งป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ควรเลื่อนออกไปก่อนจนกว่าจะดีขึ้น นอกจากนี้ยังไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีการทำงานของต่อมไร้ท่อบกพร่อง

การรับประทานอาหารประกอบด้วยการกินไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 15:30:55 สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ: กินอาหารให้พอเหมาะ หากเป็นไปได้ ประมาณ 5-6 ครั้งต่อวัน คุณต้องดื่มน้ำสะอาดในปริมาณมาก คุณต้องแน่ใจว่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและโปรตีนในตอนบ่าย ไขมันจะกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยเฉลี่ย 21-28 วัน ควรยึดตามอาหาร 28 วัน เนื่องจาก 28 วันนั้นถือเป็นวัฏจักรทางชีวเคมีที่สมบูรณ์ ซึ่งในระหว่างนั้นเซลล์ของร่างกายจะมีเวลาในการสร้างตัวเองใหม่อย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ากระบวนการและกลไกการเผาผลาญใหม่ รวมถึงนิสัยใหม่ ๆ อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้กำหนดเวลาการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงและยึดตามตารางนี้ เมื่อถึงเวลานี้ ร่างกายจะปรับตัวและปรับทรัพยากรภายในได้ นอกจากนี้ เมื่อถึงเวลานี้ น้ำย่อยในกระเพาะและเอนไซม์อื่น ๆ จะถูกผลิตขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

[ 9 ], [ 10 ]

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ชาย

มีผลดีไม่เพียงแต่กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย อาหารนี้มีให้เลือก 2 แบบ คือ แบบเบาและแบบหนัก สำหรับแบบเบาจะเห็นผลภายในประมาณ 1 เดือน ในขณะที่แบบหนักจะเห็นผลภายใน 1 สัปดาห์

รูปแบบที่ไม่รุนแรงประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายพอสมควร อาหารจะเน้นที่ซีเรียลที่ไม่ผ่านการแปรรูป พืชตระกูลถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังแนะนำผลิตภัณฑ์จากผักและผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกะหล่ำปลี แครอท บีทรูท และขิง มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากที่สุด ในบรรดาผลไม้ ควรเน้นส้ม กล้วย แอปเปิล และสับปะรด คุณต้องดื่มน้ำสะอาดในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม น้ำไม่ควรมีแก๊ส อนุญาตให้รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาในปริมาณเล็กน้อยได้เช่นกัน

เมื่อปฏิบัติตามรูปแบบที่เข้มงวด การเริ่มต้นนั้นยากเป็นพิเศษ จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในทุกสิ่ง มีความรู้สึกว่าร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ข้อดีคือต้องปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวเป็นเวลา 7 วัน ช่วงเวลานี้เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพของคุณเป็นปกติและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม หากน้ำหนักลดลงไม่เพียงพอ แนะนำให้กลับมารับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นจึงเริ่มรับประทานอาหารอีกครั้ง

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้หญิง

มีรูปแบบต่างๆ มากมายที่เป็นไปได้ ทุกอย่างถูกกำหนดโดยจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลดหรือเพิ่ม บางครั้งอาหารประเภทเดียวกันหลายรูปแบบอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง คุณสมบัติทั่วไปเพียงอย่างเดียวคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้สูง และตอบสนองความต้องการพื้นฐานของร่างกาย

การรับประทานอาหารสำหรับผู้หญิงจะยึดหลักดังต่อไปนี้:

• คุณควรทานอาหารอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง;
• แนะนำให้เตรียมอาหารประมาณ 100 กรัม พร้อมเครื่องดื่ม 1 แก้วในครั้งเดียว
• คุณควรทานอาหารเย็นก่อน 19.00 น.
• ควรดื่มน้ำสะอาดหรือชาอ่อนๆ ปริมาณของเหลวที่ดื่มทั้งหมดควรอยู่ที่ 1.5-2 ลิตรขึ้นไป

การรับประทานอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุลและอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ เป็นที่ทราบกันดีว่าหากได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ไขมันจะสะสมมากเกินไป และหากได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ การเผาผลาญโปรตีนก็จะหยุดชะงัก

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาหลายคนชอบอาหารประเภทนี้เพราะถือว่ามีพลังงานสูงและสมดุล ไม่รู้สึกอ่อนล้าหรือสูญเสียความแข็งแรง ตรงกันข้าม ร่างกายจะแข็งแรงและอดทนมากขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีการสะสมสารอาหารสำรอง คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเพียงพอ จึงสร้างสารอาหารในปริมาณที่จำเป็น

ขอแนะนำสำหรับนักคิกบ็อกซิ่งและนักเพาะกายเพื่อปรับรูปร่าง ศูนย์ออกกำลังกายและยิมแนะนำอาหารดังกล่าวให้กับลูกค้าเนื่องจากช่วยให้สามารถปรับน้ำหนักได้ในขณะที่ยังคงออกกำลังกายและออกกำลังกายได้นาน อาหารนี้ทำให้ไขมันสะสมบริเวณด้านข้าง หน้าท้อง และก้นลดลงได้ง่ายที่สุด ดังที่คุณทราบดีว่าบริเวณเหล่านี้เป็นปัญหาที่สุด ซึ่งอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าสารสะสมคาร์โบไฮเดรตไม่ได้สะสมในบริเวณเหล่านี้ การสะสมส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเซลล์ตับและเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้ว ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ เทรนเนอร์ยังแนะนำให้ฝึกซ้อมเป็นประจำระหว่างรับประทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยกระชับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกำจัดรอยพับที่เกิดขึ้นหลังจากการกำจัดไขมัน แนะนำให้ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นที่สุดในวันที่ 4-5 นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณบางส่วน สร้างความโล่งใจที่ดี นี่เป็นเพราะการสะสมของสารสะสมในกล้ามเนื้อ

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับสตรีมีครรภ์

อาหารนี้มีความสมดุลจึงสามารถใช้ได้แม้กระทั่งสตรีมีครรภ์ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ลดอาการมึนเมา และทำความสะอาดร่างกาย มีผลดีต่อร่างกายของทั้งแม่และทารกในครรภ์ แพทย์สูตินรีเวชและสูตินรีแพทย์หลายคนแนะนำ

โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารจะมีลักษณะดังนี้: อาหารเช้า – อาหารว่างมื้อแรก – อาหารกลางวัน – อาหารว่างมื้อที่สอง – อาหารเย็น

ขอแนะนำให้ทานโจ๊กนมเป็นอาหารเช้า อาจเป็นข้าว บัควีท เซโมลินา ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก ข้าวบาร์เลย์ หรือแม้แต่โจ๊กลูกเดือย ทั้งหมดนี้สามารถผัดกับหัวหอมหรือขิง ชีส แซนวิชไส้กรอก ไข่ลวกก็เหมาะที่จะเป็นส่วนผสมเสริม ผู้หญิงหลายคนปรับเปลี่ยนโดยเตรียมข้าวโอ๊ตโดยเติมผลไม้และรสชาติต่างๆ ลงไป โจ๊กดังกล่าวสามารถทำหวาน ปรุงรสด้วยเนย เข้ากันได้ดีกับแยม ผลไม้เชื่อม หรือแยมชนิดต่างๆ ควรดื่มนมเปรี้ยว คีเฟอร์ โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ

ของว่างอย่างแรกคือผลไม้ คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินมากเกินไป แอปเปิล ลูกแพร์ แอปริคอต และแตงโมเป็นตัวเลือกที่ดี

แนะนำให้ทานสตูว์ผักและผัดกับเนื้อสัตว์เป็นอาหารมื้อเที่ยง ผักตุ๋นก็เหมาะเช่นกัน คุณสามารถเตรียมผักที่ยัดไส้ด้วยเนื้อสับ ข้าว หรือผักอื่นๆ ได้ หมูทอดหรือลูกชิ้นนึ่งที่ทำจากเนื้อไม่ติดมันก็ไม่เป็นไร ซุปเบาๆ ที่มีน้ำซุปและผักต่างๆ ก็มีประโยชน์ ควรใช้ครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัด หรือใช้น้ำแครอทหรือน้ำมะเขือเทศก็ได้

ของว่างมื้อที่สองควรเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ในฤดูร้อนอาจเป็นผลไม้สดก็ได้ ส่วนในฤดูหนาวอาจรับประทานผลไม้แช่แข็งได้ เชอร์รี่ ลูกเกด บลูเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์

ขอแนะนำให้รับประทานปลาต้มหรือตุ๋นเป็นอาหารเย็น คุณสามารถทานชีสหรือนมเปรี้ยวได้ คุณสามารถทำคอทเทจชีสโดยเพิ่มผลเบอร์รี่สับละเอียดหรือแยมผลไม้ คอทเทจชีสสามารถโรยด้วยน้ำตาลและราดด้วยครีมเปรี้ยว สำหรับเครื่องดื่ม แยมผลไม้แห้งเหมาะอย่างยิ่ง คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศต่างๆ ลงในแยมได้ เช่น อบเชย ขิงป่น วานิลลา

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ], [ 26 ], [ 27 ]

เมนูประจำวันสำหรับผู้รับประทานอาหารโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารโดยประมาณในแต่ละวันที่สามารถรับประทานได้ขณะกำลังควบคุมอาหาร โดยสามารถเปลี่ยนแปลง ผสมผสาน หรือแทนที่ด้วยอาหารชนิดอื่นได้หากคุณมีจินตนาการมากพอ เมนูได้รับการออกแบบโดยยึดตามมื้ออาหารสามมื้อต่อวัน ควรมีของว่างระหว่างมื้ออีก 2 อย่าง สำหรับของว่าง - ผักสดและผลไม้ในปริมาณเท่าใดก็ได้

วันจันทร์

• อาหารเช้า

ไข่ดาว 2 ฟองกับเบคอน หรือออมเล็ตกับแฮม อาจเพิ่มชีสสักชิ้นก็ได้

• อาหารเย็น

กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ สลัดกับไส้กรอก ชีส และครีมเปรี้ยว หรือสตูว์ผักกับเนื้อสับนึ่ง สลัดแตงกวาสดและมะเขือเทศ

• อาหารเย็น

คอทเทจชีสกับน้ำตาลและครีมเปรี้ยว เยลลี่เบอร์รี่ หรือสลัดนมเปรี้ยวพร้อมผักและผลไม้เชื่อม

วันอังคาร

• อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตผสมน้ำตาลและผลไม้หั่นเป็นชิ้น แซนวิชกับเนยและชีส หรือโจ๊กเซโมลินา ไข่ต้ม ชีสหั่นเป็นชิ้น ล้างปากด้วยแยมผลไม้หรือชาอ่อนๆ

• อาหารเย็น

แซนวิชผักและเนื้อสัตว์ผัด + ชีสและแฮม หรือซุปบัควีท + แซนวิชอกไก่และผัก เครื่องดื่ม

• อาหารเย็น

สลัดผลไม้กับครีมเปรี้ยว หรือแอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส

วันพุธ

• อาหารเช้า

ข้าวต้มนมสดกับหม้ออบชีส หรือไข่เจียวกับเปลือกชีส เบคอนรมควัน 2 ชิ้น

• อาหารเย็น

ซุปผัก ขนมปังปิ้ง 2 แผ่นกับแฮมและชีสแปรรูป หรือมันฝรั่งบด + ลูกชิ้นเนื้อไม่ติดมัน 2 ลูก + คาเวียร์มะเขือยาว

• อาหารเย็น

ปลาค็อดย่างราดซอส ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น หรือสเต็กเนื้อ + ขนมปัง 2 แผ่น ซอสรสอ่อน

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า

ไข่ดาวบนขนมปังปิ้ง + คาเวียร์ปลาทะเล หรือข้าวโอ๊ตกับเนยและชิ้นผลไม้

• อาหารเย็น

ซุปลูกชิ้น กรูตองชีส 2 ชิ้น หรือข้าวสวยกับปลาอบ สลัดผักสด

• อาหารเย็น

แซนวิชหอยแมลงภู่ มันฝรั่งบดกับเนย แครอทขูด หรือโจ๊กนม + กล้วย และไอศกรีม 2 แผ่น

วันศุกร์

• อาหารเช้า

สลัดแฮมและชีส แซนวิช 2 ชิ้นกับเนย หรือไข่คนอบกับมะเขือเทศ พริก และหัวหอม + แซนวิช 2 ชิ้นกับไส้กรอกหรือเบคอน

• อาหารเย็น

มันฝรั่งต้ม ปลาอบฟอยล์ สลัดพริกและมะเขือเทศ หรือมันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ พริก 2 เม็ดสอดไส้แครอทตุ๋น สลัดหัวไชเท้า

• อาหารเย็น

ขนมปังหรือครัวซองต์กับคีเฟอร์ หรือลาซานญ่าพาสต้ากับเนื้อสับ

วันเสาร์

• อาหารเช้า

ไข่ดาวอบเห็ด + แซนวิชปลาแมคเคอเรลรมควัน 2 ชิ้น หรือไข่ 2 ฟองยัดไส้ปลากระป๋องพร้อมครีมเปรี้ยว + ขนมปังปิ้ง 2 แผ่นพร้อมชีส

• อาหารเย็น

โจ๊กข้าวสาลี + สลัดบีทรูท, สเต็กเนื้อนึ่ง หรือมันฝรั่งบด + น่องไก่อบ, สลัดกะหล่ำปลีสด

• อาหารเย็น

พิซซ่า 2 ชิ้น ชา หรือสลัดไข่ เห็ดทอด ไก่ต้ม และครีมเปรี้ยว + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นกับชีส

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า

บาแก็ตกับไส้กรอกรมควันและผัก ชา หรือสลัดผลไม้กับนม

• อาหารเย็น

ข้าวต้มบัควีท + ตับวัวตุ๋น + คาเวียร์มะเขือยาว หรือมันฝรั่งต้ม + ปลาเฮอริ่งสักสองสามชิ้น คาเวียร์หรือมิลต์สักชิ้น สลัดสาหร่ายกับถั่ว

• อาหารเย็น

อะโวคาโดกับแซลมอนรมควัน กุ้ง + ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น หรือผัดซีฟู้ด + ขนมปังกับเนยแซลมอน

เมนูประจำวันสำหรับผู้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องบริโภคในแต่ละสัปดาห์ โดยมีเมนูสำหรับสัปดาห์นั้นๆ

• วันจันทร์ – คีเฟอร์ไขมันต่ำ โจ๊ก มันฝรั่งอบ ผักตุ๋น
• วันอังคาร – สลัดผักสด ซุปใส มันฝรั่งบด สเต็กเนื้อ โยเกิร์ตใส
• วันพุธ – โจ๊กนม สลัดผลไม้ แซนวิช โจ๊ก สเต็กเนื้อ ผักใบเขียว
• วันพฤหัสบดี – ปลา ข้าวต้ม ซุปใส ไข่ดาว สลัดผลไม้
• วันศุกร์ – หม้อตุ๋น ชีสกระท่อมไขมันต่ำ โจ๊ก เนื้อต้ม สลัดผักสด
• วันเสาร์เป็นวันถือศีลอด โดยแนะนำให้ดื่มแต่น้ำปริมาณมากเท่านั้น
• วันอาทิตย์ – เมนูของวันหนึ่งๆ จะถูกทำซ้ำ

สูตรอาหารสำหรับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

สูตรอาหารเช้า

• ปลาคาร์ปรมควัน
• เนื้อสเตอเลต์ย่าง
• แซนวิชปลาแมคเคอเรลรมควัน
• ไข่ปลาพอลล็อค
• เนื้อคริลล์
• สลัดหอยแมลงภู่และปลาหมึก
• ไข่ดาว
• ขนมปังปิ้งกับไข่ดาว
• แซนวิชแฮมและชีส
• ขนมปังปิ้งกับเปลือกชีส
• ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้หั่นบาง ๆ
• แซนวิชเนยและชีส
• สลัดผลไม้
• ก้อนเต้าหู้

สูตรอาหารกลางวัน

• มันฝรั่งบด
• บัควีทต้ม
• ข้าวต้ม
• โจ๊กข้าวสาลี
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์
• โจ๊กข้าวโพด
• โจ๊กข้าวฟ่าง
• เกลือจากมะเขือเทศและแตงกวา
• สลัดหัวไชเท้าและผักใบเขียว
• สลัดผักซอเรลกับใบตำแยและครีมเปรี้ยว
• สลัดมะเขือยาว
• คาเวียร์บีทรูท
• คาเวียร์ซูกินี่
• สลัดกะหล่ำปลีและแครอท
• สลัดแครอทขูด
• สลัดหัวไชเท้ากับหัวไชเท้า
• สลัดชีสและแฮม
• สลัดกรีก
• สลัดพริก หัวหอม มะเขือเทศ

สูตรทำอาหารเย็น

• เห็ดหอมตุ๋น
• ผักตุ๋น
• ผักอบ
• ผักย่าง
• ซุปผักรวมเนื้อ
• ปลาต้ม
• ลูกชิ้นปลานึ่ง
• ปลาอบ
• ปลารมควัน
• ปลาเผา
• ถั่วในซอสมะเขือเทศ
• เห็ดทอด
• ซุปที่ทำจากซีเรียล/พาสต้า/ลูกชิ้น/ผัก/เห็ด
• เมนูอาหารเย็น
• สลัดปลา
• สลัดปลากระป๋อง
• คาเวียร์ปลา
• สลัดซีฟู้ด
• ขนมปัง ครัวซองต์
• พิซซ่า
• ลาซานญ่า
• ไข่เจียว
• หม้อตุ๋น
• สลัดผลไม้
• สลัดคอทเทจชีสและผลไม้
• บาแก็ตสอดไส้ไส้กรอก ผักสด สมุนไพร
• มันฝรั่งอบไส้
• ไข่ลวก
• กุ้งราดซอส
• ข้าวโพดต้ม
• แซนวิชไส้กรอก/ปลา/ชีส/คาเวียร์
• หม้ออบมันฝรั่งกับเนื้อสับ
• ไอศกรีมบลูเบอร์รี่
• ไอศกรีมครีมและช็อคโกแลตขูด
• ไอศกรีมรสคอทเทจชีสและผลไม้
• โยเกิร์ต

ประโยชน์ที่ได้รับ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารนี้แสดงให้เห็นได้เนื่องจากสามารถให้แคลอรี่ได้ตามจำนวนที่ต้องการซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ ส่งผลให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้สำเร็จและผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีไฟเบอร์และเพกตินในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจึงได้รับการทำความสะอาดจากของเสียและสารพิษ การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป ส่งผลให้ไม่มีรอยแตกลายและผิวหนังไม่หย่อนคล้อย ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว การออกกำลังกายจึงไม่ใช่สิ่งที่ถูกกีดกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ

ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยคืออาหารนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นที่รู้กันว่ารับผิดชอบต่อทัศนคติเชิงบวก ป้องกันภาวะซึมเศร้าและความเฉยเมย ภายใต้อิทธิพลของเซโรโทนินนี้ ความต้านทานต่อสถานการณ์ที่กดดันและประสิทธิภาพการทำงานที่สูงจึงเกิดขึ้น

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ]

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

การรับประทานอาหารต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผัก ธัญพืช (โดยเฉพาะข้าว) ผลไม้ ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว หากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณต้องรับประทานพืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และปลาในปริมาณมาก การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดเนื้อสัตว์และปลาโดยสิ้นเชิง

อะไรที่ไม่ควรทาน?

มันฝรั่งไม่ได้ถูกแยกออกไปโดยสิ้นเชิงเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ควรลดปริมาณการบริโภคให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีประโยชน์น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังไม่รวมผลิตภัณฑ์หวานและแป้ง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มอัดลม ชาและกาแฟเข้มข้นก็ถูกแยกออกไปเช่นกัน

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้สำหรับโรคเบาหวาน โรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นในรูปแบบเฉียบพลัน หรือกระบวนการติดเชื้อที่ยังคงดำเนินอยู่ การมีโรคมะเร็งถือเป็นข้อห้ามโดยเด็ดขาด นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้รับประทานสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ อาจเป็นอันตรายต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดบางชนิด ไม่ว่าในกรณีใด เพื่อให้แน่ใจอย่างสมบูรณ์ว่าการรับประทานอาหารนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

[ 31 ]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

หากคุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพแข็งแรง ก็จะไม่มีความเสี่ยงหรืออันตรายใดๆ ความเสี่ยงอาจเกิดขึ้นได้กับโรคกระเพาะเรื้อรังและเฉียบพลัน ซึ่งโรคอาจกลายเป็นแผลในกระเพาะหรือกลายเป็นแผลในกระเพาะโดยตรง การมีโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

[ 32 ], [ 33 ]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

หากไม่มีโรคก็ไม่พบภาวะแทรกซ้อน อาจมีภาวะแทรกซ้อนจากโรคร่วม เช่น โรคหัวใจและโรคกระเพาะอาหาร

[ 34 ], [ 35 ], [ 36 ], [ 37 ]

บทวิจารณ์

หากคุณอ่านบทวิจารณ์ของผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักนี้ คุณจะแยกแยะความคิดเห็นทั้งในเชิงบวกและเชิงลบได้ โดยความคิดเห็นในเชิงบวกจะแพร่หลาย ผู้คนจำนวนมากยินดีที่จะปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักนี้และแนะนำให้ผู้อื่นทำตาม โดยส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะดีใจที่แผนการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะเดียวกัน คุณจะไม่รู้สึกหิวหรือขาดพลังงานเหมือนอย่างที่เคยเกิดขึ้นกับแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ ด้วยแผนการลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถกินอาหารได้โดยไม่ต้องอดอาหาร อาหารจานนี้มีรสชาติดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้แต่เนื้อสัตว์ก็ทำได้ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยชิ้นเนื้อทอดแสนอร่อยหรือปลาที่อบในเตาหรือในฟอยล์ ในขณะเดียวกัน น้ำหนักก็ยังคงลดลงอย่างน่าประหลาดใจ โดยคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 89 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น

ข้อดีที่สำคัญคือในระหว่างที่รับประทานอาหารนี้ คุณจะมีพลังงานเพียงพอ และคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายจะไม่ถูกห้ามเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำอีกด้วย การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ รอยแตกลายที่มักเกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนักจะไม่ปรากฏให้เห็น เนื่องจากผิวหนังที่เริ่มหย่อนคล้อยจะกระชับขึ้นพร้อมๆ กันด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย

บางคนชอบการรับประทานอาหารแบบนี้เพราะไม่กินเนื้อสัตว์และปลา ในขณะที่บางคนชอบเพราะมีผักหลากหลายชนิด ทั้งสองอย่างนี้ทำให้รู้สึกเบาสบาย มีพละกำลังมากขึ้น และรู้สึกสบายตัวขึ้น หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่อารมณ์จะดีขึ้นด้วย แม้แต่คนที่ไม่เคยรับประทานอาหารตามแผนการลดน้ำหนักมาก่อนก็มักจะเลิกทำในวันที่สองหรือสาม แต่การรับประทานอาหารแบบนี้มักจะทำได้ง่ายและทำได้ซ้ำได้หลังจากนั้นสักระยะหนึ่ง การรับประทานอาหารแบบนี้มีทั้งผู้ชายและผู้หญิง บางคนรับประทานอาหารนี้กับครอบครัว การรับประทานอาหารแบบนี้จึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีครอบครัวที่ดี หลายคนมั่นใจว่าการรับประทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมาก ไม่เพียงแต่ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตส่วนตัวและการทำงานด้วย เนื่องจากช่วยเพิ่มพละกำลังและความมั่นใจในตนเอง เพิ่มประสิทธิภาพ และต้านทานความเครียดได้

นักโภชนาการหลายคนแนะนำการรับประทานอาหารแบบนี้เพราะเป็นอาหารที่สมดุลและให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายครบถ้วน นอกจากนี้ เทรนเนอร์ของฟิตเนสเซ็นเตอร์และสปาชั้นนำยังแนะนำการรับประทานอาหารแบบนี้ด้วย นักกีฬาและนักเต้นชื่อดังหลายคนยึดถือการรับประทานอาหารแบบนี้

สำหรับนักธุรกิจสาวหลายๆ คน การควบคุมอาหารถือเป็นสิ่งที่ช่วยชีวิตได้ โดยปกติแล้ว สำหรับผู้หญิงที่วันทำงานมีตารางจำกัด อาหารไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด เธอต้องกินอาหารอย่างเร่งรีบระหว่างการประชุม หรือในงานเลี้ยงอาหารค่ำของธุรกิจ ทั้งอาหารรสเลิศที่ปรุงด้วยเครื่องเทศและซอสมากมาย และอาหารจานด่วนทั่วไป มื้อเช้ามักต้องงด มื้อเย็นก็เช่นกัน ส่งผลให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารและน้ำหนักเกิน แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง คุณสามารถรักษารูปร่างได้ตลอดทั้งวัน ไม่รู้สึกหิว และไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพและน้ำหนักของคุณ ประสิทธิภาพการทำงานของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถจัดการทุกอย่างได้ตรงเวลา และยังมีเวลาว่างให้กับตัวเองอีกด้วย ในตอนเย็น ยังมีเวลาออกกำลังกายหรือแช่ตัวในอ่างอาบน้ำอย่างช้าๆ แทนที่จะเข้านอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การตื่นนอนตอนเช้าจะง่ายขึ้น ทั้งวันเต็มไปด้วยพลังและความสดชื่น

อาหารนี้มีประโยชน์มากจนแม้แต่สตรีมีครรภ์ก็ทำตามได้ แพทย์สูตินรีเวชและสูตินรีแพทย์หลายคนแนะนำ อาหารนี้ให้สารอาหารครบถ้วนแก่ร่างกายโดยไม่ทำให้ร่างกายได้รับมากเกินไป อาหารนี้สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังใช้ในกรณีที่บุคคลต้องการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าลดน้ำหนัก ในกรณีดังกล่าว จะต้องรับประทานอาหารพิเศษ

มีความคิดเห็นในเชิงบวกจากผู้ที่น้ำหนักขึ้น หลายคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม ผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อ้างว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักมาก หากน้ำหนักเกินนั้นเพียงพอที่จะบังคับให้ร่างกายประมวลผลไขมันส่วนเกินและฝึกให้ร่างกายเก็บสารสำรองไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระบวนการนี้จึงซับซ้อนกว่ามาก บางครั้งจำเป็นต้องปรับโครงสร้างวงจรชีวเคมีทั้งหมดใหม่ ซึ่งทำได้ยากมาก ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาหลายปีหรือหลายทศวรรษสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็มีบางกรณีที่ล้มเหลว หลายคนยังคงไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ผู้ที่ไม่ได้รับการตอบสนองความคาดหวังให้ข้อเสนอแนะเชิงลบ ตัวอย่างเช่น หลายคนผิดหวังที่พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้เพียง 1.5-2 กิโลกรัม นอกจากนี้หลายคนไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากหมายถึงการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน ตารางการทำงานของหลายคนไม่อนุญาตให้พวกเขากินอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน หลายคนไม่สามารถจ่ายค่าอาหารมื้อสุดท้ายก่อน 19.00 น. ได้เนื่องจากกลับบ้านดึกหรือทำงานกะกลางคืน หลายคนไม่เชื่อและบอกว่าสิ่งสำคัญคือต้องจัดการเรื่องต่างๆ ให้ยุ่งและคิดเรื่องอาหารให้น้อยลง จากนั้นจะไม่มีน้ำหนักเกิน ยังมีความคิดเห็นตลกๆ ที่แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินฝากเงินทั้งหมดโดยไม่มีทางถอนออกได้เป็นเวลานานและลาพักร้อนโดยไม่ได้รับค่าจ้างโดยเหลือเงินไว้สำหรับอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น