สารอาหารล้ำค่า 11 ชนิด จำเป็นสำหรับอะไร?

เบต้าแคโรทีน

กลไกการออกฤทธิ์:

เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว เบตาแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ขนาดที่แนะนำ:

ไม่มีขนาดยาที่แนะนำสำหรับการรับประทานเบตาแคโรทีน

แหล่งอาหารของเบตาแคโรทีน:

รับประทานผักและผลไม้สีเขียวเข้มและสีส้ม (มะละกอ มะม่วง) จำนวนมากทุกสัปดาห์เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินเอและใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บี12

กลไกการออกฤทธิ์:

วิตามินบี 12 ใช้ในการสร้าง DNA ซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของยีน และในการรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและเม็ดเลือดแดง

ขนาดที่แนะนำ:

2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปี ถือว่าตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับธาตุนี้ได้อย่างครบถ้วน แม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภค 6 ไมโครกรัมต่อวันจะช่วยให้ดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้นก็ตาม

แหล่งอาหารของ B12:

B12 ผูกกับโปรตีน ดังนั้นอาหารเช่น เนื้อ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ตและนม) จึงเป็นแหล่งสำคัญของ B12

[ 1 ]

โครเมียม

กลไกการออกฤทธิ์:

โครเมียมมีส่วนร่วมในกระบวนการผลิตพลังงานที่มีประโยชน์จากแหล่งพลังงาน ช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์อินซูลินได้ง่ายขึ้น

ขนาดที่แนะนำ:

แม้ว่าจะมีการวิจัยที่น่าผิดหวังเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเสริมโครเมียมต่อการลดน้ำหนัก แต่ร่างกายยังคงต้องการธาตุนี้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 50-200 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของโครเมียม:

แหล่งที่ดีที่สุดของโครเมียมคือขนมปังและซีเรียลธัญพืชทั้งเมล็ด เนื้อ ถั่ว ลูกพลัม ลูกเกด เบียร์ และไวน์

[ 2 ]

วิตามินเค

กลไกการออกฤทธิ์:

ร่างกายใช้วิตามินเคเพื่อสร้างโปรตีนหลายชนิด โปรตีนบางชนิดใช้ในการสร้างปัจจัยที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อการหยุดเลือดและการรักษาบาดแผล

ขนาดที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันในปัจจุบันคือ 90 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง และ 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย โชคดีที่ภาวะขาดวิตามินเคเกิดขึ้นได้น้อยมาก

แหล่งอาหารของวิตามินเค:

กะหล่ำปลี ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักร็อกเก็ต ผักกาดหอม คาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก มะเขือเทศ

โพแทสเซียม

กลไกการออกฤทธิ์:

โพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญเกือบทั้งหมดในร่างกายของเรา ได้แก่ การรักษาความดันโลหิต การทำงานของหัวใจและไต การหดตัวของกล้ามเนื้อ และแม้แต่การย่อยอาหาร

ขนาดที่แนะนำ:

จากการสำรวจพบว่าผู้คนจำนวนมากบริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งอยู่ที่ 4,700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น

แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียม:

อาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพดั้งเดิมนั้นดีที่สุด ดังนั้น ควรทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โดยเฉพาะผลไม้และผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

แมกนีเซียม

กลไกการออกฤทธิ์:

แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อกระบวนการสำคัญบางอย่างในร่างกายของเรา โดยมีหน้าที่ในการขับเคลื่อนปฏิกิริยาทางชีวเคมีประมาณ 300 ปฏิกิริยา โดยปฏิกิริยาที่สำคัญที่สุดคือการผลิตพลังงานจากอาหารที่เรากิน

ขนาดที่แนะนำ:

ประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 350 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย ส่วนปริมาณสูงสุดสำหรับอาหารเสริมแมกนีเซียมอยู่ที่ 350 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม:

แร่ธาตุนี้พบได้ในปริมาณมากในอะโวคาโด ถั่ว และผักใบเขียว รวมถึงกีวี อัลมอนด์ และสควอชเอคอร์น

วิตามินซี

กลไกการออกฤทธิ์:

เป็นที่ทราบมานานแล้วว่าวิตามินซีเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของกระดูก ผิวหนัง หลอดเลือด และเนื้อเยื่ออื่นๆ

ขนาดที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันคือ 90 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 75 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง โดยร่างกายสามารถดูดซึมได้สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของวิตามินซี:

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมด รวมทั้งส้ม พริกหยวกเขียว สตรอว์เบอร์รี่ บร็อคโคลี่ แคนตาลูป และมะเขือเทศ หัวผักกาด มันเทศ และกระเจี๊ยบเขียว

วิตามินดี

กลไกการออกฤทธิ์:

วิตามินดีมีประโยชน์ต่อกระดูกเป็นหลัก เนื่องจากวิตามินดีทำปฏิกิริยากับแคลเซียมเพื่อช่วยสร้างและปกป้องกระดูก

ขนาดที่แนะนำ:

คำแนะนำอย่างเป็นทางการคือ 200 หน่วยสากลสำหรับเด็ก และ 600 หน่วยสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 71 ปี ปริมาณยาสำหรับบุคคลอื่นๆ อาจแตกต่างกันไประหว่างตัวเลขเหล่านี้

แหล่งอาหารของวิตามินดี:

แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ นมเสริมวิตามินและซีเรียลอาหารเช้าเป็นหลัก นอกจากปลาบางชนิด เช่น ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีนแล้ว ไม่มีแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามินดี มีเพียงแสงแดดโดยตรงและอาหารเสริมเท่านั้น

โฟเลต/กรดโฟลิก

กลไกการออกฤทธิ์:

กรดโฟลิกมีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดกรดโฟลิกเป็นสาเหตุหลักของความผิดปกติของกระดูกสันหลังในทารกแรกเกิด

ขนาดที่แนะนำ:

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ทานวิตามินรวมที่มีโฟเลต 400 ไมโครกรัม โดยปริมาณโฟเลตสูงสุดที่ปลอดภัยคือ 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของโฟเลต:

กรดโฟลิกพบมากในตับ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา ผักโขม ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง และซีเรียลเสริมสารอาหาร

สังกะสี

กลไกการออกฤทธิ์:

สังกะสีเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์เกือบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ และนอกจากหน้าที่อื่นๆ แล้ว ยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและควบคุมระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย

ขนาดที่แนะนำ:

ขนาดที่แนะนำต่อวันคือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง

แหล่งอาหารที่มีสังกะสี:

หอยนางรม เนื้อวัวสันในปรุงสุก ไก่งวง ถั่วกาบาโซ่ ขาไก่ย่าง เมล็ดฟักทอง หมูสันในปรุงสุก โยเกิร์ตไขมันต่ำ เต้าหู้ จมูกข้าวสาลี เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว และชีสสวิส

วิตามินอี

กลไกการออกฤทธิ์:

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถอธิบายหน้าที่ทั้งหมดของวิตามินอีได้ แต่พวกเขาแนะนำว่าวิตามินอีมีอิทธิพลต่อระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซม DNA การสร้างเม็ดเลือดแดง และการดูดซึมวิตามินเค

ขนาดที่แนะนำ:

ขนาดที่แนะนำคือ 23 หน่วยสากลหรือ 15 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เนื่องจากถั่วและน้ำมันมีวิตามินอีในปริมาณสูง และอาหารไขมันต่ำบางชนิดมีวิตามินอีในปริมาณไม่เพียงพอ

แหล่งอาหารของวิตามินอี:

น้ำมันจมูกข้าวสาลี เมล็ดพืช ผักโขมปรุงสุก อัลมอนด์ เฮเซลนัท และน้ำมันดอกคำฝอย