100 นาทีต่อวันสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง: ผลการศึกษาขนาดใหญ่ของนอร์เวย์แสดงให้เห็น

การเดินเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แต่การเดินช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้จริงหรือไม่? งานวิจัยใหม่ในวารสาร JAMA Network Openซึ่งศึกษาผู้ใหญ่ 11,194 คนในนอร์เวย์ ได้ให้แนวทางง่ายๆ ไว้ว่า ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ต่อวัน ความเสี่ยงก็ยิ่งลดลงเท่านั้น และเกณฑ์ที่สังเกตได้จะปรากฏที่ประมาณ 100 นาที ผู้ที่เดินมากกว่า 100 นาทีต่อวัน มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังลดลง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 78 นาที ความเข้มข้นของก้าวเดินก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่การมีส่วนร่วมของก้าวเดินนั้นน้อยกว่า "ปริมาณ" ของการเดินโดยรวม

ความเป็นมาของการศึกษา

อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการสูญเสียชีวิตหลายปีจากความพิการทั่วโลก และเป็นปัญหาที่ “มีค่าใช้จ่ายสูง” สำหรับระบบการดูแลสุขภาพ ได้แก่ อาการกำเริบบ่อย การสูญเสียความสามารถในการทำงาน ความวิตกกังวล/ภาวะซึมเศร้าร่วม และการใช้ยาหลายชนิด แนวทางปฏิบัติทางคลินิกส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการออกกำลังกายดีกว่าการพักผ่อน แต่มีหลักฐานเกี่ยวกับการป้องกันเบื้องต้น (วิธีป้องกันการเปลี่ยนเป็นอาการปวดเรื้อรัง) น้อยกว่าข้อมูลเกี่ยวกับการรักษาอาการที่มีอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด นั่นคือการเดินเป็นประจำ: ต้องใช้ปริมาณเท่าใด “นาน” หรือ “เร็วกว่า” สำคัญกว่า มี “เกณฑ์” นาทีต่อวันหรือไม่ คำถามเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับคำตอบจากการศึกษาเชิงสังเกตขนาดเล็กและแบบสอบถาม ซึ่งมีความเสี่ยงต่อความผิดพลาดทางความจำและความสัมพันธ์แบบย้อนกลับ (“ฉันเดินน้อยลงเพราะเจ็บอยู่แล้ว”)

ดังนั้น จึงเกิดความสนใจในกลุ่มประชากรเป้าหมายขนาดใหญ่ที่มีการบันทึกกิจกรรมเชิงวัตถุวิสัย (เครื่องวัดความเร่ง/เครื่องติดตาม) ซึ่งจะสามารถแยกองค์ประกอบสำคัญสองประการของการเดินได้ คือ ปริมาณ (นาทีต่อวัน) และความเข้มข้น (ความเร็วเฉลี่ย, METs) และพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและการตอบสนองกับความเสี่ยงของอาการปวดเรื้อรังในอนาคตเป็นเวลาหลายปี โดยปรับตามอายุ เพศ การสูบบุหรี่ สุขภาพจิต การศึกษา ฯลฯ การเดินเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสาธารณสุข เพราะแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย สามารถ "แบ่ง" ออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้ง่ายในระหว่างวัน และในทางทฤษฎีมีผลต่อการเชื่อมโยงหลายอย่างในการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ กลไก (น้ำหนักปานกลางจากการฝึกเนื้อเยื่อและหมอนรองกระดูก) การเผาผลาญ (น้ำหนักตัว ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) การอักเสบ (ไมโอไคน์ ฤทธิ์ต้านการอักเสบจากกิจกรรมปกติ) และจิตวิทยาประสาท (ความเครียด การนอนหลับ อารมณ์) แต่หากไม่มีตัวเลขและเกณฑ์ที่ชัดเจน การเปลี่ยนคำแนะนำทั่วไปให้ "เพิ่ม" ให้เป็นคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเป็นเรื่องยาก

งานวิจัยเกี่ยวกับกลุ่มตัวอย่างชาวนอร์เวย์ได้กล่าวถึงจุดอ่อนเชิงวิธีการหลายประการในอดีต ได้แก่ การใช้เซ็นเซอร์แบบสวมใส่เพื่อวัดการเดินในช่วงเริ่มต้น การกำหนดผลลัพธ์อย่างชัดเจน (การรายงานตนเองเกี่ยวกับอาการปวดเรื้อรัง ≥3 เดือนหลังจากการสังเกตเป็นเวลาหลายปี) การแยกสัดส่วนของปริมาตรและความรุนแรง และสร้างเส้นโค้งปริมาณการตอบสนอง ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นไปได้ที่จะอภิปรายประเด็นสำคัญในทางปฏิบัติ เช่น มี "ขีดจำกัดล่างที่สมเหตุสมผล" ของการเดินในแต่ละวันหรือไม่ ซึ่งหลังจากนั้นความเสี่ยงจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และการเพิ่มความเร็วมีความสำคัญมากเพียงใดเมื่อเทียบกับ "การเดินนานขึ้น" ธรรมดาๆ

นักวิทยาศาสตร์ทำอะไรกันแน่?

• การออกแบบและตัวอย่าง การศึกษาแบบกลุ่มตัวอย่างตามกลุ่มอายุ (Prospective cohort study) ภายใต้โครงการ Trøndelag Health Study (HUNT, นอร์เวย์): การประเมินกิจกรรมพื้นฐาน ปี 2017-2019 และการสำรวจอาการปวด ปี 2021-2023 การวิเคราะห์นี้ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 11,194 คน ที่ไม่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ณ จุดเริ่มต้น (อายุเฉลี่ย 55.3 ปี; 58.6% เป็นผู้หญิง)
• วิธีการวัดการเดิน มีการใช้เซ็นเซอร์แบบสวมใส่เพื่อวัดจำนวนนาทีของการเดินต่อวัน (ปริมาตร) และความเข้มข้นเฉลี่ย (ค่าเทียบเท่าการเผาผลาญ, METs/นาที) ผลลัพธ์หลักคืออาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่รายงานด้วยตนเอง (≥3 เดือนในปีที่ผ่านมา) ในการติดตามผล
• สถิติ: อัตราส่วนอัตราต่อรอง (RR) ได้รับการประมาณในแบบจำลองปัวซองโดยมีการปรับตามอายุ เพศ การศึกษา รายได้ การจ้างงาน การสูบบุหรี่ และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังได้สร้างสไพลน์ปริมาณการตอบสนองด้วย

รายละเอียดสำคัญ: ความสัมพันธ์นี้ขึ้นอยู่กับปริมาณยา - จนถึงระดับหนึ่ง เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 78 นาที/วัน ความเสี่ยงของอาการปวดเรื้อรังจะต่ำกว่าที่ 78-100 นาที/วัน (RR 0.87) ต่ำกว่าที่ 101-124 นาที/วัน (RR 0.77) และ ≥125 นาที/วัน (RR 0.76) ซึ่งหมายความว่า “ความมหัศจรรย์” ของการเดินเร็วโดยไม่ต้องเสียเวลาเป็นนาทีไม่ได้เกิดขึ้น: ระยะเวลาของการเดินมีความสำคัญมากกว่าความเร็ว

แล้วความเร็วในการเดินล่ะคะ?

• ความเข้มข้นวัดเป็นค่าเฉลี่ยของ METs/นาที เมื่อเทียบกับ <3.00 METs/นาที กลุ่มที่ 3.00–3.11 และ 3.12–3.26 มี RRs เท่ากับ 0.85 และ 0.82 ขณะที่กลุ่มที่ ≥3.27 METs/นาที ก็มีค่า RRs เท่ากับ 0.82 เช่นกัน อย่างไรก็ตาม เมื่อปรับปริมาณการเดินพร้อมกัน พบว่าความเข้มข้นลดลง โดยปริมาตรยังคงเป็นปัจจัยหลัก

จากการเล่าขานที่ได้รับความนิยม พบว่า หากปัจจุบันคุณเดินน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน การเดินเพิ่มขึ้นทุกๆ 10-20 นาที จะทำให้การพยากรณ์โรคดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และหลังจากเดินได้ประมาณ 100 นาทีต่อวัน กราฟประโยชน์จะแบนราบลง การเติบโตต่อไปจะส่งผลน้อยลง ความคิดเห็นจากผู้เขียนและผู้เชี่ยวชาญอิสระเห็นพ้องต้องกันว่า การเดินเป็นวิธีป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างที่ราคาถูก เข้าถึงได้ และได้ผลดีในวงกว้าง แม้ว่าการออกแบบนี้จะไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุได้

ตัวเลขสำคัญโดยสังเขป

• ผู้เข้าร่วม 11,194 ราย ติดตามเป็นเวลา 4.2 ปี ผู้เข้าร่วม 1,659 ราย (14.8%) รายงานว่ามีอาการปวดเรื้อรังเมื่อติดตามผล
• เดินมากกว่า 100 นาที/วัน ↘ มีความเสี่ยง 23% เมื่อเทียบกับการเดินน้อยกว่า 78 นาที/วัน
• ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ (สูงถึง ~0.82 RR ในหมวดหมู่ด้านบน) แต่ปริมาณมีความสำคัญมากกว่า

แน่นอนว่าการศึกษานี้มีข้อจำกัด: กิจกรรมต่างๆ ถูกบันทึกโดยเซ็นเซอร์แบบสวมใส่ในช่วงเวลาสั้นๆ ในตอนเริ่มต้น และผลลัพธ์ (อาการปวดเรื้อรัง) ได้รับการรายงานด้วยตนเองหลายปีต่อมา พฤติกรรมอาจเปลี่ยนแปลงไปในช่วงเวลานี้ และการออกแบบเชิงสังเกตไม่ได้พิสูจน์สาเหตุและผล อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันในบทวิจารณ์และข่าวประชาสัมพันธ์ที่เผยแพร่สู่สาธารณะช่วยสนับสนุนคำแนะนำด้านสาธารณสุขง่ายๆ ที่ว่า เดินให้นานขึ้น แล้วหลังของคุณจะขอบคุณ

วันนี้จะทำอะไร

• เริ่มต้นด้วยการทำแพลงก์ขั้นต่ำ: เพิ่มเวลาเดินทั้งหมดเป็น ~80-100 นาทีต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องทำทีเดียวทั้งหมด - เพิ่มเป็น "ช่วง" ละ 10-20 นาทีตลอดทั้งวัน)
• หากสะดวก ให้เพิ่มจังหวะเป็นปานกลางหรือหนักหน่วง วิธีนี้จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น แต่ไม่มากเกินไป
• เติมการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ: “เดินหนึ่งจุด” “ขึ้นบันไดแทนลิฟต์” “เดินเพื่อกินอาหารกลางวัน” ค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละน้อย (ซึ่งสอดคล้องกับหลักการทั่วไปขององค์การอนามัยโลกที่ว่า “ทุกการเคลื่อนไหวมีค่า”)
• หากมีอาการปวดอยู่แล้ว ควรปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการรักษาของคุณ การเดินมักช่วยบรรเทาอาการได้ แต่ภาวะเฉียบพลันต้องได้รับการวางแผนเฉพาะบุคคล

บทสรุป

การเดินเป็นประจำ โดยเฉพาะประมาณ 100 นาทีต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ลดลง การเดินเร็วขึ้นเป็นสิ่งที่ดี แต่การเดินนานขึ้นนั้นสำคัญกว่า การเดินเร็วเป็น “ยาที่หาซื้อได้ทั่วไป” ที่หาได้ยากในระบบสาธารณสุข มีราคาถูก แพร่หลาย และอาจส่งผลกระทบต่อประชากร

แหล่งที่มาของงานวิจัย: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL และคณะ ปริมาณและความเข้มข้นของการเดินและความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592