คุณต้องการแมกนีเซียมมากแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับเพศและช่วงวัย

แมกนีเซียมเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์หลายร้อยชนิด เป็นตัวควบคุม “แบบเงียบ” ของการส่งสัญญาณประสาทและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญกลูโคส อัตราการเต้นของหัวใจ และเนื้อเยื่อกระดูก แต่มีสิ่งหนึ่งที่เราไม่ค่อยพูดถึง นั่นคือ ผู้ชายและผู้หญิงมีสมดุลของแมกนีเซียมที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับฮอร์โมน องค์ประกอบของร่างกาย อาหาร และแม้แต่รูปแบบการกินที่ชื่นชอบ งานวิจัยล่าสุดในวารสาร Nutrientsได้รวบรวมข้อมูลที่แตกต่างกัน และเรียกร้องให้มีการพิจารณาคำแนะนำใหม่ โดยพิจารณาจากช่วงวัยและเพศ แทนที่จะให้ “ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน” เท่ากันทุกคน

ความเป็นมาของการศึกษา

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารหลักที่ "เงียบ": เป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์หลายร้อยชนิด มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ ATP ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ จังหวะการเต้นของหัวใจ ความไวต่ออินซูลิน และการสร้างแร่ธาตุในกระดูก ในขณะเดียวกัน ภาวะขาดแมกนีเซียมแบบไม่แสดงอาการก็พบได้บ่อย: มักรับประทานอาหารผักใบเขียว/พืชตระกูลถั่ว/ธัญพืชไม่ขัดสี การขัดสีธัญพืชทำให้ปริมาณสารอาหารที่รับประทานลดลง การดูดซึมจากอาหารมีจำกัด (~30-40%) และยาบางชนิด (ยายับยั้งโปรตอนปั๊ม ยาขับปัสสาวะลูป/ไทอาไซด์) และแอลกอฮอล์ทำให้ระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงขึ้น แมกนีเซียมในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ภาวะขาดแมกนีเซียมที่ไม่ดี (ร่างกายรักษาระดับแมกนีเซียมในเลือดให้อยู่ในขอบเขตที่แคบ) ซึ่งเป็นสาเหตุที่มักประเมินภาวะขาดแมกนีเซียมที่แท้จริงต่ำเกินไป

ด้วยสถานการณ์เช่นนี้ ประเด็นเรื่องความแตกต่างระหว่างเพศในสถานะแมกนีเซียมจึงกลายเป็นประเด็นที่ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ เอสโตรเจนช่วยเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้และการกักเก็บแมกนีเซียมในไต เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ภาวะที่เรียกว่า “ร่มเงา” ของฮอร์โมนนี้จะหายไป ความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมและการสูญเสียมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้น ผู้หญิงยังมี “ช่วงที่ต้องการแมกนีเซียมสูงสุด” เช่นกัน นั่นคือช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในผู้ชาย ภาพรวมถูกกำหนดโดยมวลกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น (รวมถึงการออกกำลังกายและการสูญเสียเหงื่อ) รวมถึงความสัมพันธ์ระหว่างสถานะแมกนีเซียมกับแกนอะนาโบลิก (รวมถึงเทสโทสเตอโรน) การทำงานของกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และรอบเอว รูปแบบการรับประทานอาหารก็มีผลเช่นกัน ผู้หญิงมักเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืช/เมดิเตอร์เรเนียน (มีแมกนีเซียมมากกว่า) ในขณะที่ผู้ชายเลือกรับประทานอาหารแบบ “ตะวันตก” (ผัก/ธัญพืชไม่ขัดสีน้อยลง)

แม้จะมีความแตกต่างทางชีววิทยาที่เห็นได้ชัด แต่คำแนะนำทางคลินิกสำหรับแมกนีเซียมมักจะให้ในลักษณะ "บรรทัดเดียว" และมักไม่คำนึงถึงช่วงชีวิต (ก่อนวัยหมดประจำเดือน → หลังวัยหมดประจำเดือน การตั้งครรภ์/ให้นมบุตร การแก่ชราในผู้ชาย) องค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณยา และปริมาณน้ำดื่ม (ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่หน่วยไปจนถึงมากกว่า 100 มก./ลิตร) การศึกษาและ RCT มักไม่แบ่งกลุ่มผลลัพธ์ตามเพศ ไม่ได้บันทึกข้อมูลสถานะฮอร์โมน (รอบเดือน, COCs, HRT) และใช้เฉพาะระดับซีรั่มโดยไม่มีตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลเพิ่มเติม (แมกนีเซียมไอออน/เม็ดเลือดแดง, การทดสอบการทำงาน) ส่งผลให้ยังคงมีช่องว่างอยู่: ใครจำเป็นต้องแก้ไขโภชนาการและเมื่อใด ที่ไหนที่สมควรเสริมอาหาร ระดับเป้าหมาย "ที่ใช้งานได้" สำหรับกลุ่มต่างๆ คือเท่าใด และแมกนีเซียมมีปฏิกิริยากับแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนอย่างไรต่อสุขภาพกระดูกและการเผาผลาญ

บทวิจารณ์นี้ขอสรุปประเด็นว่างๆ เหล่านี้ โดยรวบรวมสรีรวิทยาและระบาดวิทยาที่แตกต่างกัน แสดงให้เห็นว่าเพศและอายุส่งผลต่อความต้องการและความเสี่ยงของ Mg อย่างไร และนำประเด็นเหล่านี้ไปปฏิบัติ ตั้งแต่การรับประทานอาหาร (ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว/เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำ) ไปจนถึงจุดที่ต้องให้ความสนใจในช่วงต่างๆ ของชีวิต

บทวิจารณ์บอกว่ามีอะไรใหม่จริงๆ?

• เอสโตรเจนช่วยเพิ่มการดูดซึมและกักเก็บแมกนีเซียม และหลังหมดประจำเดือน ฤทธิ์นี้จะอ่อนลง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมและโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนเพิ่มขึ้น ส่วนผู้ชาย ภาพรวมจะมีเสถียรภาพมากกว่า แต่แมกนีเซียมช่วยสนับสนุนฮอร์โมนอะนาบอลิก (รวมถึงเทสโทสเตอโรน) และการขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อและกระดูก
• ความต้องการเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย สำหรับผู้หญิง จุดสูงสุดของ "ความต้องการ" คือช่วงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และวัยหมดประจำเดือน ส่วนผู้ชายคือช่วงที่มีกิจกรรมทางกายสูงและอายุมากขึ้น (การดูดซึมลดลง การสูญเสียเพิ่มขึ้น)
• องค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันในช่องท้องมากกว่า การมีแมกนีเซียมเพียงพอสัมพันธ์กับความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นและรอบเอวที่เล็กลง ในผู้หญิง การขาดแมกนีเซียมหลังวัยหมดประจำเดือนสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกายและการอักเสบ

ผู้เขียนได้สรุปความแตกต่างในเรื่องฮอร์โมน ระยะต่างๆ ของชีวิต ประเภทของร่างกาย ผลต่อระบบเผาผลาญและกล้ามเนื้อและโครงกระดูกไว้ในกระดาษแผ่นเดียว ซึ่งถือเป็น "แผ่นโกง" ที่สะดวกสำหรับผู้ปฏิบัติ

ในโภชนาการที่แท้จริง ไม่ใช่แค่คำถามว่า "ควรกินแมกนีเซียมมากแค่ไหน" แต่ยังรวมถึงแหล่งแมกนีเซียมด้วย บทวิจารณ์นี้เตือนเราว่า สารอาหารที่ดีที่สุดมาจากผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็ง/เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี การแปรรูปธัญพืชจะ "ลด" แมกนีเซียมออกจากจานอาหารได้อย่างมาก รายละเอียดที่น่าสนใจคือ น้ำ: มีตั้งแต่ 1 ถึงมากกว่า 120 มก./ล. ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา/ยี่ห้อ และการดูดซึมจากอาหารปกติอยู่ที่ประมาณ 30-40%

เท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า "เพียงพอ" (และทำไมเพศถึงเปลี่ยนแปลง)

• แนวทางของหน่วยงานระหว่างประเทศมีความแตกต่างกัน แต่การทบทวนนี้ระบุมาตรฐานเฉพาะตามอายุและเพศ และค่าที่แยกกันสำหรับการตั้งครรภ์/ให้นมบุตร (เช่น อายุ 19-30 ปี: 350 มก./วันในระหว่างตั้งครรภ์, 310 มก./วันในระหว่างให้นมบุตร; อายุ 31-50 ปี: 360 และ 320 มก./วัน ตามลำดับ) ประเด็นนี้เน้นย้ำว่าไม่มีตัวเลข “แมกนีเซียม” สากล จึงต้องคำนึงถึงช่วงชีวิตด้วย
• ในผู้ชาย การใช้พลังงานโดยเฉลี่ยและการออกซิไดซ์ไขมันจะสูงกว่า ซึ่งอาจเพิ่ม “ความต้องการ” ทางสรีรวิทยาสำหรับ Mg ในระบบพลังงานและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อมองไปไกลกว่าจานอาหาร รูปแบบการรับประทานอาหารจะเด่นชัดขึ้น ผู้เขียนแสดงให้เห็นรูปแบบหนึ่ง: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารจากพืชมีแมกนีเซียมมากกว่า ในขณะที่รูปแบบอาหารตะวันตกมีแมกนีเซียมน้อยกว่า ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารแบบแรกมากกว่า ส่วนผู้ชายจะเลือกอาหารแบบหลัง สิ่งนี้อธิบายถึงความแตกต่างระหว่างเพศบางประการเกี่ยวกับสถานะของแมกนีเซียมที่ "กำลังเข้ามา" แล้ว

จะหาได้จากที่ไหน: แผนที่แหล่งที่มาอย่างรวดเร็ว (และวิธีการทำงาน)

• ถั่ว/เมล็ดพืชและช็อกโกแลตดำเป็นอาหารว่างที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด: อัลมอนด์ ~79 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม; ช็อกโกแลตดำ (≥70%) ~115 มิลลิกรัมต่อ 50 กรัม
• ธัญพืชทั้งเมล็ด: ควินัว ~189 มก./100 ก. (ผลิตภัณฑ์แห้ง) ข้าวโอ๊ต ~177 มก./100 ก. การทำให้ธัญพืชบริสุทธิ์ช่วยลดปริมาณแมกนีเซียมได้อย่างมาก
• ผักใบเขียว: ผักโขม ≈120 มก. ต่อ 200 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนมและปลามีปริมาณที่ค่อนข้างน้อย (โยเกิร์ต 150 กรัม - ~27 มิลลิกรัม; นม 300 มิลลิลิตร - ~33 มิลลิกรัม; ปลาแมคเคอเรล 200 กรัม - ~42 มิลลิกรัม) แต่ก็มีประโยชน์เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
• น้ำ (รวมทั้งน้ำแร่) ถือเป็นสิ่งที่ “มองไม่เห็น” และมักถูกประเมินต่ำเกินไป โดยมีช่วงความเข้มข้นตั้งแต่ 1 ถึง 120 มก./ล. ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา

อย่าลืมเรื่องสรีรวิทยาด้วย: ร่างกายจะดูดซึม Mg ได้เพียง 30-40% เท่านั้น โดยการดูดซึมจะได้รับผลกระทบจากไฟเตต/ออกซาเลต ระดับฮอร์โมน และสถานะของระบบทางเดินอาหาร

สรุปคือ วิตามินนี้ไม่ใช่ “วิตามินสำหรับกลางคืน” แต่เป็นกลยุทธ์ส่วนบุคคล สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ความหนาแน่นของกระดูกและการต่อสู้กับการอักเสบมีความสำคัญมากกว่า สำหรับผู้ชายวัยกลางคน รอบเอวและภาวะดื้อต่ออินซูลินมีความสำคัญมากกว่า สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร สิ่งสำคัญที่สุดคือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ทำให้โปรตีนและธาตุเหล็ก “หย่อนคล้อย” บทวิจารณ์นี้สรุปสถานการณ์เหล่านี้ไว้อย่างเรียบร้อยในบทความเดียว และสนับสนุนแนวทางที่ “ชาญฉลาด” โดยที่เพศและอายุเป็นตัวแปรลำดับแรก ไม่ใช่เชิงอรรถที่พิมพ์เล็ก

ฝึกฝน: วิธีปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะกับเพศและช่วงวัยของคุณ

• สตรี (ก่อนหมดประจำเดือน/PMS → หลังหมดประจำเดือน)
  เพิ่มธาตุ “แมกนีเซียม” (ถั่ว/เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว) + ธัญพืชไม่ขัดสีในทุกมื้ออาหาร ในช่วงหลังหมดประจำเดือน ให้ระวังแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน เนื่องจากแมกนีเซียมทำงาน “ควบคู่กัน” เพื่อกระดูก
• ผู้ชาย (30+ / กำลังออกกำลังกาย)
  เปลี่ยนพฤติกรรม "ตะวันตก" เป็นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: กินพืชตระกูลถั่ว/ธัญพืชไม่ขัดสี/ผักมากขึ้น ทานของว่างหนักๆ น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อทั้งแมกนีเซียมและรอบเอว/อินซูลิน
• สตรีมีครรภ์/ให้นม
  บุตร เป้าหมายของ Mg จะสูงกว่า - วางแผนอาหารของคุณ: ถั่วหนึ่งจาน ผักใบเขียว/พืชตระกูลถั่วหนึ่งจาน อาหารจานเคียงธัญพืชเต็มเมล็ด + ดื่มน้ำเปล่า (น้ำแร่ที่มี Mg สามารถช่วยปิด "หลุม" ได้) อาหารเสริมเฉพาะ - เฉพาะหลังจากปรึกษาแล้วเท่านั้น

บทสรุป

แมกนีเซียมไม่ใช่ข้อกำหนดแบบ “เหมารวม” แต่เป็นข้อกำหนดเฉพาะเพศและวัย ซึ่งจะได้รับการตอบสนองได้ดีที่สุดด้วยการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน โดยเน้นผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว โดยคำนึงถึงช่วงวัยและเป้าหมายด้านสุขภาพ

ที่มา: Mazza E. และคณะแมกนีเซียม: การสำรวจความแตกต่างทางเพศในผลกระทบต่อสุขภาพและการบริโภคอาหารสารอาหาร 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226