อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ตามชื่ออาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นได้รับอิทธิพลมาจากคนในภูมิภาคนี้ แม้ว่าประเพณีการกินอาหารของประเทศต่างๆ ที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ฝรั่งเศส กรีซ อิตาลี และสเปน จะแตกต่างกันไปตามวัฒนธรรม ประวัติศาสตร์ และศาสนา แต่ก็มีปัจจัยที่เชื่อมโยงกันด้วย นั่นคือ ผลิตภัณฑ์จากพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืช ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก ชีส และแม้แต่ไวน์แดง โดยปกติแล้ว การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณน้อยจะส่งผลดีต่อร่างกายด้วย จากการวิจัยของนักโภชนาการ พบว่าอาหารเหล่านี้ใช้ร่วมกันได้เท่านั้น [ 1 ]

Ancel Keys ได้ให้คำจำกัดความอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นครั้งแรกว่าเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีน้ำมันพืชสูง ซึ่งพบในกรีซและอิตาลีตอนใต้ในช่วงทศวรรษ 1960 [ 2 ] จากการศึกษาใน 7 ประเทศ พบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ที่ลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับประเทศในยุโรปตอนเหนือและสหรัฐอเมริกา หลังจากติดตามผลเป็นเวลา 25 ปี [ 3 ], [ 4 ] ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา การวิจัยเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ก้าวหน้าขึ้น และคำจำกัดความที่ Keys แนะนำในตอนแรกก็ได้พัฒนาและเปลี่ยนแปลงไป มีหลายวิธีในการกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหาร รวมถึงคำอธิบายทั่วไป ปิรามิดการรับประทานอาหาร ระบบการให้คะแนนล่วงหน้า รูปแบบการรับประทานอาหารภายหลัง หรือปริมาณอาหารและสารอาหาร [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

ตัวชี้วัด

ความสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสำคัญมากจนได้รับการบรรจุอยู่ในรายชื่อวัตถุที่จับต้องไม่ได้ของมรดกโลกของยูเนสโก การประเมินสูงของวิธีการกินนี้เป็นผลมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าสามารถป้องกันน้ำหนักเกินและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ [ 9 ] ด้วยเหตุนี้ชีวิตของผู้คนนับล้านจึงยาวนานขึ้นและมีคุณภาพดีขึ้น

จากข้อมูลดังกล่าว จะทำให้สามารถระบุข้อบ่งชี้ทางคลินิกสำหรับการรับประทานอาหารได้อย่างชัดเจน โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแนะนำสำหรับการป้องกันและรักษาโรคต่อไปนี้:

• โรคอ้วน; [ 10 ]
• เบาหวานประเภท 2; [ 11 ], [ 12 ]
• โรคหลอดเลือดแดงแข็งตัว; [ 13 ]
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน; [ 14 ]
• ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง; [ 15 ]
• โรคขาดเลือด;
• ภาวะซึมเศร้า;[ 16 ]
• โรคอัลไซเมอร์; [ 17 ], [ 18 ]
• โรคสมองเสื่อม;
• มะเร็งเต้านม; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• โรคลำไส้อักเสบ [ 22 ], [ 23 ]

รายการบ่งชี้ยังรวมถึงมะเร็งลำไส้บางชนิดด้วย เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก [ 24 ] เมนูเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการขนานนามอย่างถูกต้องว่าเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยตับยาว เนื่องจากให้โอกาสในการมีชีวิตที่มีคุณภาพและสมบูรณ์จนถึงวัยชรา [ 25 ]

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อการลดน้ำหนัก

คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ใช้เพื่อความสะดวกในการระบุอาหารประจำวันของผู้อยู่อาศัยในชายฝั่งทะเลอันอบอุ่น ซึ่งช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและมีสุขภาพดี รักษาความอ่อนเยาว์และความงามให้ยาวนานที่สุด นักโภชนาการเสนออาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบของตนเองโดยคำนึงถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของส่วนผสมและคำนวณปริมาณอาหาร [ 26 ]

มาลองดูเวอร์ชั่น 7 วันกัน ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อการลดน้ำหนัก เมนูอาหารถูกปรุงขึ้นเพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องน่ารับประทานและน่าเพลิดเพลิน แม้ว่าจะมีปริมาณอาหารน้อยลงก็ตาม

• ชาวสเปน ชาวอิตาลี และชาวชายฝั่งอื่นๆ รับประทานอาหารอย่างมีความสุขและไม่มีข้อจำกัด เพราะพวกเขาไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัด อย่างน้อยก็ข้อจำกัดชั่วคราว

เมนูเมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายมากจนไม่สะดวกในการเรียกว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก อาหารจานดั้งเดิมอย่างข้าวโอ๊ต ไข่ แซนวิช ผลไม้ น้ำผลไม้ และชาเขียวเสิร์ฟเป็นอาหารเช้า ไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้วเสิร์ฟเป็นมื้อเที่ยงหากต้องการ อาหารปรุงจากพาสต้า อาหารทะเล ผัก ชีส และน้ำมันมะกอก สำหรับมื้อเย็น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะกินข้าวกับผักใบเขียว ชีสแข็ง และปลาอบหรือนึ่ง [ 27 ] ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่นิยม โดยมีน้ำหนักของอาหารอยู่ระหว่าง 60 ถึง 200 กรัม

นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว อาหารยังอนุญาตให้ทานของว่างหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยประกอบด้วยผลิตภัณฑ์หนึ่งอย่าง อาจเป็นคีเฟอร์หรือนม [ 28 ] ถั่ว และผลไม้ชนิดหนึ่ง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ชื่อ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" มาจากแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Ansel Keys นักโภชนาการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างวิธีการรับประทานอาหารกับโรคบางชนิดที่ขึ้นอยู่กับอาหารดังกล่าว เช่น โรคอ้วน เบาหวาน [ 29 ] โรคหลอดเลือดแดงแข็ง ความดันโลหิตสูง จากการสังเกตของเขา โรคเหล่านี้พบได้บ่อยในคนที่อาศัยอยู่ไกลจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดคอเลสเตอรอลนั้นใช้หลักการเดียวกับอาหารของชาวสเปน กรีก และอิตาลี ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าน้ำมันมะกอกซึ่งอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน วิตามินอี และไขมันดี เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหาร [ 30 ]

งานวิจัยสมัยใหม่ยืนยันคุณสมบัติพิเศษของผลิตภัณฑ์ในการป้องกันโรคระบบไหลเวียนโลหิตและชะลอความแก่ของร่างกาย [ 31 ] โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์ในการบริโภคน้ำมันดิบที่เสริมด้วยโพลีฟีนอล มีรสขมและมีสีเขียว และมีชื่อบนฉลากว่า "virgen" [ 32 ]

เนยเป็นอาหารเช้าที่ต้องมีและมีประโยชน์มาก แม้แต่ขนมปังชุบน้ำมันมะกอกก็เหมาะสม

• ส่วนผสมที่สำคัญประการที่สองของอาหารลดคอเลสเตอรอลคือถั่วหลายชนิด ซึ่งเป็นแหล่งของแร่ธาตุ โปรตีน และวิตามิน วอลนัทมีประโยชน์ต่อหัวใจโดยเฉพาะ [ 33 ]

เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงสู่ระดับปกติ ตามข้อสรุปของแพทย์ที่ทำการศึกษาดังกล่าว พบว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของมะกอกและถั่วสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ [ 34 ], [ 35 ]

เครื่องดื่มเสริมอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือไวน์คุณภาพดี บางคนเขียนถึงไวน์แดง บางคนเขียนถึงไวน์ขาว แต่ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าไวน์ควรเป็นไวน์แห้งและมีปริมาณไม่เกิน 200 มล. [ 36 ]

ข้อมูลทั่วไป อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อผู้คนพูดถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขาหมายถึงไม่เพียงแค่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพอากาศที่เป็นเอกลักษณ์ ลำดับความสำคัญทางวัฒนธรรม และวิถีชีวิต ซึ่งเป็นปรัชญาเฉพาะตัวของผู้อยู่อาศัยในละติจูดทางตอนใต้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงประเทศที่เป็นส่วนหนึ่งของเขตเมดิเตอร์เรเนียนด้วย มีทั้งหมด 16 ประเทศ ตั้งแต่ชายฝั่งสเปนไปจนถึงตะวันออกกลาง และผลไม้แต่ละชนิดก็เติบโตในพื้นที่ต่างกัน แต่แก่นแท้ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เหมือนกัน นั่นคือผู้อยู่อาศัยริมชายฝั่งชอบอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเลที่อุดมสมบูรณ์ และไข่ [ 37 ]

พวกเขาให้ความเคารพต่อไวน์ เนื่องจากพื้นที่อันอุดมสมบูรณ์ของพวกเขามีสวนองุ่นที่อุดมสมบูรณ์ อาหารดังกล่าวมีแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุด

• อาหารของคนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่เน้นไขมันดี แต่แทบไม่มีเนื้อแดงเลย

นอกจากอาหารที่ควรนำมาซึ่งความสุขแล้ว ชาวเมืองในภูมิภาคนี้ยังมองว่าชีวิตเป็นวันหยุด ไม่ใช่งานหนัก ซึ่งส่งผลดีต่อสภาวะทางอารมณ์ อารมณ์ และทัศนคติที่มีต่อโลกรอบตัวพวกเขา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาวอิตาลีและกรีกมีความสัมพันธ์ทางครอบครัวที่แน่นแฟ้น พวกเขามักจะพบปะกันในครอบครัวใหญ่เพื่อรับประทานอาหารร่วมกัน ไม่เร่งรีบและไม่คลั่งไคล้เรื่องงาน ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะเรียกได้ว่าเป็นคนติดงาน [ 38 ]

อาหารสำหรับผู้รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

รายการอาหารตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั่วไปประกอบด้วยส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ผักหลากสี;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ปลา อาหารทะเล;
• ผักรสเผ็ด(หัวหอม,กระเทียม);
• ผักใบเขียว (โหระพา โรสแมรี่ ไธม์ ออริกาโน)
• ไวน์องุ่น (พันธุ์แดง)
• ไข่;
• วอลนัทและถั่วชนิดอื่นๆ
• สัตว์ปีกในบ้าน;
• ขนมปังขาว ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง

ผักที่เหมาะกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ พริกหวาน มะเขือยาว มะเขือเทศ บวบ ผักโขม และบรอกโคลี [ 39 ] ผลไม้ ได้แก่ อะโวคาโดและองุ่น [ 40 ]

ไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในอาหาร การที่จะมีหรือไม่มีไวน์แดงในอาหารนั้นขึ้นอยู่กับอาหารท้องถิ่นและวัฒนธรรมทางศาสนา ประเพณีของประเทศในยุโรปนั้นให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า โดยเฉพาะไวน์ที่ผลิตเอง และไวน์แดงเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของงานเลี้ยง [ 41 ]

• ประเทศต่างๆ ที่ไม่ได้นับถือศาสนาคริสต์มักจะไม่ดื่มไวน์และดูเหมือนจะรู้สึกสบายดีเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่บริโภคกันในแถบเมดิเตอร์เรเนียนในแต่ละวันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี ส่วนผสมต่างๆ ผ่านการปรุงเพียงเล็กน้อย จึงคงรสชาติตามธรรมชาติและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพเอาไว้ได้ เนื้อหมูและเนื้อสัตว์ประเภทหนักอื่นๆ รวมถึงไข่ ไม่ได้ใช้กันมากเกินไปในแถบนี้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรัสเซีย

โลกยุคใหม่มีขนาดเล็กมากและสื่อสารกันอย่างใกล้ชิดจนหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถนำไปปฏิบัติได้ในทุกมุมโลก แม้จะอยู่ห่างไกลจากทะเลและชายฝั่งที่อบอุ่นก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนผสมหลักทั้งหมดสามารถซื้อได้ในประเทศส่วนใหญ่ที่อยู่ห่างจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

สินทรัพย์ของวิธีการนี้รวมถึงประเพณีเก่าแก่นับพันปี รวมถึงตัวอย่างจริงในยุคของเรา ดังนั้น ชาวยุโรปที่อ้วนท้วนซึ่งย้ายไปทำงานหรืออาศัยอยู่ในสเปน กรีซ อิตาลี ด้วยระบบโภชนาการในท้องถิ่น ในไม่ช้าก็ผอมลง อ่อนเยาว์ลง และมีสุขภาพดีขึ้นต่อหน้าต่อตาเรา

• โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องไปต่างประเทศเพื่อลดน้ำหนัก เพราะปัจจุบันรัสเซียก็มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้ว อาหารชนิดนี้มีความสมดุล มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และไม่แพงเกินไป

ในการสร้างเมนู คุณต้องมีน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาทะเล ผักและผลไม้นานาชนิด รวมถึงกระเทียม นม ชีส และผลิตภัณฑ์นมหมักนานาชนิด ไข่ในปริมาณจำกัด ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ และพาสต้า

แอลกอฮอล์เป็นรายการแยกต่างหากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน กล่าวคือ ไวน์แห้งสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ไม่เกิน 200 มล. ปริมาณดังกล่าวถือว่าทำหน้าที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด กฎหมายของสเปนยังอนุญาตให้ผู้ขับขี่รถยนต์ดื่มไวน์ได้ในปริมาณดังกล่าวด้วย

• อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการชาวสเปนคนเดิมได้เตือนถึงอันตรายของการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดูเหมือนจะมีแอลกอฮอล์อ่อนๆ ชนิดนี้มากเกินไป

ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสมองและจิตใจของคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลอรี่สูงในไวน์ด้วย แอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งไม่ใช่พลังงาน แต่ช่วยเติมเต็มไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เมนูรายละเอียดในแต่ละวัน

เมื่อสร้างเมนูโดยละเอียดสำหรับแต่ละวัน คุณควรใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งส่วนใหญ่มักคำนึงถึงอัตราส่วนขององค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่เหมือนอย่างที่ใช้ในระบบอื่นๆ

• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จินตนาการว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเหมือนพีระมิดชนิดหนึ่ง

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยพบในผักและผลไม้ [ 42 ], [ 43 ] พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ถั่ว ขนมปัง ซีเรียล ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ 60%

• 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดประกอบด้วยไขมันพืช ส่วนประกอบหลักคือน้ำมันมะกอก ซึ่งใช้แทนเนย เนยเทียม และไขมันไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่พบบนโต๊ะอาหารของชาวยุโรปส่วนใหญ่

น้ำมันสกัดเย็นชนิดพิเศษประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโฟโตเคมีคอลซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่ง น้ำมันถั่วเหลือง งา ข้าวโพด ทานตะวัน และถั่วชนิดต่างๆ เป็นที่นิยมน้อยกว่าแต่ยังคงใช้ในอาหาร

โปรตีนคิดเป็นร้อยละ 10 ของอาหารทั้งหมด พบในชีสและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลาและสัตว์ปีกปรุงสุกสัปดาห์ละครั้ง เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู แทบจะไม่มีให้เห็นบนโต๊ะอาหารเลย อาหารประเภทนี้เป็นอาหารหนักที่ผู้รับประทานอาหารจะรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ จำกัดปริมาณไข่ไว้ที่ 4 ชิ้นต่อสัปดาห์ รวมถึงเบเกอรี่ด้วย [ 44 ]

การเปรียบเทียบคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับพีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งสามประเภท

อาหาร	คำแนะนำของ Oldway (2009)	มูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (2011)	แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับประเทศกรีซ (1999)
น้ำมันมะกอก	ทุกมื้ออาหาร	ทุกมื้ออาหาร	ทุกมื้ออาหาร
ผัก	ทุกมื้ออาหาร	≥2 เสิร์ฟต่อมื้อ	รับประทานวันละ 6 ครั้ง
ผลไม้	ทุกมื้ออาหาร	1-2 มื้อต่อมื้อ	รับประทาน 3 มื้อต่อวัน
ขนมปังและซีเรียล	ทุกมื้ออาหาร	1-2 มื้อต่อมื้อ	รับประทานวันละ 8 ครั้ง
พืชตระกูลถั่ว	ทุกมื้ออาหาร	≥2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	3-4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ถั่ว	ทุกมื้ออาหาร	รับประทาน 1-2 ครั้งต่อวัน	3-4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ปลา / อาหารทะเล	บ่อยครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง	≥2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	5-6 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ไข่	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	2-4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
สัตว์ปีก	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ผลิตภัณฑ์จากนม	ปริมาณปานกลาง รายวันหรือรายสัปดาห์	รับประทานวันละ 2 ครั้ง	รับประทานวันละ 2 ครั้ง
เนื้อแดง	น้อยลงบ่อย	<2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	4 เสิร์ฟต่อเดือน
ขนม	น้อยลงบ่อย	<2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์	3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ไวน์แดง	พอประมาณ	ด้วยความพอประมาณและเคารพต่อความเชื่อทางสังคม	รายวัน

ขนาดรับประทานที่ระบุได้แก่ ขนมปัง 25 กรัม มันฝรั่ง 100 กรัม พาสต้าปรุงสุก 50-60 กรัม ผัก 100 กรัม แอปเปิล 80 กรัม กล้วย 60 กรัม ส้ม 100 กรัม แตงโม 200 กรัม องุ่น 30 กรัม นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย ไข่ 1 ฟอง เนื้อสัตว์ 60 กรัม ถั่วแห้งปรุงสุก 100 กรัม

อาหารเช้า

ข้อดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือความสามารถในการสร้างเมนูของคุณเอง ในระหว่างวันผู้ลดน้ำหนักจะได้รับอาหารแบบดั้งเดิมสามมื้อและของว่างสองมื้อ คุณสมบัติที่ทำให้อาหารนี้แตกต่างจากอาหารอื่น ๆ คือความสามารถในการดื่มไวน์เล็กน้อย ตามคำกล่าวของคนอื่น ๆ - ก่อนอาหารกลางวัน - ระหว่างอาหารกลางวันและตอนเย็น อนุญาตให้แทนที่ไวน์ด้วยน้ำองุ่นซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเช่นกัน

• อาหารเช้าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง ทุกคนต้องการคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเพื่อใช้ในการทำงานทางจิตใจและออกกำลังกายระหว่างวัน

ด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรตจึงไม่ถูกสะสมในชั้นไขมัน ไข่เจียวโปรตีน ชีสริคอตต้า พาสต้ารวม ขนมปังปิ้งกับผลไม้หรือสมูทตี้ เป็นชุดอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเช้าเพื่อการลดน้ำหนัก เมื่อได้รับพลังงานสูงสุด ร่างกายจะตื่นตัวตลอดวัน ในขณะเดียวกัน แคลอรี่ก็ถูกนำไปใช้ได้สำเร็จ ไม่มีเวลาสะสมเป็นน้ำหนักส่วนเกิน

• มื้อกลางวันที่ดีประกอบด้วยพาสต้า สลัดกรีก ขนมปังข้าวโพด อกไก่กับมะกอก และข้าว

ก่อนมื้อเที่ยง คุณสามารถดื่มไวน์ซึ่งขึ้นชื่อ ซึ่งหากขาดไวน์นี้ไป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คงไม่สมบูรณ์แบบ สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหรือลิ้มรสชีสกระท่อมและของหวานผลไม้

ในระหว่างวัน แนะนำให้ทานของว่าง 2 อย่าง คือ ก่อนและหลังอาหารกลางวัน ถั่ว ผลไม้ สลัดทูน่า ชีสเฟต้า และน้ำมันมะกอก เป็นอาหารว่างที่เหมาะ

โดยทั่วไปคุณควรทานผักสดหรือผักแปรรูปวันละ 1 กิโลกรัม [ 45 ] และดื่มน้ำ 7-8 แก้วก่อนอาหารด้วย

สูตรอาหาร

แม้ว่าอาหารบางประเภทจะดูไม่น่าดึงดูดนักเนื่องจากต้องใช้เวลาในครัวและเตรียมอาหารที่ซับซ้อน แต่การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนกลับปราศจากอาหารเกินความจำเป็นเหล่านี้ แซนวิช ข้าว ถั่ว ผลไม้ พาสต้า เป็นอาหารง่ายๆ สำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณภาพสูง ซึ่งมักจะทำเองที่บ้าน สูตรอาหารเหล่านี้ไม่ซับซ้อนเลย ไม่ว่าจะเป็นปลาอบ สตูว์ผัก หม้ออบชีส หรือซิร์นิกิ ใครๆ ก็ทำได้ แม้แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวมา

• สำหรับอาหารเช้าพวกเขากินข้าวโอ๊ตกับนมหรือผลไม้ สลัดผลไม้ ไข่เจียว ชีสเค้ก ขนมปังโฮลวีต
• พวกเขากินข้าวและสตูว์ ชีส ปลาทูน่าและมะเขือเทศ
• สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานปลาอบชีส บะหมี่ซีฟู้ด สลัดเฟต้ากับอะโวคาโด มะเขือเทศเชอร์รี และสลัดผักใบเขียว
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดคือโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ ผลไม้หรือชาพร้อมคุกกี้ ส่วนอาหารว่างตอนบ่ายคือแซนวิช ถั่ว ผลไม้แห้งหรือสด

แนะนำให้ปรุงผักและเนื้อสัตว์บนตะแกรงหรือหม้อนึ่ง โดยควรแช่ซีเรียลไว้ในน้ำก่อน

หน่วยวัดปริมาณอาหารโดยทั่วไปคือ 1 ถ้วยตวง 237 มล. ซึ่งเทียบเท่ากับ 16 ช้อนโต๊ะ แนะนำให้เว้นระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารและของว่างให้เท่ากัน เพราะยิ่งได้รับแคลอรีเท่ากัน ก็ยิ่งใช้แคลอรีเท่ากัน

ประโยชน์ที่ได้รับ

เหตุใดการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจึงช่วยปกป้องหลอดเลือดและหัวใจได้ อาหารประเภทนี้ส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไรและทำไม

ปรากฏว่าอาหารของคนในแถบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถต่อต้านปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไม่เพียงแต่คอเลสเตอรอลรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไตรกลีเซอไรด์และสารอื่นๆ ตลอดจนระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลรวมด้วย นี่คือประโยชน์มหาศาลของอาหารสำหรับคนๆ หนึ่งโดยเฉพาะ [ 46 ], [ 47 ]

นอกจากนี้ การศึกษายังค้นพบประโยชน์อีกอย่างหนึ่งโดยไม่คาดคิด หากก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าการลดไขมันควรมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ แต่ปัจจุบันกลับกลายเป็นว่าไม่ใช่ปริมาณแต่เป็นคุณภาพของส่วนประกอบของไขมัน ไขมันไม่ดีมีหลายประเภทและจำเป็นต้องจำกัดปริมาณ ในขณะที่ไขมันดีมีหลายประเภทซึ่งควรมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่มากกว่า [ 48 ]

• มีการอ้างอิงตัวเลขที่น่าสนใจ: เมนูเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หนึ่งในสามและลดความเสี่ยงของเนื้องอกมะเร็งได้ 24% นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคร้ายแรง เช่น โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย [ 49 ], [ 50 ]

ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้เมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ อาจไม่รวดเร็วเท่ากับวิธีลดน้ำหนักแบบทันสมัย แต่ก็ปลอดภัย และจากประสบการณ์ของเมดิเตอร์เรเนียนก็ยืนยันได้ว่าจะได้ผลตลอดไป ในเวลาเดียวกัน อาหารนี้ยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์และปรับปรุงสภาพเล็บ ผิวหนัง และเส้นผมอีกด้วย [ 51 ]

สิ่งที่สามารถและสิ่งที่ไม่สามารถ?

เมื่อตอบคำถามว่า คุณกินอะไรได้บ้าง คุณควรเริ่มจากหลักการที่เรียกว่าพีระมิด ฐานเป็นผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารประจำวันซึ่งบริโภคในปริมาณมาก และด้านบนเป็นอาหารที่รับประทานเป็นครั้งคราวและในปริมาณน้อย พีระมิดแบ่งออกเป็นบล็อก

• สำหรับมื้อเช้า คุณควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และในมื้อเย็น ควรทานอาหารประเภทโปรตีน แทนที่จะใส่น้ำตาล ควรใส่น้ำผึ้งหรือสารทดแทนน้ำตาลในชา

น้ำถือเป็นส่วนสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยบริโภคน้ำวันละ 2 ลิตร น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่มีเครื่องดื่มประเภทอื่น ๆ ห้ามดื่ม แต่ดื่มได้จำกัด (กาแฟ ชา) ยกเว้นชาเขียว ซึ่งสามารถดื่มได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ซุป ผลไม้แช่อิ่ม ชาก็เป็นแหล่งของเหลวเช่นกัน ประสิทธิภาพของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่เพียงพอโดยตรง

ลักษณะเด่นของอาหารคือการมีแอลกอฮอล์ วิธีการส่วนใหญ่ห้ามดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด ในกรณีของเรา มีแอลกอฮอล์แบบดั้งเดิมสำหรับชาวใต้ - ไวน์องุ่นธรรมชาติ เครื่องดื่มองุ่นแห้งไม่เพียงแต่เป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น ไวน์แดงยังมีฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ความแปลกประหลาดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือแบ่งอาหารออกเป็นหลายกลุ่ม:

• ผู้ที่รับประทานอาหารทุกวัน;
• ที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ได้สัปดาห์ละครั้ง;
• สิ่งที่ปรากฏบนเมนูเป็นครั้งคราว: เพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน

อาหารประจำวันประกอบด้วยอาหารใต้แบบดั้งเดิม ได้แก่ ผัก ผลไม้ [ 52 ] น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว พาสต้า ซีเรียล ชีส โยเกิร์ต น้ำ อนุญาตให้กินมันฝรั่งได้เฉพาะช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

สิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ทุกวันคือปลา เนื้อ ไข่ พวกมันกินได้ไม่เกิน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่สามารถดื่มน้ำผลไม้อุตสาหกรรม น้ำอัดลมรสหวาน ไวน์หวาน แอลกอฮอล์เข้มข้น กาแฟ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เนย น้ำตาล - นานๆ ครั้งและในปริมาณน้อย และจะดีกว่าถ้าเติมความหวานให้กับเครื่องดื่มด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ

อาหารที่ได้รับอนุญาตแบ่งออกเป็น 5 มื้อ: มื้อหลัก 3 มื้อและมื้อว่าง 2 มื้อ ผลิตภัณฑ์เมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายมากพอที่จะเตรียมอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพได้เพียงพอทุกวัน คุณสามารถดื่มไวน์ได้ 2 ครั้งต่อวัน สูงสุด 150 มล.

แนวคิดหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้น้ำหนักเป็นปกติโดยผ่านกระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นปกติ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่พร้อมจะรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้เป็นประจำ ปฏิบัติตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ และได้ผลลัพธ์ที่ช้าแต่แน่นอน

ข้อห้าม

ตามความเห็นของนักโภชนาการ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างของอาหารที่สมดุล แทบไม่มีข้อบกพร่องใดๆ ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับคนทุกประเภทที่ไม่มีข้อบ่งชี้เรื่องโภชนาการพิเศษ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ถือเป็นข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์หากรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนอาหารใหม่ในระหว่างตั้งครรภ์หากสตรีเคยรับประทานอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมนั้นไม่มีเหตุผลเพียงพอ

• เราไม่สามารถพูดถึงข้อห้ามได้มากนัก แต่พูดถึงข้อบกพร่องบางประการของอาหารได้ อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ทันที โดยไม่คำนึงถึงราคาของผลิตภัณฑ์

การลดน้ำหนักจะได้ผลหากทำอย่างถาวร ซึ่งแทบจะเป็นแนวทางในการลดน้ำหนักของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญอย่างช้าๆ แต่แน่นอน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรรับประทานอาหารแบบนี้แบบถาวร

หากเปรียบเทียบกับวิธีการอื่นๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะถือว่ามีความภักดีมาก จริงอยู่ที่อาหารประเภทนี้แทบจะไม่มีขนมเลย ซึ่งถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริงสำหรับผู้ที่ชื่นชอบของหวาน และแน่นอนว่าการแพ้ผลิตภัณฑ์หรือส่วนประกอบอาหารบางอย่างของแต่ละบุคคลก็ไม่ใช่เรื่องแปลก [ 53 ]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ผู้ที่อ้วนมากมักรอผลอย่างเปล่าประโยชน์ โดยหวังเพียงเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเท่านั้น ในกรณีดังกล่าว จำเป็นต้องใช้วิธีการแก้ไขที่เข้มงวดยิ่งขึ้น สำหรับการลดน้ำหนักประเภทอื่น ควรอดทน น้ำหนักจะลดลงทีละน้อย

มีข้อมูลเกี่ยวกับการสังเกตของหญิงตั้งครรภ์เกี่ยวกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ผู้หญิงรับประทานอาหารตามปกติโดยบันทึกผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ตนบริโภค ปรากฏว่าการรับประทานอาหารที่ใกล้เคียงกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากที่สุดมีผลดีที่สุดต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้ในเด็กจะลดลง ซึ่งได้รับการยืนยันจากการสังเกตเด็กในเวลาต่อมาในช่วงหกปีแรกของชีวิต [ 54 ]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่มีผัก เนื้อทอด กระเทียม เครื่องเทศ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร ตับและถุงน้ำดีผิดปกติได้ ในกรณีที่มีโรคหัวใจรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหาร

บทวิจารณ์

นักโภชนาการแสดงความคิดเห็นในเชิงบวกเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยพวกเขาเห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารในครอบครัวทุกวัน โดยมีข้อชี้แจงบางประการ ผลลัพธ์ที่ได้ค่อนข้างช้า แต่คงที่และเชื่อถือได้

ผู้ที่ลดน้ำหนักบางคนไม่เห็นข้อเสียของวิธีการนี้ พวกเขาสังเกตเห็นประโยชน์ ไม่มีความรู้สึกไม่สบาย และค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่วิธีการอื่นๆ มากมายไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ พวกเขาเขียนเกี่ยวกับการปรับปรุงสภาพผิวและสุขภาพโดยรวม พบว่าน้ำหนักลดลง 3-5 กิโลกรัมต่อเดือน

ในละติจูดทางตอนเหนือ ผู้คนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าผักสดคุณภาพดีในราคาไม่แพงจะหมดสต็อกในฤดูใบไม้ร่วงและกลับมาวางขายอีกครั้งในฤดูร้อนถัดมา ทำให้ราคาอาหารแพงขึ้นสำหรับพวกเขา

ผลลัพธ์

ผลลัพธ์เริ่มแรกจะเห็นได้ชัดหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ โดยจะสังเกตเห็นได้จากรูปร่างที่ดีขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ผลลัพธ์ควรได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการใช้ชีวิต การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมักเป็นที่นิยมในหมู่คนดังระดับโลก ไม่ว่าจะเป็นดาราดังในวงการบันเทิงหรือวงการภาพยนตร์ สำหรับหลายๆ คนแล้ว ระบบนี้ได้กลายเป็นวิถีชีวิตและวิธีที่จะช่วยให้มีรูปร่างที่ดีที่สุดอยู่เสมอ

การลดน้ำหนักอย่างราบรื่นไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย จึงไม่ต้องรีบลดน้ำหนักให้กลับมาอ้วนอีก นอกจากจะได้หุ่นที่เพรียวบางขึ้นแล้ว คนที่ลดน้ำหนักได้ยังได้รับประสบการณ์ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงโอกาสในการลดน้ำหนักอย่างถาวรอีกด้วย

ข้อเสียหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการลดน้ำหนักที่ช้า แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจรับประทานอาหารอย่างถูกต้องแล้ว นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด เป้าหมายหลักของวิธีนี้คือการปรับตัวให้ชินกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่เข้มงวด คุณสามารถใช้ชีวิตด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวได้ตลอดไป ทำให้มีน้ำหนักปกติและเสริมสร้างสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องเครียดและหิว