11 องค์ประกอบทางโภชนาการที่มีชื่อเสียง: ทำไมเราถึงต้องการ?

เบต้าแคโรที

กลไกของการกระทำ:

การเข้าสู่ร่างกายเบต้าแคโรทีนจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสายตาที่แข็งแรงระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นกลางอนุมูลอิสระ

ปริมาณที่แนะนำ:

สำหรับเบต้าแคโรทีนไม่มีปริมาณที่แนะนำ

แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน:

ในแต่ละสัปดาห์คุณจะรับประทานผักและผลไม้สีส้มและสีเขียวเข้มจำนวนมาก (มะละกอมะม่วง) เพื่อสร้างความต้องการวิตามินเอและใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติที่เป็นไปได้ของสารต้านอนุมูลอิสระ

B12

กลไกของการกระทำ:

วิตามินบี 12 ใช้ในการก่อตัวของดีเอ็นเอองค์ประกอบโครงสร้างของยีนและการบำรุงรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและเม็ดเลือดแดง

ปริมาณที่แนะนำ:

2.4 micrograms ต่อวันสำหรับคนที่มีอายุมากกว่า 14 ปีเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับองค์ประกอบนี้แม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการกินอาหาร 6 ไมโครกรัมต่อวันจะช่วยให้ดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น

แหล่งอาหาร B12:

B12 ร่วมกับโปรตีนดังนั้นอาหารเป็นเนื้อสัตว์เช่นเนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์นม (เช่นโยเกิร์ตและนม) เป็นแหล่งหลักของมัน

[1]

โครเมียม

กลไกของการกระทำ:

โครเมี่ยมมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างพลังงานที่มีประโยชน์จากแหล่งพลังงานของโภชนาการซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้ปริมาณกลูโคสเข้าสู่เซลล์อินซูลิน

ปริมาณที่แนะนำ:

แม้ว่าผลลัพธ์ที่น่าผิดหวังของการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของสารเติมแต่งโครเมียมต่อกระบวนการสูญเสียน้ำหนักร่างกายต้องการธาตุนี้ ปริมาณรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 50-200 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารของโครเมียม:

แหล่งที่ดีที่สุดของโครเมี่ยม ได้แก่ ขนมปังและธัญพืชจากธัญพืชเนื้อถั่วถั่วเหลืองลูกเกดเบียร์และไวน์

[2]

วิตามินเค

กลไกของการกระทำ:

วิตามิน K ถูกใช้โดยร่างกายเพื่อผลิตโปรตีนที่แตกต่างกันจำนวนมาก บางส่วนของพวกเขาถูกนำมาใช้เพื่อสร้างปัจจัยที่ทำให้เกิดกระบวนการแข็งตัวของเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหยุดเลือดและการรักษาแผลและบาดแผล

ปริมาณที่แนะนำ:

ในขณะนี้ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันอยู่ที่ 90 ไมโครกรัมสำหรับสตรีและ 120 สำหรับผู้ชาย โชคดีที่การขาดวิตามินเคมีน้อยมาก

แหล่งอาหารของวิตามิน K:

กะหล่ำปลี, ผักโขม, ผักชนิดหนึ่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, rucola, ผักกาดหอม, คาโนลา, ถั่วเหลืองและน้ำมันมะกอก, มะเขือเทศ

โพแทสเซียม

กลไกของการกระทำ:

โพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญเกือบทั้งหมดของร่างกายของเราในการรักษาความดันโลหิตการทำงานของหัวใจและไตการหดตัวของกล้ามเนื้อและแม้แต่การย่อยอาหาร

ปริมาณที่แนะนำ:

แบบสำรวจแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากกินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำซึ่งเป็น 4.700 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น

แหล่ง Potassium ของโพแทสเซียม:

ผลิตภัณฑ์ที่ใกล้เคียงกับสภาพดั้งเดิมของพวกเขาเหมาะสมที่สุดดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่ไม่ได้รับการประมวลผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำธัญพืชปลาและเนื้อไขมันต่ำ

แมกนีเซียม

กลไกของการกระทำ:

แมกนีเซียมเป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวเคมีประมาณ 300 ปฏิกิริยาที่สำคัญที่สุดคือการผลิตพลังงานจากอาหารที่เรากิน

ปริมาณที่แนะนำ:

ประมาณ 300 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 350 สำหรับผู้ชายขีด จำกัด ด้านบนของอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 350 มก.

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม:

แร่ในปริมาณมากพบในอะโวคาโดถั่วและผักใบเขียวเช่นเดียวกับในกีวีอัลมอนด์และสควอช Acorn

วิตามินซี

กลไกของการกระทำ:

เป็นที่รู้กันดีว่าวิตามินซีเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของคอลลาเจนโครงสร้างของกระดูกกระดูกหลอดเลือดและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

ปริมาณที่แนะนำ:

ในขณะนี้ยาที่แนะนำคือ 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 75 มก. สำหรับผู้หญิง ร่างกายสามารถดูดซึมได้สูงสุด 400 มก. ต่อวัน

แหล่งอาหารของวิตามิน C:

ผักและผลไม้ทุกชนิดรวมทั้งส้มพริกหยวกสีเขียวสตรอเบอร์รี่ผักชนิดหนึ่งแคนตาลูปและมะเขือเทศหัวผักกาดมันเทศ (มันเทศ) และสภาพแวดล้อม

วิตามินดี

กลไกของการกระทำ:

ประการแรกวิตามินดีเป็นประโยชน์สำหรับกระดูกเนื่องจากมีปฏิสัมพันธ์กับแคลเซียมและช่วยในการสร้างและปกป้องกระดูก

ปริมาณที่แนะนำ:

คำแนะนำอย่างเป็นทางการคือ 200 หน่วยสากลสำหรับเด็กและ 600 สำหรับคนที่มีอายุมากกว่า 71 ปี ปริมาณสำหรับคนอื่น ๆ ทั้งหมดสามารถผันผวนภายในพารามิเตอร์เหล่านี้ได้

แหล่งอาหารของวิตามินดี:

ไปยังแหล่งอาหารของวิตามินดีคุณสามารถรวมวิตามินนมและธัญพืชอาหารเช้าได้ นอกเหนือจากปลาหลายชนิดเช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาซาร์ดีนยังไม่มีแหล่งอาหารธรรมชาติอีกต่อไปของวิตามินดีดังนั้นยังมีเพียงแสงแดดและวัตถุเจือปนอาหารเท่านั้น

กรดโฟลิค / โฟเลต

กลไกของการกระทำ:

กรดโฟลิคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของเซลล์ใหม่รวมถึง erythrocytes การขาดกรดโฟลิคเป็นสาเหตุหลักของความบกพร่องของกระดูกสันหลังในทารกแรกเกิด

ปริมาณที่แนะนำ:

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ทาน multivitamin ที่มีกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม; 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเป็นขีด จำกัด ที่ปลอดภัยสูงสุดสำหรับกรดโฟลิค

แหล่งอาหารของกรดโฟลิค:

กรดโฟลิคมีมากมายในตับถั่วแห้งถั่วลิสงผักโขมและผักใบเขียวและหน่อไม้ฝรั่งวิตามินซี

สังกะสี

กลไกของการกระทำ:

สังกะสีเป็นส่วนสำคัญของเซลล์เกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ในหมู่ฟังก์ชันอื่น ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมระดับฮอร์โมนเพศชาย

ปริมาณที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำประจำวันคือ 11 มก. สำหรับผู้ชายและ 8 มก. สำหรับผู้หญิง

แหล่งอาหารของสังกะสี:

หอยนางรมเนื้อสุกไก่งวงถั่วชิกพี, แฮมไก่ย่าง, เมล็ดฟักทองสุกเนื้อหมู, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, เต้าหู้, จมูกข้าวสาลี, เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วและสวิสชีส

วิตามินอี

กลไกของการกระทำ:

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ให้ความสำคัญกับการทำงานของวิตามินอี แต่คิดว่ามันมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันการซ่อมแซมดีเอ็นเอการสร้างเม็ดเลือดแดงและการดูดซึมวิตามินเค

ปริมาณที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำคือ 23 หน่วยสากลหรือ 15 มิลลิกรัมสำหรับชายและหญิงเนื่องจากถั่วและน้ำมันมีวิตามินอีเป็นจำนวนมากอาหารที่มีไขมันต่ำบางส่วนมีปริมาณวิตามินอีไม่เพียงพอ

แหล่งอาหารของวิตามินอี:

น้ำมันจากกะหล่ำ เมล็ดทานตะวันผักโขมต้มอัลมอนด์เฮเซลนัทและน้ำมันดอกคำฝอย