การควบคุมอาหารรายชั่วโมงโดยไม่กระทบการนอนหลับ: สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) คือการรับประทานอาหารภายใน "ช่วงเวลา" ที่กำหนด (โดยปกติ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน) โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แนวคิดคือสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ว่าเราจะกินอะไรและกินเท่าไหร่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาด้วย การควบคุมอาหารแบบนี้ช่วยปรับปรุงน้ำหนัก กลูโคส ความดันโลหิต และไขมันในบางคน แต่ด้วยการนอนหลับ ทุกอย่างกลับซับซ้อนขึ้น ข้อมูลกลับขัดแย้งกัน

TRE คืออะไร และทำไมถึงมีเรื่องพูดถึงมากมาย?

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) คือการรับประทานอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน (โดยปกติคือ 8-10 ชั่วโมง) โดยไม่ต้องนับแคลอรีอย่างเคร่งครัด วิธีการนี้สะดวกและได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว เพราะสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าการควบคุมอาหารแบบดั้งเดิม การทดลองแบบสุ่มและการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในระดับปานกลางต่อน้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน

ชีววิทยาของจังหวะชีวภาพชี้ให้เห็นว่า “เมื่อใด” อาจมีความสำคัญเท่ากับ “เท่าใด”

มนุษย์มีนาฬิกาภายในร่างกายที่ควบคุมความผันผวนของความไวต่ออินซูลิน การสร้างความร้อน การหลั่งฮอร์โมนในระบบทางเดินอาหาร และความเป็นกรดในกระเพาะอาหารในแต่ละวัน โภชนาการเปรียบเสมือน "ไซท์เกเบอร์" (ตัวประสานเวลาภายนอก) อันทรงพลังสำหรับนาฬิกาส่วนปลายของตับ ลำไส้ และเนื้อเยื่อไขมัน ในทางทฤษฎี การเปลี่ยนแคลอรีให้เร็วขึ้น (ในช่วงครึ่งแรกของวัน) และการงดรับประทานอาหาร 2-4 ชั่วโมงก่อนนอน น่าจะช่วยทั้งระบบเผาผลาญและการนอนหลับ

งานใหม่: เราตรวจสอบไม่เพียงแต่ "สิ่งที่ได้ผล" แต่ยังรวมถึง "เมื่อมีสิ่งที่ดีกว่า" ด้วย

บทวิจารณ์การศึกษาโดย Clavero-Jimeno และคณะ ได้กล่าวถึงการทดลอง 12 สัปดาห์กับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/อ้วน 4 กลุ่ม อายุระหว่าง 30-60 ปี (ประมาณ 50 คนต่อกลุ่ม) โดยทุกกลุ่มได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน โดยมีเพียงระยะเวลาและช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน:

• การควบคุม - โหมดปกติ หน้าต่าง >12 ชม.
• TRE เช้า - 8 ชั่วโมง เริ่มก่อน 10.00 น.
• TRE ภายหลัง - 8 ชั่วโมง เริ่มหลัง 13:00 น.
• TRE “เลือกเอง” - 8 ชั่วโมงตามที่ผู้เข้าร่วมเลือก

มีการประเมินการนอนหลับสองครั้ง เป็นเวลา 14 วัน (ก่อนเริ่มและหลังสิ้นสุดการแทรกแซง) ทั้งแบบประเมินตนเองและตามสายรัดข้อมือฟิตเนส นอกจากนี้ยังวัดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความเครียด และคุณภาพชีวิตด้วย

ผลลัพธ์: การทดลอง TRE ทั้งแบบเร็ว แบบช้า และแบบ "เลือกเอง" ต่างจากกลุ่มควบคุมในแง่ของคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ ความเครียด และคุณภาพชีวิต กล่าวคือ ไม่พบอันตรายหรือประโยชน์ที่เห็นได้ชัดจากตัวบ่งชี้เหล่านี้

เหตุใดผลกระทบจึงอาจ “ซ่อนอยู่”

ผู้เขียนคำอธิบาย (คริสเตียนเบเนดิกต์, เลโอนี ไฮลบรอนน์) ระบุรายละเอียดสำคัญๆ ไว้ดังนี้:

• โดยรวมแล้ว ผู้เข้าร่วมการทดลองนอนหลับได้ดีในช่วงแรก และบ่นเรื่องความเครียดและความวิตกกังวลเพียงเล็กน้อย ไม่มีช่องว่างสำหรับการปรับปรุงใดๆ
• เครื่องวัดความเร่งประเมินการกระจายตัวของการนอนหลับต่ำเกินไปและไม่แสดงการกระจายของระยะการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ความสม่ำเสมอของการนอนหลับ (ตัวทำนายสุขภาพที่สำคัญ) ไม่ได้รับการวิเคราะห์เลย
• ช่วงเวลา “เช้า” ก่อน 10.00 น. ของตัวอย่างชาวสเปนที่เข้านอนดึกนั้นไม่ได้เช้ามากนัก โครโนไทป์ องค์ประกอบ และปริมาณแคลอรี่ของมื้อสุดท้าย เวลาที่ใช้หน้าจอ และการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิงบางคน อาจทำให้ผลลัพธ์ไม่ชัดเจน
• มีการสังเกตเห็นการปรับปรุงภายในกลุ่มในช่วงปลาย TRE แต่ไม่ได้มีการวิเคราะห์แยกกัน ดังนั้นจึงยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผล

กลไก: ข้อดีและข้อเสีย

ประโยชน์ที่อาจได้รับจาก TRE สำหรับการนอนหลับ:

• ทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอน 2-4 ชั่วโมง – ลดความเสี่ยงต่ออาการเสียดท้องและระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงในเวลากลางคืน
• มื้อสุดท้ายที่มั่นคงคือเวลาประทับเวลาเพิ่มเติม (zeitgeber ภายนอก) สำหรับนาฬิกาชีวภาพ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น:

• ความรู้สึกหิวหรือเครียดเนื่องจากพฤติกรรมที่เคร่งครัดอาจรบกวนการนอนหลับได้
• การกินมื้อเย็นที่หนักเกินไปอาจทำให้บางคนนอนหลับได้แย่ลง

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ?

• สำหรับการลดน้ำหนัก TRE ยังคงมีประสิทธิภาพและไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคนส่วนใหญ่
• สำหรับการนอนหลับ ให้เน้นที่สิ่งพื้นฐาน ได้แก่ เวลาเข้านอนและตื่นนอนที่เป็นเวลา แสงในตอนเช้า ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในตอนเย็น และห้องนอนที่เย็นสบาย
• หากคุณต้องการลอง TRE ให้เริ่มอย่างนุ่มนวล:
  • เลือกช่วงเวลาคงที่ 8-10 ชั่วโมง
  • ทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง;
  • เลือกเวลาให้เหมาะกับโครโนไทป์ของคุณ (นกจาบคา/นกเค้าแมว)
  • ลดปริมาณอาหารมื้อสุดท้ายลง (อย่าให้อ้วนเกินไป)
    หากการนอนหลับของคุณแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ให้ผ่อนคลายกิจวัตรประจำวัน หรือกลับไปใช้ตารางเวลาปกติ

มีอะไรอีกบ้างที่ต้องสำรวจ

โปรโตคอลที่ยาวขึ้นและเฉพาะบุคคลมากขึ้น โดยคำนึงถึงโครโนไทป์ องค์ประกอบของมื้ออาหารสุดท้าย วัยหมดประจำเดือน ตัวชี้วัดเชิงวัตถุของความสม่ำเสมอของการนอนหลับและระยะต่างๆ การเปรียบเทียบช่วงเวลา "เร็ว" และ "ช้า" ในวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน

การศึกษานี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารJAMA Network Open