การรับประทานอาหารก่อนตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารก่อนตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตของผู้หญิง เพราะความสามารถในการให้กำเนิดลูกที่มีสุขภาพแข็งแรงถือเป็นของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากธรรมชาติ และเป็นเป้าหมายหลักในชีวิตของแม่ที่ตั้งครรภ์

บ่อยครั้งในการแสวงหาหุ่นในอุดมคติ ผู้หญิงมักลืมความรับผิดชอบและตั้งเงื่อนไขที่เข้มงวดกับตัวเอง การรับประทานอาหารแบบเดียว การอดอาหาร ยาลดน้ำหนัก โภชนาการที่ไม่ดี และการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าในฟิตเนสคลับ ล้วนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในกระบวนการ เตรียมตัว ตั้งครรภ์

ไม่ควรใช้กลยุทธ์ดังกล่าวเพื่อควบคุมน้ำหนักเกินในช่วงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ แต่สามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้!

[ 1 ], [ 2 ]

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนตั้งครรภ์

การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีลูกที่สมบูรณ์แข็งแรงนั้นต้องอาศัยโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารก่อนตั้งครรภ์ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และสุขภาพที่ดีของมารดา ในช่วงนี้ สตรีมีครรภ์ควรดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัด เพราะทราบกันดีว่าตลอด 9 เดือนของการตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวของสตรีจะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากไม่ควบคุมกระบวนการดังกล่าว อาจทำให้มีน้ำหนักเกินได้

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนตั้งครรภ์คือการรับประทานอาหารที่มีความสมดุล โดยรวมถึงการใช้วิตามิน สารอาหาร และธาตุอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของผู้หญิง ในช่วงเตรียมการตั้งครรภ์ ไม่ควรพูดถึงการอดอาหาร การรับประทานอาหารแบบเดี่ยว การรับประทานอาหารมังสวิรัติล้วนๆ หรือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไป แม้ว่าแพทย์จะแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้หญิงลดน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างขั้นตอนการวางแผนการตั้งครรภ์ก็ตาม

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับการควบคุมจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ร่างกายของผู้หญิงขาดสารอาหารที่สำคัญต่อชีวิต วิตามิน และแหล่งพลังงานที่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติและนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน (โดยเฉพาะรอบเดือน) รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้น การแก้ไขน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์จึงควรทำภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์ ไม่ใช่เฉพาะสูตินรีแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ นักโภชนาการ และนักบำบัดด้วย

การรับประทานอาหารก่อนตั้งครรภ์นั้นเหมาะสมประมาณหลายเดือนก่อนการตั้งครรภ์ตามแผน และอันดับแรกคือสตรีมีครรภ์ต้องรับประทานอาหารตามแผนด้วย อาหารของมารดาที่ตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและวิตามินรวม เช่น กรดโฟลิก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างระบบประสาทของทารกให้สมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ กรดโฟลิกพบได้ในขนมปัง ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต รวมถึงพืชตระกูลถั่ว ตับ และผักใบเขียว แพทย์แนะนำให้เริ่มรับประทานกรดโฟลิกเพื่อป้องกันการตั้งครรภ์ทันทีหนึ่งสัปดาห์ก่อนการตั้งครรภ์ตามแผน และรับประทานต่อเนื่องในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ในกรณีนี้ ปริมาณกรดโฟลิกต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรเป็นอย่างน้อย 0.4 มก.

สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับวิตามินบีชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไรโบฟลาวิน (B2) ซึ่งช่วยป้องกันข้อบกพร่องต่างๆ ในพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องจำธาตุเหล็กซึ่งเป็นตัวควบคุมระดับฮีโมโกลบินในเลือด การขาดธาตุเหล็กมักทำให้เกิดโรคโลหิตจางในผู้หญิง ซึ่งส่งผลให้ทารกมีพัฒนาการผิดปกติได้ ธาตุเหล็กพบได้ในบรอกโคลี เนื้อแดง ผักต่างๆ และสัตว์ปีก

คุณแม่ในอนาคตควรคำนึงไว้ว่าความสามารถในการตั้งครรภ์และการมีลูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักโดยตรง ได้มีการพิสูจน์แล้วว่าน้ำหนักที่เหมาะสมของผู้หญิงจะเพิ่มโอกาสในการปฏิสนธิสำเร็จได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวที่น้อยเกินไปอาจ "ปิดกั้น" การตกไข่ในผู้หญิงได้ และในอนาคตจะเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดบุตรที่มีน้ำหนักน้อย โรคอ้วนและน้ำหนักเกินนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายไม่แพ้กันของการตั้งครรภ์ ได้แก่ การเกิดความดันโลหิตสูง เบาหวาน และการคลอดก่อนกำหนด ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน กระบวนการตั้งครรภ์จะยากลำบากและรุนแรงมากขึ้น

การรับประทานอาหารเมื่อวางแผนตั้งครรภ์

อาหารก่อนตั้งครรภ์ประกอบด้วยการรับประทานผลไม้สดและผัก 4-5 ส่วนต่อวันเป็นอันดับแรก และผลไม้แห้งในฤดูหนาว ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในเมนูที่ถูกต้องของแม่ตั้งครรภ์ ในช่วงที่วางแผนตั้งครรภ์ ผู้หญิงควรเลิกกินอาหารที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพื่อควบคุมน้ำหนัก

อาหารเช้าของแม่ตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยส่วนผสมและธัญพืชที่อุดมด้วยวิตามิน เมื่อเตรียมตัวตั้งครรภ์ แนะนำให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอ เนื่องจากวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะปลาทูน่า) ซึ่งมีปริมาณปรอทสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อการสร้างระบบประสาทของทารกในอนาคต ผลิตภัณฑ์เช่นถั่วลิสงหรือเนยถั่วอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โดยปกติแล้ว การรับประทานอาหารเมื่อวางแผนตั้งครรภ์จะไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท ปริมาณแอลกอฮอล์สูงสุดที่อนุญาตสำหรับสตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์ในเร็วๆ นี้ไม่ควรเกิน 2 แก้วต่อสัปดาห์ (เช่น เบียร์อ่อน 0.3 ลิตรหรือไวน์ 1 แก้ว)

สิ่งที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิงคือการรับประทานอาหารธรรมชาติเท่านั้นเมื่อวางแผนการตั้งครรภ์ ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่ปลูกในดินที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารต่างๆ มีผลดีต่อความสามารถในการตั้งครรภ์ของผู้หญิง ผักหลายชนิดมีวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลต่างๆ เช่น หอยนางรม ปู หอยแมลงภู่ และกุ้ง มีประโยชน์ต่อผู้หญิง เนื่องจากมีสังกะสี ซึ่งเป็นธาตุอาหารที่สำคัญมากต่อสุขภาพร่างกาย แหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยให้ร่างกายของผู้หญิงมีสมดุลพลังงานเต็มที่ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วเลนทิล ถั่วเขียว และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องรับประทานสัตว์ปีก สัตว์ปีกมีธาตุเหล็กสูงและช่วยให้ปฏิสนธิได้สำเร็จ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังพบได้ในผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น ตับ ไข่แดง โกโก้ กากน้ำตาล และอาหารทะเล

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

เมนูอาหารก่อนตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารก่อนตั้งครรภ์ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดประการหนึ่งในการพัฒนาการของทารกให้แข็งแรงสมบูรณ์

เมนูอาหารก่อนตั้งครรภ์มีดังต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน (ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไก่)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล (อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช);
• ผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งที่มาของแคลเซียม
• ไขมันพืชปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะจากถั่ว เมล็ดพืช และปลา ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• ผลไม้ เบอร์รี่ และผัก ตลอดจนในอากาศหนาวเย็น – ผลไม้แห้ง (ทุกวัน)
• คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งพบมากที่สุดในขนมปัง มูสลี่ ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี และมันฝรั่ง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในอาหารของผู้หญิงควรสดเท่านั้นและผ่านความร้อนขั้นต่ำ

ผู้หญิงที่วางแผนจะมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารต่อไปนี้:

• ชีสนิ่มและพาเต้เนื้อต่างๆ (มักทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ)
• อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป;
• เครื่องดื่มที่ประกอบด้วยคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาเขียวเข้มข้น โคล่า รวมถึงเครื่องดื่มอัดลมที่ประกอบด้วยน้ำตาล
• อาหารทอดและอาหารรสเผ็ด;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์เป็นจำนวนมาก
• ผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น เค้ก ขนมอบ พาย ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสี รวมถึงสารเติมแต่งเทียม สารกันเสีย และน้ำหอม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนตั้งครรภ์จะช่วยให้ร่างกายของผู้หญิงรับมือกับความยากลำบากทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น และยังช่วยเตรียมแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ให้พร้อมสำหรับขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือ การให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าวิตามินและสารอาหารสำรองที่จะช่วยสนับสนุนทารกในช่วงสามเดือนแรกของการพัฒนาในครรภ์ซึ่งถือเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดจะสะสมอยู่ในร่างกายของผู้หญิงนานก่อนการตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้ โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลจึงมีบทบาทสำคัญที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์