การรับประทานอาหาร 90 วัน

ในการแสวงหาความสวยงามและการลดน้ำหนัก พวกเราหลายคนพยายามใช้วิธีการลดน้ำหนักใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ แผนการรับประทานอาหารระยะสั้นเป็นที่นิยมอย่างมาก เช่น การรับประทานอาหาร 3 หรือ 5 วัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่าจะรักษาผลการลดน้ำหนักที่ได้ไว้ได้ ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แผนการรับประทานอาหาร 90 วัน ซึ่งคิดค้นโดยนักโภชนาการจากสโลวีเนีย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเรื่องนี้ หลักการรับประทานอาหาร 90 วันมีความหลากหลายและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

แก่นแท้ของการรับประทานอาหาร 90 วัน

แนะนำให้รับประทานอาหาร 90 วัน โดยเฉพาะกับผู้ที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า 20 กิโลกรัม ระยะเวลา 3 เดือนถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และรับประกันว่าน้ำหนักที่ลดลงจะไม่กลับมาอีก

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการเน้นการรับประทานอาหารแยกมื้อ ซึ่งจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น และการลดค่าพลังงานของอาหารก็เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบแยกส่วนอาจดูเป็นเรื่องยากในตอนแรก หลายคนอาจรู้สึกไม่สบายตัวและรู้สึกหิวตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ร่างกายมักจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นในช่วงต่อไปของการรับประทานอาหารจึงดำเนินไปโดยไม่มีปัญหา

ก่อนเริ่มรับประทานอาหารตามแผนการลดน้ำหนัก ควรวัดขนาดเริ่มต้น รวมถึงรอบเอวและสะโพกเสียก่อน แนะนำให้วัดขนาดเพิ่มเติมสัปดาห์ละครั้งในวันที่คุณสะดวก

ขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนโภชนาการควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นการเดิน จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายตอนเช้าก็ได้ แล้วแต่คุณ

เคล็ดลับโภชนาการที่มีประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหาร 90 วัน

• มื้อเช้าควรมีเพียงผลไม้เท่านั้น
• แนะนำให้เริ่มทานมื้อเที่ยงไม่เกินเที่ยงวัน หากรู้สึกหิวเร็วกว่านั้น ให้ทานผลไม้แทน
• ควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้อหลัก 3 ชั่วโมง ส่วนวันโปรตีนควรเว้นระยะห่าง 4 ชั่วโมง
• ไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคผลไม้ในช่วงวันผลไม้
• ไม่แนะนำให้ทานอาหารก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง
• มื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ สักครึ่งหนึ่งของมื้อเที่ยง
• พยายามอย่ารับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนที่ซื้อจากร้าน แต่ควรปรุงอาหารจากผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเท่านั้น
• อย่าละเลยน้ำมันพืช - ใส่ลงในสลัด
• ควรให้ความสำคัญกับอาหารต้ม ตุ๋น และอบมากกว่า
• แทนที่จะใช้เกลือ ลองใช้เครื่องปรุงรสแทนจะดีกว่า - ดีต่อสุขภาพมากกว่า
• อย่าลืมเรื่องปริมาณการดื่มของคุณ: อย่างน้อยวันละหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตร
• น้ำหนักที่ลดลงโดยเฉลี่ยในระยะเวลาสามเดือนอาจอยู่ที่ประมาณ 20 กิโลกรัม
• การเลิกรับประทานอาหารแบบเดิมนั้นไม่มีคุณสมบัติพิเศษใดๆ เลย แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปและรับประทานขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งมากเกินไป เป็นการดีหากคุณรับประทานผลไม้ในตอนเช้าและดื่มน้ำสะอาดต่อไป อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักยอมรับว่าหลังจากรับประทานอาหารแยกกันเป็นเวลาสามเดือน พวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบเดิมจนยากที่จะกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิม
• คุณสามารถกลับมารับประทานอาหารตามแผนเดิมได้อีกครั้งหลังจากหยุดรับประทานอาหารไป 3 เดือน

ผลลัพธ์เชิงบวกของการรับประทานอาหารนั้นสังเกตได้จากวัฏจักรธรรมชาติที่ใช้ในโภชนาการ:

• ตั้งแต่เวลา 04.00 น. ถึง 12.00 น. จะเป็นรอบการชำระล้างตามธรรมชาติ โดยจะบริโภคอาหารให้น้อยที่สุดและดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ตั้งแต่เที่ยงวันถึง 20.00 น. – เป็นเวลารับประทานอาหารมื้อหลักโดยผสมผสานวัตถุดิบหลายชนิด
• ตั้งแต่เวลา 20.00 น. ถึง 04.00 น. ของวันถัดไป ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนจากกระบวนการย่อยอาหาร

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในอาหาร 90 วัน:

• คุณสามารถกินอาหารได้เกือบทุกชนิด ซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในเมนูอาหารลดน้ำหนัก

สิ่งที่คุณไม่ควรทาน:

• ข้อห้ามโดยเด็ดขาดมีอยู่เฉพาะกับผลิตภัณฑ์ที่มีสารตัวเติมสังเคราะห์ ตลอดจนเกลือและน้ำตาลปริมาณมาก
• คุณไม่สามารถรวมเมนูเนื้อกับไข่, คีเฟอร์และคอทเทจชีสกับเนื้อสัตว์หรือไข่ได้

สำหรับแต่ละวันของการรับประทานอาหารจะมีรายการผลิตภัณฑ์เฉพาะที่วางแผนไว้:

• วันแรกของการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน โดยสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนได้ทุกชนิด เช่น เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่
• วันที่ 2 รับประทานอาหารประเภทแป้ง โดยสามารถรับประทานอาหารที่มีแป้งสูงได้ เช่น มันฝรั่ง ถั่ว ขนมปังดำ และโจ๊กทุกชนิด
• วันที่ 3 คือ คาร์โบไฮเดรต อนุญาตให้ทานโจ๊ก ขนมปังดำ เส้นหมี่ คุกกี้ไร้เชื้อ อาหารประเภทผัก หากต้องการทานของหวาน ก็สามารถทานช็อกโกแลตดำได้เล็กน้อย
• วันที่สี่ประกอบด้วยเมนูผลไม้ อาหารประจำวันนี้ประกอบด้วยไม่เพียงแต่ผลไม้และผลไม้แห้งเท่านั้น แต่ยังมีถั่วและเมล็ดพืชด้วย โดยรับประทานครั้งละไม่เกิน 25 กรัม นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดซึ่งไม่ถือเป็นเครื่องดื่ม แต่เป็นอาหารมื้อเต็ม

ทุกๆ 29 วันของการรับประทานอาหาร คุณควรจะระบายของเสียออกจากร่างกาย โดยแทนที่จะรับประทานอาหารทุกมื้อ คุณควรดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น วันถัดไปหลังจากระบายของเสีย ควรรับประทานโปรตีน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก 90 วัน

เมนูโปรตีน: สำหรับมื้อเช้า – ผลไม้ชนิดเดียวกัน 2 ลูก (เช่น ส้ม 2 ลูก กล้วย 2 ลูก เป็นต้น) สำหรับมื้อเที่ยง:

• เนื้อสีขาวหรือปลาไม่ติดมัน หรือเมนูไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม
• สลัดหั่นสดๆ
• ขนมปังดำหนึ่งแผ่น

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานส่วนที่เหลือจากมื้อเที่ยงได้ (โดยลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง) ยกเว้นขนมปัง ซึ่งควรงดทานในตอนเย็น

คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า ชาต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากนม (สูงสุด 200 มล.) ได้ตลอดทั้งวัน

เมนูแป้ง: อาหารเช้า – เหมือนวันก่อน สำหรับมื้อกลางวัน:

• ถั่ว (200 กรัม) หรือ มันฝรั่ง (200 กรัม) หรือ ข้าวต้ม (200 กรัม)
• ขนมปังดำหนึ่งแผ่น;
• สลัดผักชนิดต่างๆ

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารจานเดียวกับมื้อกลางวันได้ ยกเว้นขนมปัง

เครื่องดื่มที่เหมาะสม ได้แก่ น้ำเปล่าและชาไม่มีน้ำตาล

เมนูคาร์โบไฮเดรต: อาหารเช้าเหมือนเดิมกับวันก่อน ส่วนมื้อกลางวัน:

• ก๋วยเตี๋ยวผัดสมุนไพร หรือพิซซ่ามะเขือเทศ หรือผักตุ๋นซอสมะเขือเทศ (ไม่เกิน 200 กรัม)
• บิสกิตแห้ง, แพนเค้กคีเฟอร์ (ไม่เกิน 250 กรัม);
• โจ๊กบัควีทหรือลูกเดือย (200 กรัม)

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถกินคุกกี้ได้ 2-3 ชิ้น หรือไอศกรีม 100 กรัม หรือเค้ก 1 ชิ้น (70-80 กรัม) คุณควรทานดาร์กช็อกโกแลต 10-15 กรัม

เมนูวิตามิน: อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ควรมีเพียงผลไม้และอาหารจานผลไม้เท่านั้น นอกจากนี้ คุณสามารถกินถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้แห้งสักกำมือ

สลับกันไปตลอด 90 วัน แนะนำให้อดน้ำทุก 29 วัน

หากคุณต้องการเร่งการลดน้ำหนักของคุณ หรือพูดอีกอย่างก็คือ ต้องการลดผลลัพธ์ คุณสามารถลดขนาดส่วนอาหารหรือค่าพลังงานของมื้ออาหารของคุณได้

สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก 90 วัน

เมื่อเริ่มรับประทานอาหาร หลายคนมักสงสัยว่าจะเตรียมอาหารอย่างไรไม่ให้เบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ ลองทดลองกับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตตามวันที่รับประทานอาหารดู

ปลาสวายอบเมนูโปรตีน

ส่วนผสม: เนื้อปลาสวายหรือปลาชนิดอื่น 1 กก., หัวหอม 2 ชิ้น, มะเขือเทศ 1 ชิ้น, พริกหวาน 1-2 ชิ้น, ชีสขูด 100 กรัม, ครีมเปรี้ยว 200 มล., เครื่องปรุงรสสำหรับปลา

หั่นปลาเป็นชิ้นพอดีคำ หั่นหัวหอมเป็นวง ผสมหัวหอมวง ครีมเปรี้ยว และเครื่องปรุงรสในภาชนะ ผสมให้เข้ากัน

นำปลาที่หั่นแล้วใส่ลงในส่วนผสมครีมเปรี้ยว ค่อยๆ จุ่มปลาแต่ละชิ้นลงไป ควรแช่ปลาไว้ในที่เย็นประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อหมัก

ทาเนยทานตะวันบนแม่พิมพ์แล้วปูด้วยกระดาษรองอบ วางเนื้อปลาที่หมักไว้ในส่วนผสมไว้ด้านบน เกลี่ยครีมเปรี้ยวที่เหลือให้ทั่วชิ้นปลาแต่ละชิ้น วางมะเขือเทศหั่นเป็นแว่นไว้ด้านบน โรยด้วยชีสขูด

นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200°C นานประมาณครึ่งชั่วโมง เมื่อเสิร์ฟสามารถโรยสมุนไพรลงไปได้

[ 1 ]

ซุปเนื้อเข้มข้นสำหรับเมนูแป้ง

ส่วนผสม: ข้าวซีเรียล 50-70 กรัม หัวหอมใหญ่ 1 หัว แครอท 1 หัว ถั่วกระป๋อง 1 กระป๋อง มันฝรั่งขนาดกลาง 3 ลูก เครื่องปรุงรส น้ำซุปผัก

ใส่ข้าว มันฝรั่งหั่นเต๋า แครอทหั่นเต๋า และหัวหอม (ที่ทอดในน้ำมันพืชไว้ก่อนหน้านี้) ลงในน้ำซุปเดือด ปรุงจนสุก ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 10 นาที ใส่ถั่ว เครื่องปรุงรส และโรยด้วยสมุนไพร เมื่อเสิร์ฟ คุณสามารถใส่ครีมเปรี้ยวครึ่งช้อนโต๊ะได้

[ 2 ]

ข้าวต้มเมนูคาร์โบไฮเดรต

ส่วนผสม: ข้าวโพดบด 200 กรัม, ข้าวฟ่าง 100 กรัม, นม 700 มล., น้ำตาลเล็กน้อย, เนยเล็กน้อย, ลูกเกด 100 กรัม (หรือแอปริคอตแห้งสับ), น้ำ 600 มล.

ล้างซีเรียล ต้มในน้ำก่อน จากนั้นเติมนม ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ปรุงเป็นเวลาประมาณ 20 นาที จากนั้นปิดฝาแล้วทิ้งไว้ ครึ่งชั่วโมงก็ทานได้!

เมนูสลัดผลไม้

ส่วนผสม:โยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีสารเติมแต่ง), ส้ม 1 ลูกหรือส้มเขียวหวาน 2 ลูก, กล้วย 1 ลูก, ลูกแพร์ 1 ลูก (หรือแอปเปิล) 1 ลูก, วอลนัทสับ 100 กรัม

หั่นผลไม้แบบสุ่ม ผสมอย่างระมัดระวัง และปรุงรสด้วยโยเกิร์ต คุณสามารถเพิ่มผลไม้เกือบทุกชนิดตามชอบ

ขอให้ทานให้อร่อย!

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงควบคุมอาหารถือเป็นเรื่องที่ดี ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่ให้สม่ำเสมอ

หากคุณละเมิดคำแนะนำด้านโภชนาการโดยบังเอิญหรือด้วยเหตุผลอื่นใด ไม่ต้องกังวล สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดรับประทานอาหารที่แยกจากกันและปฏิบัติตามคำแนะนำนั้นต่อไป อย่าลืมว่าทุกๆ วันคุณกำลังเข้าใกล้เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

การรับประทานอาหาร 90 วัน เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ จะต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์หลังจากที่เขาหรือเธอแน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม ข้อห้ามดังกล่าวอาจรวมถึงโรคของระบบย่อยอาหาร ตลอดจนโรคติดเชื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ข้อห้ามดังกล่าวอาจรวมถึงโรคของระบบย่อยอาหาร ตลอดจนโรคติดเชื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ไม่แนะนำให้ใช้การรับประทานอาหารนี้ในระหว่างตั้งครรภ์