ผลของโภชนาการต่อการนอนหลับ: การศึกษาวิจัยใหม่

สุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับโภชนาการที่ดี การออกกำลังกายที่เพียงพอ และการนอนหลับที่เพียงพอ ส่วนประกอบเหล่านี้มีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจน โภชนาการที่ดีให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และหลายคนแย้งว่าการออกกำลังกายที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการนอนหลับที่ดี แล้วโภชนาการส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างไร

การศึกษาล่าสุดตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับระยะเวลาการนอนหลับ การศึกษาดังกล่าวดำเนินการโดยทีมจากมหาวิทยาลัยเฮลซิงกิ สถาบันสุขภาพและสวัสดิการแห่งชาติฟินแลนด์ และมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ประยุกต์ Turku และตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition

เหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญและทำงานอย่างไร

การนอนหลับช่วยให้ร่างกายของเราได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากการตื่นนอน หัวใจ หลอดเลือด กล้ามเนื้อ เซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน ความสามารถทางปัญญา และความจำ ล้วนต้องอาศัยการนอนหลับที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การนอนหลับเต็มอิ่มตลอดคืนประกอบด้วย 3-5 รอบ โดยแต่ละรอบจะกินเวลาเฉลี่ย 90-120 นาที ในแต่ละรอบ เราจะเริ่มด้วยช่วงการนอนหลับแบบไม่กลอกตาอย่างรวดเร็ว (non-REM) จากนั้นจะเข้าสู่ช่วงการนอนหลับแบบไม่กลอกตาที่ลึกขึ้นเรื่อยๆ อีก 2 ช่วงก่อนจะตื่นขึ้น ช่วงการนอนหลับแบบไม่กลอกตาจะค่อยๆ เข้าสู่ช่วงหลับตื้นขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเข้าสู่ช่วงหลับแบบ REM ซึ่งเป็นช่วงที่วงจรใหม่จะเริ่มขึ้นหรือเราตื่นขึ้นมา ผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับและระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลงกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในผู้ใหญ่ เนื่องมาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด การบริโภคอาหารจานด่วน และการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ทำให้การนอนไม่พอได้กลายเป็นปัญหาสาธารณสุขที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การเสื่อมถอยของสมอง และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาวิจัยครั้งใหม่นี้ นักวิจัยได้พยายามตรวจสอบว่าระยะเวลาในการนอนหลับอาจส่งผลต่อการบริโภคผลไม้และผักและในทางกลับกันอย่างไร นอกจากนี้ พวกเขายังได้ตรวจสอบบทบาทของโครโนไทป์แต่ละประเภท (การชอบทำกิจกรรมในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน เช่น ตอนเช้าหรือตอนเย็น) ต่อนิสัยการกินและระยะเวลาในการนอนหลับอีกด้วย

ปริมาณการบริโภคผลไม้และผักที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ประชาชนบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ในขณะที่คำแนะนำล่าสุดจากสภายรัฐมนตรีนอร์ดิกแนะนำให้เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็น 500-800 กรัม โดยครึ่งหนึ่งของปริมาณการบริโภคมาจากผัก

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ในหลายประเทศไม่สามารถบริโภคผลไม้และผักได้ครบตามปริมาณขั้นต่ำ ตามการศึกษาวิจัยใหม่พบว่าผู้ชายฟินแลนด์เพียง 14% และผู้หญิงฟินแลนด์ 22% เท่านั้นที่บริโภคผลไม้และผักผลไม้ในปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำคือ 500 กรัมต่อวัน

ทีมวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการสำรวจ FinHealth แห่งชาติปี 2017 ผู้ใหญ่จำนวน 5,043 คนที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป (55.9% เป็นผู้หญิง อายุเฉลี่ย 55 ปี [ค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน 16.0]) ให้คำตอบโดยละเอียดในแบบสอบถาม 134 ข้อเกี่ยวกับองค์ประกอบและความถี่ของมื้ออาหารประจำวันตามปกติในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา และรายงานโครโนไทป์และระยะเวลาการนอนหลับโดยทั่วไปใน 24 ชั่วโมง

จากผลการสำรวจพบว่าระยะเวลาการนอนหลับ 3 ประเภท ได้แก่ สั้น (น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน 21%) ปกติ (7-9 ชั่วโมงต่อวัน 76.1%) และยาวนาน (9 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน 2.9%) ระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยสำหรับผู้ที่นอนหลับสั้นคือ 6 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่นอนหลับปกติคือ 7.7 ชั่วโมง และสำหรับผู้ที่นอนหลับยาวคือ 10.1 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ (61.7%) จัดตนเองเป็นกลุ่มโครโนไทป์ระดับกลาง โดย 22.4% ระบุว่าตนเองเป็นกลุ่มประเภทนอนตอนเช้า และ 15.9% ระบุว่าเป็นกลุ่มประเภทนอนตอนเย็น

นักวิจัยได้รวมโครโนไทป์เป็นตัวแปรร่วมในการศึกษานี้ โดยสังเกตว่าการศึกษามากมายไม่ได้คำนึงถึงโครโนไทป์ในฐานะปัจจัยรบกวนที่อาจเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางกรณีชี้ให้เห็นว่าโครโนไทป์อาจมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกิน นักวิจัยระบุว่า "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโครโนไทป์ในตอนเย็นมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโรคอ้วนด้วย"

ผลลัพธ์: ทั้งปริมาณและผลไม้และผักแต่ละชนิดมีความสำคัญ

ผลการศึกษาที่น่าสังเกต ได้แก่ ผู้ที่นอนหลับปกติมีการบริโภคผลไม้และผักมากกว่าผู้ที่นอนหลับสั้นและนอนหลับยาวในกลุ่มย่อยผลไม้และผักทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การบริโภคผลไม้และผักประเภทต่างๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

การศึกษาอธิบายว่า “ในกลุ่มย่อยผัก พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคผักใบเขียว ผักราก และผักผลไม้ (เช่น มะเขือเทศ แตงกวา) ระหว่างผู้ที่นอนหลับปกติและผู้ที่นอนหลับสั้น”

ในทำนองเดียวกัน สำหรับผู้ที่นอนหลับปกติและนอนหลับนาน พบว่าผักใบเขียวและผักผลไม้มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ผักสดและผักกระป๋องอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลี เห็ด หัวหอม ถั่วลันเตา และถั่วชนิดอื่นๆ ไม่มีความแตกต่างที่สำคัญ

“เมื่อพิจารณาจากกลุ่มย่อยของผลไม้ พบว่ามีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคผลเบอร์รี่และผลไม้สดและผลไม้กระป๋องอื่นๆ ระหว่างผู้ที่นอนหลับปกติและผู้ที่นอนหลับสั้น ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่นอนหลับปกติและผู้ที่นอนหลับยาว ความแตกต่างที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือการบริโภคแอปเปิล”

ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการบริโภคผลไม้/ผักและระยะเวลาการนอนหลับแต่ไม่ใช่โครโนไทป์

นักวิจัยยังสังเกตว่าหมวดหมู่ระยะเวลาการนอนหลับอาจให้ข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับระดับการบริโภคผลไม้และผักที่คาดว่าจะได้รับ ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาวิจัยในปี 2023ในวารสาร International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ที่พบว่าวัยรุ่นบริโภคผลไม้และผักน้อยลงในวันรุ่งขึ้นหลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ

การศึกษาวิจัยใหม่ยังพบอีกว่าโครโนไทป์มีบทบาทน้อยมากในการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับระยะเวลาการนอนหลับ การศึกษาวิจัยในปี 2023 ไม่พบความเกี่ยวข้องระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับโครโนไทป์

นักวิจัยสังเกตว่าโดยรวมแล้ว การบริโภคผลไม้และผักบางชนิดที่ลดลงนั้นเกี่ยวข้องกับระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานและสั้นลง พวกเขาแนะนำให้ทำงานเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในด้านนี้เพื่อปรับปรุงความเข้าใจ

“การแทรกแซงที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มย่อยของผลไม้และผักที่มีความเกี่ยวข้องกันอย่างชัดเจน เช่น ผักใบเขียวและผักผลไม้ อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม โดยเฉพาะการศึกษาในระยะยาว เพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้และผลกระทบต่อสุขภาพของประชาชนได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะในภูมิภาคที่มีโครงสร้างประชากรและพฤติกรรมการบริโภคอาหารคล้ายคลึงกับฟินแลนด์” พวกเขาสรุป