การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเวลาสามวันช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการกินและสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังคงเป็นเทรนด์ แต่อะไรจะเกิดขึ้นกับทัศนคติของเราที่มีต่ออาหารมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง ไม่ว่าจะเป็นการกินมากเกินไป "สติแตก" หรือความรู้สึกควบคุมตัวเอง? Nutrientsได้เผยแพร่ผลการวิเคราะห์ผลลัพธ์รองจากการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 12 เดือน DRIFT (มหาวิทยาลัยโคโลราโด) นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบการจำกัดแคลอรี่รายวันแบบคลาสสิก (DCR) กับการควบคุมแบบ 4:3 (อดอาหาร 3 วันต่อสัปดาห์ โดยขาดสารอาหารประมาณ 80% และ 4 วันต่อสัปดาห์โดยไม่จำกัดแคลอรี่) และศึกษาพลวัตของพฤติกรรมการกินและระดับฮอร์โมนความอยากอาหารที่ได้รับการรับรอง ข้อสรุปที่คาดไม่ถึงคือ พฤติกรรมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อใช้แบบ 4:3 แต่ไม่มีความแตกต่างคงที่ของเลปติน/เกรลิน/PYY/อะดิโปเนกติน/BDNF ระหว่างกลุ่ม

พื้นหลัง

โรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินยังคงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคเรื้อรัง และเครื่องมือสำคัญที่ไม่ใช่ยาคือการลดปริมาณแคลอรี่อย่างยั่งยืน ควบคู่ไปกับการสนับสนุนพฤติกรรมและการออกกำลังกาย การจำกัดอาหารประจำวันแบบคลาสสิก (DCR) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ แต่กลับพบปัญหาการยึดติด: ผู้คนพบว่ายากที่จะ "ทำตามแผน" ทุกวัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน การกินมากเกินไป และน้ำหนักลดลง ด้วยเหตุนี้ แผนการอดอาหารแบบเป็นช่วง (IF) จึงแพร่หลายอย่างรวดเร็ว จาก "ช่วงเวลา" ของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน (การจำกัดเวลา) ไปสู่การสลับ "อดอาหาร" และ "วันอิสระ" (การอดอาหารแบบสลับวัน) ตัวเลือก 4:3 คือ "อดอาหาร" สามวันต่อสัปดาห์ (โดยปกติ 0-25% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ในโปรโตคอลทางคลินิกมักจะอยู่ที่ประมาณ 20%) และสี่วันโดยไม่มีข้อจำกัด อันที่จริงแล้ว นี่เป็น ADF แบบ "อ่อน" ซึ่งหลายคนมองว่ามีความยืดหยุ่นทางจิตวิทยามากกว่า

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา งานวิจัยเชิงทดลองและการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่า หากภาวะขาดพลังงานรายสัปดาห์อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉลี่ยแล้ว IF จะไม่เกินขีดจำกัดพลังงานรายวันแบบคลาสสิกในแง่ของการลดน้ำหนักในช่วง 6-12 เดือน ในขณะเดียวกัน สำหรับบางคน IF ทำได้ง่ายกว่าเนื่องจากจำนวน "การตัดสินใจเลือกอาหาร" ในแต่ละสัปดาห์น้อยกว่า และสามารถวางแผนวัน "หิว" ได้ตามตารางเวลา ซึ่งส่วนใหญ่แล้วการยึดมั่นในหลักการนี้มักจะเป็นตัวทำนายผลลัพธ์บนเครื่องชั่ง ในเชิงกลไก IF ถูกคาดการณ์มานานแล้วว่าจะมี "ข้อได้เปรียบด้านฮอร์โมน" แต่ในผู้ที่มีน้ำหนักลดลงเท่ากัน ภาพมักจะเป็นไปในลักษณะทั่วไป: เลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น PYY และสัญญาณความอิ่มอื่นๆ เปลี่ยนแปลงอย่างคลุมเครือ ความแตกต่างระหว่าง IF และ DCR ในเครื่องหมายต่อมไร้ท่อมักจะเล็กน้อยและไม่สอดคล้องกัน อย่างไรก็ตาม รูปแบบการกินและจิตวิทยามีความสำคัญอย่างยิ่ง แนวโน้มในการกินแบบไม่ควบคุมและกินตามอารมณ์ ความถี่ของการกินมากเกินไป และระดับของ “การยับยั้งทางปัญญา” (ทักษะในการรักษาขีดจำกัดโดยไม่เข้มงวด) เกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดและรักษาน้ำหนัก

ดังนั้น ความสนใจทางวิทยาศาสตร์จึงเปลี่ยนจากคำถามที่ว่า “ใครจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าเพราะฮอร์โมน” มาเป็นคำถามที่ว่า “สูตรไหนดีกว่าในการแก้ไขพฤติกรรมการกินเมื่อขาดสารอาหารเท่ากัน” RCT หนึ่งปีมีจุดมุ่งหมายเพื่อเปรียบเทียบการจำกัดอาหารแบบ 4:3 ต่อวันกับปริมาณแคลอรี่ที่ “ขาด” ต่อสัปดาห์เท่ากัน โดยเปรียบเทียบกับการสนับสนุนพฤติกรรมที่ได้มาตรฐาน และเพื่อติดตามไม่เพียงแต่น้ำหนัก แต่ยังรวมถึงวิถีการกิน (การกินที่ควบคุมไม่ได้/กินตามอารมณ์ การกินมากเกินไป “อยากกินอาหารที่ให้รางวัล”) ควบคู่ไปกับฮอร์โมนความอยากอาหาร การออกแบบเช่นนี้ช่วยให้เราเข้าใจถึงสิ่งที่สูตรใดสูตรหนึ่งสามารถ “ชนะ” ได้ในชีวิตจริง ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน หรือพฤติกรรมที่คงที่กว่าและความมุ่งมั่นที่มากขึ้น

พวกเขาทำอะไรกัน?

• ได้ทำการศึกษาแบบ RCT เป็นระยะเวลา 12 เดือน โดยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/อ้วนจำนวน 165 คน (อายุเฉลี่ย 42±9 ปี, ดัชนีมวลกาย 34.2; 74% เป็นผู้หญิง) ได้รับการสุ่มให้เข้าร่วมโปรแกรม 4:3-IMF (n=84) หรือโปรแกรมจำกัดแคลอรีรายวัน DCR (n=81) ทั้งสองกลุ่มได้รับเป้าหมายช่องว่างพลังงานรายสัปดาห์เท่ากันที่ ~34% การสนับสนุนกลุ่มพฤติกรรม และคำแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็น 300 นาที/สัปดาห์ด้วยความเข้มข้นปานกลาง
• ประเมินพฤติกรรมการกินโดยใช้แบบประเมินต่อไปนี้: BES (ภาวะกินจุบจิบ), TFEQ-R18 (ภาวะการกินที่ควบคุมไม่ได้/กินตามอารมณ์และการควบคุมความคิด) และ RED-13 (ความอยากอาหาร "ที่ให้รางวัล") การวัดทำที่อายุ 0, 3, 6 และ 12 เดือน
• มีการวัดเลปติน เกรลิน PYY อะดิโปเนกติน และ BDNF ขณะอดอาหาร และคำนวณอัตราส่วนอะดิโปเนกติน/เลปติน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนของภาวะสมดุลของการเผาผลาญ

ในบทความสรุปเกี่ยวกับผลลัพธ์หลัก โปรโตคอลเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่า 4:3 ทำให้เกิดการปฏิบัติตามที่ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้มากขึ้นสำหรับช่องว่างแคลอรีเป้าหมายที่เท่ากัน การวิเคราะห์ผลลัพธ์รองได้ตอบคำถามที่ว่า "เหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้น" ซึ่งบางทีอาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น การลดลงของการพลาดพลั้งและการควบคุมสติที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ผลักดันให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ที่สำคัญ (12 เดือน)

• อาการกินจุบจิบ (BES) และการกินที่ไม่สามารถควบคุมได้ (TFEQ-R18) ลดลงที่ 4:3 ในขณะที่เพิ่มขึ้นที่ DCR; ปฏิสัมพันธ์ระหว่างกลุ่มกับเวลาถือว่ามีนัยสำคัญ ( p < 0.01)
• ในกลุ่ม 4:3 การสูญเสียน้ำหนักที่มากขึ้นเกี่ยวข้องกับ:
  • การลดลงของการกินที่ไม่สามารถควบคุมได้ (r=−0.27; p =0.03)
  • การกินตามอารมณ์ลดลง (r=−0.37; p <0.01)
  • การเพิ่มขึ้นของการยับยั้งทางปัญญา (r=0.35; p <0.01)
    ใน DCR แทบไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างน้ำหนักและเครื่องชั่งเหล่านี้ (ยกเว้นความสัมพันธ์ที่อ่อนแอกับการยับยั้ง)
• ระดับ RED-13 (ความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปในทั้งสองกลุ่ม แต่พบความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานอาหารตามอารมณ์/ควบคุมอารมณ์เท่านั้นที่อัตราส่วน 4:3
• ฮอร์โมนความอยากอาหาร: ไม่พบความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่สอดคล้องกัน ณ จุดเวลาใดเวลาหนึ่ง แนวโน้มทั่วไปของเวลาพบว่า เลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น และอะดิโปเนกตินและอัตราส่วนอะดิโปเนกตินต่อเลปตินค่อยๆ ดีขึ้น (ซึ่งน่าจะสะท้อนถึงการปรับตัวของระบบเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก) BDNF ลดลงชั่วคราวที่ 6 เดือนที่ 4:3 โดยไม่มีผลกระทบโดยรวมตลอดทั้งปี

สิ่งนี้อาจหมายถึงอะไร?

• ความยืดหยุ่นทางจิตใจเทียบกับ "การควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง" แผน 4:3 ช่วยให้คุณเลือกวันอดอาหารได้เอง ปลดปล่อย "ตัวนับแคลอรี่" และลดความรู้สึกขาดแคลน ด้วยเหตุนี้ อาการ "สติแตก" และการกินมากเกินไปทางอารมณ์จึงลดลง และผู้คนสามารถปฏิบัติตามแผนได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกัน การจำกัด DCR อย่างต่อเนื่องทำให้ภาระ "การควบคุมทุกวัน" สูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเครียดและความเสี่ยงที่จะสติแตก
• “สัญญาณความหิว” ของฮอร์โมนไม่ได้หมายถึงเรื่องทั้งหมด เมื่อเป้าหมายพลังงานขาดดุลเท่ากัน เส้นโค้งของต่อมไร้ท่อจะคล้ายคลึงกันในแต่ละกลุ่ม ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (การกินที่ควบคุมได้น้อยลงและกินตามอารมณ์มากขึ้น การยับยั้งชั่งใจมากขึ้น) อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตจริงในอัตราส่วน 4:3

ลักษณะของโปรแกรม (รายละเอียดสำคัญของโปรโตคอล)

• ทั้งสองกลุ่มได้เข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มแบบเข้มข้น: ทุกสัปดาห์ในช่วง 3 เดือนแรก จากนั้นทุกสองสัปดาห์จนถึงเดือนที่ 12 โดยมีโค้ชด้านโภชนาการเป็นผู้นำ วิธีการคือทักษะทางปัญญาและพฤติกรรม เมื่อครบ 4:3 น. พวกเขายังได้รับการสอนกลยุทธ์การอดอาหารเพิ่มเติม (การเบี่ยงเบนความสนใจ การเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นมื้อเย็น การควบคุมปริมาณอาหาร)
• เพื่อการเปรียบเทียบที่เป็นรูปธรรม เราใช้การแบ่งส่วนข้อมูลแบบเดียวกัน (คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 15% ไขมัน 30%) และการขาดดุลรายสัปดาห์เท่ากัน ในการแบ่งส่วนข้อมูลแบบ DCR เราได้รับการขอให้คำนวณแคลอรี่รายวัน ในการแบ่งส่วนข้อมูลแบบ 4:3 เราได้รับการขอให้บันทึกเฉพาะในวัน "อดอาหาร" เท่านั้น

ข้อจำกัด

• นี่เป็นการวิเคราะห์รอง โดยไม่ได้คำนวณกำลังสำหรับผลลัพธ์ดังกล่าว (ระดับพฤติกรรม/ฮอร์โมน) ในตอนแรก การเปรียบเทียบหลายครั้งไม่ได้รับการปรับ - ผลลัพธ์ที่เป็นค่าว่างบางส่วนอาจเป็นผลจากสถิติ
• ฮอร์โมนจะถูกรับประทานเฉพาะตอนท้องว่าง (0, 6, 12 เดือน) - โดยไม่ทำการทดสอบหลังอาหาร; ไม่ได้ประเมินพลวัตของ "ความอิ่ม/หิว" ตามปริมาณอาหารที่รับประทาน
• กลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่เป็นคนวัยกลางคน เป็นผู้หญิง และส่วนใหญ่เป็นคนผิวขาวที่ไม่ใช่เชื้อสายละติน ทั้งหมดมาจากสหรัฐอเมริกา และทุกคนได้รับการเสริมแรงทางพฤติกรรมในระดับสูง ความสามารถในการนำไปประยุกต์ใช้กับกลุ่มอื่นๆ ยังมีจำกัด

อะไรต่อไปในวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติ

• RCT ที่มี "กลไก" ด้านพฤติกรรม: วัดฮอร์โมนบ่อยขึ้น (รวมถึงหลังรับประทานอาหาร) รวมถึงการวัดพฤติกรรมทาง fMRI/ดิจิทัลเพื่อตรวจสอบว่ากลไกทางจิต-พฤติกรรมเป็นแรงผลักดันหลักของข้อได้เปรียบ 4:3 จริงหรือไม่
• สำหรับคลินิก: หากการ "นับแคลอรี" ทุกวันทำให้เกิดภาวะเครียดและนำไปสู่ภาวะเสียสมดุล การควบคุมอาหารแบบ 4:3 ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นทางเลือกที่ได้ผล โดยมีภาวะขาดพลังงานที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการควบคุมการกินมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญ (ข้อห้ามใช้และความเสี่ยงส่วนบุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ)

ที่มา: Breit MJ และคณะผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ 4:3 ต่อพฤติกรรมการกินและฮอร์โมนความอยากอาหาร: การวิเคราะห์ทุติยภูมิของการแทรกแซงการลดน้ำหนักเชิงพฤติกรรม 12 เดือน, Nutrients, 2025;17:2385. เข้าถึงแบบเปิดhttps://doi.org/10.3390/nu17142385