การออกกำลังกายตอนเย็นหลังจากวันอันแสนยาวนานจะช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้เกือบ 30 นาที

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารBMJ Open Sport & Exercise Medicineได้ประเมินว่าการพักฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 3 นาทีในตอนเย็นสามารถปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการนั่งเป็นเวลานานหรือไม่

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อโภชนาการและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 การออกกำลังกายตอนเย็นโดยทั่วไปไม่รบกวนการนอนหลับและอาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น แต่คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน ผลของช่วงพักกิจกรรมตอนเย็นเป็นประจำต่อการนอนหลับยังคงไม่ชัดเจน และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบในระยะยาวของช่วงพักเหล่านี้ต่อคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของระบบหัวใจและการเผาผลาญโดยรวม

การศึกษาแบบสุ่มและไขว้นี้ ดำเนินการในเมือง Dunedin ประเทศนิวซีแลนด์ โดยศึกษาผลกระทบของการพักกิจกรรมตอนเย็นต่อการนอนหลับและรูปแบบการออกกำลังกายในผู้เข้าร่วม 30 คน อายุระหว่าง 18 ถึง 40 ปี ผู้เข้าร่วมไม่สูบบุหรี่ ไม่ได้รับประทานยาที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ และรายงานว่ามีพฤติกรรมอยู่นิ่งในระดับสูง ผู้เข้าร่วมสวมเครื่องวัดความเร่ง ActiGraph GT3X+ เป็นเวลา 7 วัน เพื่อติดตามกิจกรรมและนิสัยการนอนหลับของตนเอง พร้อมทั้งจดบันทึกวันที่ไม่ได้สวมเครื่องวัดดังกล่าวและรายละเอียดการนอนหลับ

ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมเซสชันตอนเย็น 2 เซสชัน ครั้งละ 4 ชั่วโมง เซสชันหนึ่งเป็นการนั่งนานๆ และอีกเซสชันหนึ่งเป็นการพักฝึกความแข็งแรง 3 นาทีทุก 30 นาที เซสชันจัดขึ้นในวันอังคารหรือวันพฤหัสบดี โดยมีช่วงพักระหว่างเซสชันอย่างน้อย 6 วัน จัดเตรียมอาหารมาตรฐานก่อน 14.00 น. ในแต่ละวันที่ทำการทดลอง และผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามขั้นตอนก่อนการแทรกแซงเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ข้อมูลได้รับการวิเคราะห์โดยใช้แบบจำลองการถดถอยแบบผสมผลเพื่อเปรียบเทียบการนอนหลับและ

การศึกษาซึ่งดำเนินการตั้งแต่เดือนมีนาคมถึงตุลาคม 2021 ได้บรรลุเป้าหมายกลุ่มตัวอย่าง 30 คน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงเชื้อสายยุโรปของนิวซีแลนด์ ข้อมูลการตรวจวัดความเร่งตามนิสัยก่อนการแทรกแซงแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมนอนหลับโดยเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 47 นาที นั่งเป็นเวลา 10 ชั่วโมง 31 นาที และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 4 ชั่วโมง 55 นาทีต่อวัน จากผู้เข้าร่วม 75% มีระยะเวลานอนหลับที่เหมาะสม 21% นอนหลับสั้น (<7 ชั่วโมง) และ 4% นอนหลับยาว (>9 ชั่วโมง)

ในช่วงคืนแรก การพักการทำกิจกรรมปกติจะทำให้ระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถึง 29.3 นาทีเมื่อเทียบกับการนั่งเป็นเวลานาน (95% CI: 1.3 ถึง 57.2, p=0.040)

ระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดยังยาวนานขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ 27.7 นาทีหลังจากพักกิจกรรม (7 ชั่วโมง 12 นาที) เมื่อเปรียบเทียบกับการนั่งเป็นเวลานาน (6 ชั่วโมง 45 นาที) (95% CI: 2.3 ถึง 52.4, p=0.033)

อย่างไรก็ตาม ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองเงื่อนไขในด้านประสิทธิภาพการนอนหลับ เวลาตื่นหลังจากเริ่มนอนหลับ (WASO) หรือจำนวนครั้งที่ตื่น เวลาที่ผู้เข้าร่วมพยายามนอนหลับไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่เวลาที่ตื่นขึ้นจะช้ากว่าหลังจากพักกิจกรรม (08:06 น.) เมื่อเทียบกับการนั่งเป็นเวลานาน (07:35 น.)

การศึกษาครั้งนี้เป็นการศึกษาครั้งแรกที่ตรวจสอบผลกระทบของการพักออกกำลังกายตอนเย็นต่อคุณภาพการนอนหลับและรูปแบบการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการพักออกกำลังกายตอนเย็นเป็นประจำช่วยปรับปรุงการพักผ่อนและเวลานอนหลับโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับหรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่เกิดขึ้นในภายหลัง

ข้อมูลนี้สนับสนุนหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่าการออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง การฝึกความแข็งแรงสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรตอนเย็นได้อย่างง่ายดายโดยไม่รบกวนกิจกรรมอื่นๆ มากนัก

การศึกษานี้เน้นย้ำถึงศักยภาพของการพักออกกำลังกายตอนเย็นในการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับและอาจปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพในระยะยาวได้