“แคลอรี่ที่ตาเห็น”: ทำไมเราถึงพลาดเป้าหมายเกือบทุกครั้ง และ BMI เกี่ยวข้องอย่างไร

เราเคยชินกับการคิดว่าเราสามารถแยกแยะ 200 กิโลแคลอรีจาก 500 กิโลแคลอรีได้ด้วยตาเปล่า และประเมินความอิ่มจากโดนัท ถั่วหนึ่งกำมือ หรือโซดาหนึ่งแก้วได้ งานวิจัยในวารสารNutrientsได้ศึกษาว่าคนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่างกันรับรู้ขนาดส่วน ปริมาณแคลอรี และ "ความอิ่ม" ของขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มยอดนิยมอย่างไร ปรากฏว่าแทบทุกคนเข้าใจผิด และไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่ม BMI โดยประเภทของผลิตภัณฑ์และความแตกต่างในการรับรู้ทางเพศมีความสำคัญมากกว่า

ความเป็นมาของการศึกษา

ที่มาของการศึกษานี้คือบทบาทที่เพิ่มมากขึ้นของอาหารว่างและเครื่องดื่มต่อพลังงานในการบริโภคประจำวัน และ “ผลกระทบของขนาดส่วน” ที่ได้รับการอธิบายอย่างดี กล่าวคือ ยิ่งเสิร์ฟอาหารปริมาณมากเท่าไหร่ ผู้คนก็ยิ่งรับประทานมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งบ่อยครั้งไม่ทันสังเกต ท่ามกลางภาวะโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นทั่วโลกและการเข้าถึงอาหารแปรรูปขั้นสูงอย่างแพร่หลาย คำถามไม่ได้อยู่ที่สิ่งที่เรากินเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงวิธีที่เราประเมิน “ขนาด” และปริมาณแคลอรีของแต่ละส่วนด้วยสายตา ความผิดพลาดในการวัดด้วยสายตาที่ระดับพลังงานหลายสิบหรือหลายร้อยกิโลแคลอรี ซึ่งเกิดขึ้นซ้ำๆ ทุกวัน อาจทำให้สมดุลพลังงานเปลี่ยนไปเป็นส่วนเกินอย่างไม่สามารถรับรู้ได้ นี่คือเหตุผลที่ความแม่นยำของการรับรู้ปริมาณและพลังงานจึงถือเป็นเป้าหมายเชิงพฤติกรรมสำหรับการป้องกันและรักษาโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเชิงประจักษ์เกี่ยวกับใครทำผิดพลาดและอย่างไรยังคงขัดแย้งกัน งานวิจัยบางชิ้นบันทึกการประเมินปริมาณแคลอรี่ของขนมขบเคี้ยวที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” สูงเกินจริงอย่างเป็นระบบ ขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ประเมินปริมาณแคลอรี่จากของเหลวและปริมาณแคลอรี่ที่น้อยแต่ให้พลังงานสูง เช่น ถั่วและช็อกโกแลตต่ำเกินไป มีการถกเถียงกันถึงความแตกต่างระหว่างเพศในพฤติกรรมการกินและ “กับดักทางปัญญา” ที่อาจเกิดขึ้นจากการประเมินด้วยสายตา แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าความบิดเบือนดังกล่าวเกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) หรือเป็นสากลสำหรับคนส่วนใหญ่โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก

ผู้เขียนงานวิจัย Nutrients ตั้งใจที่จะทดสอบว่าค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มีอิทธิพลต่อการรับรู้ขนาดส่วนอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ประเมินได้ และความอิ่มที่คาดหวังของอาหารว่างและเครื่องดื่มทั่วไปหรือไม่ งานวิจัยนี้สร้างขึ้นจากภาพผลิตภัณฑ์มาตรฐานและการเปรียบเทียบการประเมินเชิงอัตนัยระหว่างกลุ่มที่มีน้ำหนักปกติ กลุ่มที่มีน้ำหนักเกิน และกลุ่มที่มีภาวะอ้วน รวมถึงกลุ่มที่มีน้ำหนักตัวและน้ำหนักตัวเกิน การออกแบบนี้ช่วยให้เราสามารถแยกผลกระทบของน้ำหนักตัวออกจากความผิดพลาดในการรับรู้ทั่วไป และเพื่อชี้แจงว่าองค์ประกอบใดของการเลือกอาหารที่ต้องการการ "ฝึกฝน" มากที่สุดในการปฏิบัติงานจริงกับผู้ป่วย

ความสนใจเชิงปฏิบัติในหัวข้อนี้เห็นได้ชัด: หากผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่างกันมีโปรไฟล์ความผิดพลาดที่แตกต่างกันจริง ๆ สิ่งนี้จะเปิดทางไปสู่กลยุทธ์การศึกษาที่ตรงเป้าหมาย ตั้งแต่การ "ปรับเทียบ" ปริมาณอาหารพื้นฐานไปจนถึงการเน้นการควบคุมเครื่องดื่มและของว่าง หากดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่มีบทบาทสำคัญ จุดเน้นก็จะเปลี่ยนไปที่การแทรกแซงแบบองค์รวมและครอบคลุมทุกกลุ่ม เช่น การพัฒนา "ความรู้ด้านแคลอรี" สัญญาณภาพ และการปรับโครงสร้างสภาพแวดล้อมของอาหาร ผลลัพธ์ของบทความนี้ช่วยชี้แจงข้อถกเถียงเกี่ยวกับบทบาทของดัชนีมวลกาย (BMI) ในการรับรู้ปริมาณอาหาร และแนะนำจุดที่ควรนำไปใช้เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

ตรวจสอบอะไรบ้าง?

• ประมาณขนาดส่วนตามสายตา (มาตราส่วน 1-10)
• การประมาณค่าปริมาณแคลอรี่ (กิโลแคลอรี)
• ความอิ่มตัวที่คาดหวังและความ "มีประโยชน์" เชิงอัตวิสัยของผลิตภัณฑ์

การศึกษานี้ใช้แบบสำรวจออนไลน์ที่ประกอบด้วยภาพถ่ายสีของอาหารทั่วไป 15 ชนิด (ตั้งแต่แครอทลูกเล็กและถั่วไปจนถึงโดนัท คุกกี้ ฮอทดอก และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล) ผู้เข้าร่วมได้ให้คะแนนอาหารหลายรายการ และผู้เขียนได้เปรียบเทียบคำตอบตามดัชนีมวลกาย เพศ และอายุ โดยใช้แบบทดสอบทางสถิติแบบไม่ใช้พารามิเตอร์มาตรฐาน

ใครเข้าร่วมบ้าง

• ผู้ใหญ่ อายุ 18-77 ปี ประมาณสองร้อยคน.
• มีผู้หญิงมากกว่าผู้ชายอย่างเห็นได้ชัด
• ดัชนีมวลกายเฉลี่ยอยู่ในช่วง “น้ำหนักเกิน”
• กลุ่ม BMI: ปกติ, น้ำหนักเกิน, อ้วน.

สรุปแล้วเป็นเรื่องธรรมดา: ความสามารถในการ “เดา” ปริมาณแคลอรี่นั้นต่ำสำหรับคนส่วนใหญ่ และมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) เพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดระหว่างผู้ชายและผู้หญิงในเรื่องปริมาณ “ปริมาณ” ของขนมขบเคี้ยวแปรรูปพิเศษ (คุกกี้ราดครีม โดนัท ฮอทดอก ฯลฯ)

ผลลัพธ์ที่สำคัญ

• ไม่พบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกลุ่ม BMI สำหรับตัวชี้วัดส่วนใหญ่
• แนวโน้มทั่วไปคือการประเมินปริมาณแคลอรี่เกินจริง (ผู้คนมักจะประเมินตัวเลขเกินจริงมากกว่าประเมินต่ำเกินไป)
• สำหรับเครื่องดื่มและของว่างแปรรูป ผู้หญิงมักจะให้คะแนนขนาดส่วนอาหารว่า "ใหญ่กว่า"
• อายุแทบไม่มีผลต่อความแม่นยำของการประมาณค่า
• ความอิ่มที่คาดหวังมักจะแตกต่างจากปริมาณแคลอรี่จริง

ภาพถ่ายอาจทำให้เข้าใจผิดได้ เนื่องจากปริมาณอาหารที่ดูเล็กแต่ให้พลังงานสูงกลับดู "เบากว่า" และอาหารที่ดูน่าประทับใจมักมีแคลอรีน้อยกว่าที่คาดไว้

ข้อผิดพลาดที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดอยู่ที่ไหน

• ถั่วเพียงกำมือเดียว - ปริมาณน้อย มีพลังงานสูง ประเมินปริมาณกรัมต่ำเกินไปเป็นประจำ
• ช็อกโกแลตครึ่งแท่ง - ขนาดภาพหลอกตาตลอดเวลา เรตติ้ง "เร่ร่อน"
• โดนัทและคุกกี้ครีมมีการประเมินแคลอรี่และความ "อิ่ม" เกินจริง
• แอลกอฮอล์แรงๆ หนึ่งแก้ว – แคลอรี่ “มองไม่เห็น” คำตอบจึงขัดแย้งกัน
• เครื่องดื่มรสหวาน - ผู้เข้าร่วมบางคนประเมินการมีส่วนร่วมของแคลอรี่ "การดื่ม" ต่ำเกินไป

การที่ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่มีความแตกต่างกันมากนัก แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปไม่ได้เกิดจาก "ความบิดเบี้ยวพิเศษของดวงตา" ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน แต่เกิดจากกับดักทั่วไป เช่น บรรจุภัณฑ์ การตลาด นิสัยการกินจุบจิบ และอาหารแปรรูปมากเกินไปรอบตัวเรา

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับการฝึกฝน?

• การพึ่งสัญชาตญาณในการนับแคลอรี่ถือเป็นความเสี่ยง แม้แต่ผู้ใหญ่ที่ได้รับการศึกษาก็อาจผิดพลาดได้
• ความ “กว้างขวาง” ที่มองเห็นได้ของอาหารแต่ละจานไม่ได้หมายถึงปริมาณแคลอรี่ และยิ่งไม่เท่ากับความอิ่ม
• การวางแผนการรับประทานอาหารว่างและการจัดสรรปริมาณอาหารมีความสำคัญมากกว่าคำพูดที่เป็นนามธรรมว่า “กินให้น้อยลง”
• ความแตกต่างทางเพศในด้านการรับรู้ควรนำมาพิจารณาในการแนะนำและเอกสารการฝึกอบรม

เคล็ดลับง่ายๆ ช่วย "ยึด" สายตากับความเป็นจริง ฝึกใช้เครื่องชั่งครัวสักสองสามครั้ง แล้วคุณจะเริ่มรู้จักปริมาณอาหารโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ “สำหรับทุกวัน”

• ปรับเทียบส่วนพื้นฐาน: ถั่ว 15-20 กรัม ≈ ~100-120 กิโลแคลอรี; ช็อกโกแลต 45-50 กรัม ≈ ~250-280 กิโลแคลอรี
• อย่านับจำนวนแพ็คเกจ แต่ให้นับจำนวนกรัม: แพ็คเกจเล็ก ๆ มักมี "อาหาร" 2-3 มื้อ
• เปลี่ยนโครงสร้างของอาหารว่าง: เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (ผัก ผลไม้) + โปรตีนมากขึ้น
• เตรียม "จุดยึด" ไว้ให้พร้อม: แผ่น/แก้ว "อ้างอิง" หนึ่งคู่จะช่วยให้ติดตามได้ง่าย
• ตรวจสอบความอิ่มของคุณหลังจาก 15-20 นาที: สมองต้องใช้เวลาเพื่อ "ดู" สิ่งที่คุณกินเข้าไป

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือข้อจำกัดต่างๆ เช่น การออกแบบออนไลน์ การรายงานส่วนสูง/น้ำหนักด้วยตนเอง การประเมินโดยใช้รูปถ่ายแทนอาหารจริง ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้ "พร่ามัว" ความแม่นยำของข้อสรุปและทำให้กลุ่มตัวอย่างเบี่ยงเบนไป

ข้อจำกัดของการศึกษา

• ตัวอย่างที่ไม่เป็นตัวแทน (ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง ผู้เข้าร่วมจำนวนมากมีการศึกษาสูงกว่า)
• คำตอบเชิงอัตนัยที่ไม่มีการตรวจยืนยันทางคลินิก
• ภาพถ่ายแทนอาหารจริงและสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคย
• การตัดขวางเป็นเรื่องของความสัมพันธ์ ไม่ใช่ความเป็นเหตุเป็นผล

สรุปคือ เราทุกคนต่างมี "สายตาที่คลาดเคลื่อน" เกี่ยวกับแคลอรี และไม่ได้เกี่ยวกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากนัก แต่เกี่ยวกับความบิดเบือนของการรับรู้และสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการกินจุบจิบ ข่าวดีก็คือ สายตาสามารถฝึกได้ การฝึกฝนอย่างมีสติเพียงไม่กี่สัปดาห์มักจะช่วยลดการพลาดเป้าหมาย และช่วยให้คุณกินได้เท่ากับที่วางแผนไว้

ที่มา: Durma AC และคณะความแตกต่างในการรับรู้ขนาดของอาหารว่างและเครื่องดื่มที่ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกายสารอาหาร 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123