แคลเซียม

แคลเซียม (Ca) มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกและฟัน แคลเซียมเท่านั้นที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกและสะสมอยู่ในร่างกายของเราตลอดชีวิต แคลเซียมทำหน้าที่อื่นๆ อะไรอีกบ้าง เราจะมาดูกัน

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

ลักษณะทั่วไปของแคลเซียม

ปริมาณแคลเซียมในร่างกายของเรานั้นคำนวณได้ง่ายมาก โดยจะมีอยู่ประมาณ 2% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด หรือประมาณ 1,000 - 1,500 กรัม ประมาณ 99% เป็นส่วนหนึ่งของกระดูก เนื้อฟัน และเคลือบฟัน ส่วนที่เหลือเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ประสาทและเนื้อเยื่ออ่อน

ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการต่อวัน

คนเราต้องการแคลเซียม 800-1,000 มก. ต่อวัน ถ้าคุณอายุมากกว่า 60 ปีหรือเป็นนักกีฬา ให้เพิ่มปริมาณเป็น 1,200 มก.

ภายใต้เงื่อนไขใดความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้น?

เป็นที่ทราบกันดีว่าเด็กๆ ควรได้รับชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมในปริมาณมากตั้งแต่อายุยังน้อย เนื่องจากความต้องการแคลเซียมในช่วงวัยเยาว์นั้นสูงมาก หากเด็กๆ ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในวัยเด็ก เขาก็จะมีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีปัญหาเรื่องกระดูก

สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วยเช่นกัน สุขภาพของลูกในอนาคตขึ้นอยู่กับสิ่งนี้!

แพทย์ยังแนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่เหงื่อออกมากเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่รับประทานต่อวันด้วย

ประโยชน์ของแคลเซียมต่อร่างกาย

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบของฟันและกระดูก เลือดไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีแคลเซียม เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของเลือด เนื้อเยื่อและของเหลวในเซลล์ยังมีแคลเซียมอยู่ด้วย แคลเซียมช่วยป้องกันไวรัสและสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการจัดการการทำงานของฮอร์โมน มีหน้าที่ในการหลั่งอินซูลิน มีคุณสมบัติต่อต้านภูมิแพ้และการอักเสบในร่างกาย มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกและโปรตีนในกล้ามเนื้อ เพิ่มการป้องกันของร่างกาย และมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูสมดุลน้ำเกลือในร่างกาย

ผลของการทำให้เป็นด่างในการรักษาสมดุลกรด-ด่างยังเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของแคลเซียมด้วย ร่างกายจะต้องมีแคลเซียมในปริมาณที่จำเป็นเพื่อส่งกระแสประสาท รักษาการทำงานของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และควบคุมเสถียรภาพของระบบประสาท แคลเซียมถูกเก็บไว้ในกระดูกท่อยาว

สิ่งที่น่าสนใจคือเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะนำแคลเซียมที่สะสมไว้ไปใช้ตามความต้องการของเลือด ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ฟอสฟอรัสและแคลเซียมจะถูกถ่ายโอนจากเนื้อเยื่อกระดูกไปยังเลือด นี่คือวิธีที่กระดูกต้องเสียสละเพื่อความสมบูรณ์ของเลือด!

การดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

แคลเซียมเป็นธาตุที่ย่อยยาก ดังนั้นการจะให้แคลเซียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการจึงไม่ใช่เรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น ธัญพืช ผักโขม และผักโขมมีสารบางชนิดที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แคลเซียมจะถูกดูดซึมโดยกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารก่อน จากนั้นจึงนำไปผ่านน้ำดีเพื่อให้เกลือแคลเซียมเปลี่ยนเป็นสารที่ย่อยได้

เพื่อไม่ให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง คุณไม่ควรบริโภคขนมและคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัวพร้อมกัน เพราะจะทำให้เกิดการหลั่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง ซึ่งป้องกันไม่ให้กรดไฮโดรคลอริกประมวลผลแคลเซียม

ในทางกลับกัน แมกนีเซียม (Mg) และฟอสฟอรัส (P) ส่วนเกินในร่างกายจะขัดขวางการประมวลผลแคลเซียม ความจริงก็คือฟอสฟอรัส (P) เข้าสู่ปฏิกิริยาเคมีกับแคลเซียมและกลายเป็นเกลือที่ไม่สามารถละลายได้แม้ในกรด

แคลเซียมสามารถดูดซึมได้ดีจากผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากมีแล็กโทสซึ่งเป็นน้ำตาลนม เมื่อได้รับอิทธิพลจากจุลินทรีย์ในลำไส้ แคลเซียมจะเปลี่ยนเป็นกรดแล็กติกและละลายแคลเซียม กรดอะมิโนหรือแม้แต่กรดซิตริกจะรวมตัวเป็นสารร่วมกับแคลเซียมที่ละลายได้ง่าย

ไขมันยังช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดี แต่ควรมีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม หากไม่มีไขมันเพียงพอ กรดไขมันจะไม่เพียงพอที่จะย่อยแคลเซียม และหากมีไขมันมากเกินไป กรดน้ำดีก็จะไม่เพียงพอ อัตราส่วนแคลเซียมต่อไขมันควรอยู่ที่ 1:100 ดังนั้นครีมที่มีไขมัน 10% จึงเหมาะกับคุณ

ที่น่าสนใจคือสตรีมีครรภ์สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์มาก

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

สัญญาณของการขาดแคลเซียมในร่างกาย

เมื่อร่างกายขาดแคลเซียม ร่างกายจะเจริญเติบโตช้าและประสาทไวต่อการกระตุ้นมากขึ้น ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับ ชาและรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา ปวดข้อ และเล็บเปราะ ผู้ป่วยจะมีอาการความดันโลหิตสูง มีระดับความเจ็บปวดสูง และหัวใจเต้นเร็ว อาการขาดแคลเซียมอย่างหนึ่งคืออยากกินชอล์ก

ผู้หญิงที่ขาดแคลเซียมจะมีประจำเดือนบ่อยและมาก

เด็กที่ขาดแคลเซียมอาจเกิดโรคกระดูกอ่อน และผู้ใหญ่ก็อาจเกิดกระดูกเปราะและกระดูกพรุนได้ เมื่อมีแคลเซียมในเลือดต่ำ อาจทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เกิดตะคริวและชักได้

ผู้ที่มีระดับแคลเซียมไม่เพียงพออาจเกิดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย คลื่นไส้ และเบื่ออาหาร

อาการของแคลเซียมเกิน

แคลเซียมส่วนเกินอาจเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานแคลเซียมมากเกินไปพร้อมกับวิตามินดี นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นได้หากรับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมเป็นเวลานาน แคลเซียมส่วนเกินอาจไปเกาะตามอวัยวะ กล้ามเนื้อ และผนังหลอดเลือด เมื่อแคลเซียมและวิตามินดีเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคลายตัวอย่างรุนแรง ผู้ป่วยอาจโคม่าหรือหลับไม่สนิทได้

อะไรบ้างที่ส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมในอาหาร?

การเตรียมคอทเทจชีสอาจสูญเสียแคลเซียมไปได้เป็นจำนวนมาก จึงมักมีการเติมแคลเซียมเข้าไปเป็นพิเศษ

สาเหตุของการขาดแคลเซียม

หากกระเพาะอาหารขาดแลคโตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยนม อาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงได้ 10 วันก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงจะมีระดับแคลเซียมลดลงอย่างรวดเร็ว ในช่วงมีประจำเดือน ส่งผลให้มดลูกบีบตัว ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด เมื่อรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว วิตามินดีแทบจะไม่เข้าสู่ร่างกาย ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดมีแคลเซียม บางชนิดมีมาก บางชนิดมีน้อย ชีสอาจมีแคลเซียมสูงถึง 1,000 มก. ดังนั้นชีสแปรรูปจึงมีแคลเซียม 860-1,006 มก. คอทเทจชีส 164 มก. เฟต้าชีส 630 มก. ครีมเปรี้ยวมีประโยชน์ต่อร่างกายมากเพราะมีแคลเซียม 90-120 มก. และวิปครีมที่เราชื่นชอบ 86 มก. ถั่วต่างๆ สามารถมีแคลเซียมได้ 100-250 มก. ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบ "ถั่วกับเบียร์" จึงไม่ต้องทนทุกข์กับกระดูกที่เปราะบาง

ข้าวโอ๊ตธรรมดามีแคลเซียมสูงถึง 170 มก. และหากคุณรับประทานทุกเช้าร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ก็จะมอบแคลเซียมให้กับร่างกายของคุณอย่างครบถ้วน

การโต้ตอบระหว่างแคลเซียมกับธาตุอื่น

การรับประทานยา เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต ร่วมกับอาหาร จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กซัลเฟตถูกขัดขวาง ดังนั้น หากรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตในปริมาณมากในขณะท้องว่าง ธาตุเหล็ก (Fe) จะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ การรับประทานวิตามินดีจะช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดี